Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.
Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.
Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.
Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.
Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.
Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.
Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.
Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.
Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.
Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.
Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.
Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:
Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.
Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:
Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.
fitnavigator.ru
Порой женщины думают, что тренажерный зал — место, где можно либо накачать тело, либо постройнеть. Но мало кто знает, что тренировки могут увеличить грудь и откорректировать ее форму без операций! Регулярные физические упражнения подарят красивый силуэт фигуры и сделают грудь идеально упругой. Успеха помогут добиться отжимания и жим лежа со штангой.
Если физическая форма девушки слабая и мышцы надо укреплять, то начинать занятия нужно с отжиманий. Когда леди сможет легко отжаться от пола 10 раз, необходимо приступать к жиму лежа с грифом (в первый день без утяжеления, а последующие — с тяжестью 1-5 кг).
Некоторые тренеры считают, что женские мышцы на груди развиты не так сильно, как у мужчин. Поэтому это мешает правильно выполнять упражнения на жим лежа. Но это миф. Женщина, которая может отжаться от пола 15 раз, легко выполнит жим штанги лежа. Также есть миф о том, что жим лежа лишает женственности. Где правда? Сейчас разберемся.
Уменьшается грудь? Это первый и один из главных мифов. Возник он потому, что некоторым людям кажется: размер груди у женщин-бодибилдеров такой маленький потому, что они делают жим лежа. Но это обман. Грудь уменьшается из-за жесткой диеты.
Спортсмены-профессионалы избавляются от жировых отложений, а ведь женская грудь — это жир! Вот и получается, что она уменьшается в размерах. Мускулы у женщин-бодибилдеров более развиты, чем у остальных леди. Поэтому кажется, что объем уменьшается, а железы визуально «теряются» на фоне объемной мышцы.
Если количество жира в организме находится в пределах нормы, то молочные железы будут выглядеть красиво.
Из-за жима грудь не станет каменной и не потеряет форму, не будет слишком твердой или мягкой. С помощью жима лежа можно сформировать мышцы, которые расположены под жиром.
Упражнения для груди эффективны. Но некоторые леди думают, что им хватит простых отжиманий. На самом деле при отжиманиях не происходит изменений. Форма остается прежней. Поэтому требуется много разных упражнений.
Для тренировки с помощью отжиманий нужно постепенно увеличивать нагрузку посредством усилителей.
Важно: тренеры советуют выполнять отжимания в конце каждой тренировки.
Позитивный результат появится, когда вы начнете прибавлять вес к штанге. Малый вес подходит для сжигания калорий.
Мышцы женщины не будут расти, если питаться обычной едой. Нужна более калорийная диета с большим количеством белка. Так организм станет сильнее, сможет увеличить объем мышц (в т.ч. грудных).
Чтобы сделать жим идеальным, нужно правильно выполнять упражнение. Техника жима одинакова для девушек и парней. Отличие в том, что девушкам надо выполнять жим лежа с меньшей интенсивностью. Вес нужно брать маленький (поначалу можно обойтись простым грифом без веса и постепенно добавлять по 1 кг).
Перед тем, как начать тренировку, запомните:
Новичкам необходимо постоянно улучшать свой жим. Для этого подойдет программа занятий:
Если этот вес для вас слишком легкий, можете постепенно увеличить нагрузку. Но для начала проконсультируйтесь с врачом, какую тяжесть вам можно поднимать. И получите консультацию тренера.
Первые результаты появляются уже через 25-30 дней с начала занятий. Если регулярно выполнять упражнения, то тренировка станет источником бодрости, омолодит тело, поможет улучшить форму груди в любом возрасте.
Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.
Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.
Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.
Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.
Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.
Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.
Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.
Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.
Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.
Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье. классический жим лежа и жим на наклонной скамье.
Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.
Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:
Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.
Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:
Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.
Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!
Автор: Шеннон Кларк
Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.
Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.
Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!
Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.
Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.
Девушки, не бойтесь поднимать тяжести
Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.
От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?
Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.
Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания. а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.
Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.
Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.
Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты
В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.
Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.
Источники: http://zhim-lezha.ru/zhim-shtangi-lyozha-programma-dlya-devushek/, http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/zhim-lezha-dlja-devushek.html, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/zhim-lezha-dlya-devushek-sovety-dlya-trenirovok/
trenirovka365.ru
Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Еще 10 методов подтяжки бюста
Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
prostofitness.com
Официальные нормативы (Федерация пауэрлифтинга России) по жиму лежа для женщин в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:
1. Без экипировки
2. Однослойная экипировка
3. Многослойная экипировка
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 юн. | 2 юн. |
| 44 | 62,5 | 55 | 47,5 | 40 | 37,5 | 32,5 | 27,5 | 22,5 | 20 |
| 48 | 70 | 60 | 52,5 | 45 | 40 | 37,5 | 32,5 | 27,5 | 22,5 |
| 52 | 77,5 | 67,5 | 57,5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| 56 | 82,5 | 72,5 | 62,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 37,5 | 32,5 | 27,5 |
| 60 | 90 | 77,5 | 67,5 | 57,5 | 52,5 | 47,5 | 40 | 35 | 30 |
| 67,5 | 100 | 85 | 75 | 65 | 57,5 | 52,5 | 45 | 37,5 | 32,5 |
| 75 | 107,5 | 92,5 | 80 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 40 | 35 |
| 82,5 | 115 | 97,5 | 85 | 75 | 67,5 | 60 | 52,5 | 42,5 | 37,5 |
| 90 | 120 | 102,5 | 90 | 77,5 | 70 | 62,5 | 55 | 45 | 40 |
| 90+ | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 80 | 72,5 | 65 | 57,5 | 47,5 | 42,5 |
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 юн. | 2 юн. |
| 44 | 67,5 | 60 | 52,5 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 22,5 |
| 48 | 77,5 | 65 | 57,5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| 52 | 85 | 72,5 | 62,5 | 55 | 50 | 45 | 37,5 | 32,5 | 27,5 |
| 56 | 92,5 | 80 | 67,5 | 60 | 52,5 | 47,5 | 40 | 35 | 30 |
| 60 | 97,5 | 85 | 75 | 65 | 57,5 | 52,5 | 45 | 37,5 | 32,5 |
| 67,5 | 110 | 95 | 82,5 | 72,5 | 65 | 57,5 | 50 | 42,5 | 35 |
| 75 | 120 | 102,5 | 90 | 77,5 | 70 | 62,5 | 55 | 45 | 37,5 |
| 82,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 85 | 75 | 67,5 | 57,5 | 47,5 | 40 |
| 90 | 135 | 117,5 | 102,5 | 87,5 | 80 | 70 | 60 | 50 | 42,5 |
| 90+ | 140 | 120 | 105 | 90 | 82,5 | 72,5 | 62,5 | 52,5 | 45 |
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 юн. | 2 юн. |
| 44 | 75 | 65 | 57,5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 27,5 | 25 |
| 48 | 85 | 72,5 | 62,5 | 55 | 50 | 45 | 37,5 | 32,5 | 27,5 |
| 52 | 92,5 | 80 | 70 | 60 | 55 | 47,5 | 42,5 | 35 | 30 |
| 56 | 100 | 87,5 | 75 | 65 | 57,5 | 52,5 | 45 | 37,5 | 32,5 |
| 60 | 107,5 | 92,5 | 80 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 40 | 35 |
| 67,5 | 120 | 105 | 90 | 77,5 | 77,5 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 75 | 132,5 | 112,5 | 97,5 | 85 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 40 | 35 |
| 82,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 82,5 | 75 | 62,5 | 52,5 | 42,5 |
| 90 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 55 | 45 |
| 90+ | 152,5 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 80 | 70 | 57,5 | 47,5 |
В категории AWPC для получения званий МС (Мастер Спорта) и МСМК (Мастер Спорта Международного Класса) необходимо пройти допинг-контроль.
justsport.info
Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!
Автор: Шеннон Кларк
Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.
Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.
Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!
Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.
Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.
Девушки, не бойтесь поднимать тяжести
Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.
От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?
Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.
Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.
Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.
Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.
Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.
Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты
В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.
Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.
dailyfit.ru
Любое совершенство в тренажерном зале невозможно без интенсивной проработки грудных мышц. Тренировка груди одинаково важна и для мужчин, и для женщин, поэтому последним ни в коем случае не надо ее избегать.
Жим лежа девушкой
Согласно данным статистки, по приходу в тренажерный зал женщины просят тренеров составить эффективную программу, которая позволила бы получить красивые ягодицы и бедра, кубики на плоском прессе, но совсем редко упоминают об упругой груди. Дело в том, что основная масса женщин считает, что грудь не нужно тренировать, и ее внешний вид и формы зависят только от природы.
Женщины бояться обрести мужественный вид, и считают, что штанга является причиной этого. На самом деле это полный вздор, и в корне неправильное утверждение. Если ваша цель заключается в том, чтобы через короткое время начать гордиться своим телом, тогда вам нужно следовать полной программе тренировок, включая упражнения для грудных мышц.
Профессиональная техника выполнения жима
Как раз развенчанные мифы помогут вам разобраться в этом вопросе и избавиться от своего прежнего неправильного мнения.
Подобный миф нашел свое развитие через неправильное восприятие вида женщин, которые профессионально занимаются бодибилдингом. По телевизору и других источниках часто приходиться видеть состязания среди представительниц прекрасного пола за звание самого рельефного тела. В женщин-бодибилдеров, как правило, груди как таковой нет, вместо нее прочная мышечная масса. Поймите, что утрата женственной груди это не результат интенсивных тренировок на соответствующую группу мышц, а последствие жесткой диеты, на которую садятся спортсменки перед соревнованиями.
Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты
Уровень жировых отложений в спортсменок намного отличается от того, который присущий здоровой женщине. Как известно, основная часть груди состоит из жировой ткани, а она под влиянием физической нагрузки и диеты может сжигаться. В результате количество жира уменьшается и аналогичным образом отображается на размере груди. В представительниц профессионального бодибилдинга просто не хватает жира, дабы поддерживать естественный объем груди. Но такая ситуация не может относиться к обычным женщинам, которые просто хотят привести фигуру в порядок за счет традиционных тренировок на все мышечные группы.
Жим гантелей лежа
Девушки не должны исключать работу с весами в упражнении жим лежа. Если поддерживать уровень жировых отложений на принятой отметке, тогда никаких проблем с прежним размером не возникнет. Американский совет по тренировкам в ходе исследований выяснил интересную вещь: оказалось, что минимальный уровень жира в человеческом теле должен составлять 10-13 процентов. Это просто необходимо для нормальной жизнедеятельности организма, поддержания его физического и психического здоровья. В противном случае если количество жира опуститься минимальной отметки, человек рискует получить серьезные последствия для организма.
Жим штанги лежа. Техника выполнения
Слушая про этот миф становиться очень смешно, как люди могли придти к этому итогу. Это миф опровергнем методом от противного. Допустим, что это истинная веешь, и после тренировок на жиме лежа, мягкая и приятная на ощупь грудь превращается в камень. Тогда возникает вполне справедливый вопрос, кто покупает спортивные бюстгальтеры, может мужчины??
Жим лежа и прочие упражнения на грудь прорабатывают те мышцы, которые находятся под жировой прослойкой. Если ваш режим не предусматривает строгую диету, тогда прежний объем никуда не денется. В таком случае, грудь скорее увеличиться, и подтянется за счет увеличения мышечного объема и тонуса.
Отжимания полезны только до определенного времени
Есть много женщин в спортзале, которые вместо «страшного» жима лежа используют обычные отжимания от пола. А через некоторое время места не находят, так как верхняя часть остается непоколебимой, ее вид вообще не меняется. Грудь, как и любая другая группа мышц, требует к себе комплексного действия с разными весами, разными снарядами, разными положениями. Для эффективных результатов классический жим следует сочетать с наклонным жимом, отжиманиями, сведением гантелей и др.
Жим больших весов
Без споров, отжимания приносят свою пользу, но только до определенного момента, когда после привычки прежняя нагрузка не чувствуется. Когда этот предел достигнут, отжимания не могут помочь увеличить силу. Разве что попробовать усложнить задачу, положив на спину дополнительный вес. Отжиманиями хорошо прорабатывать мышцы в конце тренировки с жимом лежа, это полезное финишное упражнения для «забивки» мышечных тканей.
"Последствия" работы в спортзале
Пожалуй, это все мифы, которые стоят барьером на пути тренировок женщин со штангой. Всем, кто изменил свое мнение, будет полезно знать о неких нюансах тренировки мышц.
Многим может показаться, что большое количество повторений с маленьким весом это лучше, чем меньше повторений с большим весом. Да, это правда, но не всегда. и не в качестве основной тренировки груди. Таким путем можно размять и прогреть мышцы в качестве обязательной разминки. Во всех остальных случаях помните, что чем больше вес вы используете, тем мышцы получают более значимый стимул к развитию. Первый способ частыми и количественными повторениями приведет только к быстрому сжиганию калорий.
Жим гантелей в наклонной скамье
Низкокалорийная диета и процесс наращивания мышечной массы абсолютно не сочетаются. Если перед вами стоит цель нарастить объем, тогда соответственно, нужно хорошо кушать. Работа с тяжелыми весами сидя на диете, позволит сделать акцент на силе и выносливости, а не на объеме. Эта информация должна отбыть в вас боязнь тяжелых весов. Для классического жима и жима в наклоне вес подбирают таким образом, чтобы суметь выжать не более 8-10 раз. Для сведения гантелей этот показатель составляет 10-12 повторений. Увеличить силу не получиться, если выполнять меньше 2-3 подходов каждого упражнения.
Интервал между подходами не должен превышать одну минуту. Жим лежа относят к когорте тяжелых упражнений, которые обязательно выполняют в начале тренировки. В сведениях гантелей интервал сокращают к 45 секундам, при отжиманиях до 30 сек.
Жим с гантелями лежа под углом
Грудные мышцы поддаются тренировке с частотой не более двух раз в неделю. Делая больше, мышцы просто не успевают восстановиться. В любом случае, полный день отдыха после занятий должен иметь место. Если ваша тренировка построена на сплиттах, отдельно для верхней и нижней части тела, тогда следует удостовериться, что проработка грудных включена в перечень упражнений.
www.xn----8sboccjwg.xn--p1ai
Ключевым отличием жима штанги лежа у девушек является более низкая интенсивность упражнения (небольшой рабочий вес) и более высокий объем (большое количество повторений). Кроме того, девушкам чаще всего требуется подготовка к жиму лежа, которая заключается в использовании более простых и легких упражнений на грудные мышцы – отжимания от пола, жим в тренажере и тд. В остальном же, техника выполнения жима штанги ничем не отличается от классической техники, выполняемой мужчинами.
Основные рабочие мышцы
Техника выполнения
Практические советы и рекомендации
Видео: «Выполнение жима лежа для девушек»
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
