Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.
Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.
Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.
Подгруппа широких мышц живота:
Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:
Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.
Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.
Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.
Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.
Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.
Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.
Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.
Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.
В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.
Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.
Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.
x
http://youtu.be/2aTOOJXodCc
При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.
Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.
Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.
x
http://youtu.be/ifcWhVeT2sg
Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.
x
http://youtu.be/g9wxK5DeQSY
Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.
kakbik.ru
Верхний и нижний пресс. Обратите внимание, что в анатомическом отношении нет отдельных мышц верхнего и нижнего пресса. Есть одна мыша — прямая мышца живота. Она отвечает за приведение таза к груди. Однако, в лексиконе бодибилдеров часто можно встретить "нижний и верхний пресс". Это связанно с тем, что в зависимости от траэктории движения, можно нагрузить разные отделы прямой мышцы.
"Как накачать пресс?" - это один из самых задаваемых вопросов тренерам в спортивных залах. Красивый и рельефный пресс хотят как мужчины, так и женщины. Что же нужно делать, чтобы увидеть заветные кубики на своем прессе? Для начала, нужно понимать, что внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от анатомии, намного больше, чем другие мышцы. В этом плане он, возможно, уступает только икрам. Вы наверняка замечали, что у кого-то видно 6 кубиков, у кого-то 8, у одних кубики симметричны, у других симметрия нарушена или просматривается нечетное количество кубиков пресса. Никакие упражнения не смогут изменить то, что дано природой. Но это совершенно не означает, что развивать мышцы пресса не стоит.
Косые мышцы пресса. Развитые косые мышцы пресса выгодно выделяют прямую мышцу живота и добавляют рельеф, но часто визуально делают талию шире. Поэтому упражнения на косые мышцы живота чаше рекомендуют выполнять мужчинам. Ни в коем случае не стоит отказаться от упражнений на этот отдел мышц живота, так как это так же может привести к диспропорции. Лучше всего проконсультироваться с тренером, он лучше подберет для вас программу, учитывая вашу текущую форму, тренерованность, цели и другие индивидуальные факторы.
sport-wiki.net
Мое почтение, дамы и господа!
Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.
Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.
Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.
Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами :) Вы можете ознакомиться по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.
Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе - удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.
№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.
В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики). С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как приседания и становая тяга, мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.
Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ), но все-таки это один мускульный пласт.
Примечание:
6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись :). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.
Итак, к лучшим упражнениями относятся:
ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.
Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.
Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность).
С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.
Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.
Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.
Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.
Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.
Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:
Теперь давайте уясним некоторые технические момент.
Тренировочный совет №1.
Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.
Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику), чтобы вытащить свой собственный вес.
Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле - поясницу.
Тренировочный совет №2.
Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно), то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:
Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:
6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.
Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга), высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.
Примечание:
Пока прямая мышцы живота покрыта слоем жира (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.
№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.
Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит). Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.
Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:
ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.
Примечание:
Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.
Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:
Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.
Лучшие массонаборные упражнения:
ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с гиперэкстензией и обратной экстензией, выглядит следующим образом.
№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.
В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания). Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!
Результатом научного исследования стала составленная программа тренировок для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора), которая выглядит следующим образом.
Примечание:
Символ “<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.
В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.
Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по количеству сетов (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального времени тренировки, ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.
Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно :), но рельефный пресс того стоит.
Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!
PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!
PPS. первая часть заметки, вторая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки, пятая часть заметки, седьмая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса, выясним за что он отвечает?
Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.
Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса.
1. Сворачивание туловища с верхним блоком
Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.
2. Сворачивание туловища на тренажере
Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.
3. Сворачивание туловища на полу
Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.
4. Подъемы туловища на вертикальной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.
5. Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.
6. Сворачивание туловища с голенью на скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.
7. Подъёмы туловища
Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.
8. Подъемы туловища у гимнастической стенки
Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.
9. Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.
10. Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.
11. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе прорабатывают:1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.
12. Развороты туловища с грифом
Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.
13. Боковые наклоны стоя
Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.
14. Боковые подъемы туловища на римском стуле
Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.
15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.
playbody.ru
Прежде чем решать, как накачать мышцы пресса, важно знать следующее: многие упражнения на пресс на самом деле дают нагрузку на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а мышцы пресса выполняют остальную часть работы. Это особенно заметно при подъеме нижней части тела: в таких упражнениях очень точно можно отследить работу тазобедренного сустава, тогда как мышцы пресса работают, в основном, статически, находясь в неподвижном, сокращенном состоянии. Чтобы обеспечить максимальную, эффективную нагрузку на прямую мышцу живота при вертикальном подъеме ног, нужно не поднимать ноги, а тянуть таз к груди посредством скручивания. Если мы качаем пресс правильно, эффект не заставит себя ждать – он будет явно выражен в виде жжения в области пресса.
Стоит отметить, что скручивания являются намного более эффективными упражнениями. Правильная техника выполнения этого упражнения поможет вам быстро добиться результатов. При скрещивании рук впереди важно не переносить часть нагрузки на шею, чтобы избежать травм. Не стремитесь подавать туловище как можно выше – это приведет к включению сгибателей бедра. Скручивания являются движением с небольшим диапазоном. Не отрывайте нижнюю часть позвоночника от пола и, тем более, не старайтесь коснуться локтем коленей. Для усиления эффекта упражнения можно поместить отягощение на грудь, а ноги, согнутые в коленях, положить на скамью или упереть в стену.
Следующая информация важна для тех, кто хочет знать, как накачать пресс в домашних условиях. Во-первых, определите время и дни, в которые вы будете этим заниматься. Регулярная тренировка пресса является одним из решающих факторов эффективности вашей работы. Домашние упражнения для пресса достаточно делать по часу три раза в неделю. Более частый график не рекомендуется, так как мышцы просто не успеют восстановиться. Если ваши мышцы пресса уже хорошо развиты, используйте отягощения (гантели или тяжелую книгу).
На этом сайте вы также найдете многие другие упражнения, которые содержат не только описание, но и видео инструкции по правильной технике выполнения упражнений.
Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать руки в домашних условиях.
www.fitness96.ru
Содержание:
Подтянутые девушки и мускулистые мужчины с экранов телевизоров и рекламных плакатов предлагают огромное количество средств, которые, вроде бы, сделают нашу фигуру идеальной. Все мы хотим быть со стройными ногами, плоским животом, без висящих боков.
Никто не поспорит с тем, что красивый пресс – мечта каждой любящей себя дамы. Складки в области живота, пусть и маленькие, не радуют нас своим присутствием. В связи с этим многих интересует, как быстро избавиться от боков и убрать пузико, а точнее, сделать его плоским, как у девушек-моделей с плакатов. На самом же деле стать идеальной – просто, достаточно записаться на фитнес и посещать регулярно занятия. При желании вы можете обзавестись диском с уроками и выполнять все дома.
Во все времена представители различных культур имели свои понятия о красоте. К примеру, в прошлые века полная фигура была признаком благополучия и зажиточности. Объемный живот какого-либо вельможи даже придавал ему веса при выходе в общество. Он наверняка не задумывался ни на минуту о том, чтобы выполнять упражнения для идеального пресса, красивых боков или вообще заниматься фитнесом.
Войны и постоянный голод не способствуют накоплению жировых отложений. Поэтому солдат, вернувшийся с передовой, тоже желал увидеть пухлых представительниц слабого пола. Так как на изможденных и худых женщин он насмотрелся достаточно. Поэтому фитнес (точнее его основы, так как о данном виде тренировок и слыхом не слыхали тогда), никого вообще совершенно не интересовал. Или взять, например, современных исполнительниц восточного танца живота, у которых просто обязано быть небольшое пузико. Зачем им заниматься подобным спортом, если они и так, благодаря танцам, могут контролировать свой вес.
Но в наши дни все-таки более привлекательным и сексуальным считается стройное тело, плоский живот, без боков и прослойки жира. Именно стройная и подтянутая фигура, а не болезненная худоба. И не обязательно сидеть на изнуряющих диетах, отказываться от вкусных блюд, истощать свой организм физическими нагрузками в тренажерных залах. Достаточно несколько раз в неделю выполнять определенный комплекс, чтобы привести себя в форму и поддерживать ее в дальнейшем.
Представьте, что вы зашли в магазин, купили какие-то продукты и складываете их в сетку. Помидоры вы кладете на самый низ, а яйца, к примеру, располагаете вверху. А после этого вы хорошо сумку потрясли. Что мы увидим при этом? Яблоки и морковь поменялись местами, плюс, в пакете образовался омлет.
Если вы посещали уроки анатомии, то легко вспомните, как именно выглядит скелет человека и каким образом расположены внутренние органы. Можно заметить, что сердце, легкие, которые находятся в верхней части тела, хорошо защищены ребрами. А то, что располагается внизу, находится в свободном положении. И если девушка запустит себя, некоторые органы просто начинают спускаться, образовывая пузико. Поэтому очень важно качать мышцы живота и боков, чтобы была некая поддержка.
Идем ли мы или бежим, едем или прыгаем, наши органы в любом случае подвергаются мощной встряске. Для того чтобы строго фиксировать их на месте, нужен своеобразный корсет, которым в нашем случае является пресс. И чем раньше мы начнем заниматься, выполнять упражнения, позволяющие укрепить мышцы живота, тем лучше.
Таким образом, подтянутый живот с кубиками не только красиво выглядит. Мышцы также помогают удерживать внутренние органы на своем месте, что очень важно для хорошего кровоснабжения. Плюс, если вы приобретете пресс перед беременностью, вам не страшны будут растяжки. А после родов вы гораздо быстрее придете в форму.
Некоторые скажут, что они не выполняют комплекс упражнений для пресса, у них висит небольшой животик, но печень все же не падает на мочевой пузырь. Природа очень мудра и снисходительна к человеку, поэтому она позаботилась даже о самых ленивых. Если вы не изъявляете желания укреплять определенными физическими нагрузками свой природный корсет, тогда на замену крепким мышцам приходят жировые отложения, которые теперь и выполняют все защитные функции.
Те, у кого есть дети, наверняка помнят, как рассказывая про гимнастику для малышей, педиатр особенно подчеркивал значение упражнений для укрепления мышц живота. Благодаря таким занятиям у малышей уменьшается вздутие животика, нормализуется пищеварение, они реже плачут ночами от колик. Поэтому говорить о пользе упражнений для взрослого человека даже не стоит, ведь здесь и так все ясно. Из всего сказанного можно понять, что хорошо укрепленные тренированные мышцы живота необходимы для вашего здоровья, а не только для красоты. Регулярно занимайтесь, делайте правильные, хотя бы самые легкие базовые комплексы и будете здоровы!
Если у вас нет возможности ходить на фитнес, чтобы избавиться от живота и боков, занимайтесь дома. Но помните, что подобные физические нагрузки не должны доставлять вам болевых ощущений. Какие упражнения для боков и пресса лучше выбрать – полностью зависит от того, что именно вам нужно подправить.
Это упражнение выполняется для того, чтобы накачать область, расположенную чуть ниже ребер. Делается все в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища и опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнять нужно по 50 раз в три подхода.
В данном случае будут работать косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым – левого. Выполнять такие подъемы корпуса на каждую сторону по 30 раз в три подхода.
Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение – руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.
Это довольно-таки эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25 раз в три подхода.
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к поверхности, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Выполняйте их по 10 раз в три подхода.
Так, регулярно выполняя эти несложные упражнения для пресса, вы сможете держать себя в хорошей физической форме. Фитнесс поможет представительницам прекрасного пола избавиться от висящего или выпирающего живота, не прибегая к помощи пластических хирургов.
Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Проделываем так минимум 30-40 раз. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 подхода.
Упражнения для нижней части пресса выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку. Если фитнес – ваше призвание, лучше приобрести в специализированном магазине валик или мячик. Такие предметы можно использовать и дома, и в группах.
Делаем ногами угол в 30 градусов. Спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и массируем живот. При выполнении этого упражнения следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача – разогреть слой подкожного жира и мышцы. Необходимое время, чтобы это принесло пользу: 15-20 секунд.
Девушкам, которые предпочитают фитнес, вначале следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день.
Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков.
Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов.
Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны.
Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз.
Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван.
Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты.
Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех.
Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть».
Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться.
Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно.
И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься.
www.jlady.ru
Как это ни странно, но мышцы пресса лучше всего откликаются на правильную тренировку. Чтобы сделать пресс красивым и прорисованным достаточно 1,5-2 месяца хороших тренировок. Причем тренинг должен быть последовательным и поэтапным. На начальной стадии нам необходимо сделать прессу "базу", то есть добиться утолщения прямой мышцы. Начинать следует с самых тяжелых упражнений, а затем переходить на более легкие. Отдых не должен быть дольше одной минуты. Однако наряду с режимом в спортивном зале необходимо поддерживать режим и вне его. Начните бегать 3-4 раза в неделю по пол часа, а также ограничьте потребление углеводов. Все это в совокупности быстрее позволит вам достигнуть намеченную цель.
Представляем вам 7 различных комплексов упражнений на пресс, которые позволят нацелено прокачать каждую мышцу пресса с учетом поставленных целей и вашего уровня подготовки.
Базовый комплекс на прессДанная программа представляет собой базовый набор необходимых упражнений. Эта схема направлена на одновременную проработку верха пресса, низа и косых мышц. Итак, будем выполнять 4 базовых упражнения на каждую отдельную часть пресса: подъем ног в висе, скручивания на блоке, боковые скручивания на мяче, боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий. В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество рабочих раз от 10 до 15.
Комплекс для новичковЕсли вы только начали посещать спортивный зал и не имеете опыта и должного подготовки, то занимайтесь как минимум пол года по этой тренировочной схеме. Выполняйте данную программу 3 раза в неделю, обратите внимание на то, что отдых между каждым тренировочным днем был не менее 48 часов. По мере набора силы увеличивайте количество рабочих повторений, далее замените упражнение на более тяжелое.
Чтобы грамотно заменить легкое упражнение на более сложное, обратитесь к инструктору в зале, он обязательно вам подскажет. Качая пресс, не забывайте о том, что главное в этом деле качественные повторения. Ставьте цель научиться идеально соблюдать правильную технику.
Итак, вот и сам комплекс на пресс для новичков. Будем выполнять 3 упражнения: подъем коленей сидя, диагональные скручивания, боковые подъемы корпуса. В каждом 3 подхода по 12 раз.
Комплекс на рельефЭта схема упражнений нацелена на максимальную прорисовку мышц пресса, проработку "кубиков". Параллельно с этим вы повысите его выносливость, что благоприятно скажется на дальнейших упражнениях. Почти упражнения в этой программе делаются без дополнительного отягощения. Критерием качества тренировки послужит жжение в мышце. Если вы ничего подобного не ощущаете, сократите время отдыха между каждым подходом. Комплекс следует выполнять 3-4 раза в неделю. Еще одним важным правилом здесь является строгое выполнение заданного количества повторений.Итак, в комплекс на рельеф входят 4 упражнения: подъем ног лежа с легким мячом, боковой подъем ног, "велосипед" и скручивание. В каждом упражнении 3 подхода по 20 рабочих повторений.
Программа тренировки силы прессаВ силовых упражнениях мышцы пресса выступают в роли стабилизаторов наравне с поясницей. Вот почему сильный пресс очень важен. Недостаточная его сила заставит вас нарушать технику в большинстве базовых упражнений, что в конечном итоге выльется в тяжелую травму спины.
Данный комплекс направлен на накачку именно силы пресса. Поскольку эта мышца чаще всего выполняет функцию стабилизаторов, то и качать мы ее будет исключительно статикой.
Итак, в нашем комплексе на силу пресса представлены 4 упражнения: гиперэкстензии, скручивания, супермен, упор на прямых руках. В каждом упражнении 3 рабочих подхода. После выполнения этой программы обязательно повисите 3 минуты на турнике, чтобы растянуть мышцы пресса и спины.
Схема проработки верхней области прессаВообще говоря, прицельного упражнения на верх пресса не существует. Однако есть те, которые больше всего заставляют ее работать. Будем их выполнять с дополнительным отягощением, чтобы максимально насытить нагрузкой верх пресса. В конце тренировки можно браться за более легкие упражнения, но выполнить побольше повторений. Здесь, как и в других комплексах, критерием качества тренировки выступает жжение в мышцах.
Итак, комплекс на прорисовку верхней области пресса включает в себя 4 упражнения: скручивания на блоке, наклонные скручивания, подъем ног лежа, скручивания на мяче. Рабочие подходы доходят до 4-х, а количество повторений достигает 20.
Комплекс на прокачку нижней области прессаНиз пресса отвечает за приведение ног к телу. Начинать следует с самых тяжелых упражнений и далее переходить на более легкие. Особое внимание, опять же, следует уделять качеству выполнения каждого повтора. Если это правило не соблюдается, то нагрузка распыляется на верхнюю часть пресса, оставляя нижнюю без должной проработки.
Итак, в комплексе 4 упражнения: обратнонаклонные скручивания, подъем таза, тренажер для нижней области пресса, подъемы коленей сидя. В каждом упражнении по 3 сета с количеством рабочих раз от 12 до 15.
Программа проработки косых мышц прессаКосые мышцы пролегают по бокам прямой мышцы пресса. Они отвечают за диагональные движения тела и ног. Каждое упражнение на эту мышцу следует делать до "отказа", при этом соблюдая плановое количество повторов. Выполнение данной схемы тренировок начинается с наиболее тяжелых упражнений и заканчивается самыми легкими.
Итак, в комплексе представлены 4 упражнений: боковые скручивания на блоке, диагональные скручивания на наклонной скамье, опускание ног в сторону, повороты корпуса в тренажере. Первое упражнение выполняет в количестве 4 подходов, остальные по 3. Количество рабочих повторений доходит до 20 в каждом сете.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
