Привет друзья.
Сегодня стала свидетелем, как врач разговаривая по телефону давал советы своему другу. Рекомендовал различные таблетки его жене, впавшей в сильнейшую депрессию. Вроде здоровая, красивая женщина, все в жизни есть... И ничем не могут вытащить ее из этого состояния.
Депрессия вошла в нашу жизнь и прочно здесь обосновалась. Чем выше уровень жизни людей, тем все больше страдающих депрессией.
Давайте рассмотрим основные причины возникновения этой заразы)). И методы избавления, что может помочь улучшить настроение,что наиболее эффективно? Нужны ли антидепрессанты или возможно надо просто наладить жизнь. Может правильная еда, полезные напитки, полноценный сон, хороший и регулярный секс, свежий воздух и активные физические упражнения от депрессии гораздо эффективней. А главное приятнее...
Это определенное состояние которому характерны: плохое настроение, подавленность, жизненный тонус снижен, движения замедлены, общее состояние усталости. Нарушаются и пищеварение и сон.Многие не считают депрессию болезнью, а считают, что она появилась только в наше время и выдумана от безделья...
Но это не так. Депрессия была известна еще в античные времена. При Гиппократе.
Именно он в те далекие времена описывал это состояние, называя его меланхолией. И прописывал соответствующее лечение, которое было возможно по тем временам.
Очень часто такие состояния приписывают весеннему гиповитаминозу. Более выражено это проявляется глубокой печалью, тоской, нет интереса к жизни. Желание своей смерти.
Человек становится не способным быстро и трезво мыслить, может часами сидеть или лежать в одной позе. Могут появляться всплески отчаяния.
При депрессии характерно: отсутствующий взгляд, минимум мимики, движения замедлены.
Схожее состояние может появиться временно, и быть вызвано определенными обстоятельствами.Но после устранении этих причин, послуживших толчком, психоэмоциональное состояние восстанавливается. Вновь появляется жизненный тонус.
Депрессия же устойчива, затягивается, нарушает психику, ведет к внутреннему истощению.Перенесенное личное горе, так же дает толчок к появлению апатии и безразличия. И потеря смысла жизни, радости жизни, жизненного интереса.Человек становиться очень ранимым, восприимчив к мнению окружающих, ему все видеться в черном цвете. Любой повод может спровоцировать конфликт, разрыв отношений и даже толкнуть на дорогу самоубийства.
Психологические. Как в случае приведенном выше. Стандартная ситуация для женщин достигших определенного возраста, и не имеющих финансовых проблем. Работать не надо, быт налажен, муж на работе-она одна! Раньше были дети, заботы, хлопоты, свободной минуты не было. Но дети выросли, разлетелись кто куда. И она никому не нужна, не к чему стремиться, все есть, все благополучно. А отчего же так одиноко и тоскливо, так тянет выть ...
У девушек моложе, то же чувство накрывает из-за отсутствия любви. И как бы банально это не звучало, но мы все парные существа, нам всем необходимо быть нужными, востребованными. Любить и быть любимыми, даже с терзаниями, страданиями, но лишь бы гореть, чувствовать себя живыми...
У мужчин по сути те же чувства, только в более облегченной форме «лайт». Поэтому у них и депрессии бывают реже.
Или немного другой вариант: Когда мужчина чувствует себя нереализованным, как мужчина, как самец, хозяин. Сильнейший стресс. То же чувство ненужности, одиночества, непонимания, пустоты. Ради чего жить, для чего, зачем?
Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!
Как говорится: Женщина умирает из-за несчастной любви, а мужчина из-за финансовых проблем.
Физиологические причины. Это сбой в организме, нарушается выработка гормонов серотонина, норадреналина и дофамина. Здесь могут быть причины в болезнях органов, которые отвечают за их производство. Щитовидная железа, надпочечники, яичники, гипофиз и т.д.
И надо начинать лечение со снятия именно этих проблем иначе будет бесполезный, замкнутый круг. Но организму можно и нужно помочь в выработке этих самых гормонов с помощью физической активности. Себе на пользу, так как спорт и здоровье неотделимы.
У людей преклонного возраста, депрессия может развиться после перенесенного заболевания. Или бесконтрольное употребление успокаивающих средств, не самое полезное действие на нервную систему.
Любая депрессия нуждается в системном лечении. Даже в легкой степени, которая, как обычно, считается: пройдет сама.
Но не один антидепрессант не поможет в борьбе с депрессией, если человек сам не хочет отказаться от образа жизни, её вызывающею.
Удачи Вам.
Здоровья Вам и вашим близким.
Подписывайтесь, здесь интересно.
Рассказывайте о блоге друзьям в соцсетях.
Всем пока.
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
smotrivita.ru
Уже давно доказано, что эффективным методом избавления от депрессии являются физические упражнения, с помощью их можно наполниться положительной энергетикой, поднять настроение и забыть за все свои проблемы. Психологи выделяют главную причину появления депрессии — пониженная самооценка, а спорт наоборот повышает ее. Потому что начинает вырабатываться такой гормон как эндорфин, он тесно связан с мозговыми рецепторами, поэтому человек забывает, что такое боль и избавляется от других неприятных ощущений.
Часто эндорфины сравнивают с таким наркотическим средством как морфий, потому что они также способны вызвать множество положительных эмоций. Такое состояние возникает после того, как человек хорошо побегает, также после других физических нагрузок, все это приводит к эйфории, таким образом, человек заряжается позитивом и меняет свои взгляды на жизнь.
Эндорфины воздействуют как анальгетики, человек перестает чувствовать боль, также они оказывают седативное воздействие на организм. Вырабатываться они могут в спинном мозге, головном мозге, затем, когда высвобождаются, поступает такое химическое вещество, как нейротрансмиттеры. Это окончания нервов, именно к ним начинают прикрепляться эндорфины.
С помощью спортивных занятий можно:
1. Избавиться от стресса.
2. Забыть за тревожные мысли, которые привели к депрессивному состоянию.
3. Значительно повысить свою самооценку.
4. Избавится от бессонницы.
5. Если регулярно выполнят физические упражнения можно укрепить сердечную работу.
6. Повысить свой энергетический баланс.
7. Избавится от повышенного кровяного давления.
8. Тонизировать свои мышцы, сделать их сильными.
9. Укрепить костную систему.
10. Избавится от лишнего жира.
11. Человек обретает красивое и здоровое тело.
Учеными медицины доказано, что с помощью спорта можно избавится от разных форм депрессии, но все нужно делать правильно, для этого очень важно проконсультироваться у специалиста, он посоветует вид спорта и подберет действительно эффективные упражнения.
Исследования говорят о том, что разные виды спорта помогают избавиться от депрессивного состояния: велосипедное катание, работы на огороде или в саду, танцы, гольф, генеральная уборка в доме, бег, аэробика, но только уровень нагрузки не должен быть высоким, теннис, плавание, ходьба на дальнее расстояние.
Но больше всего для людей с депрессией помогут физические упражнения йоги, которые сочетают в себе и физические нагрузки и техники релаксации.
Очень важно при депрессии заниматься спортом в группе, так человек будет чувствовать поддержку из социума и быстрее избавится от плохих мыслей.
Это нужно для того, чтобы убедится, что нет противопоказаний к разным физическим нагрузкам. Особенно это необходимо сделать тем, кто никогда не занимался спортом, имеет возраст больше, чем 50 лет, также тем, кто болеет сердечными заболеваниями, сахарным диабетом.
Для этого нужно обратить внимание на такие вопросы:
1. Какие физические нагрузки вам приносят наслаждения. Помните о том, что все должно быть не через силу, вам должно нравиться то, что вы делаете.
2. Как вам лучше заниматься – дома самостоятельно и в спортзале.
3. Подбирайте занятия, которые будут полностью соответствовать вашему распорядку дня, вы должны спокойно выполнять их, никуда не спешить.
4. Какие противопоказания к определенным видам физических нагрузок у вас существуют.
5. Чего вы хотите добиться после физических упражнений – избавится от лишнего веса, укрепить мышечную систему, поднять настроение.
Лучше всего это делать до получаса, трижды в неделю. Эффекта можно достичь, если заниматься спортом месяцами, но уже через три недели, вы забудете, что такое депрессия. Можно начинать сначала с малого, хотя бы 15 минут в день, затем постепенно увеличивать свои нагрузки.
Очень важно перед тем, как вы решили заняться спортом, нужно завести дневник, в котором точно указать, когда вы будете этим заниматься, чем вы будете заниматься, туда также важно вносить разного характера изменения, следить за их длительностью.
Обратите внимание на такие правила:
1. Нужно выбирать только те физические упражнения, которые вам по душе, они вам будет доставлять только удовольствие.
2. Составьте график, отмечайте ваши достижения.
3. С каждым днем нужно добавлять новые физические упражнения, это будет интересно. Для этого можно сходит в фитнес клуб или посоветоваться с тренером, он подберет для вас разные интересные упражнения.
4. Не нужно сразу же покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал. Может вам не понравится, вы захотите заняться чем-то другим.
5. Главное регулярно выполнять упражнения, только таким образом можно на долгое время избавиться от депрессивного состояния.
Таким образом, физические упражнения являются надежным лекарством от депрессии, а главное они в отличие от медикаментозных средств, не приносят вреда здоровью, а наоборот помогают оздоровить свой организм, сделать тело красивым и наполнится положительным зарядом. С помощью физических упражнений можно улучшить кислородный обмен. Для этого очень важно подобрать те виды, которые действительно будут приносить вам радость, а не усугубят еще больше депрессию. В тяжелом и запущенном случаи, кроме физических упражнений потребуется психотерапия, прием некоторых лекарственных препаратов. Таким образом, можно быстро и эффективно избавится от тяжелого психического состояния и начать абсолютно новую жизнь!
medportal.su
Депрессия – психическое состояние человека, при котором происходит снижение настроения, ухудшение общего состояния человека вследствие потери интереса к окружающему миру. Нельзя однозначно сказать, что это заболевание, скорее – это душевное состояние. Депрессия может сопровождаться не только снижением настроения, но и заторможенностью, неспособностью здраво мыслить, частой сменой настроения.
Причин заболевания много:
Как определить, что человек впадает в депрессию. Необходимо обратить внимание на следующие симптомы:
Наличие двух и более из перечисленных симптомов говорит о наличии у человека психического расстройства. Зачастую, с проблемами депрессии человек самостоятельно справиться не может, в этом случае требуется прибегнуть к помощи специалиста и лекарственных препаратов.
Но существуют и другие методы борьбы с депрессией. Менее традиционные, но не менее эффективные. Один из них – йога. Это не просто спортивные занятия, а целый комплекс физических, духовных и психических упражнений, направленных на улучшение общего состояния человека, его мировоззрения. При регулярных занятиях вызывает увеличение выработки эндорфинов в крови, что способствует восстановлению нервной систем организма. Но говоря о йоге от депрессии, стоит сказать, что нет однозначного заключения, что это 100% действующий метод.
Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.
Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.
Одно из лучших упражнений для расслабления будет растяжка позвоночника
Выполняя гимнастику при депрессии необходимо не забывать и о дыхании. Это один из самых важных аспектов в йоге, так как большинство из нас дышит неправильно. Поверхность, а, следовательно, наш мозг и все органы в целом недополучают часть кислорода и начинают функционировать не полноценно.
Существует так же ряд упражнений, помогающих человеку расслабиться, отстраниться от негативных эмоций и улучшить равновесие нервной системы.
Осознанное дыхание – это как раз тот способ дыхательной гимнастики, который лучше всего использовать во время конфликтных ситуаций. Суть упражнения заключается в том, что во время ссоры или выяснения отношений, человеку необходимо не впадать в панику и обиду, а посмотреть своему собеседнику в глаза и полностью сосредоточиться на дыхании. При глубоком и правильном дыхании человек не теряет самообладания, остается спокойным и способным разумно мыслить и отвечать.
Говоря об эффекте йоги при депрессии, нельзя не сказать о медитации. Это тот метод работы над собой, при котором человек обращает все свое внимание на самого себя, пытается заглянуть к себе внутрь и найти нужное равновесие. Медитация при стрессовых состояниях и любых других нервных потрясениях просто незаменима. Она дает организму человека справиться с нагрузкой повседневной жизни.
Медитация от депрессии имеет огромное значение в избавлении от недуга. Это не только комплекс упражнений. В процессе человек может замечать, что отвлекается и переключает свое внимание на что-либо, здесь очень важно вернуться к ощущениям внутри себя. Нужно прислушаться к тому, что происходит в организме при вдохе, а затем при выдохе. Что во время вдоха в организм попадает светлая энергия, а во время выдоха – выходит весь негатив. Постепенно выполняя эти занятия, человек начинает контролировать себя не только во время медитации, но и в повседневной жизни.
Йога от депрессии и стресса является хорошим средством для восстановления нервной системы организма. Человек, регулярно выполняющий упражнения со временем ощущает прилив сил, улучшение сна и настроения, нормализуется психическое состояние, нервная система восстанавливается.
Но, все же, есть и отрицательные стороны, а именно, нельзя точно сказать, насколько эффективна йога, а так же, какие именно упражнения самые полезные. Не стоит забывать и о том, что йога – это регулярные занятия. Не получится достигнуть хороших результатов, если прибегать к ней время от времени. Если у человека нет желания или он испытывает неприятные ощущения, скорее всего, йога – не его способ соединения души и тела.
«Печали, как дети, лучше растут, когда их лелеют» (К. Холланд)
«Слепцы уныния — самые жалкие двуногие» (Живая Этика)
Депрессия и восприятие будущего
Склонность к депрессии во многом вызывается тем, как люди воспринимают время. Во-первых, сам механизм возникновения депрессии объясняется тем, что человек значительно преувеличивает размеры неприятностей, переживаемых в данный момент. Известны случаи, когда люди даже кончали жизнь самоубийством из-за того, что им не хватало терпения преодолеть тяжесть ночного кошмара и дождаться утра и восхода, как в прямом, так и в переносном смысле. Во-вторых, депрессия основана на привычке видеть прошлое, прежде всего, в мрачных тонах, через призму обид и раздражения. Человек, склонный к депрессиям, долго не может забыть случаи дурного к себе отношения, болезненно переживает насмешки и поражения. Его гнетет опыт прошлых неудач и, когда в настоящем возникает дурная ситуация, его глубинная память делает выброс отрицательной энергетики, которая, подобно выхлопным газам, отрицательно влияет на атмосферу. И, конечно, лицо, склонное «депрессировать» как по поводу прошлого, так и в связи с настоящим, в подавляющем большинстве случаев будет испытывать страх перед будущим. Депрессию можно определить как паралич воли и отрицательно окрашенный эмоциональный фон по поводу грядущего. Не то, чтобы оно само по себе всегда плохое, но плох данный человек, которому там не место, — вот типичная логика того, кто подвержен депрессивным волнам.
Депрессия — состояние заразительное. Стоит кому-то одному впасть в глубокую депрессию, как немедленно за ним начинают тянуться и другие. Трудно определить, какая депрессия первичнее, — народно-национальная или личностно-индивидуальная. Сегодня каждый из нас периодически испытывает депрессивные состояния, потому что вся страна наполнена именно этими переживаниями. Если в Америке была Великая Депрессия, то у нас, наверное, дело идет к Депрессии Величайшей. С другой стороны, имеет место и обратный процесс: из суммы индивидуальных депрессий складывается общий депрессивный фон, столь типичный для нашей страны. Потому и выход из депрессии должен начинаться с самих себя, то есть с отдельных людей, тогда сложится более благоприятный фон для перемен сверху. Как разорвать этот порочный круг и выйти из депрессивного лабиринта, в котором мы блуждаем долгие годы?
Конечно, не стоит ждать, когда изменится общая установка и чувство, тревожащее и подавляющее нас, пройдет само собой без каких бы то ни было усилий. Как застойное явление, депрессия может быть не только острой, но и хронической. Любая болезнь побеждается целенаправленным усилием. Если поддаться депрессии, если впасть в духовную спячку и анабиоз, если подойти к ней с размягченной волей, то она разрастется и станет огромной, как серое беспросветное облако. Тогда, чтобы избавиться от нее, потребуется значительно больше времени, нежели на ранней стадии. Потому с депрессией лучше бороться в самом начале ее возникновения и побеждать ее в зародыше.
Циклический характер депресии
Иначе говоря, не существует депрессии в чистом виде как одинакового неизменного состояния, ее колебания — это своего рода форма существования. Она в какой-то степени предопределяет стратегию избавления от нее.
Для того чтобы победить в себе склонность к периодически возникающим депрессивным состояниям или хотя бы защититься от них, полезно изучить, что же представляет собой депрессия на всех уровнях. А это, в свою очередь, возможно в единственном случае — когда вы мысленно отделяетесь от своего отрицательного переживания и начинаете исследовать внутренним зрением темную тучу депрессии со стороны. Если вы будете внимательны, то можете увидеть, что в психологическом смысле депрессия — это затемнение, боль, ослабление воли. На более глубоком, энергетическом уровне депрессия есть потеря жизненной силы, деформация тонкой оболочки, сужение ауры. А на самом глубинном, духовном плане бытия депрессия предстает как разрыв или ослабление связи человека с Высшим, с Космической Жизнью, с Целым. Конечно, практически разделить свою тоску на три уровня сложно, — она обычно воспринимается и как боль, и как затемнение, и как деформация ауры, и как энергетическая потеря, и как потеря чувства Бога в сердце.
Практическая победа над депрессией, особенно если депрессия глубока, весьма непростое дело, совершить которое самостоятельно способен далеко не каждый человек. Это подтверждает следующая история.
Александре 41 год, она работает старшим библиотекарем. Три месяца назад ее с двумя детьми оставил муж. Он сделал это совершенно неожиданно, даже не объясняя причин: просто в один прекрасный момент собрал вещи, оставил записку, где сообщил, что встретил другую женщину, обвинил жену и все их отношения в фальши и сказал, что уходит жить к своей новой избраннице. Месяц назад позвонил и сказал, что подает на развод и раздел квартиры. Потом снова исчез.
Александра пребывает в глубокой тоске от случившегося. Она с огромным трудом ходит на работу, ей ничего не хочется делать, она полностью выбита из колеи. Больше всего ее тяготит неопределенность будущего, она просто не знает, что ей делать и чего ожидать. Она призналась, что когда он позвонил по поводу раздела квартиры, ей даже в каком-то смысле стало легче, но когда он опять без объяснений исчез вновь, наступило чувство безнадежной печали. Она не может жить без объяснения, что произошло, в чем ее вина, кого он выбрал вместо нее и почему, что говорить детям. Но он даже не удостоил ее минимальными объяснениями. Мир померк в ее глазах. Она говорит медленным голосом, жалуется на ощущение тяжелого камня в груди. Прийти ко мне ее уговорила подруга, мать которой была у меня раньше.
Диагноз, которой нужно поставить Александре, написан у нее на лице — тяжелая психологическая травма, переходящая в затяжную депрессию. Состояние вполне объяснимое — по данным американских психологов, разрыв с близким человеком среди других травмирующих событий жизни человека стоит на третьем месте. Мы начинаем работать, но что я ни предпринимаю — дело не идет. У Александры пробита аура и утеряно ощущение целостности себя. Это выражается в параличе воли: она никак не может захотеть освобождения от душевного плена. Она даже призналась мне буквально в этих же словах: «Я хочу захотеть жить заново, но просто не могу».
Помня старинный рецепт Востока: в яде заключено противоядие. Я начинаю искать зацепку — где в Александре осталась хоть малейшая искра воли к жизни? В ходе бесед выясняется — Александра когда-то в студенческой молодости поступила в каком-то смысле аналогично: она ушла буквально из-под венца, не явившись на свадьбу, где несколько десятков человек вместе с женихом прождали ее. Она не стала встречаться с ним и в дальнейшем, ничего ему не объясняя, хотя он буквально умолял ее и был готов простить эту безобразную выходку. Как она призналась мне — тогда она не чувствовала никаких угрызений совести за содеянное. Себе она объясняла свой отказ тем, что она на самом деле не любила своего жениха, но он ей навязал союз с ним. Жених переживал так, что едва ли не готов был наложить на себя руки, но Александра была непреклонна и отказалась с ним встречаться.
«Понимаете ли вы, что между этими двумя событиями есть прямая связь?» — спросил ее я, когда мне удалось, буквально разматывая нить ее воспоминаний, вытащить из нее эту историю. Она вздрогнула как ужаленная, и я увидел, что она до этого момента даже в процессе рассказа, где аналогия просматривалась уж очень явно, никак не увязывала, что ее тогдашняя жестокость по неведомым каналам судьбы вернулась к ней сегодняшней бедой, где жестоко с ней обошелся уже другой человек.
Недавно она сообщила мне, что ее бывший муж позвонил ей и попросил у нее разрешения навестить дочерей. «Я без них скучаю», — сказал он не очень радостным голосом, из интонации которого было ясно, что ему на новом месте не настолько сладко. Она разрешила ему прийти домой, и теперь он стал бывать у нее довольно часто.
Я лично не уверен, что он вернется окончательно. Александра тоже. Однако случившееся сильно изменило ее взгляд на мир, на себя и на мужа и помогло ей справиться с депрессией.
Следите за своим настроением
Посмотрите, а есть ли внутри вас внутреннее солнце. Посмотрите на него, улыбнитесь ему и попробуйте наполнить весь ваш мысленный экран светом, а сердце — радостью или спокойной уверенностью.
Будьте бдительны по отношению к перепадам собственного настроения. Старайтесь замечать любую темную тучу — отрицательную эмоцию или воспоминание, или навязчивую мысль, которая может издалека приближаться к вам. Не подпускайте ее к себе на пушечный выстрел. Посмотрите на нее внутренним взглядом, дайте ей уйти из вашего мысленного пространства, проводите ее плавный уход за горизонт. Если депрессивные мысли и чувства стали сильны, если они выросли и готовы войти в ваш ум, — сделайте волевое усилие, мысленно скажите депрессии: «не тронь меня!», «не подходи ко мне».
Очень полезным будет особый психологический метод, защищающий от депрессии, предполагающий использование всех положительных переживаний прошлого. Мысленно вспомните самые яркие переживания, которые когда-либо были у вас и которые были окрашены в тона прямо противоположные мрачным, серым краскам депрессии. Соберите их воедино и попробуйте пережить их заново, вызвав к жизни все положительные воспоминания и образы. Представьте, что вы вдыхаете в себя солнечную живительную энергию радости, и весь негатив проходит. Как правило, депрессии в таких случаях либо полностью проходят, либо существенно ослабляют свою хватку. Настраивайтесь на преодоление всех жизненных трудностей с бодрой оптимистической установкой, помня формулу из Учения Живой Этики: «Благословенны препятствия — ими растем».
И наконец, учитесь думать о будущем с радостью, даже если настоящее не располагает к восторгам. Подобное позитивное мышление поможет преодолеть уже имеющуюся депрессию или, возможно, отвести приближающуюся.
Для скорейшего выхода из депрессии или для ее профилактики можно воспользоваться следующими советами:
В Индии, где прошел курс обучения в очень серьезном духовном ашраме, где с нами отрабатывались практические методы йоги, пранаямы, медитации, молитвы и других направлений работы с сознанием. Помимо уникальной практики, включающей в себя целый ряд методов, неизвестных мне, уже 23 года пристально изучающему все, что существует в этой сфере как в нашей стране, так и во всем мире, ашрамное обучение имело очень интересную идеологию, которая также говорила о ненужности такой защиты, которая отгораживает человека от реальных страданий жизни. На этом семинаре была подвержена критике вся западная система воспитания человека с ее культом невыражения эмоций прежде всего для мужчин. В лучшем случае мужчине, попавшему в экстремальную ситуацию, сопровождаемую сильными переживаниями, разрешается пустить скупую мужскую слезу. Стандарты цивилизованного общества требуют почти постоянного сдерживания своих эмоций. Благодаря подобной идеологии и атмосфере современного мира, люди постепенно превращаются в сухих, рациональных, безжизненных существ, напоминающих автоматы.
Потому учение, переданное нам в ашраме, исходит из того, что для избавления от негативных переживаний и состояний нужно как можно яснее увидеть причину их появления в вашем сознании. Но если состояние депрессии все же проникло в ваше сердце и тем более нанесло вам сильную психическую травму, то лучший способ устранить ее — не прятаться, не отгораживаться от неприятного переживания, но наоборот повернуться к нему, как бы погрузиться в его глубину, попытаться пережить его еще не один раз до тех пор, пока не исчерпаете его до конца, не отстрадаете до полного исчезновения. Я попробовал на себе этот метод и должен признаться, что он гениально работает. Если в своем сознании суметь глубоко прожить эту эмоцию заново, то она исчезает или полностью трансформируется.
Один знакомый поэт в свое время написал замечательные строки: «Я с каждым годом все ранимей, // И чем ранимей, тем сильней!» Духовные учения говорят: «Истинно просветленный человек настолько открывается миру, что его сердце становится подобным открытой ране, чутко воспринимающим и ощущающим все боли мира и страдания человечества». Если такой человек хочет, чтобы его помощь была эффективной и долговременной, то он, воспитавший в себе открытость, не имеет никакого права быть слабым — иначе он просто погибнет, станет жертвой разнообразных влияний. Потому он обязан стать намного сильнее, нежели был раньше и чем любой другой обычный человек, который не ощущает никаких тонких влияний и тем более нападений.
Применительно к депрессии все сказанное означает, что иногда для избавления от нее требуется войти внутрь нее, погрузить свое сознание в темное облако этого переживания, найти в нем светлую точку и постепенно растворить негативное чувство.
Помните, что депрессия — весьма заразительное чувство, и вы встречали немало людей одним своим видом без видимых причин наводящих тоску на окружающих, погружающих их в состояние депрессии. Если вы научитесь защищать самого себя от приступов депрессии, вы сумеете защитить и других, поддерживая в них своим примером приподнятое или хотя бы спокойное состояние.
Подпишитесь на рассылку и получите медитацию в ПОДАРОК
Психолог ответит на Ваши вопросы.
Москва © 2004-2017 Психолог Сергей Ключников
Психологическая помощь, тренинги, коучинг, консультации психолога в Москве
«Физические упражнения против депрессии»
Физические упражнения – наиболее эффективное средство для лечения депрессии и расстройства тревожности.
«Данный метод может принести много пользы тем, кто страдает от расстройств умственного здоровья, Чем больше медиков будут обучены технике лечебной физкультуры, тем быстрее будут выздоравливать пациенты», сказал Джаспер Смитс из Южного Методистского университета в Далласе.
Смитс с коллегами основывают результат исследования на множестве клинических исследований и аналитических обзоров, включая мета-анализ эффекта лечебной физкультуры на умственном здоровье и исследования снижения интенсивности расстройства тревожности после процедур, сообщает Oneindia.
Обзор ученых показал эффективность лечебной физкультуры в сокращении симптомов депрессии и тревожности.
Традиционные методы лечения, между тем, часто недоступны всем слоям населения. Именно потому лечебная физкультура может восполнить данные пробел для людей, которым недоступно традиционное лечение.
1. Психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии
Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы – вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Депрессию вызывает нарушение баланса нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а тренировки помогают его восстановить.
Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.
Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.
Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное. Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ – нейротрансмиттеров. Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.
Регулярное занятие спортом поможет:
· Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли
· Улучшить качество сна
Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:
· Укрепляет работу сердца
· Снижает кровяное давление
· Улучшает мышечный тонус и их силу
· Снижает уровень телесного жира
· Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым
Высокая самооценка – ключ к победе над депрессией. Один из признаков депрессии – недовольство собой, неспособность оценить свою внешнюю и внутреннюю красоту. Тренировки избавят вас от лишних килограммов и естественным образом улучшат ваше самоощущение. Вы вновь обретете уверенность в себе и чувство удовлетворения.
Занимаясь на природе, радуйтесь красоте деревьев, цветов, окружающей местности, даже соседской собачке. Депрессия зачастую не дает заметить многочисленные и разнообразные стороны жизни.
Тренировка – это время, которое вы посвящаете лично себе, время, когда вы можете решить свои проблемы и почувствовать себя лучше. Скажите себе: «Я хороший человек, я занимаюсь полезным делом, тренировки укрепят мое сердце, защитят меня от болезней и подарят мне много лет здоровой, активной жизни».
Депрессия снижает мотивацию человека, притупляет желание заниматься чем-то полезным для себя. Вряд ли кому-то захочется заниматься собой, когда чувствуешь себя разбитым и обессиленным.
Скорее всего, первым делом стоит обратиться к психотерапевту или к врачу, который подберет лекарственные средства для борьбы на психологическом фронте. В дополнение к медицинской помощи, начинайте тренироваться – как минимум по 30 минут ежедневно! Не бросайте тренировок, даже если выбран подходящий антидепрессант: физическая активность помогает держать эмоции под контролем. Спросите у врача, какие упражнения подходят вам наилучшим образом.
Не надейтесь, что сразу достигнете ощутимого результата. Чрезмерные ожидания – залог неудачи. Если у вас не хватает сил на обычную тренировку, сократите ее продолжительность. Если вы вообще не в состоянии сегодня тренироваться – не беда. Главное – помнить, что регулярные тренировки являются серьезным подспорьем на пути к избавлению от депрессии.
2. Виды упражнений, которые облегчают состояние депрессии
Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:
· Катание на велосипеде.
· Гольф (ходьба вместо использования карта).
· Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом.
· Оздоровительный бег на небольшие дистанции.
· Аэробика с низким уровнем нагрузки.
· Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями.
Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.
физический депрессия спорт упражнение
3. Какой вид упражнений выбрать при депрессии?
Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:
· Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?
· Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?
· Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?
· Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?
· Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)
4. Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?
Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20–30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4–5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.
5. Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?
Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.
Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:
· Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.
· Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.
· Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.
· Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.
· Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.
6. Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?
Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.
Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.
Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку эндорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.
1. Журнал «Здоровье» №8 1986 г.
2. Большая медицинская энциклопедия том 23 стр. 267
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ [можно без регистрации]
перед публикацией все комментарии рассматриваются модератором сайта — спам опубликован не будет
Хотите опубликовать свою статью или создать цикл из статей и лекций?
Это очень просто – нужна только регистрация на сайте.
Источники: Медитация, йога и гимнастика при депрессииЙога уже много лет является прекрасным средством восстановления организма. Использование такой методики поможет восстановить душевное равновесие, избавиться от депрессии и последствий стресса. Стоит помнить о регулярности использования йоги.http://apatii.net/psixicheskie-rasstrojstva/depressiya/meditaciya-joga-i-gimnastikaПсихолог Сергей КлючниковПсихолог Сергей Ключников коучинг и тренинги в Москве, саморазвитие. Депрессия. Как выйти из депрессии и вылечить ее. Методы, упражнения и психотехники «Печали, как дети, лучше растут,http://www.kluchnikov.ru/stati-avtorskie/samoregulyaciya-upravlenie-soboy-psihotrening/302-depressiya-kak-vyjti-iz-depressii-i-vylechit-ee-metody-uprazhneniya-i-psixotexniki.htmlФизические упражнения против депрессииПсихологические преимущества от занятий спортом во время депрессии. Виды упражнений, которые облегчают депрессивное состояние. Критерии и параметры их выбора в зависимости от предпочтений и возможностей организма, оценка их практической эффективности.http://mirznanii.com/a/225272/fizicheskie-uprazhneniya-protiv-depressii
psiholog4you.ru
В период депрессии необходимо обратиться к специалисту, однако не стоит особо увлекаться различными антидепрессантами. Побороть депрессию можно только комплексными мерами: вести здоровый образ жизни, распорядок дня строить таким образом, чтобы соотношение труда и отдыха было оптимальным. Обязательно нужно гулять, чаще бывать на свежем воздухе.• Во время депрессии нужно максимально разнообразить питание - психотерапевтический эффект могут дать любимые блюда.
• Действенные средства в борьбе с депрессией — хорошая компания, дружеское общение, интересное хобби.
• Следует отказаться от бесконечного просмотра телевизора, фильмов ужасов, кинолент с трагическим финалом.
• Снять депрессивные состояния помогают акупунктура, массаж (в том числе точечный), ароматерапия с использованием тонизирующих эфирных масел.
• Весьма эффективны все виды гидропроцедур: душ, сауна, баня, обливания и обтирания по утрам и/или вечерам холодной водой. Перед сном желательно принимать теплые ванны, добавляя в воду экстракт хвои или эфирные масла.
• Полезно, включая спокойную музыку, ежедневно 10-20 минут спокойно посидеть или полежать с закрытыми глазами.
Упражнения избавления от депрессии
Для проведения этих упражнений достаточно 90 секунд (по полминуты на каждое), однако этого хватит, чтобы поднять настроение.
1. Встать, вытянувшись в полный рост, улыбнуться, даже если нет ни малейшего желания, хотя бы изобразить на лице улыбку — на 50% депрессия уменьшится.
2. Широко развести руки, будто появилось желание кого-то обнять. Опустить их вдоль туловища, представив, что мускулы рук посылают положительный импульс телу. Движение повторить 5-6 раз.
3. С силой потереть бедра кончиками пальцев. Это позволит зарядить организм радостью.
Фиторецепты для снятия депрессивных состояний
Для борьбы с депрессией желательно остановиться на успокаивающих средствах растительного происхождения, из которых в домашних условиях можно готовить напитки самостоятельно. Главное, знать травы, обладающие стимулирующим действием. Однако следует помнить: употреблять их можно только тем, кто имеет неизрасходованный запас сил. Для людей, резервы которых ограниченны, излишняя стимуляция может быть вредна и даже опасна.
• К числу действенных натуральных средств от депрессии относятся бананы, содержащие алкалоид харман, основу которого составляет мескалин, часто называемый наркотиком счастья. Прекрасными средствами повышения тонуса организма являются также груши, шоколад — продукты, содержащие гормон радости.
• При депрессии полезно выпивать с утра чашку чая с лимоном и чайной ложкой меда. От надвигающейся тоски избавит стакан травяного настоя с так называемыми растениями-адаптогенами, которые издревле используются для восстановления сил при их упадке, — женьшенем, родиолой розовой (золотой корень), левзеей сафлоровидной, лимонником китайским.
• Показана ароматерапия с индивидуальным подбором эфирных масел. Это могут быть любимые запахи или ароматы, обладающие тонизирующим и общеукрепляющим действием: базилика, герани, ладана, лимона, мелиссы, мирры, розы или сандала. Масло распыляется с помощью с помощью спрея или нагревается в специальной аромалампе.
• При начинающейся депрессии лучше использовать не транквилизаторы, а натуральные успокаивающие с легким снотворным действием — валерьянку (настойку валерианы), настойку пустырника и пр.
Орехи и курага на меду.Понадобится: 100 г светлого жидкого меда, 100 г грецких орехов, 100 г курагиСмешать мед и пропущенные через мясорубку грецкие орехи и курагу. Принимать вкусную смесь перед едой по 1 столовой ложке 2 раза в день в течение 1 месяца.
Травяной напиток при депрессии.Понадобится: 1 чайная ложка травы чабреца, 1 столовая ложка травы мелиссы, 1 столовая ложка травы мяты перечной, 1 столовая ложка листьев черной смородины, 2 столовые ложки черного байхового чая, 200 мл кипяткарастительные компоненты перемешать с качественным черным чаем, залить 1 чайную ложку смеси кипятком, настаивать 20 минут, процедить. Пить свежезаваренный напиток по 1 стакану 3 раза в день. Чай с тонизирующими травами помогает избавиться от вялости, апатии и депрессии.
Чайный бальзам.Понадобится: 1 столовая ложка корней и корневищ валерианы, 1 столовая ложка шишек хмеля, 2 столовые ложки корней алтея, 2 столовые ложки травы душицы, 2 столовые ложки листьев мяты, 2 столовые ложки цветков ромашки, 2 столовые ложки черного чая, 250 мл водычерный чай тщательно перемешать с растительными ингредиентами, заварить получившуюся смесь из расчета 1 чайная ложка на стакан кипятка, настаивать 10 минут. Пить по стакану свежезаваренного напитка 2-3 раза в день, лучше всего с медом.
Растительный сбор
при подавленном настроении.Понадобится:1 столовая ложка корня валерианы, 1 столовая ложка цветков календулы лекарственной, 1 столовая ложка ромашки аптечной, 1 столовая ложка плодов шиповника, 1 столовая ложка рябины черноплодной, 20 мл кипяткаРастительные компоненты перемешать, залить 1 столовую ложку смеси горячей водой, довести до кипения снять с огня, настаивать 20 минут, процедить. Пить по половине стакана 3—4 раза в день.
health.wild-mistress.ru
Затраты психофизических ресурсов и как лечить депрессию. Вспомогательное упражнение для восполнения энергетических затрат.
Доброго времени друзья! Прежде всего я хочу сразу сказать, что это упражнение не направлено на полное избавлении от депрессии, а служит лишь помощью тем, кто запустил свой организм (физическую форму) из- за чего проявляется ещё большая вегетативная симптоматика и ухудшается общее самочувствие усиливающие депрессию и другие расстройства психологического плана.
Часто, депрессия возникает не по причине какой- то возникшей острой ситуации (случая) травмирующей психику, к примеру- смерть близкого человека, насилие и т.п, а наступает в следствии интенсивных умственных (психических) нагрузок и череды стрессов в важных для человека жизненных событиях, к примеру- сдача экзаменов в институте.
То есть, когда организм быстро затрачивает энергетические ресурсы. Появляется апатия, слабость, вялость что может привести к депрессивному состоянию. Депрессия так же может возникнуть и при климаксе, в следствии перенесенных заболеваний.
Психические и физические ресурсы взаимосвязаны, потому как всеми мышечными клетками управляет наш мозг. Не так давноученые открыли, что во время стресса, активность мышечных клеток увеличивается в несколько раз. Это приводит к быстрому расходованию психофизических ресурсов (падает тонус).
Любые стрессы и переживания, вызывают расход внутренних ресурсов, которые не успевают восстанавливаться. К таким причинам можно отнести и отсутствие необходимых, физических нагрузок.
Если такое случается у детей, то замедляется развитие, ухудшается концентрация внимания, адаптация в коллективе, появляется замкнутость и боязнь общения.
Оказавшись в состоянии депрессии, человек может выйти из неё быстрее если помочь организму в восстановлении его внутренних ресурсов.
Благодаря накопленной энергии депрессия пройдет сама собой. Использование антидепрессантов не восстанавливает энергетические ресурсы, а только позволяет в полной мере воспользоваться и без того небольшими запасами оставшихся резервов. Такое лечение, в отсутствии нормального, естественного восполнения энергии, не даст нужного результата.
Есть отдельный момент ситуации, когда человек оказался в состоянии депрессии по причине психического расстройства, длительного подавления своих естественных эмоций, не восприятия себя как личности и внутренней психологической борьбы. У него продолжительная, постоянная депрессия. Огромные затраты психической энергии никак не восстанавливаются,- хроническая усталость (тонус около нуля).
Пытаясь выйти из этого состояния человек пробует отвлечься от негативных мыслей, чувств и эмоций, и обращается к спорту. Бег, физические упражнения, плавание и т.п. действительно хорошо воздействует на психологический фон. Но тот же бег, даже если это всего лишь легкая пробежка, это затраты энергии. И на фоне сильного негативного психического состояния, для ослабленного физически организма может не пойти во благо человеку.
Бег, плавание, зарядка- все это замечательно и эффективно, но для начала, для улучшения кровообращения и поднятия тонуса можно воспользоваться упражнением.
Как же восполнить энергию организма.
Упражнение "Качели на локтях". В сути упражнения лежит имитация бега четвероногих. Наше строение тела изначально приспособленно к данному положению и движению, и является естественным для человека не смотря на нашу эволюцию. Регулярное выполнение упражнения позволяет снять застойные явления со всех внутренних органов, улучшить кровообращение, ухудшение которого так свойственно депрессии, неврозу и другим негативным психическим состояниям, а так же улучшить ликвородинамику и компенсировать недостатки прямохождения.
Это упражнение по затраченному времени физиологически эффективней , чем стояние на голове, бег и многое другое. И главное выполняется легко и мало затратно для организма.
Принимаем исходное положение
На матрасе, располагаясь посредине и вдоль, встаем на колени. При этом колени и пальцы ступней ног одновременно опираются на матрас. От колен, вперед отмеряем три ширины ладони и запоминаем это место. Ложимся и упираемся локтями на матрас в этом отмеренном месте. Локти располагаются на ширине плеч.
Кладем голову на ладони таким образом, что бы край ладоней накрывал глаза, а кончики пальцев рук легли на темечко. То есть кисти рук будут располагаться вдоль лица от глаз до темечка. Поморгаем не открывая глаза и почувствуем как веки касаются мышц больших пальцев.
Теперь выполняем упражнение
Важно! Выполняя его, локти и колени ни на секунду не должны отрываться от матраса, а кончики пальцев рук, от темечка. Следите за тем, как вы выполняете упражнение пока оно не запомнится.
Двигаясь вперед всем телом, кладем голову с ладонями на матрас, при этом край ладоней нужно оторвать от глаз, а кончики пальцев, продолжая лежать на темечке, умеренным усилием удерживают голову. То есть фаланги пальцев вместе с темечком прильнут к матрасу, а край ладоней освободит глаза. Задерживаемся в этой позе на 1-2 сек.
Двигаем тело назад (локти и колени не отрываются от матраса), при движении, в конечной её стадии, пробуем коснуться бедрами икроножных мышц. И при этом вновь закрываем ладонями глаза, не отрывая пальцы от темечка. Задерживаемся в этом положении на 2-3 сек.
И теперь повторяем это движение вперед- назад несколько раз (качаемся на локтях). Первые разы количество качаний делаем не более 10 раз. Если возникают трудности в начале, делаем столько, сколько легко. Прибавляем количество качаний на 1-3 в неделю.
Упражнение должно выполняться легко, поэтому не усердствуем. По мере того, как будете осваивать упражнение можно увеличить темп качаний. Но не быстрее чем на счет раз- два- и-- движение вперед, и такой же счет при движении назад. Упражнение можно делать от 2 до 6 раз в сутки. После, как, упражнение станет нормой,- Оптимально количество качаний от 20- 50, зависит от возраста.
Примечание: В зависимости от соотношения предплечий и бедер, можно под локти положить сложенное одеяло или что то ещё. Это надо для того, что бы двигаясь назад плечи были немного выше по отношению к бедрам.
Через 1-3 месяца по мере приобретения гибкости, упражнение можно усложнить. Двигаясь вперед стараемся выгнуть спину вверх, а живот втягиваем в грудную клетку. Двигаясь назад, стараемся выгнуть спину вниз, а живот выпучить наружу.
С уважением Андрей Русских
Другие статьи на сайте:
nachnivsesnachalo.ru
Желаете узнать больше о взаимосвязи между физическими нагрузками и депрессией? Множество исследований доводят, что регулярные занятия спортом дают прилив позитивной энергии, что в свою очередь поднимает настроение и уменьшает риск появления депрессии.
Какие психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии?
Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.
Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.
Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное. Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ - нейротрансмиттеров. Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.
Регулярное занятие спортом поможет:
Снять стресс
Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли
Повысить самооценку
Улучшить качество сна
Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:
Укрепляет работу сердца
Повышает энергичность
Снижает кровяное давление
Улучшает мышечный тонус и их силу
Укрепляет кости
Снижает уровень телесного жира
Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым
Является ли спорт одним из методов лечения острой депрессии?
Ученые утверждают, что занятия спортом являются эффективным, но часто недоиспользованным, методом лечения легкой и средней формы депрессии.
Какие именно виды упражнений облегчают состояние депрессии?
Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:
Катание на велосипеде
Танцы
Садово-огородные работы
Гольф (ходьба вместо использования карта)
Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом
Оздоровительный бег на небольшие дистанции
Аэробика с низким уровнем нагрузки
Игра в теннис
Плавание
Ходьба
Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями
Йога
Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.
Необходимо ли перед началом занятий спортом проконсультироваться у врача?
У большинства людей такой необходимости нет. Но если вы продолжительное время не занимались спортом совсем, вам больше 50 лет, у вас диабет или заболевания сердца, то вам лучше проконсультироваться у врача перед занятиями спортом.
Какой вид упражнений выбрать при депрессии?
Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:
Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?
Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?
Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?
Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?
Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)
Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?
Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20-30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4-5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.
Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?
Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.
Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:
Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.
Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.
Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.
Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.
Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.
Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?
Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.
www.eurolab.ua
Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.
Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.
Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.
Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.
Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.
Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.
Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.
Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.
Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.
Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.
Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.
Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.
Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.
Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.
Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.
Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.
Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.
yogajournal.ru
