Жим ногами в тренажере Смита — весьма необычное, мегаэффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы и заднюю поверхность бедра. Этими участками чаще всего интересуются барышни, поэтому, прежде всего им, я и рекомендую ознакомиться с данным упражнением 🙂
Упражнение может выполняться как одной ногой, так и обеими сразу. Я рекомендую вам работать обеими ногами (сразу), по следующим причинам:
Упражнение выполняется вертикально, либо просто лежа на полу либо на скамье (как показано на фотографии с девушкой выше). Лично я когда пробовал сие упражнение, делал его на лавочке (скамье)… лавка есть в любом фитнес-клубе, посему не парьтесь, но лучше попробуйте поделать и там и там, и выберите для себя оптимальный вариант…
Т.к. упражнение выполняется лежа на спине, в нём нет абсолютно никакой нагрузки на позвоночник… это просто жирный плюс, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной, и они не могут к примеру, приседать со штангой либо выполнять становую тягу на прямых ногах, но все же хотят хорошенько прокачать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Здорово, правда? =)
В общем, на мой взгляд, классное упражнение. Не бойтесь, попробуйте, и гарантирую — не пожалеете…
Прежде всего, если вы никогда не выполняли данное упражнение (а скорей всего, так и есть), найдите кого-то, кто вам поможет: 1) провернуть штангу со стоек; 2) Подстрахует, на всякий случай (мало ли).
P.s. в любом фитнес-клубе есть общий тренер, которой бесплатно поможет, подскажет, подстрахует и т.д., так вот, обязательно обратитесь к нему (пока не наловчитесь все делать самостоятельно).
1 / Прежде всего, нужно правильно выставить штангу в машине Смита — по ВЫСОТЕ! Т.е. вам нужно поместить ее от пола (или лавочки, смотря как вы выполняете упражнение) на такую высоту, чтобы когда вы лягли на пол (или скамью) и начали упираться ступнями ног в гриф, ваши ноги практически полностью были выпрямлены (но не до конца, слегка согнуты в коленях).
2 / В общем, после того, как выставили по высоте, ложитесь спиной на лавку (или пол), голову прижмите к полу (или лавке, и не отрывайте на протяжении выполнения упражнения, т.е. все время она плотно прижата), и упритесь ступнями ног в штангу (гриф), выставив ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире (см. сами по удобству). В общем, см. ниже фото с наглядными пояснениями сказанного:
2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте медленно, под контролем опускать штангу (гриф) вниз, так глубоко, как только можете (как минимум до груди). См. ниже фото:
Обратите внимание, опускание подконтрольное, т.е. не нужно работать рывками, «бросая» штангу вниз и т.п. Медленно опускаем, более быстро (мощным подконтрольным движением — выжимаем).
2 / Из нижней позиции, вы выжимаете (толкаете) гриф (штангу) назад в верх (в исходное положение). Помните, что в верхней точке — ноги в коленях до конца не разгибаются, иначе нагрузка «уходит» и упражнение становиться менее эффективным, к тому же при таком стиле выполнения, вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём… поэтому никогда не разгибайте колени полностью (слегка согнуты).
Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-15-20 повторов.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для проработки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на гипертрофии целевых мышечных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в основном, для девушек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тренажерном зале ставят развитие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бодибилдеров, и, как это ни странно звучит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение создает необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс является выработка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных волокон. Во-вторых, упражнение выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на позвоночник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тягу.
Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для акцентированной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!
Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая ягодичная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.
Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и делает жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды движения вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.
1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.
Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективных упражнения для ягодичных мышц, которые непременно отразятся на вашей форме. Помимо женщин, данные упражнения будут полезны и мужчинам, ведь «масса» должна быть везде!
Жим в тренажере Смита делает ноги сильными и красивыми
Первое упражнение мы будем выполнять в машине Смита лежа на спине. Упражнение называется «жим ногами в машине Смита для ягодичных мышц». Его особенность в том, оно помогает атлетам с травмированной спиной заменить приседания с широкой постановкой ног.Техника выполнения:
При узкой постановке ног в большей степени будет задействован квадрицепс – внешняя сторона бедра. При широкой постановке ног — работают ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра.
Жим одной ногой в тренажере Смита изолированно воздействует на мышцы ног
Следующее упражнение для получения красивой попы – «жим в машине Смита одной ногой». Оно имеет более сложную технику выполнения, что сказывается на увеличении нагрузки на ягодичные мышцы. Также в работу подключаются мышцы-стабилизаторы, влияющие на общий объем.Техника выполнения:
Рекомендуется выполнять разминочный сет – 15 повторений. Затем 2-3 сета по 10-15 повторений. Если же вы работаете на похудение и сжигание лишних жиров, то вам рекомендуется выполнять многоповторный сет. Если же вы хотите накачать ягодичные мышцы, то увеличивайте вес, а кол-во повторов снижайте до 8 раз.
Обязательно загляните на Секреты Фитнеса.
biceps.com.ua
Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.
Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.
Есть два способа:
У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:
Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.
Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:
Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:
Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.
Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.
Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуРазличные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.
Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.
Рекомендуем к прочтению
Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:
Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.
Жим выполняется сидя.
В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуЖенщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.
Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.
Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.
Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:
Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуДелая столь глубокие жимы нужно с осторожностью подбирать вес снаряда во избежание травматизма!
В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.
Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:
Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.
Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:
Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуКонечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.
Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.
Другие виды приседаний с отягощениями:
Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.
Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.
Рекомендуем к прочтению
Автор статьи
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
12
volleymos.ru
Практика рассчитана для прокачки нижней части корпуса. По эффективности не уступает приседаниям, однако лучше нагружает четырехглавый пучок, широкую мышцу бедра, стимулирует рост массы.С меньшей интенсивностью работают: полусухожильные, полуперепончатые, тазовые, ягодичные, икроножные мышцы.Развиваются разгибатели таза и коленей, помогающие при занятиях бегом, карате, плаваньем.
В бодибилдинге техника актуальна для развития медиальной мышцы и придания ей каплеобразной формы.
Меняя позицию ног, допустимо плавно распределять нагрузку по квадрицепсу и частично нагружать бицепс.
Преимущества жима ногами лежа в тренажере:
Существуют разные виды тренажеров, отличающиеся наклоном платформы. Чаще встречаются модели с фиксацией под углом 45°. Чем больше наклон, тем сложнее работать, но отсутствие осевой нагрузки нивелирует нагрузку с позвоночного столба.
Технология состоит в сгибании и разгибании ног с упором в скользящую тяжелую платформу, двигающуюся по принципу салазок.
Жим ногами в тренажере в видео формате: Работаем до мышечного отказа.
Жим в машине Смита отличается вертикальным положением ног под углом 90°, что разрешает оптимально проработать нижнюю часть бедра. В отличие от предыдущей техники, груз поднимается и опускается в прямой плоскости. 
Преимущества и польза жима ногами лежа:
Техника выполнения упражнения приседания в машине Смита.Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — тут.Упражнения для прокачки пресса на наклонной скамье — здесь.Тренировка ягодиц и бедер с помощью приседа в Гакк-машине.Упражнения для мужчин и женщин выпады в Смите.
Чтобы пятки не отрывались от поверхности, стопы лучше ставить рядом с верхней границей. Как и в предыдущей технике, позицию ног разрешается менять.
Помним о постановке ног в упражнении жим ногами:
Для придания пятой точке округлой формы, делаем жим лежа одной ногой для ягодиц:
В конце не помешает дроп-сет с 12-15 повторами с небольшим утяжелением.Базовое упражнение рекомендовано включать в комплексную программу после приседаний со штангой. Закончить тренировку лучше практиками для бицепса бедра и растяжкой.
bodybuilding-and-fitness.ru
Жим ногой в тренажёре Смита (удар осла) – силовое, упражнение, нацеленное на проработку ягодичных мышц.
«Удар осла» — отличные упражнение, выполняемое в машине Смита. Если в вашем тренажерном зале нет машины Butt Blaster, то «удар осла» в машине Смита является отличной альтернативой.
Основные рабочие мышечные группы: ягодицы.
Вспомогательные мышечные группы: бицепсы бедра, поясничные мышцы.
1. Для выполнения этого упражнения, расположите скамью и примите исходное положение, встав на четвереньки на эту скамью.
2. Поднимите одну ногу и упритесь серединой стопы в гриф штанги.
3. На выдохе, силой ягодичной мышцы, выжмите гриф вверх, полностью распрямляя ногу. На вдохе верните ногу в исходное положение, но не касаясь коленом поверхности скамьи.
4. Во время движения держите спину прямо, взгляд перед собой. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.
5. Во время выполнения данного упражнения вы можете менять положения скамьи относительно грифа штанги. Тем самым вы выпрямляете ногу в вертикальной плоскости или поставив скамью дальше от стойки, вы растягиваете ногу вверх и немного назад. Вы должны использовать оба варианта, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под разными углами.
6. Так же вы можете выполнять упражнение стоя на полу, как показано на фото.
culturfit.ru
Тренажеры, используемые не совсем по назначению, — настоящий тренд. Кто-то давно занимается и заскучал с «обычными» упражнениями. Кто-то совсем недавно пришел в зал, насмотревшись роликов на ютубе в поисках «самых эффективных упражнений» и авторских методик. И так в залах появляются эти странные упражнения.
Какие-то из них просто неэффективны, какие-то (и их бОльшая часть) потенциально травмоопасны, особенно для новичков, которые не развили мышечный контроль. Выбирать для себя подобное или ограничиться скучными традиционными упражнениями — решать вам. Но вооружен — значит, предупрежден:) Не забывайте, что наши мышцы созданы для движений, а не движения — для мышц. Тренируйте ваши мышцы в максимально естественных или не совсем естественных, но безопасных упражнениях (вроде ягодичного мостика).
Кстати, большинство этих странных упражнений — в машине смита. Вот такой вот многофункциональный тренажер.
Никогда не делайте это упражнение, если у вас не титановые позвонки
fitlabs.ru
