Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Углеводсодержащая пища высококалорийная – в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.
Простые углеводы, легкоусвояемые. Тут же поступают в кровь, используются в качестве энергии, быстро потребляются организмом, резко поднимают уровень сахара в крови. Есть в таких продуктах: сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многие другие. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, снова нужна энергия, хотя организм не израсходовал ее всю. Лишнее переходит в жир.
Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.
Сложные углеводы, медленные, комплексные. Усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови, обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии. Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма, полезны тем, что: надолго дают энергию все органам и тканям; работают как рецепторы; нормализуют деятельность мышц; улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.
Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.
К медленным углеводам относятся:гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица, овсянка. Варить их нужно с минимальным количеством соли. К сложным относятся сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. К быстрым – виноград, банан, картофель.
Получить сложные углеводы можно из овощей, необработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара. У сложных углеводов низкий гликемический индекс.
Важно время употребления для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас, остатки зашлаковывают организм, разовьют аппетит.
Медленные углеводы можно есть на завтрак и обед. За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы.
Стоит учитывать, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе.
Читайте подробнее в нашей статье о быстрых и медленных углеводах, продуктах, которые их содержат.
Читайте в этой статье
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Но вместе с тем, углеводсодержащая пища имеет высокую калорийность. Так в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.
Но все зависит от образа жизни. Если у человека много физической нагрузки каждый день, то ему потребуется большее количество, если же стоит цель похудеть, то их должно быть меньше. Для снижения веса важно выяснить соотношение белков, жиров и углеводов, которые бывают быстрые и медленные или простые и сложные. Это отличие играет ключевую роль в похудении. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.
Простые тут же поступают в кровь и используются в качестве энергии, от сюда они получили название легкоусвояемые. Они быстро потребляются организмом. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови. Такие содержатся практически во всех продуктах, в которых есть сахар. К ним относятся сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многое другое.
Простые или быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Он показывает уровень глюкозы в крови. Как только сахар повышается, организм в качестве ответной реакции выделяет гормон — инсулин. Он необходим для переработки пищи и поставки энергии к органам и мышцам.
Однако, чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, так как сахар быстро уходит, снова требуется энергия. Но, на самом деле, организм не успевает расходовать ее всю. Лишнее откладывается в жировые запасы. Чтобы заглушить чувство голода, человек начинает больше есть. А это сказывается на фигуре.
Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. В этом случае калории будут расходоваться на необходимые потребности организма, а не уйдет у в запас. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.
Рекомендуем прочитать о диете с низким гликемическим индексом. Из статьи вы узнаете о влиянии ГИ на тело, продуктах с низким ГИ, достоинствах и недостатках диеты с низким ГИ, меню диеты.А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.
Медленные, также их еще называют комплексные, усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови. Они обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии.
Называются они сложными благодаря своему молекулярно-структурному строению, то есть сюда относятся длинноцепочечные олиго- и полисахариды, которые образуются в результате соединения разного количества органических мономерных единиц. Организм обеспечивается энергией за счет разрыва химических связей между молекулами. Это способствует долгому перевариванию и расщеплению полисахаридов в кишечнике.
Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма. Если медленных углеводов не хватает, то начинается саморазрушение. Клетчатка и пищевые волокна важны для:
Медленные углеводы полезны тем, что:
Медленными они называются потому, что организм расщепляет полисахариды на протяжении долго времени, поэтому мономеры глюкозы идут в кровь только минимум через полчаса. А вообще общее переваривание сложных углеводов занимает около трех часов. Человек не испытывает голода, но чувство бодрости растет.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.
Получить сложные углеводы можно из овощей, не обработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара.
Также у сложных углеводов низкий гликемический индекс, а это значит, что они не повышают выработку инсулина. Поэтому человек начинает испытывать голод нескоро, запасы расходуются постепенно. Ничего не уходит в жировые отложения. Так что человек не передает.
О лучших источниках сложных углеводов смотрите в этом видео:
Потреблять такие продукты необходимо с умом. Особенно важно время для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас. Плюс остатки зашлаковывают организм. Другие сильнее разовьют аппетит.
Медленные углеводы подходят, тогда, когда расход энергии средний, и требуется дольше сохранять чувство сытости. Их можно есть на завтрак и обед.
За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Но если стоит цель похудеть, то количество поступающей энергии должно быть меньше потраченной. Тогда в поисках сил организм будет вынужден расходовать свои запасы жира.
Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы. А вот фрукты — это быстрые углеводы, а не медленные. Поэтому есть их на ужин большая ошибка.
Составлять меню диеты нужно, ориентируясь на список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы. Важно отметить, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе. Расходуется только то, что необходимо, и ничего не идет в запас.
Это продукты, которые лучше всего подходят для перекусов в течение дня. В овощах зеленого цвета много клетчатки, а если кожура этого оттенка, то в них есть пектины.
Особенно полезны для похудения и поддержания пищеварения, обеспечения «глюкозным топливом» яблоки, груши, сливы, вишня, персики, абрикосы, зеленый горошек, тыква, помидоры, огурцы, авокадо, киви и грейпфруты. С осторожностью стоит относиться к винограду, картофелю и бананам, которые относятся к быстрым углеводам, а не медленным. В них очень много сахара и крахмала. Но в первой половине дня они отлично заряжают энергией.
В цельнозерновых продуктах больше всего пользы. Подходят хлеб и выпечка их муки грубого помола, особенно с отрубями, а также злаковых кашах. Макароны могут содержать быстрые или медленные углеводы в зависимости от того, из чего сделаны. Если из пшеницы твердых сортов, то в них сложные. Тоже самое касается риса, так как в нем будут быстрые или медленные углеводы в зависимости от степени обработки. Чем она больше, тем бесполезнее продукт.
К медленным углеводам относятся гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица. Варить их нужно с минимальным количеством соли.
Овсянка также относится к медленным углеводам, поэтому очень полезна на завтрак. Оно помогает «дотянуть» до обеда и не начать перекусывать вкусняшками.
Напитки их фруктов и овощей то же служат хорошим источником полисахаридов. Но готовить нектары, коктейли и соки нужно самостоятельно без добавления сахара. В магазинных, пакетированных пользы нет.
Они тоже могут быть источники сложных углеводов. Полезными являются сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. Но слишком много есть их нельзя, так как в после процесс выведения жидкости количество простых углеводов повышается. Также можно варить компот, желательно без сахара. Орехи также могут быть источником полисахаридов. Но перебарщивать с ними нельзя, норма в день — горсть.
Рекомендуем прочитать о том, как ускорить метаболизм для похудения. Из статьи вы узнаете о продуктах питания и лекарственных травах для ускорения метаболизма, повышении обмена веществ после 40.А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.
Правильно составленное меню из быстрых и медленных углеводов поможет настроить свой организм на похудение. Полисахариды обеспечивают человека энергией надолго и улучшают пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов. Быстрые дают много энергии сразу, когда это требуется в определенных обстоятельствах, но с ними следует быть осторожнее.
Смотрите в этом видео о разнице между простыми и сложными углеводами:
Похожие статьи
hudeiskorei.com
Банан относится к растениям рода быстрорастущих гигантских трав, а не пальм, как многие думают. За один день лист может вырасти на 60 см. Техническое название плода – ягода. Она формируется на стволе в виде гроздей с большим количеством фруктов. По сути, это культивируемое растение, поскольку в диком виде бананы несъедобны и содержат большое количество семян.
Главным показателем полезности продуктов питания является их пищевая ценность. Он определяется по их составным – аминокислотам, липидам и гидратам углерода. Первые выполняют функцию по возобновлению клеточного состава организма, остальные вещества представляют собой энергетическое «депо». Из него клетки черпают энергию для своей деятельности.
Продукты растительного происхождения в своей основе состоят из простых и сложных соединений карбоксильной группы. Количество структурных единиц – моносахаридов, дисахаридов или олигосахаридов, в них разное. Сухой вес этого класса достигает в растении 80%, остальная часть приходится на аминокислоты и липиды.
Простые (быстрые) углеводы в банане представляют собой легко усваиваемые материалы в виде:
Попадая в кровь, макромолекулы преобразуются в сахар, обеспечивая моментальное высвобождение потенциальной энергии, которая в них накоплена. Но высокий уровень сахаров организм нейтрализует конвертацией их в жиры. Поэтому чрезмерное употребление сладких фруктов, к которым относится банан, не рекомендуется. Особенно это опасность высока для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа.
Сложные или медленные углеводы в банане находятся в основном в кожуре. Небольшая часть обнаружена в крахмале, гликогене и целлюлозе – клетчатке. Крахмал вырабатывает основную долю энергии, но в отсроченном режиме. Его составные ингредиенты – это большое количество простых карбоксильных групп, соединенных между собою. Для их расщепления нужно время.
Гликоген расходуется на сокращение мускулатуры. Но самый продолжительный период приходится на переработку целлюлозы. Кроме времени, она забирает небольшое количество энергии для продвижения её по кишечнику. Роль клетчатки – улучшение перильстатики органов пищеварения и нормализация глюкозы в кровяной плазме.
Сколько в банане углеводов, белков и жиров, можно узнать, изучив его сорта. Количество протеинов в 100 г продукта определяется степенью зрелости и наличием воды. В зеленый плод входят следующие вещества:
По мере созревания их количество возрастает. Особенно это заметно в сушеном продукте. Например, масса углеводов в 100 г банана, из которого убрана вода, составляет почти 70 г.
Аминокислотный состав ягоды очень богат. В него входит глутамин, лейцин, аргинин, аланин, цистин пролин, гистидин. Полезность продукта признана спортивными специалистами. Даже в период проведения соревнований один съеденный фрукт через несколько минут дает выброс энергии. То же происходит и после тренировок или выступлений, когда необходимо немедленное восстановление сил.
Фитостерины являются ненасыщенными жирными кислотами. В отличие от вредного холестерина они не откладываются на стенках сосудов, закупоривая постепенно их просвет. Показатель фитостерина в банане достигает 16 мг на 100 г плода. Микроэлементный уровень в виде кальция, фосфора и железа соответственно – 11, 28, 0,9 мг. Дополняют формулу бананов (кроме белков, жиров и углеводов) витамины – С, РР, В1, В2, бета-каротин, триптофан, метионин, лизин.
Определив количественный состав углеводов, белков, жиров и витаминов в банане, можно установить, насколько полезен он для организма человека. Органы здравоохранения России советуют до 60% калорий получать из моносахаридов, 30% – из липидов и 10% – протеинов. Энергетическая ценность спелого десертного банана составляет от 65 до 111 ккал, зеленого – 108 ккал, сушеного -298 ккал. 100 г плода сорта Платано в зрелом виде имеет калорийность от 110 до 157 ккал, в зеленом – 90-145 ккал, в сушеном – 359 ккал.
Энергетическая ценность разных блюд, основу которых составляет банан (в ккал):
Банан рекомендуют употреблять при развитии сердечнососудистых патологий, особенно при отечности. Связано это с наличием в составе плодов калия и магния, которые участвуют в проводимости сердца. Этих микроэлементов в 1 штуке банана при ежесуточном употреблении достаточно для предупреждения некротических процессов в сердечной мышце. Полезна ягода для профилактики гипертензии, различных патологий пищеварительного тракта и органов выделения.
Запрещается использовать тропический продукт больным с лишним весом тела, страдающим патологиями свертываемости крови. Людям возрастной категории также нужно быть осторожными, особенно с сушеными плодами, называемыми банановыми фигами.
Каждый европеец съедает в среднем 7 кг бананов в год. Для населения тропических широт этот показатель составляет в 10 раз больше. Известно до 500 видов ягоды. Все съедобные плоды делятся на две большие группы – десертные и платано. Десертные употребляют в сыром виде. Они сладкие. Содержат много сахаров и аскорбиновой кислоты. Платано готовят на огне – варят, жарят, обдают паром. Они имеют более плотную консистенцию, поэтому используются в качестве корма для скота. На вкус они менее сладкие. Калорийность углеводов бананов платано значительно ниже, чем у десертных.
На индонезийских островах плоды традиционно готовят на углях. В Карибском регионе варят, не очищая от кожуры. Добавляют специи – соль, горький и душистый перец, чеснок, лук. Для вкуса и сытности сваренные ягоды поливают оливковым маслом. Костакориканцы придумали рецепт бананового меда. Он больше похож на сироп. Получают продукт после продолжительной варки очищенных фруктов.
В Полинезии научились готовить банановые консервы на случай перебоя с пищей. В блюдо добавляются плоды хлебного дерева. Дно ямы устилают банановыми листьями. На них складывают плоды, завернутые в листву геликонии. Сверху будущую консервацию накрывают листьями из банана. Вся масса придавливается гнетом. В процессе брожения через месяц образуется продукт, который способен сохранять свою питательную ценность в течение 12 месяцев. Полученное сырье формуется в виде лепешек и запекается в печи. Банановые чипсы обжариваются на растительном масле. Для людей с больным желудком, нарушенным обменом веществ они противопоказаны.
Каждое из вышеперечисленных блюд имеет разное число витаминов, микроэлементов. Количество углеводов в банане также изменяется. Это нужно учитывать при разработке сбалансированного рациона питания.
fructify.ru
Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.
Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.
Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.
Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.
Из сахаров в продуктах встречаются:
Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.
Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.
В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.
Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.
Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:
Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:
В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.
Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — список продуктов богатых клетчаткой.
Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.
Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:
| Продукт | ГИ |
| Рыба | 0 |
| Сыр | |
| Мясо и птица | |
| Морепродукты | |
| Животный жир | |
| Растительное масло | |
| Яйца | |
| Авокадо | 5 |
| Отруби | 15 |
| Спаржа | |
| Огурец | |
| Капуста — брокколи, цветная, белокочанная | |
| Капуста квашеная | |
| Лук | |
| Грибы | |
| Редис | |
| Сельдерей наземная часть | |
| Шпинат, листовые салаты, щавель | |
| Кабачок сырой | |
| Пророщенные зерна | |
| Баклажаны | 20 |
| Сырая морковь | |
| Лимон | |
| Малина, ежевика | 25 |
| Зеленая чечевица | |
| Грейпфрут | |
| Клубника | |
| Вишня | |
| Ячка | |
| Горох сухой | |
| Фасоль | 30 |
| Томаты | |
| Свекла сырая | |
| Молоко | |
| Перловка | |
| Дикий рис | 35 |
| Яблоко | |
| Сельдерей корни | |
| Зеленый горошек сырой | |
| Морковь термообработанная | 40 |
| Фасоль красная | |
| Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара | 45 |
| Томатная паста | |
| Рис неочищенный | |
| Сок ананасовый | 50 |
| Макароны (цельнозерновая мука) | |
| Гречка | |
| Ржаной хлеб | |
| Банан | 55 |
| Кетчуп | |
| Рис | 60 |
| Тыква | |
| Свекла после термообработки | 65 |
| Дыня | |
| Сахар песок | 70 |
| Макароны (мука мягких сортов) | |
| Хлеб белый | |
| Картофель вареный | |
| Пиво | |
| Арбуз | |
| Картофельное пюре | 80 |
| Картофель жареный и фри | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.
>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?
Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.
Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.
Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.
Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.
Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.
Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.
Оцените статью
  Загрузка...diabetiya.ru
Углеводы (сахариды) участвуют в процессе переработки жиров и белков в организме, помогают функционировать печени. На ужин специалисты рекомендуют употреблять белковые продукты. Богатую углеводами пищу предпочтительнее принимать в первой половине дня, так как после обеда углеводный обмен в организме замедляется.
Усваиваются сахариды в организме в форме глюкозы. Специалисты разделяют быстрые и медленные углеводы, в зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу. Измерение скорости осуществляется специальным показателем – гликемическим индексом (ГИ). Медленные углеводы обладают низким ГИ. Эти продукты считаются полезными. К ним, в частности, следует отнести неочищенный рис, макаронные изделия, произведенные из цельнозерновой муки, каши (за исключением манной) и прочие медленные углеводы. Список можно дополнить еще хлебом грубого помола.
Продукты с невысоким гликемическим индексом (меньше сорока) способствуют постепенному повышению содержания глюкозы в организме. Это, в свою очередь, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови, а также быструю смену настроения по непонятным причинам. Таким образом, специалисты советуют употреблять медленные углеводы для сохранения спокойствия.
Немаловажным является процесс переваривания продуктов с пониженным гликемическим индексом. Медленные углеводы начинают усваиваться в процессе пережевывания пищи благодаря ферменту, содержащемуся в слюне.
Продукты, обладающие повышенным гликемическим индексом, не так полезны. Ядом они, разумеется, не являются, однако каждый день их употреблять специалисты не рекомендуют. Следует отметить, что к категории "быстрых углеводов" наряду с десертами, выпечкой и прочими продуктами относится и алкоголь. В эту группу следует добавить зрелые бананы, белый хлеб, репу, картофельное пюре и печеный картофель, дыню, оладьи и прочее.
Таким образом, специалисты рекомендуют все продукты, гликемический индекс которых больше шестидесяти, считать за "праздничную еду". Это не только поспособствует поддержанию фигуры. Такое отношение к продуктам очень поможет организму. Дело в том, что быстрые углеводы пагубно воздействуют на поджелудочную железу, участвующую в выработке инсулина. От этого изменяется и концентрация сахара в крови, и настроение.
Медленные углеводы особенно важны в зимний период. В холодную погоду сахариды способствуют дополнительному стимулированию выработки особого гормона ‒ серотонина, отвечающего за хорошее настроение.
Отдельное место в углеводной классификации занимают такие продукты, как сахар, фрукты и овощи.
Одной из разновидностей углеводов является клетчатка ("пищевые волокна"). Бывает она нерастворимой и растворимой.
Во фруктах (например, грушах и яблоках) содержится пектин. Это растворимые пищевые волокна, способствующие снижению в крови уровня холестерина и замедлению пищеварительного процесса.
К нерастворимой клетчатке относят шелуху зерновых. Она не усваивается в организме и выходит в неизмененном виде непереваренная. Эти пищевые волокна предотвращают появление запоров, нормализуют пищеварение, снижают вероятность развития рака в толстой кишке.
Следует отметить, что клетчатка содержится только в растительных продуктах. Кроме улучшения работы ЖКТ, пищевые волокна стимулируют липидный (жировой) обмен.
Еще одним углеводным продуктом является сахар. Современная промышленность производит его настолько чистым, что в нем нет ничего, кроме калорий. Следует отметить, что сахар способствует выведению из организма кальция. Таким образом, любители сладкого могут не только набрать лишние килограммы, но и получить остеопороз.
Диетологи советуют ограничить потребление сахара до 30-35 килограммов в год, учитывая то, что он сегодня содержится практически во всех продуктах.
fb.ru
Правильное питание – едва ли не самый лучший способ сохранить стройность фигуры. Если вы понимаете, какими продуктами вы питаетесь, вы знаете, какие из них помогают набрать вес, а какие – скинуть его. Один из важных моментов питания – присутствие в рационе углеводов.
Углеводы – это сахариды, которые позволяют полностью расщепляться и усваиваться белкам и жирам в организме, а также обеспечивают полноценную работу мозга. Углеводы принято разделять на
Быстрые углеводы могут иметь в составе одну единицу (моносахариды) или две единицы (дисахариды). Такие углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови и обладают высоким гликемическим индексом.
Продукты, которые имеют три и более единиц, называют полисахаридами, или медленными углеводами. Они повышают уровень глюкозы в крови медленно, постепенно и обладают низким гликемическим индексом, являясь основным источником энергии для организма, поэтому их доля в дневном рационе должна составлять не менее 40% от общего количества потребляемых калорий.
Так как быстрые углеводы с большой скоростью расщепляются до сахаров, тут же поступая в кровь, поджелудочная железа в ответ на такое резкое повышение сахара начинает вырабатывать инсулин. Инсулин переводит излишки сахара в жировые клетки, блокируя при этом трату жировых запасов. Как только сахар из крови «эвакуирован», нас снова посещает чувство голода, заставляя есть чаще и больше.
Именно поэтому перекусы конфетами, молочными шоколадками и другими продуктами, содержащими быстрые сахариды, приводит к тому, что вес набирается даже при небольшом количестве калорий.
Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, лучше всего держать под рукой таблицу, где будет указано, какие продукты содержат быстрые, а какие медленные углеводы. Тогда вы легко сможете определить, что лучше выбрать, чтобы быстро «заморить червячка». Например, чем перекусить – яблоком или бананом? Что содержится в ягодах, фруктах, мясных блюдах, выпечке? Быстрые и медленные углеводы таблицы разделяют по гликемическому индексу и степень усвояемости.
Тем не менее не стоит совсем избегать быстрых углеводов, ведь без них человеку сложно прожить. Сахар необходим для функционирования головного мозга и нервных клеток. Также такие сахариды незаменимы после физического труда и занятий спортом, они восполняют мышечный гликоген, утраченный после физических нагрузок. Подпитываемые быстрыми углеводами мышцы быстрее восстанавливаются, а это значит, что следующая тренировка пройдёт более эффективно.
Специалисты советуют употреблять не менее 100 г быстроусвояемых продуктов в течение 4 часов после физической нагрузки и не менее 600 г – в течение 24 часов. Лучшие продукты с высоким гликемическим индексом — это белый шлифованный рис и бананы.
А вот до физических нагрузок требуются медленные углеводы, которые помогут сохранить работоспособность мышц и выдержать нагрузки.
Долгие, медленные – сложные сахариды, которые расщепляются до простых сахаров не так быстро, как простые. Они не повышают резко уровень сахара в крови, а помогают поддерживать его в количестве, необходимом для подпитки мышц и поддержания мозговой деятельности.
Контролируя в своём рационе быстрые и медленные углеводы, можно поддерживать вес либо избавляться от лишнего благодаря способности этих продуктов преобразовывать сахар в жир или блокировать этой действие.
К сложным относятся:
Все эти вещества по-своему влияют на организм.
При употреблении сложных углеводов чувство насыщения сохраняется достаточно долго, поэтому не возникает желания лишний раз перекусить. Уменьшая объём калорий с их помощью, можно очень быстро снизить вес, при этом не теряя энергии.
Тем не менее не стоит ограничивать количество этих продуктов в рационе до минимума, нехватка углеводов приводит к снижению тонуса организма, к слабости, сонливости и даже головокружениям и головным болям.
Чтобы легко ориентироваться в виде углеводов, были разработаны специальные таблицы, с помощью которых можно определить гликемический индекс продуктов и узнать, какие из них являются простыми, а какие сложными углеводами.
Высокий и средний гликемический индекс характерен для быстроусвояемых углеводов. Например, высоким индексом обладают пиво, жареный картофель и картофельное пюре, мёд, белый хлеб, пончики, вафли, бисквиты, шоколадные батончики, мармелад, лазанья, пицца, спагетти и другая столь любимая многими еда. Продукты со средним индексом – макароны из твёрдой пшеницы, некоторые ягоды и фрукты (личи, манго, хурма, киви, клюква, ананас, виноград и пр.), соки (яблочный, клюквенный, апельсиновый, грейпфрутовый, морковный и т. п.), гречка, фасоль и т. д.
Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся дикий рис, коричневая чечевица, корневой сельдерей, яблоки, фасоль, свежий зелёный горошек, гранаты, персики, айва, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, нектарины, абрикосы, груша, малина, клубника, сырая морковь, чеснок, томаты, баклажаны, редис, творог, натуральный йогурт, молоко любой жирности, натуральный шоколад с содержанием какао не меньше 85% и т. п. Очень низким гликемическим индексом обладают большинство орехов, грибы, капуста, лук, сельдерей, кабачки, огурцы и многие другие овощи, оливки. Самый низкий индекс (5) – у ракообразных и специй.
Более подробные таблицы сегодня без труда можно найти у врачей или даже в интернете, по ним можно составить примерное меню, благодаря которому лишний вес уйдёт без вреда для здоровья и даже с пользой.
dietolog.guru
Углеводы – это жизненно необходимые вещества для человека. Они снабжают наш организм необходимой энергией. Их существует два вида: быстрые и медленные углеводы. Каждый из этих видов полезный по-своему.
Рацион питания обычного человека, должен составлять 50 – 60% углеводов. Из которых 70 – 80% медленные и 20 – 30% быстрые. Недостаток углеводов очень негативно влияет на организм человека. Это может привести к слабости, головокружению, сонливости, упадут силовые показатели спортсменов и т.д.
Все углеводы, которые мы знаем, состоят из таких «единиц», как – сахариды. Если какие-то углеводы содержат 1 «единицу», то их называют – моносахариды, а если 2 «единицы», то – дисахариды. Моносахариды и Дисахариды – это быстрые углеводы (их еще называют – простые). Такие углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, и их гликемический индекс больше 65. Так же, существуют углеводы, которые содержат 3 или больше «единиц», они называются – полисахариды. Полисахариды – это медленные углеводы (их еще называют – сложные). Они медленно и равномерно повышают уровень сахара, их гликемический индекс, как правило, меньше 60. Более подробно о каждом из них:
Первое что мы разберем – это моносахариды. Этот вид простых углеводов включает в себя: глюкозу, фруктозу и галактозу.
Теперь разберем – дисахариды. Этот вид быстрых углеводов включает в себя: сахарозу, лактозу и мальтозу.
Если бы будете поедать быстрые углеводы в большом количестве, то это негативно скажется на вашем организме. Как вы знаете, они способны очень быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым, мгновенно дают организму энергию, которая очень быстро пропадает. Если в рационе питания будет избыток таких углеводов, то они пойдут не в качестве энергии, а в качестве подкожного жира. Но отказываться от простых углеводов нельзя, так как они являются самым лучшим источником углеводов для головного мозга.
Единственные в своем роде – это полисахариды. Этот вид сложных углеводов включает в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин.
Именно на медленные углеводы вы должны делать упор в свое рационе питания. Такие углеводы способны медленно повышать уровень сахара в крови, тем самым дают организму постоянную энергию. Так же, сложные углеводы богаты таким веществом, как – клетчатка, которая в свою очередь несет много пользы для организма человека.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Теперь по порядку. Не будем углубляться в химию и подробно описывать процессы расщепления разных видов углеводов. Лучше классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на быстрые и медленные, и разберем каждые из них. Поехали.
| Углеводы | |
| Простые | Сложные |
| Глюкоза | Крахмал |
| Фруктоза | Целлюлоза |
| Рибоза | Гликоген |
| Дезоксирибоза | Хитин |
| Галактоза | Муреин |
Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы состоят всего из одной или максимум двух молекул. Ярчайшим представителем таких углеводов является сахар. В состав сахара входят 2 молекулы — глюкоза и фруктоза. Перечислять все продукты, богатые быстрыми углеводами, места не хватит. Обобщить можно так — практически все эти продукты сладкие на вкус, то есть это всякие сладости, фрукты, различные кондитерские изделия и т.п.
Быстрые углеводы поэтому так и называют так, что они очень быстро всасываются в кровь, практически сразу после приёма продуктов, их содержащих. Однако, эти углеводы так же быстро утилизируются нашим организмом. Многие наверняка не раз слышали, что быстрые углеводы — это враг №1 в питании. Они провоцируют ожирение и способны ухудшить здоровье человека.
Как же углеводы способствуют ожирению? Очень просто. Всё дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато её загустением. Естественно, мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу оптимальную дозу глюкозы. Появляется её избыток. Что же с ним происходит?
Справка: инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей кожей.Люди, ведущие пассивный, малоподвижный образ жизни, в большинстве своём имеют избыточный вес. Это факт. А объясняется всё тем, что их мышцы практически не испытывают нагрузок. Следовательно, им не нужна энергия, и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Вот по какой причине врачи-диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами.
Конечно, быстрые углеводы обладают и полезными свойствами. Но мы не будем разбирать пользу на пищевом уровне, лучше рассмотрим это с точки зрения восстановительных процессов в бодибилдинге и спорте в целом.
Естественно, рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда они просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени неспроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течение примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет её в виде гликогена на «энергетический склад». Такой приём помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять её после тренировки, не уйдет в жиры.
Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.
Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их ещё называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виды круп, картофель, несдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур — горох, фасоль и т.д.
Справка: в отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям. При этом, зачастую её избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.Что касается их употребления, то тут не всё так просто, как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащую пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он её черпает из энергетических запасов нашего организма — гликогена. Гликоген — это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.
Запасы гликогена собираются постепенно, в течение нескольких дней с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течение всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь Ваш рацион, так как при регулярных тренировках также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы Вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион, используйте таблицы гликимических индексов (продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ). Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах, и тем медленнее их усвоение, и тем лучше их качество.
Вот пожалуй и всё, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта — уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы Вам постоянно.
body-bar.ru
