Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.
Оборудование для воркаута дома:
Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:
Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:
Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько занятий в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.
Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).
Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.
1-ый день
2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12-15 раз)
3-й день
За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).
Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.
В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются мышечные волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.
Хорошим началом послужат отжимания от пола, доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.
1-ое занятие
2-ое занятие
Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте максимально долго, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.
И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.
Ваш голос важен для нас: Загрузка...Вконтакте
Одноклассники
bezpuza.ru
Заниматься когда угодно и где угодно – вот главный принцип воркаута (Street Workout). Никаких фитнес-залов, никаких дорогих абонементов и душных помещений – для занятий подойдет любая спортивная площадка, даже старая, где установлены еще советские турники и брусья.
Для того, чтобы начать заниматься воркаутом (или уличным фитнесом, как его называют), каких-то особых знаний и умений не надо, как не нужно подстраиваться под расписания спортзалов, за занятия в которых нужно еще и платить. Популярность движение здоровых и активных людей приобрело именно из-за своей доступности. Сегодня во многих городах проходят соревнования и даже чемпионаты, а в некоторых странах, например, в Казахстане, воркаут признан официальным видом спорта.
С каждым годом воркаутеров становится все больше, и если вы хотите примкнуть к этим рядам, но не знаете, с чего начать, эта статья как раз для вас.
У вас есть непреодолимое желание заниматься воркаутом, вас так и тянет на спортплощадку – так вперёд, начинайте прямо сегодня. Одно «но»: кроме желания и стремления заниматься собой и своим телом первоначально нужно осознавать, зачем вам нужны тренировки и какие цели вы перед собой ставите.
Воркаут – это работа над своим телом через систему глобальных по воздействию упражнений. Поэтому каждому без исключения воркаутеру потребуется хорошая координация, развитой баланс, а также достаточный уровень выносливости. Если вы понимаете, что, например, координация у вас похрамывает либо выносливость не ахти – это еще одна причина начать тренировки, так как занятия воркаутом развивают не только гибкость и силу, но и скорость, координацию и выносливость.
Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, нужно размяться. Разминка может быть легкой, минут 15, но без нее даже не начинайте занятие, т.к. благодаря именно разминке мышцы разогреваются, а связки готовятся к физнагрузкам.
Причем начинать тренироваться можно даже дома.
Отжимания и приседания – самое правильное начало. Что касается отжиманий, то тут есть момент: если отжиматься на брусьях вам сразу не под силу – не беда, отжимайтесь от пола. Хороший результат для новичков – до порога за 25-30 раз, и потом с уверенностью можно переходить от стандарта к брусьям.
Подтягивания – начинать можно с низких турников либо просто подтягиваться на брусьях, опираясь при этом на землю. Когда вы дойдете до результата в 15 раз на брусьях, то тогда можно будет переходить на турники повыше и заниматься на них.
Качать пресс. Очень важное занятие и очень простое для исполнения в домашних условиях. Например, дома для этого подойдут обычные скручивания. Однако самым эффективным упражнением для пресса является поднятие ног (к перекладине или на брусьях).
Метод стоит в ряду популярных, его используют многие новички. Суть: сделать упражнение только в половину движения.
Не надо геройствовать. Если отжимания либо подтягивания даются вам тяжело, попросите друга о помощи. Помощь напарника используют также при доведении мышц до отказа, это поспособствует дополнительному стимулу для мышечного роста.
Для исключения плачевного варианта развития событий после выполнения некоторых элементов необходимо просто использовать страховку (это обычные ремни, которые помогают фиксировать руки).
Начинающим воркаутерам рекомендуется заниматься не меньше двух-трех раз в неделю, но лучше – больше, скажем, все шесть.
Первоначально выбирайте только те нагрузки, которые вам по силам, дабы не свалиться с ног. Очень важно, чтобы то, что вы можете, соответствовало тому, что вы собираетесь делать. Увеличение нагрузки должно идти постепенно, по мере того, как будет укрепляться организм и мускулатура.
И следите за тем, как вы себя чувствуете. Если желание тренироваться куда-то испарилось, то лучше пропустить день, так как в противном случае – как бы громко это ни звучало – вы можете просто перетренироваться.
В питании все очень индивидуально, здесь все зависит от того, какую цель вы перед собой поставили (воркаут для себя, своего здоровья, для соревнований и т.д.). Однако существует пару общих правил, которые требуют неукоснительного соблюдения, – есть нужно регулярно и придерживаться хоть минимальных «основ» здорового питания.
Что касается добавок, то они также необходимы для спортсменов. К примеру, для связочного аппарата разрешается употреблять хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).
Никакого специального одеяния для занятий воркаутом не требуется. Главное – одежда должна быть максимально легкой и удобной для вас, не стеснять движения, желательно чтобы ее вообще было поминимуму. Джинсы, плотные ремни и т.п. – приберегите для другого случая.
Любой воркаутер вам скажет, что обувь (кроссовки) должна быть хорошей:
— прочность,
— хорошая подошва,
— вентиляция.
Шлепанцы и тем более туфли – в шкаф подальше, это не для воркаута и не для спорта в принципе.
Перчатки – вот главные помощники для турникменов. Во-первых, в них руки не будут скользить по металлической перекладине. Во-вторых, это поможет предотвратить мозоли и шрамы.
При выборе перчаток также следуйте принципу, чтобы нигде не жало и не натирало.
4esnok.by
Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut-тренировкой?
С самого начала тебе нужно нарастить базу. Если ты подтягиваешься меньше 15 раз, отжимаешься на брусьях меньше 30, то в таком случае следует поставить упор на повышение количества отжиманий и подтягиваний. Это позволит тебе укрепить связки и подготовиться к силовым элементам. Но не забудь, что твой формы уже достаточно, чтобы тренировать стойку на руках. Пытайся вставать на полу, лови баланс. Делай это каждый день. Примерно за месяц тренировок все получится.
1. Подтягивания
Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна. Во первых занятия на турнике способствуют формированию атлетической фигуры, во вторых положительно сказываются на организме в целом (благоприятное воздействие на позвоночник и осанку, особенно важно тем кто ведет “сидячий образ жизни” – сидя в школе, институте, на работе).
2. Отжимания
Проведение отжиманий от пола помогает активно развивать группы следующих мышц –грудных, трицепсов и дельтовидных, в дополнение они также способны сильно напрягать мышцы пресса (упражнения для пресса). Помимо этого, в работе задействовано много мышц в статическом режиме, которые требуются для того, чтобы удерживать положение тела, а для этого нужна работа ног, спины, межреберных мышц, всех мышц пресса. Поэтому отжимание является упражнением, полезным для общего развития. А главным достоинством его является то, что отжиматься вы можете и у себя дома.
3. Подъем ног в висе
При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы пресса включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза. Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.
4. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
Этих упражнений с лихвой хватит для начала.
Теперь рассмотрим пример тренировочной программы. Для начинающих лучше всего выполнять круговую схему тренировки, когда упражнения идут одно за другим без перерывов, а отдых дается лишь в конце цикла.
Тренировка. День 1
1. Подтягивания средним хватом. Хват сверху2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч4. Подъем ног в висе
Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов
Тренировка. День 2
1. Подтягивания широким хватом. Хват сверху2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом3. Отжимания. Постановка рук широкая, шире плеч4. Подъем ног в висе
Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов
Тренировка. День 3
1. Подтягивания узким хватом. Хват сверху2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед3. Отжимания. Постановка рук узкая, уже ширины плеч4. Подъем ног в висе
Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов
Тренировка. День 4
1. Подтягивания средним хватом. Обратный хват2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч4. Подъем ног в висе
Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов Данная программа разбита на 4 дня тренировок в неделю, в идеале стоит заниматься понедельник, вторник, четверг, пятница.
Как видно из примера тренировок, не у дел остались ноги. Мы рекомендуем делать приседания с отягощениями (штанга, гантели, мешок, бутылки с водой) и совершать спринтерские забеги на 100 метров на время. Если вам удастся таким образом тренировать ноги в среду и субботу, то вам стоит начать серьезно уважать себя. Если вы на протяжении трех-четырех месяцев тренировок будете регулярно выполнять данную программу, то результат вас удовлетворит.
В самом начале нужно хорошо разогреть все мышцы тела. Существует ошибочное мнение, что нужно разогревать только те мышцы, на которые буде основная нагрузка. Это не так! Разминка является одним из самых важных факторов и этого нельзя забывать.
Также следует обратить внимание на завершение тренировки. Специалисты Street Workout советуют после силовых упражнений на турниках и брусьях обязательно делать растяжку мышц, т.к. это способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани организма.
Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки. В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтобы его выполнить, нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и подтягиваться как можно выше. Новичкам можно посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две.
Спорт — Это мотивация быть лучше.Спорт — Это средство достижения цели.Спорт — Это здоровье.Спорт — Это повод не пить и не курить.Спорт — Это уверенность в себе.Спорт — Это умение постоять за себя и за близких.Спорт — Это больше чем просто Спорт — Это жизнь.
workout-gym.ru
Здравствуйте господа спортсмены! Как вы уже могли понять, в этой статье будет идти речь о домашних тренировках. Домашние тренировки, — неотъемлемая часть жизни спортсмена, который практикует воркаут, и тому есть не одна причина. Во-первых, дома можно и нужно тренироваться в те моменты, когда погодные условия не позволяют выйти на улицу и повисеть немного на турничке, а во вторых, некоторые элементы нужно отрабатывать дома, чтоб потом прийти на площадку и показать всем, как нужно делать тот или иной элемент, упражнение. К примеру, есть много упражнений для горизонта, которые часто не получается выполнять на улице, упражнения для стойки на руках и другие. Так же, если зимой нет возможности ходить в зал, то тренировки необходимо проводить дома. Давайте же разберем более подробно, как нужно строить домашние тренировки.
Домашние тренировки можно проводить не в полную мощность, если у вас распланированы главные тренировки на улице или в зале. Конечно же, в любом случае не стоит загружать всю неделю тренировками, делайте 1-2 дня выходных. Итак, если есть желание быстрее изучить некоторые элементы (что преимущественно горизонты), то должна быть главная программа, и программа дома. Вы для начала должны определиться, что для вас главнее – база или элементы. Если база, то это одно дело, — дома просто можно проводить дополнительную легкую тренировку по базе. Если элементы, то тренировать базу нужно только в рамках главной тренировочной программы (на улице) , и то в конце, чтоб основные ресурсы уходили на целевые упражнения.
Мы разберем такие элементы как: горизонт на прямых руках, передний вис, задний горизонтальный вис и стойка на руках. Любой спортсмен, практикующий воркаут, должен уметь выполнять данные элементы, по моему мнению.
wolfworkout.ru
Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.
Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.
Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.
Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.
Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.
При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.
Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.
Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.
Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.
воркаут тренировкаОтлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.
Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.
Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.
Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.
Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.
Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.
Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.
Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.
К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.
Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.
Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.
Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.
Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.
Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.
Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.
Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.
В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.
Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.
подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладинеНеплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.
Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.
Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.
Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.
Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.
упражнения на пресс
как качать пресс Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.
Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.
Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.
Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.
Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.
Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.
Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.
Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.
отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьиОсновные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.
Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.
Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.
стретчинг 
растяжка Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.
Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.
ягодичный мостик с блиномВот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.
Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.
вис на турнике для девушекСвои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.
bodystatus.ru
 Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться. В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar. Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов. Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика. Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.  Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.  Воркаут для начинающих или с чего начать?Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, - это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать). Список упражнений и воздействие на мышцы: — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом) (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты) — Отжимания (на брусьях и от земли) (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты) — Подъёмы ног (на турнике и брусьях) (мышцы живота) Список рекомендаций для начинающих: — Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения. — Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях. — Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц. — Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться. Программа тренировокПродолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс. 1-й деньПодтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт. Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа2-й ДеньПодтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12 Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт. Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказаЧто касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках. После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.  Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты. Источник: street-sport.com |
workoutinfo.ru
Уличное фитнес движение воркаут (Workout) возникло в 2008 году в Нью-Йорке. На городских спортивных площадках собирались люди разного возраста, разного социального круга в свободное время потренироваться, пообщаться, научиться новому. Соблюдался принцип: каждый учит каждого.
Workout доступен всем. Уличный воркаут для начинающих не требует никаких расходов, нет необходимости ехать в спортивный клуб, покупать абонемент. В отличие от бодибилдинга, в котором для развития силы требуются тренажеры и штанга, в новом движении достаточно веса собственного тела для наращивания силы.
К занятиям можно приступать при любом уровне физической подготовленности. С помощью простых упражнений с использованием веса собственного тела спортсмены могут в короткое время подтянуть фигуру, накачать мышцы, развить гибкость суставов, улучшить координацию движений. Занятия на улице дают городскому жителю необходимую порцию солнечного ультрафиолета, необходимого для здоровья. После хорошей физической нагрузки на улице человек легче засыпает и просыпается отдохнувшим.
Особенности уличного движения.Результаты занятий зависят от уровня подготовки. Если начинающий не может ни разу подтянуться на турнике, то ему придется для начала нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться. Если спортсмен способен подтягиваться хотя бы 10 раз, то уже через несколько тренировок он сможет приступить к изучению трюков на турнике.
В уличном спорте нет цели выполнить как можно больше сложных упражнений, смысл тренировок в совершенствовании тела, развития силы и выносливости. Упражнения на турнике и на брусьях выполняются за счет силы. Использование в тренировках силовых упражнений сближает воркаут и бодибилдинг.
К выполнению программы начинающие приступают после разминки. Хорошо разогревают мышцы бег трусцой в течение минуты, махи руками, наклоны. Разминку выполняют 5-10 минут, затем переходят к выполнению комплекса упражнений. Комплекс можно выполнять три раза в неделю. Между тренировками нужно давать мышцам отдохнуть.
В первый день прорабатываются мышцы: плеч, спины, бицепс, трицепс, грудь, пресс. Во второй день работают преимущественно трицепс, пресс, грудь. В третий день загружаются ноги и пресс.
В воркауте начинающие могут приступать к освоению основных элементов на снарядах параллельно с выполнением силовой программы. Если подтягивание не вызывает проблем, то можно освоить "подъем с переворотом" и "выход силой". Освоив эти элементы, можно будет приступать к освоению "флажка", "ласточки", "горизонта" и других сложных и красивых элементов.
www.fitness-bodybuilding.ru
