Вступление.
Все знают разницу между здоровым и нездоровым питанием, так что мне, наверно, не стоит терять время на объяснения… Или всё же стоит? Сложность в обсуждении этой темы в том, что нет определения “здорового” и “нездорового” питания. На первый взгляд разница очевидна, но если начать разбираться, то от ясности не останется и следа. Всё усложняется, когда здоровое питание называют лучшим способом поправить здоровье и привести тело в порядок. В этой статье я, с помощью исследований и практики, постараюсь пролить свет на эти мутные понятия.Переменчивая природа здоровья.
Чтобы показать, насколько изменчиво понятие здорового питания, я начну с 1980-х, декады, которую называют началом фитнес революции. Большую часть того десятилетия пики ученых и прессы были направленны на жир (любой), он исполнял роль плохого парня. “Питаться правильно” в 80-х — это избегать употребления жира любым способом, употребляя кучу новых обезжиренных продуктов и выбирая пищу, приготовленную без применения и добавления жиров. К концу декады на первые роли вышли цельнозерновые продукты, именно они были признаны основой оптимального рациона.
90-ые ознаменовали собой разделение жиров на насыщенные (плохие) и ненасыщенные (хорошие). Красное мясо, яичные желтки и все остальные источники холестерина попали черный список. Цельнозерновые продукты были всё ещё в фаворе, особенно если они имели низкий гликемический индекс (ГИ). Высокий уровень инсулина был признан вредным для здоровья и причиной избыточного веса. Отсюда пошла рекомендация питаться дробно, есть чаще маленькими порциями, чтобы держать уровень инсулина под контролем, а также для того, чтобы ускорить метаболизм.
Здоровое питание в 2000-ых начинается с объявления амнистии для насыщенных жиров и холестерина. Они больше не рассматривались как причина всех бед. Теперь на скамью подсудимых сажают Гидрогенизированное растительное масло, а жиры Омега-3 из рыбы и растений превозносятся до небес (чем больше, тем лучше). Жиры уступают место углеводам, которые становятся главными врагами худеющих. Особенно достается сахару, в результате чего возникает бум искусственных подсластителей и низкоуглеводных продуктов.
Нынешняя декада только началась, но уже можно проследить направления развития “здорового питания”. Например, фантазии о Палеолитическом рационе, который исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, кухонную соль, сахар, алкоголь и даже некоторые овощи. Эта модель здорового питания, наверное, самая непоследовательная из всех. Обращая взор к своим доисторическим предкам, последователи палео употребляют современные пищевые добавки и используют GPS, чтобы найти парковку поближе к фитнес-центру.
Овощи и фрукты во все времена были базисом для здорового питания, но теперь (в 2010-е) органические, выращенные без пестицидов, они стали ещё здоровее. Раскручивается и история с углеводами. Подъёмы уровня инсулина от еды с высоким ГИ — это история из 90-ых. Теперь же несправедливо под раздачу попали и углеводы с низким ГИ, которые почти не влияют на скачки инсулина.
Как видите, определение здорового питания — штука сложная. Были ли точки соприкосновения в этих разных подходах? Есть ли объективный подход к определению здоровых и не здоровых продуктов? Прежде чем ответить на эти вопросы, давайте посмотрим на подход к питанию в среде бодибилдеров.Здоровое питание у бодибилдеров.
Правильное питание у билдеров заслуживает отдельного разговора. Большая часть их “правил” — это адаптация представлений 80-ых и 90-ых, смешанных с абсурдом. Например, многие бодибилдеры, которые могут назвать себя хардкорными, избегают (в числе прочих вещей) молоко и фрукты, независимо от этапа тренировок. Почему? Никто не знает, но я бы предположил, что это идёт от предсоревновательного периода сушки, который обычно включает отказ от углеводов. Молоко и фрукты преимущественно углеводная пища, а следовательно урезаются в первую очередь.
А может быть, источник такого подхода в другом. Например, кто-нибудь убрал из своего рациона молоко и/или фрукты и продолжил терять вес, т.к. вместе с этими продуктами сократил и число потребляемых калорий. А потом объявил молоко и фрукты препятствием для потери веса. Так или иначе, в некоторых предсоревновательных диетах потребление углеводов сводится к нулю, что исключает употребление любых источников углеводов. Бодибилдеры часто считают, что у них питательные, насыщенные диеты, хотя при этом получают большую часть углеводов через декстрозу (или другие углеводные источники пустых каллорий), а не с фруктами.Попытки определить “здоровое питание”.
Научный анализ рациона бодибилдеров дал интересные результаты, я приведу самые интересные наблюдения. Клейнер и его коллеги исследовали предсоревновательную диету бодибилдеров (обоего пола) уровня юношеского национального и национального чемпионатов, 15-40% процентов которых принимали различные препараты. Не смотря на потребление необходимого числа калорий, у девушек был обнаружен “существенны недостаток” кальция, что не должно нас удивлять, учитывая табу на молоко. В то время как мужчины употребляли только 46% рекомендованной дозы Витамина Д. Женщины при этом упоребляли 0% рекомендованной нормы Витамина Д и 52% Кальция. Цинк, медь и хром также потреблялись в недостаточном количестве. < Дальше идёт описание, чего еще у них было недостаточно.>
Две главные характеристики нездоровой пищи — это высокая степень обработки и низкая питательность. Начнем с обработки. Еда в своём натуральном, необработанном состоянии обычно оценивается как здоровая. Обработанная же еда наоборот, теряет свою ценность. Работает ли такой подход? Как мы увидим далее, далеко не всегда. Если так оценивать продукты, то большинство пищевых добавок нельзя отнести к здоровому лагерю, т.к. как правило добавки проходят серьёзную обработку и отдаляются от своего натурального состояния.
Простейший пример — сывороточный протеин, обработанный вдвойне: в том смысле, что он не просто порошковая форма молочного протеина, но еще и отдельно извлеченный фрагмент молочного протеина. При этом, если сравнивать результаты натурального питания (биологическая ценность, коэффициент усвояемости протеина, аминокислоты), сывороточный протеин обходит протеин получаемый с говядиной, яйцами, молоком и соей. Более того, исследования подтвердили пользу протеина не только для спортсменов, но и в ряде клинических случаев. Таким образом, не смотря на высокую степень обработки, у протеина много плюсов и почти нет минусов.
Другое качество, приписываемое здоровой пище — питательность. Но мало кто знает, что в научных кругах нет единого мнения о том, что такое “питательность”. Процитирую Миллера и коллег:“В данный момент не существует определения питательности и не питательной пищи. Без обеъективного, научного подхода термин “питательность” становится субъективным и протеворечивым.”
Существование множества методик оценки качества диет подтверждает эту цитату. Системы оценки состава нутриентов включают Healthy Eating Index (HEI), Diet Quality Index и Alternative HEI. Самая свежая из систем — NRFI (Индекс Богатой Нутриентами Пищи -Nutrient Rich Foods Index). По этой методике оценивается количество необходимых питательных веществ и отсутствие вредных веществ. Но и у NRFI есть много багов и упущений, особенно в отношении жиров.
(Дальше Алан рассказывает насколько всё неоднозначно с этими методиками. Главная проблема — она застряли в “антижировой эре”. По некоторым класификациям выходит, например, что яичный белок — это здоровая пища, а вот яйцо целиком — нет. Или тунец — хорошо, а семга нет. И всё становится еще сложнее, когда дело доходит до энергетической ценности. Насколько плоха высококалорийная еда? А если вы марафонец? Арагон заключает, что невозможно оценивать продукты в отрыве от конкретных целей, диет, спорта, предпочтений и особенностей конкретного организма.)
“Нездоровое” сжигание жира
Считается, что диеты основанные на здоровом питании дают лучший результат, чем “нездоровые” диеты. Некоторые идут дальше и говорят, что не питаясь правильно сжечь жир невозможно. В популярных диетах (= не здоровых) потеря веса и сжигание жира ранее достигалось сокращением потребления жиров. Теперь все усилия направлены на углеводы. Раз уж мы теперь живем в ситуации сахарофобии, давайте разбираться.
Начнем с Сервита и его коллег, которые сравнили эффект двух шестинедельных низкокалорийных диет: в первой испытуемые получали 43% калорий в виде сахарозы (столовый сахар), во второй сахароза составляла только 4%. В ходе исследования не было выявленно существенной разницы в потере веса между этими группами. Чтобы подтвердить результат были сделаны рентгеновские снимки композиции тела испытуемых. Более того, небыло выявлено различий в метаболизме и липидах крови между группами. По видимому, потребление сахара всё же не так важно, как дефицит калорий.
Следующее исследование принадлежит Мадеро и коллегам, которые сравнивали две шестинедельные диеты: первая, с низким содержанием фруктозы (меньше 20 граммов в день), вторая — с умеренным (50-70 граммов в день). Фруктозу испытуемые получали из цельных фруктов. Группа, которая потребляла умеренное количество фруктозы показала значительно лучший результат в потере веса (4.19 кг против 2.83 кг соответственно). Отмечается, что умеренная группа потеряла заметно большее количество жира, но в рамках статистической погрешности. К сожаление, замеры делались методом биоэлекрического импенданса (BIA), а не более надежным способом вроде рентгена. Тем не менее, бодибилдерам стоит обратить внимание на тот факт, что лучший результат был достигнут при помощи “не правильной” диеты.
Транс-жиры получили очень плохую прессу из-за их негативного влияния на некоторые биомаркеры и сердечно-сосудистую систему. Тем неменее некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры плохи. Нужно разделят искусственно производимые трансжиры (из растительного масла) и натуральные транс-жиры в молочных продуктах и мясе. Некоторые транс-жиры могут быть даже полезны. До сих пор не существует исследований проведенных на людях, которые бы сравнивали влияние на композицию тела жиров обычных и транс-жиров. Так что фитнес-сообществу не стоит беспокоится о транс-жирах, если они не собираются объедаться фастфудом и пирожными и выпечкой.
Диеты “всё или ничего” и риск болезней расстройства питания
В 1997 году врач Стивен Братман ввел термин “orthorexia nervosa” для описания “нездоровой одержимости здоровой пищей”. Это напоминает мне тот бестолковый диетический перфекционизм, который часто можно встретить у тренеров и атлетов. Одна из главных опасностей деления еды на плохую и хорошую, здоровую и не здоровую — это формирование ущербного отношения к пище. Это не просто моё мнение, на этот счет тоже есть исследования. Смит и коллеги выяснили, что гибкие диеты помогают не переедать, снизить вес, избежать депрессии и тревоги. Они также выяснили, что жесткие, “всё или ничего” диеты вели к перееданию и набору веса. Точно также, Стюарт и коллеги обнаружили, что ограниченные диеты ведут к симптомам расстройств питания, перепадам настроения и чувству тревоги. Гибкие диеты реже приводили к таким негативным эффектам. Эти результаты сходятся с повседневными наблюдениями. Все, кто провел достаточно времени в среде спортсменов и любителей фитнеса знают, о чем идет речь.
Умеренность: держимся линии 10-20%
Для тех, кто надеется, что я дам вам возможность есть всё, что захочется — радуйтесь. Но, как это всегда бывает в жизни, вы должны ограничивать ваши желания, и тут я считаю надо придерживаться принципа 10-20%. Нет никаких доказательств того, что диета состоящая на 80-90% из необработанной или минимально обработанной пищи недостаточно хороша, чтобы улучшить показатели здоровья, состав тела или спортивные результаты. А те исследования, которые я привел выше указывают на плюсы, которые такой подход может предложить. И еще раз подчеркну, что высокая степень обработки — это не всегда плохо. Помните о протеине, которых хоть и подвергся серьезной обработке, но всё же очень богат на питательные вещества.
10-20% не просто принцип, который я успешно использую в работе со своими клиентами, он подтвержден исследованиями. В данный момент верхняя планка рекомендации отделения Еды и Питания Института Медицины — это 25% сахаров от общего количества потребляемых калорий. К такому же выводу пришел Гибсон и его коллеги, в результате исследования материалов по этому вопросу: 20% калорий в виде сахаров не нарушит равновесия питательности рациона. Учитывайте, что и в том и в другом случае речь идёт о добавленном сахаре, а не о сахарах во фруктах или молоке. <…>
(В целом логика следующая: когда вы достигли необходимого количества питательных веществ и нутриентов (белки и жиры) — остальное вы можете “добить” пустым (Арагорн тут использует слово “discretionary”, т.е. свободными, выбранными по вашему усмотрению) калориями без ущерба для здоровья и фигуры. Это может быть не только сахар, а любая еда или напитки по вашему усмотрению.)
Важно помнить, что нельзя приносить в жертву пустым калориям дневные нормы жиров и протеина. Другими словами, убедитесь в том, что те вкусности, что вы едите не мешают получению важных микро и макронутриентов. Я знаю, многим трудно с этим смириться, но алкоголь не входит в число важных макронутриентов. Потребление его в больших количествах свести к минимуму плюсы от его потребления и принести множество проблем. Так что алкоголь относим к “пустым” калориям.
10% против 20%
Логичный вопрос, почему я даю такой разброс — от 10 до 20 процетов, вместо того, чтобы просто написать “до 20%”? Дело в энергетическом балансе. В стадии набора веса (когда спортсмены едят большее количество калорий) 20% пустых калорий может послужить причиной ухудшения здоровья, которое и так может ухудшаться из-за прироста жира в теле. С другой стороны, сгоняя жир вы едите меньше калорий, и процесс сам по себе несет оздоравливающий характер, независимо от состава вашей диеты. Так что лимит в 20% больше подходит для тех, кто поддерживает текущий вес, либо худеет. А те, кто вес набирает должны придерживаться лимита в 10-15%, если они хотят избежать рисков ухудшения здоровья. Еще один фактор, который может повлиять на лимит — это физическая активность. Я процитирую Джонсона и Мюррея:“Ожирение и метаболический синдром редко встречаются у атлетов, несмотря на то, что уровень потребления фруктозы бывает очень высок, что подчеркивает важную защитную функцию занятий спортом.”
В этой цитате вы можете заменить слово “фруктоза” на любой другой вид пищи или макронуриент, суть не изменится. Большая гибкость рациона — одно из преимуществ, которые дают регулярные тренировки. Люди, ведущие сидячий образ жизни не имеют такого защитного фактора и их пристрастие к чревоугодию оборачивается серьезными проблемами. И на всякий случай еще раз подчеркну, что 10-20% — это максимальное, а не минимальное количество пустых калорий. Если кто-то решит свести потребление обработанной и рафинированной пищи к 0 — отлично, никаких проблем, если это его собственный выбор, а не тяжелая борьба воли с желаниями. Я так же хотел бы подчеркнуть, что в науке о влиянии питания на здоровье еще очень много белых пятен. Важно ставить научные исследования во главу угла, но не игнорировать собственный опыт и отклики
И последнее, про линейное и нелинейное распределение
Теперь вас наверное интересует, как распределить эти 10-20% свободных калорий. Должен это быть дневной или может быть недельный лимит? Лучший ответ — определять по собственным предпочтениям. Если мы берем диету с нормой 2000 калорий в день, то 200-400 из этих калорий могут приходится на любую еду, которую вам захочется, до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество питательных веществ. Если суммировать, в неделю выходит 1400-2800 “пустой” еды, в зависимости от вышеописанных факторов. Нелинейный подход может выглядеть так: разбиваем недельную норму на два и получаем 2 дня, когда мы можете насладиться 700-1400 калориями всякой всячины. Но остальные 5 дней вы ведете спартанский образ жизни. Повторюсь, нет универсального правила на этот счет. Тоже самое касается еды, которую вы будете есть — выбор за вами. Прислушивайтесь к своим желаниям и следуйте предпочтением, это очень важный и сильно недооцениваемый принцип для достижения здоровья и стройности. Вот что я считаю необходимым.
fitnesforhealth.ru
Питание и женские гормоны.
Лайл в процессе завершения книги о женском фитнесе и диетах. Мне показалось, что было бы круто выжать из него что-нибудь интересное по этой теме, раз уж он довольно давно занимается данным вопросом. Кушайте не обляпайтесь.Алан Арагон.
Лайл, что больше всего удивило и поразило тебя, когда ты собирал данные по воздействию силового тренинга и диет на женский организм? Что из результатов исследований хорошо согласуется с твоими наблюдениями на практике, как тренера?Хороший вопрос, и я не уверен, что могу выбрать что-то одно. Возможно, наиболее удивительно, это то, как быстро может быть нарушен цикл при несбалансированной диете и неподходящей физической нагрузке. Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т. д. и второй момент - это то, насколько сложнее женщины в сравнении с мужчинами.
Во-первых, мы возьмем нормальный менструальный цикл, продолжительностью в среднем 28 дней, в время которого уровни двух основных "Женских" гормонов - эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов - и тренировочных показателей. Теперь добавьте олигоменорею (удлинение менструального цикла) и аменорею (исчезновение цикла. Не забудьте также про женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинической гиперандрогенией, что выражается в довольно высоком - или слегка повышенном - уровне тестостерона, по сравнению с нормальным для женщин уровнем. Прибавим сюда контрацептивы, которые могут быть, как минимум, 4 разных типов (таблетки, пластыри, импланты, губки), с разным графиком применения - например, три недели, или неделя через неделю или непрерывное использование.И во все эти средства входят эстроген с прогестероном в разных пропорциях (точнее, это более 8 синтетических вариаций этих гормонов, которые немного отличаются по воздействию) или только прогестерон.Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.Каждая ситуация немного (или значительно) отличается.
Что касается сравнения с практикой или "Полевыми Наблюдениями", так мы все знаем, как быстро женский организм может пойти вразнос на диете, притом что на сжигание жира им обычно требуется больше времени. Но самое главное, как мне кажется, это невероятное разнообразие "Гормональных Типов" женщин. Две женщины с условно "Нормальным" циклом могут выдавать абсолютно различные реакции в пределах цикла. У некоторых значительно меняются силовые показатели, у других вообще ничего не меняется. Это связано с чувствительностью организма к уровню тех или иных гормонов и с их взаимодействием. Уровень гормонов у мужчин похож на ровную линию, а у женщины, скорее, на американские Горки.Мне нравится такая формулировка: мужчины являются засранцами на протяжении всего своего цикла, который составляет 65 лет. Женская физиология полностью меняется за 4 недели их цикла, при этом существует безумное количество модификаций.
Согласен, понять женщин трудно.Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? В плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?
Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и экстраполировать эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто. Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.
Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются "Доминантными" (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период. Так, например, во время лютеиновой фазы, повышается инсулин резистентность, а мы знаем, что при инсулин резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета. При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.
Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты. Все это вместе представляет собой составные части "Идеального Шторма". Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т. д. исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов - к недостатку кальция и т. д. уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла. Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок. На низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов. Мы знаем, что на низкоуглеводных диета потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко - и низкоуглеводных диет.Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы - сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т. д. Т. е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т. д., всего, что определяет сбалансированную диету.Угу, интересно, что во время лютеиновой фазы снижается чувствительность к инсулину. Как ты считаешь, имеет ли смысл рекомендовать больше углей во время фолликулярной фазы и более низкие угли во время лютеиновой, или это имеет смысл , внимание, только в отдельных случаях? Следующий вопрос - считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Что ты по этому поводу думаешь?
Да, и я как раз рекомендую примерно такую диету, с разницей по количеству углей для фолликулярной и лютеиновой фазы. Кроме того, я учитываю, какой гормон является "Доминантным" - эстроген, прогестерон или тестостерон, что дает нам либо "лютеиновый", либо "фолликулярный" физиологический тип.
Что касается быстрого восстановления, это, обычно, соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление. Здесь задействован и ряд других механизмов. Отчасти, это зависит от нагрузки. При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке, в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума, разницы никакой. Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела. В общем, это дико сложно. Скажем, у женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1 ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ - то же самое, что 72% - а это средний вес. Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела. В бодибилдинге и паурлифтинге применяются более тяжелые веса, упражнения выполняются в более медленном темпе, поэтому значительной разницы между мужскими и женскими тренировочными программами в этом плане нет. В общем, все зависит от обстоятельств. Есть разница между верхом и низом, между медленным темпом и взрывной мощностью и черт знает что еще … по материалам Shantramora.
Ещё читайте статьи о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...
fitnesdlyapohudeniya.com
Алан Арагорн и Лайл. Питание и женские гормоны
Лайл в процессе завершения книги о женском фитнесе и диетах. Мне показалось, что было бы круто выжать из него что-нибудь интересное по этой теме, раз уж он довольно давно занимается данным вопросом. Кушайте не обляпайтесь.
Алан Арагон
Лайл, что больше всего удивило и поразило тебя, когда ты собирал данные по воздействию силового тренинга и диет на женский организм? Что из результатов исследований хорошо согласуется с твоими наблюдениями на практике, как тренера?
Хороший вопрос, и я не уверен, что могу выбрать что-то одно. Возможно, наиболее удивительно, это то, как быстро может быть нарушен цикл при несбалансированной диете и неподходящей физической нагрузке. Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т.д. И второй момент – это то, насколько сложнее женщины в сравнении с мужчинами.
Во-первых, возьмем нормальный менструальный цикл, продолжительностью в среднем 28 дней, в время которого уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей. Теперь добавьте олигоменорею (удлинение менструального цикла) и аменорею (исчезновение цикла). Не забудьте также про женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинической гиперандрогенией, что выражается в довольно высоком – или слегка повышенном – уровне тестостерона, по сравнению с нормальным для женщин уровнем. Прибавим сюда контрацептивы, которые могут быть, как минимум, 4 разных типов (таблетки, пластыри, импланты, губки), с разным графиком применения – например, три недели, или неделя через неделю или непрерывное использование.
И во все эти средства входят эстроген с прогестероном в разных пропорциях (точнее, это более 8 синтетических вариаций этих гормонов, которые немного отличаются по воздействию) или только прогестерон.
Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.
Каждая ситуация немного (или значительно) отличается.
Что касается сравнения с практикой или «полевыми наблюдениями», так мы все знаем, как быстро женский организм может пойти вразнос на диете, притом что на сжигание жира им обычно требуется больше времени. Но самое главное, как мне кажется, это невероятное разнообразие «гормональных типов» женщин. Две женщины с условно «нормальным» циклом могут выдавать абсолютно различные реакции в пределах цикла. У некоторых значительно меняются силовые показатели, у других вообще ничего не меняется. Это связано с чувствительностью организма к уровню тех или иных гормонов и с их взаимодействием. Уровень гормонов у мужчин похож на ровную линию, а у женщины, скорее, на американские горки.
Мне нравится такая формулировка: мужчины являются засранцами на протяжении всего своего цикла, который составляет 65 лет. Женская физиология полностью меняется за 4 недели их цикла, при этом существует безумное количество модификаций.
Согласен, понять женщин ТРУДНО:)
Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? В плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?
Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и экстраполировать эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто. Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.
Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период. Так, например, во время лютеиновой фазы, повышается инсулин резистентность, а мы знаем, что при инсулин резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета. При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.
Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты. Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д. Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла. Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок. На низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов. Мы знаем, что на низкоуглеводных диета потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).
Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.
Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).
Угу, интересно, что во время лютеиновой фазы снижается чувствительность к инсулину. Как ты считаешь, имеет ли смысл рекомендовать больше углей во время фолликулярной фазы и более низкие угли во время лютеиновой, или это имеет смысл только в отдельных случаях? Следующий вопрос – считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Что ты думаешь по этому поводу?
Да, и я как раз рекомендую примерно такую диету, с разницей по количеству углей для фолликулярной и лютеиновой фазы. Кроме того, я учитываю, какой гормон является «доминантным» — эстроген, прогестерон или тестостерон, что дает нам либо «лютеиновый», либо «фолликулярный» физиологический тип.
Что касается быстрого восстановления, это, обычно, соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление. Здесь задействован и ряд других механизмов. Отчасти, это зависит от нагрузки. При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке, в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума, разницы никакой. Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела. В общем, это дико сложно. Скажем, у женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% — а это средний вес). Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела. В бодибилдинге и паурлифтинге применяются более тяжелые веса, упражнения выполняются в более медленном темпе, поэтому значительной разницы между мужскими и женскими тренировочными программами в этом плане нет. В общем, все зависит от обстоятельств. Есть разница между верхом и низом, между медленным темпом и взрывной мощностью и черт знает что еще…
По материалам shantramora
fitness-now.ru
Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.
Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).
Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).
Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».
Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.
Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.
Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).
Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.
Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), «Macronutrient surplus & „massing“ for lean gains».
Перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017
cmtscience.ru
Статья известного американского специалиста в области диетологии и фитнеса Алана Арагона. Очень импонируют исследования Алана, его спокойный, позитивный взгляд на темы фитнеса и питания, размеренное повествование о своем опыте, без нападок в сторону коллег.
В статье используются слова “Clean” (дословно — “чистое”) и “Dirty” (дословно — “грязное”) применительно к диетам и питанию. Они переведены как “здоровое” и “нездоровое” питание. На деле имеется ввиду разделение пищи на правильную и неправильную, а еще вернее, на соответствующую или несоответствующую текущему представлению о здоровой пище.
Все знают разницу между здоровым и нездоровым питанием, так что мне, наверно, не стоит терять время на объяснения… Или всё же стоит? Сложность в обсуждении этой темы в том, что нет определения “здорового” и “нездорового” питания.
На первый взгляд разница очевидна, но если начать разбираться, то от ясности не останется и следа. Всё усложняется, когда здоровое питание называют лучшим способом поправить здоровье и привести тело в порядок. В этой статье я, с помощью исследований и практики, постараюсь пролить свет на эти мутные понятия.
Чтобы показать, насколько изменчиво понятие здорового питания, я начну с 1980-х, декады, которую называют началом фитнес революции. Большую часть того десятилетия пики ученых и прессы были направленны на жир (любой), он исполнял роль плохого парня.
“Питаться правильно” в 80-х — это избегать употребления жира любым способом, употребляя кучу новых обезжиренных продуктов и выбирая пищу, приготовленную без применения и добавления жиров. К концу декады на первые роли вышли цельнозерновые продукты, именно они были признаны основой оптимального рациона.
90-ые ознаменовали собой разделение жиров на насыщенные (плохие) и ненасыщенные (хорошие). Красное мясо, яичные желтки и все остальные источники холестерина попали черный список. Цельнозерновые продукты были всё ещё в фаворе, особенно если они имели низкий гликемический индекс (ГИ).
Высокий уровень инсулина был признан вредным для здоровья и причиной избыточного веса. Отсюда пошла рекомендация питаться дробно, есть чаще маленькими порциями, чтобы держать уровень инсулина под контролем, а также для того, чтобы ускорить метаболизм.
Здоровое питание в 2000-ых начинается с объявления амнистии для насыщенных жиров и холестерина. Они больше не рассматривались как причина всех бед. Теперь на скамью подсудимых сажают гидрогенизированное растительное масло, а жиры Омега-3 из рыбы и растений превозносятся до небес (чем больше, тем лучше).
Жиры уступают место углеводам, которые становятся главными врагами худеющих. Особенно достается сахару, в результате чего возникает бум искусственных подсластителей и низкоуглеводных продуктов.
Нынешняя декада только началась, но уже можно проследить направления развития “здорового питания”. Например, фантазии о Палеолитическом рационе, который исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, кухонную соль, сахар, алкоголь и даже некоторые овощи.
Эта модель здорового питания, наверное, самая непоследовательная из всех. Обращая взор к своим доисторическим предкам, последователи палео-диеты употребляют современные пищевые добавки и используют GPS, чтобы найти парковку поближе к фитнес-центру.
Овощи и фрукты во все времена были базисом для здорового питания, но теперь (в 2010-е) органические, выращенные без пестицидов, они стали ещё здоровее. Раскручивается и история с углеводами. Подъёмы уровня инсулина от еды с высоким ГИ — это история из 90-ых. Теперь же несправедливо под раздачу попали и углеводы с низким ГИ, которые почти не влияют на скачки инсулина.
Как видите, определение здорового питания — штука сложная. Были ли точки соприкосновения в этих разных подходах? Есть ли объективный подход к определению здоровых и не здоровых продуктов?
Прежде чем ответить на эти вопросы, давайте посмотрим на подход к питанию в среде бодибилдеров.
Правильное питание у билдеров заслуживает отдельного разговора. Большая часть их “правил” — это адаптация представлений 80-ых и 90-ых, смешанных с абсурдом. Например, многие бодибилдеры, которые могут назвать себя хардкорными, избегают (в числе прочих вещей) молоко и фрукты, независимо от этапа тренировок.
Почему?
Никто не знает, но я бы предположил, что это идёт от предсоревновательного периода сушки, который обычно включает отказ от углеводов. Молоко и фрукты преимущественно углеводная пища, а следовательно урезаются в первую очередь.
А может быть, источник такого подхода в другом. Например, кто-нибудь убрал из своего рациона молоко и/или фрукты и продолжил терять вес, т.к. вместе с этими продуктами сократил и число потребляемых калорий. А потом объявил молоко и фрукты препятствием для потери веса.
Так или иначе, в некоторых предсоревновательных диетах потребление углеводов сводится к нулю, что исключает употребление любых источников углеводов. Бодибилдеры часто считают, что у них питательные, насыщенные диеты, хотя при этом получают большую часть углеводов через декстрозу (или другие углеводные источники пустых калорий), а не с фруктами.
Научный анализ рациона бодибилдеров дал интересные результаты, я приведу самые интересные наблюдения. Клейнер и его коллеги исследовали предсоревновательную диету бодибилдеров (обоего пола) уровня юношеского национального и национального чемпионатов, 15-40% процентов которых принимали различные препараты.
Несмотря на потребление необходимого числа калорий, у девушек был обнаружен “существенны недостаток” кальция, что не должно нас удивлять, учитывая табу на молоко. В то время как мужчины употребляли только 46% рекомендованной дозы Витамина Д.
Женщины при этом употребляли 0% рекомендованной нормы Витамина Д и 52% Кальция. Цинк, медь и хром также потреблялись в недостаточном количестве. < Дальше идёт описание, чего еще у них было недостаточно.>
Две главные характеристики нездоровой пищи — это высокая степень обработки и низкая питательность. Начнем с обработки. Еда в своём натуральном, необработанном состоянии обычно оценивается как здоровая. Обработанная же еда наоборот, теряет свою ценность.
Работает ли такой подход?
Как мы увидим далее, далеко не всегда. Если так оценивать продукты, то большинство пищевых добавок нельзя отнести к здоровому лагерю, т.к. как правило добавки проходят серьёзную обработку и отдаляются от своего натурального состояния.
Простейший пример — сывороточный протеин, обработанный вдвойне: в том смысле, что он не просто порошковая форма молочного протеина, но еще и отдельно извлеченный фрагмент молочного протеина.
При этом, если сравнивать результаты натурального питания (биологическая ценность, коэффициент усвояемости протеина, аминокислоты), сывороточный протеин обходит протеин получаемый с говядиной, яйцами, молоком и соей. Более того, исследования подтвердили пользу протеина не только для спортсменов, но и в ряде клинических случаев.
Таким образом, не смотря на высокую степень обработки, у протеина много плюсов и почти нет минусов.
Другое качество, приписываемое здоровой пище — питательность. Но мало кто знает, что в научных кругах нет единого мнения о том, что такое “питательность”. Процитирую Миллера и коллег:
“В данный момент не существует определения питательности и не питательной пищи. Без объективного, научного подхода термин “питательность” становится субъективным и противоречивым.”
Существование множества методик оценки качества диет подтверждает эту цитату. Системы оценки состава нутриентов включают Healthy Eating Index (HEI), Diet Quality Index и Alternative HEI. Самая свежая из систем — NRFI (Индекс Богатой Нутриентами Пищи -Nutrient Rich Foods Index).
По этой методике оценивается количество необходимых питательных веществ и отсутствие вредных веществ. Но и у NRFI есть много багов и упущений, особенно в отношении жиров.
(Дальше Алан рассказывает насколько всё неоднозначно с этими методиками. Главная проблема — она застряли в “антижировой эре”. По некоторым классификациям выходит, например, что яичный белок — это здоровая пища, а вот яйцо целиком — нет. Или тунец — хорошо, а семга нет.
И всё становится еще сложнее, когда дело доходит до энергетической ценности. Насколько плоха высококалорийная еда? А если вы марафонец? Арагон заключает, что невозможно оценивать продукты в отрыве от конкретных целей, диет, спорта, предпочтений и особенностей конкретного организма).
Считается, что диеты основанные на здоровом питании дают лучший результат, чем “нездоровые” диеты. Некоторые идут дальше и говорят, что не питаясь правильно, сжечь жир невозможно. В популярных диетах (= не здоровых) потеря веса и сжигание жира ранее достигалось сокращением потребления жиров.
Теперь все усилия направлены на углеводы. Раз уж мы теперь живем в ситуации сахарофобии, давайте разбираться.
Начнем с Сервита и его коллег, которые сравнили эффект двух шестинедельных низкокалорийных диет: в первой испытуемые получали 43% калорий в виде сахарозы (столовый сахар), во второй сахароза составляла только 4%. В ходе исследования не было выявлено существенной разницы в потере веса между этими группами.
Чтобы подтвердить результат были сделаны рентгеновские снимки композиции тела испытуемых. Более того, не было выявлено различий в метаболизме и липидах крови между группами. По видимому, потребление сахара всё же не так важно, как дефицит калорий.
Следующее исследование принадлежит Мадеро и коллегам, которые сравнивали две шестинедельные диеты: первая, с низким содержанием фруктозы (меньше 20 граммов в день), вторая — с умеренным (50-70 граммов в день). Фруктозу испытуемые получали из цельных фруктов.
Группа, которая потребляла умеренное количество фруктозы показала значительно лучший результат в потере веса (4.19 кг против 2.83 кг соответственно). Отмечается, что умеренная группа потеряла заметно большее количество жира, но в рамках статистической погрешности. К сожаление, замеры делались методом биоэлекрического импенданса (BIA), а не более надежным способом вроде рентгена.
Тем не менее, бодибилдерам стоит обратить внимание на тот факт, что лучший результат был достигнут при помощи “не правильной” диеты.
Транс-жиры получили очень плохую прессу из-за их негативного влияния на некоторые биомаркеры и сердечно-сосудистую систему. Но все же некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры плохи. Нужно разделят искусственно производимые трансжиры (из растительного масла) и натуральные транс-жиры в молочных продуктах и мясе.
Некоторые транс-жиры могут быть даже полезны. До сих пор не существует исследований проведенных на людях, которые бы сравнивали влияние на композицию тела жиров обычных и транс-жиров. Так что фитнес-сообществу не стоит беспокоится о транс-жирах, если они не собираются объедаться фастфудом и пирожными и выпечкой.
В 1997 году врач Стивен Братман ввел термин “orthorexia nervosa” для описания “нездоровой одержимости здоровой пищей”. Это напоминает мне тот бестолковый диетический перфекционизм, который часто можно встретить у тренеров и атлетов.
Одна из главных опасностей деления еды на плохую и хорошую, здоровую и не здоровую — это формирование ущербного отношения к пище. Это не просто моё мнение, на этот счет тоже есть исследования. Смит и коллеги выяснили, что гибкие диеты помогают не переедать, снизить вес, избежать депрессии и тревоги. Они также выяснили, что жесткие, “всё или ничего” диеты вели к перееданию и набору веса.
Точно также, Стюарт и коллеги обнаружили, что ограниченные диеты ведут к симптомам расстройств питания, перепадам настроения и чувству тревоги. Гибкие диеты реже приводили к таким негативным эффектам. Эти результаты сходятся с повседневными наблюдениями. Все, кто провел достаточно времени в среде спортсменов и любителей фитнеса знают, о чем идет речь.
Для тех, кто надеется, что я дам вам возможность есть всё, что захочется — радуйтесь. Но, как это всегда бывает в жизни, вы должны ограничивать ваши желания, и тут я считаю надо придерживаться принципа 10-20%.
Нет никаких доказательств того, что диета состоящая на 80-90% из необработанной или минимально обработанной пищи недостаточно хороша, чтобы улучшить показатели здоровья, состав тела или спортивные результаты.
А те исследования, которые я привел выше указывают на плюсы, которые такой подход может предложить. И еще раз подчеркну, что высокая степень обработки — это не всегда плохо. Помните о протеине, которых хоть и подвергся серьезной обработке, но всё же очень богат на питательные вещества.
10-20% не просто принцип, который я успешно использую в работе со своими клиентами, он подтвержден исследованиями. В данный момент верхняя планка рекомендации отделения Еды и Питания Института Медицины — это 25% сахаров от общего количества потребляемых калорий.
К такому же выводу пришел Гибсон и его коллеги, в результате исследования материалов по этому вопросу: 20% калорий в виде сахаров не нарушит равновесия питательности рациона. Учитывайте, что и в том и в другом случае речь идёт о добавленном сахаре, а не о сахарах во фруктах или молоке.
(В целом логика следующая: когда вы достигли необходимого количества питательных веществ и нутриентов (белки и жиры) — остальное вы можете “добить” пустым (Арагон тут использует слово “discretionary”, т.е. свободными, выбранными по вашему усмотрению) калориями без ущерба для здоровья и фигуры. Это может быть не только сахар, а любая еда или напитки по вашему усмотрению.)
Важно помнить, что нельзя приносить в жертву пустым калориям дневные нормы жиров и протеина. Другими словами, убедитесь в том, что те вкусности, что вы едите, не мешают получению важных микро и макронутриентов. Я знаю, многим трудно с этим смириться, но алкоголь не входит в число важных макронутриентов.
Потребление его в больших количествах стоит свести к минимуму плюсы от его потребления и принести множество проблем. Так что алкоголь относим к “пустым” калориям.
Логичный вопрос, почему я даю такой разброс — от 10 до 20 процентов, вместо того, чтобы просто написать “до 20%”? Дело в энергетическом балансе. В стадии набора веса (когда спортсмены едят большее количество калорий) 20% пустых калорий может послужить причиной ухудшения здоровья, которое и так может ухудшаться из-за прироста жира в теле. С другой стороны, сгоняя жир, вы едите меньше калорий, и процесс сам по себе несет оздоравливающий характер, независимо от состава вашей диеты.
Так что лимит в 20% больше подходит для тех, кто поддерживает текущий вес, либо худеет. А те, кто вес набирает должны придерживаться лимита в 10-15%, если они хотят избежать рисков ухудшения здоровья. Еще один фактор, который может повлиять на лимит — это физическая активность. Я процитирую Джонсона и Мюррея:
“Ожирение и метаболический синдром редко встречаются у атлетов, несмотря на то, что уровень потребления фруктозы бывает очень высок, что подчеркивает важную защитную функцию занятий спортом.”
В этой цитате вы можете заменить слово “фруктоза” на любой другой вид пищи или макронуриент, суть не изменится. Большая гибкость рациона — одно из преимуществ, которые дают регулярные тренировки.
Люди, ведущие сидячий образ жизни, не имеют такого защитного фактора и их пристрастие к чревоугодию оборачивается серьезными проблемами.
И на всякий случай еще раз подчеркну, что 10-20% — это максимальное, а не минимальное количество пустых калорий. Если кто-то решит свести потребление обработанной и рафинированной пищи к 0 — отлично, никаких проблем, если это его собственный выбор, а не тяжелая борьба воли с желаниями.
Я так же хотел бы подчеркнуть, что в науке о влиянии питания на здоровье еще очень много белых пятен. Важно ставить научные исследования во главу угла, но не игнорировать собственный опыт и отклики.
Теперь вас наверное интересует, как распределить эти 10-20% свободных калорий. Должен это быть дневной или может быть недельный лимит? Лучший ответ — определять по собственным предпочтениям.
Если мы берем диету с нормой 2000 калорий в день, то 200-400 из этих калорий могут приходится на любую еду, которую вам захочется, до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество питательных веществ.
Если суммировать, в неделю выходит 1400—2800 “пустой” еды, в зависимости от вышеописанных факторов.
Нелинейный подход может выглядеть так: разбиваем недельную норму на два и получаем 2 дня, когда мы можете насладиться 700-1400 калориями всякой всячины. Но остальные 5 дней вы ведете спартанский образ жизни.
Повторюсь, нет универсального правила на этот счет. Тоже самое касается еды, которую вы будете есть — выбор за вами. Прислушивайтесь к своим желаниям и следуйте предпочтением, это очень важный и сильно недооцениваемый принцип для достижения здоровья и стройности. Вот что я считаю необходимым.
Источник: The Dirt on Clean Eating
Перевод: make-me-proud.com (жаль парни прикрыли свой сайт)
Не все так плохо, правда? Я не знаю насколько тяжела ситуация в Европе и США по поводу отношения к питанию, но Россия, как всегда, идет по своему пути и впадает в две крайности.
Либо полное пренебрежение к регулировке питания, что быстро приносит свои плоды в виде ожирения и проблем со здоровьем, либо скрупулезное высчитывание каждой килокалории и постоянные расстройства от того, что это не получается.
Что думаете на этот счет?
ostrovrusa.ru
Ух, дебют в хл после стольких лет))
ru-healthlife.livejournal.com
Так как книга выполнена в виде справочника, то можно начинать с любой главы. И я решил начать с конца, т.е. с практических рекомендаций, а именно по расчету количества макронутриентов в рационе.
Для начала немного статистических данных, будет полезно для людей не занимающихся спортом или начинающих заниматься.Рассчитайте свой индекс массы тела:BMI= (вес в кг)/(рост в м)*(рост в м)
Теперь посмотрите на свой результат:<18,5 - недостаток веса18,5-24,9 - норма25,0-29,9 - выше нормы30,0-34,9 - ожирение 1-ой стадии35,0-39,9 - ожирение 2-ой стадии>40,0 - экстремальный уровень ожирения
Далее определимся с таким понятием как процент жира в организме:(данные взяты Арагоном из различных источников)
1) Нездоровый уровень жира (слишком низкий):муж <5%; жен <13%2) Здоровый уровень (нижняя граница):муж 6-15%; жен 14-23%3) Здоровый уровень (верхняя граница):муж 16-24%; жен 24-31%4) Нездоровый уровень (слишком высокий):муж>25%; жен >32%
Далее, что бы вы могли определиться какой уровень жира вам нужен, или будет считаться нормальным в вашем виде спорта ниже представлена раскладка по спортсменам элитного(!) уровня:
Бегуны на длинные дистанции: муж 4-9%; жен 6-15%Гимнасты: муж 4-10%; жен 15-20%Бодибилдеры (межсезонье): муж 10-15%; жен 17-24%Бодибилдеры (соревн): муж 4-7%; жен 8-13%Пловцы: муж 5-11%; жен 14-24%Баскетболисты: муж 7-11%; жен 18-27%Лыжники: муж 7-13%; жен 15-23%Теннисисты: муж 14-17%; жен 19-22%Лайнмэны в американском футболе: муж 15-20%
Если определились со своим идеалом настало время поставить РЕАЛЬНЫЕ цели и прикинуть как быстро вы сможете прогрессировать:
1) Как вы относитесь к своему отражению в зеркале и своему размеру одежды?2) Снижение процента подкожного жира (0,25-0,5% в неделю) уменьшение объемов (туловище: 0,5-1,0 дюймов в месяц, конечностей: 0,25-0,5 дюймов в месяц - зависит от мышечной массы), уменьшение размеров одежды на 0,5(американский размер) в месяц будут выглядеть реалистично.3) Общее уменьшение веса (включая мышцы, скелет, воду, и.т.д. около 1% в неделю, максимум), приблизительно 1,5-2кг в месяц.4) Чем более высок уровень спортсмена, темь медленнее он теряет подкожный жир и общий вес, элита около 1%, люди никогда не занимавшиеся спортом около 3-4% в месяц.5) Рост мышечной массы (сухой или с маленьким процентом жира) самый главный и крайне медленный процесс, около 1% в месяц при условии избытка калорий 250-1000 в день.
Когда вы все это осмыслили, вы должны поставить перед собой ЦЕЛЬ! Вес который вы хотите иметь и процент жира который вас устроит (цель должна быть реально достижима с учетом вышенаписанного в течении 6-12 месяцев).Так как автор книги американец, советую сразу перевести ваш рост и вес(и желаемый вес) в фунты, футы и дюймы. И свой рацион вы должны рассчитывать не на ваше текущее состояние, а на состояние которым вы хотите обладать.
Если вы затрудняетесь прикинуть желаемый вес и процент жира, есть неплохая формула для расчета идеального эстетичного веса тела:Женщины: 100 фунтов за первые 5 футов роста, плюс 5 фунтов за каждый оставшийся дюймМужчины: 106 фунтов за первые 5 футов роста, плюс 6 фунтов за каждый оставшийся дюймДобавьте 10% если у вас тяжелый скелет или большая мышечная масса.
Итак, в первой части статьи мы определились с нашими целями. На данный момент у вас на руках должны быть ваш целевой вес (в фунтах) + желаемый % жира.Сейчас мы посчитаем вашу ежедневную энергетическую потребность. Но сначала хочется напомнить про 3 самые распространенные ошибки в подсчетах ежедневно затрачиваемой энергии.
1) Когда берется популярная диета, позиционируемая для потери веса, с предустановленным числом калорий, например 1200, 1400, 1600. Запомните, эти меню, может и позволят вам сбросить вес, но результат будет далек от установленной вами цели.
2) Когда люди инстинктивно недоедают (создают дефицит калорий) не учитывая цели которой они хотят достичь и индивидуальные физические нагрузки.
3) Когда заносят свои данные (вес, рост, возраст) в калькуляторы калорий, предназначенные для атлетов, люди ведущие приемущественно сидячий образ жизни.
Теперь приступим непосредственно к расчетам:1) умножаем целевой вес в фунтах надля мужчин на 10для женщин на 92) Разделите кол-во планируемых часов упражнений в неделю на 103) Прибавьте к результату (2) единицу4) Добавьте или отнимите 10% от результата (3), в зависимости высоко или низко интенсивные у вас тренировки. Если тренировки различной интенсивности, оставьте все как есть.5) Умножите результат (1) на результат (4)
Это и есть ваша целевая энергетическая потребность.Теперь, трезво взглянув на получившийся результат вы можете руководствуясь вашей интуицией и трезвой оценкой своего организма добавить или отнять 10%, прежде чем начать следовать диете (или оставьте все как есть)
БЕЛОК
Теперь уточним три вещи, необходимые нам для подсчета кол-ва белка:
1) Вы должны знать свою целевую СУХУЮ мышечную массу, точнее ее вес (без жира). Для этого от вашей целевой массы тела отнимите запрограмированное кол-во жира. Белок логичнее всего рассчитывать именно исходя из СММ, так как именно мышцы основные потребители белка
2) Исходя из вашей цели: рост мышц или жиросжигание, ваш энергетический баланс будет соответствующим, либо положительным, либо отрицательным. При отрицательном энергетическом балансе, для сохранения мышечной массы рекомендуется поднять кол-во белка на 20%, так же данная рекомендация подходит для людей для которых главная цель наращивание мышечной массы.
3) Вы должны знать свой планируемый уровень физической активности. Исходя из него и ваших целей, рассчитайте неоходимую вам норму белка по таблице прикрепленной к данному посту. (LBM - сухая мышечная масса; второй столбец на мышечный рост, третий на жиросжигание)
Если вы затрудняетесь определить уровень активности или размер сухой массы, есть еще один способ расчета нормы белка, более грубый, но вполне жизненный:
1) Умножте свой целевой вес в фунтах для поддержания текущей композиции тела:
для мужчин на 0,7для женщин на 0,6
для мышечного роста или жиросжигания:
для мужчин на 0,8-1для женщин на 0,7-0,9
данные рекомендации относятся для атлетов занятых в большинстве видов спорта, исключение составляют только бодибилдеры (боди фитнесс и.т.д.).
Для этих спорсменов важным являются не физические показатели, а внешний вид. Им требуется минимальнийшее содержание жира из возможного. Для них рекомендации по белку следующие:
для мужчин 1,25г на фунт целевого весадля женщин 1г на фунт целевого веса
ЖИР
ГЛАВНОЕ! не стоит бояться жира и уменьшать его до предела, это может очень сильно сказаться на самочувствии, обменных процессах и уровне энергии.
Норма жира 0,4-0,5г на фунт веса, в зависимости от ваших предпочтений.Данное количесво жира в рационе НИКАК не влияет на ваши личные жировые отложения.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы теперь посчитать очень просто. Возьмите вашу рассчетную дневную калорийность отнимите от нее кол-во белка умноженное на 4 и колличество жира умноженное на 9, получите кол-во калорий приходящееся на углеводы. Разделите результат на 4 и получите ваше кол-во углеводов.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.
1) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: Заполните свой желудок до краев чистой водой за 45-60 минут до тренировки. Это даст вам достаточно хорошой запас воды на тренировку и у вас будет время его усвоить (освободить желудок). Выпейте еще 150-300мл прямо перед началом тренировки. Чем холоднее вода, тем быстрее она усвоится. Если вы готовитесь к соревнованиям на ультра-выносливость, таким как марафон или триатлон, за два дня до начинайте потреблять повышенные объемы воды.
2) ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: Думайте "150-300, 15-20". Пейте 150-300мл воды каждые 15-20 минут тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений и температуры окружающей среды.
3) ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ БОЛЕЕ 90МИН: Приготовьте спортивный напиток содержащий 4-8% углеводов (38-76ккал или 9,5-19г на 250мл).
4) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Выпейте 500мл (2 чашки) на каждый фунт потерянного веса. Продолжайте восполнять на протяжении всего дня.
5) В ТЕЧЕНИИ ДНЯ (В ДЕНЬ ОТДЫХА): Пейте воду до комфортного наполнения как минимум 3-4 раза в день.
6) СУТОЧНАЯ НОРМА: Норма сильно зависит от индивидуальной массы тела и режима тренировок. Общие клинические рекомендации это 1мл на 1ккал суточной диеты. Т.е. при диете в 2000ккал в день, норма потребления жидкости будет 2 литра (это не включает то что выпито во время тренировки). Атлеты достаточно безопасно могут увеличить до 1,5мл/ккал. Это достаточно общие рекомендации, если хотите пить - пейте.
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ
Во-первых исследования показывают, что приемы пищи должны быть по возможности упорядочены, т.е. в одно и то же время каждый день. В остальном частота приемов пищи, как показали исследования не имеют никакого влияния на метаболизм и термогенез, так как всасывание пищи в желудки постоянно перекрывается, т.е. по сути не прекращается никогда, хоть вы 6 раз в день едите, хоть 2. Единственно в исследованиях небыли систематизированы физические упражнения. Если же вы регулярно занимаетесь спортом Алан советует есть как минимум 4 раза в день, в одно и тоже время.
ЦЕЛИ ОПРЕДЕЛЯЮТ НАПРАВЛЕНИЕ.
Еще раз напомним, что все зависит от поставленных целей. Эргогенные (увеличение возможностей) и Соматоморфные (изменение композиции тела) цели, в их чистых формах, совершенно разные вещи. Есть, конечно, иногда и пересечение или смешение целей. Ниже представлена блок-схема классифицирующая цели.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
Упражнения для любой из поставленных целей (для достижения лучшего результата) включают в себя три важных элемента, формирующих цель: выносливость, гипертрофия, сила/мощь. Они являются базовыми элементами любой периодизируемой программы тренировок. Периодизацию также еще называют фазовыми тренировками, сезонным тренингом или циклированием , в зависимости от манипуляций с весами или упражнениями.Классическая модель периодизации была придумана в советском союзе в 50-х 60-х годах и включала в себя 5 фаз: гипертрофия->сила->мощность->выход на пиковые показатели->активное восстановление. Данный вид программы был нацелен на увеличение максимальной мощности, путем постепенного снижения тренировочных объемов с одновременным увеличением интенсивности (в основном за счет роста весов). Бесконечные вариации базовой модели для снижения содержания жира отличаются от данных целей, но все еще базируются на схожих базовых принципах. Независимо от поставленных целей основные объекты периодизации:
1) Избегание беспорядочных тренировок за счет получения упорядоченного плана действий, сфокусированного на сохранении прогресса, ведущего к поставленной цели;2) Избегание травмирования, за счет введения регулярных фаз восстановления и низкоинтенсивных тренировок;3) Избегание психологических аспектов, таких как: усталость ЦНС и страх перед упражнением, что может приводить к прекращению занятий;4) Избегание неуместных стагнаций, таких как: тренировочное плато или даже регресс, так как постоянное стремление тела к гомеостазу в конечном итоге может привести к адаптации и подавлять любой вид тренировочного стимула, в данном случае имеется ввиду вариативность упражнений.
Важно знать, что исследования периодизации тренировок на данный момент базируются на тренировках с сопротивлением, так как в них легче совершать периодические манипуляции (изменение веса, числа повторов и числа сетов). Исходя из практики, периодизация может с успехом применяться и в кардио-респираторных тренировках, путем манипулирования интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом нагрузки.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПЕРИОДИЗАЦИИ: РЕЗУЛЬТАТ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ.
Подавляющее большинство проведенных исследований, которые сравнивали протоколы тренировок с единичными сетами и мульти- сетами, не нашли особых различий в их эффективности. Однако эти исследователи постоянно упускали принципы периодизации, и к их выводам следует относиться с осторожностью. Периодизация всегда дает гораздо больший эффект по сравнению с не периодизированными тренировками.Исследования периодизации также были в основном сфокусированы на улучшении спортивно ориентированных показателей и росте силы, а не на потере жира. К счастью, изменения композиции тела все же были зафиксированы. Исследование провели на двух группах теннисисток, тренировавшихся по двум различным протоколам:1) периодизированные мульти-сетовые тренировки с отягощениями;2) не периодизированные односетовые круговые тренировки с отягощениями.Изменения в спортивных показателях и композиции тела были отмечены через 4, 6 и 9 месяцев. Только первая группа выраженно потеряла жировую ткань и нарастила чистой мышечной массы во все три временные отметки. Во второй же группе рост силовых показателей прекратился уже на первом временном отрезке, через 4 месяца.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ И ЗАВИСЯЩИЕ ОТ НИХ ФАЗЫ
Как мы говорили ранее, для потери жировой массы могут использоваться три и более периодизационных элемента (выносливость, гипертрофия, сила), но лучше всего использовать их ВСЕ в определенной пропорции. Сама периодизация основывается на бесконечно повторяющемся цикличном использовании энергии из различных энергетических систем. Каждая фаза периодизации затрагивает одну часть континуума энергетических систем (см таб2).
Источникавтор перевода
* Для продолжения перевода приветствуются лайки и перепосты в vk.
i-kramaren.livejournal.com
