Креатин – это молекула, входящая в состав креатинфосфатной системы, которая может быстро производить энергию (АТФ), необходимую для поддержки клеточных функций организма. За счет этого, креатин способствует улучшению спортивных показателей и обладает нейропротекторными свойствами. Креатин – это тщательное исследованная пищевая добавка, которая безопасна для здоровья большинства людей.
В этой статье мы рассмотрим самые распространенные вопросы о креатине и дадим исчерпывающие ответы на них. Она будет полезной как для профессиональных, так и начинающих бодибилдеров.
Креатин – это самая популярная добавка среди спортсменов, желающих улучшиться свои физические показатели. Главным образом, он используется для увеличения скорости роста мышц и повышения силовых показателей. Он также способствует менее явному, но, все же, значительному повышению выносливости скелетных мышц.
По сути, креатин позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Наряду с вышеуказанными преимуществами, за счет которых спортсмены включают креатин в свой рацион, он также обладает нейропротекторными свойствами и может действовать как усилитель когнитивных функций (что актуально для вегетарианцев) и антидепрессант (к настоящему моменту, данный эффект наблюдался только у женщин).
Механизмы действия креатиновых добавок также говорят о том, что креатин может поддерживать целостность клеток (снижать скорость апоптоза) и повышать продолжительность их жизни. В общем, креатин обладает и другими преимуществами.
В некотором отношении, креатиновые добавки обеспечивают клетки большим количеством энергии для их работы и позволяют им функционировать более эффективно.
Креатин включен в креатинфосфатную систему, в которой креатин и кратинфосфат поочередно передают или принимают фосфатную группу. Данная фосфатная группа способна быстро восстанавливать другие молекулы, которые потеряли свои элементы и нуждаются в восстановлении. Самым известным и показательным примером данной компенсации является восстановление АТФ (аденозинтрифосфата) из АДФ (аденозиндифосфата). АТФ является главной «энергетической валютой» клетки. Креатин позволяет восполнить запасы АТФ напрямую, без необходимости проходить через длительный процесс разрушения других молекул для его синтеза.
Креатиновые добавки всего-навсего увеличивают запасы креатина в клетках, способствуя передаче большего количества фосфатов, что приводит к более значительному восстановлению АТФ.
К настоящему времени, не обнаружено клинически релевантных побочных эффектов, вызванных приемом креатиновых добавок. В данном контексте, под «клинически релевантными эффектами» мы подразумеваем все, что может причинить серьезный вред здоровью (например, вызвать поражение печени или почек), поскольку существует ряд «побочных эффектов», ассоциируемых с приемом креатиновых добавок. Например, единовременный прием чрезмерного количества креатина может вызвать диарею, в связи с затрудненным всасыванием в кишечнике при употреблении больших доз и задержкой жидкости. Кроме того, задержка жидкости в организме может привести к расстройству желудка и тошноте.
Этих последствий можно избежать, употребляя креатин с достаточным количеством воды и не превышая его дозировки.
Начинающим бодибилдерам, у которых мышцы еще не развиты так сильно, рекомендуется употреблять 2-3 г креатина ежедневно. Более продвинутым бодибилдерам, у которых наблюдается более высокая скорость оборота креатина в мышечной ткани (являющейся самым крупным «резервуаром» креатина в организме), требуется минимум 5 г креатина в день.
Периоды загрузки могут быть целесообразными, особенно если вы хотите выяснить, откликается ли ваш организм на прием креатина (поскольку увеличение веса за счет воды будет более заметным). Однако это необязательно.
Креатин не нужно принимать циклами. Во всяком случае, традиционное чередование циклов креатина (1 неделя – загрузка, 3 недели – поддерживание, 1-2 недели – отдых) является излишним, поскольку для выведения креатина из организма требуется гораздо больше времени.
Поскольку креатин не воздействует на рецепторы, и поэтому нет такого явления как «чувствительность к креатину», вам не нужно делать перерыв в приеме креатина.
Спортивные добавки обычно употребляются циклами, поскольку у организма вырабатывается привыкание к ним. Однако это не касается добавок на основе креатина.
При прекращении приема креатиновых добавок, потребуется примерно от нескольких недель до одного месяца, чтобы уровень креатина в организме вернулся к прежнему значению. Колебания в длительности выведения креатина из организма зависят от того, насколько часто вы тренируетесь (более частые тренировки увеличивают скорость выведения креатина) и какое количество креатина хранилось в ваших мышцах изначально. Несмотря на то, что прием креатиновых добавок не сильно подавляет естественную способность организма вырабатывать креатин, данный процесс, все же, восстанавливается в течение дня-двух после прекращения приема добавок.
После прекращения приема креатина, не было замечено периодов спада в организме. На самом деле, временное блокирование синтеза креатина может даже принести определенную пользу организму (например, сохранению S-аденозилметионина для осуществления других процессов).
После отмены креатиновых добавок, вы заметите значительное снижение веса за счет воды. При этом вы не потеряете мышцы – вся мышечная масса, которую вы набрали при приеме креатина останется на прежнем уровне.
***
Итак, мы выяснили, что креатин – это совершенно безопасная добавка, которая пользуется огромной популярностью у бодибилдеров. Мы узнали о его основных преимуществах, принципе действия и оптимальной дозировке.
Во второй части нашей статьи вы узнаете о том, приводит ли креатин к облысению и отекам, каким образом он влияет на процесс сжигания жира и когнитивные функции, какая его разновидность считается более эффективной и много другой полезной информации.
strongbp.ru
Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.
Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.
В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.
Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.
Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.
На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.
Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.
Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).
Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.
Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.
Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.
Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).
При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.
Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.
Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.
Креатин можно принимать в любое время, он отложится в мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.
Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.
Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.
На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.
Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.
Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.
На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.
«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.
Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.
Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.
В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.
Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.
Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.
Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.
Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.
Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.
Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.
К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.
Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.
builderbody.ru
Во всем мире креатин является второй по популярности добавкой для развития мышц после сывороточного протеина. Однако в спортзалах и в интернете ходит немало слухов и мифов среди людей, которые плохо понимают, что такое креатин и как он действует. И из-за этих слухов многие или вообще отказываются от него, или используют его неправильно.
Распространенные мифы о креатине
Креатин тормозит ваш прогресс
Креатин — это разновидность анаболических стероидов
Креатин нелегален
Креатин способствует ожирению
Если вы перестанете принимать креатин, у вас начнется абстинентный синдром
Чем больше пить креатина, тем больше мышечной массы сможете нарастить
Если вам кое-что известно о креатине, вы просто посмеетесь над этими домыслами! Итак, попробуем ответить на несколько распространенных вопросов о креатине и развеять некоторые слухи.
Креатин вырабатывается организмом и используется для хранения запасов энергии. Химическое название креатина —метил-гуанидо-уксусная кислота. Он вырабатывается в печени путем соединения трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина.
Другой источник креатина — наша диета или спортивные добавки. Особенно богаты креатином красное мясо и рыба.
О функциях креатина можно написать отельную статью, но постараемся кратко описать главные. У креатина 4 основных роли:
1. Обеспечивает мышцы энергией
2. Стимулирует выработку протеина
3. Увеличивает объем клеток
4. Выступает амортизатором молочной кислоты
Больше всего нас интересуют пункты 1 и 3. Первый пункт — обеспечение энергией. Чтобы понять принцип действия креатина, необходимо узнать немного об АТФ. АТФ — это источник взрывной энергии для организма. Ваше тело может получать энергию и из других источников, например, из углеводов, но на преобразование углеводов в активный источник энергии требуется гораздо больше времени. Так что, когда энергия нужна мгновенно, организм обращается к запасам АТФ. АТФ может быстро снабдить мышцы большим количеством энергии, но эта энергия быстро истощается. Фактически, израсходовать запасы АТФ можно всего за 15 секунд.
И здесь в игру вступает креатин. Когда запасы АТФ истощаются, остается АДФ (аденозиндифосфат), который практически бесполезен для физической активности. Креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и трансформирует его в АТФ. То есть, креатин преобразует бесполезное вещество в активный источник энергии. Организм способен продолжать этот процесс преобразования до истощения запасов креатина. По этой причине рекомендуется принимать креатиновые добавки перед тренировкой, но этого вопроса мы коснемся позже.
Пункт третий — увеличение объема клеток. Проще говоря, креатин увеличивает количество воды в мышцах. Иногда после первого опыта использования креатина можно набрать несколько килограммов массы за пару недель. При этом ваши мышцы кажутся больше. Когда люди перестают принимать креатин, они зачатую теряют несколько килограммов.
Количество креатина в организме зависит от количества сухой мышечной массы и веса тела. В организме человека весом 90 кг содержится около 150 г креатина. Около 95-98% креатина содержится в мышечной ткани, а остальное— в других органах, например, в мозге.
Во-первых, креатин — природное вещество и вырабатывается нашим организмом. Потому это вполне безопасная добавка. Но если в теле скапливаются неиспользуемые излишки креатина, они преобразуются в креатинин и выводятся из организма. Как говорится, "слишком хорошо, тоже нехорошо". Прием избыточных доз креатина может подвергнуть печень лишнему стрессу, что в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы. Принимая креатин, нужно держаться правила "все хорошо в меру". Кроме того, если вы принимаете избыточные дозы креатина, вы пускаете свои деньги на ветер, так как неиспользуемые излишки выводятся из организма безо всякой пользы. И нет, креатин не является стероидом.
Большинство людей принимают креатин после тренировок и дополнительно 1-3 раза в течение дня. Такие же рекомендации указаны на этикетках многих креатиновых продуктов. Касательно расписания приема креатина существует две теории.
Теория 1. Для максимального эффекта принимать креатин следует примерно за час до тренировки. Мы согласны с этой версией. Креатин находится в крови примерно 1,5 часа. Желательно, чтобы в процессе тренировки мышцам было доступно как можно больше креатина. Когда вы принимаете креатин за час до тренировки, ваш организм имеет достаточно времени на его усвоение и еще 1,5 часа на его использование.
Теория 2. Усвоенный мышечными клетками креатин может храниться в них довольно долго. То есть, расписание приема не так важно, если ко времени тренировки в клетках имеется запас креатина. Проблема этой теории в следующем: хотя в мышечных клетках содержится оптимальное количество креатина, организму нечем восполнять его запасы, израсходованные в процессе интенсивной нагрузки.
Исследования показывают, что интенсивный прием препарата в первые 5 дней курса эффективно насыщает мышцы креатином. Но делать так необязательно, поскольку креатин в любом случае поступит в мышцы в нужном количестве, хотя на это уйдет больше времени.
Согласно теории, на которой основан метод циклического приема препаратов, если вещество в организм постоянно поступает извне, спустя время он к этому привыкает и перестает вырабатывать это вещество самостоятельно. Мы согласны с этой теорией. Длительных экспериментальных исследований (более 10 лет), окончательно подтверждающих или опровергающих эту теорию, не проводилось, поэтому лучше преодостерчься, чем потом сожалеть о последствиях. Было бы весьма резонно периодически давать организму отдохнуть от любой добавки. Некоторым подходит схема "8 недель приема, 4 недели перерыва", но каждому лучше подобрать для себя индивидуальный график экспериментальным путем.
Определенно нет. Режим приема и разновидность добавки в целом влияет на скорость и объем усвоения, а также на доступное мышцам количество препарата. В настоящее время основную долю рынка занимает креатин моногидрат в форме порошка, который нужно пить с жидкостью, желательно сладкой. Среди других разновидностей можно перечислить креатин фосфат, креатин цитрат и этилацетат креатина.
Конечно, существуют разные мнения на этот счет. Многие считают, что порошкообразный креатин моногидрат предлагает лучшее сочетание цены и качества, так как его легко принимать, и он отлично усваивается. Более того, большинство научных исследований креатина проводилось с использованием креатина моногидрата, а это значит, что мы знаем о нем гораздо больше.
Да, но этот метод крайне непрактичен. Все потому, что даже в самых богатых креатином продуктах его очень мало. Например, в 1 кг сырого мяса содержится всего около 2 г креатина. Если вы хотите получать 10 г креатина в день, вам придется поедать 5 кг мяса, и предпочтительно сырого. Кроме того, содержащийся в мясе жир может привести к излишнему весу.
Креатин моногидрат усваивается лучше, если его пить вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом. Эти продукты содержат высокие концентрации простых сахаров. Исследования показывают, что прием креатина с такими напитками, как виноградный сок, повышает эффективность креатина моногидрата, поскольку высвобождаемый под влиянием простых сахаров инсулин участвует в транспортировке креатина к мышечным клеткам.
menscom.ru
Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!
Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).
АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.
Расщепление креатина. Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).
Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.
АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.
Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.
Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.
Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.
Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.
Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.
Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.
Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).
Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.
Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.
Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.
Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.
Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.
Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.
Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.
Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.
Рекомендуются следующие дозы:
Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).
Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.
В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.
Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.
Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.
Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.
Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.
Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.
Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.
dailyfit.ru
ахахахахах, о боже креатин садит сердце? Друг если ты НИЧЕГО не понимаешь в спортивном питании, то давай ты не будешь нам показывать свои примитивные знания. По теме. Да действительно креатин садит печень. Но многие говорят что это безопасно, потому что печень садится в 1 случае из 10.Все зависит от твоей физиологии. Но брать тебе его, я не советую, ибо по цене влетит в копеечку. Лучше купи комплексный протеин типо Whey Gold 100%.В нем намного больше пользы, да и креатина немного есть, что совершенно безопасно и не посадит тебе печень и почки, это точно. P.S.Никогда не слушай таких обывателей как Jack Jones.Он и 40 кг не выжмет, зато в уши ему его друзья уже нажужали что ВСЕ ДОБАВКИ ЗЛО И САДЯТ СЕРДЦЕ!!! 1111РАСРАС
♆♆♆ Хреначь стероиды, это все для слабаков
я в капсулах пил раньше. а весной сдавал анализы у меня обнаружили креатинин в почках 135, хотя норма 115. вот и думайте.
Креатин усиливает силовые возможности, тренировка длится дольше, меньше устаешь, но он очень садит сердце, эти все добавки отразятся тебе в 40 лет, и не кого не слушай, что в этом нет побочных эффектов, если ты не собираешься связывать свою жизнь с бидибилдингом, то любые добавки тебе не нужны.
Да, нужен, помогает проводить треню более эффективно, мышцы работают лучше, силовые показатели растут, лучше восстанавливается тело. Единственная слабая форма - это моногидрат, он давит на почки и задерживает воду в организме.
фигня стероиды
Креатин одна из добавок которые реально работают, при этом относительно дешевая. Креатин берут для набора массы как вспомогательную добавку, потому что при приеме креатина происходит увеличение силы и выносливости, тем самым мышцы больше травмируются, а значит больше гипертрафируются, что приводит к увеличению рубца мышечных волокон и как следствие увеличение мышечной массы. А что касается воды, то тут все индивидуально, набирали и 1кг и 5 кг, конечно это способствует увеличению мышц и дает более округлую форму, но после курса вода выходит и мышца принимает должную форму, однако, как я писал выше, за курс у вас увеличились веса, а значит и объем мышц, поэтому ваши мышцы могут остаться в такой же форме или даже вырасти. Креатин необходим, если вы занимаетесь лифтингом или ББ. Побочек он не имеет, т. к. креатин это природное вещество, оно вырабатывается у нас в печени, а так же поступает с пищей (мясом и рыбой) , что бы иметь суточную дозу креатина, нужно съедать порядка 1.5кг говядины, а это очень не просто.. . А вот пил ты его не правильно, креатин нельзя мешать с протеином, белки снижают усвоение. Креатин отлично усваивается, когда в крови поднимается инсулин и в месте с углеводами. Поэтому его пью сразу после сна утром с сладким, виноградным соком (стакан 300мл) . Так же креатин не усваивается с кислым и горячим. Жидкость должна быть холодной, креатин не растворяется, поэтому пить его надо взбалтывая осадок со дна и быстро глотая, пока он на поверхности. Теперь дозировка. Стадия загрузки - 25гр в сутки, за раз не более 10гр, то есть 10 утром, 10 днем и 5 вечером, так ты принимаешь в течении 10 дней. После доза снижается до 10гр в сутки, 5 утром и 5 после тренировки. Продолжительность курса - 2 месяца, после делаешь перерыв 4 недели, затем курс повторяется, только уже без стадии загрузки.
Креатин-это энергетик долгого действия, его основная функция дать тебе побольше энергии для более долгой треньки, набор веса это его побочный положительный эффект! Надеюсь я ответил на твой вопрос?
touch.otvet.mail.ru
Только лишь прием креатина не гарантирует, что он будет работать. Избегайте этих 5 ошибок и получайте максимальную отдачу от этой проверенной добавки для строительства мышечной массы и увеличения силовых ощущений!
Креатин является одним из наиболее широко используемых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, показали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение состава тела. Тем не менее, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.
Вы можете быть одним из немногих, кому не повезло быть "резистентным" к компоненту креатина. "Резистентный" это человек, который в настоящее время принимает добавки с креатином, но не испытывает каких-либо заметных улучшений в силовых ощущениях, мышечной массе или производительности.
Но, прежде чем делать категорические выводы, что креатин не работает, или не работает именно для Вас, узнайте, используете ли Вы его правильно. Во многих случаях, есть некоторая степень "ошибки пользователя".
Вы делаете следующие ошибки при употреблении креатина?
Ошибка №1. Ваша предтренировочная добавка содержит не достаточную дозу креатина
В результате всех положительных исследований по поводу использования креатина, этот компонент теперь добавляется и к другим продуктам предтренировочных добавок. Но если Вы полностью полагаетесь на свою предтренировочную добавку, чтобы получить из нее ежедневную дозировку креатина, Вы, вероятно, делаете ошибку. Хотя, большинство добавок для приема перед тренировкой содержат креатин, многие (если не все) имеют недостаточную дозировку этого ингредиента. Принимая только 1-2 г креатина из своего предтренировочного продукта, Вы вряд ли получаете его достаточно, чтобы получить из этой дозы какую-либо выгоду. Предлагаемая доза составляет 5 граммов. Если Вы не будете принимать этот компонент перед тренировкой на ежедневной основе, Вы еще более вероятно, упустите его преимущества.
Самое простое решение проблемы: купить отдельную упаковку с компонентом креатина. Это дешево и так как речь идет о неприправленном приеме, Вы можете добавить этот ингредиент в любой напиток, который Вы делаете. Для того, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами креатина, мы может предложить Вам насытить свои клетки этим субстратом должным образом. Есть два способа сделать это:
Начните с насыщения своего организма: 20г креатина в день, разделенных на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, после чего поддерживайте фазу приема более низкой дозы 5г в день. Это самый быстрый способ пополнить организм креатином. Он займет всего около недели, но некоторые люди жалуются, что данный компонент в таких количествах вызывает немного раздутое ощущение в животе из-за увеличения употребляемой воды.
Для того, чтобы избежать какого-либо кратковременного увеличения веса или ЖКТ дискомфорт, используйте более низкие дозы 5 граммов в день. Это займет немного больше времени, чтобы максимизировать Ваше насыщение креатином (около четырех недель), но у Вас будет меньше шансов испытать увеличение веса или вздутие живота.
Ошибка № 2. Вы не можете остановиться на одном продукте
Преимущества креатина хорошо известны, но какая же его форма лучше? Стоит ли переплачивать немного больше за креатин нитрат или креатин HCL, которые не имеют побочных эффектов вздутия живота или период насыщения компонентом? Или может истинный проверенный креатин моногидрат предоставит результаты, которые Вы ищете?
Наш совет прост: попробуйте то и другое. Только не пытайтесь принимать их в то же время! Таким образом, слишком легко попасть в ловушку, когда Вы используете не совсем оптимальные дозировки и упускаете преимущества компонента.
Лично мы по-прежнему рекомендуем креатин моногидрат и не меняем свое мнение. Сотни научных исследований, показывающих положительное влияние компонента креатина на увеличение мышечной массы, силы и мощности, все было сделаны с помощью креатина моногидрата, а его схема дозировки более, чем простая.
Можете ли Вы иметь успех с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь, что Вы употребляете этот вариант последовательно с правильными дозами и в течение достаточно длительного периода, чтобы дать ему шанс на успех!
Ошибка № 3. Вы игнорируете цикличность
Большинство из нас употребляют белковые порошки, потому что мы:
а) не получаем достаточное количество белка в течение дня из продуктов своего рациона;
б) считаем добавки с компонентом белка на много удобнее (и иногда дешевле), чем постоянно употреблять его из повседневной пищи.
Креатин не отличается от него. Ваше тело способно производить креатин сам по себе, он выделяет около 2 граммов в день. Диета и добавки могут помочь Вам оптимизировать запасы креатины. Конечно, можно полагаться на продукты питания, чтобы достигнуть необходимого количества употребляемого креатина, но Вы должны при этом съедать 1-1,5 кг мяса или рыбы, чтобы получить такое же количество креатина, как в чайной ложке добавки креатина моногидрата. Использование добавок также является вариантом намного дешевле и проще.
Если Вы пропустите дозировку здесь или там, не переживайте. Но, длительный перерыв приема креатина может вызвать уменьшения креатиновых запасов, а Ваша производительность тренажерном зале, скорее всего, пострадает.
Ошибка № 4. Вы выполняете неправильные виды тренировок
Креатин является самым известным спортивным компонентом, благодаря его способности улучшать производительность силы и скорости. Если Ваша тренировка в большей мере сфокусирована на выносливость работы или стационарные кардио, Вы можете не заметить каких-либо преимуществ этого ингредиента.
Ваше тело имеет три системы, ответственные за производство энергии (в форме АТФ). Энергосистема Вашего тела, которая, в первую очередь, зависит от сопротивления во время тренировок и других кратковременных мероприятий, как спринт, является система АТФ. Здесь креатинфосфат легко доступный в Ваших клетках и быстро производит АТФ. Хотя, эта система может производить энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы креатинфосфата будут поставлять энергию в течение всего около 10-15 секунд, и потом понадобится около 3-5 минут, чтобы пополнить эти запасы.
Преимущество добавок креатина состоит в том, что они могут увеличить концентрацию креатинфосфата, что позволяет продолжать краткосрочную активность высокой интенсивности в течение более длительного периода. Со временем, это может привести к нескольким дополнительным повторениям или интервалам, которые Вы сможете выполнять перед наступлением усталости.
Из-за умеренной интенсивности и выносливости в процессе тренировок, не стоит полагаться на систему АТФ. Вы, вероятно, увидите значительное изменение в работоспособности с добавками. Тренировки с сопротивлением на основе использования диапазона 3-12 повторений, или другие анаэробные тренировки с использованием интервалов длительностью по 10-15 секунд, наилучшим образом продемонстрируют преимущества компонента креатина.
Ошибка № 5. Вы уверены, что креатин сделает всю работу за вас
Насколько бы сильно любой спортсмен не любил креатин в качестве надежного повышения производительности в зале, он никогда не скажет Вам, что этот ингредиент – чудотворец. Употребление добавок с креатином, сидя на заднице весь день, не будет волшебным образом увеличивать Ваши силы или мышцы, а также прием случайных доз не поможет Вам установить новый PR в приседаниях.
Большинство людей ожидают немедленных и ярких изменений, когда они начинают принимать креатин. На самом деле, этот процесс изменений занимает некоторое время, чтобы полностью пополнить запасы этого компонента в мышечных клетках. Даже после этого, Вы не получите в один момент все то, о чем мечтаете. То, что Вы заметите, это постепенное увеличение Вашей работоспособности, что означает большее выполнение нескольких дополнительных повторений, нескольких дополнительных подходов и, в конечном счете, больший общий объем тренировок. Все это способствует улучшению мышечного состава тела, силы и производительности с течением времени.
bodybuilding.ua
В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine - PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрыое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при с большой интенсивностью, например, бодибилдинг, тяжёлая атлетика. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris , в лаборатторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день.
Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концнтрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff, примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев - еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина.
С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.
Креатин в спортивном питании.
Hачиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием "Неотон").
Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт "Турбобласт-600" (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии.
Биохимия и физиология.
Креатин - это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "нагрузки креатином", см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать? Во многих серьезных исследованиях (например П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.
Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от "порчи" в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее "протягивают" креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.
Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв,1996, А. Алмада,1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat - новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете")
Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, Вы можете купить красиво упакованные отходы. Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
По данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не дали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.
Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт Turboblast-600, реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.
Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую загрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.
Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от "порчи" в желудке.
Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее "протягивают" креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы (сахара) сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Простые сахара.
Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, - в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от "этой последней крошечки жира". Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино - резистентным.
Инсулино - резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино - резистентный организм.
Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглицериды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.
Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее - избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.
Сахар не транспортирует креатин - инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина - в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, - но не реагирует должным образом на инсулин. Инсулин.
Инсулин - гормон, производимый поджелудочной железой, который играет сложную роль в организме. Одна из его первичных функций - стабилизировать повышение уровня глюкозы крови, которое обычно наблюдается, когда Вы едите сахара или углеводы. Другая главная функция инсулина - регулировать продвижение нутриентов, подобных аминокислотам и креатину, в мышечные клетки.
Чем более эффективен метаболизм инсулина в организме, тем большее количество нутриентов входит в мышечные клетки, и тем большее количество мышц Вы можете построить.
Это, в комбинации с фактом, что гормон роста, тиреоидные гормоны и тестостерон, - все взаимодействуют с инсулином, делает инсулин одной из наиболее анаболических субстанций организма. Поскольку поджелудочная железа и инсулин играют такие важные роли в строительстве мышц, необходимо, чтобы ваша поджелудочная железа, так же как и ваше все тело, находились в хорошем здоровье. Один из способов поощрять это - избегать сахаров, подобных декстрозе.
Сахар в основанных на декстрозе продуктах присутствует главным образом, чтобы вызвать подъем уровня инсулина. Так что, вместо использования декстрозы или других сахаров для подхлестывания инсулина, рекомендуется применять креатиновые добавки, содержащие альфа - липоевую кислоту, хром, магний, L-глютамин и таурин, которые усиливают метаболизм инсулина. Если метаболизм инсулина улучшен, можно полагать, что транспортная система креатина улучшится тоже. Транспортные системы креатина. "За" и "против".
Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма - инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.
Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент - декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.
К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным - избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровнень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.
Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. - новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell -Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.
Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете"). Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.
Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.
Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят Ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.
Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста..
Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа - липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа - липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.
Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, у диабетиков что это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.
L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L- глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин - важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышеч
powerbody.ru
