Бег на короткие дистанции отличается тем, что требует развить максимальную скорость в короткий промежуток времени. Это большие нагрузки и нужна высокая координация движений. Здесь на счету каждая доля секунды, ведь любое промедление снижает шансы на победу. Техника низкого старта с самого начала обеспечить высокий темп движения. Это способ начала бега, при котором обеспечиваются мощный первоначальный рывок и быстрый набор скорости.
История спорта говорит о том, что изначально в легкой атлетике применялся высокий старт, то есть положение тела бегуна было практически вертикальным. Это не было самым удачным решением, поэтому атлеты пытались использовать какие-то ухищрения, например, опирались на палки или каменные плиты, брали в руки камни или деревянные брусья. А решение проблемы подсказывала сама природа, только эту подсказку увидели лишь в XIХ веке.Поза, которую принимает спортсмен на низком старте, специфична: руки упираются в землю, упор на колено. Сейчас она нам вполне привычна. Но так было не всегда: впервые такую позу на старте принял в 1997 году американский бегун Чарльз Шерилл, чем очень возмутил и судью и зрителей. Но результаты Шерилла в забегах убедительно доказали, что был прав спортсмен, а не судья. Шериллу начали подражать другие бегуны – и тоже стали добиваться высоких результатов в забегах. А сам Шерилл подсмотрел эту позу у австралийских кенгуру, которые перед началом бега принимают очень похожую позицию: пригибается к земле, а потом резко выбрасывает тело вперед. Так, благодаря наблюдательности спортсмена и логичности природы было положено начало использованию техники низкого старта.
У техники низкого старта существует несколько разновидностей:
Обычный низкий старт ноги располагаются так, чтобы расстояние от первой колодки до стартовой линии и от первой до второй колодки составляло примерно две стопы бегуна.Узкий старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет две стопы бегуна, а расстояние между колодками в два раза меньше (уже).Растянутый старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет 3 стопы, а расстояние между колодками – две стопы.При низком старте маховая нога опирается на переднюю часть стартовой колодки, а толчковая – на заднюю, стопа касается земли только носком, а вот на стартовую колодку опирается очень прочно. Подбор вариантов низкого старта индивидуален и зависит от особенностей каждого спортсмена. Расстояние между осями колодок обычно устанавливается в 15-25 см.
Без использования этого бегового оборудования техника бега с низкого старта практически невозможна. Станки и колодки стартовые – это приспособления для упора и отталкивания при старте.Стартовый станок представляет собой продолговатый корпус из металла или сплава алюминия. К обеим его сторонам крепится по одной площадке, угол наклона которых может меняться в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей атлета. Дополнительно площадки двигаются по специальным выемкам (пазам) и могут быть закреплены в любом их месте. Корпус станка стационарно крепится в грунте, на нем нанесены деления, по которым устанавливается нужное расстояние между площадками. Площадки имеют специальные прорези, в которые вставляются шипованные кроссовки.Стартовые колодки отличаются от станка тем, что каждая из них представляет законченную конструкцию, предназначенную для каждой ноги спортсмена в отдельности. Колодка состоит из корпуса, к которому прикреплена на шарнирах площадка, которую можно закреплять в любом удобном положении. Так же, как и станок, колодки надежно крепятся к грунту, но они еще могут и складываться, что делает их гораздо удобнее станка.
Команда «На старт»: бегун ногами упирается в колодки, руки ставит к стартовой черте и опускается на колено ноги, расположенной сзади. Профессионально такое положение называется пятиопорным. Спина ровная, голова расположена параллельно ей; взгляд направлен на точку, расположенную в метре от стартовой линии; руки выпрямлены в локтях и расставлены немного шире плеч, опираются на указательный и большой пальцы; опора ног на стартовые колодки; стопы касаются земли только носком кроссовок.Команда «Внимание»: бегун отрывает колено задней ноги от опоры и приподнимает таз на ладонь выше плеч; плечи выдвигаются вперед, за стартовую линию и опираются на руки. Очень важный момент техники низкого старта – угол сгиба ног в коленях. У передней ноги этот угол должен составлять примерно 100 градусов, а задней – примерно 120 градусов; угол между корпусом и бедром составляет 25 градусов. При отработке приемов техники низкого старта на тренировках для отработки правильной постановки ног применяют транспортиры. При получении команды «Внимание» бегун должен максимально расслабить плечевой пояс и корпус, но при этом быть максимально внимательным и готовым к началу движения.
Важно: опытные спортсмены посвящают отработке техники низкого старта очень много тренировочного времени, доводя приемы максимально быстрого схождения со стартовой линии до автоматизма.
Команда «Старт»: бегун мощно отталкивается от колодок задней ногой, а от старта – рукой и начинает одновременное с отталкиванием от колодки передней ноги маховое движение задней ногой. Руки двигаются одновременно, но чаще ног, чтобы задать нужный темп ногам. Особое внимание на старте следует уделить правильному положению корпуса и головы – это очень влияет на результативность.
Его дистанция составляет 15-30 метров и его задачей является набор максимальной скорости бега. При стартовом разгоне крайне важно правильно сделать первые шаги:
Важно: во время стартового разбега ускорение лучше достигается увеличением длины шага, чем их частоты. Однако следует контролировать постановку ног и не допускать её чрезмерного расширения, так как это приведет к сбою ритма движения.В спринте постановка стопы преимущественно на носок; опускать её на пятку, особенно на первых этапах дистанции, не рекомендуется. Ноги движутся вниз и назад, движения рук энергичные, но исключительно в вертикальной плоскости (перекрещивание не допускается) и несколько чаще, чем движения ног – так достигается лучшее ускорение.
После достижения максимальной скорости корпус следует держать под небольшим наклоном вперед, примерно 10-15 градусов, при этом наклон незначительно меняется во время отталкивания. Голову держать прямо, не закидывая её назад и не опуская вниз; направление взгляда – на финишную ленту. Лопатки сведены, плечи несколько отведены назад, стопы поставлены на носок и касаются поверхности упруго, по одной линии.Руки в классическом положении: согнуты под углом в 90 градусов и активно работают в вертикальной плоскости; локти не растопыривать, кисти сжать, но без напряжения.
Финишная дистанция начинается примерно за 20 метров до финиша. В этот момент утомление мышц уже чувствуется, длина бегового шага уменьшается. Задачей спортсмена на финишной дистанции является сохранить достигнутую скорость бега, для чего рекомендуется, при уменьшившейся длине, увеличить частоту шагов и в этом помогает увеличение частоты движения руками.Финиш (конец забега) фиксируется в момент касания финишной черты. В спринте каждое мгновение имеет значение, поэтому, чтобы коснуться финиша скорее, применяются некоторые приемы. Например, можно сделать резкий поворот корпусом вперед, при этом руки отвести назад и как бы прыгнуть на финишную черту. Или финишировать боком: развернуть корпус вбок и бросить его к финишу плечом вперед.
vsebegom.ru
Бег представляет собой один из естественных процессов физической активности. Большое значение имеет выбор старта, так как высокий считается, со стратегической точки зрения, более приемлемым по сравнению с низким.
При помощи техники высокого старта возможно достичь на небольшом отрезке дистанции максимально возможной скорости. Помимо того, что данный вид используется в легкой атлетике в качестве отдельного старта, также его применяют в качестве упражнения при подготовке к низкому старту.
Последний спортивный прием используется при проведении эстафет, забегов на короткие дистанции и спортивных играх на уроках физкультуры.
На каких дистанциях применяется высокий старт? По правилам соревнований он применяется на две команды на средних и длинных дистанциях.
Перед тем как начать обучение технике выполнения высокого старта, можно осуществить выбег из «падающей» позиции. Для этого спортсмен опирается на стопу, плечи впереди, без присутствия сгиба в тазобедренных суставах. Эта позиция показывает «падение» вперед, после чего начинается старт.
В период первоначального обучения нужно производить детальный разбор каждой стартовой команды с неограниченным числом повторений. Первые тренировки с положения высокого старта предполагают выполнение забега на 15-20 метров. В дальнейшем дистанция возрастает до 30-40 метров.
Перед подачей команд спортсмен должен находиться на расстоянии 1,5-2 м до линии старта. При команде «На старт» легкоатлет выставляет толчковую ногу вперед ступней, при этом носок размещается непосредственно перед стартовой линией.
Другая нога, являющаяся маховой, перемещается на полшага назад, опираясь на переднюю половину стопы. Ступни ног расставляются таким образом, чтобы они были параллельны друг другу по траектории движения. Старт осуществляется в раскрепощенном состоянии мышц.
При команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на другую ногу, ноги сгибаются в коленях, туловище уходит вперед, руки сгибаются в локтях, вперед выносится противоположная толчковой ноге рука. Либо согнутая рука может быть опущена вниз, находясь в согнутом положении.
После команды «Марш» легкоатлеты стартуют. При этом базисной ногой, используемой в беге, является маховая, которая в колене согнута. Техника высокого старта предполагает начало движения активным движением с акцентом на маховой ноге.
Первые шаги выполняют упругой постановкой ступней под корпусом, при этом стартовый наклон не теряется. Это способствует набору спортсменом максимально возможной скорости.
В дальнейшем происходит выпрямление туловища и увеличение длины шага. При длине дистанции, превышающей 400 м, команда «Внимание» не дается, но при обучении технике высокого старта нужно чередовать использование трех и двух команд.
При беге на дистанцию 800 м, в которой предусмотрен пробег первых 100 м по своей дорожке, выделяют стартовый разгон, который идет на пути 15-20 м и активный бег, который идет до момента, когда спортсмен выбежит на общую дорожку. Активный бег характеризуется более высокой скоростью по сравнению с бегом по общей дорожке, где скорость выравнивается.
Высокий старт в легкой атлетике может осуществляться использованием опоры или без ее использования.
В нем выделяется две части: раскатывающая и силовая. При первом типе разбега главная работа выполняется стопой и коленом. Ноги идут вдогонку к «падающему» корпусу. Стопа и разгибатели колена толкают тело вперед. После того как происходит отталкивание, нога подхватывается бедром, что помогает стопе прийти на дорожку одновременно с тазом. Преимущества данного типа заключаются в том, что старт требует затраты минимума усилий, в результате чего увеличивается частота шагов.
Но при спринтерском беге на короткие дистанции бедро не выходит вперед, особенно у начинающих спортсменов, и эффективного проталкивания не получается.
При силовом типе разбега главная работа выполняется задней поверхностью бедра и стопой. Нога помещается на опору перед центром массы. При беге сразу включаются мышцы задней поверхности бедра. При этом корпус все равно поддерживается в наклонном положении. Этот тип обеспечивает мощный разбег и хороший переход в бег по заданной дистанции. Но при этом с большой вероятностью можно повредить мышцы задней поверхности бедра. Данный тип предполагает мощную зарядку пружины на старте с различной расстановкой рук. В основном подходит для коротких дистанций.
Раскатывающий тип разбега можно использовать для длинного спринтерского бега, и он лучше удается при узкой расстановке рук.
Наклон вперед превышает необходимый, что выносит за стартовую линию плечи. Эта ошибка дает возможность сойти со старта еще до команды «Марш». При этом на толчковую ногу нагрузка возрастает за счет того, что она удерживает торс. В связи с этим при команде «Марш» спортсмен затрачивает лишние усилия на возможность начать забег.
Плечи могут быть отклонены назад или туловище может быть не наклонено, а поддерживаться вертикально. Данная ошибка приводит к тому, что первые шаги будут достаточно короткими из-за того, что движение направляется вверх, а не вперед. Максимально возможная скорость движения достигается с опозданием от других спортсменов.
Маховая нога задирается слишком высоко при выполнении первого шага. Эта ошибка приводит к тому, что первый шаг идет коротким, что затормозит продвижение вперед.
Голова поднимается вверх слишком быстро и резко. В результате этой ошибки тело резко переходит в вертикальное положение. Первые шаги получаются очень короткими. Движение в большей степени направлено не вперед, а вверх.
Руки поднимаются излишне высоко, плечи слишком напряженные. Руки перенапряжены и передают часть напряжения ногам, беговые движения становятся судорожными, что приводит к излишней затрате энергии и сил в начале разгона.
Приведем исправление ошибок в порядке их написания в предыдущих разделах статьи.
Первую ошибку исправляем выпрямлением туловища и небольшим поднятием головы.
Для исправления следующей ошибки также необходимо поднять голову, помимо этого нужно немного выровнять сгиб ног и приподнять руки.
Для исправления третьей ошибки немного наклоняем плечи вперед, опускаем подбородок. Взгляд сосредотачиваем на точке, расположенной на длине 3-5 м от стартовой линии.
Первую ошибку исправляем посылом стопы параллельно беговой дорожке и слежением за тем, чтобы она перемещалась не вверх, а вперед.
Вторая ошибка при беге с высокого старта исправляется опусканием подбородка до уровня груди.
При совершении третьей ошибки нужно опустить ниже кисти рук и расслабить плечи.
Обучение технике высокого старта предполагает выполнение ряда упражнений.
Сначала необходимо научиться занимать стартовое положение при озвучивании команд «На старт» и «Внимание» под руководством тренера.
Следующее упражнение предполагает самостоятельное выполнение первого упражнения.
Продолжение обучения заключается в том, что начинающий спортсмен должен находиться в наклоне, туловище располагается параллельно площадке, упор осуществляется в стенку в 1 м +/-20 см от нее. Производится касание коленом сильно согнутой ноги груди. Ноги чередуются по мере выполнения тренировки.
Четвертое упражнение выполняется в положении высокого старта. При этом осуществляется имитация выноса маховой ноги вперед. При выполнении данного упражнения также производится разработка движения рук.
Пятое упражнение предполагают принятие положения, стоя на носках, из которого осуществляется «падение». При окончательной потере равновесия необходимо сделать быстрый шаг и вынести бедро вперед и вверх, сопровождая все это активными движениями рук.
Шестое упражнение является заключительным. Оно осуществляется вместе с партнером, который должен оказывать сопротивление, а легкоатлет должен его преодолевать. Бег осуществляется на дистанции 10-15 м. Легкоатлет должен занять позицию с наклоном вперед, при этом упираться несогнутыми руками в плечо умеренно сопротивляющегося партнера.
Как выполняется высокий старт? Мы уже выяснили, что в основном высокий старт принимают при забегах на длинные и средние дистанции. После сигнала к началу забега участники сразу занимают положение высокого старта, при этом не двигаются и не касаются конечностями стартовой линией или не заступают за нее.
Дорожки, по которым будут бежать спортсмены, распределяются заранее с помощью жеребьевки, при этом спортсмены не должны меняться дорожками или занимать чужие дорожки. При общем старте места по линии старта распределяются по протоколу.
Если спортсмен начал движение до того, как прозвучала команда «Марш», или даже оторвет конечность или потеряет равновесие, ему засчитывается фальстарт. Также он засчитывается в случае невыполнения предыдущих команд в разумные сроки. Легкоатлет получает предупреждение и подтверждает его принятие поднятием руки. Если количество фальстартов превышает один, спортсмен от соревнований отстраняется.
Таким образом, техника высокого старта предполагает выполнения ряда условий, основными из которых являются:
Мы разобрали технику упражнения высокого старта.
www.syl.ru
МБОУ СОШ №11, г. Белгорода
Техника старта в легкой атлетике
С. В. Пономаренко
учитель физической культуры,
школа №11, г. Белгород
Белгород 2012
В лёгкой атлетике для выбегания от стартовой линии используют два вида старта: высокий и низкий. Начиная с младших классов, надо ученикам успешно освоить оба данных вида, так как от этого напрямую будет зависеть показанный школьниками результат в беговых дисциплинах, особенно в спринтерских. В дальнейшем следует почти в каждую разминку включать хотя бы несколько выбеганий со старта.
В первую очередь необходимо разучить высокий старт. Перед тем, как начать освоение высокого старта, надо использовать на уроках самостоятельные выбегания из «падающего положения». Для этого следует подняться высоко на стопу и, не сгибаясь в тазобедренном суставе, подать плечи вперёд. Падая, активно выбежать.
Начинать обучение необходимо с тщательного разбора и многократного выполнения отдельных стартовых команд. В первые занятия для усвоения высокого старта надо применять ускоренные выбегания на 15—20 м. Для совершенствования стартового упражнения можно будет в дальнейшем использовать дистанции по 30—40 м.
Необходимо сразу приучить школьников к тому, что до подачи команд они должны находиться не ближе чем на 1,5—2 м до стартовой линии.
По команде «На старт!» бегун ставит толчковую ногу вперёд на всю ступню, носком вплотную к линии старта; маховую ногу отставляет на полшага назад, располагая её на переднюю часть стопы. При этом обе ступни ставятся параллельно друг другу по движению. В данный момент надо избегать излишнего напряжения мышц тела — бегун находится в таком положении в раскрепощённом, свободном состоянии.
По команде «Внимание!» следует перенести массу тела на толчковую ногу; обе ноги сгибаются в коленных суставах; туловище наклоняется вперёд; руки сгибаются в локтях; вперёд выносится рука, противоположная толчковой ноге (ученики часто путают положение рук), другая рука немного отводится локтем назад или свободно опускается вниз в полусогнутом положении.
По команде «Марш!» начинается бег с помощью активного движения на себя маховой ноги, согнутой
в колене. Вначале необходимо мощно проталкиваться и акценти-рованно работать маховой ногой. От первых беговых шагов зависит, насколько быстро бегущий сможет набрать максимальную скорость. Первые шаги выполняются с помощью упругой постановки стоп под себя при сохранении общего наклона. В дальнейшем длина шагов увеличивается, туловище выпрямляется.
При высоком старте на дистанциях длиннее 400 м команду «Внимание!» не дают. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение, как по команде «Внимание!».
Для совершенствования выбегания с высокого старта следует использовать на занятиях бег на две и три стартовые команды, а также с применением опоры и без неё.
В таблице 1 представлены часто встречающиеся ошибки при выбегании с высокого старта и меры по их устранению.
Порядок обучения низкому старту такой же, как и высокому. Начинать следует с многократного правильного показа, большого числа выполнений отдельных стартовых команд (при многочисленных ошибках необходимо снова возвращаться к правильному показу, но теперь уже с помощью учеников, чтобы легче было объяснять неточности в выполнении). Выбегания с низкого старта осуществляются учениками сначала самостоятельно, далее — под команду учителя на технику выполнения. После достаточного усвоения данного элемента можно использовать выбегания по команде наперегонки на дистанцию 15—25 м.
Для обучения и совершенствования низкого старта, конечно, необходимы стартовые колодки. Но на занятиях физической культурой мы чаще всего используем для этого углубления в покрытии дорожки, сделанные самостоятельно каждым учеником. В таком случае низкий старт может одновременно принимать большая группа учеников или даже весь класс. «Работа» с беговыми колодками необходима лишь при подготовке к легкоатлетическим соревнованиям, в которых используется в беге низкий старт. На обычных же занятиях выбегание со стартовых колодок занимает много времени, что является для нас непозволительной роскошью.
| ПОСЛЕДСТВИЕ ОШИБКИ | ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБКИ | |
| По команде «На старт!» | ||
| Слишком большой наклон вперёд, плечи уходят за стартовую линию | Есть возможность «выпасть» со старта до команды «Марш!». Повышается нагрузка на толчковую ногу, ей приходится дополнительно удерживать всю верхнюю часть тела. Из-за этого активно "растолкаться» по команде "Марш!» ученик не сможет | Выпрямиться, чуть выше поднять голову |
| Ноги излишне согнуты в коленях | Придётся приложить дополнительные усилия, чтобы быстро выбежать со старта. Неоправданный расход сил. Потеря времени на старте | Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки |
| Ученик наклоняет плечи назад или держит туловище в вертикальном положении | На первых шагах движение будет направлено не вперёд, а вверх, из-за чего первые шаги получатся очень короткими. Максимальная скорость будет набрана с существенным опозданием | Плечи несколько наклонить вперёд, подбородок опустить ниже. Взгляд перевести на точку, находящуюся на дорожке в 3-5 м от стартовой линии |
| По команде «Марш!» | ||
| Маховая нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх | Первый шаг получится коротким и будет тормозить движение вперёд | Стопу посылать вперёд параллельно грунту. Продвигаться стопой вперёд, а не вверх |
| Голова резко и быстро поднимается вверх | Резкое приведение туловища в вертикальное положение. Очень короткие первые шаги после старта. Движение направлено больше вверх, чем вперёд | Опустить подбородок к груди |
| Слишком высоко поднимаются руки, плечи излишне напряжены | Напряжение от рук передастся и ногам. Судорожные беговые движения. Излишняя трата сил и энергии в стартовом разгоне | Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже |
Правила установки колодок для бега с низкого старта:
1. Колодки устанавливаются так, чтобы ученик мог принять наиболее удобное положение для быстрого старта.
2. Передняя колодка предназначена для толчковой ноги, а задняя — для маховой.
3. Расстояние между передней колодкой и стартовой линией составляет 1,5—2 ступни (или длину голени).
4. Задняя колодка располагается на длину ступни (если у школьника слабо развиты физические качества, то и более) от передней кромки передней колодки. Кроме того, она отстоит на ширину ступни от первой колодки вправо или влево, в зависимости от того, какая нога является толчковой.
5. Колодки устанавливают строго по направлению бега.
6. Колодки необходимо установить так, чтобы они могли выдержать мощное стартовое отталкивание. После каждого выбегания следует проверять надежность установки колодок.
7. Угол наклона колодок необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от степени развития физических качеств ученика и удобства выбегания.
По команде «На старт!» необходимо выполнить такие двигательные действия:
1. Встать перед стартовыми колодками, принять положение, напоминающее «упор присев», упереться сначала одной, а потом другой ногой в колодки. Последовательность постановки ног не играет роли, но, как правило, сначала ставят в колодки толчковую ногу (для создания большей «заряженности» в ней). Колено маховой ноги расположено на грунте.
2. Расставить руки на ширину плеч, опереться ими о грунт перед стартовой линией. Руки располагаются отвесно, они выпрямлены (или чуть-чуть согнуты). Упор осуществляется на кисти рук, при этом большой палец отведен примерно на 90° от остальных, сомкнутых вместе. Ошибкой является опора на ладони или кулаки. Плечи находятся над стартовой линией.
3. Масса тела в этот момент распределена равномерно между руками и коленом маховой ноги.
4. Спина слегка согнута, голова опущена так, что взгляд направлен на 15—25 см дальше стартовой линии.
5. Занять удобное, правильное, неподвижное положение.
По команде «Внимание!»:
1. Колено маховой ноги отрывается от грунта. Таз приподнимается (но не слишком резко, иначе это движение снимет «заряженность» с ног, и есть вероятность «выпадения» из колодок).
2. Таз расположен чуть выше плеч, спина слегка приподнята. Ноги в коленном суставе толчковой ноги образуют почти прямой угол.
3. Масса тела переносится больше на толчковую ногу и руки.
4. Голова опущена, как при команде «На старт!».
5. Необходимо неподвижно находиться в данном положении, ожидая стартового выстрела или команды «Марш!».
По команде «Марш!»:
1. Тело молниеносно выпрямляется вверх-вперёд за счёт активного выпрямления толчковой ноги в коленном суставе и отталкивания кистями рук.
2. Маховая нога, делающая первый шаг, должна с выносом бедра вверх-вперёд и постановкой стопы на грунт движением «под себя» ещё больше ускорить движение тела вперёд и обеспечить мощное проталкивание уже с первых беговых шагов.
| ПОСЛЕДСТВИЕ ОШИБКИ | ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБКИ | |
| По команде «На старт!» | ||
| Поднята голова вверх, взгляд направлен далеко вперёд. Спина находится в прогнутом положении | Это приводит к излишнему напряжению мышц | Опустить голову, согнуть спину |
| Очень сильно согнуты руки в локтевых суставах | Масса тела почти полностью переносится на руки. Очень тяжело будет выбежать из такого положения, так как придётся активно отталкиваться руками. Поэтому отталкивание ногами от колодок произойдёт с существенной задержкой | Выпрямить руки |
| Плечи отведены далеко назад от стартовой линии. Ученик «сидит» на пятках | Масса тела перенесена на ноги. Будет очень трудно выполнить качественное выбегание с низкого старта, так как при таких углах сгибания ног необходимо иметь очень сильные мышцы. К тому же первое движение будет направлено не вперёд, а вверх. Произойдёт большая потеря времени на стартовом разгоне | Туловище наклонить вперёд, голову опустить вниз, расположить руки отвесно |
| По команде «Внимание!» | ||
| Излишне поднята голова, взгляд направлен далеко вперёд. Из-за этого прогибается спина | Мышцы спины сильно напряжены, и из такого положения ученик преждевременно выпрямится уже на первых шагах, то есть не получится мощных, «расталкивающих» шагов на старте | Опустить голову. Можно нарисовать отметки на дорожке, на которые должен быть направлен взгляд |
| Таз поднимается очень высоко, так что ноги в коленных суставах почти полностью выпрямляются | Первый шаг не получится, поскольку «растолкать ся» с таких ног невозможно | Опустить таз ниже. Постоянно контролировать поднимание таза. Согнуть больше ноги, спину опустить почти параллельно земле |
| Излишне «заваливаются» плечи за стартовую линию. (Как правило, такая ошибка возможна, когда уже по команде «На старт!» плечи располагаются за стартовой линией.) | Масса тела почти полностью переходит на руки (оттолкнуться руками будет очень тяжело), с ног снимается «зараженность». Стартовать быстро с "Пустых» ног не получится | Туловище наклонить назад. Расположить плечи над стартовой линией, а руки — отвесно |
| Плечи отведены далеко назад от стартовой линии. Масса тела перенесена на ноги. (В такое положение ученик приходит, делая ошибку ранее. См. аналогичную ошибку по команде «На старт!».) | Так как ученик упирается руками (они расположены наискось), то мышцам ног придётся приложить очень большие усилия для выбегания со старта | Расположить руки отвесно, а плечи — над стартовой линией |
| По команде «Марш!» | ||
| Почти полное поднимание туловища в вертикальное положение. Неактивный и короткий шаг маховой ногой | Потеря скорости с первых шагов, которые окажутся короткими и со слабым проталкиванием вперёд | Выбегание с сохранением наклона туловища. Целесообразно использовать предметы, ограничивающие поднимание туловища в вертикальное положение (натянутый резиновый жгут, наклонная планка и т. д.). Если недостаточно развита сила мышц ног, особенно передней поверхности бедра, можно применять различные прыжки и выпрыгивания из полуприседа или глубокого приседа |
| Излишне широкий первый шаг маховой ногой | Приведёт к торможению (из-за «натыкания» и короткой остановки при движении вперёд) и потере набора скорости | Делать первый шаг более активным движением и постановкой стопы на грунт «под себя». Можно использовать нарисованные на дорожке отметки первых шагов. Сосредоточить внимание на постановке ноги на грунт |
| Обе руки на первом шаге отводятся назад | Нарушаются ритм бега, координация движений на первых шагах. Не удастся быстро набрать скорость. Резко поднимается подбородок вверх, что приведёт к быстрому поднятию туловища в вертикальное положение | Акцентировать внимание на правильной работе рук на первом же шаге после старта. Опустить подбородок к груди |
| При сохранении правильного наклона туловища на первых шагах излишне поднята вверх голова. Взгляд направлен далеко вперёд. (Результат аналогичной ошибки, выполняемой по команде "Внимание!".) | Сильно напрягаются мышцы спины, что приводит к перенапряжению мышц верхних и нижних конечностей. Движения на первых шагах получаются неестественными, затрачивается очень много сил на продвижение вперёд. Скорость набирается медленнее, чем это возможно | Направить взгляд на дорожку. Опустить подбородок к груди |
| Слишком высоко поднято бедро в первом шаге | Первый шаг получится очень коротким и затормозит движение бегуна вперед | Стопу нести низко к земле. Продвигаться стопой вперед, а не вверх |
3. Чтобы ускорить и усилить движение маховой ноги на первом шаге, надо активно отвести назад одноимённую руку.
4. Руки на первых стартовых шагах должны осуществлять короткие и быстрые движения. Помните, что темп движения ног задаётся руками, и особенно на стартовом разгоне.
5. Взгляд на стартовом разгоне направлен немного вперёд на беговую дорожку.
6. При выбегании со старта необходимо сохранять наклон туловища вперёд не менее чем под углом 45°, спину держать прямой (не прогибаясь в пояснице), голова прямо. Наклон тела уменьшается постепенно. Не ранее, чем через 6—8 шагов, следует перейти на дистанционный бег, то есть полностью привести туловище в вертикальное положение.
7. На первых шагах активно выносится бедро и постепенно увеличивается длина шагов. Как правило, длина шагов увеличивается до 12—15-го шага от старта.
В таблице 2 приведены наиболее распространённые ошибки при выбегании с низкого старта и меры по их устранению.
www.testsoch.info
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется «пятиопорным». Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
runnerclub.ru
Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.
Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.
Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.
Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.
Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.
С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.
Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Старт
Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.
Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.
Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.
Стартовый разбег
После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.
Бег по дистанции
Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.
Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.
Финиширование
Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.
Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.
Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.
Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.
Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.
Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 м | — | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 60 м | 6,70 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
| 100 м | 10,34 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,94 | 13,64 | 14,44 | 15,44 |
| 200 м | 20,75 | 21,34 | 22,24 | 23,24 | 24,44 | 25,84 | 28,24 | 30,74 | 34,24 |
| 300 м | — | — | 34,74 | 37,24 | 40,24 | 43,24 | 47,24 | 53,24 | 59,24 |
| 400 м | 46,00 | 47,35 | 49,65 | 52,15 | 56,15 | 1:00,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:15,15 |
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 м | — | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 60 м | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 м | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 м | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 м | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 40,0 | 42,0 |
| 400 м | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.
В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.
Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.
Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.
Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
В легкоатлетических соревнованиях спортсмены начинают бег с использованием одного из двух видов стартов – высокого или низкого. Высокий старт в легкой атлетике применяется далеко не в каждом случае. Непременным условием достойных спортивных результатов является успешное освоение и того, и другого способа. Особенно важно правильно стартовать в спринтерских соревнованиях. Опытный тренер включает технику выбегания в каждую разминку при занятиях со спортсменами.
Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из "падающей" позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.
В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта, на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.
Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта.
Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно, стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии.
Услышав команду «Внимание», легкоатлет переносит на другую ногу массу тела, сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем. Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них, которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно, так как юные спортсмены способны перепутать положение рук. Как вариант, рука, будучи согнутой, может быть свободно опущена вниз.
Когда звучит команда «Марш», спортсмены начинают бег, используя с основном маховую ногу, которая согнута в колене. Техника бега с высокого старта подразумевает начало в виде активного движения, акцент в котором делается именно на маховую ногу.
Первые шаги после линии старта влияют на набор бегуном максимальной скорости. Чтобы стартовать как можно лучше, следует производить их путем упругой постановки ступней под корпусом, сохраняя при этом стартовый наклон.
Спустя какое-то время нужно выпрямить туловище и увеличить длину шага. Если предстоит бежать дистанцию более 400 метров, команда «Внимание» не подается. Чтобы отточить технику процесса выбегания при высоком старте, на тренировочных занятиях следует использовать процедуру старта и с двумя, и с тремя командами. Высокий старт в легкой атлетике, кроме того, возможен также с применением опоры или без таковой.
Низкому старту спортсменов обучают практически в той же последовательности, как и высокому. Каждое занятие начинается с повторения правильной техники начала движения. Спортсмены в массовом порядке обязаны освоить выполнение каждой отдельно взятой стартовой команды. Если "одолевших" правильную технику среди команды легкоатлетов не слишком много, следует повторно тренироваться, добиваясь успеха. В процессе обучения тренер привлекает и учеников - с целью показа и обозначения неточных действий.
Как и бег с высокого старта, оттачивают его юные спортсмены сначала сами, затем по тренерской команде. После освоения ими основных навыков тренер может организовать выбегание наперегонки на небольшую дистанцию (до 25 метров). В отработке техники низкого старта требуются стартовые колодки - без них невозможны тренировки настоящих спортсменов.
Если речь идет о занятиях физкультурой в массовом порядке (например, на школьном уроке), в их качестве можно использовать небольшие углубления в покрытии беговой дорожки. Это позволит стартовать учащимся одновременно в большом количестве. Но если группу юных учеников необходимо подготовить к легкоатлетическим соревнованиям, без беговых колодок не обойтись.
Как правило, ученикам труднее бывает освоить низкий, чем высокий старт. Техника его сложнее. При отработке навыков возможны многочисленные ошибки, основные из которых мы постараемся рассмотреть ниже.
Так что же может помешать спортсмену стартовать удачно? Основная ошибка при низком старте - в таком положении спины, когда спортсмены стартуют с поднятой головой, глядя впереди себя. Данная неправильная позиция ведет к чрезмерному мышечному напряжению. Для исправления ошибки голову следует опустить и спину слегка выгнуть.
Другой распространённой погрешностью является перенесение массы тела на руки, когда они слишком сильно согнуты в локтях. Начиная движение, спортсмену придется активно отталкиваться от покрытия руками, и ноги начнут работать позже, чем нужно. Правильным будет при старте основной упор делать на толчок ногами от колодки.
Если плечи бегуна отведены назад (за стартовую линию), и он, что называется, «сидит на пятках», вся масса тела будет приходиться на ноги. Высокого качества стартования добиться при этом не получится - данный угол сгибания ног требует чрезвычайно сильно развитой ножной мускулатуры. Кроме того, начальное движение, скорее, придется по направлению вверх, а не вперед, что замедляет стартовый разгон. Чтобы встать правильно, спортсмену следует наклонить туловище, опустить голову и руки расположить практически отвесно.
Ошибки, которые спортсмены делают, частенько касаются неправильного положения корпуса. Таз может быть поднят излишне высоко с практически полным выпрямлением ног в коленях. Тогда первый шаг выйдет скомканным, так как качественно стартовать с такой позиции очень и очень сложно. Поэтому следует опустить таз пониже и держать его положение под контролем. Следует большее внимание уделить сгибу, но держать при этом спину параллельно поверхности дорожки.
Другая ошибка перед началом старта - когда плечи слишком "завалены" на стартовую линию, масса тела переходит в основном на руки спортсмена. Начиная бег, последнему предстоит отталкиваться в основном руками, а не ногами, что гораздо тяжелее. Чтобы избежать этого, следует подать туловище несколько назад, плечи разместить ровно на линии старта, а руки поставить вертикально. Но плечи не должны быть и отведены слишком далеко назад - аналогичная ошибка при выполнении команды "На старт" рассматривалась выше.
Большинство неправильных действий спортсмены совершают, когда звучит команда "Марш". Основное из них - практически сразу выпрямить туловище до вертикального положения. Шаг маховой ногой получается слабым и слишком мелким. Это ведет сразу же к значительной потери стартовой скорости. Исправить ситуацию можно, начиная стартовать с сохранением корпуса в наклонном положении.
В процессе тренировок имеет смысл ограничить процесс выпрямления корпуса с помощью дополнительных средств. В качестве последних может выступать наклонная планка или протянутый над дорожкой резиновый жгут.
Если мышцы ног (главным образом мышцы бедра - его передней поверхности) спортсменов развиты пока недостаточно, практиковаться можно с применением небольших выпрыгиваний из положения приседа или полуприседа.
Еще одна широко распространенная ошибка заключается в чересчур большом первом шаге, который производится маховой ногой, что автоматически вызывает кратковременную остановку и потерю скорости на последующем этапе. Первый шаг целесообразно выполнять более активно, ставя стопу под себя. В процессе тренировки на дорожку имеет смысл нанести нарисованные отметки для начальных шагов.
При проработке данного момента особенное внимание следует уделить правильной постановке обеих ног. Неверным будет и отведение спортсменом подбородка назад при первом шаге. Это ведет к нарушению ритма бега и общей координации в начале движения, при котором быстрый набор скорости невозможен. Подбородок оказывается поднятым вверх, что неизбежно ведет к слишком скорому выпрямлению корпуса. Контролировать данный момент также необходимо - следить за работой подбородка, который должен быть опущен и прижат к груди.
Если же на первом шаге бедра поднимаются слишком высоко, то такой шаг выйдет слишком коротким и сразу лишит участника преимущества. Поэтому стопа должна быть расположена низко по отношению к беговой поверхности.
Какие же "фишки" помогут тем, кто стремится хорошо освоить и низкий, и высокий старт? Техника успешного бега содержит некоторые секреты, хорошо известные опытным тренерам по легкой атлетике.
Усиления движения маховой ноги в процессе первого шага с общим ускорением добиваются активным отведением одноименной руки назад. В процессе первых шагов на старте двигать руками следует быстро и коротко. Руки задают темп движения ногам, особенно в начале дистанции.
Смотреть при разгоне следует на беговую дорожку немного впереди себя. Стартуя, спортсмену следует следить за наклоном туловища вперед, который должен производиться под углом не менее 45 градусов, избегать прогиба спины в пояснице, голову держать прямо. Уменьшать наклон тела следует постепенно в начале дистанции. Активный вынос бедра ведет к увеличению длины каждого шага. Это правило верно независимо от того, приняли вы низкий или высокий старт. Техника активного выноса отрабатывается на протяжении первых 12-15 шагов, затем бег становится более равномерным.
fb.ru
Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.
Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.
В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.
При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.
Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:
Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.
Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.
Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.
При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.
Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.
Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:
Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.
begayou.ru
