Исследования констатировали, что современные люди потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество омега - 3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые омега - 3.
Семена льна.
Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, в котором омега - 3 чрезвычайно много. Его можно добавлять в салаты. Но, к сожалению, у льняного масла очень маленький срок хранения - 3 месяца. У цельных семян льна большой срок хранения. Хорошо размолоть их в блендере и сразу добавлять в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только омега - 3, но и клетчатка. Рекомендованная доза - 1 чайная ложка льняного семени в день.
Грецкие орехи.
Обычно с продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот омега - 6. эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и животной пище. Омега - 6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Однако когда жирных кислот омега - 6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Воспалительные процессы начинаются.
Эту ситуацию может исправить лишь омега - 3.Омега - 6 так же незаменима для организма, как и омега - 3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные считают, что такое соотношение должно быть 1: 3. чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием омега - 6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием омега - 3.
При использовании растительного масла отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови. Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания.
Омега - 3 и здоровое питание сегодня стали синонимами. Омега - 3 - это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень. Лучше потратить деньги на качественные продукты питания, нежели на лекарства в аптеке. Во всяком случае, здесь положительный результат гарантирован.
Подробнее читайте новости о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...
zdorovaya-eda.com
Ученого удивило то, что эскимосы, несмотря на употребление большого количества жирной пищи (рыбы и мяса тюленей) почти не подвержены сердечным болезням.
Этот факт подтолкнул Дайерберга и его коллег к изучению крови эскимосов. Два года упорного труда и исследований дали положительные результаты — ученые смогли выделить две жирные кислоты – докосаксеноевую и эйкозапентаэновую. Так был открыт класс ненасыщенных жирных кислот с названием Омега-3.
Зачем нужны жирные кислоты Омега-3?
Влияние Омега-3 на наш организм просто поражает. Наш организм не вырабатывает сам эти кислоты, а получать может их только с продуктами. Попадая в наш организм, Омега-3 внедряются в клетки организма, влияя на их структуру и активизируя.
В результате этого снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов, нормализуется кровяное давление.
Отмечается улучшение зрения, снижаются воспалительные процессы в суставах, улучшается работа мозга и мыслительных процессов.
Омега-3 укрепляет иммунитет, помогает лечить кожные заболевания, аллергии, экзему и болезнь Альцгеймера. Были замечены случаи положительного влияния на состояние при раке груди.
Кроме этого, Омега-3 является прекрасным антиоксидантом, то есть может выводить свободные радикалы и холестерин из организма.
А еще Омега-3 помогает не впадать в депрессию и поддерживать хорошее настроение.
Беременные и кормящие женщины особо должны следить за достаточным потреблением Омега-3, потому что эти жирные кислоты способствуют благоприятному развитию мозга нерожденного малыша и новорожденного ребёнка.
1. Рыба содержит самое большое количество жирных кислот. Речь идет о жирной или полужирной рыбе (сельдь, лосось, макрель, сардины, тунец, скумбрия и др.), а также о рыбьем жире. Потребление рыбы хотя бы два раза в неделю значительно снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Рыбу лучше покупать и готовить свежую, потому что соление и копчение снижает количество жирных кислот.
Консервированная рыба, наоборот, полезна, потому что растительное масло, в котором законсервирована рыба, помогает сохранить все полезные жирные кислоты. Но консервирование в собственном соку уменьшает часть жиров Омега-3.
2. Семена льна или льняное масло, которое можно добавлять в салаты. Можно размолоть в кофемолке семя
льна, а потом добавлять в пищу в виде приправы или специи.
Таким образом вы убьете сразу двух зайцев — получите Омега-3 и клетчатку. Суточная норма составляет 1 ч.л. молотого семени.
3. Грецкие орехи в количестве 5-10 орехов могут обеспечить дневную норму Омега-3. Другие полезные свойства ореха описаны в статье «Грецкий орех. Лечебные свойства и применение».
4. Кунжутное масло хорошо подходит для заправки салатов. К тому же, оно содержит кроме Омега-3 еще и полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются сильным антиоксидантом.
5. Рапсовое масло можно использовать для заправки салатов.
6. Зелень и овощи: шпинат, цветная капуста, масло канолы, дыня, фасоль, китайская капуста, брокколи — все эти продукты помогут нашему организму получать необходимые жирные кислоты.
Еще одними незаменимыми жирными кислотами являются Омега-6, которые имеются в растительном масле, крупах, маргарине, птице и яйцах.
Польза Омега-6:
— снижает уровень холестерина;— следит за здоровьем нашей кожи;— улучшает свёртываемость крови. Но большое количество в нашем организме жирных кислот Омега-6 приводит к чрезмерному сгущению крови и возникновению опасности образования тромбов и воспалительных процессов. В этом случае поможет Омега-3.
Вообще, в организме должно быть точное соотношение указанных жирных кислот, которое равняется 4 к 1. Если вы считаете, что съедаете много продуктов с Омега-6, то добавьте и продукты с Омега-3. Из растительного масла используйте оливковое, которое хорошо влияет на липиды крови.
Если вы не хотите тратить свои сбережения на лечение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета, вводите ежедневно в питание жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Понравилась статья? Нажмите на самую красивую кнопку!
Loading…
neoglavnom.com
Омега-3 жирные кислоты играют особую роль в нашем питании, ведь они являются незаменимыми. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот считается холодноводная рыба, рыбий жир в капсулах, вторым хорошим источником являются орехи и семечки.
Но омега-3 жирные кислоты, это не единственный тип жизненно необходимых жирных кислот. Не менее важны омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Жирные кислоты необходимы для формирования и поддержания структуры и целостности клеточных мембран, обеспечения клеток энергией для жизнедеятельности, создания гормоноподобных веществ, регулирующих клеточный метаболизм.
Так как организм не может самостоятельно произвести эти важные жиры, мы должны получить их с помощью продуктов питания,не зря они называются ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Это легко продекларировать, гораздо сложнее сделать.
Большинство представителей западной цивилизации привыкло употреблять насыщенные жиры, такие как молочные и жиры животного происхождения. Соотношение в употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, явно не в пользу последних.
Колбаса, копчености, сыр, сало, молочные продукты явно преобладают в нашем рационе. Это не плохо, но уже давно доказано, что насыщенные жиры, употребляемые в больших количествах, приводят к воспалительным процессам и сердечно сосудистым заболеваниям.
К сожалению, людей употребляющих достаточное количество незаменимых омега-3 жирных кислот не так и много. В основном большинство употребляет в пищу омега-6 жирные кислоты, что содержатся в растительных маслах и зерновых. На самом деле важно получать из пищи надлежащее соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Считается, что лучшим соотношением омега-6 и омега-3 является 4:1, а это не так просто применить в своем питании даже при наличии соответствующих продуктов. Если проанализировать содержание различных кислот в продуктах, то омега-3 содержатся в наиболее высококачественных, а, следовательно, более дорогих продуктах.
Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как, инсульт, инфаркт, онкология, астма, депрессии, диабет, ожирение и ускоренное старение. В продуктах, содержащих животный и растительный жир, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты находятся в различных пропорциях. Например, содержание жира в авокадо.
Не проходите мимо рыбного отдела!
Наиболее важной из омега-3 жирных кислот является альфа-линоленовая кислота. Наш организм не синтезирует омега-3, поэтому важно поступление их непосредственно из продуктов питания.Если вы в супермаркете, то вот лучший выбор омега-3 жирных кислот:
Самым эффективным и приемлемым способом получения необходимого количества омега-3 жирных кислот является употребление в пищу жирной морской рыбы. Не упускайте возможности съесть на обед порцию лосося! Кроме омега-3 жирных кислот важно помнить об омега-6 и омега-9.
Линолевая кислота
Олеиновая кислота
Омега-9 не классифицируются как незаменимые, организм может сам синтезировать эти кислоты. Но продукты, богатые омега-9 рекомендуются диетологами, так как снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и играю важную роль в профилактике рака.
Салат, заправленный оливковым маслом, горсть орехов или авокадо в день вполне покрывают необходимое поступление в организм омега-9. Как приготовить средиземноморскую заправку для салата с оливковым маслом.
На сегодняшний день употребление населением омега-3 жирных кислот недостаточно, что приводит к росту различных заболеваний.
Цитата из википедии:
Проведенные научные исследования доказали, что омега-3 требуется для нормального функционирования мозга, поскольку обеспечивает приток энергии, необходимый для передачи импульсов, передающих сигнал от клетки к клетке. Это позволяет повысить мыслительные способности, а также сохранить в памяти информацию, быстрее извлекать ее по мере необходимости.
Общий вывод, который делают ведущие исследователи, состоит в том, что в своем рационе следует увеличивать потребление омега-3 жирных кислот. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и рыбой,поможет значительно улучшить состояние здоровья. Если в рационе омега-3 недостаточно, то следует принимать пищевые добавки с содержанием омега-3 незаменимых жирных кислот.
Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!
Поделиться новостью в соцсетях Метки: здоровое питание, омега-3 « Предыдущая запись Следующая запись »telo-v-delo.ru
Омега-3 представляют собой жирные кислоты, которые еще называются полиненасыщенными. Данные вещества нельзя заменить ничем другим. Они не могут самостоятельно синтезироваться организмом, поэтому пополнять их запас нужно извне. Омега-3 – это несколько самостоятельных веществ со своей структурой и влиянием на организм.
Где содержится Омега-3? Какие продукты нужно употреблять в пищу, и в каком виде, чтобы насытить организм полиненасыщенными кислотами?
Ученым известно десять жирных кислот. Из них особо важные только четыре:
Находятся они в продуктах растительно-животного происхождения.
Основным продуктом с содержанием этих кислот является рыба. Однако при жарке структура кислот разрушается, поэтому для пополнения запаса Омега-3 в организме лучше есть слабосоленую рыбу. Что интересно, не нужно выбирать изысканные сорта рыбы, типа, форели, трески, палтуса – достаточно обычной сельди.
Больше всего Омега-3 в скумбрии. За ней идет сельдь, потом лосось, тунец, треска, палтус. Также похвастаться наличием жирных кислот этого типа могут морепродукты. Особенно креветки.
Ста грамм рыбы в день достаточно, чтобы пополнить организм суточной нормой. Употребление рыбы два раза в неделю улучшит ваше самочувствие и оздоровит организм.
Кислоты Омега-3 немного в меньшем количестве, но есть в мясе домашнего скота, яйцах и растительном масле.
Еще одним источником Омега-3 являются:
Человеку в день нужно около двух с половиной грамм Омега-3. Лучше, если они будут из морской рыбы. Там их больше. Рыба, выращенная на ферме, богатым составом кислот похвастаться не может. Содержание в рыбе Омега-3 уменьшается при жарке. Так что, методы приготовления лучше выбирать более щадящие.
Также пополнить запас можно, если употреблять 5-10 грецких орехов в день. Или добавлять в пищу одну чайную ложку льняного семени. Приучите себя к пище на растительном масле – и проблема с Омега-3 у вас отпадет сама собой.
Около 25% состава кислот при попадании в организм теряется. По этой причине производители выпускают рыбий жир в капсулах. Они начинают рассасываться, только очутившись в кишечнике.
Жирные кислоты необходимы женщинам в послеродовом периоде. Они помогут справиться с депрессией. Пожилым людям усилят умственные способности.
Людям с заболеванием желудка и кишечника нужно с осторожностью употреблять жирную пищу. Она может навредить организму, даже вызвать внутреннее кровотечение.
Здоровым людям переборщить с потреблением данных кислот в наши дни просто не удастся. Большого количества рыбы у нас нет, морепродуктов тоже, а во всех остальных продуктах питания Омега-3 не так-то и много.
Если все-таки вы переели Омега-3, то вам это грозит несвертываемостью крови, кровотечениями и низким артериальным давлением. Неглубокий порез может стать настоящей проблемой.
Жирные кислоты Омега-3 разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода и высоких температур. Поэтому продукты с их содержанием хранятся в закрытой емкости в прохладном месте. А жарить их вовсе не рекомендуется.
Роль жиров для организма трудно переоценить. Они служат защитой для всех внутренних органов и препятствуют их переохлаждению. Участвуют в обновлении клеток кожи. Уже этого достаточно для осознания важности этих компонентов.
webdiana.ru
Немного истории
Омега-3 обязана своим появлением пытливости ума датских учёных, в частности - Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко болеют сердечными болезнями, а при этом их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).
Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов и после 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты - эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение Омега-3.
Характеристики Омега-3
Воздействие Омега-3 на наш организм по-настоящему ошеломляюще. Так, попадая в наш организм с продуктами (наш организм не способен вырабатывать Омега-3), жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они не просто влияют на их структуру, но ещё и активизируют. Результатом такой деятельности становится улучшение работы сердечно-сосудистой системы, отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления (главный бич нашего времени), улучшается зрение, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение мыслительных процессов, как следствие лучшей работы мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера.
Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди. При всех своих положительных качествах, Омега-3 ещё и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.
Своеобразным бонусом от Омега-3 можно назвать тот факт, что люди, в чьём организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них - это норма, а не случайное везение.
Важно: многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.
Продукты с содержанием Омега-3
Рыба
Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба - другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это - гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.
Семена льна
Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант - размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день - 1 ч.л. молотого семени.
Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.
Кунжутное масло
Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).
Рапсовое масло
Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм.
Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.
Балансируя на грани здоровья
С продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1.
Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3. При использовании растительного масла, отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.
Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 и здоровое питание - сегодня стали синонимами. Омега-3 - это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень.
omega3-fortex.ru
Омега-3 жирные кислоты – необходимые соединения для человека. Но так как организм самостоятельно их не вырабатывает, нужно знать, где содержится омега-3 жирная кислота. Всего есть 2 способа получить эти соединения:
Омега-3 жирные кислоты являются прекрасными средствами для лечения и профилактики сердечнососудистых заболеваний, а также они улучшают состояние волос и кожи. Кроме этого, омега-3 – прекрасные антиоксиданты. Их недостаток может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем, к примеру, депрессии, психозу и т.п.
Лучше всего получать полезные вещества и необходимые соединения из продуктов питания. О содержании омега-3 в рыбе знают все. По количеству этого полезного соединения именно лосось, сельдь и др. представители морской рыбы занимают первое место. Сохраняется омега-3 и в консервах. Кроме этого в список продуктов животного происхождения, в которых есть омега-3, входят: яйца и говядина.
Источники омега-3 жирных кислот растительного происхожденияСреди этих продуктов необходимо выделить семена льна и кунжут, только учтите, что лучше выбирать семена золотистого цвета. Рекомендуется измельчить их в порошок и добавлять в качестве приправы в различные блюда. Кроме этого омега-3 жирные кислоты есть в оливковом масле и орехах, например, миндале, грецких орехах и др. В небольшом количестве эти соединения есть в капусте, фасоли, дыне и шпинате. Кстати именно омега-3 жирные кислоты растительного происхождения намного быстрее и лучше усваиваются организмом.
Наиболее популярными пищевыми добавками, в которых есть омега-3, являются рыбий жир и водоросли. Кроме этого вы сможете приобрести в аптеке специальные биодобавки, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.
womanadvice.ru
Жирные кислоты способствуют синтезу простагландинов, которые необходимы для регуляции кровяного давления и температуры тела, а также поддерживают в нормальном состоянии чувствительность нервных волокон. Но если все прочие «полезные» жиры присутствуют в организме в нормальном количестве, то омега-3 находится в дефиците. О том, в каких продуктах омега-3 есть, и как правильно их готовить, пойдет речь ниже.
Жирные кислоты необходимы уже на стадии формирования плода. Мозг и сетчатка эмбриона не смогут развиваться правильно, если в организме матери будет дефицит омега-3. Эта же причина может повлечь за собой разнообразные детские неврологические заболевания.
Во время подросткового развития нехватка полиненасыщенной жирной кислоты может вызвать различные воспалительные процессы кожи. Именно по этой причине появляются прыщи и угревая сыпь. Полное отсутствие этого вещества в организме может нарушить гормональный баланс и подорвать здоровье кожи, ногтей и волос.
Если знать, в каких продуктах содержится омега-3, можно улучшить состояние волос: клетки кожи головы, которые образуют волосяные луковицы и сальные железы, тоже имеют в своем составе жирные кислоты. Они же отвечают и за состояние волос. Обогащая свой организм продуктами, содержащими омега-3, можно оздоровить ломкие и тусклые волосы.
В числе прочего, омега-3 предупреждает развитие сердечнососудистых заболеваний, избавляет от синдрома хронической усталости, нервных расстройств и депрессии.
Минимум раз в неделю нужно принимать пищу, которая богата жирными кислотами. Конечно, в идеале омега-3 должна присутствовать в рационе гораздо чаще, но если такая возможность отсутствует, продукты можно заменить рыбьим жиром в капсулах.
Каковы источники омега-3 животного происхождения? Прежде всего это:
Каковы источники омега-3 растительного происхождения? К ним относятся:
Однако мало знать, в каких продуктах питания есть омега-3. Важно также представлять, как их нужно готовить, чтобы не потерялись их полезные свойства. В этом могут помочь минимальная кулинарная обработка и, конечно, советы диетолога.
vitaportal.ru
