Дешевая-обувь.рф

По какой причине после тренировки появляются боли в мышцах? Боль в мышцах после тренировки на следующий день


Почему болят мышцы после тренировки?

Прежде всего, боль в мышцах бывает разная. Боль после тренировки вызывается разными причинами и может быть как "хорошей", так и "плохой".

"Хорошая" боль после тренировки:

  • Боль в мышцах, возникающая в конце тренировки.
  • "Запаздывающая" боль в мышцах, появляющаяся на следующий день или через день после тренировки.

Боль в мышцах в конце тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами - кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь - "микро". То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Так называемая "запаздывающая" мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день - невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться - этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

  • если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
  • если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
  • если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы "чувствуются", но не болят.

Мышцы болят - значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

  • Приступили к занятиям - мышцы после тренировки болят.
  • После нескольких тренировок - боль уменьшается и проходит совсем.
  • Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок - мышцы болят
  • И так далее - по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку - меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль - не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже - прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

"Плохая" боль после тренировки:

  • Резкие и острые боли, боли в суставах во время или после тренировки.
  • Постоянная или возвращающаяся боль в мышцах, часто сопровождающаяся усталостью.

Резкие и острые боли, боли в суставах во время или после тренировки.

Я не буду даже пытаться угадать, что может вызвать резкие и острые боли в мышцах или боли в суставах и связках. Причиной может быть неправильное выполнение упражнений, недостаточное внимание, уделяемое разминке и растяжке, перетренированность, недостаточное питание и т.д. Ясно одно - такая боль может свидетельствовать о травме и требует немедленного прекращения тренировки и, вероятно, обращения к врачу.

Иногда бывает достаточно просто снизить нагрузки или временно не нагружать определенные мышцы, но давать какие-либо общие рекомендации по таким вопросам невозможно. Если боли сопровождаются гематомами, синяками, опуханием - это однозначный признак травмы. Хруст и боли в суставах терпеть тоже не следует! Травмы и лечение после травм выходят за рамки данной статьи. Их всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому соблюдайте следующие правила при тренировках:

  • Всегда делайте качественную разминку и растяжку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  • Давайте мышцам возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. "Больше" - не значит "лучше"!
  • Уделяйте внимание правильному питанию.

Постоянная или возвращающаяся боль в мышцах.

Почему мышцы постоянно болят после тренировок? Постоянная боль в мышцах или боль, которая возвращается после каждой тренировки, часто сопровождается усталостью. Причин постоянной боли в мышцах после тренировок может быть несколько:

  • Вы не даете мышцам достаточно времени на восстановление. Просто отдохните!
  • Вы не высыпаетесь. Хотя физические упражнения помогают снизить усталость при недостатке сна, постоянный недосып не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок.
  • Недостаточное или неправильное питание. При регулярных тренировках организм нуждается не только в дополнительных каллориях, но и в строительном материале для восстановления мышц.

Что делать при постоянной боли в мышцах после тренировок? Для начала, понять и исправить причины этой боли (возможные причины перечислены выше). Затем - отдохнуть. Чем бы ни были вызваны постоянно возникающие боли после каждой тренировки, они свидетельствуют о стрессе, после которого организм нуждается в отдыхе и восстановлении. И лишь после того, как будете уверены в том, что причина "плохой" боли ликвидирована и организм полностью восстановился, можно приступать к тренировкам.

Источник: health5ever.orgПрактикум Здорового Образа Жизни

sportabc.ru

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки и сколько по времени?

Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.

Природа боли

Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.

Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.

При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.

Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.

Виды болезненности после тренинга

Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:

  • Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
  • Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
  • Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.

Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.

Как устранить этот недуг

Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?

Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.

Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.

Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.

Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.

Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:

Читайте также: Фитнес FAQ — часто задаваемые вопросы

fitnessi.ru

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее

Организм человека Автор статьи: Анастасия Лапушкина Написать

Профессиональный тренер, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини. Высшее образование: Врач общей практики (2014-2020)

восстановление мышцы организм

Итак, вы провели отличную силовую тренировку, выпили протеин. Почувствовали, что мышцы "забились", предвкушая, как же нелегко будет вставать завтра с кровати (особенно после дня ног).И вот, вы ложитесь спать (а для роста и восстановления мышечных волокон, как вы наверняка знаете, необходим здоровый сон в среднем 8-9 часов - подробнее в статье о теме отдыха после тренировок). Просыпаетесь на следующее утро, встречая новый день, потягиваетесь в постели и... И с некоторой досадой понимаете, что все не очень то и болит. А так, слегка тянет. И что смешные мемы про качков в интернете, которые не могут спокойно передвигаться по лестнице после дня ног, сегодня не про вас. Так в чем же дело?

Что обуславливает мышечную боль?

Давайте немного разберемся в биохимии.Для многих процессов в организме необходим энергетический субстрат- АТФ (аденозинтрифосфат), который получается путем расщепления глюкозы (вы ведь поели сложных углеводов до тренировки?). АТФ- это необходимое "топливо" не только для мышц, но также для головного мозга и нервной системы. Существует 2 пути образования АТФ:

1) аэробный - с использованием кислорода, при этом образуется пировиноградная кислота (субстрат центрального метаболического процесса в оганизме - цикла Кребса)2) анаэробный - без использования кислорода, в результате которого образуется лактат или молочная кислота

Стоит отметить, что путь, при котором образуется лактат, не особо эффективен в плане выработки большого количества энергии, но имеет высокую скорость, что и обеспечивает выполнение физической работы и мышечных сокращений на должном уровне. Особенно значительна выработка лактата при выполнении суперсетов, упражнений на пампинг и дроп-сетов. Однако большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после выполнения высокоинтенсивного (либо с большим весом) упражнения, а остатки - через несколько часов после тренировочной сессии.

Поэтому "виновница" запаздывающей мышечной боли далеко не молочная кислота.

Что кроме молочной кислоты вызывает мышечную боль?

Все дело в том, что при выполнении упражнений со свободными весами либо в тренажерах происходят микроразрывы мышечных волокон. И чем интенсивнее работа, тем значительнее будут повреждения, и соответсвенно тем сильнее будут болеть мышцы. Поэтому не стоит гнаться за субмаксимальными весами - есть огромный риск нанести себе травму вплоть до отрыва мышцы, а происшествие это не из приятных и повлечет за собой длительный восстановительный период, так что гораздо эффективнее придерживаться периодизации тренировочного процесса и постепенно повышать веса в упражнениях. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией - воспалением, опосредующим образование медиаторов воспаления- простогландинов - которые вызывают чувство боли.

Дискомфортные ощущения возникают в течение 24-48 часов после завершения тренировки - поэтому зачастую можно встретить или услышат термин - синдром отсроченной мышечной боли. В результате чрезмерно интенсивной тренировочной практики появляется чувство тупой ноющей боли, повышенная чувствительность и ощущение "деревянности". Длится это состояние,как правило, от 5 до 7 дней.

Какие же еще бывают виды мышечной боли?

1.Умеренная мышечная боль после нагрузокКак раз-таки связана с образованием молочной кислоты, о чем упоминалось раннее.Лактат является причиной жжения в мышцах, обычно возникающей во время финальных повторений.Умеренная мышечная боль после тренировки может не проявиться на следующий день или через день. И это далеко не показатель плохой тренировки, как считают многие.

2.Запаздывающая (или отсроченная) мышечная больЭто боль, которая возникает чаще всего на второй день после тренировки. Причины и появление мы также уже рассмотрели выше.

3.Мышечная боль, связанная с травмойНередко можно наблюдать во многих профессиональных видах спорта. К примеру, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мне и самой доводилось наблюдать, как во время выполнения жима лежа (видимо как раз с субмаксимальным, не выполнявшимся ранее весом) у спортсмена произошел отрыв большой грудной мышцы в месте её прикрепления. Помимо возникновения очень сильной боли, симптомами разрыва/отрыва мышцы также могут быть покраснение, появление припухлости, общее недомогание. Безусловно, такое состояние требует немедленной помощи квалифицированного медицинского персонала. И уж точно придется на время отказатьтся от тренировок, чтобы обеспечить покой и восстановление поврежденной мышце.

Немаловажным является вопрос- как уменьшить боль в мышцах?

Итак, дождавшись появления мышечной боли на второй день (а казалось, вчера-то ничего особо не болело), вы чувствуете, что она приносит вам дискомфорт. К каким мерам для её облегчения можно прибегнуть?1) Массаж- для улучшения микроциркуляции мышц.2) Стретчинг или кардио-тренировка.3) Глютаминовая кислота или бета-аланин - ускорят процесс восстановления.4) Горячая ванна или баня- за счет расширения кровеносных сосудов ускоряетвыведение молочной кислоты. Желательно прибегнуть к одной из этих процедур сразу же после тренировки.5) При очень сильных болях- нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, кетанов), коротким курсом 1-2 дня, для снятия воспаления и снижения продукции медиаторов воспаления, опосредующих чувство боли.

Таким образом, чтобы предотвратить чрезмерно болезненные ощущения в мышцах после тренировок, необходимо в первую очередь соблюдать периодизацию нагрузок (об этом должен позаботиться ваш персональных тренер, либо если вы занимаетесь самостоятельно- читайте статью)Также не забывайте о важности восстановления - здоровый сон не менее 7 часов ночью и сбалансированное питание. И тогда прогресс точно не заставит себя ждать, а отсроченная мышечная боль не будет приносить сильного дискомфорта.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

После тренировки болят мышцы - что делать

Всем знакомо не самое приятное в мире ощущение – боль в мышцах после сильных физических нагрузок, причем к ним можно отнести не только тренировки в спортивном зале, но и активное копание на огороде. В силу своей распространенности такая боль давно никого не пугает, однако все же стоит разобраться, почему болят мышцы после тренировки, как предотвратить появление боли и как бороться с уже имеющейся.

Причины

Итак, давайте разберемся, почему болят мышцы после физических нагрузок. Если не вдаваться в молекулярное строение мышечной ткани и отбросить сложные нюансы клеточного, которые под силу понять разве что опытным медикам или биологам, все становится предельно просто и понятно.

Механизм появления боли

Дело в том, что волокна мышечной ткани – структуры хоть и тягучие, но все-таки не резиновые. Поэтому во время интенсивных физических нагрузок они склонны к небольшому повреждению, или, как это принято называть, к появлению микротравм. Волокна рвутся в тех местах, на которые приходится наибольшее воздействие. Именно из-за этого вы и ощущаете боль.

Однако боль в мышцах после тренировок – это не только неприятные ощущения. Во всем есть свои плюсы. Так и в этом случае – небольшая боль сигнализирует о том, что тренировка прошла успешно. Ведь именно благодаря разрыву мышечных волокон происходит наращивание массы – в организме увеличивается синтез белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей и наращивания их запаса.

Особенно сильно болят мышцы после тренировки в самом начале, то есть после первых трех – четырех занятий. Затем боль постепенно ослабевает.

Кстати, есть один интересный факт. Если спустя некоторое время регулярных физических нагрузок, хоть убейте, не болят мышцы после тренировки – это не повод расстраиваться. Это самое обыкновенное явление, с ним сталкиваются даже лучшие бодибилдеры мира.

Суть в том, что со временем сила и работоспособность мышц заметно увеличиваются, то есть на одно и то же движение организму требуется все меньше и меньше энергии.В конце концов, наступает момент, когда используемый комплекс упражнений уже не способен истощить энергетический резерв мышечной ткани и может использоваться разве что для поддержания имеющейся формы.

Этот эффект принято называть «тренировочным плато». Чтобы, как выражаются спортсмены, «прорвать» его, необходимо изменить тренировочные факторы и несколько увеличить нагрузку. Последнее можно осуществить множеством способов – уменьшить время отдыха между подходами, изменить комплекс упражнений и так далее.

Виды боли

Примечательно, что не всякая боль – признак положительной динамики. Ниже представлен список наиболее распространенных видов боли, которые каждому спортсмену необходимо научиться различать.

Умеренная

Боль в мышцах

Появляется обычно на следующий день после активной силовой тренировки и сочетается с приятной усталостью. В целом ощущения можно описать так: мышца как будто вздута изнутри, движения ватные и тягучие, наблюдается небольшая боль, усиливающаяся при полном сокращении/растяжении мышцы. Именно она свидетельствует о том, что ваш мышечный корсет претерпевает изменения (наращивается масса).

Запаздывающая

Ощущается не сразу, а только спустя два – три дня после тренировки. Обычно наступает после значительных изменений тренировочной программы или возобновления занятий после длительного перерыва. Последний случай наиболее актуален для нетерпеливых новичков, которые ожидают от тренировок мгновенного результата и, не получив его (что само собой разумеется), бросают занятия, чтобы спустя некоторое время вернуться с мыслью «а вдруг».

Сильная ноющая

Этот вид боли обычно свидетельствует об избыточной нагрузке. Важно помнить, что тяжесть физических упражнений увеличивать нужно постепенно. При резком изменении нагрузки (особенно, если мышцы к ней еще не готовы) вы вряд ли получите желаемый результат быстрее, чем рассчитывали изначально, а вот получить травмы сухожилий или суставов проще простого. Очень часто ноющая боль возникает при тренинге мышц, которые еще сами по себе недостаточно восстановлены (об этом свидетельствует, опять же, наличие постоянной боли). В таком случае настоятельно рекомендуется провести восстанавливающую тренировку – комплекс упражнений при этом остается прежним, а вот вес отягощения уменьшается в два раза.

Травма

Такую боль сложно пропустить. Помните – ни суставы, ни связки болеть не должны! Обычно травматическая боль проявляется резко, чаще всего – непосредственно в момент выполнения упражнения. При этом наблюдается болезненность при сгибании конечности (травма сустава) либо при полном растяжении/сжатии мышцы (сухожилие). В большинстве случаев это происходит при использовании предельных весов или если разминке было уделено недостаточно внимания.

Также причиной может стать не долеченная травма либо ошибочная техника выполнения движений. В случае, если вдруг возникла острая боль, необходимо незамедлительно прекратить выполнять текущее упражнение и обратиться к специалисту с целью выявления причины травмы.

Крепатура

Это ощущение невозможно назвать ни приятным, ни болезненным. Оно характеризуется небольшим жжением в натруженных мышцах. Это вызвано окислением мышечной ткани молочной кислотой. Данное ощущение не должно вас пугать – это всего лишь очередной автоматический механизм человеческого тела. Его смысл заключается в предохранении мышц от чрезмерных нагрузок – молочная кислота заполняет клетки мышечной ткани и препятствует прохождению нервного импульса, что и вызывает ощущение жжения. Как правило, оно проходит достаточно быстро, спустя двадцать – тридцать минут после окончания тренировки.

Профилактика

Если вам совсем уж надоело чувствовать, как болят мышцы после занятий в тренажерном зале, есть несколько способов, как можно избежать боли. Желательно сочетать их для достижения максимального эффекта:

  1. Увеличивайте нагрузки постепенно. Например, добавляйте каждую неделю определенный вес к уже имеющемуся. При этом неделя у вас как раз уйдет на отработку техники упражнения с новым отягощением.
  2. Доведите технику выполнения до идеала. Это позволит избежать всевозможных травм и растяжений. Разобраться с нюансами помогут профессиональный тренер либо соответствующие пособия.
  3. Уделяйте особое внимание разминке. Как и предыдущее условие, это значительно снизит риск травм и переутомления. Хорошая разминка позволит мышцам прийти в тонус, налиться кровью и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
  4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Упражнения на растяжку помогут сделать связки и сухожилия более эластичными, а также расслабят напряженные мышцы, благодаря чем боли на следующей день практически не будет.
  5. Пейте как можно больше воды. В течение тренировки выпивайте не меньше литра. Вода улучшает циркуляцию крови в организме, вследствие чего питательные вещества и кислород лучше поставляются к активно работающим мышцам.
  6. Правильно питайтесь. Если цель тренировок – похудение, то снизьте потребление жиров и углеводов. Для набора мышечной массы же необходимо отдавать предпочтение пище, богатой белками (именно они выступают в роли основных строительных материалов в организме). Вообще необходимо питаться полноценно и разнообразно, но умеренно, чтобы организм получал ровно столько энергии, сколько ему необходимо.
  7. Хороший сон – залог успеха. Именно во сне происходят основные строительные процессы в организме. Постарайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, а если спорт является вашим основным занятием, то время сна лучше довести до десяти часов.
  8. Не допускайте перенапряжения мышц. Временами устраивайте им отдых. Для этого прекрасно подойдут всевозможные расслабляющие процедуры вроде сауны, бани, массажа или просто горячей ванны с морской солью.

Как избавиться

Все-таки перетрудились? Или просто только начали занятия и от болезненных ощущений никуда не деться? Давайте разберемся, что делать, если после тренировки болят мышцы:

  1. Прекрасно помогает такое простое средство, как массаж. Элементарное расслабление натруженных мышц приносит потрясающее облегчение. К расслабляющим процедурам также можно отнести посещение бассейна, сауны или бани. В домашних условиях можно принять горячую ванну с морской солью (продается в аптеках).
  2. Выше уже велась речь о восстанавливающей тренировке. Суть ее в использовании прежнего комплекса упражнений, но с меньшим весом. Его уменьшить следует в полтора – два раза. Это позволит не терять форму, но при этом избежать еще большего перенапряжения мышц.
  3. Аскорбиновая кислота – замечательно средство от боли. Достаточно ежедневно есть по две – три таблетки (точную дозировку узнавайте в инструкции к препарату). При регулярном употреблении заметно снижается болевой синдром.
  4. При сильной боли в перетрудившихся мышцах можно использовать противовоспалительные средства, но только после консультации с врачом. В норме боль  не должна быть невыносимой, в противном случае она является признаком патологии и требует адекватного лечения.
  5. Длительный отдых особенно необходим после травм. Следует подержать организм в состоянии покоя от двух до пяти суток и затем с новыми силами приступать к тренировкам, начиная с восстанавливающих и постепенно переходя к более активным.

Что ж, теперь вы знаете, как предотвратить боль после тренировок и избавиться от уже имеющейся. Однако не стоит бояться посттренировочной боли – ведь именно она свидетельствует о появлении заветных микротравм и росте мышц. Удачных тренировок!

nogi.guru

Причины боли в мышцах после тренировки

Если вы занимаетесь спортом или хотя бы изредка посещаете спортзал, то наверняка хотя бы раз сталкивались с таким явлением, как мышечная боль. А знаете ли вы, почему она возникает? Обязательно узнайте это, а также выясните, как бороться с болезненными ощущениями.

Что такое боль?

Всё наше тело пронизано мельчайшими нервными окончаниями. Они посылают сигналы в мозг, которые отвечает на такие сигналы определёнными процессами и реакциями. Чаще всего боль является следствием каких-то повреждений, механических воздействий, воспалений, патологических процессов или заболеваний. Все перечисленные состояния и явления приводят к раздражению нервных окончаний, а те, в свою очередь, посылают сигналы в мозг. В итоге возникает боль.

Почему после тренировок мышцы болят?

Почему же возникает боль в мышцах после тренировки? Имеется всего четыре возможных причины:

  • Нормальная боль может возникать во время тренировок или в первые несколько минут или часов после них. Связана она с естественными процессами, происходящими в организме. Мышцам для нормального функционирования требуется энергия. Такая энергия вырабатывается самим организмом и выделяется посредством расщепления глюкозы, содержащейся в мышцах (она находится в них в виде гликогена). Глюкоза может расщепляться двумя способами: аэробным (то есть при воздействии кислорода) или анаэробным (без кислорода). Кислород поступает к мышцам вместе с кровью. Но если нагрузки интенсивные, то кровь просто не успевает поставлять необходимое количество кислорода, и в результате расщепление глюкозы осуществляется анаэробным способом. И в данном случае продуктом распада является молочная кислота, которая, накапливаясь в мышцах, довольно сильно раздражает нервные окончания и тем самым вызывает боль. Но боль, вызванная избытком молочной кислоты, обычно проходит бесследно спустя несколько часов после окончания тренировки, так как эта кислота успешно вымывается кровью.
  • Если боль не прошла через 2-3 часа после тренировки и даже усилилась на следующий день, то речь, скорее всего, идёт о микротравмах мышечных волокон. Если нагрузка была значительной, то на мышечной ткани могли образоваться микроскопические разрывы. Обычно они никак не дают о себе знать в первый день, но на следующий начинают воспаляться, что и вызывает боль. Вскоре разрывы зарубцуются, и всё встанет на свои места.
  • Серьёзные травмы, например, сильные растяжения или даже разрывы мышц. Травматическая боль, как правило, резкая и сильная, возникает сразу в момент повреждения.
  • Заболевания мышц, сопровождающиеся миалгией – сильным напряжением и болью в мышцах. К ним относятся такие как миазит, миопатия и некоторые другие. Такие болезненные ощущения отличаются тем, что появляются после любых физических нагрузок (даже незначительных) и даже при их отсутствии в спокойном состоянии

Как устранить боль?

Как избавиться от мышечной боли? Несколько полезных советов и правил:

  1. Если боль вызвана накоплением молочной кислоты и является нормальной, то помочь смогут, как ни странно, физические упражнения. Выберите самые простые и не требующие больших усилий. Небольшая нагрузка будет стимулировать работу мышц и улучшать их кровообращение, а это значит, что кровь быстрее вымоет кислоту, и боль пройдёт. Например, если болят ноги, то можно устроить пешую прогулку или прокатиться на велосипеде.
  2. Если боль вызвана травмой, то не занимайтесь самолечением и незамедлительно отправляйтесь к врачу. Особенно опасны травмы спины, они требуют немедленной медицинской помощи. Посещение специалиста обязательно и в том случае, если имеют место быть заболевания мышечной ткани. Врач должен назначить лечение, которое снимет воспаление и нормализует работу мышц. Подбор препаратов будет зависеть от конкретного заболевания.
  3. Помогут водные процедуры. Можно принять горячую расслабляющую ванну. Тепло расширит сосуды и увеличит приток к крови к мышцам, что позволит избавиться от болевых ощущений. Нелишним и очень полезным будет и контрастный душ, который, во-первых, также будет улучшать кровообращение, во-вторых, позволит вам взбодриться и легче переносить боль.
  4. Старайтесь как можно больше пить. Обильное питьё поможет значительно улучшить работу почек, а ведь они принимают самое активное участие в выведении различных продуктов распада, в том числе и молочной кислоты. Так что чем больше вы будете употреблять жидкости, тем быстрее забудете о боли.
  5. Если боль очень сильная, то можно принять обезболивающее средство. С любыми воспалениями (в том числе и воспалением мышечных тканей) отлично справляются противовоспалительные нестероидные препараты. Самый безобидный и безвредный из них – это «Нурофен». Но и его не следует принимать слишком часто, так как оно оказывает негативное воздействие на печень и желудок.
  6. Так как боль может усиливаться под воздействием свободных радикалов, то следует обеспечить поступление веществ, которые будут бороться с этими радикалами. Таковыми являются антиоксиданты, содержащиеся в цитрусовых фруктах, зелени, а также некоторых овощах.
  7. Чтобы снять спазм мышц, который препятствует поступлению к ним крови, постарайтесь расслабиться и отдохнуть. Лягте на диван, а ещё лучше поспите.
  8. Помогут и местные средства. Это могут быть различные разогревающие мази или кремы и гели, в состав которых входят обезболивающие и противовоспалительные компоненты.
  9. Непременно поможет массаж. Осуществлять его можно с помощью собственных рук или же специального прибора – массажёра. Растирайте больные мышцы, похлопывайте их. Такая процедура поможет улучшить кровоснабжение мышечной ткани, а также снимет спазм.
  10. Если есть такая возможность, посетите сауну или баню. Тепло поможет вам расслабиться и улучшит кровоток.
  11. Можно попробовать использовать народные средства, такие как барсучий жир (его нужно втирать в больные места), листья капусты (они мнутся и прикладываются к проблемным зонам), перцовая настойка (применяется местно) и другие.

Можно ли тренироваться при боли?

Пересиливать себя и терпеть боль во время тренировок точно не нужно, это приведёт к ещё большим повреждениям мышечной ткани и к её воспалению. Так что если боль сильная, то о занятиях придётся забыть на несколько дней. Когда состояние нормализуется, тренировки можно возобновлять.

Если же болевые ощущения незначительные, то вы можете тренироваться. Но избегайте интенсивных нагрузок. Выбирайте упражнения, направленные на проработку не затронутых болью мышц и не предполагающие сильного напряжения. Если же вы получили серьёзную травму, то даже не пытайтесь начать занятия без разрешения врача. В противном случае вам придётся забыть о спорте надолго.

Как избежать?

Чтобы избежать болей после тренировок, соблюдайте простые правила:

  • Питайтесь правильно, чтобы в организм поступали все необходимые для правильной работы мышц вещества. При необходимости начните приём витаминных препаратов.
  • Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю. Такие интервалы необходимы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Не перенапрягайтесь. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать мышцы.

Пусть боль в мышцах никогда не беспокоит вас!

brjunetka.ru

Почему после тренировки болят мышцы

У людей, интенсивно занимающихся физическими упражнениями, может возникнуть боль в мышцах после тренировки. Это случается как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов.

Обычно боль в мышцах ассоциируется с их ростом, но иногда это не так, и причин может быть намного больше.

Их условно разделяют на две группы:

  1. Физиологические (позитивные)
  2. Патологические (негативные)

Физиологические

К ним относится мышечная боль после тренировок, не связанная с полученными травмами или возникшими заболеваниями.

Молочная кислота

Так называют продукт обменных процессов в мышце, подвергнутой интенсивной работе. И чем выше интенсивность, тем больше накапливается молочной кислоты. По окончанию тренировки ее может накопиться так много, что она способна вызвать ощущение, похожее на жжение.

Молочная кислота, и возникшая из-за нее боль в мышцах, абсолютно безвредна, т.к. после занятия вымывается кровью. Причем, оказавшись в общем кровотоке, она оказывает положительное воздействие на организм, ускоряя регенерацию тканей, омолаживая их.

Запаздывающая мышечная боль

Она дает о себе знать по прошествии некоторого времени после повышенных физических нагрузок. Боль в мышцах после тренировки может наблюдаться как у новичков, так и у спортсменов, занимающихся уже долгое время, и начавших осваивать новое упражнение, либо увеличивших продолжительность или интенсивность занятий.

Почему болят мышцы не только сразу после тренировки, но и спустя день-два? В данном случае причиной является не накопленная молочная кислота, а микротравмы, называемые крепатурой. Эти микротравмы безопасны и проходят самостоятельно.

Боль возникает из-за крошечных ран, которые побуждают организм активизировать защитные силы, стимулирующие заживление и снятие воспалений. В мышце начинается более активное деление белков, в результате чего она увеличивается в объеме и весе.

Стоит отметить, что запаздывающая боль со временем проходит, и спустя несколько тренировок не будет вызывать таких болезненных реакций организма.

Патологические

К ним можно отнести отрицательное воздействие на здоровье боли в мышцах после тренировки.

Повышенная реактивность мышц

После утомительных нагрузок может возникнуть чувствительность нервов в мышцах. Это происходит из-за изменения соотношения жидкости и соли в мышечных волокнах, что приводит к появлению сильных болевых ощущений и судорог.

Именно по этой причине во время физических нагрузок нужно не забывать пить воду, восполняя ее потерю организмом. Повышенную реактивность можно уменьшить проведением статической растяжки до и после выполнения упражнений.

Перетренированность

Она возникает при недостатке времени для заживления предыдущих микротравм. Новая нагрузка не только не принесет никакой пользы, но и способна причинить вред.

После нескольких подобных «занятий», проведенных подряд, может возникнуть перетренированность мышц. При этом возникает сильное физическое истощение, блуждающие боли, снижение иммунитета. Могут появиться воспаления в суставах и суставных тканях, уменьшиться прочность сухожилий.

При появлении подобных симптомов нужно сделать перерыв в посещении спортзала, иначе может возникнуть травма.

Травмы

Еще одной причиной, почему болят мышцы после тренировки, являются различные травмы.

К ним относятся:
  • Воспаления суставной сумки
  • Переломы
  • Растяжения связок

Травмы возникают из-за сильных нагрузок, недостаточной подготовки перед выполнением упражнений, неверного использования тренажера и т.д.

Симптомами травмы являются:
  • Появление опухоли или покраснения вокруг поврежденного участка
  • Внезапное возникновение сильной боли
  • Треск или щелчки при движении, возникающие в поврежденном суставе
  • Дискомфорт внутри сустава
  • Нарастающая и продолжительная боль
  • Возникновение сильной боли в мышце при выполнении определенного упражнения

Лечение мышечной боли

Восстановление мышц после тренировки и уменьшение болевых ощущений достигается с помощью:

  1. Приема антиоксидантов (каротина, селена, янтарной кислоты, витаминов А,С,Е).
  2. Для снижения чувствительности мышечной ткани и сокращения уровня кислотности крови, перед тренировкой можно выпить стакан жидкости с растворенной в ней ½ чайной ложкой соды.
  3. Водных процедур. Вода может быть холодной, горячей, а лучше всего – контрастной.
  4. Массажа.
  5. Хорошо зарекомендовала себя мазь от боли в мышцах — Найз
  6. Приема противовоспалительных средств, способных уменьшить боль в мышцах после тренировки. Хорошо помогают народные средства: отвар, зверобоя, солодки, шиповника, толокнянки, липы и т.д.

Несмотря на болевые ощущения, мышцы должны работать. Это ускоряет их восстановление и снижает продолжительность болезненных ощущений.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

medspravochnaja.ru

Почему болят мышцы после тренировки и нужно ли беспокоиться?

Как правило, начинающих спортсменов после тренировки беспокоят боли, появляющиеся в мышцах. Они могут иметь различный характер и доставлять немало неудобств.

В чем причина боли?

Появление болевых ощущений связано с разрушением мышечных волокон. В связи с этим происходит резкое увеличение в крови концентрации лейкоцитов. Аналогичная реакция происходит при попадании в организм инфекции или протекании воспалительных процессов. Активизируется работа клеток, которые переваривают поврежденные ткани. Эти клетки оставляют в организме продукты своей жизнедеятельности, что и приводит к появлению боли. Благодаря разрушению мышечных волокон синтезируются клетки, которые способствуют выработке белка.

Болевые ощущения, как правило, бывают только после первых тренировок. Опытные спортсмены, занимающиеся регулярно, их не ощущают. Но если в тренировках сделать перерыв, то боль снова появится.

Какие виды мышечной боли существуют?

Болевые ощущения можно разделить на несколько типов:

  • 1. Умеренная. Такая боль характеризуется ощущением «вздутия» мышц, при совершении каких-либо движений чувствуется небольшая боль, которая скорее похожа на приятную усталость. Болевые ощущения усиливаются, если мышцы полностью растягивать или сокращать. Именно такая боль говорит об успехе проведенной тренировки. Она является признаком получения микротравм мышц и образования новых тканей.
  • 2. Запаздывающая. Такая боль ощущается спустя несколько суток после тренировки. Она достаточно сильная, особенно при полном растяжении или сжатии мышц. Такие боли, как правило, появляются после длительного перерыва в занятиях или изменении тренировочной программы. Если боль имеет ноющий характер, это может свидетельствовать о том, что нагрузка была чрезмерной. Помните, что повышать интенсивность тренировок следует постепенно.
  • 3. Боль, вызванная травмой. Это острые сковывающие ощущения, которые могут возникнуть как во время тренировки, так и на следующий день после нее. При такой боли невозможно безболезненно совершать какие-либо действия. Появление травм может быть вызвано с неправильной разминкой перед тренировкой. Особое внимание стоит обратить на боли в области связок. В этом случае стоит приостановить занятия и обратиться за консультацией к специалисту.
  • 4. Жжение. Как правило, такая боль наблюдается во время выполнения последних упражнений. Это связано с окислением мышечной ткани молочной кислотой. Кислота заполняет клетки и препятствует прохождению нервных импульсов. Это и вызывает ощущение жжения. Такая боль не опасна. Она всего лишь является следствием включения предохранительной системы организма.

Как предотвратить появление болевых ощущений?

Полностью избавиться от боли в мышцах после первых тренировок практически невозможно. Она будет проходить со временем, после того как нагрузки станут регулярными. Но и после первых тренировок можно добиться того, чтобы боль не была слишком выраженной. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • 1. Повышать интенсивность нагрузок следует плавно. Каждую неделю прибавляете вес понемногу. Так, например, вес штанги при жиме лежа должен в неделю увеличиваться не более чем на 2 кг. При этом новый вес необходимо брать, не меняя техники тренировки.
  • 2. Не забывайте про разминку. Она должна включать в себя полноценный комплекс упражнений, направленный на разогрев всех мышц. Только так вы сможете обеспечить нормальное кровоснабжение мышц и наладить нервно-мышечную связь.
  • 3. Если вы чувствуете усталость, то от тренировки лучше отказаться. Когда нет настроения заниматься, много проблем на работе и совсем нет сил, не стоит преодолевать себя и давать организму нагрузку. Такие занятия могут только навредить. Лучше немного отдохнуть и позже приступить к занятиям с новыми силами.
  • 4. Пейте как можно больше воды. Во время тренировки необходимо выпивать минимум один литр чистой воды. Так вы сможете предотвратить сгущение крови и ускорить поступление питательных веществ и кислорода в мышцы.
  • 5. Перед тренировкой необходимо хорошенько выспаться. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.

Как снять боль после тренировки?

Избавиться от боли в мышцах помогут следующие процедуры:

1. Массаж. Он поможет улучшить циркуляцию крови и обеспечить попадание питательных веществ в нужные ткани.

2. Восстановительные упражнения. Во время такой тренировки следует наполовину уменьшить используемый вес, но при этом увеличить количество подходов. Так вы сможете обеспечить больший приток крови к мышцам. Придерживайтесь привычной техники ведения тренировки.

3. Придерживайтесь правильного режима питания. Следите за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка.

4. Отдых. Если болевые ощущения слишком сильные, сделайте перерыв в занятиях. Постарайтесь провести пару дней без физической активности. Только после того как вы отдохнете, можно будет снова вернуться к занятиям.

5. Баня или сауна. Горячий пар помогает расслабить мышцы и закалить организм. Особенно хорошо при процедурах использовать специализированные согревающие мази. Это позволит обеспечить полноценный приток крови к поврежденным тканям и ускорить их восстановление.

6. Душ. Если возможности сходить в баню у вас нет, можно ограничиться теплым душем или ванной. Не стоит принимать слишком горячую ванну, вполне достаточно теплой. Нелишним станет также и использование морской соли.

Стоит ли тренироваться, если боль в мышцах не прошла?

Если боль не прошла, значит, мышцы еще не восстановились. Нагрузка в этот момент может привести к негативным последствиям. Мышечная ткань во время новых тренировок будет дополнительно травмироваться. Это приведет к состоянию перетренированности, которое будет сопровождаться плохим самочувствием, причем как физическим, так и психологическим.

Интенсивные тренировки не могут не сопровождаться болевыми ощущениями. Но если следовать простым правилам, то особого дискомфорта они доставлять не будут.

stroini-e.ru