Перед тем, как задавать себе вопрос, «как в домашних условиях накачать бицепс?», стоит немного узнать об этой мышце. Именно этот мускул отвечает за сгибание руки в локте и предплечье. Бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головки, которые крепятся к лучевой кости с одной стороны и к лопатке – с другой. Иначе говоря, он состоит из двух пучков мышц, один из которых внутренний, прилегающий ближе к кости и набирающий больше объема и массы, а второй – внешний, так называемый «пик бицепса», внешняя часть, которой так гордятся культуристы.
Следует сказать, что ни одно упражнение не задействует сразу все части мускула, поэтому если нужно быстро накачать себе бицепс, то важно выполнять не одно упражнение, а комплекс. Кроме этого, чтобы накачать свой бицепс, нужно постоянно увеличивать нагрузку и правильно составить программу тренировок: общеизвестно, что мышца растет, если не может справиться с большими регулярными нагрузками, и растет она во время отдыха. Поэтому нужно не просто тренироваться, но и делать это с умом. Чтобы получить красивый рельеф, нагрузки нужно разграничить: от упражнений с супинацией (поворотом кисти наружу) лучше всего развивается внутренняя часть, а для развития пика стоит выполнять изолированные, то есть ориентированные на одну отдельную мышцу, упражнения.
Как правило, для того чтобы накачать бицепс дома, рекомендуют использовать штангу и гантели. Да, эти снаряды желательно приобрести, но быстро накачать себе бицепс в домашних условиях можно и с помощью подручных средства.
Для начала можно заниматься без отягощений, только со своим весом. Тем, кто делает первые шаги в спорте, помогут отжимания от пола, которые укрепят мышцы рук и спины, или подтягивания обратным хватом. Не менее эффективно для развития мышц подтягивание узким хватом, которое наиболее полно включает бицепс в работу. Если дома нет турника – не беда, в таком случае многие начинающие спортсмены цепляются за дверную притолоку или выполняют подтягивания с пола к краю стола. В качестве гантелей на начальном этапе можно использовать наполненные водой бутылки (большие, от трех до пяти литров), ручки которых обмотаны тканью для удобства.
Есть несколько очень хороших упражнений:
Штанга считается более эффективным инструментом для развития мышц рук и груди, чем гантели. Правильно подобранные упражнения со штангой помогут накачать бицепс дома, истратив минимум времени. Занятия со штангой отлично развивают мышцы всего тела, но если цель – получить красивый рельефный бицепс, то стоит соблюдать несколько правил:
Многие спортсмены рекомендуют для развития мышц рук и плеч занятия на скамье Скотта, тренажере, на котором можно зафиксировать локти, и выполнять упражнение максимально эффективно. Чуть менее эффективна тяга штанги стоя, но возможность взять гриф разным хватом дает огромные возможности для раскачки мышц:
Во время работы, поднимая и опуская штангу, не нужно наклоняться вперед, корпус все время должен оставаться ровным. Чтобы в домашних условиях быстро накачать себе бицепс, нужно повышать нагрузку каждое занятие, увеличивая и вес, и количество подходов.
Даже в домашних условиях накачать самостоятельно бицепс вполне реально, главное – тренироваться не менее двух и не более трех раз в неделю, не жалеть себя и использовать кое-какие подручные средства. В таком случае прекрасный рельеф не заставит себя ждать.
megamyshcy.ru
Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером. Человек со слабой волей не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю и в домашних условиях. Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.
Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц. Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом». Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.
Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти, в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму. Такое упражнение можно выполнять всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс. Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.
Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом. Голову следует держать прямо, чтобы взгляд был направлен на потолок, а руки таким образом, чтобы локти оставались неподвижными. Когда руки будут согнуты до предела, сделайте небольшую паузу, чтобы бицепс в пиковой точке был максимально напряжен, а затем медленно и спокойно распрямите руки. Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать.
Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.
Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом. Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует. Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.
Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.
fb.ru
Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ничего и делать-то не нужно, разве что сказать «спасибо» своим генам. Остальным же, а их большинство, необходимы регулярные тренировки, терпение и ещё штанга, гантели да турник.
Бицепсы, без преувеличения, являются самыми красивыми мышцами рук, иногда бицепс называют «королём» мышц, «король» — же на деле – настоящий труженик, он вечно поднимает разные тяжести. И если бицепс натренирован, то даже в расслабленном спокойном состоянии выглядит потрясающе.
Сразу же отметим, что лёгких путей в накачивании любых мышц, и бицепсов в том числе, искать не стоит, их попросту нет. Но новичков сразу обрадуем, если ваше тело не привыкло к нагрузке, получаемой в процессе силовых тренировок, то результат вы увидите практически с первых дней. Однако, это ещё не всё, «проклюнувшиеся» мышцы должны расти, на достигнутом останавливаться не стоит. А что это значит? Это значит, что вам придётся тренироваться всё больше и чаще, плюс – правильно питаться, но обо всём по порядку.
Чтобы заиметь красивые выпуклые бицепсы, не обязательно даже в тренажёрный зал ходить, самое главное, это ваше желание, немного целеустремлённости и простейшие тренировочные снаряды. Желательно дома иметь гантели, а ещё лучше небольшую штангу, однако, если в наличии только турник, то можно легко ограничиться и им.
Между тренировками, вам придётся правильно питаться, и на какое-то время отказаться от чипсов и сухариков. В вашем рационе должны появиться здоровые белки, в большом количестве содержатся они в рыбе и других морепродуктах, в мясе и куриных яйцах. Вместе с белками, потребуются вам и полезные углеводы, а это хлеб и различные крупы, так что налегайте на каши. Также важен режим нагрузок и отдыха, вы обязательно должны давать отдых своим мышцам, поэтому чередуйте тренировочные дни с выходными.
Замечено, что бицепс прокачивается эффективнее, если чередовать виды упражнений, другими словами, турник должен сменяться гантелями, а они небольшой штангой.
Начните свои тренировки с турника, подтягивайтесь, для короля мышц это полезно, особенно, если упражнения выполняются не прямым хватом, а обратным (и лучше узким). Такой хват как бы изолирует другие мышцы, оставляя в работе лишь бицепсы. Чтобы не пострадали ваши ладошки, а такое может случиться на первых порах, обзаведитесь специальными перчатками для тренировок, или обрежьте пальцы (примерно две фаланги) у своих старых кожаных, щегольских.
Чтобы быстро качнуть бицепс, старайтесь придерживаться режима «убывание»:
Первая неделя ваших занятий должна состоять из трёх-четырёх тренировочный дней, со второй недели, тренировочных дней может остаться только три. Буквально через месяц таких вот интенсивных тренировок изменения будут уже весьма заметны, в смысле, ваш бицепс будет ярко выражен, скорее всего и широчайшие мышцы спины (крылья) также «расправятся». Если такая картинка вам понравится, то можете начинать чередовать подтягивания и упражнения с гантелями.
Работа с гантелей, сидя с упором локтя в переднюю поверхность бедра, пожалуй, будет самым эффективным упражнением для увеличения объёма бицепса, упражнение получается максимально изолированным.
Можно прорабатывать двуглавые мышцы стоя, для этого берём гантели (которые в состоянии поднять нейтральным хватом, встаём, расставив ноги для устойчивости, и начинаем сгибать руки, поднимая гантели до уровня плеч, желательно, чтобы весили они больше 2-3 килограммов.
Во время первого подхода выполните 25-30 повторений, это будет лёгкая разминка, после которой увеличивается приток к мышцам крови. Затем выполните три подхода с приличным для вас весом, в каждом должно быть максимальное количество повторений.
Теперь, когда механизм запущен, вы начинаете чувствовать, как бицепс становится крепче, больше и выразительнее, можете начинать хвалиться им.
Ускорить процесс помогает спортивное питание, к добавкам, разработанным специально для спортсменов можно отнести протеин, креатин, аргинин, гейнер, BCAA и аминокислоты. Препараты эти совершенно безопасны для вашего здоровья, а эффективность их давным-давно доказана.
ok-health.ru
Бицепс относится к числу немногих мышц, которые можно эффективно качать дома. При этом вам понадобятся лишь разборные гантели и, желательно, перекладина для подтягиваний. Однако, прежде чем приступить к описанию тренировочного комплекса, необходимо четко представлять себе, какая нагрузка будет способствовать росту массы бицепса. Без этих знаний начинать тренировку бицепса дома бессмысленно и неэффективно.
Принципы накачки бицепса в домашних условиях
Комплекс для накачки бицепса дома
Тренировку бицепса в домашних условиях я разделю на две программы, которые от недели к неделе чередуются между собой. Комплекс #1 направлен на проработку внутренней части бицепса, а комплекс #2 – внешней (плечевая мышца). Выполнять данную программу следует так: первую неделю занимаетесь по комплексу 1, вторую – по комплексу 2, третью – по комплексу 1, четвертую – по комплексу 2, и так далее до 6-ой недели.Комплекс #1 – внутренняя область бицепса
| Подтягивания обратным хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Подъем гантелей сидя с супинацией | 3 | 8-10 |
| Концентрированные подъемы гантелей | 4 | 12-15 |
Комплекс #2 – внешняя область бицепса
| Подтягивания узким хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Подъемы гантелей сидя с супинацией | 3 | 8-10 |
| "Молот" | 4 | 12-15 |
www.iron-health.ru
Натренированный бицепс смотрится привлекательно, даже если рука человека находится в расслабленном состоянии. Поэтому многие спортсмены уделяют проработке этой мышцы максимум внимания. Тренировки на бицепс дома всегда вызывали много споров. Если в вашем распоряжении есть штанга, пара гантелей или хотя бы перекладина, вы без труда справитесь с этой задачей.
Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям – они позволят вам регулировать нагрузку и повышать интенсивность тренировок с течением времени. Бицепс дома можно накачать разными способами, но одни из самых популярных проходят с гантелями в руках. А выполнять с помощью рассматриваемых спортивных снарядов можно следующие упражнения:
1. Сядьте на табурет, поставив ноги на ширине плеч. Опустите вниз руку с утяжелителем, уперев локоть в колено с внутренней стороны. Начинайте поднимать и опускать гантель. Многие спортсмены, интересующиеся как накачать бицепс дома обычно начинают свою практику именно с этого упражнения.
2. Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и, держа их прямым хватом, не спеша сгибайте руки. Положение пальцев при этом менять нельзя.
3. Возьмите большое полотенце, поместите в центр гантель, а за края возьмитесь руками. Руки свободно опущены вдоль тела. Не сдвигая локти, согните руки, поднимая гантель, и в конечной точке поверните кисти. Задержитесь ненадолго в этом положении, а потом опустите руки и начинайте сначала.
4. Если у вас есть большой гимнастический мяч, можно положить руку с утяжелителем на него и медленно сгибать локоть, держась за поверхность мяча другой рукой. Прокачка бицепса дома предполагает использование различных подручных средств.
5. На мяч можно опереться спиной в положении сидя. Из этого положения медленно выпрямите руки, а потом согните их, не сдвигая локти. Смотреть все время нужно вверх. В точке с самой большой нагрузкой на пару секунд задержитесь.
Упражнения на бицепс дома рекомендуется выполнять два раза в неделю. Причем перерыв между ними должен составлять не менее 72 часов.
Тренировка бицепса дома будет более эффективной, если у вас есть специальные снаряды. Основным упражнением, которое рекомендуется делать на перекладине, является подтягивание обратным узким хватом. Делайте его в 3 – 4 подхода от 10 до 15 повторений. Причем проводить занятия рекомендуется через день.
Используя штангу в качестве утяжелителя, вы должны сгибать руки в локтях. Делают рассматриваемое упражнение в положении стоя в несколько подходов с большим количеством повторений. Тренироваться можно через день. Чтобы добиться успеха, важно не только регулярно выполнять перечисленные выше физические упражнения, но также придерживаться некоторых других правил. Основными из них являются:
1. Старайтесь потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь именно из белка строятся мышцы.
2. Спите ночью не менее 8 часов и обязательно устраивайте перерывы между тренировками на бицепс.
3. Занимайтесь регулярно, используя разные упражнения.
4. Тренируйте не только бицепс, но и другие группы мышц.
5. Выполняйте все упражнения грамотно.
6. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.
Тренировка бицепса в домашних условиях вполне реальна, важно лишь выполнять все правила и двигаться к своей цели. И не обязательно обращаться к помощи специалиста или регулярно ходить в тренажерный зал. Поэтому все в ваших руках, ну или бицепсах.
massafm.ru
Привет, друзья!
Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?
Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.
Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.
Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.
Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.
Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.
Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.
Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.
Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.
bodykeeper.ru
Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.
Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.
Также вам понадобится наборная гантель, а лучше - две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.
Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.
Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.
Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.
Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.
Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.
Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки - в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений - 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.
Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища - стоя, ноги - на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.
Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.
Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.
Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.
Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.
Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.
Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.
По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.
При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.
Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.
Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.
Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.
Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.
Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».
Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.
Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:
Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:
У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.
Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.
Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.
fb.ru
