Наращивать вес можно только определенный промежуток времени. Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?
Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.
По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.
Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы в приказном порядке делаете шаг назад.
Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.
Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.
Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.
Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?
Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.
Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.
Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.
К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6. Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах.
После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.
Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.
rostisila.com
|
Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove) |
Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли - нет такой вещи, как идеальный программы.
Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.
Учебные программы, которые работают:
Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.
Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.
Различные типы периодизации:
Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.
При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет "работать" не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.
При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.
В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.
Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.
В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.
Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.
ВЕРХ - Понедельник и Четверг
НИЗ - Вторник и Пятница
| ТЕМП - Добейся большего… изменив свой темп | |
| Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались! | |
Эта система тренировок, возможно, кардинально отличается от того что вы привыкли видеть. И это означает, что это именно то, что вам нужно. Если ваше тело никогда не испытывала ничего подобного раньше - представьте себе каких значительных результатов вы сможете добиться в конце первого цикла.
Впереди вас ждут еще 2 части этой статьи.
Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему VRT и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме
www.pumpzone.ru
Новичкам, начинающим постигать основы «железного» спорта, предстоит узнать великое множество секретов и нюансов, которые могут подстегнуть прогресс и ускорить достижение такого желаемого идеала. В данный момент речь пойдет про периодизацию – методику достаточно эффективную, практикуемую многими атлетами. В первую очередь – это вариант для опытных спортсменов, и его используют в основном люди, занимающиеся не первый год. При грамотном применении периодизация в бодибилдинге может стать настоящим трамплином для остановившегося прогресса – особенно в сочетании с фармакологической поддержкой.
По сути своей, периодизация – это циклические изменения в тренировочной программе, затрагивающие как отдельные ее компоненты (к примеру – только рабочий вес), так и кардинально изменяющие всю программу целиком. Появившись около полувека назад, примерно в 60-х, она не обрела существенной известности, поскольку использовалась в основном выступающими атлетами. Однако то, что периодизация в бодибилдинге не забыта и практикуется до сих пор, говорит о том, что методика эта достаточно эффективная (ну или по крайней мере не бесполезная).
wolfworkout.ru
Прежде чем раскрыть тему, хочется рекомендовать посмотреть для построения вашей бодибилдинг программы тренировок видео, которое перевернет мышление новичка. С помощью него многие, наконец, начнут правильно тренироваться. Что находится в видео, вы узнаете, прочитав данную статью. А пока вернемся к «лучшей программе» по периодизации.
Большинство из нас знает, что увеличение силовых показателей и гипертрофия мышц происходит впоследствии тяжелых базовых занятий.
Также понятно, что наиболее эффективный рост на начальном этапе может происходить от нескольких месяцев до года. Далее возникает ряд негативных воздействий, которые замедляют или вообще останавливают развитие.
В связи с перечисленными проблемами, буквально все кому не лень, берутся писать программы и называют их революционными. Проверив некоторые из них, группа экспериментаторов все-таки нашла «реально действующую систему» – волновая периодизация.
Авторы утверждают, что тело очень быстро адаптируется к определенному количеству повторений с постоянным весом (за 6 занятий). Даже быстрее, чем к самим упражнениям, поэтому часто менять последние считают не самым эффективным решением. Вот и решили изменять число повторений каждую тренировку. Прорабатываться будет каждая группа мускул 2 раза. Но целых 3 недели ни одно занятие не повторится в плане сетов и повторов.
План разделяет работу на верх и низ тела. Занятия 4 раза: понедельник, вторник, в среду отдыхаем, четверг и пятница. Темп состоит из 3 цифр: первая – время опускания отягощения, вторая – пауза в нижней точке, третья – подъем снаряда. Обозначение «Х» значит максимальное быстрое движение.
Тренируйтесь от 3 до 6 недель. Одним цветом (кроме черного) выделены упражнения, исполняющиеся в суперсете.
Далее переходим на схему трехдневного сплита. Выполняем ее в течении 8 недель. Особенность ее в том, что туловище разделяется на 3 составляющие: низ, верх горизонтальный и верх вертикальный. Более понятно будет на примере самой системы.
Третий этап – от 3 до 6 недель, тренинг 3 раза. Перед началом рекомендуется не исполнять силовые упражнения, хорошо отдохнуть.
В действительности цель достигнута – система действительно рушит все традиции построения тренировочных планов. Натыкаешься на мысль, что разработчики думали, чем сложнее программа, тем лучше. Что касается рациональности ее использования, споров достаточно много. Однозначно можно утверждать только одно – новичкам и любителям использовать ее не нужно. Новичкам вообще думать про такие определения как суперсет или циклирование рановато.
Профессионалы с большим стажем будут использовать план в составе своего макроцикла и действительно результат будет. Для обыкновенно «обитателя» тренажерного зала заморачиваться понятиями темпа и постоянными сменами числа сетов и повторов не нужно. Для них работы итак предостаточно. Любителям рекомендуется применять другие способы периодизации, которые, безусловно, необходимы.
Какие такие нагрузки, к которым человек адаптируется за 6 занятий ?В лифтинге существует понятие – работа 6 недель на свой максимум, то есть атлет пытается поднимать большие веса в 1-3 повторе. Это относительно троеборцев и спортсменов высокого уровня .
Тело адаптируется к повторам быстрее, чем к собственно упражнению. Лифтеры, значит, так «заадаптированы», что о росте показателей не может быть речи – однако стоить посмотреть на этих ребят.
Необходимо менять количество повторений чаще, чем мы заменяем упражнения. Так и есть. Существуют упражнения, которые вообще не нужно менять, но также которые вовсе не нужны. Смена повторов делает «неубиваемыми» одни и те же действиями годами.
В итоге пришли к давно известному — циклируйте нагрузки при неизменном наборе действий в том диапазоне раз, которое соответствует вашим поставленным целям.
Вот та самая видеозапись, которая анонсировалась вначале. Определяем тип мышечных волокон с помощью 3 вариантов тренинга. Качество не очень, но это не главное. Итак, смотрим видео про мышечные волокна, затем вносим коррективы в свою программу тренировок. Результат занятий будет совсем другой.
bodyrelief.ru
В настоящее время периодизация (циклирование нагрузок) является основным тренировочным методом в бодибилдинге. В рамках периодизации происходит деление тренировочного периода на небольшие циклы, отличающиеся между собой характером и типом тренировок. Как правило, атлеты начинают с классической схемы, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнениях, затем переходит к следующему циклу, в рамках которого происходит увеличение рабочего веса и снижение числа сетов и повторов. В последнем же цикле количество рабочих повторений не превышает 2-3.
Такой тип периодизации получил название «классический» или «линейный». На смену ему был разработан принципиально новый тип периодизации, получивший название «волновой». В этом случае атлет меняет характер и режим тренинга на каждой тренировке. К примеру, сегодня он выполняет 3-4 подхода по 8-12 повторений, на следующей - число повторов снижается до 3-5, а на последней повышается до 6-8 повторений.
Научные основы
С одной стороны, принцип «волновой» периодизации противоречит современным научным представлениям о тренировочном процессе, ведь согласно им, организм в первую неделю только лишь адаптируется к новому режиму тренировок. При этом отдача от тренировки становится заметна не менее, чем через 2 недели однотипным тренировок. Общая же продолжительность однотипного тренинга не превышает 6 недель (после этого периода рост силы замедляется и наступает застой).
Однако научная проверка системы «волновой» периодизации принесла неожиданные результаты. Через 12 недель таких тренировок у атлетов наблюдался рост силовых показателей в жиме лежа и жиме ногами. Причем этот рост был на 100% выше, чем у той группы спортсменов, которая практиковала «линейную» периодизацию.
Пояснения
Стоит отметить, что при сравнении «классической» и «волновой» периодизации в расчет брались лишь силовые показатели. О том, насколько эффективна «волновая» периодизация для набора массы, без соответствующих исследований сказать сложно. Между тем, практический опыт показывает, что данная схема тренировок является неким прорывом, ведь тренироваться по одной схеме в течение 12 недель и при этом каждый раз добавлять рабочий вес – считалось чем-то из области фантастики.
Выделите себе контрольный срок, в течение которого будете заниматься по системе «волновой» периодизации. По его истечении сравните силовые результаты с теми, которые вы получаете при использовании традиционных 6-недельных силовых программ. Данная схема отлично зарекомендовала себя среди тысяч культуристов, поэтому, возможно, она поможет и вам.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
|
Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove) |
В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.
Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.
Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:
Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.
Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.
В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации.
Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.
Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв.
В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны.
Я неоднократно получал вопросы - Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше.
Темп - это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая - пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.
Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.
ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела
| ТЕМП - Добейся большего… изменив свой темп | |
| Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались! | |
Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы - макроцикла.
Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они "нарушают" понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.
www.pumpzone.ru
Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц)
Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. Быстрая адаптация ЦНС к тренировкам равняется низкой их эффективностью. Во-вторых, волновое циклирование более согласованно с биоритмикой человеческого организма: физический, интеллектуальный, эмоциональный ритмы человека имеют синусоидальную форму. Поэтому данный вид циклирования более естественный для нашего организма.
Волновое циклирование предусматривает распределение тренировочной нагрузки следующим образом:
Первое занятие (первая неделя) – умеренной интенсивности.
Второе занятие (вторая неделя) – максимальной интенсивности.
Третье занятие (третья неделя) – минимальной интенсивности.
Четвертое занятие (четвертая неделя) – сверхмаксимальной интенсивности.
Как понимать степень интенсивности? В данном случае интенсивность – это относительная величина. Исходной точкой, относительно которой определяется интенсивность, является МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Максимальную интенсивность следует понимать как текущий максимум – максимальный вес в упражнении на определенное число повторений (на 1 повторение, на 5 повторений, на 10 повторений и т.п.) в заданном количестве сетов (подходов). Сверхмаксимальная интенсивность – это рабочий вес отягощения, превышающий максимальный на 2.5%. Он является целью цикла — приростом силы. Умеренная интенсивность – это рабочий вес отягощения, не дотягивающий до максимального на 5%. Минимальная интенсивность в рамках «волны» отличается от максимальной на -10%.
Должен заметить, что определения степеней интенсивности в статье не имеют ничего общего с традиционным их толкованием и присущие лишь для волнового циклирования.
Для лучшего понимания волнового циклирования приведу пример. Допустим ваш текущий результат в приседаниях 100 кг на 10 повторений в трех сетах. Наша задача – увеличить вес отягощения, с которым удалось бы выполнить все те же 10 приседаний во все тех же 3 сетах. Планируем для этого «волну» таким образом:
Первая неделя (умеренная интенсивность): 3 х 95 кг
Вторая неделя (максимальная интенсивность): 3 х 100 кг
Третья неделя (минимальная интенсивность): 3 х 90 кг
Четвертая неделя (сверхмаксимальная интенсивность): 3 х 102.5 кг
Как видим, волновое циклирование обещает прирост силы на 2.5% за 1 месяц. Оно удачно подходит для всех базовых упражнений.
Волновое микроциклирование
Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же упражнение выполняется несколько раз в неделю. Волновое микроциклирование распределяет три рабочих дня на упражнение в рамках недели. Согласно волновому микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:
первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом)
Второе занятие недели (среда) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 50-60% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).
Третье занятие в неделю (пятница) — средняя тренировка (интенсивность отягощений составляет 70-80% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом также допускается возможность увеличивать количество сетов, уменьшая количество повторений).
Еще один вариант волнового микроциклирования предложен Ф. Хетфилдом:
Первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка
Второе занятие недели (среда) — средняя тренировка
Третье занятие недели (пятница) — легкая тренировка
Первое занятие следующей недели (понедельник) — средняя тренировка
Второе занятие следующей недели (среда) — начало нового микроцикла.
Автор: h3g.info
h2g.info
