Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.
На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.
Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.
Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.
Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.
Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:
| 5 км | 2,090 |
| 8 км | 1,260 |
| 15 км | 0,646 |
| 20 км | 0,473 |
| Полумарафон | 0,445 |
| Марафон | 0,210 |
Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.
Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).
Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, - после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.
План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.
Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.
Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.
Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.
АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.
Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.
АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.
Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.
Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.
МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.
Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.
Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.
Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!
Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»
Кроссовки для бега
Товары для бега со скидкой
blog.decathlon.ru
Что тренирует: четырёхглавые мышцы бёдер и пресс
Облокотившись на стену (любую прямую поверхность), сядьте на невидимый стул.
Длительность: для начала 2–3 подхода по 30 секунд
Что тренирует: пресс
Лягте на спину. Лопатки на полу, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Вытяните руки вперёд и силой пресса оторвите лопатки от пола, замрите в таком положении примерно на 1 минуту.
Длительность: 2–3 повтора
Что тренирует: мышцы спины, ног, пресс
Лягте на живот и поднимитесь на локтях так, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию. Это же упражнение можно делать на прямых руках.
Длительность: от 30 секунд
Что тренирует: тазобедренный сустав
Лягте на спину. Лопатки на полу, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, бёдра подняты вверх так, что живот составляет с ногами одну прямую линию.
Длительность: от 60 секунд
www.the-village.ru
Немного об авторе
Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.
В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.
Личные достижения Грега МакМиллана:
800м - 1:57
1500м - 3:57
5000м - 14:55
10000м - 30:57
Полу-марафон - 1:10:28
Марафон - 2:31:58
в 2009 году - победитель трейл- марафона среди ветеранов в США
Достижения в качестве тренера
Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года
Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008
Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009
Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.
Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.
Самая лучшая тренировка перед 10К: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)
Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.
Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили
За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно. Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы. Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено. Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.
Подготовительная тренировка № 2: 2 мили + 4 X 1 милю
Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.
Подготовительная тренировка № 3: 2 X 2 мили + 2 X 1 милю
За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты. К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна. Вам надо ее пересмотреть.
Лучшая в мире тренировка для 10ки:
После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости. Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование. Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.
Дополнительные тренировки.
Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м). Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.
Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.
НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ
1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями
2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой
3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?
5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.
7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут
8 Ваша лучшая 10ка
www.42km.ru
Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах, она также является спутником большинства крупных марафонов.
Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать «десятку» впервые.
Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.
Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?
Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.
Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.
Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.
Самый простой способ подготовится к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.
К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.
Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.
Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).
Что еще почитать: Можно ли бегать каждый день
План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:
| # нед. | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | — * | 2 км | — | 2 км | — | 3 км | 25-30 мин |
| 2 | — | 2 км | — | 3 км | — | 3км | 25-30 мин |
| 3 | — | 3 км | — | 4 км | — | 4 км | 30-35 мин |
| 4 | — | 3 км | — | 4 км | — | 5 км | 35-40 мин |
| 5 | — | 4 км | — | 5 км | — | 5 км | 40-45 мин |
| 6 | — | 4 км | — | 5 км | — | 6 км | 45-50 мин |
| 7 | — | 5 км | — | 6 км | — | 7 км | 50 мин бег |
| 8 | — | 4 км | — | 3 км | — | Отдых | Старт 10 км |
* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)
Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.
Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.
Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.
Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.
Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.
Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.
За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.
Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.
Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и сделайте разминку за полчаса до начала соревнований. За 15 минут до старта — растяжку. Не забудьте сходить в туалет.
Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.
Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!
nogibogi.com
Мой путь на эти соревнования начался сразу же после Марафона дружбы. Ведь этот марафон я считаю стал лучшим моим выступлением, и, естественно, у меня возникло желание совершенствоваться и дальше. И перед собой я видел два пути развития:
1-й — это готовиться к осеннему марафону, а значит ничего принципиально в плане подготовке не менять и тренироваться и дальше от объёмов. И пробовать штурмовать время 2:45.
2-й — это работать осенью над скоростью, а марафон бежать уже весной и выходить на время из 2:40. И второй вариант согласовывался с моими сезонными целями по выбеганию на 10 км из 35 минут. Именно этого плана я решил и придерживаться.
Как следует отдохнув от марафона, я решил спланировать свою тренировочную программу. Основным стартом для преодоления рубежа в 35 минут я поставил «Белосток бега» 17 сентября. Значит, для подготовки у меня было 9 недель. Я решил разбить свой мезоцикл на 3 микроцикла, с соревнованиями в конце каждого из них. Так как дистанция 10 км бежится быстрее ПАНО, но ниже МПК, то в своей подготовке я решил первую часть микроцикла посвящать тренировкам развития выносливости на уровне анаэробного порога, а вторую часть — на МПК. Хотя, понятное дело, что любая тренировка не может развивать только одно качество обособленно.
Так начался мой новый тренировочный этап. В голове витали марафонские лавры, и я вышел на первую интервальный тренировку. Надо было пробежать 5 отрезков по 2000 м через 90 секунд отдыха. Темп пробегания должен был быть близок к целевому 3:30. Я уже предвкушал как я здорово пробегу эту тренировку, расскажу друзьям, как мне было легко, выложу её на обозрение в гармин-коннект. Но не тут то было, эта тренировка опустила меня с небес на землю, да не просто опустила, а прямо брякнула со всего размаху. Я смог пробежать один интервал, а по прошествии 90 секунд отдыха на второй я просто не побежал. Сил не было вообще. Конечно же, в первую очередь я решил, что виновата погода, завтрак, обед, плохой сон — в общем, всё что угодно, и я решил через два дня провести её повторно. Наивный… Пробежать я сумел всего 3 интервала вместо 5, да и то последний интервал бежал уже на МПК, что совсем не входило в план.
Переоценил я себя. Но тем интереснее. Несмотря на такое неудачное начало, я решил продолжить подготовку по намеченному микроциклу и протестировать себя в конце 2-й недели контрольным забегом на 5 км с целью выбежать из 17:30 и иметь при этом ещё запас сил. И опять меня ждало разочарование — с трудом пробежал 3 км за 10:30. Причём ни о каком запасе сил говорить не приходилось. Этот темп 3:30 стал для меня камнем преткновения.
В конце моего первого микроцикла я, как и планировал, принял участие в «Ночной десятке».
Учитывая сложный рельеф, решил бежать 6666 м. Трасса была в два круга с набором высоты на каждом из них более 80 м. Я рассчитывал, что проведённые мною МПК тренировки позволят выступить успешно. Но и здесь ждала неудача.
Довольно хорошо пробежал первый круг, но к середине второго силы начали меня покидать, и уже на финишной прямой я не нашёл в себе мужества и храбрости побороться за результат и уступил два места. Финишировал я полностью деморализованным. Надо что-то менять.
После такого неудачного первого микроцикла я решил взять отдых от своего плана, этому поспособствовал и отпуск. Такая перезагрузка возымела действие, и, отдохнув и душой и телом, я принялся опять за тренировки. Так как неделю второго микроцикла я прогулял, то решил пожертвовать МПК тренировками в пользу ПАНО интервалов. Причём во главу тренировки перестал ставить темп 3:30, теперь я акцентировал внимание на пульсе. Раз я делаю тренировку на ПАНО, то и пульс держу в пределах 175, не выше. Получившийся темп бил по самолюбию, но я верил в пользу своих тренировок.
Так как каждый микроцикл должен был заканчивать соревнованием, мне очень удачно попалась на глаза информация об акции #велкомбегом и о том, что она начнётся массовым забегом на 5 км. То, что мне надо. Пробег проходил в парке Победы в Минске, поэтому к 10 утра я с женой был уже на старте. На удивление пришло огромное количество любителей, поэтому ведущий объявил, что старт переносится с 11:00 на 11:25. Каково же было моё удивление, когда, выйдя из туалета за 10 минут до старта, я увидел уже стоящих в стартовом створе любителей. Быстро вбежал в первые ряды, а буквально через 15 секунд был дан старт.
План был бежать быстро, но с небольшим запасом, и прибавить на финише. Впереди бежал профи Александр Санько, я же довольно скоро вышел на вторую позицию, а прямо за мной паровозил ещё один бегун. Несмотря на высокий темп бежалось довольно комфортно. Догонять Санько я не собирался, да и не смог бы, но удержать второе место решил любыми силами. На отметке 3 км я увидел время — 10:03, однако доверие к организаторам у меня не было, поэтому решил не обольщаться и продолжал бежать в таком же темпе. За 500 метров до финиша рядом бегущий соперник не смог поддержать моё ускорение, поэтому я финишировал вторым, с хорошим запасом.
Ведущий и здесь показал свой профессионализм, проспав финиш победителя. Но моё хорошее настроение не могли уже испортить никакие ляпы организаторов.
Довольный своим результатом, я начал третий микроцикл подготовки. В конце второй недели меня ждал Минский полумарафон, где должен был пробежать 5,5 км в темпе 3:30, а уже в конце 3-й недели я должен был пробежать 10 км в Белостоке. Подготовка проходила хорошо, скорость в интервалах ПАНО приближалась к заветным 3:30. Поэтому на Минский полумарафон приехал в хорошем настроении. Два года подряд я бегал здесь полумарафон, и меня обуревали противоречивые чувства. Хотелось ещё улучшить своё время на этой непростой трассе. Были мысли даже пробежать сначала 5,5 км, а потом полумарафон. Но я сумел унять свои амбиции и был сосредоточен на выбранной дистанции — 5,5 км. Мой план на гонку был очень простой: хорошо и мощно стартануть, потом выйти на рабочий темп 3:30, продержать его до финишной прямой, а там уже ускориться.
В этом году старт на 5,5км/10км и полумарафон разнесли по времени. Также одним из нововведений было разделение на кластеры. И вроде бы так и должно быть, но сделано это было условно. В первый кластер приглашали бегунов с результатами из 20 минут на 5,5км и из 40 минут на 10 км. Каково же было моё удивление, когда наравне с профессионалами в первую линию начали лезть дети и подростки, а также любители селфи. И, естественно, как только был дан старт, ни о каком взрывном спринте речи не было — как бы не затоптать впереди стоящих! С горем пополам я смог выбраться из этой гущи событий и начал свободно бежать. Бег проходил по плану, уже на выходе на проспект Независимости я вышел на крейсерскую скорость 3:30 попутно съедая не рассчитавших свои силы любителей. Трасса в этом году претерпела изменения, и последние километры совпадали с трассой полумарафона, поэтому я был готов к горке на Сторожёвке и смог на ней сделать ещё пару обгонов. Понемногу добирая бегунов, повернул на финишную прямую. Это было время спринта, что я и сделал. Обогнав ещё двоих соперников, начал финишировать, высматривая по сторонам знакомых, но неожиданно меня обогнали, а реакции отреагировать у меня не хватило.
Но так как это забег был в большей мере тренировочный, то отнёсся я к этому философски. А когда по результатом я понял, что обгонявший меня бежал без чипа (т. е. без фиксации своего результата), мотив такого поступка остался для меня не ясен. Итоговый результат — 00:18:40 и 6-е место в итоговом протоколе.
После финиша я сделал заминку и решил побежать навстречу к своей жене, которая тоже бежала. И именно на этом пути я увидел всю бессмысленность эти 30 тысяч: большая часть встречных были пешеходы! То есть не уставшие бегуны, нет, это изначально пешеходы, даже не пытающиеся перейти на бег. Причём колонна была настолько растянута вширь, что никакой возможности беспрепятственно бежать сквозь них не было. Только можно посочувствовать бегунам, которые попали в эту толпу, а это, между прочим, все участники десятки. Чудом меня заметила Натали, и мы вместе добежали к финишу. Там нам пришлось выстоять очередь за медалькой и водой, всё-таки же 30 тысяч участников! Но не будем о грустном.
До главного старта осени оставалась неделя — время самых интенсивных тренировок, их у меня было намечено 2. Одна в среду — 10х400.
И заключительная в пятницу — 5 интервалов 60с/60с в гоночном темпе. Тренировки прошли на ура, поэтому в субботу я уже отдыхал и копил силы на предстоящие соревнования. Одним из показателей моей готовности является пульс покоя.
И когда ранним утром воскресенья увидел на часах 40, я понял, что готов! Сегодня мой день. Так как соревнования проходили в Белостоке в 11 утра, выехали из Гродно в 6 утра. Благополучно пройдя границу и сделав необходимые покупки, уже в 10:20 были на месте. Быстрое переодевание, разминка, и вот я уже стою в стартовом створе.
План прост — 1-й км бегу быстро, около 3:20, дальше отрезок с 1-го по 9-й бегу в рабочем темпе 3:30 и последний км накатываю по максимуму.
Обратный отсчёт и старт!
Сразу же впереди образуются три группы, первая — лидеров с прославленными гродненскими и польскими профессионалами, потом небольшая группа догоняющих из трёх человек и следующая, с лидирующей девушкой. Именно в третью группу я и встал, оценив как раз нужную для меня скорость.
По часам средний темп был около 3:25, и я очень удивился, когда на отметке 1 км часы показали 3:34. Сделав отсечку начал следить за средним темпом следующего отрезка. Задача была держаться 3:30. Наша группа с лидирующей полькой держалась довольно кучно до 3 км, а потом начала рассыпаться. Становилось бежать всё тяжелее. Но я старался держаться Анны Госк, что пока мне удавалось. В итоге к 5 км от нашей группы остались я, Анна и присоединившаяся Ирина Сомова. Пересекая эту отметку, я конкретно загрустил: бежать ещё столько же, а сил совсем мало. Мозг занял оборону и начал отключать ненужные рефлексы, как следствие начала страдать техника бега. Так как трасса изобиловала плавными подъёмами, на них я начал терять контакт, и к 6 километру от меня окончательно оторвались Анна и Ирина.
А ведь самая главная горка была впереди. И вот уже галерея «Альфа», а значит, сейчас буду стараться. Болельщики по обеим сторонам подъёма подбадривают, но просто нет сил. Стараюсь держать спину ровно, частить шаг, но темп падает, и меня уже догоняет третья девушка. Такого поворота я не ожидал. Этот обгон совсем меня деморализует.
Очень долго прихожу в себя от подъёма, смотрю на средний темп — 3:32. Ну что ж, шансы на breaking35 есть, надо всего лишь чуть-чуть прибавить, чтобы средний вышел 3:30. Но сил совсем не хватает.
Выбегаем на поворот и передо мной развивается флаг на 9 км, но это не для меня — он с другой стороны дороги, а нас разделяет живая изгородь. О как я мечтаю о том, чтобы перемахнуть эти кусты и быстрее к финишу. А может, никто и не увидит? Затуманенный мозг начинает выдавать перлы. Так в мыслях и раздумьях начинается пологий спуск к финальному развороту. Бежать становится чуть легче, и я даже немного прибавляю. Разворот позволяет оценить раскладку, позади меня только один бегун, в секундах 30. Надо держаться. Там, где есть спуск, есть и подъём. Как же я устал… Где та отметка? Зачем мне вообще это надо? Я успеваю? Ни на один из вопросов я не могу ответить, даже не то что не могу, не хочу. Видимо, у меня включён уже режим экономии, что даже нет энергии на какие-то умственные расчёты. Я должен действовать по программе. Вот она, отметка 9 км. Нажимаю кнопку часов, отсечка сделана. Следующий пункт программы бежать быстрее, ведь последний км должен быть самым быстрым. «Ноу проблем», начинаю прибавлять. Видимо, начинают задействоваться какие-то резервы. Появляются силы на то, чтобы встать на стопу и бежать технично. Вот уже виднеются финишные створки, я по чуть-чуть приближаюсь к третьей девчонке, но разрыв довольно велик. Оглядываюсь назад, никого не видно. Где же табло с часами? Сбоку от финишной створки стоит автомобиль с табло. Там почему-то время 35:15. Сколько??? Может, ошибка?
Финиширую. Как хорошо, что на финише меня ждёт Наталия. По её лицу понимаю, что выгляжу я довольно плохо. Получаю свои законные обнимашки. Всё хорошо, не переживай…
Всё-таки я не выбежал. Смотрю по часам. Пытаюсь в уме сложить время по отрезкам. 3:32+28:15+3:36=??? Ничего не получается. А разве это важно? Я же выложился по полной — значит, показал свой максимум по текущей форме. Я же для этого сюда приехал? А как же 35 минут? Значит, в следующий раз, сезон не закончен, цель никуда не исчезла! Супер! Буду продолжать готовиться. Вот такой сумбур происходил в моей голове. Но именно он помог мне понять, что моё невыбегание из 35 минут — это не повод к грусти. Я же всё равно пробежал по личному рекорду. После лёгкой заминки и переодевания я узнал свой результат — 35:21, да это же на 30 секунд быстрее предыдущего результата! Ну здорово! После перекуса мы пошли на церемонию награждения. И наш клуб по итогам занял второе общекомандное место. А мои попутчики Юрий Крупица и Анна Петровская стали призёрами в своих категориях!
Вот так я пробежал 10 км «Белосток бега» уже в четвёртый раз, и хоть я не выполнил поставленную перед собой задачу по выбеганию из 35-ти минут, я все равно остался доволен пробегом и рекомендую его всем бегунам! Сезон не закончен, поэтому свой план #breaking35 буду пытаться осуществить на следующих соревнованиях. Всем бега!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
www.run4fun.by
результат в забеге на 8 км. Чтобы спрогнозировать финишное время на дистанции 8 км по результатам в забегах на 5 км, 10 км, 15 км, 10 миль, 20 км, в полумарафоне или в марафоне, необходимо умножить финишное время на одной из этих дистанций в секундах на 1,660, 0,794, 0,513, 0,472, 0,375, 0,354 или 0,167 соответственно. Например,
если ваш результат в забеге на 15 км 60:00 (3600 секунд), то прогнозируемый результат на дистанции 8 км составит 1847 секунд (3600 X 0,513), что равно 30:47. Таблицы эквивалентности результатов на различных дистанциях представлены в приложении.
В таблице 7.2 представлены коэффициенты преобразования результатов на дистанциях 5 км, 8 км, 15 км, 10 миль, 20 км, полумарафонской и марафонской дистанциях в предположительный результат в забеге на 10 км. Чтобы спрогнозировать финишное время на дистанции 10 км по результатам в забегах на 5 км, 8 км, 15 км, 10 миль, 20 км, в полумарафоне или в марафоне, необходимо умножить финишное время на одной из этих дистанций в секундах на 2,090, 1,260, 0,646, 0,594, 0,473, 0,445 или 0,210 соответственно. Например,
если ваш результат в полумарафоне 1:20:00 (4800 секунд), то прогнозируемый результат на "десятке" составит 2136 секунд (4800 X 0,445), или 35:36.
Таблица 7.1 Коэффициенты преобразования для прогнозирования результата на дистанции 8 км
5 км | 10 км | 15 км | 10 миль | 20 км | Полу | Марафон |
|
|
|
|
| марафон |
|
1,660 | 0,794 | 0,513 | 0,472 | 0,375 | 0,354 | 0,167 |
Таблица 7.2 Коэффициенты преобразования для прогнозирования результата на дистанции 10 км
5 км | 8 км | 15 км | 10 миль | 20 км | Полу | Марафон |
|
|
|
|
| марафон |
|
2,090 | 1,260 | 0,646 | 0,594 | 0,473 | 0,445 | 0,210 |
studfiles.net
Совсем недавно Сергей Конякин выиграл Музыкальный полумарафон 21.1 км. Лето-2016 стало для него, мастера спорта по легкой атлетике, неоднократного чемпиона и призера всероссийских и международных первенств, весьма удачным. Первый на фестивале трейлраннинга Adidas Run High 5 км, лучший на дистанции 10 км в рамках забегов «Добрых дел» и Golden Ring (City Run) в Суздале. Редакция журнала «Марафонец» попросила Сергея поделиться секретами подготовки и рассказать, как улучшить своё время на «десятке».
Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10 км, — это дисциплина, требующая прежде всего развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.
Расставляем акценты:
1. Занятие бегом на любительском уровне – это, прежде всего, способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях.
2. Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и МПК (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того, чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру.
3. Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее — не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности! Основной беговой объем я рекомендую выполнять в аэробной и развивающей зонах: тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе.
4. Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более 3х дней).
5. Для того, чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, фартлек (одна из разновидностей интервальной тренировки), темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе. Как минимум, раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки, на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции.
6. Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега непростой процесс, поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей.
7. Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.
Как бежать дистанцию 10 км:
1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику.
2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг.
3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега.
4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда, её выбор также может повлиять на результат.
5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.
marathonec.ru
