Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.
Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоя также задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.
Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».
В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.
Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.
Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.
Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:
Частые ошибки при выполнении упражнения:
Рекомендации:
Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Подъем штанги на бицепс стоя — базовое упражнение предназначенное для развития бицепсов рук. В данном упражнении работают оба пучка бицепса. Причем внутренний (короткий) получает больше нагрузки чем наружный (длинный). Так как подъем штанги на бицепс базовое упражнение, то выполнять его следует в начале тренировки бицепсов.
Упражнение можно выполнять различными по ширине хватами. Также при выполнении упражнения можно использовать разные штанги: с прямым грифом или изогнутым (EZ-гриф).
1) Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом средним хватом. Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Это упражнение такое же популярное в тренажерном зале как и жим штанги лежа. Хват при выполнении упражнения обратный, средний (на ширине плеч) или чуть ближе к узкому. Такой хват позволяет нагружать внутренние и наружные пучки бицепса примерно одинаково. Вообще в данном упражнении чем шире хват, тем сильнее работает внутренний пучок бицепса. Соответственно, чем хват уже, тем сильнее работает наружный пучок бицепса. При выполнении упражнения в исходном положении вы стоите на полу со штангой в руках. Руки прямые, чуть согнутые в локтях. Плечи чуть опущены, локти находятся по бокам возле корпуса, или чуть выставлены вперед, если хват уже среднего. Из исходного положения начинается сгибание рук в локтях, при этом корпус и плечи остаются неподвижными. Затем происходит опускание штанги. Причем лучше всего до конца штангу не опускать, чуть сокращая амплитуду. В верхней точке тоже следует не доделывать амплитуду движения. Вы как бы будете работать внутри амплитуды, не сгибая полностью руки в верхней точке и не разгибая полностью в нижней точке. Все это позволит сохранять напряжение мышц на протяжении всего подхода.
2) Подъем штанги на бицепс стоя с EZ-грифом. Техника выполнения будет абсолютно идентична. Единственное отличие заключается в расположении кистей при хвате. Так как EZ-гриф это гнутая штанга, ваши сжатые ладони будут смотреть во внутрь (друг на друга) под углом 45 градусов. В связи с этим, предплечья получают меньшую нагрузку. Нагрузка будет распределяться только на внутренние мышцы передней части предплечья (плечелучевая мышца). В то время как с прямым грифом нагрузку получает вся передняя часть предплечий (плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сгибатели). Соответственно, с EZ-грифом бицепсы будут получать больше нагрузки. Но, с прямым грифом бицепс будет больше супинировать, из-за большего разворота кистей. Соответственно, и пиковое сокращение в верхней точке амплитуды будет больше. Поэтому правильным решением будет чередовать в своих тренировках бицепса прямой и EZ грифы.
1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте штангу чувствуя сокращение бицепсов.
3) Не «читингуйте». Главная ошибка при выполнении упражнения это когда спортсмен вешает на штангу побольше и думает что бицепсы так проработаются лучше. На самом деле это не так. Большой вес на штанге заставляет спортсмена помогать спиной и ногами закидывая штангу вверх, раскачивая корпус. Во-первых, раскачивая корпус штанга будет подниматься вверх по инерции, мышцы при этом работать не будут. Во-вторых, помогая спиной и ногами вы будете «воровать» нагрузку у бицепсов, которые вы целенаправленно прокачиваете данным упражнением.
lovelybody.ru
Подъем штанги на бицепс стоя, пожалуй, главное упражнение в тренировке бицепса. Это база и классика бодибилдинга.
Подъем штанги на бицепс
Данное упражнение эффективно для построения объемов бицепсов как у начинающих, так и профессиональных спортсменов. Оно отлично стимулирует работу двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движения.
Пару слов о строении бицепса, чтобы понимать, как эффективно на него воздействовать. Бицепс состоит из двух пучков мышц – внутренний и внешний. Функция мышцы проста – бицепс сгибает предплечье к плечу в локтевом суставе.
Анатомия двуглавой мышцы плеча: хорошо видны две головки
Традиционно подъем штанги на бицепс загружает внутреннюю часть бицепса. Происходит это потому, что локоть во время выполнения упражнения находится в одной плоскости с туловищем или впереди него. Перенос нагрузки на внешнюю часть бицепса возможен только при отведении локтей назад.
Классическая исходная позиция предполагает свободную постановку рук, при которой локти немного выдвинуты вперед тела. Выбор ширины хвата штанги влияет на включение в работу внутренней или внешней головки. Чем уже хват, тем больше нагрузки получает внешняя часть. Чем шире хват, тем более загружен оказывается внутренний пучок.
Т.к. локти постоянно должны быть впереди тела, даже используя узкий хват нагрузить по полной внешнюю часть бицепса не получится.
Поэтому Вы должны выбрать золотую середину. Хват должен позволять поднимать достаточный вес, чтобы базово загрузить бицепсы, при этом обеспечивать удобное положение при выполнении движения. Рекомендуется браться средним хватом или достаточно узко.
Выполняйте подъем штанги на бицепс только хватом снизу. Обратный хват полностью выключает бицепс из движения. В работе находятся мышцы предплечья и плеча.
В данном упражнении используйте прямой гриф, т.к. он заставляет эффективно работать бицепс. Изогнутый гриф немного смещает акцент на мышцы предплечий, поэтому бицепс получает меньше нагрузки.
Перед тем как взять штангу опустите плечи, прижмите локти к телу и выведите их немного вперед. Возьмитесь за штангу удобным для Вас хватом.
Исходное положение при подъеме штанги на бицепс
Движения должны быть плавными и подконтрольными. Работайте внутри амплитуды. Что это значит? В верхней точке не забрасывайте штангу себе на грудь и не поднимайте локти, иначе нагрузка из бицепса будет уходить. Ваша задача держать в напряжении бицепс по ходу всего сета.
Верхнюю точку Вы должны нащупать сами. Это максимальное сокращение бицепса. Вы должны научиться чувствовать, как сокращается бицепс, чтобы держать его в напряжении и не снимать нагрузку во время подхода.
В нижней точке не обязательно полностью выпрямлять локти. Дело в том, что нижняя точка с выпрямленными локтями самая сложная фаза подъема. Поэтому, если Вы хотите работать с большим базовым весом, оставляйте локти в нижней точке немного согнутыми. Плюс еще заключается в том, что Вы бережете свои связки. Такая позиция обеспечит большую прицельную нагрузку на бицепс.
Именно таким образом происходит работа внутри амплитуды. В верхней точке сохраняется пиковое напряжение, в нижней — локти разгибаются не полностью, опять же, оставляя бицепс в напряжении.
В верхней точке сохраняйте максимальное напряжение
Выдыхайте на усилии, во время подъема. Вдыхайте, когда опускаете вес. Старайтесь опускать вес нарочито медленно, а поднимать мощно, но плавно.
Вес снаряда не должен быть большим. Не раскачивайтесь телом. Исключите рывки и движения по инерции как при опускании, так и при подъеме штанги. Контролируйте технику – бицепс это любит.
Подъем штанги на бицепс стоит выполнять в начале тренировки бицепса, т.к. упражнение весьма энергозатратное. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Не тренируйте бицепс часто. Ему приходится здорово подрабатывать во многих упражнениях на спину. Поэтому давайте ему время восстановиться.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку.
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую и наружную) головку бицепса.
Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
******************************************************************************
**********************************
Т-Р-И-Ц-Е-П-С
Далее представлены упражнения которые помогут накачать трицепсы
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Французский жим лежа
Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.
Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса.
Жим к низу в блочном тренажере
Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.
Жим штанги узким хватом лежа
Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части.
****************************************************************************************
*********************************************************************************************
Г-Р-У-Д-Ь
Далее представлены упражнения которые помогут накачать грудные мышцы
Жим штанги лежа
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди.
Жим от груди в тренажере сидя
В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».
Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край.
Сведения в тренажере Peck-Deck
Сведения в тренажере Peck - Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Сведение в кроссовере через нижние блоки
Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.
*****************************
Д-Е-Л-Ь-Т-Ы
Далее представлены упражнения которые помогут накачать дельты
Жим штанги стоя
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).
Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.
Жим гантелей сидя
Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.
Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.
Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи.
Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины.
************************************************************************************************
*******************************
П-Р-Е-С-С
Далее представлены упражнения которые помогут накачать пресс
Скручивания
Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.
Косые скручивания
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
Скручивание на римском стуле
Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.
Обратные скручивания
Обратные скручивания это еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели бедра.
Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра.
Скручивание на коленях в блочном тренажере
Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота.
*****************************************************************************
***********************************************************************************
Н-О-Г-И
Далее представлены упражнения которые помогут накачать ноги
Приседания со штангой
Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.
Жим ногами
В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы.
Гак-приседания
Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.
Вышагивания на платформу
Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.
Выпады со штангой
Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им более отчетливую форму.
Выпады со штангой назад
Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.
Румынский подъем
Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра.
Разгибания ног
Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму.
Сгибания ног стоя
Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку.
Сгибания ног сидя
Сгибания ног сидя - утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади.
Сгибание ног лежа
Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц.
**************************************************************************************************************
*************
И-К-Р-Ы
Далее представлены упражнения которые помогут накачать икры
Подъемы носков
Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.
Подъемы на носки сидя
Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.
Подъемы на носки стоя
Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.
*****************************************************************************
*********************************************************************
Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И
Далее представлены упражнения которые помогут накачать трапеции
studfiles.net
Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!
Автор: Билл Гейгер
Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.
В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.
Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.
Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.
Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.
Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.
Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.
Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.
Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.
Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.
Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.
И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.
Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.
Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.
Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.
dailyfit.ru
Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры рук. Главным плюсом подъемов штанги на бицепс является то, что в результате правильного выполнения этого упражнения развиваются не только мышцы рук (а именно, бицепс и предплечья), но верх спины и плечевой пояс.
Однако, несмотря на кажущуюся простоту, большинство начинающих атлетов выполняют это упражнение неправильно, перенося нагрузку с мышц бицепса на плечи и провоцируя появлений болей в шее. Кроме этого, очень часто страдает и позвоночник, провоцируя боли в спине. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс был действительно эффективным, необходимо знать правильную технику.
Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет исключительно за счет сил мышц рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.
Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом, а также умение осознанно вовлекать эти мышцы в работу при подъемах на бицепс — ключевой момент правильного выполнения упражнения.
Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги или гантелей. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.
Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.
Подъем штанги на бицепс стоя
Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой.
Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги или гантелей.
Подъем изогнутой EZ-штанги на бицепс
Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ-грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) обычно является предпочтительным для новичков. Кроме того факта, что «кривая» EZ-штанга снимает чрезмерную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.
По сути, именно EZ-гриф позволяет проработать при подъемах на бицепс не только руки, но и мышцы верхней части корпуса, формируя классическую спортивную фигуру с мощными плечами. Для достижения этого результата выполняйте подъемы на бицепс узким хватом, держа штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз). Всего вам потребуется 3-4 подхода по 15-17 повторений.
Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса, однако если вам не удобно подобное выполнение упражнения, то вы можете держать локти на весу. Главным является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.
Отметим и то, что в нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет итоговую нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъемах на бицепс может быть даже травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.
Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. Как бы странно это не звучало, но большинству женщин действительно сложно вовлечь бицепс в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.
Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.
Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.
fitseven.ru
Программа упражнений на бицепс, которая представлена ниже, охватывает самые лучшие и самые эффективные упражнения для накачки бицепса. Здесь есть упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, есть со штангой, есть на тренажерах. Есть упражнения на бицепс стоя, есть сидя. Программа разнообразная и упражнения взаимнодополняемые. Не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, поскольку наши мышцы любят разнообразие. Поэтому, чтобы накачать бицепс эффективно и максимально быстро, чтобы получить хороший рельеф бицепса — старайтесь выполнять побольше разнообразных упражнений. А программу упражнений мы вам представляем.
Упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, передние пучки дельт, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения.
Если взять штангу широким хватом, вся нагрузка будет на короткую головку бицепса, если узким хватом — на длинную головку. Для более удобного выполнения упражнения можно использовать фигурный гриф, благодаря которому нагрузка переносится на длинную головку бицепса и брахиалис и не создается нагрузка на лучезапястный сустав.
Стоять нужно только ровно! Важно следить за тем, чтобы не давать туловищем импульс для подъема штанги. Если наклоняться вперед в начале подъема и назад в конце подъема — это облегчит выполнение упражнения и снизит его эффективность.
Упражнение на бицепс. Дополнительно работают передние пучки дельт, мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения.
Поворот кисти способствует тому, что при выполнении этого упражнения, бицепс работает на подъем гантели и на поворот кисти.
Гантель полезно брать не посередине грифа, а так, чтобы большой палец касался дисков. Это позволит увеличить нагрузку на бицепс и задействовать как можно больше мышечных волокон при повороте кисти.
Руку следует сгибать и разгибать в локте полностью. Спина ровная. Не нужно с помощью движений корпусом придавать импульс для подъема гантелей — это упрощает выполнение упражнения.
Как вариант, можно выполнять подъем гантелей на бицепс стоя, но это создает дополнительное напряжение в мышцах ног и не позволяет полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.
Концентрированное упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения.
Используя обратный хват увеличивается нагрузка на бицепс. При выполнении упражнения корпус должен находиться в неподвижном состоянии и не создавать импульс для более легкого подъема гантели. Благодаря тому, что локоть упирается в бедро, вся нагрузка сосредоточена на работе бицепса.
Упражнение для бицепса на тренажере. Также работают передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, плечелучевая мышца и мышцы предплечья.
Техника выполнения.
Положение стоя, спина ровная. Локти прижаты к корпусу, что дает возможность зафиксировать плечи и сконцентрировать нагрузку на бицепс.
Как вариант, можно выполнять упражнение на бицепс на верхних блоках. Для этого нужно встать между двумя верхними блоками и взяться за рукоятки тросов. Руки прямые. Сгибанием рук в локтях тянем тросы к голове. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки. Это упражнение позволяет прокачать верхнюю часть длинной головки бицепса.
Упражнение на бицепс. Также будут работать мышцы предплечья, брахиалис, плечелучевая мышца.
Техника выполнения.
Если взять штангу широким хватом — будет нагружаться короткая головка бицепса, если узким — длинная.
Плечо должно полностью лежать на опоре. Благодаря конструкции скамьи Скотта, движения плечами совершать не получится, что дает возможность нагружать только бицепсы.
Максимальное напряжение возникает в начальной стадии подъема, что позволяет эффективно прокачать нижнюю часть бицепса.
Можно использовать фигурный гриф. Это уберет ненужное напряжение в лучезапястном суставе.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями, по-очереди для каждой руки.
Упражнение для прокачки бицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения.
Благодаря тому, что угол наклона рукояток тренажера можно регулировать, получится убрать лишнее напряжение лучезапястного сустава.
Начальная фаза подъема нагружает нижнюю часть бицепса, а дальнейшая фаза нагружает среднюю часть. Если опора для рук находится под наклоном — нагрузка больше на нижнюю часть бицепса, а если опора в горизонтальном положении — на среднюю часть.
Упражнение на тренажере сохраняет постоянное сопротивление, в отличие от штанги или гантелей.
Вот и вся программа упражнений на бицепс, которая точно поможет вам накачать бицепс и сделать его объемным и рельефным. Если вам интересен бодибилдинг — посетите раздел о бодибилдинге на нашем спортивном сайте. Там вы найдете много интересной и полезной информации. А если хотите быть в курсе появления новых материалов на нашем сайте — подпишитесь на RSS.
на Ваш сайт.
www.sport-world.com.ua
