Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.
Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий, я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!
У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела –
♦ набор веса
♦ и сушка,
так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, читай здесь!
И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.
Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.
Кстати, у нас также есть:
* Круговая тренировка для жиросжигания 1.0
* Круговая тренировка для мужчин
Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями
Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.
И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.
1. Подтягивания
Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту
2. Жим лежа
Так, бежим дальше и замечаем штангу, ставим на нее 10 кг или вообще берем пустой гриф, ложимся на лавочку и жмем от груди. Максимум повторений за 1 минуту
3. Приседания
Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.
Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки
Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.
4. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.
5. Велотренажер
Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.
6. Бицепс
Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»
7. Трицепс
Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».
8. Спина
В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!
Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.
Теперь несколько слов о питании Подробно о питании для жиросжигания
А мы пройдемся кратко.
Углеводы:
Употребляйте в пищу до 14:00, а весь остальной день кушайте рыбу, сыр, молоко, овощи.
Дабы лучше восстанавливаться, приобретите пузырек с комплексом витаминов, только не стероидов, а обычных витаминов, ну там: Е, А, Б – вы поняли короче.
Ладно, — это все, что я хотел поведать, надеюсь, вам понравилось, если да, то обязательно подпишитесь и жду вопросов в комментариях или в вк, также читайте информацию обо мне, здесь. А еще забыл, это тоже будет полезно, как перестать жрать
Удачи вам!
male-site.ru
Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.
Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.
Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.
Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.
Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.
Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).
Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.
Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.
Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.
Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.
Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.
Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.
В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.
Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.
При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:
Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.
protrip.ru
Содержание:
1 Что это такое.
2.Круговая тренировка в домашних условиях .
комплекс упражнений№ 1
комплекс упражнений№ 2
комплекс упражнений№ 3
3.Круговая тренировка в тренажерном зале.
комплекс упражнений№ 1
комплекс упражнений№ 2
комплекс упражнений№ 3
Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.
Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.
Основные преимущества круговых тренировок:
Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.
Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.
Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.
Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.
Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.
Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!
Повторяем комплекс еще 2-3 круга
Повторяем комплекс еще 2-3 круга
Повторяем комплекс еще 2-3 круга
Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!
Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.
Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.
Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.
Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!
sporting-home.ru
Вы уже прошли медицинское обследование, убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам и, наконец, готовы записаться в тренажерный зал? Что ж, теперь пора выбрать первую программу тренировок для начала трансформации в Халка. Для этого обязательно прочтите данную статью.
Если вы наберете в поисковой системе запрос: «программа тренировок в тренажерном зале», то вам на экране вылезет огромное количество тех или иных программ, с какими-то конкретными рекомендациями. Причем эти, якобы, «универсальные» рекомендации на деле очень часто противоречат друг другу до такой степени, что новички просто запутываются в них.
В наше время, действительно, существует огромное количество спорных подходов к составлению тренировочных программ для новичков. Однако мы не будем изобретать колесо и засорять интернет подобным мусором, поэтому, сегодня мы сузим круг до базовых принципов составления программы тренировок.
В общем:
Все тренировочные схемы в фитнесе исходят из двух вариантов тренировочных схем – это либо КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА, либо СПЛИТ.
Сегодня мы рассмотрим именно схему круговой тренировки, так как именно такую схему я предлагаю новичкам.
*Обратите внимание! Обязательность подобного варианта тренинга для новичков не является научно обоснованной — это лишь мой субъективный опыт, который на практике показывал неплохой результат. Но многие ребята сразу начинают со «сплитов» и тоже показывают неплохой результат. Я лишь рассказываю, как делал я.
Итак, поехали
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это тренировка, в течение которой вы прорабатываете сразу все свое тело (основные мышечные группы). Также данную схему иногда называют тренировкой в стиле «Full body», что в переводе с английского так и означает — «все тело».
В интернете вы можете найти огромное количество тех или иных вариаций кругового тренинга, основывающихся на совершенно разных принципах и преследующих разные цели.
Но в конкретно данной статье мы рассмотрим наиболее важный вопрос – круговую тренировку, предназначенную именно для новичков.
То есть, если вы только-только пришли в тренажерный зал, то в течение первых 4-8 недель, то я предлагаю Вам тренироваться по круговой методике – то есть, тренировать все тело на одной тренировке и только потом переходить к сплитам. Тренироваться таким образом новичкам рекомендую не только я, но и практически все опытные фитнес-инструкторы и более серьезные бодибилдеры, прошедшие многие годы тренировок. Хотя, опять же повторюсь: научной обоснованности данная идея не имеет, да и многие ребята сразу начинали со сплитов и тоже показывали хорошие результаты.
Очень часто новички игнорируют этот период, копируя тренировочные программы опытных культуристов, и сразу же гонятся за большими весами на штанге. Это , на мой взгляд, очень не правильно! Я считаю, что не нужно пытаться показать себя в зале каким-то богатырем – вы, таким образом, сделаете себе только хуже! В первое время вам не особо нужно прогрессировать в рабочих весах!
Не стесняйтесь маленьких весов на снарядах, никто не будет над вами смеяться, потому что все с чего-то начинают! А понты оставьте на потом!
При такой тренировке опытные фитнес-инструкторы чаще всего советуют тренировать основные мышечные группы по принципу «от большей к меньшей» (Ноги-Спина-Грудь-Плечи-Руки).
Однако практика показывает, что не у каждого начинающего атлета (да и опытного) хватает сил после тренировки ног выполнять упражнения на другие мышечные группы.
Поэтому есть смысл делать упражнения на ноги в самом конце, то есть, начинать тренировки с упражнения на спину, затем: грудь-плечи-руки-ноги. А можно, вообще, спину поставить вторым упражнением, а начать с тренировки мышц груди...
Есть еще один момент:
Данный тип тренировки не означает, что вы должны делать один подход на одну группу мышц, а затем сразу же бежать делать подход на другую группу, как думают многие.
*ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
Отдых в 2-3 минуты — это не постулат!
Если Вы чувствуете, что после выполнения очередного подхода Ваше сердце хочет выпрыгнуть изо рта и за данный период отдыха пульс не понижается до комфортного состояния, то можете смело увеличивать этот промежуток времени, хоть до 5.
Вот только тренировка займет гораздо больше времени. Хотя... Здоровье важнее!
Очень часто упражнения в бодибилдинге делят на базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – тяжелые движения, при которых динамически сокращаются сразу несколько мышц, и движение происходит в более, чем одном суставе.
Базовые упражнения могут выполняться как со свободным весом (жим штанги лежа, турник), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией (жим лежа в тренажере Смита – движение также происходит в более, чем одном суставе, однако снаряд движется по ограниченной траектории).
Изолирующие упражнения – динамическое движение происходит в одном суставе, упражнение предназначено для изолированной проработки конкретной мышцы.
Изолирующие упражнения также могут выполняться как со свободным весом (разводка гантелей лежа), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией движения снаряда (тренажер для разгибания ног сидя).
Мое мнение:
Раньше я, как и многие тренеры, всегда отдавал предпочтение базовым упражнениям. Однако сейчас от подобного маразма я отошел, ибо понял, что изолированные упражнения с биологической точки зрения абсолютно не уступают базовым в плане эффективности.
На сегодняшний день я считаю, что большие мышечные группы есть смысл делать базовыми, многосуставными упражнениями, а маленькие (руки, дельты) есть смысл уже с самого начала приучать к изоляции.
Но у каждого клиента могут быть свои особенности, в зависимости от крепления мышц, анатомических и антропометрических особенностей, медицинских противопоказаний и так далее. Поэтому, гадать на кофейной гуще я не буду, ибо точного ответа здесь нет, и быть не может!
Я лучше посоветую Вам потратиться хотя бы на несколько тренировок с хорошим персональным фитнес-тренером, чтобы тот поставил Вам правильную технику выполнения упражнений и эмпирическим методом с учетом вашей персональной антропометрии других особенностей выявил, какие упражнения для конкретных мышечных групп.лучше подойдут конкретно Вам
В любом случае новичкам в первые несколько месяцев лучше не баловаться такими супер-тяжелыми базовыми движениями, как приседания со штангой и становая тяга. Последствия подобного атлетического экстремизма могут быть не очень хорошие, а иногда и просто ужасные:
В первые пару месяцев вы можете для тренировки мышц ног смело заменить приседания со штангой жимом ногами в тренажере. Либо, если приседать – то только оттачивать технику с пустым грифом, а потом потихонечку повышать вес. На мой взгляд, если Вы не собираетесь выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу — на хрен, вообще, эти приседания. Несмотря на безоговорочную эффективность данного упражнения, тот же «жим ногами» практически ничем ему не уступает.
Инструкцию, как правильно делать жим ногами, Вы можете посмотреть в этом коротком видеоролике популярного канала YOUFIFTED в исполнении одного из очень уважаемых мною отечественных бодибилдеров - Станислава Линдовера:
Ну а про становую тягу пока что, вообще, забудьте! В первые 2-4 месяца она вам вряд ли даст какой-то супер-эффект. Зато при неправильном выполнении может существенно навредить. Да и, вообще, упражнение очень спорное! Если Вы не собираетесь выступать в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — на фиг, вообще, эту становую.
Я тоже тянул за 200, как говориться, «внатурашку». Но че-то в плане роста мышц спины мне эта становая ничего не дала, за исключением небольшой прибавки в трапецевидных и длинных мышцах спины. Последние, вообще, с эстетической точки зрения особой роли не играют. Зато стоит только немного ошибиться при выполнении становой с большим весом — травма обеспечена!
В ообщем, на спину вам в первое время будет вполне достаточно выполнять два упражнения: тягу верхнего блока к груди (если не умеете подтягиваться) и тягу горизонтального блока (тягу штанги в наклоне новичкам тоже не советую).
Для грудных мышц в качестве базового движения идеально подойдет жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 15-30 градусов). Начиная с третьей недели, после жима штанги можете добавить жим гантелей – технически более сложное движение, чем жим штанги, однако осваивать его все равно есть смысл, т.к. эффективность данного упражнения просто обалденная! Отмечу, что иногда мне попадались ребята, у которых грудные в связи с их анатомическими особенности прекрасно росли и от обычного жима лежа (без наклона). Тут надо смотреть, исходя из приоритетов.
Для плеч (дельтовидных мышц) в первое время будет достаточно одного упражнения – тяги штанги к груди стоя (вертикальная протяжка), либо махов гантелей в стороны.
В случае с тягой штанги к груди — я рекомендую брать штангу хватом шире плеч, что сместит нагрузку на среднюю часть дельты. При таком варианте вы не сможете тянуть штангу к подбородку, т.к. чем шире хват, тем короче амплитуда. Штанга будет останавливаться примерно в районе груди. В данном упражнении очень важно не гнаться за весом, а освоить правильную технику. Ну а жимовых упражнений на плечи в рамках круговой тренировки делать не нужно, так как переднее полушарие дельт, отвечающее за жимы, итак получает достаточную нагрузку во время выполнения жимов лежа.
Однако мне гораздо больше нравится не тяга штанги, а махи гантелей в стороны (ну или «разводка» гантелей — одно и то же). На мой взгляд, ни одно упражнение для средних дельт не сравнится по эффективности с махами, если уметь их правильно делать (если не уметь — то лучше, вообще, не делать). В любом случае, новичку стоит поэкспериментировать как с махами, так и с тягой штанги, оставив то упражнение, с которым он будет лучше попадать в дельты. Плюс в каждом из этих упражнений есть свои нюансы, в зависимости от положения корпуса, положения кистей и так далее — поэтому я и говорю, что в первое время без опытного фитнес-тренера будет сложно!
Ну а что касается упражнений для рук – вам вполне достаточно делать одно упражнение (2-3 подхода) на бицепс и одно на трицепс. В качестве упражнения на бицепс в идеале подойдут подъемы штанги на бицепс стоя, или сгибания в бицепс-машине (если есть). Ну а для трицепса можно делать французский жим, либо разгибания рук на блоке. Если хватает сил, то вместо этого можете поотжиматься на брусьях (хотя, я очень сомневаюсь, что у Вас хватит сил).
И не слушайте всяких умников, кричащих о том, что без базовых упражнений руки не будут расти! Большая часть ребят, которых я тренировал, вообще, не делали ни отжимания на брусьях, ни жимы узким хватом, но руки и без этого очень хорошо росли...
Я считаю, что методика кругового тренинга, описанная выше, является отличным универсальным вариантом для новичков железного спорта, не имеющим проблем со здоровьем.
Схема, приведенная выше, предназначена именно для начинающих качат, только что пришедших в тренажерный зал. По этой схеме вы тренируетесь в первые 4-8 недель. За это время ваш организм подготавливается к более серьезным нагрузкам, вы начинаете осваивать технику выполнения упражнений, устанавливаете координационную связь между мозгом и мышцами.
И только потом, спустя 1-2 месяца тренировок «по кругу», можно попробовать приступать к «СПЛИТАМ» — то есть, разделять мышечные группы по определенным дням. Конкретно про варианты сплитов мы поговорим в этой статье.
Кстати, не забывайте перед каждым новым упражнением делать разминочные подходы! Скажем, если вы делаете жим штанги лежа, то перед основными рабочими подходами сделайте пару подходов с пустым грифом, а затем с промежуточным весом. И так во всех упражнениях!
Что касается самих упражнений и правильной техники их выполнения — обо всем этом мы тоже будем говорить в следующих выпусках. Наш блог пока еще молодой, поэтому придется немножко подождать
Сразу скажу, начальный этап тренировки — это очень сложный период, когда Вы будете чувствовать нереальную боль в мышцах, слабость во всем теле...
Но Вы обязательно переживете данный период и, затем, будете даже получать удовольствие от того, что силовые показатели растут, а отражение в зеркале меняется в лучшую сторону. Поэтому, несмотря на этот тяжелый период, не вздумайте бросать тренировки!!!
Что ж, друзья, если вам что-то не понятно, или я что-то пропустили, не стесняйтесь писать об этом через специальную форму на страничке Фитнес! Кстати, люди, делающие репосты наших статей, по неизвестным мне причинам, автоматически получают прибавку в мышечной массе! До скорого
atis-life.ru
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
Минусы:
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 90 секунд.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
Отдых 60 секунд.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Важно помнить:
fitnavigator.ru
Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?
«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.
Гаттака (1997)
Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.
Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.
Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».
Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.
Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.
Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.
Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.
Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.
Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.
Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.
Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.
Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.
Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.
Время тренировки не должно превышать 45 минут.
Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.
Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.
Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:
Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.
В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.
Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.
Силовые упражнения можно чередовать с кардио.
Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.
Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.
На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.
Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.
Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!
figuradoma.ru
В последнее время все массово помешались на рельефе тела и сжигании жира, а тут еще и лето настало, все карты сошлись. Даже самые заядлые любители фитнеса и постоянные посетители тренажерных залов начали менять свои программы тренировок, увеличивая интенсивность и стараясь как можно больше пота изгонять из своего тела. На помощь им пришли круговые тренировки.
Их так же называют циклическими, а появились они в довольно далеком 1953 году, когда английские врачи пытались выяснить, какой вид нагрузок способствует максимальному сжиганию жира и снижению веса тела.
Круговая тренировка – это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке и выполняются в одном подходе, но в множестве повторов, каждое. Между любым кругом есть всего несколько минут отдыха, после чего проделанное ранее повторяется еще несколько раз. Обычно циклическая тренировка представляет собой 3-6 одинаковых кругов.
Из каких бы упражнений не состояла круговая, она обязательно будет прорабатывать все мышцы тела. Иногда такая тренировка может занять 20 минут, а иногда и более часа, здесь уже каждый решает для себя сам. Один цикл состоит примерно из 10 упражнений на все группы мышц.
Из каких бы упражнений не состояла круговая, она обязательно будет прорабатывать все мышцы тела.
Высокая интенсивность такой тренировки помогает тренировать и «пампить» мышцы, сжигая жир. Пульс постоянно остается довольно высоким. Принято использовать веса меньше тех, что участвуют в обычном силовом тренинге, а вот количество повторений стоит значительно увеличить. «Пампинг» или «накачка» мышц происходит за счет усиленной циркуляции крови по телу, мышцы наливаются, становятся визуально больше, прорисовывается рельеф. Что может быть красивее такого тела на пляже?
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Врач советует, как избавиться от целлюлита с помощью массажа
Преимущество такой тренировки в том, что под себя ее может подстроить как приверженец свободных весов, так и тот, кто не представляет своей жизни в зале без тренажеров. Очень эффективно заниматься с использованием как гантелей и штанг, так и тренажеров. Не повредят и упражнения с собственным весом, которые выполняются подконтрольно, прожимая и максимально чувствуя рабочую мышцу.
Для большего эффекта сжигания жира советуется чередовать в каждом круге силовые упражнения с кардио (велосипед, дорожка, степ, прыжки, скакалка и т.д.). Сама по себе круговая тренировка — это уже некий вид кардио тренинга, смешанный с силовыми упражнениями. Не бойтесь слова «силовая», циклическая тренировка никак не нарастит вам огромные мышцы, сколько бы вы не старались, для этого нужны действительно большие веса. В данном случае работа вашего тела будет устроена так, что мышцы будут поддерживаться, тело станет более упругим, а лишний жирок сойдет. Старайтесь находиться в пульсовой зоне, которая составляет 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст). Тогда мышцы будут минимально разрушаться, а жировые отложения будут гореть еще сутки после тренировки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 60 СЕКУНД ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ЗАМЕНЯЮТ 45 МИНУТ В ЗАЛЕ
Если когда-то вы думали, что для похудения эффективен бег, то забудьте об этом. Длительные кардио нагрузки с высоким пульсом способствуют повышению уровня кортизола, разрушая мышечные ткани. С помощью круговых тренировок вы научите свое тело запасать необходимую энергию в мышцах, повышая возможности своей физической активности. Лишние калории перестанут преобразовываться в жир, а выносливость тела увеличится в разы. При циклическом тренинге активно вырабатывается молочная кислота, которая повышает уровень гормона роста, предотвращая накопление жира, снижая восприимчивость тканей тела к вредной глюкозе. В данном случае гормон роста — это не синоним больших мышц, это тот гормон, который отвечает за сгорание жировых отложений и «просушенность» тела.
Круговые тренировки улучшают способность организма бороться с токсинами, ускоряют обмен веществ, увеличивают потребность в энергии, способствуют похудению, очерчивают мышцы. Организм начинает работать не на гликогене, формируя упругое и сухое тело, а кто не мечтает выглядеть как Екатерина Усманова или Бред Питт в киноленте «Бойцовский клуб»?
Смотрите видео круговой тренировки, как способа похудения и сжигания жира.
Такой вид совершенно неэкстремальных, но очень эффективных нагрузок подходит для новичков, для занятий дома или на свежем воздухе, укрепляет сердце и сосуды и поддерживает тело в тонусе. Не подходит круговая тренировка для людей с проблемами сердца и повышенным давлением.
Пробуйте, используйте различные комбинации, делайте свои занятия в зале более интересными, но не забывайте, что половина успеха зависит от того, чем вы питаетесь. Соблюдайте баланс во всем!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: НЕ ХОТИТЕ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ? И НЕ НАДО!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ТРЕНИРОВКА ВАМ ВРЕДИТ
Загрузка...
www.likar.info
