Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.
Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.
Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.
Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.
Тренировки должны быть регулярными.
Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.
Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.
Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.
Исходное положение: стоя или сидя.
Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.
Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.
Исходное положение: стоя прямо.Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.
Исходное положение: лежа на спине.Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.
Исходное положение: сидя на колене.Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.
Исходное положение: лежа на спине.Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.
Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на растяжку ног для шпагата. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.
bjjmania.ru
Шпагат всегда у большинства людей вызывает восторг и восхищение. Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость – это подарок от природы, и случается наоборот. Растяжка — дело нехитрое, и научиться садиться на шпагат может каждый и в любом возрасте. В данной статье подробно рассказано, как садиться на шпагат детям.
Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:
Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложней, и больше времени необходимо для результата, чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку, то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость, и он легко сможет вспомнить, как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.
Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:
И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.
В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти – десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.
Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:
Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи. Боль при растягивании на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок не станет больше заниматься.
После того как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы. Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались.
Если все же остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, и через две недели ваш малыш будет садиться на продольный и поперечный шпагат свободно и легко.
Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчевостью. Им ничего не стоит засунуть ножку в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение безо всякой подготовки.
Девочки гибче мальчиков, и связано это с гормональным фоном, потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.
Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.
В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.
Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.
С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.
Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего - вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.
Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.
fb.ru
Шпагат – это неотъемлемый элемент тренировки танцоров, йогов и спортсменов. Но полезно это упражнение не только профессионалам. Ежедневная разминка для шпагата и хорошая растяжка увеличивают амплитуду движения суставов, а это необходимо для поддержания здоровья и совершенствования пластики движений, гибкости, грациозности. Кроме того, научиться с нуля и сесть на эффектный шпагат – значит раскрыть потенциал своего тела.
Главное правило в искусстве овладения своим телом и развития новых способностей – учитывать исходное состояние организма и давать ему посильные нагрузки. Чтобы попытки сесть на шпагат у начинающих были безопасными и эффективными, нужно подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.
При низком уровне активности мышц, не задействованных в повседневных движениях, организм просто начинает слабеть. Чтобы не допустить этого, необходимо постоянно давать нагрузку каждой мышце и каждому суставу так, как это заложено природой. Умение сесть на шпагат в любом возрасте – это свидетельство отменного здоровья суставов и связок.
Шпагат не зря входит во многие программы лечебно-профилактической физкультуры. Следует начать постепенно вводить этот вид растяжки в ежедневную зарядку абсолютно здоровым людям и тем, кто имеет следующие медицинские показания:
Противопоказания к шпагату также есть, на это необходимо обратить внимание:
Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, перед тренировкой нужно правильно оценить свой уровень физической подготовки. Гонка за быстрой растяжкой здесь неуместна, особенно у начинающих спортсменов, так как мышцы и связки нуждаются в медленной постепенной разработке. В зависимости от исходной физической формы достичь результата можно примерно за 1–2 месяца.
Конечно, лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, но и в домашних условиях можно сесть на шпагат правильно. Самостоятельно проверить правильность выполнения упражнения можно перед зеркалом по следующим признакам:
Предварительная разминка перед выполнением упражнения необходима даже спортсменам, которые уже могут сесть на шпагат. Те же, кто только начинает тренироваться, именно разминке должны уделять максимум внимания. Для того чтобы разогреть мышцы и снять скованность в суставах, достаточно десятиминутной подготовки, состоящей из комплекса махов ногами, выпадов на каждую ногу вперёд и в стороны, перекатов. Упражнения необходимо чередовать с разогревом всего каркаса тела – махами рук, поворотами туловища, наклонами, отжиманиями. Это необходимо для того, чтобы без труда удерживать равновесие и правильную осанку при посадке на шпагат. Каждую серию упражнений нужно заканчивать движениями на расслабление и лёгким массажем мышц.
Чтобы сесть на шпагат необходимо следить за правильностью позы:
Разминка начинается с активного десятиминутного разогрева мышц. Это могут быть любые энергичные движения перед основной разминкой и растяжкой, которые настраивают на тренировку. При чередовании прыжков со скакалкой, беге на месте и приседаниях активизируются все группы мышц ног, что готовит их к растяжке. Далее следуют махи ногами вперёд, назад и в стороны. Важно следить за ровным положением тела и прямой осанкой, поэтому амплитуда махов должна нарастать постепенно.
Существует несколько секретов, помогающих быстро и безболезненно добиться идеального шпагата:
После десятиминутной разминки, активного разогрева мышц и расслабляющего массажа можно приступать непосредственно к шпагату. Ноги нужно раздвинуть максимально широко, до того предела, когда уже начинаются болезненные ощущения в мышцах. Это начальная точка, на которую можно будет ориентироваться, чтобы оценить достижения.
В этом положении нужно поставить перед собой руки, наклонившись, не изгибая позвоночник (помним о ровной спине!) и, покачиваясь из стороны в сторону, оценить, насколько мышцы готовы ещё растягиваться.
Затем нужно опустить локти на пол или, по крайней мере, максимально приблизить их к этому положению, начать покачивания вперёд и назад. Это упражнение следует выполнять около пяти минут, после чего нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись руками от пола и подняв корпус тела. Далее можно попробовать раздвинуть ноги ещё чуть шире, но только если ощущения при этом достаточно комфортны, не нужно мучить себя, преодолевая боль. Если предел растяжки мышц достигнут, нужно медленно, помогая себе руками, начать сводить ноги. Чтобы помочь связкам и мышцам вернуться в исходное положение, перед тем как закончить тренировку можно выполнить несколько поворотов туловища в обе стороны.
Это базовые упражнения, к которым постепенно нужно добавлять более сложные: повороты таза из продольного шпагата в поперечный, повороты и наклоны тела вперёд и в стороны в шпагате. Тренировка будет особенно эффективной при комбинации статичных и динамичных упражнений.
Можно смело сказать, что шпагат – это особое достижение для каждого человека, стремящегося к совершенствованию своего тела. Это и эффектное зрелище, притягивающее восхищённые взгляды, и вклад в здоровье суставов, которым при современном образе жизни не хватает движения. Немного приятной растяжки и разминки – и результат не заставит себя долго ждать.
legkopolezno.ru
Содержание:
Полезна ли растяжка для детей? Этим вопросом задаются многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переусердствовать, то детская растяжка очень полезна.
Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.
Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.
Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.
Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.
Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.
На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.
Исходное положение: стоя или сидя.
Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.
Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.
Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.
Исходное положение: стоя прямо.
Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.
Исходное положение: лежа на спине.
Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.
Исходное положение: сидя на колене.
Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.
Исходное положение: лежа на спине.
Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.
Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на растяжку ног для шпагата. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.
stanmolod.ru
Безусловно, разминка является весьма важным этапом абсолютно любого типа тренировок.
И хотя некоторые люди не придают ей такого весомого значения, но практика показывает обратное, что, потратив всего лишь несколько минут на выполнение простых упражнений, вы сможете значительно увеличить эффективность и итоговую результативность ваших спортивных занятий.
«Идеальная» разминка перед тренировкой, по мнению ведущих специалистов в области фитнеса, обязательно должна решать три основные задачи: повышение сердечно-сосудистой активности, получение аэробной нагрузки и выполнение упражнений на растяжку.
Ее продолжительность может значительно варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося, возраста, температуры окружающей среды и вида деятельности, к которой идет подготовка.
Повышение производительности. У человека в расслабленном состоянии, как, например, сейчас у вас, когда вы уютно расположились в кресле и читаете эту статью, происходит относительно низкий (до 15 – 20 %) приток крови к скелетным мышцам, и большинство мелких кровеносных сосудов (капилляров) находятся в бездействии.
Но уже после 10 – 12 минут выполнения простых упражнений картина кардинально меняется – приток крови возрастает на 70 – 75 % за счет максимального расширения капилляров.
Выработка тепла. Наряду с ускорением кровотока происходит и увеличение температуры тела. Это объясняется тем, что гемоглобину легче переносить молекулы кислорода при более высокой температуре, тем самым, обильно снабжая кислородом работающие мышцы для поддержания их высокой производительности.
Также повышение температуры способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц, передаче нервных сигналов и ускорению обмена веществ в организме человека, что поможет сделать вашу тренировку максимально эффективной.
Предупреждение травматизма. Научные исследования по влиянию разминки на уровень травматизма трудноосуществимы, так как мало кто из спортсменов согласится пройти тест на получение максимальной мышечной нагрузки, чтобы отследить временной интервал возможного получения травмы.
Однако существует одно интересное исследование, в котором изучалось воздействие внезапной, высокоинтенсивной нагрузки на здоровье сердца. В нем участвовало 44 мужчины без явных симптомов ишемической болезни, которым было необходимо пробежать на беговой дорожке 10 – 15 секунд в максимально возможном темпе без предварительной разминки.
Результаты электрокардиограммы постфактум показали, что у 70 % субъектов обнаружены ненормальные изменения на ЭКГ, которые связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Патологические изменения не были связаны с возрастом исследуемых или уровнем их физической подготовки.
На следующем этапе данного эксперимента 20 мужчин, прежде чем приступить к быстрому бегу, провели разминку на беговой дорожке в умеренном темпе на протяжении 2 минут. По результатам ЭКГ у 10 человек из этой группы выявлена положительная динамика изменений показателей работы сердца, у остальных каких-либо изменений отмечено не было.
Интересно было бы посмотреть на финальные результаты исследуемых, если бы ученые увеличили длительность предварительной разминки до 10 – 12 минут.
Моральная подготовка. Еще одним весомым преимуществом разминки является возможность психологически подготовиться к предстоящей физической активности.
Существуют различные способы провести разминку перед физическими упражнениями, которые можно разделить на три основные категории: пассивные, общие и конкретные.
Каждая из этих категорий может быть эффективна, но только с учетом вида деятельности, к которому вы намерены подготовиться. Например, пассивная разминка (горячая ванна) может быть хорошим выбором для таких «нежных» мероприятий, как стретчинг или йога. Для других типов тренировки вы можете выбрать более интенсивную подготовку.
Например, перед аэробной тренировкой лучше выполнять ту же нагрузку, но в более легкой версии. Перед силовой – вы можете провести общую разминку, которая будет включать, как кардио упражнения, для того чтобы согреться, так и работу с легкими весами, будь это маленькие гантели либо пониженный уровень отягощения в тренажере.
Несмотря на то, что разминка и растяжка часто объединены и выполняются одновременно, например, в произвольном танце или элементах аэробики, но они исповедуют два различных принципа, оба из которых весьма важны для оптимальной тренировки.
Правильная разминка хорошо повышает температуру вашего тела, медленно подготавливая организм к основной нагрузке. Растяжка же делает главный акцент на растягивание мышц.
Часто люди путают эти два понятия, и тогда человек сходу начинает растягивать мышцы без предварительного подъема температуры тела с помощью ходьбы, бега на месте или работы на велотренажере в легком темпе. Это может привести к травме, потому что ваши мышцы нуждаются в тепле, чтобы достичь оптимального растяжения.
Другой пример, когда человек хорошо прогревается, но пропускает или игнорирует упражнения на растяжку, что также может привести к травме.
Сколько же должна длиться оптимальная разминка перед занятием?
На данный момент еще не разработано четких рекомендаций, сколько должна длиться полноценная разминка. Большинство специалистов сходятся во мнении, что оптимальным является 10 – 20 минутный диапазон, хотя некоторые спортсмены отмечают необходимость в большем времени для разогрева.
Спортсменам с высоким уровнем физической подготовки обычно требуется больше времени для разминки, прежде чем перейти к высокоинтенсивным тренировкам. Спортсменам с более низким уровнем подготовки соответственно необходимо меньше времени, что, скорее всего, связано с их более низким темпом занятий.
Общая рекомендация такова – всегда начинайте разминку с низкого уровня интенсивности, например, неспешного плавания, езды на велосипеде или бега, поддерживая скорость пульса в первой аэробной зоне (45 – 55 % от максимума). Постепенно начинайте увеличивать интенсивность выполнения по мере появления теплового эффекта.
Вы можете включать короткие отрезки повышенного уровня нагрузки в 30 – 60 секундном диапазоне, чередуя его с интервалами фазы отдыха, пока не выйдите на необходимый темп.
Эта разминка содержит аэробные и растягивающие упражнения и займет у вас не более 7 – 8 минут. Вы всегда можете увеличить ее продолжительность, если чувствуете в этом необходимость.
1. Ходьба на месте – 2 минуты. Начинайте маршировать на месте, а затем армейским шагом передвигайтесь вперед- назад по комнате. Руки двигаются вверх-вниз синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки.
2. Давление пяткой – по 60 раз за 60 секунд каждой ногой. Для выполнения упражнения вытяните ногу перед собой и упритесь пяткой стопы в пол, руки выпрямлены вперед. Выполняйте надавливания пяткой на протяжении одной минуты, удерживая небольшой изгиб в опорной ноге.
3. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в напряжении мышцы брюшного пресса, выпрямите спину и начинайте поочередный подъем коленей в течение 30 секунд. Поддерживайте небольшой изгиб в опорной ноге.
4. Вращение плеч – 2 подхода по 10 повторений. Начинайте совершать вращательные движения плечами, одновременно маршируя на одном месте. Сделайте 5 повторений вперед и 5 назад. Руки свободно свисают по бокам туловища.
5. Приседания – 10 повторений. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях.
6. Растяжка бедра – от 8 до 12 секунд. Для выполнения возьмитесь за вашу лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени вместе и избегайте наклонов по сторонам. В качестве опоры можете использовать стену. Повторите с другой ноги.7. Растяжка подколенного сухожилия – от 8 до 12 секунд. Чтобы сконцентрировать нагрузку на подколенном сухожилии, слегка присядьте и выставите ногу перед собой, пальцы стопы смотрят вверх. Затем начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Повторите с другой ноги.
8. Растяжка голени – от 8 до 12 секунд. Сделайте шаг вперед правой ногой. Удерживая левую стопу согнутой, слегка наклонитесь вперед. Держите левую ногу прямой и попытайтесь максимально сильно прижать пятку к поверхности пола. Повторите с другой ноги.
9. Растяжка грудных мышц – от 8 до 12 секунд. Упритесь ладонями в поясницу и попытайтесь свести лопатки вместе, ощущая растяжение в грудных мышцах.
10. Растяжка верхней части спины – от 8 до 12 секунд. Для выполнения следующего упражнения сложите руки в замок перед собой и выверните ладони наружу. Затем медленно начинайте вытягивать руки максимально вперед, ощущая напряжение в мышцах плеч и спины.
11. Растяжка трицепса – от 8 до 12 секунд. Сгибая руку в локте, положите ладонь на верхнюю часть спины. С помощью второй руки подтягивайте согнутый локоть ближе к голове, ощущая растяжение в мышцах. Повторите с другой рукой.
easy-lose-weight.info
Упражнения для детей
Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым, но одного желания для этого явно мало.
Чтобы организм ребенка был крепким и мог противостоять инфекциям, необходимо всеми возможными методами повышать его иммунитет– следить за питанием, вместе с малышом вести активный образ жизни и регулярно выполнять физические упражнения.
К сожалению, маленькие дети не осознают пользу физической активности и необходимость выполнения тех или иных упражнений, поэтому необходимо побуждать их к занятиям фитнесом. Но не нужно принуждать ребенка делать что-то через «не хочу». Самое главное – заинтересовать его, превратив фитнес в игру и развлечение.
Прежде всего избегай монотонных занятий, которые могут быстро надоесть ребенку. Больше всего дети любят активные упражнения, в ходе которых им нужно совершать множество движений, сопровождая их различными звуками – песенками, кричалками и забавными стишками. Именно поэтому упражнения для детей должны быть разнообразными и веселыми.
Если у ребенка что-то не получается, попробуй делать упражнения вместе с ним, а в случае положительного результата всегда хвали и поощряй – таким образом ты дашь малышу стимул для дальнейших занятий.
Так же, как и занятия фитнесомдля взрослых, детские тренировки делятся на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. Или, другими словами, на разминку, активную часть и растяжку.
Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ты поймешь, что ребенок с легкостью выполняет данные упражнения, можно постепенно увеличивать нагрузку. Между подходами нужно отдыхать примерно 20–30 секунд.
Упражнения для детей: разминка
Ходьба, бег и прыжки – лучшие упражнения для разминки! Подготовительная часть чаще всего длится 10–15 минут.
Сначала можно медленно походить в течение 1–3 минут. Можно чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носочках и на пяточках.
Затем следует бег на месте в течение 1–3 минут. Можно также чередовать сначала бег с высоким поднятием коленей и, наоборот, с захлестом голени.
Затем следуют прыжкина месте на обеих ногах, прыжки на одной ноге по очереди. Во время этого упражнения руки должны быть на поясе.
Упражнения для детей: основная часть
Основная часть занятий длится 20 минут и более и включает в себя активные упражнения.
Упражнение «Потягушки»
Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх на ширину плеч, пальцы развести, встать на носки, потянуться – вдох. Расслабив мышцы, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Чтобы ребенкубыло интересней, можно повторять: «Потягушки-потягушки, потянулись-потянулись, до солнышка дотянулись».
Упражнение «Рубим дрова»
Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки подняты вверх, а ладони сцеплены в «замочек». На выдохе нужно опустить руки вниз так, как будто рубите дрова, приговаривая «ух». Повторить 10 раз.
Упражнение «Повороты»
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала поворот верхней частью туловища в одну сторону и возвращение в исходное положение, а затем – в другую. Повторить 8–10 раз.
Упражнение «Приседания»
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе. Необходимо медленно присесть, вытянув руки перед собой – выдох, а затем быстро выпрямиться, вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 5–6 раз.
Упражнение «Взмахи руками»
Исходное положение – стоя прямо, ногивместе, руки прямые и разведены в разные стороны. Нужно крутить руками в плечах в течение 1–2 минут вперед и назад, а затем повторить эти же движения, согнув руки в локтях.
Упражнение «Крутим головой»
Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Ребенок должен вращать головой по кругу в одну сторону 3 раза, сделав 3 полных круга, и столько же в другую.
Упражнения для детей: растяжка
Детям, как и взрослым, рекомендуется заканчивать занятия фитнесомупражнениями на растяжку.
Упражнение «Наклоны»
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Не сгибая колен, нужно попытаться коснуться пальчиками пола, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение5–10 раз.
Упражнение «Растяжка»
Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь, выпрямлены, руки сзади упираются в пол. Нужно не сгибая колен дотянуться до пальчиков ног и вернуться в исходное положение, выпрямив спину.
Автор: Катерина Капустина, специально для WomanJournal.ru
www.wmj.ru
Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.
Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.
В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.
Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный результат на бодибилдера. Она предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.
Как можно позаимствовать из йоги комплекс для разминки, смотри на нашем канале.
В идеале разминка перед бодибилдинг-тренировкой состоит из трех этапов.
Первый этап разминки
Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.
Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.
Второй этап разминки
Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.
Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.
Третий этап разминки
Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.
Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.
Дальнейшие шаги
Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).
После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.
Но запомните, что лучше разминать каждую групп мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.
Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.
Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.
Растяжка до и после тренировки
Перед тренировкой
Если бодибилдер слегка разогреет мышцы перед тренировкой, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты.
Но в некоторых случаях растягиваться полезно. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью такого упражнения можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. Поэтому лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.
Для девушек рекомендуем более динамичную разминку. Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.
После тренировки
Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения. После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.
Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.
Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Ниже будут представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.
bodymaster.ru
