Бег- лучший способ начать день.
«Хорошо вставать до рассвета,потому что такая привычка способствует здоровью,богатству и мудрости»— Аристотель.
Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.
Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали.Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.
Прежде чем начать бегать, вам нужно знать несколько вещей. Плюс бега в том, что на него не нужно много тратиться. Всё, что вам на самом деле нужно - это удобная одежда, и пара удобных кроссовок.
Отнеситесь серьёзно к выбору кроссовок. При их покупке лучше посоветоваться с консультантом, он поможет подобрать обувь для вашей фигуры, веса, размера и т. д.
Нельзя начинать бег, как только вы встали с постели. После пробуждения, ваши мышцы еще негибкие, и не готовы к тренировке. При отсутствии разминки вероятность получить травму сильно возрастает. Поставьте свой будильник на 5-10 минут раньше и потратьте их на небольшую тренировку, чтобы мышцы стали податливыми и готовыми к работе.
Первое время не стоит бегать слишком много. Чередуйте ходьбу и бег, каждые пять минут, или меньше, если для вас это окажется трудным. Бегать стоит в удобном темпе. В общей сложности тренировка должна занять 20-25 минут. В последующие тренировки увеличивайте время бега. Не рекомендуется увеличивать еженедельный тренировочный пробег больше чем на 10 процентов. Если слишком быстро увеличивать нагрузки, повышается шанс травмироваться.
Если в течение двух тренировок подряд у вас, что-то болит, лучше сделать перерыв. Такая боль может говорить о начале травмы. Даже если вы отдохнёте 5 дней, это незначительно повлияет на ваш уровень бега. Если, что-то болит в течение двух недель, даже притом, что вы отдохнули, обратитесь к врачу.
Встречный ветер всегда замедляет, а попутный ускоряет вас. Чтобы повысить усилия, а не темп, начните бег против ветра.
Во время тренировки вы должны быть в состоянии спокойно говорить. Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи сердца и частота дыхания были в пределах нормы, могли без затруднений говорить полными предложениями. В то время как те, кто не мог, бежали быстрее своей оптимальной нормы.
Используйте мобильные приложения. Сейчас есть приложения, которые составят для вас более удобный путь и будет давать вам советы во время бега. Также есть музыкальные приложения. Они помогут вам расслабиться и получать удовольствие от процесса.
[sam codes="true"]
Оставьте себе достаточно времени на бег, чтобы не опоздать на работу. Например, если вы планируете заниматься в течение 30 минут утром, дайте себе 40 минут. Так, вы сможете остыть перед приемом душа. Убедитесь, что рядом есть часы, так вы точно заметите, если будете отставать от графика. Это прекрасный повод сократить тренировку, но попробуйте работать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.
Для более комфортной пробежки, рекомендуют, есть хотя бы за полчаса до её начала. Если вы жаворонок и просыпаетесь за два часа до бега, лучше будет съесть кашу, яйца, мюсли, бублики или кексы. Для тех, кто предпочитает просыпаться незадолго до бега, хорошо будет подкрепиться фруктами или орехами.Есть люди, которые не любят завтракать, тогда в ночь перед бегом, попробуйте включить в ужин больше углеводов. Они сохранятся в мышцах, до вашей утренней тренировки, давая вам энергию.
Что не следует употреблять:
Также не следуют употреблять слишком много кофеина.
Только потому, что ваш календарь показывает, что на улице холода, не значит, что вы должны прекратить тренировки. Хоть погодные условия и не располагают, нет необходимости прятать свои кроссовки до весны. Есть несколько советов, если вы хотите поддерживать свою форму весь год:
Ничего хорошего о последствиях курения для организма сказать нельзя. Курение уменьшает емкость легких, что приводит к проблемам с дыханием и иммунной системой. Проще говоря, если хотите, чтобы этот спорт доставлял вам удовольствие- бросайте курить.
Неоспоримо, что бег - действенный инструмент для потери веса. Он улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы ног, и сжигает калории. Регулярные тренировки помогут вам держать себя в форме, и даже сделает вас более счастливым. К тому же доказано, что такая активность влияет на выработку эндорфинов – гормонов счастья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили бегать, рано или поздно вы полюбите это всей душой. Бег не только улучшает физическую форму и иммунитет, но и позволяет завести новые знакомства. Те, кто хотел сбросить несколько килограмм в итоге пробегают марафоны ради своего удовольствия, ведь для многих людей бег становится стилем жизни.
Читатели сайты не только задают свои вопросы, но и дают советы, основанные на своем опыте и практике. Предлагаю один из таких полезных комментариев, оставленных под статье когда лучше бегать, чтобы похудеть.
Здравствуйте все, кто кто хочет начать бегать!
Бегаю много лет с перерывами. У меня отношение к бегу немного другое, чем общепринятое.Бег-не нагрузка! Просто встаньте однажды, когда просыпается весь мир, сбегайте туда, где щебечут птицы и играет первыми лучами солнце!
Когда вернётесь домой, на вас уже не будет смотреть в зеркало злой взлохмаченный енот!
С весны до осени я-красивая стройная девчонка, зимой без бега и лыж-толстая тётка… Просто 20 минут перед работой (обычно добираюсь до неё полтора часа). Кстати, после бега приезжаю ещё раньше!!!Бодрячком!
Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!
Просто любите себя! Когда я говорю сколько мне лет, всегда вижу недоверчивую улыбку…. Мне 48.Когда проснётесь: туалет, лёгкое умывание, глоток воды, кроссовки. Через 15 минут от вас убегают калории. Не надо от них бежать и прибавлять скорость. Первые дни бегайте медленно, побалуйте себя, пройдя пешком препятствие. Следующие дни вы их просто не заметите и сами пробежите мимо. Душ будет, когда остынете от жара. Обязательно завтрак. Если мышцы в первые дни побаливают, значит Вы-молодец! Бежим дальше. Первую неделю побегали, потом если пропустили пару дней- не беда, бежим! После за уши не оттащишь.
Просто приготовьте с вечера кроссовки, будильник чуть раньше и вперёд за настроением!
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.
Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.
Выходя на пробежку, вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.
Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.
Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из ваших возможностей и задач, которые вы перед собой ставите.
Если ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты.
Внимание!
Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у вас минимальная отдышка.
Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.
Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.
Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.
Продолжительность и «километраж» утренней пробежки вам нужно выбирать с учетом вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции.
Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут.
Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.
Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.
Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны.
Важно!
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать трусцой, если вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением.
Следует также временно прекратить тренировки, если вы простудились.
Бег – замечательный вид спорта и если вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут вам только пользу и радость!
Источник: http://zdorovie.com/fitness/beg-po-utram-dlya-nachinayushhih/18581
В наш век развития цифровых технологий все больше людей ведут сидячий образ жизни. Данный факт способствует развитию различных заболеваний, понижает возможности организма сопротивляться им. Людей с лишним весом становится больше.
Решением данной проблемы может быть пробежка по утрам. Что же даёт бег, и какие плюсы в результате получит тот, кто начнёт заниматься утренними пробежками?
Все системы, от которых зависит здоровье человека, получают ощутимый толчок. Происходит прокачка лёгких и бронхов, увеличивается их полезный объём.
Ток крови усилен, как результат вымываются шлаки, образовавшиеся в организме. Сердце работает с нагрузкой. Сосуды промываются усиленным напором крови.
В результате организм работает более стабильно.
Ткани человеческого организма становятся более гибкими и эластичными их снабжение полезными веществами усиливается. Снижается возможность возникновения таких заболеваний как инфаркт и инсульт, остеохондроз, и. др. Люди, имеющие проблемы с лишним весом получают возможность избавления от лишних килограммов.
Оказывается положительный эффект на нервную систему человеческого организма. При беге вырабатывается гормон радости — эндорфин.
Перечисленная польза не может описать все положительные эффекты, оказываемые на человеческий организм во время утренних пробежек.
Первым шагом человека решившего заняться своим здоровьем, и инструментом его улучшения выбравшего утренний бег, должна стать консультация с врачом. Только зная все имеющиеся проблемы в организме будущего бегуна, всесторонне изучив организм и проведя медицинское исследование, можно приступать к бегу.
Несколько простых рекомендаций, которые позволят не навредить и успешно приступит к утренним пробежкам:
Можно воспользоваться таким вспомогательным средством как плейер с приятной и энергичной музыкой. Он поможет справиться с нагрузкой и даже не замечать её, отвлекая и сообщая положительные эмоции.
Бег это та процедура, которая полезна во всех проявлениях, но при неправильном подходе она может и навредить. Потому нужно придерживаться определённых правил.
График тренировок для начинающих лучше составить вместе с физиотерапевтом, так уменьшается угроза здоровью.
Плюсы составленного плана:
Для облегчения планирования, можно воспользоваться каким-либо мобильным приложением, которое не только посчитает нагрузку, потраченные калории, покажет рисунок и протяжённость пройдённого маршрута, но и составит график тренировок, а также ежедневно будет о нем напоминать.
График должен учитывать физическое состояние бегуна, его вес и состояние здоровья.
Мало кто прибегает к помощи физиотерапевта и составляет график тренировок самостоятельно. В таком случае нужно руководствоваться здравым смыслом. Также важно учесть, что при большом лишнем весе лучше начать с ходьбы, а также строго контролировать входящие калории. Большой лишний вес вместе с возросшей нагрузкой на суставы может привести к плачевным результатам.
Примерная инструкция утренней пробежки выглядит следующим образом:
Самое главное при составлении плана тренировок сделать его выполнимым и посильным для нынешнего физического состояния будущего спортсмена.
Если состояние бегуна позволяет пробежать большие расстояния, постепенное повышение нагрузки позволит выйти на реальные возможности организма. Но выйти постепенно, не нанося организму вреда запредельными нагрузками.
Достаточно понимать что, занимаясь три раза в неделю по 40 минут, уже через пару месяцев можно пробегать 5 км. особо не напрягаясь.
Совет!
Бег по утрам очень полезен, но имеет и некоторые ограничения и неудобства, которые можно условно отнести к недостаткам.
Рассмотрим достоинства:
Условные недостатки:
Как видно из приведённой информации утренний бег не является чем то запредельно сложным и требующим, каких то спортивных свершений. Им может заниматься каждый. При этом он не требует финансовых вложений и посещения спортивного зала.
Источник: http://4bro.club/sport/training/beg-po-utram.html
Несколько полезных советов начинающим, как правильно начать бегать по утрам.
Обычные утренние пробежки являются одним из самых дешёвых и доступных видов физической активности. В процессе бега активизируются основные процессы метаболизма, позволяя поддерживать организм в нужном состоянии. Заниматься можно вместе с партнёром, а можно и одному.
Не обязательно проводить длительные тренировки, достаточно получасовых пробежек, чтобы всегда быть с отличным настроением и не набирать лишний вес. Утреннее время для занятий не является обязательным. Бегать можно в любой удобный час, кроме ночных. Но для тех, кто всё-таки заинтересован именно в утренних занятиях, появляются некоторые затруднения.
Ниже будут рассмотрены основные пути решения проблем, возникающие у начинающих бегать по утрам.
Подняться рано утром и немного пробежаться, достаточно непростое дело, к тому же если после этого необходимо идти на работу.
Организм к такому не привычен, поэтому целесообразнее начать проводить такие пробежки в выходные дни или праздники. Выбрав один из выходных дней в качестве начала тренировок, вставайте тогда, когда это будет удобно.
Вставать рано утром, заставлять себя идти и бежать не стоит, так только усилится защитный механизм организма.
Первые тренировочные дни не обязательно проводить в тяжёлом беговом режиме, достаточно пройти всю дистанцию быстрым шагом. Перед пробежкой можно съесть какой-либо фрукт.
Одежда для тренировок подбирается спортивная, вне зависимости от того шаг это или бег. Вернувшись с первой пробной тренировки, необходимо подсчитать общее количество времени затраченного на занятие, приём душа и последующие сборы.
В следующий раз подъем не станет таким тяжёлым испытанием.
В плане психологического настроя, утренние тренировки наиболее удобные. Ранние часы в значительной степени освобождены от каких-либо планов, поэтому распределение времени не доставляет неудобств.
Например, вечером появляется множество причин не идти заниматься, иногда могут возникнуть трудности на работе, и придётся задержаться. Довольно часто от вечерних тренировок могут отвлекать друзья или гости.
Положительным моментом настроя на утренние пробежки является относительная чистота воздуха и отсутствие большого скопления людей. В общем, создаётся великолепная атмосфера для уединения.
С утра человеческий организм обладает наибольшей энергией, чем вечерами, после работы. Во время пробежки не стоит думать о проблемах будущего дня, лучше про них забыть.
Главное провести правильный эмоциональный настрой, а техника позже наработается автоматически.
Если вы хотите правильно начать бегать, соблюдайте эти нехитрые советы. Увеличивать время утренних пробежек не стоит, достаточно 30 минут.
Однако таких пробежек необходимо проводить, как минимум, 3, 4 в неделю. Утренние тренировки не предполагают серьёзных нагрузок. Достаточной нагрузкой считается обычный бег трусцой.
Основная задача утреннего бега заключается в пробуждении организма, но не в повышении тренированности.
Внимание!
Лёгкий бег очень хорошо отвечает требованиям аэробной нагрузки. Отсутствует негативная нагрузка на сердце и сосудистую систему в целом. Добиться серьёзных спортивных достижений вряд ли удастся, однако предотвратить раннее старение и образование сосудистых бляшек можно. Утренний бег является великолепным способом борьбы с депрессивным состоянием.
Прежде чем начинать активные действия целесообразнее должным образом подготовить основные звенья организма. Речь идёт о суставах, связках и мышцах. Для этого необходимо провести небольшой комплекс упражнений позволяющий растянуть мышцы, и подготовить связки.
Если подготовленность организма на очень низком уровне, то уровень тренировок повышается постепенно. Начать можно с ходьбы в высоком темпе, которая далее сама перерастёт в бег. Первые две недели проводите по 15 минут ходьбы. Так организм сможет должным образом подготовиться и перестроиться.
После двух недель нагрузку можно повышать до 20 минут, а ещё через неделю уже дойти и до 30. За этот небольшой период времени организм сможет должным образом влиться в новый режим, одышка уйдёт, погодные условия перестанут играть особую роль, ну если конечно не идёт совсем сильный дождь. Этот этап называется временным.
После освоения временного режима тренировок, можно переходить к дистанционному. Такие пробежки лучше начать с двух километров. На следующей тренировке выполнять на километр больше. Третий день подразумевает 4 км. Последующий тренировочный день — вновь двухкилометровую пробежку.
Пренебрегать периодами отдыха не стоит. Пробежки необходимо осуществлять без какого-либо напряжения. Перенапряжение в таком случае неуместно, корпус тела не должен сильно наклоняться, не должно быть поясничного прогиба, голова обязана стоять прямо. В процессе бега руками лучше не размахивать, так как это очень сильно влияет на дыхание и координацию.
Вентиляция лёгких играет огромную роль в обеспечении организма кислородом. Для занимающихся физкультурой, но обладающих незначительным опытом, свойственно напряжение во время дыхания, возникающее за счёт частых вдохов. Поверхностное дыхание не самый лучший способ при длительных пробежках, поэтому важно стараться заполнять лёгкие полностью.
За 50 метров до конца дистанции можно сделать небольшое ускорение. Останавливаться сразу после бега не рекомендуется, следует пройти ещё около минуты, чтобы восстановить сердечный ритм. В процессе ходьбы можно выполнить простые упражнения на восстановление дыхания. Добавление нагрузки должно носить постепенный характер.
Конечно, заниматься бегом на чистом, новом стадионе намного приятнее, однако такая возможность предоставляется достаточно редко.
Хорошо если это будет старый стадион, большинству же приходится заниматься на улицах. Наилучшим вариантом для занятий являются парки.
Машины там отсутствуют, но в большом количестве присутствуют растительные посадки и деревья, что только повышает качество тренировочного процесса.
Конечно, большинству людей интересно заниматься в компании единомышленников. Однако в большинстве случаев приходится бегать в одиночестве. Есть некоторые альтернативные пути решения этой проблемы.
Одним из них является выгуливание домашних питомцев. Утренняя прогулка с собакой может стать отличным поводом для пробежки.
Если домашние животные отсутствуют, то придётся бегать в одиночестве, но его можно скрасить плеером с любимыми музыкальными композициями или аудиокнигами.
Для создания наилучших условий необходимо подбирать соответствующую одежду. Здесь не стоит использовать джинсы или неудобные рубашки, для спортивной деятельности надеваем подходящий костюм и обувь.
Обувь должна быть беговой, с хорошей амортизацией и устойчивостью. Одежда под костюмом, в соответствии с условиями занятий, подбирается из натурального материала, чтобы не возникало проблем с кожным покровом.
Большинство того, что делают люди, сводится к простым привычкам, которые сохраняются на долгое время. Физическая культура также является привычкой, которую можно закрепить на всю жизнь. Для этого необходимо наметить план занятий и распределить его на всю неделю.
Как правило, это 30-40 минутные занятия, совершаемые 3-4 раза в неделю. В качестве мотивирующего средства, можно создать дневник отчётности, где будут фиксироваться все достижения.
Не стоит забывать, для чего совершаются пробежки, будь то способом поднять жизненный тонус или личным секретом похудения, тогда вопрос мотивации отпадёт самостоятельно.
Важно!
Страх перед началом тренировочной жизни не оправдан. Искать различные причины и отговорки также не правильно. Занятия в одиночестве не являются причиной отказа от них. Со временем бег перерастёт в полезную привычку, которая только улучшит жизнь. Пора начать бегать по утрам!
Валентина Диалло специально для© Tvoya-podrujka.com
Источник: http://tvoya-podrujka.com/idealnaya-figura/fitnes/kak-nachat-utrennij-beg.html
Немногие из нас предпочитают утренний бег. Ведь, как трудно начать бегать по утрам, заставить себя встать с постели и вместо того, чтобы насладиться чашечкой кофе, облачиться в спортивную форму и выйти на пробежку.
Давайте же все вместе, читатели Спроси Как, преодолеем лень и займемся утренним бегом. Нет, не бегом между умывальной комнатой и гардеробной, приводя себя в порядок после здорового сна, а бодрящей прогулкой на свежем воздухе.
Чтобы начать бегать по утрам, не стоит долго настраиваться морально и физически, нужно просто сильно захотеть, быстренько обуть удобные кроссовки и шаг за шагом, «за уши» вытащить себя на улицу.
Все, кто регулярно бегает по утрам, подтвердят, что ежедневные пробежки улучшают настроение, снимают напряжение и стресс, заряжают энергией на весь день и, конечно же, благотворно влияют на здоровье и фигуру.
Вот и приступим к столь полезному занятию. Но прежде, прислушайтесь к советам специалистов.
Бегайте с удовольствием, не стремитесь пробежать двойную дистанцию, Вы же начинающий спортсмен. Не напрягайтесь, избавляйтесь от напряжения, не заставляйте организм испытывать очередной стресс. Такой утренний бег подарит Вам здоровье и красоту.
Готовы? Побежали!
Сохраните полезный совет:
Источник: http://s-kak.ru/zdorove/kak-nachat-begat-po-utram.htm
fitness-for-man.com
О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.
Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.
Выходя на пробежку, вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.
Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.
Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из ваших возможностей и задач, которые вы перед собой ставите. Если ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты. Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у вас минимальная отдышка.
Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.
Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.
Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.
Продолжительность и «километраж» утренней пробежки вам нужно выбирать с учетом вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции. Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.
Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.
Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать трусцой, если вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением. Следует также временно прекратить тренировки, если вы простудились.
Бег – замечательный вид спорта и если вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут вам только пользу и радость!
Метки: бег, отдых, снижение веса, тренировка, фитнес
zdorovie.com
Бег – один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет. Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать правила, которые помогут правильно заниматься этим спортом. В данной статье будут даны полезные советы для начинающих бегунов о том, как правильно выбрать одежду и обувь для бега, как двигаться, в каковое время года и где лучше бегать и многое другое.
Чтобы ответить на этот вопрос, который кому-то может показаться сложным, я предлагаю посмотреть видео. Оно коротенькое, но очень мотивирующее. Называется оно «Оправданий быть не может».
Итак, первое с чего нужно начать, это с выбора специальной обуви и одежды для бега. Обычная обувь, которая продается на рынке или в магазинах не подойдет для регулярных физических нагрузок. Этот аспект очень важен, ведь при неправильном выборе кроссовок или кед вы можете травмировать ногу во время пробежки. Травмы бывают явные, которые можно получить во время падения или удара ноги об твердую поверхность, и неявные, которые могут постепенно привести к плоскостопию, образованию натоптышей и мозолей, к сведению мышц. Обувь для бега нужно приобретать в специализированных спортивных магазинах. К счастью, во многих городах России таких магазинов довольно-таки много и диапазон цен достаточно велик, чтобы можно было выбрать обувь на любой вкус, цвет и на любой кошелек.
Подошва обуви должна быть эластичной, гибкой, желательно толщиной 1-3 см. Во время бега ступня должна иметь возможность свободно перемещать вес всего тела с пятки на носок. Стоит так же обратить внимание и на шнурки – они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу, не быть скользкими, если шнурки будут часто развязываться, то это может привести к падению во время бега. Желательно, чтобы в кроссовках были перфорированные отверстия для того, чтобы нога не прела, а дышала.
Самая лучшая одежда для бега – спортивный костюм, купленный в специальном магазине. Одежда должна хорошо проветриваться, но и сохранять тепло тела, чтобы не простудиться во время тренировок. Ни один элемент одежды не должен сильно сжимать тело, чтобы не перетягивать сосуды и чтобы спортсмен мог свободно дышать.
Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак. Важно понимать, что именно чистая вода нужна организму перед пробежкой, а ни в коем случае не чай и не кофе. Во время бега так же можно и нужно пить, для этого надо брать с собой небольшую бутылочку с водой.
После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.
Подробнее: что кушать перед тренировкой.
Самое лучшее время для бега – ранее утро, когда и воздух свежий, и людей на улицах мало, и организм только просыпается. Утренняя пробежка зарядит вас положительной энергией на весь день, и вам не потребуется выпивать литр кофе или энергетик, чтобы быстро проснуться. Также утренний бег ускоряет метаболизм на весь день, а это значит, что ваш организм будет эффективнее сжигать жиры, быстрее переваривать пищу.
Если все-таки утром пойти на пробежку никак не получается, то пробежкой можно заняться и вечером, это тоже полезно.
Для того чтобы бег был оздоровительным, нужно тщательно подбирать место для пробежки. Прекрасно подойдет лес, парк, поле. Главное, чтобы ваш маршрут проходил как можно дальше от загазованных улиц, заводов, машин. Конечно, если вы будете бегать по грязной мостовой в центре города каждый день, то вы похудеете, но нанесете вред своему здоровью, ведь во время бега наш организм тщательнее поглощает кислород и впитывает вещества из внешней среды.
Прежде чем бегать, нужно провести разминку дома или на свежем воздухе, разработать мышцы, сделать упражнения на растяжку. Разминка в среднем должна длиться около 20 минут. Для чего она нужна? Чтобы во время бега не получить травмы, не потянуть мышцы, нужно мышцы предварительно разогреть, они должны быть готовы к нагрузкам. Также именно разминка запускает механизм сжигания жиров, доказано, что только после 40 минут физических нагрузок наше тело начинает сжигать лишний жир.
Разминку лучше делать непосредственно перед пробежкой.
Дыхание обязательно должны быть правильным, ритмичным. Дышать следует через нос, а не через рот. Если во время бега дыхание сбивается и становится тяжелым, начинают болеть легкие, то лучше приостановить бег.
[sam id=»1″ codes=»true»]Самая распространенная ошибка начинающих бегунов – начать с ускорения. Но лучше начинать бег неспешно, прислушиваясь к своим ощущениям, вырабатывая ритм бега и ритм дыхания комфортный для организма. Если бег сразу будет очень быстрым, то вы в рекордные сроки устанете так, что потом продолжать пробежку будет сложно.
Самая эффективная длительность бега – от 30 минут, желательно первые 15 минут бегать не быстро, затем постепенно ускоряясь.
Музыка в плеере – отличный помощник в беге, веселая и энергичная мелодия способна заставить бегуна пробежать большее расстояние и получить настоящее удовольствие от бега. Но плеер должен не мешать бегу, он должен быть маленьким, компактным и легким. Существуют модели плеера, где совмещены наушники и сам плеер, они очень удобны, ведь провода от наушников не мешают и сам плеер не нужно придерживать. Но если вы бегаете с плеером, то лучше это делать вдалеке от мест, где может проехать машина, велосипед или подальше от мест, где выгуливают собак.
Начинающие бегуны должны помнить – во время пробежки должны активно работать руки. Ноги должны во время бега правильно сгибаться в колене, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Так же нужно следить и за осанкой, спина ни в коем случае не должна быть сгорбленной. Корпус нужно держать прямо. Если во время бега начала болеть какая-то мышца, то это, как правильно, свидетельство того, что вы неправильно бегаете. Первое время нужно будет наблюдать за каждым движением во время бега, но буквально через несколько пробежек, вы уже будете автоматически бегать правильно. Если вы встретили во время пробежки профессионального спортсмена, не стесняйтесь, спрашивайте у него совета и попросите проследить за тем правильно ли вы бегаете. Большинство спортсменов с удовольствием дадут советы и помогут.
О том, как правильно бегать, о технике, одежды и других нюансах хорошо рассказано в этом видео:
К сожалению, погода и чистота улиц не всегда располагают к пробежке. Особенно тяжело дело обстоит зимой, когда лед и снег в парках не чистят. Осенью или весной могут помешать пробежке лужи и грязь. Но не стоит отчаиваться – можно позаниматься и дома – попрыгать в скакалку, сделать зарядку, заняться гимнастикой. Если есть дома беговая дорожка, или вы ходите в фитнес-зал, то этот тренажер – прекрасный заменитель пробежки.
Приятнее всего, конечно, бегать летом в теплую погоду и по чистому асфальту. Но если и похолодало, то можно теплее одеться и бегать. Начинающим бегунам не следует бегать в холодное время года и в дождь, так как бегун активно потеет, а прохладный ветер охлаждает пот, то можно легко простудиться.
В заключении нужно отметить, что только регулярные физические нагрузки дают результат. Желательно заниматься пробежкой каждый день или несколько раз в неделю. Эпизодические пробежки не дадут желаемых результатов.
Поделиться статьей:
zazozh.com
Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки. Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными. Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.
Люди, которые бегают по утрам, уверяют, что это лучший вариант, чтобы проснуться и бодрствовать. Благодаря этому в течение дня легче выполнять свои обязанности, повышая производительность труда. К тому же, утренние занятия спортом являются более эффективными, поскольку организм еще не устал и готов к работе. Первое время постоянно будет присутствовать желание забросить тренировки, но это вполне нормально, поскольку на выработку привычки нужно время. Именно поэтому важно иметь хорошую мотивацию, которая будет заставлять просыпаться утром и идти на пробежку. Рекомендуется регулярно менять маршрут, чтобы однотипные пейзажи не наскучили.
Советы по бегу по утрам для начинающих:
Учитывая данные рекомендации, а также представленный график бега по утрам для начинающих, можно привыкнуть к подобным физическим нагрузкам и добиться определенных результатов. После того, как мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам, можно увеличивать время тренировок.
womanadvice.ru
Любая физическая нагрузка на организм – в умеренных количествах и при правильном применении – полезна для здоровья и нормальной работы всех органов. Бег занимает особое место в списке спортивных мероприятий.
Независимо от того, какая цель стоит перед началом пробежек – общее укрепление здоровья или похудение, важно знать, как делать это правильно и какую пользу организму это принесет.
Уникальность бега как вида физической нагрузки состоит в том, что при нем задействуются практически все человеческие мышцы. При этом они не переутомляются – нагрузка идет мягкая и щадящая.
Этот список включает только самые основные преимущества бега, на самом деле их значительно больше. Но этого достаточно, чтобы понять, насколько полезно бегать, особенно если делать это регулярно.
Среди непрофессионалов чаще всего используется легкий бег и бег трусцой.
Многие откладывают планируемые пробежки – на завтра, на понедельник, на следующий месяц, придумывая каждый раз новые отговорки. Для того чтобы избежать этой проблемы, нужно сразу правильно подготовить и настроить себя. Решение этих проблем — вот с чего следует начать. Их можно разделить на два вида:
Если совсем не получается рано вставать, лучше подобрать другой режим – днем или по вечерам.
Главное в этом — это положительный настрой и понимание важности бега и общей физической нагрузки для организма.
Наличие этих противопоказаний не означает, что бег запрещен. Просто нужно подходить к тренировкам серьезно – начинать с малых дистанций и короткого времени. Например, в последнем случае – при большой полноте, стоит скинуть немного лишнего веса при помощи ходьбы и других нагрузок, а после начинать бегать.
Дальнейшие рекомендации относительно тренировок и режимов бега должны быть согласованы с врачом. Окончательное решение о том, можно бегать или нет, должен принимать именно он.
Главная ошибка всех начинающих бегать – слишком большие темпы и нагрузки на начальных этапах тренировок. Поэтому в начале занятий стоит выбирать самый легкий темп (лучше даже ходьбу) и отводить на тренировку не более 5-10 минут. После тренировка усложняется – каждую неделю может увеличиваться расстояние и прибавляться несколько минут занятий.
Лучше всего бегать 3-4 раза в неделю. Продолжительность зависит от цели – для похудения время тренировок должно составлять не менее 30-40 минут, в остальных случаях достаточно 20-30 минут.
Перед началом тренировки лучше провести разминку. Она поможет настроить организм на дальнейшие занятия, разогреет мышцы и предотвратит травмы суставов. В случае с похудением это особенно важно – первые полчаса тренировок организм сжигает запасы сахара в крови, а не накопившийся жир. Поэтому лучше всего эти 30 минут посвятить разминке, а после уже начинать бегать.
Как и любые физнагрузки, бег может приносить пользу только при условии правильных тренировок и умеренных нагрузках.
Поэтому на начальном этапе (с нуля) важно заставить себя начать бегать правильно и мотивировать для этого.
При выполнении этих рекомендаций занятия бегом принесут только пользу и удовольствие.
Смотрите видео «Как правильно бегать. Техника безопасности»
Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
zozhlife.ru
Каждый из нас хотел бы поддерживать себя в прекрасной спортивной форме. Для этого можно записаться в спортзал, бассейн, можно выполнять зарядку, упражнения на растяжку, но одним из самых эффективных средств похудеть и привести себя в отличную спортивную форму является бег по утрам.
Бег по утрам для начинающих спортсменов как раз самое то! Он позволяет развить кардиосистему, укрепить мышцы ног и сосуды. По сути, занимаясь бегом по утрам, вы развиваете все самые необходимые мышцы и системы организма, которые в дальнейшем потребуются в любом другом виде спорта. Да и в целом, если у вас сидячая работа, или малоподвижный образ жизни для разминки мышц, и профилактики многих болезней, часто сопровождающих офисного работника, бег по утрам окажется правильным и результативным выбором.
Правильный бег по утрам начинается… даже не со спортивной формы, выбора площадки для бега, или приобретения шагомера, он начинается именно с правильного настроения и мотивации. Кто-то легко, поставив перед собой цель, движется к ее достижению, а кто-то многократно в течение недели ставит перед собой цели, но ни йоту не приближается к ним. Точно так же, вы если решили вечером, что начнете бегать по утрам, утром можете просто не встать с кровати и резко изменить свои предпочтения.
Правило первое, касающееся не только бега, но и всего, что наметите вы в своей жизни: для успешного начала выполнения необходимо иметь желание и получать от процесса удовольствие. Просто скажите себе, что бег по утрам – это прекрасно, это здорово, позволит достигнуть многих желаемых целей (каких конкретно зависит от вашей целеустремленности). Начните получать от бега удовольствие. Именно это и отличает успешных людей, выполняющих все свои обещания, от лентяев. Первые выполняют дело с удовольствием, в то время, как вторые, часто безуспешно, пытаются преодолеть внутренние барьеры. Так что в первую очередь – научитесь от бега по утрам получать удовольствие.
В первую очередь вы должны решить, как часто станете бегать. Особенно на начальных этапах нельзя планировать бег каждый день. Между ними должен быть хотя бы один денек передышки. Необходимо преодолевать бегом многокилометровые дистанции раз в 2-3 дня. Дальше выберите расстояние. Многокилометровые, я сказал, чтобы вас замотивировать, если вы, конечно, не испугались. Начинайте с небольших дистанций, передышек между ними, но постепенно старайтесь бегом преодолевать все большие и большие расстояния. Самое лучшее, если вы станете посещать местную спортплощадку с беговой дорожкой. По ней легко ориентироваться, сколько вы пробежали, удобно следить за прогрессом, да и вообще такие беговые дорожки пользуются в летнее время широкой популярностью у многих людей, так что легко найдете себе единомышленников.
В утренней пробежке главное – размяться. Поддерживать мышцы в тонусе, не перенапрягать их понапрасну. Лучше после тренировки займитесь дополнительными физическими упражнениями, развивающими силу и выносливость. Бег должен служить только толчком к предстоящей спортивной деятельности. Если вы выбиваетесь из сил, бегая по утрам, значит нужно снизить нагрузку, увеличить время передышки, чтобы весь оставшийся день не чувствовать переутомления, сонливости, желания отойти в сторонку и полежать на уютном диване. В идеале утренние пробежки должны наполнять энергией, а потому резко выкладываться нельзя.
Для борьбы с усталостью, стрессами, плохим настроением, «послерабочей» депрессией хорошо подойдет вечерняя пробежка. Она поможет избавиться от «плохой» энергии раздражения, усталости, скопившейся в течение дня и поможет быстро сжечь сохранившуюся за день энергию и крепко проспать всю ночь. Вот как раз-таки именно во время вечерних пробежек и необходимо выкладываться полностью, с минимальными перерывами, так как это лучше всего поможет избавиться от накопившегося стресса. Утром же ваша задача – максимально подготовить мышцы к предстоящему рабочему дню. Так что помните об этом, планируя пробежку утром. Важно, чтобы по ее завершению, у вас еще оставались силы для широкого спектра других дел, которыми богат любой рабочий день. Это были правила бега по утрам.
Если вы найдете себе компаньона, тогда считайте, что проведете время во время утренней пробежки с максимальной эффективностью. Вам труднее станет отлынивать от занятий, ведь еще необходимо объяснить своему приятелю, почему я такая ленивая задница, лежу в постели вместо того, чтобы залазить в спортивный костюм и выходить на дорожку. В соревновании заключается правильный бег по утрам. Чем больше соревнования, тем активнее вы выкладываетесь, развиваете силу воли. Главное, вы не сможете «уговорить» себя резко прекратить заниматься, вы воочию сможете убедиться в том, сильны вы или слабы, увидите свои самые лучшие и худшие стороны, а заодно сможете понять, как двигаться дальше.
Бег по утрам для начинающих спортсменов просто немыслим без товарища. Им может быть ваш закадычный друг, которого вы уговорите «посоревноваться» некоторое время по утрам, им же может стать ваша «вторая половинка». Как раз в этом случае все еще лучше, так как легче уговорить и совместные действия, особенно занятия спортом, только укрепляют отношения. Так что заканчивайте упражняться в одиночестве. Это не так весело, интересно, а главное, эффективно, чем если кто-то подзадоривает вас и оказывает конкуренцию.
Помните, что, когда мы ходим или бегаем у нас в кровь выделяется гормон счастья. И чем чаще мы это делаем, тем его больше. Это наилучший способ предотвратить депрессию, а заодно с уверенностью в своих силах встретить все трудности предстоящего рабочего дня. И чем чаще по утрам вы станете бегать, тем быстрее это войдет в привычку, а со временем вы станете здоровее, улучшите сердце и сосуды, и предотвратите развитие многих заболеваний, которые пускай и постепенно, но подкрадываются и с течением времени могут доставить немало проблем в вашей жизни. Чем чаще и дольше вы станете бегать – тем лучше пройдет день, будет крепче здоровье, и тем больше вы сможете взять от жизни, получив удовольствие и подружившись с успехом.
1sportpitanie.ru
