Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться. Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями. 1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки) 2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки) 3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.
Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам. У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки Преимуществами утреннего кардио являются:1. Заряд бодрости на весь день 2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным) 3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше 4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих. 5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки 6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером. 7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером. 8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.
Недостатки1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация) 2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.
Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00. Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки. После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.
Преимущество утренних тренировок после завтрака: 1. Опять же бодрость на весь день 2. Поднятый метаболизм на весь день 3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой. В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.Далее... тренировка вечером после силового тренинга.После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает. Недостатки 1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира) 2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы) 3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории. 4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры. 5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать 6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта. 7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб. Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.
Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой. Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).
Интервальная кардиотренировка. Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучит как музыка для ушей, но опасен в применении новечкам. Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.
Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.
Является ли интервальная тренировка эффективной?Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой. Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба. Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.
Что представляет из себя процесс сгорания жира?Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много. Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения. Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания. Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.
Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению). Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств. 1. Слишком быстрое половое созревание 2. Во время беременности 3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте. 4. Голодовка или низкокалорийная диета.
Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов! Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться. Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.
iron-sport.ru
Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться. Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями. 1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки) 2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки) 3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.
Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам. У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки Преимуществами утреннего кардио являются:1. Заряд бодрости на весь день 2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным) 3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше 4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих. 5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки 6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером. 7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером. 8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.
Недостатки1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация) 2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.
Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00. Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки. После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.
Преимущество утренних тренировок после завтрака: 1. Опять же бодрость на весь день 2. Поднятый метаболизм на весь день 3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой. В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.Далее... тренировка вечером после силового тренинга.После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает. Недостатки 1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира) 2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы) 3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории. 4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры. 5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать 6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта. 7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб. Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.
Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой. Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).
Интервальная кардиотренировка. Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучит как музыка для ушей, но опасен в применении новечкам. Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.
Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.
Является ли интервальная тренировка эффективной?Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой. Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба. Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.
Что представляет из себя процесс сгорания жира?Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много. Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения. Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания. Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.
Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению). Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств. 1. Слишком быстрое половое созревание 2. Во время беременности 3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте. 4. Голодовка или низкокалорийная диета.
Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов! Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться. Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.
iron-sport.ru
Кардиотренировки — это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению. Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.
Чем полезны кардиотренировки:
• эффективны для похудения• укрепляют сердечно-сосудистую систему• увеличивают объем легких• снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета• улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс
Как начать занятия кардио
Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола — решать вам. Что нравится, что вам по силам — тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.
Ходьба — отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.Посмотрите видео — кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:
Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мыщцы гибкими.
Каждую неделю увеличивайте время тренировки на несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.
Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.
Советы:
• Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.• Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.• Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.• Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.
Кардиотренировки для похудения
Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.
Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:
• «Жаворонки» с утра бодры и полны сил. А вот если вы «сова», то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
• Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.
• Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобъет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки — например, банана или виноградного сока.
Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:
• К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.
• Сразу после тренировки съшьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа — полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.
• Ставя перед собой цель — похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.
Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями
Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым — с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут — силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.
Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.
www.my-zoj.ru
Теория кардиотренировки – всё, что ты хотела знать, но боялась спросить.
Есть такие термины, которые у всех на слуху, но при более детальном рассмотрении оказывается, что мало кто действительно понимает, что именно скрывается за часто употребляемым словом. Давайте поговорим о теории кардиотренировки – что это такое, кому это надо и как правильно всё это организовать.
Под понятием «кардиотренировка» принято понимать такой вид физической активности, в котором основной упор делается на тренировку сердечнососудистой системы. Естественно, что вмешательство в эту область не должно быть бесконтрольным, а потому, прежде чем приступать к занятиям, лучше ознакомиться с теорией кардиотренироки.
Выбирая для себя вид кардионагрузки, ориентируйтесь на собственные потребности: проблемные зоны, предпочтения, возможности. Вот несколько вариантов на выбор:
Кардиотренировки способны творить чудеса – они делают тело стройным, а организм – выносливым. Возможно, это самый простой путь к красоте и здоровью.
100dieta.ru
Люди, стремящиеся сбросить избыточный вес, обязательно должны вводить в свою программу тренировок и кардиотренировки. Такие тренировки являются отличным жиросжигателем, и позволяют, наконец, проявиться мышечному рельефу тела. Они развивают выносливость и укрепляют сердечную мышцу.
Однако такие занятия могут показаться скучными, ведь не каждый может себя заставить провести целый час на кардиотренажере, но полученный эффект и результат того стоят.
Можно выделить несколько типов кардиотренировок:
1. Интервальная кардиотренировка. Заниматься такой тренировкой могут люди с разной степенью подготовки. Проводится она в несколько этапов: изначально за небольшой отрезок времени выполняется достаточно интенсивная тренировка, удары сердца учащаются; далее стоит продолжить тренировку на меньшей скорости, что позволит телу восстановиться и снова перейти к интенсивной тренировке. Такое занятие не даст заскучать. К примеру, сначала выполняется бег в три минуты при скорости 9 км/ч, далее неспешный бег продолжительностью в 4 минуты на скорости 4 км/ч. Данное занятие зачастую длится около получаса.
2. Кардиотренировка длительного характера. Подразумевает собой тренировку в одном темпе, например, 10 км/ч, продолжительностью до одного часа. Такая тренировка несложна и безопасна в исполнении, подойдет людям с различной степенью физической подготовки.
3. Кардиотренировка-фартлек. Является интервальной тренировкой с применением постоянной перемены ритма движения. Освоить ее будет легче людям, физически подготовленным. Смысл тренировки заключается в проведении интенсивных нагрузок и нерегулярных периодов восстановления. Она проводится в несколько этапов: на смену большой скорости приходит высокая интенсивность, за которой следует анаэробная работа, а затем и время восстановления.
4. Перекрестная тренировка. При выполнении происходит смена кардионагрузок с разными временными затратами. Есть несколько вариаций проведения такой тренировки. Ее можно выполнить при помощи смены видов тренажера (дорожки, орбитрека, велосипеда) за одну тренировку, проводя на каждом по 10 минут. Либо ежедневная смена тренажера. Такая тренировка не будет нудной и является хорошей профилактикой травматизма.
5. Аэробная схема. При выполнении на смену кардиотренировкам приходит непродолжительное исполнение аэробных упражнений. К примеру, выполняется 3 минуты бега на беговом полотне, следом одна минута отводится приседам, затем три минуты на эллипсоиде и 1 минута для жимов ногами. С помощью такой тренировки можно избавиться от излишнего жира в самые короткие сроки. Справиться с ней смогут как новички, так и спортсмены. Такая тренировка не будет скучной. Она является прекрасным вариантом для занятий перед соревнованиями для бодибилдеров, так как, сжигая подкожный жир, не дает уйти мышечной массе.
Кардиотренировки могут выполняться с различной интенсивностью, частотой и продолжительностью. Рекомендуется проводить 3-5 занятий в неделю, продолжительностью в 20-60 минут, при ритме сердечных сокращений в 55/65% – 90%, от их максимальной частоты человека, который тренируется. Но к каждому организму нужно подбирать свой оптимальный темп и частоту.
Для достижения наилучших результатов стоит каждую неделю выполнять все 5 видов кардиотренировок. А разбавить их можно одним днем, посвященным занятию любимым видом спорта. Что поможет поднять настроение и отлично провести время.
А самый лучший эффект даст та тренировка, которая будет проведена в удовольствие. Каждому человеку стоит выбрать подходящий вид кардиотренировок именно для себя. Ведь все, что не по душе, зачастую выполняется с минимальной отдачей и не приносит ожидаемых результатов.
Несколько секретов сделать кардиотренировку более интересной:
Все о кардиотренировках для похудения — советы и приемы
4.5, 21 голос.www.thepretty.ru
Не забыли, что активные аэробные нагрузки ─ самый быстрый путь к похудению? Вводим в курс дела новичков в фитнесе и даем полезные рекомендации опытным спортсменкам.
Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.
Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.
К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.
Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).
Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.
Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).
Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.
Несколько простых правил.
Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.
Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его, чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.
Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.
В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.
Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.
Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.
После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.
Фото: Getty Images
www.marieclaire.ru
В последнее время все популярнее становится это слово из области спорта, о котором еще относительно недавно мало кто слышал. Следует сказать, что сам по себе спорт нынче весьма актуализировался и породил внутри себя массу новых направлений. Хотя, не совсем новых, ведь, как известно, все новое – хорошо забытое старое.
Что же собой представляет кардиотренировка и как правильно ее построить? Начать следует с того, что любая нагрузка условно разделяется на аэробную и анаэробную, в каждой из которых принимают участие различные типы мышечных волокон. Ну, а проще говоря, аэробная работа – это продолжительный по времени подход, а анаэробная – короткий, но с максимальной нагрузкой. Аэробика, по своей сути, и является пресловутым кардио, которое подразумевает выполнение физического упражнения с сохранением определенной частоты пульса на протяжении установленного отрезка времени.
В первую очередь, необходимо вспомнить о самом главном нашем органе, несущем нагрузку, как в повседневной жизни, так и во время интенсивных тренировок. Речь идет о сердце и всей сердечно-сосудистой системе. Ни один вид спорта невозможен без этого, хорошо функционирующего комплекса.
Вполне понятно, что во время выполнения любых физических упражнений происходит интенсификация всех процессов, происходящих в организме, включая скорость циркуляции крови по кровеносным сосудам. В этот момент ее давление на стенки сосудов значительно возрастает, повышая их уровень износа и нанося удар по здоровью сердца. И не только его. Следует понимать, что, помимо прочего, кровь является транспортировщиком кислорода к мышцам, при дефиците которого их функциональность падает в разы. Кроме этого, нагрузка увеличивается и на легкие, которые также развиваются при выполнении кардиоупражнений.
Кому не знакомо ощущение усталости – порой до дурноты – после проделанного тренировочного элемента, особенно когда функциональные кондиции оставляют желать лучшего? Такое неприятное состояние является сигналом нашего организма к тому, что он не готов к таким перегрузкам. Повышается давление в сосудах, включая внутричерепное, учащается пульс, следовательно, сердце начинает нести повышенную нагрузку, появляется дефицит кислорода и т. д.
Для чего нужны регулярные кардиотренировки – так это для повышения порога, при котором наступает описанное неприятное состояние, чреватое впоследствии множеством различных проблем.
Отдельно следует упомянуть о кардиотренировках, применяемых в качестве программ по борьбе с лишним весом и сжиганием жира.
При выполнении аэробных упражнений укрепляются стенки сосудов, расширяется диапазон работы легких, улучшается работа сердца, и, как следствие, повышаются функциональные кондиции спортсмена и обычного человека.
Кислород – это то, что дает нам жизнь. Жизнь дает нам эмоции, следовательно, кислород тоже дает нам эти эмоции. И эта формула работает не только на базе формально й логики. Все, кто совершает утренние (и не только) пробежки, хорошо знает о повышенной продуктивности предстоящего дня, приятном ощущении здорового кровообращения и хорошем настроении благодаря этим факторам, а иногда, казалось бы, и просто без повода.
Человеческому организму нужна жизнь, которую вдыхает физическая активность, и он, подобно цветку, распускается и дышит. При остановке этих процессов происходит торможение и нашего субъективного восприятия мира, поэтому вдохните в себя жизнь, и вы не сможете не оценить эти ощущения.
Наиболее популярным решением в отношении аэробных упражнений является бег. Следует заметить, что он должен быть обдуманным в плане темпа и продолжительности. Правильным кардио считается выполнение элемента или комбинации элементов на протяжении временного отрезка не менее 20-30 минут, при сохранении правильного пульса.
Кроме пробежек, можно перечислить прыжки на скакалке, прыжки на месте, плаванье, велосипед (велотренажер), работа с обручем или хулахупом и прочие упражнения, которые выполняются в соответствующем формате (пульс/продолжительность).По улучшении своих физических кондиций при помощи регулярных кардиотренировок, можно начинать сочетать различные элементы, всячески усложняя задачи, привнося в тренировочную программу разнообразие и закаляя, тем самым здоровье своего организма.
Однако не следует забывать, что все должно происходить постепенно, без чрезмерной торопливости. Организм адаптируется, окрепнет и отблагодарит вас ощущением той жизни, которую вы вдохнули в него.
my-power-life.com
