Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!
Я часто слышу вопросы вроде "какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы? ", "Сколько протеина я должен получать во время похудения? "и"существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира? " Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.
Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая - просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.
Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от "до" к "после".
Фактор 1: фитнес цели.
Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить "а если я хочу и того, и другого? " Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.
Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.
Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа "на Массу" продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.
Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. и что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.
Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега - 3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи.
Фактор 2: телосложение.
После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.
Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики "Эндо/Мезо" или "экто/мезо". Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.
Эктоморф.
Эктоморфа лучше всего слово "Стройный характеризует". Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы - классические "Хардгейнеры". Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.
Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.
Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей - набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.
Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.
Мезоморф.
Мезоморф мускулистым телосложением отличается. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.
Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Лишь в том случае, если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!
Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%.
Эндоморф.
Эндоморфа проще всего словом "Коренастый описать". Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.
Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.
Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.
Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.
Фактор 3: пол.
Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.
Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.
В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.
Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:
Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот.
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.
Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.
С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.
И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.
Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.
Белки, жиры и углеводы - лишь часть огромной мозаики.
После того, как вы в сотый раз услышите фразу "Брюшной Пресс Создается на Кухне", возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!
Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все.
Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!
Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении. Автор: Сара Харрисон.
Далее читайте о питаниях для похудения http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/pitanie-dlya-pohudeniya
zdorovaya-eda.com
Рацион питания можно оценивать с помощью разных критериев и характеристик в зависимости от того, что именно вы хотите контролировать – калорийность, качество питания или состав того, что оказывается на вашем столе. Если же ваша цель состоит в том, чтобы питаться правильно и рационально, не вредя своему здоровью и фигуре, внимание стоит обратить в первую очередь на состав рациона.
Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.
Когда вы планируете рацион питания, исходя из состава продуктов, вы думаете о еде так, как думал бы о ней ваш организм – если бы был на это способен. В этом весь смысл анализа рациона с точки зрения состава. У каждого из трех основных компонентов питания есть своя миссия, свое предназначение, поэтому баланс должен быть соблюден: создавая перекос в питании, вы рискуете здоровьем, нарушениями не только в пищеварении, но и в других важных процессах. Интересный факт: людям, которым очень трудно ограничить себя в питании, есть меньше, потреблять меньше калорий, диетологи часто рекомендуют вначале наладить правильный состав рациона, соотношение белков, жиров и углеводов. После этого люди часто сами по себе, незаметно, начинают есть меньше. Таково влияние гармонии.
Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо, молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.
Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира: 1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина). 2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона. В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).
Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).
zdravo.by
Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов.
Как бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:
Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.
С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:
В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:
Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.
Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!
Источники: http://pitanieinfo.ru/pravilnoe-pitanie/sootnoshenie-belkov-zhirov-uglevodov
1lustiness.ru
17/02/2016 21:47
Содержание статьи:
Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.
Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.
Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.
Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.
Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.
Все продукты питания можно разделить на 3 группы:
Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность.
Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных килокалориями.
Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.
Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.
В процентном соотношении оно будет выглядеть так:
Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.
Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:
Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с калорийностью пищи можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.
Назовём наиболее популярные из них:
Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.
Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:
1. Вычисление скорости метаболизма:
Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).
Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).
2. Определение «коэффициента активности»:
3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день:
Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ.
4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела:
Норма калорий за день – 500.
5. Расчёт необходимого количества БЖУ:
specialfood.ru
Питание — процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет также профилактич. значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.
Питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу. Физиологические потребности организма зависят от множества условий. Большинство этих условий постоянно меняется, так что точно сбалансировать питание на каждый момент жизни практически невозможно. Но организм обладает специальными регуляторными механизмами, позволяющими использовать из принятой пищи и усваивать необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент. Однако регуляторные приспособительные способности организма имеют определенные пределы: они ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, многие пищевые вещества, напр, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии образовать в процессе обмена, они должны поступать с пищей, иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием.
Свойства пищевых веществ и потребность в них организма
С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минералы, соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. Для правильного составления рациона питания с учетом характера трудовой деятельности специалисты в области гигиены питания подразделяют все взрослое население на 4 группы. К первой группе относятся лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий: работники умственного труда, работники пультов управления, диспетчеры и другие, работа которых связана с определенным нервным напряжением, все служащие. Ко второй группе относятся работники механизированных производств и работники сферы обслуживания, труд которых не требует большого физич. напряжения: медсестры, санитарки, продавцы, проводники, кондукторы, работники радиоэлектронной промышленности, связисты, телеграфисты, швейники, работники, занятые на автоматизированных процессах и т. п. К третьей — работники производств с частично механизированным процессом труда и работники сферы обслуживания, труд которых связан со значительным физическим напряжением: станочники, текстильщики, обувщики, водители поездов метро, автобусов, трамваев, троллейбусов, почтальоны, работники прачечных и предприятий общественного питания (кроме административно-управленческого аппарата), агрономы и бригадиры тракторных и полеводческих бригад и т. п. К четвертой — работники полумеханизированных или немеханизированных производств средней и большой тяжести труда: горнорабочие, шахтеры, водители грузовых автомобилей, металлурги, кузнецы, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, рабочие, занятые на лесозаготовках и т. п. Лица, труд которых связан с большим нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т. п.) по потребности в энергии и белках приравниваются к I группе интенсивности труда, а по потребности в витаминах — к III. Кроме того, для некоторых контингентов населения установлены специальные нормативы. Так, потребность в калориях мужчин, занятых особо тяжелым ручным трудом (землекопы, грузчики, лесорубы и т. п.), составляет 4500 ккал, студентов — 3300 ккал, студенток — 2800 ккал.
Правильное составление индивидуального рациона питания возможно лишь при знании химического состава пищевых продуктов.
Белки
Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Недостаточность белков в питания является одной из причин повышенной восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям. При недостаточном количестве белков снижается кроветворение, задерживается развитие растущего организма, нарушается деятельность нервной системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток после тяжелых заболеваний. Избыток белков в рационе также может принести вред организму.
В принятых в СССР нормах питания рекомендовано, чтобы в пищевом рационе за счет белка было обеспечено в среднем 14% общей калорийности. Растительные продукты — злаки, бобовые, картофель — представляют собой ценный и важный источник обеспечения организма белками. Однако необходимо, чтобы в дневном рационе растительные белки составляли не более 40%.
Важное значение в питания имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары, благодаря присутствию в них экстрактивных веществ, способствуют улучшению пищеварения, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так наз. пуриновых оснований требуют усиленной работы печени.
Углеводы
Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров — в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов.
Углеводы играют определенную роль в процессах обмена веществ. Они необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Но избыточное поступление сахара в сочетании с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению, раннему развитию атеросклероза и снижению работоспособности. Особенно неблагоприятно избыточное поступление сахара для люден пожилого возраста, у которых избыток сахара может способствовать прогрессированию атеро-склеротического процесса. Кроме названных отрицательных последствий, избыточное поступление сахара может привести к возникновению гипергликемии (повышенное содержание сахара в крови), которая отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.
В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Пожилым людям, а также лицам, занимающимся умственным трудом и имеющим избыточный вес, рекомендуется, чтобы количество ежедневно поступающего в организм сахара не превышало 15% от общего суточного количества углеводов.
Нормирование углеводов может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 124 г углеводов. Сахар в чистом виде (в варенье, меде, конфетах и кондитерских изделиях), быстро всасываясь в кишечнике, вызывает у некоторых людей ряд неприятных ощущений: усиленное потоотделение, тошноту, сменяющиеся вялостью, слабость, вплоть до полуобморочного состояния в т. д. Эти явления объясняются тем, что количество сахара в крови быстро и резко увеличивается, а затем сильно падает, в результате чего возбуждается нервная система. Поэтому не следует употреблять в сутки более 100 г сахара и сахаристых, в том числе и кондитерских, изделий.
Два раза в день по блюду из круп, макарон или бобовых, блюдо и гарнир из картофеля или овощей, 400—500 г хлеба и около 90—100 г сахара и сладостей вполне обеспечивают суточную потребность в углеводах взрослого человека.
В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так назывваемые непищевые углеводы — клетчатка. Практического значения как источник энергии в пищевом рационе она не имеет, усваиваясь примерно на 25%, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение — перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.
Серый пшеничный хлеб, ржаной хлеб, овощи нужно повседневно включать в меню. Очень полезны сырые овощи и фрукты; они ценны также и тем, что содержат так называемые пектиновые вещества. Являясь углеводами, пектиновые вещества имеют некоторую питательную ценность. Однако главное их значение для пищеварения заключается в том, что они способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая его перистальтику.
Жиры
Жиры представляют собой готовый «горючий» материал, который снабжает организм энергией. Жиры необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минерал, солей, а также жирорастворимых витаминов. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита, имеющего важнейшее значение для нормального пищеварения.
Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Удовлетворение потребности в жире и всех его компонентах зависит от вида и качества жира — установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Оптимальный в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70—80% животных жиров и 20—30% растительных.
Нормы поступления в организм жиров рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, национальных особенностей и климатических условий. В нормах питания, рекомендованных для населения СССР, предусматривается в суточном рационе 30% калорий за счет жира. Нормирование жира может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 35 г жира. Определенное значение имеет качественный состав жиров, входящих в пищевой рацион. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (гл. обр. сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисное, оливковое и другие масла).
Растительные жиры надо повседневно включать в рацион по 20—25 г. Вместе с растительными жирами в пищевой рацион следует включать говяжье и свиное сало и особенно сливочное масло. Животных жиров должно быть в дневном рационе около 75—80 г (из них 40 г в натуральном виде, а остальные — в различных пищевых продуктах). В состав пищевого рациона входят также нек-рые жироподобные вещества — холестерин и лецитин. Холестерин, к-рый содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы.
Лецитин благодаря содержанию в нем фосфора и холина является биология, антагонистом холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма токсич. веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.
Минеральные соли
Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности организма. Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Так, суточная потребность в хлористом натрии (поваренной соли), фосфорнокислом кальции исчисляется в граммах, суточная потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в миллиграммах. Наконец, есть такие минеральные соли, суточная потребность в которых исчисляется в тысячных долях миллиграмма — микрограммах. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.
Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.
Всего в организме содержится около 300 г соли, а за год человек съедает около 5,5 кг соли. В дополнение к 3—4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба ее имеется около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба — 0,5—0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять до 12 г соли. Костный скелет составляет ок. 1/5 — й веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит около 99% всего кальция, имеющегося в организме человека. Однако оставшаяся часть кальция играет большую роль, участвуя в самых разнообразных процессах обмена веществ. Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом человека. Для обеспечения организма необходимым количеством солей кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый организмом кальций. К таким продуктам относятся молоко, молочнокислые продукты, сыр, яичный желток.
Фосфор играет большую роль в жизнедеятельности организма. Кроме участия в образовании костной ткани, в значительном количестве фосфор входит в состав нервной ткани, поэтому он необходим для нормальной деятельности нервной системы. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения; много фосфора имеется в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке.
Соли магния имеют большое значение для нормальной деятельности сердечнососудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом возрасте, т. к. способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Много солей магния содержится в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.
Калий имеет особенно важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, т. к. он усиливает мочевыделение. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие много солей калия, рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью.
Потребность организма в железе и меди очень невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы играют исключительно важную роль в кроветворении. Потребность организма в йоде также незначительна, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так наз. эндемического зоба. Для предупреждения развития этого заболевания к поваренной соли, которой снабжается население районов, где почва и вода не содержит йода, добавляется некоторое количество солей йода. Много солей йода содержат морская рыба (треска, камбала, морской окунь) и продукты моря (морская капуста, кальмары, крабы, креветки и др.).
Соли кобальта, который относится к микроэлементам, играют большую роль в кроветворении, т. к. кобальт входит в состав витамина B12. В значительном количестве они содержатся в горохе, свекле, красной смородине, клубнике.
Вода относится к веществам, не образующим энергии при их использовании в организме, но без воды жизнь невозможна.
При введении в пищевой рацион необходимого количества жидкости обеспечивается надлежащий объем (вес) пищи, который создает чувство насыщения. Суточная потребность в воде в среднем ок. 35—40 мл на 1 кг веса тела, т. е. ок. 2,5 л. Значительная часть этой нормы (ок. 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах — до 80% воды, в хлебе — около 50%, в овощах и фруктах — до 90%. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона ок. 3 кг. Количество воды, вводимое в организм с пищей и питьем, меняется в зависимости от климатических условий и степени интенсивности физической работы.
Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека.
Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи способствуют сохранению витаминов. При тяжелом физическом труде, беременности, у живущих в северных районах потребность в витаминах возрастает. В таких условиях возникает необходимость употреблять витаминные препараты.
Усвоение пищи зависит от вида продукта и от того, насколько разнообразно питание. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, при этом главное значение имеет усвоение белков. Белки мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем белки хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного питания — разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. При употреблении в пищу мяса, хлеба и круп усваивается в среднем 75% содержащихся в них белков, а при добавлении овощей усвояемость возрастает до 85—90%. Значительно повышают усвояемость пищевых веществ правильная, достаточная термическая обработка продуктов и их измельчение.
Режим питания включает следующие понятия:
1) количество приемов пищи,
2) интервалы между приемами пищи,
3) распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами пищи. Наиболее рационально четырехразовое питание, при котором создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на наиболее активное выделение в установленное время желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. В любом случае последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 часа до сна. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% . При работе в ночную смену за 2—3 часа до работы ужин должен составлять 30% суточного рациона и, кроме того, предусматривается прием пищи во 2-й половине ночной смены.
Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая пища должна иметь температуру 50—60°, холодные блюда — не ниже 10°.
Питание лиц пожилого возраста
У лиц в возрасте 60 лет и старше процессы обмена веществ становятся менее интенсивными. С этим связано и изменение (по сравнению с лицами зрелого возраста) потребности в калорийности пищи и количестве получаемых белков, жиров и углеводов.
В питании людей пожилого возраста рекомендуется значительно ограничить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, острые приправы, как с целью создания щадящих условий для органов пищеварительной, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, так и для нормализации водно-солевого обмена; ограничить продукты, содержащие значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т. п.) и тугоплавких жиров (баранье, свиное сало и т. п.). Необходимое количество животных белков и жиров должно поступать с молочными продуктами. Весьма желательно включать в питание пожилых людей овощи и фрукты, особенно в свежем, сыром виде. Необходимо также ограничивать количество поваренной соли. Пожилой возраст требует более внимательного отношения к соблюдению режима питания, однако не следует резко менять привычный режим, важно соблюдать привычное время приема пищи.
Питание беременной женщины и кормящей матери
При беременности потребность в белках, а частично и в жирах, кальции, фосфоре увеличивается. В зависимости от характера работы и веса тела беременная женщина должна получать от 100 до 120 г легкоусвояемого и полноценного белка в сутки, из них примерно 65 г должен составлять белок животного происхождения. Основными источниками белка являются молоко, творог, сыр, рыба и мясо, причем мясо следует употреблять нежирное, лучше в вареном виде. Ежедневный прием молока обеспечивает поступление в организм беременной женщины необходимого количества белка, кальция и фосфора. Питание беременной женщины необходимо обогащать витаминами. Беременная женщина нуждается также в повышенном поступлении в организм железа. Особенно богаты им печень, яичный желток, зелень, фрукты. В период беременности следует избегать употребления избыточного количества поваренной соли; женщины, предрасположенные к полноте, должны ограничивать потребление жиров и углеводов.
В период кормления ребенка женщина должна получать более обильное питание, чем во время беременности. Калорийность рациона следует увеличить, а количество белка должно составлять не менее 130 г, в т. ч. не менее 80 г животного. Следует увеличить количество выпиваемого молока, больше употреблять яиц, масла, сыра, овощей, фруктов. Кормящая женщина должна следить за своим весом, который к концу второго месяца после родов должен вернуться к весу до беременности и в течение всего периода кормления оставаться стабильным.
Детское питание
Пища ребенка должна содержать те же пищевые и биологически активные вещества, которые входят в рацион взрослого человека, однако их соотношение и подбор продуктов — источников этих веществ — должны соответствовать возрасту ребенка. Недостаточное или избыточное по количеству, неполноценное по качеству питание отрицательно влияет на физическое и умственное развитие ребенка.
Повышенный основной обмен и высокие (в связи с подвижным образом жизни) энерготраты у детей требуют достаточного поступления в организм белка и пищи высокой калорийности.
В питании детей младшего возраста соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:3, более старшего возраста — 1:1:4, предусмотрен большой удельный вес продуктов животного происхождения.
Удельный вес белка животного происхождения в рационе детей младшего возраста — 70—80% , школьного возраста — 60—65% от общего количества белка. Такое поступление животного белка обеспечивается за счет включения в детское питание мяса, рыбы, яиц, молока в достаточном количестве. В суточный рацион детей ясельного возраста должно входить не менее 600— 800 мл молока, в рацион школьника — 400—500 мл. Разнообразно значение жиров в питании детей — они обеспечивают усвоение витаминов А и D, поступление необходимых для организма полиненасыщенных жирных кислот и фосфатидов. Избыточное содержание жира в рационе отрицательно влияет на развитие организма — нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, нарушается пищеварение, появляется избыточный вес. Потребность детей в жирах должна удовлетворяться в основном за счет сливочного масла и молочных продуктов.
Углеводы необходимы для детей, т. к. они являются хорошим источником энергии. Особо важное значение имеют легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в ягодах, фруктах и продуктах их переработки, в молоке содержится незаменимый для детей углевод — лактоза. Однако следует помнить и об отрицательном влиянии избыточного поступления углеводов (выше физиологических норм) на детский организм, что проявляется в нарушении обмена, снижении устойчивости к заболеваниям, ожирении.
Важное значение в питании детей имеет достаточный и разнообразный витаминный и минеральный состав пищи. Основными источниками этих жизненно необходимых веществ являются свежие овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, а также мясо и рыбопродукты, жиры, крупяные и хлебобулочные изделия.
Одним из основных требований рационального детского питания является строгое соблюдение режима питания. В дошкольном возрасте рекомендуется принимать пищу не менее 5 раз в день, т. е. через каждые 2—3 часа, причем завтрак должен составлять 20—25% суточной калорийности, второй завтрак — 15%, обед — 25—30% , полдник— 15%, ужин — 20—25%. Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание, причем завтрак доллсен составлять 25% суточной калорийности, обед — 30%, полдник — 20% и ужин — 25% .
Питание детей является существенным оздоровительным фактором. Важна его правильная организация в детских дошкольных учреждениях, а также в школах. Обязательным условием является обеспечение школьников горячими завтраками, а групп продленного дня — и обедами.
Лечебно-профилактическое питание
В нашей стране утвержден перечень профессий и производств, на которых предусмотрена выдача бесплатного лечебно-профилактического питания, способствующего укреплению организма и повышению его сопротивляемости неблагоприятным факторам внешней среды, нормализации обмена веществ и улучшению функционирования органов и систем, которые подвергаются наибольшей опасности при воздействии вредных химических или физических производственных факторов, уменьшению всасывания из желудочно-кишечного тракта и увеличению выделения из организма токсического агента.
В соответствии с этими задачами разработаны специальные рационы, составлены перечни пищевых продуктов и установлены нормы выдачи витаминных препаратов в зависимости от неблагоприятных производственных факторов, воздействующих на организм. Рацион № 1 предназначается для лиц, занятых на производстве, где имеются источники ионизирующего излучения. Рацион № 2 предназначен для лиц, занятых на производстве фтористых соединений, окислов хрома, азотной и серной к-т, цианистых соединений. Рацион № 3 предназначается для рабочих, имеющих контакт со свинцом. Рацион № 4 предназначен для лиц, работающих с соединениями мышьяка, фосфора, теллура, нитро- и аминосоединениями, хлорированными углеводородами и т. д. Рацион № 5 разработан для рабочих производств, где организм работающих подвергается воздействию соединений тетраэтилсвинца, сероуглерода, тиофоса, соединений бария и марганца.
На некоторых производствах предусмотрена бесплатная дополнительная выдача витаминов. Так, при воздействии на организм фтора, хлора, хрома, цианистых соединений и щелочных металлов получают витамин А (2 мг), при действии мышьяка, теллура, тетраэтилсвинца, бромистых углеводородов, сероуглерода, тиофоса, ртути, марганца — витамин В (4 мг). Рабочие, подвергающиеся действию высокой температуры, значительному теплооблуче-нию, занятые в хлебопекарной промышленности и махорочном производстве, ежедневно должны получать витамины А (2 мг), В4 (3 мг), В2 (3 мг), С (150 мг), РР (20 мг).
Приготовление и выдача лечебно-профилактического питания осуществляются в столовых промышленных предприятий или, по договоренности с администрацией,— в специальных диетических столовых.
Источник: популярная медицинская энциклопедия
Опубликовано: 29 октября 2009г.
www.eat-to-live.ru
Рацион питания в идеале должен быть сбалансирован по основным полезным веществам. К ним относятся витамины, микро- и макроэлементы, липиды, сахара, аминокислоты, органические кислоты и прочие химические субстанции. Представители каждой из этих групп важны для жизнедеятельности организма, но базовыми по праву считаются белки, жиры и углеводы. Цель данной статьи – выяснить, каким же должно быть количественное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе в связи с той или иной целью, преследуемой конкретным человеком.
Если взглянуть на наше тело с точки зрения химического состава, то окажется, что 60% всего организма приходится на долю воды, 14,7% - липидов, 19,6% - аминокислот и лишь 1% - сахаров. Все остальное – удел прочих компонентов внутренней среды: витаминов, минералов и др.
Белки представляют собой высокомолекулярные соединения, называемые «строительным материалом». Они выполняют множество функций в пределах человеческого организма: транспортную, опорную, ферментативную, защитную. Попадая в желудок, а затем в кишечник, белки распадаются до аминокислот, после чего эти составляющие проникают в кровь, где выполняют поставленные перед ними природой задачи. Если употреблять белков больше нормы, может возникнуть интоксикация и резкий перегруз органов, выводящих продукты распада: печени и почек.
Жиры – это органические вещества, обеспечивающие тело человека энергией (до 50% потребности в последней!). Также они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, гормонов. Избыточное потребление липидов приводит к образованию жировых отложений; их дефицит – к нарушению обмена веществ.
Углеводы – дарят организму еще больше энергии, нежели предыдущие соединения: до 58% от общей потребности в ней. Другие функции сахаров: запасающая, пластическая. В желудочно-кишечном тракте в процессе переваривания углеводы распадаются до простых компонентов: моносахаридов. Глюкоза играет роль основного. Если она поступает в печень согласно рекомендуемой норме, то переходит в форму гликогена. Обратный процесс запускает ограничение употребления углеводной пищи. Прибавка в весе возникает у человека в случае чрезмерного нахождения глюкозы в крови. Тогда образуется инсулин, способствующий синтезу в клетках жировой ткани липидов.
Теперь, когда вы вспомнили об основных функциях базовых компонентов человеческого организма и, соответственно, рациона питания, самое время познакомится с информацией, касающейся среднесуточной нормы поступлении органических веществ во внутреннюю среду тела.
Начнем с белков. Эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять белок в количестве около 0,75 г из расчета на 1 кг веса в сутки. Если говорить о женщинах в положении и дамах, переживающих период лактации, это количество необходимо увеличить до 1,2-1,5 г/кг/сут. Та же самая дозировка рекомендуется детям.
Среднесуточное количество жиров не имеет особых отличий от такового белков. Здесь существует прямая зависимость от места проживания человека. Если это южные регионы, то достаточно 0,7-0,9 г/кг/сут. Для жителей северных территорий данная норма должна быть повышена до 1,3 г/кг/сут.
В потреблении липидов также играет роль характер трудовой деятельности. При умственном труде жиров в организм человека должно поступать примерно 0,9-1,0 г/кг/сут, при физическом – 1,1-1,3 г/кг/сут.
Потребность в углеводах в последнее время тоже связывают с фактором, озвученным только что. Но в любом случае она гораздо выше, чем потребность человека в липидах. Активный физический труд требует от земного жителя потребления сахаров в пределах 4,5-6,0 г/кг/сут, интеллектуальный - 3,6-4,0 г/кг/сут.
На основании перечисленных выше данных среднесуточной нормы потребления базовых полезных веществ специалистами для разных категорий граждан были выведены следующие соотношения белков, жиров и углеводов:
Согласно мнению диетологов, в процентном соотношении наш ежедневный рацион должен состоять из 15% белков, 25-30% жиров и 60-65% углеводов. Говоря русским языком, на своей тарелке больше всего мы обязаны выделять места пище, содержащей сахара и липиды, а наименьшую площадь – под блюда с высоким содержанием аминокислот.
Чтобы понять, какое количество каждого базового компонента должно поступать в ваш организм ежесуточно, если вы желаете благополучно потерять лишние килограммы, необходимо самостоятельно рассчитать индивидуальное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, воспользовавшись схемой, приведенной ниже.
Шаг 1. Определите уровень своего метаболизма по формуле:
Для женщин 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах)
Для мужчин 66+(13,7*вес тела)+(5*рост в см)-(6,8 *возраст в годах)
Полученную величину умножьте на свой коэффициент активности. При сидячем образе жизни он равен 1,20; в случае 1-3 легких тренировок в неделю – 1,38; если еженедельных занятий физкультурой у вас 1-5, то берете 1,55; наконец, высокий коэффициент активности (5-7 тренировок в неделю) – 1,73.
Затем вычтите из полученного числа 500 ккал и перед вами – ваш дневной калораж.
Шаг 2. Рассчитайте коридор калорий. Иными словами, определите нижний и верхний пределы диапазона калорий для организации более свободного питания. НПД=калории для похудения-250
ВПД=калории для похудения+100
Калории для похудения – это не что иное, как величина, полученная вами в предыдущем шаге расчетов: дневной калораж.
Шаг 3. Рассчитайте БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но для начала запомните некоторую справочную информацию: 1 г белка и углеводов равен 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Оптимальное соотношение базовых компонентов в ежедневном рационе питания в среднем представляют собой такую пропорцию: белков 30-35% калорий, жиров 15-20% калорий и сахаров 45-50% калорий в день.
Формула расчёта БЖУ такова:
Нижний предел (белки) = (НПД*0,30)/4
Верхний предел (белки) = (ВПД*0,35)/4
Нижний предел (жиры) = (НПД*0,15)/9
Верхний предел (жиры) = (ВПД*0,20)/9
Нижний предел (углеводы) = (НПД*0,45)/4
Верхний предел (углеводы) = (ВПД*0,50)/4
Занятия физической культурой – это превосходный способ не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Такой подход устраивает спортсменов и просто людей, решивших заняться своим телом, сделать его более спортивным. Конечно, им придется точно так же придерживаться рациона питания, отличающегося определенным соотношением основных компонентов: белков, жиров и углеводов.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что спортсменам требуется такое же количество калорий, что и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Пропорциональное соотношение указанных компонентов для них будет аналогичным: 1:0,8:4. Как видите, впереди стоят сахара, меньшая доля приходится на жиры.
Вот и спортивный диетолог Клифф Щитс уверен, что главную функцию здесь выполняют углеводы. Он отводит им аж 70% в рационе спортсменов! Второе место занимают белки – это 20%. Не более 10% он рекомендует употреблять жиров. Удачи вам на пути формирования своего рациона!
Вся информация на женском сайте Woman-Lives.ru носит информационный, а не рекомендательный
характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Материалы: http://www.woman-lives.ru/food/sootnoshenie-belkov-zhirov-uglevodov.html
vekoff.ru
По мнению современных диетологов, чтобы сохранить здоровье и красивую фигуру, необходимо четко понимать и контролировать свой рацион, причем главный принцип при составлении меню — это сбалансированное питание, а не сведение к минимуму или исключение вовсе жиров и углеводов. Поэтому давайте разберемся, зачем нужны белки, жиры и углеводы и как нам добиться их правильного соотношения.
Организм нуждается в питательных веществах каждый день. Без их поступления хотя бы в течение нескольких дней происходит дисбаланс, в результате которого ухудшается физическое и моральное состояние. Правильное питание — это одно из главных правил здорового организма, который очень сложно поддерживать в хорошем состоянии. Чтобы находиться всегда в отличной форме и прекрасно себя чувствовать, первое, о чем необходимо позаботиться, это сбалансированный рацион.
При этом речь идет не только о достаточном количестве минеральных веществ и витаминов, но и о правильном соотношении жиров, белков и углеводов, что является не менее важным для человека. Чтобы вычислить для себя оптимальное соотношение, нужно принять во внимание ряд факторов. Иногда человеку необходимо внести некоторые изменения в меню, режим дня и образ жизни. К тому же каждый организм обладает индивидуальными особенностями, и поэтому ориентироваться на программу питания ваших друзей и знакомых не стоит. Так как иногда данные им специалистами рекомендации могут не только не помочь вам, но и оказать негативное влияние. Поэтому к определению своего рациона следует подходить очень тщательно.
Из школьного курса биологии все мы прекрасно знаем, что организму человека для нормального функционирования необходимо получать полный набор питательных веществ, обеспечивающих его энергией и силой. Главные составляющие рациона — это жиры, белки и углеводы. Мы каждый день поглощаем их вместе с пищей и отказаться от какой-то из составляющих не просто сложно, а невозможно, так как практически все продукты содержат все три компонента (белки, жиры и углеводы) в разных процентных соотношениях.
Белки, или протеины (последнее название можно чаще услышать от спортсменов), формируются из цепей аминокислот в определенной последовательности. 8 из 20 известных на сегодняшний день аминокислот входят в число незаменимых, а это значит, что сами в нашем организме они формироваться не могут, поэтому должны обязательно поступать с пищей. Белки преобладают в следующих продуктах: рыба и мясо, молоко и молочные продукты, соевые и бобовые, а также орехи.
Жиры (липиды) — это необходимый организму поставщик энергии, которая выделяется при их расщеплении. Они также обеспечивают наш организм ненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6) и являются носителями нежирных витаминов. Однако если поставляемую энергию мы не расходуем, то организм начинает заботиться о нашем будущем, откладывая излишки про запас в виде ненавистных многими женщинами жировых клеток.
Лучше всего не только ограничивать потребление жирной пищи, но и отдавать предпочтение растительным источникам, именно в них преобладают полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые намного полезнее насыщенных жирных кислот. Также полезны липиды из рыбы, которые трудно получить из других продуктов. Главными источниками «хороших» жиров являются масляничные культуры, масло, жирные сорта рыб (скумбрия, лосось, сельдь) и авокадо.
Углеводы являются главным поставщиком чистой, легкополучаемой энергии. Углеводы можно поделить на две группы: сложные (медленные углеводы) и простые (быстрые углеводы). При составлении меню необходимо придерживаться первой группы. Сложные углеводы содержатся во фруктах и овощах, зерновых продуктах (например, в кашах).
Как я уже писала, все вышеперечисленное жизненно необходимо организму, однако есть группа веществ, которых следует избегать тем, кто заботится о своем здоровье — это транс-жиры. Данные вредные соединения страшны не только своей калорийностью, но и искусственной структурой.
Человеческий организм не может переработать транс-жиры, в результате чего они откладываются. Такие соединения имеются в продуктах фаст-фуда, пище, изготовленной из некачественного маргарина (некоторые кондитерские изделия). Это вовсе не означает, что если вам хочется чебуреков или печенья, необходимо отказываться от них — просто приготовьте подобные продукты дома из качественных ингредиентов.
Есть несколько нехитрых принципов, придерживаясь которых можно нормализовать не только количество, но и качество потребляемой пищи:
Овощи и фрукты — важная составляющая рациона. Они содержат витамины и клетчатку, которая помогает очистить организм, но при этом не переусердствуйте, так как сладкие виды могут содержать большое количество сахаров.
Не пренебрегайте сложными углеводами, они являются обязательной составляющей рациона человека, который решил похудеть.
Некоторые белковые продукты (творог, мясо, рыба, орехи) могут содержать повышенное количество жиров, перед покупкой читайте их состав.
При увеличении числа потребляемых белков, добавьте в рацион больше фруктов и овощей.
Не пытайтесь свести содержание жиров в рационе до минимума, так как эти вещества поддерживают гормональный фон и отвечают за состояние кожи.
Можно самостоятельно подсчитывать соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов или воспользоваться специальной программой.
Меньше посещайте места общественного питания, так как нередко их владельцы экономят на качестве ингредиентов.
Будьте здоровы и красивы!
shkolazhizni.ru
