Если вы уделите время этой странице, внимательно ознакомитесь с ее содержимым и проявите некоторое терпение, в конечном итоге в ваших руках окажется уникальный план питания, созданный вами и для вас. Он гарантированно будет удовлетворять именно вашим индивидуальным потребностям. С ним вы гарантированно добьетесь свой цели – снизите или увеличите массу тела. Кто выступает гарантом 100% результата? Вот эти ребята.
Это индивидуально, 100% эффективно и не будет стоить вам ни копейки. Я серьезно. Похудеть бесплатно, без смс и регистрации, да.
Самым главным, самым важным и самым первым шагом на пути к пресловутому телу своей мечты является понимание одной простой вещи. Вам необходимо понять и принять элементарный, но очень важный принцип. Если вы еще не слышали – слушайте, сейчас он прозвучит: единственный способ увеличить или уменьшить массу тела – изменить количество энергии (калорий), которую вы получаете с пищей. Всё. Других способов нет и никогда не было. Так устроен мир и это один из законов, по которому мир устроен – закон сохранения энергии.
В двух словах, почему это работает: потому что.
Итак, мы, скрепя сердце, признаём могущество и абсолютную власть законов Природы над нами и понимаем: чтобы похудеть – надо употреблять калорий меньше, чем мы тратим. Чтобы набрать вес – наоборот. Если вы будете придерживаться этого принципа – вы обречены на успех.
Множество сайтов сегодня предлагают готовые рационы для снижения/увеличения массы тела, но на большинстве пользователей это работать не будет. Главным образом, по двум причинам:
Обычно это происходит так. Вы заходите на очередной фитнес-портал и сохраняете оттуда очередной план питания на, допустим, 1800 ккал, который, якобы, поможет вам похудеть. К сожалению, вероятность этого крайне мала.
Как вы считаете, сколько калорий вам нужно потреблять в сутки для достижения цели? Подумайте минуту, не торопитесь, сформулируйте ответ. Готово? Появилась цифра в голове?
Так вот, это неправильная цифра. Вообще. Даже близко не стоит с реальной. Вы понятия не имеете, сколько вам нужно калорий в день. Между тем, эта цифра для вас критически важна. Именно отталкиваясь от нее можно реально влиять на вес. Хорошая новость состоит в том, что вы узнаете эту цифру на третьей минуте использования калькулятора, что расположен ниже.
Далее. Вы воспользовались калькулятором (которые сейчас на каждом углу) и, допустим, получили 2000 ккал/сут. Именно столько вам нужно, чтобы, допустим, похудеть. Но что это за 2000 ккал/сут? В чем они выражаются в реальной жизни? Сколько и чего можно съесть, чтобы уложиться в эту цифру? Придется ли есть одну цветную капусту с морковными котлетами или же можно по-человечески отобедать борщом?
Для ответа на эти вопросы я сделал таблицу. Она разбита на приемы пищи, в которые можно добавлять продукты. Таблица будет считать суммарное количество нутриентов и калорий и сравнивать с вашими целевыми цифрами. Вы также можете воспользоваться готовыми рационами с калоражем, приближенным к вашей целевой цифре и поиграть с ними. Так или иначе, в итоге у вас получится ваш собственный план питания, удовлетворяющий потребностям в нутриентах и калориях именно вашего организма.
Для чего эта страница создана:
Для чего эта страница НЕ создана и что она НЕ может:
Теперь вы знаете достаточно для того, чтобы добиться своей цели. Вперед!
3-x-15.ru
Долгая дорога в мире фитнеса у большинства людей заканчивается, не успев толком начаться. Чаще всего это происходит потому, что они ожидают быстрых впечатляющих результатов. Я тебе сразу говорю: ты ничего не добьешься быстро и легко. Ты не ‘раскачаешься’ за три месяца, а кубики на животе вряд ли появятся к лету (причем, не важно, к какому).
Представь тело своей мечты, то тело, которое ты хотел бы иметь. Теперь сделай его в своем воображении в два раза хуже. Вот такой результат вполне реален примерно через год упорного труда. Если тебя это не устраивает, не обманывай себя, не читай дальше.
Единственное обязательное условие для достижения цели – постоянство. Если ты не готов заниматься минимум 3 раза в неделю (каждую неделю) в течении неопределенно продолжительного времени (годы), если тебе лень скрупулезно считать калории каждый день (хотя бы первые недели), если ты постоянно ищешь отмазки, а не возможности – у тебя ничего не получится. Не трать время, ты только разочаруешься в себе.
Этого тебе никто и нигде не скажет вот так открыто, в лоб: ни в залах, ни в инстаграмах, ни на youtube, потому, что все они имеют с тебя деньги/лайки/просмотры и им выгодно удерживать твое внимание как можно дольше. А если ты все-таки уйдешь, придут другие, небольшая потеря. Поэтому скажу я: тело твоей мечты без запрещенных препаратов – это очень сложно, очень долго и, почти всегда, дорого. С запрещенными препаратами – это незначительно легче, незначительно быстрее, гораздо опаснее и еще дороже. Ты, однозначно, будешь выглядеть значительно лучше, чем сейчас, если всерьез займешься собой. Но далеко не так впечатляюще, как тебе бы хотелось. Если тебя это не устраивает, даже не начинай.
Фитнес, как и любое хобби, сначала может показаться необъятным. Со всех сторон валится миллион противоречивых советов и не понятно с чего начать. Начать нужно с постановки цели и это проще, чем кажется. Все “хотелки” новичков можно свести к двум желаниям:
Некоторые люди хотят достичь оба пункта сразу в той или иной комбинации. Надо понять, что преследовать одну цель легче, тогда вероятность её добиться – выше. Правильно расставленные приоритеты – залог успеха. Выбери что-то одно, не усложняй.
Изменить внешний вид
Ты можешь страдать от ожирения, или быть жутким дрищем, как я, или просто выглядеть, как мешок с картошкой, но если ты выбрал эту цель, то её достижение для любого типа людей можно свести к двум видам действий:
Не важно, как ты выглядишь сейчас, и как хотел бы выглядеть в будущем, достижение желаемого результата это всегда потеря жира и набор мышц в том или ином соотношении. Если твой идеал – Бред Питт времен Бойцовского Клуба, значит нужно нарастить меньше мышц и сжечь больше жира, чем если бы ты хотел выглядеть, как Федор Емельяненко на пике карьеры.
Улучшить функциональные показатели
Если это – твоя цель, то она, по большей части, сводится к выбору соответствующей программы тренировок, которая была бы направлена на улучшение конкретных функциональных показателей. Например, есть специальные схемы занятий для людей, которые хотят заниматься бегом. Я их добавлю в “план тренировок”. А если ты хочешь приседать с двумя собственными весами на плечах или жать от груди свою девушку в качестве снаряда – старая-добрая Stronglifts 5×5 будет отличным началом.
Какой бы ни была твоя цель, ты не достигнешь ее без правильного питания. Все действия, направленные на изменение веса тела в любую сторону, сводятся к двум принципам:
Всё, никаких других вариантов развития событий науке не известно. Только эти два.
Чтобы понять, сколько калорий и нутриентов тебе нужно для достижения твоей цели, а также для составления готового рабочего плана питания я сделал отдельный раздел сайта – план питания. Этот раздел поможет тебе понять твои реальные потребности, укажет направление, которого нужно придерживаться.
Обязательный компонент успеха – ежедневный подсчет калорий. Проблемы с массой тела у людей почти всегда связаны с неверной оценкой съеденного. Ты просто не знаешь, сколько ты ешь. Хотя бы в течении первых нескольких недель тебе обязательно нужно считать все потребленные калории. Для этого существует масса приложений, например, myfitnesspal или fatsecret. Поначалу это утомительно, но через пару дней ты привыкнешь, а через пару недель потребность в этих приложениях отпадет – ты будешь знать калорийность своего рациона наизусть.
В зависимости от твоей цели, тебе может понадобиться план тренировок. Если ты хочешь просто снизить вес – этого можно достичь одной только коррекцией питания, хотя с тренировками будет легче это сделать. Если же ты хочешь увеличить мышечную массу, одного лишь правильного питания будет недостаточно, и тебе понадобится силовой тренинг.
Так как ты новичок, ты не можешь составлять себе программу тренировок сам, точно так же, как ты не стал бы пытаться отремонтировать двигатель своей машины, посмотрев десяток видео на youtube. Есть люди с мировым именем: спортсмены, тренеры и врачи (иногда в одном лице), посвятившие жизнь силовому тренингу и спортивной медицине, воспитавшие не одно поколение последователей, написавшие десятки руководств, сформировавшие принципы тренировок с отягощением. Давай доверим написание программ тренировок им? Я собираю только проверенные временем и доказавшие эффективность программы в отдельном разделе сайта – плане тренировок, этот раздел постоянно пополняется и я думаю, ты найдешь там программу для себя.
При выборе плана занятий в зале в первую очередь нужно учесть твой уровень подготовки, количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам. Может, у тебя нет возможности посещать спортзал, тогда выбирай программы занятий в домашних условиях с собственным весом или гантелями.
Из всех возможных ошибок, которые может сделать новичок в фитнесе, самая страшная – это перестать заниматься собой, вернуться к прежнему образу жизни.
Пусть ты пока ничего не знаешь о питании, пусть ты не умеешь правильно выполнять то или иное упражнение со штангой, это поправимо, это временно, все когда-то с чего-то начинали. Рано или поздно ты научишься всему, что потребуется для достижения твоей цели. Но это будет возможно только при условии, что ты не остановишься, не прекратишь заниматься. Пока ты не бросил – ничего не потеряно и все можно исправить.
Твой прежний образ жизни сформировал твой нынешний облик, сформировал то тело, которое у тебя сейчас есть и которое тебя не устраивает. Если ты хочешь изменить свой внешний вид, ты должен изменить свой образ жизни. Подумай об этом. Это банально, это уже настолько избито, что люди перестали понимать смысл этой фразы. Изменить образ жизни – это значит изменить то, как ты живешь, начать жить по-другому.
Не просто перестать “есть после шести” (что полный бред, конечно), а вообще изменить свой подход к питанию принципиально, относиться к потреблению пищи по-другому. Не просто “ходить в тренажерку”; а регулярно пользоваться лестницей, вместо лифта; парковать машину дальше от подъезда или входа в гипермаркет; гулять с собакой полчаса, а не 10 минут; следить за тем, что рука несет в рот; ложиться спать раньше; бывать на воздухе чаще и т.д.
Невозможно изменить образ жизни на какое-то время, на три месяца или “к лету”, это бред: ты ведь не собираешься умирать к этому времени? Изменить образ жизни – это на неопределенно долгое время, если не сказать навсегда. Фитнес – это марафон, долгая дорога, просто прими это на старте, как факт. И не будешь разочарован. Тебя приятно удивит, на что способно твое тело, и как оно может выглядеть. Главное – не останавливайся.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
Когда перед тобой стоит задача регулярно выполнять нудное, скучное действие, которое ты выполнять совершенно не хочешь, у тебя есть два варианта.
Первый вариант, невероятно популярный и настолько же ошибочный – попытаться мотивировать себя.
Второй – очень непопулярный, но единственно верный – выработать дисциплину.
Это тот редкий случай, когда правильный выбор с самого начала гарантированно приводит тебя к успеху, а неправильный – к провалу. В чем разница между мотивацией и дисциплиной?
Когда человек рассчитывает на силу мотивации, он ошибочно полагает, что для выполнения задачи нужен определенный эмоциональный настрой. Это грубейшая ошибка и стопроцентная гарантия неудачи с самого начала.
В свою очередь, дисциплина – это полное разделение эмоциональной сферы и реальных действий, необходимых для решения задачи.
Если твои реальные действия, направленные на решение задачи, начинают зависеть от того, «в настроении» ты или нет – это самая банальная прокрастинация. Если для похода в зал тебе нужен определенный настрой, ты не достигнешь своих целей, ты обречен на провал. Прости, но это факт. Ты попадаешь в типичный замкнутый круг прокрастинатора:
В основе этого замкнутого круга лежит инфантильное представление о том, что дела надо делать тогда, когда «есть настроение». И человек задается вопросом: «Как сделать так, чтобы у меня было настроение ходить в зал?» Категорически неверно.
Правильный вопрос, который нужно себе задать: «Как сделать так, чтобы поход в зал не зависел от моего настроения, и я не ныл бы каждый раз, как пятилетняя девочка?».
Смысл в том, чтобы перерезать любую связь между настроением и действием. Ты хочешь чувствовать себя готовым к испытаниям, сильным, смелым и решительным? Ты обязательно всё это почувствуешь, но после похода в зал.
В необходимости «замотивироваться» кроется ряд психологических проблем и противоречий.
В жизни каждого взрослого человека регулярно возникает необходимость выполнять скучную, изматывающую, нудную работу. Например, заполнение сотен никому не нужных бумажек. Использование мотивации предполагает, что человек в здравом уме, который это нудное занятие ненавидит, вдруг начнет его любить, станет энергично и радостно его выполнять. Это насилие над собственным мозгом. Мозг не станет долго терпеть такого обращения. У него есть мощные защитные механизмы на этот случай, и их применение грозит тебе неприятными последствиями вплоть до депрессии.
Человек с понедельника начинает «новую жизнь», но уже в четверг говорит: «Блин, я всё еще люблю шоколад гораздо больше, чем яблоки… я никогда не сброшу вес. Видимо, я просто слабый. Нужно подписаться на еще один мотивирующий паблик». Это чушь собачья.
Мы все любим шоколад больше яблок. Сто процентов населения Земли любит шоколад больше яблок. Критическая ошибка здесь – расчет на мотивацию, на эмоцию. В то время как правильный ответ – дисциплина, действие. От тебя не требуется любить яблоки. Тебе нужно их просто есть.
Иногда мотивация, действительно, может быть оправдана, как инструмент для преодоления препятствий. Бывают ситуации, когда необходим определенный эмоциональный настрой, фокусировка на цели, установка на единственное необходимое действие. Человеку приходится «накручивать» себя, настраиваться на некий рывок. Примерами могут быть выступление спортсмена на Олимпиаде или прыжок с парашютом. Но это исключительные случаи.
На уровне бытовой повседневной рутины мотивация не работает. Ты не сможешь «накручивать» себя перед каждым походом в спортзал трижды в неделю. Это продлится недолго, а заметные результаты в фитнесе не достигаются быстро.
В то же время дисциплина не требует от тебя каких-то дополнительных действий. Заведенная раз, как двигатель, она сама поставляет энергию в систему, постоянно толкая тебя к цели.
Как культивировать дисциплину? Нужно формировать привычки и начинать с самых маленьких, микроскопических шагов. Не пытайся за ночь превратиться в гепарда — ты сломаешь ноги. Для начала — будь улиткой.
Решая с понедельника начать новую жизнь и стать другим человеком, ты лишь вступаешь на путь очередной неудачи.
Резкие значительные изменения мы можем наблюдать только при катаклизмах и разрушениях. Взорвать, сломать, снести – можно быстро. Но созидание и сотворение чего-то нового требует времени, оно не случается вдруг, подумай об этом. За пять минут дом можно только разрушить. На то, чтобы его построить уходят месяцы, годы.
Наш мозг и тело противятся резким изменениям, потому что это противоестественно, потому что это равнозначно взрыву, разрушению формировавшегося годами уклада. Мозг не понимает, почему последние десять лет можно было жрать, всё что видишь, а теперь почему-то нельзя. Тело не понимает, почему последние десять лет можно было купаться в калориях, а теперь их нужно урезать вполовину, да еще и поднимать какие-то тяжести на этом дефиците.
Наш организм будет всячески противодействовать резким изменениям. Заметив попытки нарушить привычный ход вещей, он будет всеми способами их саботировать. Твоя задача вносить изменения в свою жизнь осторожными небольшими шагами так, чтобы он не замечал этого.
Альпинист, стоящий у подножья горы, смотрит на снежную вершину и не верит, что до неё можно добраться. Он прикидывает расстояние, пытается определить идеальный маршрут, рассчитывает время подъема с учетом вероятной скорости, проверяет снаряжение, смотрит мотивирующие ролики на ютубе, вступает в тематические группы, делает репосты, бесконечно спекулирует в комментариях об оптимальной тактике подъема… оставаясь у подножья.
В это время по горе ползет улитка. Она видит только десять сантиметров почвы перед собой. Для неё существуют только эти десять сантиметров. Преодолев их, она ползет следующие десять. Она, наверное, даже не знает, что ползет в гору, потому что не чувствует наклон, ей не интересно, насколько далека вершина. Она просто ползет очередные десять сантиметров. Она окажется наверху быстрее альпиниста.
Не пытайся сразу телепортироваться на вершину. Не пытайся заранее рассчитать идеальный маршрут, ты не сможешь учесть всех нюансов. Просто начинай подъем.
Твоя задача – плавно и безболезненно сдвинуть границы, внутри которых ты можешь комфортно существовать, в нужную сторону.
Смотри. Сейчас ты живешь в определенной зоне комфорта, сформированной годами. Это и 3000 калорий, и отсутствие физической нагрузки, и масса вредных привычек. Понятно, что ты хочешь оказаться в совершенно другой зоне, где ласковое солнце инстаграма играет бликами на упругих попах, а их обладательницы могут обойтись овощным салатом на обед.
Но попытка выскочить из своей привычной зоны, как из штанов, в совершенно новую для себя среду, обречена на провал: ты просто не сможешь продержаться в ней долго. Вместо этого плавно сдвигай границы своей зоны в желаемую сторону, по сантиметру в день. И, рано или поздно, ты там окажешься. Через год ты не сможешь сказать точно, в какой именно день это произошло.
Если последние десять лет ты, сам того не зная, ел по 3000 калорий в день, снижение этой цифры враз на 30% – до 2100 – будет шоком для твоего организма. Не надейся, что такое резкое изменение останется для него незамеченным. Ты, вполне возможно, продержишься пару дней. Может, неделю. Только единицы из тысяч людей смогут удержать такой дефицит вплоть до достижения целевого веса. И бОльшая часть этих героев в итоге вновь наберет вес обратно, организм заскочит в свою привычную зону комфорта при первой же возможности.
Вместо радикального снижения калорийности, снижай её на сотню каждые две недели. Ни твой мозг, ни твое тело не заметят изменений. Но, удерживая такой темп, уже через три месяца ты будешь есть на 600 калорий меньше. Прыжок с 3000 до 2400 в день – огромный стресс для твоего тела. Растяни этот прыжок на три месяца и тело не почувствует подвоха.
Похудеть – это не значит принять одно большое решение. Похудеть – это принимать десяток микроскопических решений каждый день. Делай по одному маленькому шагу в день, какими маленькими они бы не казались – вместе они покроют любую дистанцию.
Сегодня установи приложение для подсчета калорий, например, myfitnesspal или fatsecret, и не делай больше ничего, даже не запускай его. Это займет пять минут, потребуется сделать два движения большим пальцем руки. И это, казалось бы, пустяк, но это – огромный шаг по сравнению со стоянием на месте. А завтра запусти это приложение и запиши только завтрак. Ешь, как обычно и ничего не сокращай, не пытайся начать «диету», просто запиши свой обычный завтрак, каким бы он ни был. А через пару дней начни записывать обед. А потом начни есть три пряника, вместо четырех, покупай молоко 1,5% вместо 2,5%, а потом и вовсе от него откажись, добавляй одну ложку сахара, вместо двух и т.д.
Не нужно завтра же бежать за годовым абонементом в зал – вероятность того, что ты не будешь туда ходить уже через месяц приближается к 70%. Коммерческие залы существуют за счет людей, которые покупают годовые абонементы, а потом появляются в них два раза. Это неотъемлемая часть бизнес-модели любого зала.
Лучше, для начала, начни подниматься на второй этаж пешком и только оттуда вызывай лифт. А через две недели – поднимайся до третьего этажа. Через три недели начни парковаться подальше от подъезда – на 100 метров, потом на 200. Сможешь делать так месяц, каждый день добавляя еще один шаг – иди за абонементом, есть шанс на успех. Не сможешь – значит и в зал ты ходить пока не готов, делай шаги еще меньше.
Каждый новый микроскопический шаг постепенно добавляется к предыдущему. По отдельности они незаметны, осуществлять их по одному в пару дней не составит труда, но сотни таких шагов, сложенных вместе – и есть здоровый образ жизни. Суммарная энергия этих сотен микроскопических шагов будет нести тебя вперед, как волна несет серфера к берегу. Он будто стоит на месте, но ветер свистит в ушах.
Делай маленькие шаги, бережно копи их – один к одному, цени каждый такой шаг, гордись им, как маленькой победой, и вскоре ты потеряешь из виду то место, откуда начинал.
Лучший способ бороться со своими слабостями – установить для них четкое расписание.
Из тысяч людей, громко провозгласивших «Я никогда больше не буду есть торт!» не похудел еще ни один, потому что они, конечно же, едят торты, как и прежде, каждый день. Из десятка, робко прикинувших «Ну, я, пожалуй, буду есть по куску торта каждое второе воскресенье, но не чаще» похудели все, потому что они едят по куску торта каждое второе воскресенье и не чаще.
Ты всегда будешь хотеть торт. Всегда. Всю оставшуюся жизнь, смирись. И даже самые стройные из нас очень его хотят, но всем нам его нельзя. Секрет в том, чтобы использовать это постоянное желание в своих целях, как в дзюдо используют энергию противника против него самого.
Мы уже говорили, что твой мозг будет противиться резким изменениям. Успокой его тем, что в твоем расписании всё еще есть место слабостям, и оно будет там всегда. Шепни ему, что торт не исчез насовсем, мы встретимся с ним вскоре. Именно так ты сможешь отказаться от самых страшных своих слабостей – не отказываясь от них полностью.
Нет ничего плохого, в том, чтобы никуда не ходить в субботу, заказать пиццу и весь день смотреть сериалы. Но это нужно делать осознанно, отдавая себе отчет в своих действиях. И это должна быть одна суббота в месяце (а, может, и больше, если это будет вмещаться в допустимые для тебя пределы калорийности).
Парадоксально, но каждодневное ничегонеделанье и злоупотребление слабостями не только делает тебя толще, но и гнетет тебя, порождает чувство вины и разочарования в себе. Если же ты начнешь ничегонеделать и злоупотреблять строго по расписанию и в ограниченных дозировках – это не только не навредит фигуре, но и начнет реально приносить удовольствие.
Ешь торт каждый день и чувствуй себя безвольным куском говна. Ешь торт раз в две недели – и чувствуй себя победителем. Торты и пицца у компа – это не конец света. Но ровно до тех пор, пока ты решаешь, когда они случаются в твоей жизни, а не они внезапно случаются с тобой.
Я уже говорил, что тебе каждый день придется делать десятки маленьких шагов в сторону своей цели. Так вот, тебе нужно максимально облегчить эти шаги. Чем меньше от тебя будет требоваться применения силы воли – тем больше вероятность на успех. Тебе не должно быть трудно принимать правильные решения, они должны даваться максимально легко.
Самый банальный пример: убери всё сладкое из виду. Не надо выбрасывать конфеты и шоколад, просто спрячь их в шкаф, и желательно, повыше, чтоб без табуретки не достать. А яблоки положи на их место – на стол. Очевидно, что яблоки тебе есть гораздо выгоднее, чем шоколад, так сделай правильный выбор простым. Сделай так, чтобы яблоко чисто физически было проще взять, чем шоколад. Пусть шоколад будет вне досягаемости, а яблоки – всегда под рукой.
Еще пример: выбор спортзала. Люди выбирают спортзал категорически неверно. Они ориентируются на количество тренажеров, наличие бассейна, сауны, зала для йоги(?) и прочих совершенно второстепенных мелочей. Основное и первостепенно значение должно иметь расстояние от дома до зала. Иди в самый ближний зал, он и будет оптимальным для тебя.
Чем дальше расположен зал, чем дольше до него добираться, тем больше тебе придется прикладывать усилий, чтобы сделать выбор в сторону очередной тренировки. Это сейчас ты такой радостный едешь час по пробкам, через три месяца твое отношение к этим поездкам изменится, уверяю. Будут дни, когда сделать выбор в сторону похода в зал потребует от тебя силы воли. Такие дни будут случаться регулярно. Не осложняй этот выбор еще и временем на изматывающую дорогу.
Регулярный поход в качалку в подвале общежития даст десятикратно лучший результат, чем поездки в модный фитнес центр от случая к случаю. Более того, первые полгода тебе вообще не нужны изолирующие упражнения, и, следовательно, тренажеры. Только штанга. Да, я знаю, это противоречит общепринятым представлениям, это тема отдельного разговора. Просто потом не говори, что не слышал.
При подготовке текста использовались статьи Screw motivation, what you need is discipline и The Procrastination Doom Loop — and How to Break It, а также собственный горький опыт.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
Меня зовут Артур Миллер, я родился в 1985 году в городе Бородино, что примерно в 4 тыс. км от Москвы, в семье папы врача-стоматолога и мамы врача-биохимика. В нашей маленькой квартирке книг было больше, чем в городской библиотеке. Солярис для меня – это в первую очередь разумная планета из книги Лема, а не корейский седан; а о том, откуда берутся дети, я узнал из “Лолиты”.
Я никогда не был “спортивным”, спорт я ненавидел с детства. Если бы оценки по физкультуре ставили честно и они могли бы реально влиять на переход в следующий класс, школу я бы закончил, пожалуй, только сейчас, в 30 лет, когда могу сдать норматив по подтягиванию. Я всегда и везде был самый низкий, бледный и тощий.
В шестом классе у меня появилась игровая приставка, а в седьмом мы с ребятами начали курить. Обе зависимости уверенно прогрессировали: приставки наращивали мегабиты памяти, сигареты становилось проще достать. К одиннадцатому классу я выкуривал по пачке в день и знал близко к тексту диалоги из первого Макса Пейна. Я ни о чем не жалею, мне все нравилось.
“Врачами не становятся”, “врач – это призвание” – всегда бесила эта лицемерная чушь. По окончанию школы я поступил в мед, потому что родители сказали, что это единственная профессия, которая стоит того, чтобы ей обучаться. Сам я ничего не понимал и не хотел, и сейчас благодарен им, конечно.
Просто я решил не врать тебе, читатель. Я ведь могу написать, что всё детство грезил о тяжком бремени хирурга, выносящего на своих уставших руках людей с того света. Или что мне приходилось по ночам разгружать вагоны с радиоактивными отходами, чтобы покупать подержаные учебники по анатомии. Нет, ничего подобного не было и в помине. А ведь с тобой никто так честно не разговаривает в этих твоих интернетах, цени.
В институте я продолжил не заниматься спортом и не бросать сигареты. Курил, как паровоз. Почти всё свободное время я проводил за компьютерными играми и были даже моменты, когда всякие нубы всерьез обвиняли меня в читерстве в CS 1.6, тогда как на самом деле я просто был задротом. Работал по ночам санитаром в кардиореанимации и жил в общаге.
После получения диплома нельзя сразу идти работать, нужно еще получить специальность, собственно профессию. Я пошел в ординатуру по анестезиологии и реаниматологии. Опять же, я мог бы написать какой-нибудь рассыпчатый пафос по поводу этого выбора, но не буду.
Осенью 2010 года, спустя более, чем через десять лет от начала, я бросил курить, просто перестал. Я не читал об этом книг, не лепил пластыри, просто не купил очередную пачку. Да, было очень тяжело, врёт тот, кто говорит, что это можно сделать легко. И, да, я крут. Это был первый поступок в моей жизни, за который я реально стал себя уважать, стал смотреть на себя иначе. За последние 6 лет я не сделал ни одной затяжки.
После окончания ординатуры я пошел работать врачом-анестезиологом в ожоговую реанимацию Красноярской Краевой Клинической больницы. За полгода там я увидел больше, чем мне бы хотелось увидеть за всю жизнь. Сложно передать чувства на бумаге, особенно если это чья-то боль, а ты не писатель. Просто, пожалуйста, не ставьте горячий чайник на край стола, если у вас есть маленькие дети, не курите в постели и не варите наркотики на кухне.
Зимой 2011 года мне посчастливилось попасть в штат только что открывшегося Перинатального центра, в отделение анестезиологии и реанимации для рожениц. Я и сейчас здесь работаю: провожу анестезию во время кесарева сечения и гинекологических операций, вылетаю в районы за тяжелыми больными, применяю хитрые аппаратные технологии очищения и возврата крови, и вообще, оказываю посильную помощь в нелегкой женской долюшке, в частности – обезболиваю роды.
Зимой 2014 года я решил выучить язык программирования. Я не знал какой и зачем, поэтому начал с html и css, а потом выяснилось, что они не являются языками программирования, и я стал учить javascript, который является. Я пытался устроиться на бесплатную удаленную подработку-стажировку в несколько веб-студий, но ничего не выходило. В голове плотно засела идея о необходимости собственного проекта на js, как пункт в портфолио и как постоянный стимул развивать навыки. Но что это будет за проект я тогда еще не знал.
Примерно в это же время, зимой 2014, я впервые пришел в спортзал. Мне всегда, всю мою жизнь, спорт был, мягко говоря, безразличен. Я, конечно, как и все вы, подумывал о том, что да, пора бы как-то заняться собой, но дальше этих подумываний дело не шло. Решающим моментом стало открытие нового зала в шаговой доступности от дома с дешевым месячным абонементом. И я пошел просто так, ради интереса, без каких-либо надежд и планов, просто попробовать. Но, на удивление, мне понравилось заниматься. Если бы мне сказали тогда, что я буду ходить на тренировки в течение полугода непрерывно, я бы не поверил, конечно. Через месяц будет уже два года, как я занимаюсь в этом зале.
Я неплохо знаю английский, учу его почти всю сознательную жизнь с переменной интенсивностью и сейчас всё еще хожу на занятия к репетитору. Если я иду за развлекательным контентом в интернет, то стараюсь сидеть на англоязычных сайтах, чтобы практиковать язык. Так, года три назад, я открыл для себя reddit. Это такой аггрегатор ссылок, на котором люди пишут посты, посты выстраиваются по рейтингу. На подобие нашего Пикабу, но на реддите больше новостного, текстового, серьезного контента, ну и реддит появился раньше. Там, на реддите, есть сабреддиты – тематические площадки по самым разнообразным интересам. Одна из них – r/fitness – целиком посвящена фитнесу.
Как только я начал ходить в зал, естественно, появилась куча вопросов. Я ничего не знал и не умел. И куда бы я не сунулся, везде сразу обнаруживался десяток “специалистов”, бойко раздающих советы. Но, имея за спиной высшее медицинское образование, я понимал, что любые рекомендации должны иметь уверенную доказательную базу. Если у тренера окружность бицепса больше, чем у всех остальных в зале суммарно, это ещё НЕ делает его специалистом в чем бы то ни было и это ещё НЕ значит, что надо делать так, как он говорит. Да, я тоже хочу такой бицепс, но не любой ценой и мне не все равно, КАК он его сделал. Любой совет, услышанный мною где-либо, я по умолчанию рассматривал, как неправду, и лез искать подтверждения в достоверных источниках. Как впоследствии выяснилось – это единственно верная тактика.
Реддит стал моим основным местом обитания в интернете, я пропадал там часами, днями. Сотни людей ежедневно постят там вопросы о питании и тренировках, тысячи других им отвечают. В коллективном гомоне и бесконечных спорах на поверхность всплывают невероятно ценные сведения, ссылки на полезные каналы в ютьюбе, на сайты по теме, научные статьи. Я изучал каждое упражнение в теории, в книгах и в обучающих видео, потом шел в зал, пробовал его выполнить с минимальным весом, тренировал технику, снимал себя на телефон и выкладывал на r/fitness, слушал советы людей со всего мира, слушал свое тело, шел в зал опять, опять снимал, опять выкладывал.. и т.д. Мой первый вес в приседе в течение первой недели – 200 грамм – полутораметровый отрезок трубы ПВХ, с которой я приседал дома, пытаясь выучить упражнение.
Я познакомился с десятком программ тренировок с различными целями, часть попробовал сам, узнал, что нет смысла в индивидуальных схемах занятий, особенно первые пару лет. Узнал, что решающая роль принадлежит питанию и именно в этот момент пришла идея сделать сайт, где каждый сможет быстро и бесплатно накидать свой собственный, индивидуальный план питания. Позднее добавился раздел подбора плана тренировок.
Я прошел путь от 56 кг до 68 кг (168 см) при прежнем проценте жировой ткани без тренера, без спортпита, без гормонов, без травм, без какого-либо предыдущего опыта занятий вообще. Я сделал это с откровенно слабой генетикой в возрасте 29ти лет, не в 18. Учти также, что я при этом работал, и сейчас работаю, по 320-340 часов в месяц, на две ставки (работа в день + 7-9 ночных дежурств в месяц), потому что я российский врач, да, и иначе мне не заработать терпимых денег. Другими словами, я проделал этот путь, несмотря на полное отсутствие режима, который критически важен, если ты решил изменить свое тело.
Когда я делаю свой сайт, я представляю себя двухлетней давности, только что пришедшего в зал, ничего не знающего, но уже окруженного массой чужих ошибочных представлений о том, как надо питаться и тренироваться. Представлений не только бесполезных, но и, нередко, вредных. Я делаю такой сайт, который в первую очередь помог бы мне тогда, в 2014, когда я только начал заниматься собой.
Я уверен, что этот сайт будет тебе полезен. Я не видел ничего более дельного, чем то, что сделал сам. Составь план питания, выбери программу тренировок и держись этого пути как можно дольше. Не задавай вопросов, не изобретай велосипедов, ни о чем не рассуждай и не прикидывай наперед. Просто делай всё согласно плану, just do it. И у тебя обязательно получится.
По любым вопросам пиши в комментариях или сразу мне в личку, не стесняйся. Удачи!
30 октября 2016 г.
3-x-15.ru
Уровень:
новичок
Дней в неделю:
3
Тип тренировок:
все тело (full body)
Цель:
стать сильнее/внешний вид
Рост нагрузки:
задан
Упражнения:
Программа тренировки Long Cycle Beginner Muscle And Strength Building Workout от muscleandstrenght.com поможет новичкам увеличить мышечную массу и улучшить силовые показатели в кратчайшие сроки, а также перевести их в разряд людей среднего уровня подготовки. Она называется “долгим циклом” потому, что подразумевается прохождение программы от начала до конца. Ну и еще потому, что это будет долго.
Программа была опубликована командой авторов популярного фитнес-портала muscleandstrength.com в 2013 году.
Команда авторов muscleandstrength.comДля новичков, впервые пришедших в спортзал, желающих нарастить мышечную массу и лучше выглядеть.
Ты начинаешь тренироваться, делая в каждом упражнении по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока больше не можешь сделать 12 повторов. На этом этапе нужно уменьшить вес на 10% и начать выполнять данное упражнение по 11 повторов в подходе.
Теперь, делая по 11 повторов в данном упражнении, ты постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока не сможешь больше выполнять 11 повторов. Ты уменьшаешь вес на 10% и начинаешь делать по 10 повторов в данном упражнении.
Придерживаясь этой схемы, ты будешь постепенно увеличивать вес и одновременно снижать количество повторов в упражнениях вплоть до 5. Как только ты достигнешь 5 повторов, нужно будет переходить на программу для людей со средним уровнем подготовки.
Еще раз, на всякий случай:
Тренироваться надо три раза в неделю, с перерывом минимум в один день между тренировками. Типичная схема: понедельник, среда, пятница. Это может также быть вторник, четверг, суббота или четверг, суббота, понедельник, например.
План состоит из трех тренировок: тренировка №1, тренировка №2, тренировка №3, которые должны идти одна за одной по очереди.
Таким образом:
Как ты мог заметить, все упражнения начинаются с 12 повторов, но затем будут идти по собственной схеме. Через какое-то время ты, например, будешь делать по 9 повторов в приседании, и по 7 повторов в жиме лежа. Это нормально.
Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:
Для остальных упражнений выбери такой вес, с которым можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов. Это может занять некоторое время, с первого раза ты можешь ошибиться – взять слишком большой вес или слишком маленький. В этом нет ничего страшного, со 2-3 раза ты найдешь нужный вес.
Каждую неделю нужно увеличивать вес в каждом упражнении:
В остальных упражнениях добавляй тот минимум веса, который доступен в твоих условиях. Эти упражнения не будут расти также впечатляюще, как большая пятерка, и ты вряд ли сможешь добавить к ним много. Поэтому старайся добавлять самую малость, но постоянно.
Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Общие рекомендации такие:
Эти цифры носят рекомендательный характер. Если чувствуешь, что отдохнул, начинай следующий подход, не остывай.
Подтягивания и отжимания на брусьях. Скорее всего, новичок не сможет выполнить 3х12 в этих упражнениях, но к этому надо стремиться.
Если в зале есть гравитрон, то проблема решена. Делай подтягивания и отжимания на брусьях в этом тренажере. Он позволяет постепенно увеличивать нагрузку.
Если гравитрона в зале нет, замени подтягивания на тягу вертикального блока, а отжимания на брусьях – любым упражнением на трицепс, например, жимом штанги на трицепс лежа.
Рано или поздно ты сможешь подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях с собственным весом. Когда достигнешь 3х12, добавляй отягощение и работай по схеме программы. Не снижай количество повторов ниже 8 в этих двух упражнениях. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес отягощения дальше столько, сколько можешь.
Сгибание ног лежа в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.
Подъем гантелей на бицепс.Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.
Скручивания. Тебе НЕ нужно использовать схему программы (от 12 до 5 повторов) для этого упражнения. Делай 3 подхода по 10-25 повторов. Если тебе покажется мало, медленно добавляй отягощение.
Подъем на носки в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.
Планка. Твоя цель – 60 секунд в подходе.
Скручивания с роликом или штангой. Твоя цель – 25 повторов в подходе.
Скручивания со штангойЕсли тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
Уровень:
средний/продвинутый
Дней в неделю:
4
Тренировки:
раздельные (split)
Цель:
стать сильнее/стать больше
Рост нагрузки:
не задан
Упражнения:
PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.
PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.
Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной средеДля людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.
Программа состоит из четырех тренировок:
Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.
Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.
Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.
Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
Уровень:
новичок
Дней в неделю:
3
Тип тренировок:
все тело (full body)
Цель:
стать сильнее
Рост нагрузки:
задан
7 многосуставных упражнений:
Программа тренировки новичка от allpro (AllPro: A Simple Beginner’s Routine) идеально подходит самым зеленым любителям фитнеса, она просто создана для тех, кто ни разу в жизни не видел штангу, но всерьез решил это исправить. Как и любая правильная новичковая программа, она состоит исключительно из многосуставных упражнений в формате full body, то есть на каждой тренировке прорабатывается все тело. Кроме того, программа написана таким образом, что нагрузка увеличивается очень плавно и первые несколько недель тренировок будут даваться неожиданно легко. Это – время на то, чтобы выучить биомеханику основных движений, довести технику до автоматизма, привыкнуть к штанге. За счет того, что количество повторов не опускается ниже 8, работать предстоит с относительно небольшими весами – это будет большим плюсом для тех, кто боится упражнений со штангой. Также некоторым, наверняка, понравится отсутствие становой тяги в ее классическом виде.
Но все-таки прелесть allpro – в необычном способе увеличения нагрузки, не похожем ни на одну другую схему. Линейная прогрессия тут возведена в абсолют, она неотвратима и безжалостна, как бронепоезд, но происходит настолько медленно, что по началу ты ее просто не чувствуешь. Между тем, уже через несколько месяцев программа выходит на такие объемы работы, что мало никому не покажется.
Впечатляющий результат одного из форумчан с bodybuilding.com. Минус 12 кг за три месяца на allpro’ и крутая трансформация. Отличное начало.Программа была опубликована на форуме портала bodybuilding.com в 2007 году неким пользователем с ником allpro. Благодаря своему уникальному дизайну, совмещающему элегантную простоту и мощь линейной прогрессии в одном флаконе, программа быстро набрала популярность, а упомянутая ветка форума превратилась в огромный тред с 40000+ комментариями. Программа уже почти десять лет не дает покоя энтузиастам по всему миру, регулярно всплывая в топе r/fitness и других тематических площадок.
Вывеска головного офиса bodybuilding.com в Бойсе, СШАДля новичков, впервые пришедших в спортзал. Особенно для тех, кто боится занятий со штангой, боится быстрого увеличения нагрузок и хочет научиться правильной технике выполнения упражнений.
По началу схема может показаться тебе замороченной, но ты привыкнешь. На самом деле, она вовсе не сложная, надо просто понять принцип. Смотри.
Эта программа, как и любая правильная программа тренировки новичка, каждый день прорабатывает все тело. Каждый тренировочный день нужно делать семь одинаковых упражнений: первые три – по четыре подхода (два разминочных + два рабочих), остальные – по два подхода (только рабочие). Порядок упражнений всегда такой:
Первый разминочный подход делается с 1/4 от рабочего веса, второй разминочный подход делается с 1/2 от рабочего веса. Затем делаются 2 рабочих подхода с рабочими весами. Т.о. если рабочий вес равен 60 кг, то подходы будут с такими весами: 15, 30, 60, 60.
Заниматься нужно три дня в неделю и неважно, в какие именно дни, главное, чтобы они не шли подряд, то есть после каждой тренировки обязателен как минимум один день отдыха. Для удобства, будем считать рабочими днями пн, ср и пт. Пока все просто.
Дальше начинается интересное. Первая тренировка недели в пн – это самая сложная тренировка, ты будешь заниматься со 100% рабочего веса. В ср надо снизить вес во всех рабочих подходах на 10% от пн, то есть до 90% от рабочего веса. В пт надо снизить вес во всех рабочих подходах на 20% от пн, то есть до 80% от рабочего веса – пт будет самой легкой тренировкой недели.
И теперь – самое веселое. Программа является одним большим циклом, состоящим из пяти недель. В этом цикле количество повторов в подходах увеличивается с 8-ми до 12-ти от недели к неделе. То есть:
Если на пятой неделе в первый, самый тяжелый день ты смог выполнить все подходы по 12 повторений, то вес во всех упражнениях надо увеличить на 10% и с этими новыми весами начинаешь новый цикл опять с первой недели с 8-ью повторами. Если не смог сделать 12 повторений с рабочим весом на пятой неделе в каком-то конкретном упражнении – повторяешь весь пятинедельный цикл с прежним весом в этом конкретном упражнении, а в тех упражнениях, где смог – увеличиваешь вес.
Да, такая схема отличается от всего, что ты привык видеть, но она вытянет из тебя все жилы, поверь. Она того стоит. Ты будешь молить о пощаде )
На форуме предлагается определить свой максимум в 10 повторах в каждом упражнении и с этим весом начинать первую неделю цикла. Если ты уже занимался со штангой, такой вариант будет для тебя оптимальным.
Я все-таки предполагаю, что если мы говорим о совсем зеленых новичках, пришедших в зал первый раз, этот подход не катит. Ведь чтобы определить 10ПМ, нужно, как минимум, уметь выполнять упражнения с правильной техникой. Поэтому я предлагаю начать тебе с тех же весов, что обычно традиционно рекомендуют новичкам в классических схемах:
Большинству людей такие веса покажутся слишком маленькими. Действительно, первые недели, а может, и месяцы, программа будет даваться тебе легко. Я уже говорил, что это сделано специально, чтобы у тебя было время научиться правильной технике перед тем, как браться за серьезный рабочий вес. Программа медленно подведет тебя к большой нагрузке. Никуда не спеши, не увеличивай вес раньше времени, строго следуй программе. Поверь, очень скоро ты будешь вспоминать эти первые недели со скупой ностальгической слезой, и корить себя за то, что не ценил их человечность.
С первой по пятую неделю ты занимаешься с одним и тем же весом изо дня в день. Но количество повторений растет. Неделя 1 – 8 повторений, неделя 2 – 9, неделя 3 – 10, 4 – 11 и неделя 5 – 12 повторений.
Понедельник
Среда
Пятница
Добавляем 10% ко всем весам. Работаем с этим новым весом только в понедельник, а среда и пятница остаются с прежними весами.
Понедельник
Среда
Пятница
Добавляем еще 10% ко всем весам. Работаем с этим новым весом только в понедельник, в среду – 90% от нового рабочего веса, а в пятницу остаются прежние, старые веса с первого цикла.
Понедельник
Среда
Пятница
Добавляем еще 10% ко всем весам. Работаем с этим новым весом в понедельник, в среду – 90% от нового рабочего веса, в пятницу – 80% от нового рабочего веса.
Понедельник
Среда
Пятница
И так далее.
Нужно понимать, что расписание выше я привел, как пример, чтобы тебе было понятнее о чем речь. На первых циклах большинство людей будет идти именно по этим цифрам весов, но к третьему-четвертому циклу в некоторых упражнениях у части людей начнут происходить сбои.
Например, на четвертом цикле присесть со штангой в 30 кг вряд ли для кого-то будет проблемой. А вот поднять эти же 30 кг в жиме над головой для значительной части людей будет затруднительно, и, вполне возможно, что уже с третьего-четвертого цикла появятся упражнения, в которых ты не сможешь выполнить 12 подходов, соответственно, вес в этих упражнениях ты увеличивать не будешь. Другими словами, “большая тройка” (присед, жим и становая) будет прогрессировать гораздо дольше, чем остальные упражнения, которые “застрянут” относительно быстро. Это нормально, этого не избежать.
Во-вторых, что касается веса штанги. Ты заметил, что +10% от цикла к циклу на практике не всегда выполнимы и придется идти на некоторые компромиссы. Например, если я жал от груди 30 кг, то в следующем цикле должен заниматься с 33 кг. Но в моем зале нет блинов 1,5 кг, зато есть блины по 1,25 кг. Значит, я буду собирать штангу не на 33 кг, а на 32,5 кг. Ты ведь понимаешь, что это – не принципиально? Короче, после прибавления 10%, округляй получившуюся цифру до той, которую ты можешь реализовать на практике. То же самое касается 80% и 90% по средам и пятницам.С увеличением веса можно поступить проще: к становой тяге, приседу и жиму лежа добавляй по пять кг, к остальным – по 2,5 кг. Главное, чтобы сохранялась прогрессия.
И еще – очень важный момент. Ты видишь, что программа составлена необычно, одновременно присутствует рост веса и рост повторов в упражнениях. Поэтому я настоятельно рекомендую тебе пользоваться приложением для телефона, где можно вести дневник тренировок. Их сейчас просто тьма, и с ними гораздо, гораздо удобнее, чем с блокнотиками и листочками. Я уже больше года пользуюсь вот таким, мне нравится.
Автор рекомендует отдыхать не более минуты между разогревочными походами и не более полутора минут между рабочими.
Почему нет упражнений на трицепс?
Трицепс будет работать в жиме лежа и жиме стоя. Тебе, как новичку, этого хватит. Не добавляй упражнения на трицепс, иначе ты рискуешь не справиться с основными, базовыми жимами, что очень плохо. Не распыляйся по пустякам.
Я очень люблю отжиматься от фитбола, подтягиваться лежа и стоять на голове. Можно я добавлю эти супер-полезные упражнения в программу?
До третьего цикла в программу добавлять ничего нельзя. Если на третьем цикле тебе покажется, что не хватает какой-то вспомогательной работы, ты можешь добавить одно упражнение с количеством повторов и подходов согласно схемы программы: 2 х 8-12, это дополнительное упражнение нужно будет ставить в конце тренировки, после подъема на носки. Запрещается добавлять более одного упражнения за цикл.
Могу я заменить упражнение х на упражнение y?
Нет, этого делать нельзя. Единственное упражнение программы, которое ты можешь заменить любым похожим – это подъем на бицепс. Как замечает сам автор, он добавил это упражнение только потому, что его все равно все захотят делать. Так что можешь выполнять любое схожее упражнение на бицепс: сидя/с гантелями/на скамье Скотта, как хочешь.
Могу я заменить штангу гантелями?
Теоретически – да. Но это крайне не рекомендуется. Во-первых, тебе нужно учиться работать со штангой. Штанга – это любовь, штанга – это жизнь. Во-вторых, линейная прогрессия программы написана именно с расчетом на штангу. Жим лежа со штангой в 60 кг гораздо легче выполнить, чем этот же жим с двумя гантелями по 30 кг. И как ты будешь делать, например, становую с гантелями? Порнография какая-то.
Я пропустил одну тренировку в неделе, что делать?
Две оставшиеся тренировки должны быть выполнены по схеме понедельника, то есть это будут тяжелые дни, но с перерывом не менее 2-х суток между ними. Вообще, программа специально написана на три дня, и ты должен придерживаться графика. Если не можешь – не занимайся по этой программе.
На пятой неделе цикла, где нужно делать по 12 повторов, я выполнил все упражнения согласно схеме, кроме одного. Во втором подходе жима стоя я смог сделать только 11 повторов, а не 12. Неужели мне теперь повторять весь цикл с прежним весом всего из-за одного повторения?
Да, именно так. Чтобы увеличить вес в упражнении на 10%, ты должен выполнить 12 повторов во всех подходах этого упражнения в тяжелый день последней недели цикла. Ни повтором меньше, ни повтором больше. Именно 12. Поэтому да, это упражнение нужно будет делать с прежним весом. Остальные упражнения, где ты смог сделать по 12 повторов – увеличиваются в весе. Это встроенный механизм защиты от перегрузки. В других программах это называется разгрузкой или deload. Здесь же это реализовано вот в таком виде.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
