Тело девушек: Красивое спортивное тело девушки — 37 фото

10 ценных советов от фитнес-блогеров

Об идеальном теле мечтают все. Особенно летом. Особенно перед поездкой на море. Но достичь действительно впечатляющего результата удалось немногим. А те невероятные красотки, которые могут похвастаться безупречной формой, ведут популярные блоги и собирают тысячи «лайков». Именно с ними мы и решили поговорить о здоровье, питании и спорте!

Теги:

Здоровье

Похудение

Блогеры

Фитнес

Правильное питание

Pexels

Специально для VOICE фитнес-блогеры и специалисты по правильному питанию дали свой «золотой совет», который поможет в борьбе за идеальное тело. Изучи и узнай, что ты до сих пор делала неправильно.

Сладости ешь с утра

Татьяна Федорищева

блогер, автор фитнес-программы TGym Program

из личного архива

из личного архива

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомни, что не бывает «запретных» продуктов! Ошибка многих людей в жестком и резком ограничении своих желаний. Конечно, если каждый вечер есть жареную картошечку и баловать себя десертом, здоровья и подтянутого тела тебе не видать. Но на суровом ограничении тоже долго не продержишься. Для себя я выявила золотое правило: 1-2 раза в неделю, утром до 12 дня я позволяю себе небольшой кусочек «гадости». Особенно это актуально для девушек, так как нам всем нужна моральная разгрузка и видимость того, что мы не на диете. Такое правило не навредит твоей фигуре, но и работает только при соблюдении правильного, рационального питания ежедневно и при наличии регулярных тренировок!

Тренируйся, чтобы хорошо спать

Оксана Яшанькина

фитнес-блогер, специалист по правильному питанию

из личного архива

из личного архива

Правильно подобранные нагрузки положительно влияют на качества сна, потому что во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют нормализации внутренних процессов организма. На самом деле, не так уж важно, сколько часов ты провела в постели, важно, чтобы ты просыпалась отдохнувшей. Зависимость здесь прямая: чем больше двигаешься, тем качественнее твой сон.

Пей холодную воду

Мария Голодовская

блогер, фитнес-модель, специалист по питанию и фитнесу

из личного архива

из личного архива

Все мы хотим немного «схуднуть» к лету и выглядеть идеально в любимом бикини, а следовательно, нам хочется сжечь как можно больше калорий. Делюсь секретом: каждый раз, в течение всего дня, пей ледяную воду, а не комнатной температуры, как нас обычно учат. Для того, чтобы нагреть ее до температуры тела и усвоить, организм будет тратить дополнительную энергию, а значит, общий расход калорий в течение дня будет гораздо выше! Удачи в похудении!

Не голодай и не сиди на диете

Мила Гриценко

блогер, специалист по правильному питанию

из личного архива

из личного архива

Существует такое распространенное убеждение, что для быстрого похудения необходимо голодать. Я же говорю — ни в коем случае не голодай! Да, психологически в это сложно поверить, я и сама в начале своего пути не могла к этому комфортно относиться, но через неделю системного питания я увидела результат — минус 4 килограмма. Давай разберем голодание: ты решила похудеть, выбираешь голодание, мол, к еде я спокойна, главное — хочу быть стройной, должна же я выстоять. НО чем сильнее голод, тем меньше мотивация — вскоре ты уже перестанешь видеть себя стройной. Когда наступает сильнейший голод, очень закономерно появляются мысли, типа: «Ай! Один раз живу! Пойду съем кусочек торта!» И что происходит? Ты срываешься и набираешь еще больше лишнего веса, чем до начала похудения. Не голодай и выходи из этого порочного круга диет. Диеты не работают. И точка.

Просыпайся с настроением

Катерина Буйда

фитнес-блогер, автор собственной йога-методики

из личного архива

из личного архива

Есть люди, которые, едва открыв глаза, готовы покорять мир, и есть те, кто в первые минуты после пробуждения едва помнят, как их зовут. У всех нас вырабатываются свои утренние привычки, все мы разные, и это прекрасно! А как насчет того, чтобы внести нечто новое в свой утренний режим? Например, встать пораньше и сделать утреннюю зарядку? Я бы рекомендовала начинать утро не с чашки бодрящего кофе, а с йоги – сделай хотя бы несколько несложных асан!

Не забывай завтракать

Мария Трушина

фитнес-блогер, автор проекта Fitness Killer

из личного архива

из личного архива

Завтрак постарайся не пропускать никогда — это самый важный прием пищи, первый после сна, и его задача -восстановить наши силы и насытить энергией на весь день.  Как и любой прием пищи, завтрак должен состоять из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Продукты, идеально подходящие для завтрака: тосты из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца. Грамотно сочетая их, можно приготовить вкуснейшее блюдо. Тем, кто придерживается тренировочного режима, перед завтраком рекомендую пить быстрый протеин — казеиновый коктейль, например.

Тренируйся на свежем воздухе

Екатерина Усманова

блогер, вице-чемпионка мира, призер международных турниров по фитнес-бикини

из личного архива

из личного архива

Летом тренажерные залы обычно пустеют, но, увы, далеко не все их посетители отправляются заниматься спортом на улице. Не позволяй себе просто лениво лежать на солнышке! Поверь, от спорта на свежем воздухе ты получишь куда больше пользы и удовольствия. Приобрети коврик, бодибар, гантели и начни делать хотя бы несложные упражнения в парке. Результат очень скоро отразится на твоей фигуре!

Ешь часто и маленькими порциями

Юлия Нечаева

Тренер школы идеального тела #sekta

из личного архива

из личного архива

Самая большая ошибка, которую делаю худеющие девушки – стараются есть как можно меньше и реже. На самом деле, в таком режиме ты только замедлишь свой обмен веществ и вес «встанет». Золотое правило здорового питания – есть часто, с интервалами 2-4 часа, но маленькими порциями в объеме 200-250 мл. Разумеется, это должен быть не кусок шоколадного торта, а сбалансированный прием пищи.

Найди правильную мотивацию

Александра Зинькова

блогер, фитнес-психолог

из личного архива

из личного архива

Мой основной двигатель — правильная мотивация. Важно подойти с умом к работе над своим телом и разложить все по полочкам. Для нас зачастую не составляет труда сказать, как мы хотим выглядеть или что хочется изменить в себе. Но между отправной точкой и финишем есть долгий путь, и если мы хотим достичь цели в адекватные сроки с пользой для здоровья и с крепкими нервами, мы не должны плыть по течению. Главное, с чего нужно начать, — понять, для чего тебе все это нужно. На самом деле у каждой из нас индивидуальные потребности: здоровье, красота, молодость, восстановление, выносливость. .. Возьми листок бумаги и сформулируй свои собственные приоритеты. Что важно именно в твоей ситуации и почему тебе нужно поддерживать себя в форме? Начинать работу над телом необходимо именно с головы и правильных мыслей. Зная «зачем», ты сможешь преодолеть любые «как».

Забудь про отговорки

Лена Шелест

блогер, фитнес-модель

из личного архива

из личного архива

Самый главный и путь к успеху — это ПОБЕДА над собой, над отговорками, причинами и их следствиями, над своей ленью и неуверенностью… С этого начинается все! И это касается не только спорта, но и всей твоей жизни в целом. Тебя не должно интересовать, почему не получается. Тебя должно интересовать, что ты сделала для того, чтобы получилось? Вера в себя и целеустремленность всегда дадут хороший урожай, но еще очень важно терпение. Не жди, что уже на следующий день после первого занятия появятся заметные результаты, потому что твоя работа над телом – это систематический труд.

план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите стать обладательницей подтянутого и упругого тела, нужно приложить усилия. Причем комплексного характера.

Придерживаясь определенных правил, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

О том, что это за правила, и пойдет речь в сегодняшней статье.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

1. Рациональное питание
2. Грамотные силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

1. Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получая меньше энергии, чем обычно, вы избавитесь от лишнего жира.

Чаще всего дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов. Но вот определить, сколько именно нужно их есть, не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• Сахар и мед
• Сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
• Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• Алкоголь
• Некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания.

За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

2. Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

3. Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

• Повышается суммарное количество тренировок (и силовых, и кардио)
• Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
• Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

1. Частота силовых занятий в неделю

Для любителей в основном это 3 тренировки, для более продвинутых — 4.

2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

3. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

4. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений.

В основном это диапазон в 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

5. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:

Тренировка 2 – Пресс, грудь, спина, плечи:

Тренировка 3 – Пресс, ягодицы, трицепс:

Заключение

Было бы ошибкой сказать, что рельефа тела добиться легко. В действительности все требует значительных усилий и времени.

Но если вы знаете алгоритм работы, то шансы получить фигуру своей мечты возрастают.

Воспользуйтесь нашими советами и все обязательно получится! Удачи!

750+ фото девушек | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

750+ Фотографии тела девушки | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

девушка

женщина

одежда

тело

портрет

модель

поза

блондинка

купальник

логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Валерией Миллер

Unsplash+

Разблокировать

пальцырукиювелирные изделия

kyle smith

Женские фото и фотомодельрисунок

900 10 –––– –––– –––– – –––– – –– –– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Garin Chadwick

los angeleslingerieca

Brian Lawson

canadaPeople images & imagesmodel girl

kevin turcios

apparelhawai’iunited States

Christopher Campbell

купальникPeople images & imagesbeauty

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Фаруком Токлюоглу

Unsplash+

Разблокировать

90 010 leghumanfeet

Garin Chadwick

Девушки фото & изображенияHd горячие обоиСША

Rafaella Mendes Diniz

портретженскоелицо

Эйони Хауст

модастудияталия

Брайан Лоусон

onнижнее бельестудия портрет

mix909

lac mcgregorTree images & pictureshat

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Валерией Миллер

Unsplash+

Разблокировать

skinhairneck

Martin López

perulima regionEye images

Jernej Graj

uluwatuindonesiaженская фигура

Брайан Лоусон

садберибикиниженщина позирует

Джек Делулио

Калифорния обоиЛето фото и картинкифильм

gbarkz

архитектуразданиеплатье

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Валерией Миллер

Unsplash+

Разблокировать

bodyin studiofreckles 900 11 Aiony Haust

stylealmatykazakhstan

fingerhandjewellery

los angeleslingerieca

apparelhawai’iunited States

ногичеловекступни

портретженщиналицо

нанижнее бельестудийный портрет

кожаволосышея

uluwatuindonesiaженская фигура

Калифорния картинкиЛетние фото и фотофильм

тело в студии веснушки

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Девушки фото и картинкимодельрисунок

канадаЛюди фото и фотомодель девушка

купальник бесплатные изображения и картинки

perulima regionEye images

sudburyбикиниженщина позирует

архитектуразданиеплатье

Похожие коллекции

Девушка

6.4k фото · Куратор XFi Lister

Девушка

5.5к фото · Куратор Пабло Рамос

Девушка

1.7к фото · Куратор: Monae Harris0011

модастудияталия

кожаволосышея

садберибикиниженщина позирует

телов студиивеснушки

Женщины 010 портретженское лицо

лак макгрегорTree images & pictureshat

uluwatuindonesiaженская фигура

архитектуразданиеплатье

–––– – ––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

лос-анджелесбельерика

apparelhawai’iunited States

Girls photos & imagesHd hot wallpapersusa

onunderwearstudio портрет

Похожие коллекции

Girl

6. 4k фото · Куратор XFi Lister

Девушка

5.5k фото · Куратор Пабло Рамос

Девушка

1.7k фото · Куратор Monae Harris

Перулима регионEye images

California фотоЛетние фотофильм

stylealmatykazakhstan

Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock

Логотип Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

Изображение тела – Девушки | Медиа Смарт

Изображения женских тел повсюду: женщины и девушки — и их части тела — продают все, от еды до автомобилей. Популярные актрисы кино и телевидения становятся моложе, выше и стройнее. Женские журналы полны статей, призывающих к тому, что если вы сможете сбросить последние двадцать фунтов, у вас будет все: идеальный брак, любящие дети, отличный секс и успешная карьера. Эпоха Snapchat и Instagram увековечила представление о том, что для идеальной жизни необходимо иметь идеальное телосложение.

Почему эти невозможные стандарты красоты навязываются девушкам, большинство из которых совсем не похожи на моделей, которых им представляют? Некоторые из причин являются экономическими: представляя физический идеал, который трудно достичь и поддерживать, косметической и диетической промышленности гарантирован постоянный рост и прибыль. По оценкам, только индустрия диетического питания приносит 60 миллиардов долларов США в год за счет временной потери веса[1], при этом 80 % людей, сидящих на диете, восстанавливают свой потерянный вес[2]. Маркетологи знают, что девушки и женщины, которые не уверены в своем теле, чаще покупают косметические товары, новую одежду и диетические средства. Эта бизнес-стратегия работала веками, начиная с 9в 10 девочках теперь говорят, что они недовольны своим телом из-за этой перфекционистской культуры.[3]

Эти сообщения настолько сильны и широко распространены в нашей культуре, что они воздействуют на девочек задолго до того, как они увидят рекламу или журналы о моде или красоте: трехлетние дети уже предпочитают игровые фигуры, изображающие худых людей, а не те, которые изображают более тяжелых. [4] ] Девочки также легче получают сообщения о красоте благодаря доступу к социальным сетям на своих личных электронных устройствах. Необходимость постоянно быть в курсе социальных сетей позволяет сообщениям о необходимости «жить идеальной жизнью» и «все время хорошо выглядеть» проникать во все сферы их жизни.[5]

Воздействие этих изображений и сообщений не ограничивается побуждением девушек покупать диетические и косметические товары. Воздействие изображений худых, молодых, отфотошопленных женских тел связано с тревогой, депрессией, потерей самооценки и неудовлетворенностью своим телом у девушек и молодых женщин.[6]

Как выразилась активистка СМИ Джин Килборн, «женщин продают диетической индустрии журналы, которые мы читаем, и телевизионные программы, которые мы смотрим, почти все из которых заставляют нас беспокоиться о своем весе». [7] Шквал сообщений о худобе, диетах и ​​красоте говорит «обычным» девушкам, что они всегда нуждаются в корректировке и что женское тело — это объект, который нужно совершенствовать. В некоторых случаях это может быть фактором развития расстройств пищевого поведения у девочек и препятствием для их выздоровления. Доктор Робби Кэмпбелл, профессор психиатрии Западного университета, отмечает, что, хотя расстройствам пищевого поведения способствует множество факторов, «средства массовой информации управляют одной вещью, которая, кажется, держит ее перед нами все время… средства массовой информации служат постоянным источником информации». триггер, поскольку мы пытаемся направить этих девушек к здоровому образу жизни».[8]

Килбурн утверждает, что подавляющее присутствие изображений болезненно худых женщин в СМИ означает, что настоящие тела девочек стали невидимыми в средствах массовой информации. Настоящая трагедия, заключает Килбурн, заключается в том, что многие девушки усваивают эти стереотипы и судят о себе по стандартам индустрии красоты. Этот акцент на красоте и желанности «фактически уничтожает любое осознание и действия, которые могли бы помочь изменить этот климат». сконструированный характер репрезентаций женских тел в СМИ на всех платформах и причины, по которым эти образы увековечиваются. Что еще более важно, они должны иметь возможность оспаривать эти представления и выступать за более реалистичные представления. Поскольку воздействие этих сообщений на девочек начинается в очень раннем возрасте, очень важно, чтобы это обучение начиналось в раннем возрасте.

[1] Рынок средств для похудения и контроля диеты в США. Marketdata, May 2011.

[2] Прия Сумитран, Люк А. Прендергаст, Элизабет Делбридж, Катрина Перселл, Артур Шулкес, Адамандия Крикетос, Джозеф Пройетто. Долгосрочное сохранение гормональной адаптации к весу

[3] Королевское общество общественного здравоохранения. (2017, май) Состояние сознания: социальные сети и психическое здоровье и благополучие молодых людей. Получено с https://www.rsph.org.uk/static/uploaded/d125b27c-0b62-41c5-a2c0155a8887cd01.pdf

[4] (Harriger, J.A., Calogero, R.