После того, как мы познакомились с пользой от отжиманий и узнали, какие мышцы работают при отжиманиях, самое время поговорить о том, какие бывают виды отжиманий от пола. Все они по своему полезны и направлены на достижение своей конкретной цели: где-то для увеличения силы, где-то выносливости, где-то — для развития определенной группы мышц. Итак, разбираем разные виды отжиманий от пола.
Отжимания с широко поставленными руками. Работают в основном, грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.
Техника выполнения. Исходное положение — упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. На пол не ложимся! Когда поднимаемся, выпрямляя руки — как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.
Отжимания с узкой постановкой рук. Работают в основном трицепсы, а грудь и дельты меньше.
Техника выполнения. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны — для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.
Отжимания на пальцах. Укрепляются мышцы груди, кисти и предплечья.
Исходное положение — упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев. расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.
Алмазные отжимания. Работают трицепсы, грудь и дельты меньше.
Исходное положение — упор для отжиманий на прямых руках, но кисти рук располагаются настолько близко друг к другу, что большие и указательные пальцы касаются друг друга и как бы образовывают фигуру, похожую на алмаз. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Локти держим поближе к туловищу. на выдохе — подъем, выпрямляя руки.
Отжимания на кулаках. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.
Исходное положение — упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.
Отжимания с хлопком. Взрывное упражнение, способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.
Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение. Это упражнение является более сложным видом отжиманий из-за того, что приходится прилагать больше усилий, удерживать равновесие и сохранять устойчивость корпуса.
Отжимания с опорой на одну ногу. Еще один продвинутый вид отжиманий.
Техника выполнения. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. Получается, что с полом соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх, за счет выпрямления рук.
Отжимания на одной руке. Работают трицепсы, мышцы груди и предплечий.
Исходное положение — упор для отжиманий, но ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.
Отжимания с упором руками на фитбол. Поскольку тут непросто сохранить стабильность и равновесие, в данном упражнении работают все группы мышц верхней и средней части тела.
Техника выполнения. Встать на колени перед фитболом и положить на него кисти. Расстояние между ними — примерно на ширине плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания, опираясь ногами на фитбол. Работают мышцы груди, спины, трицепсы и брюшной пресс.
Техника выполнения. Нужно лечь на фитбол лицом вниз, опираясь руками на пол. Перемещаемся на мяче вперед так, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол был под стопами. На вдохе опускаемся вниз, до угла в локтях 90 градусов. Фиксируем нижнее положение 1-2 секунды, а потом на выдохе поднимаемся, выпрямляя руки.
Отжимания с ногами на возвышении. Укрепляются мышцы груди и рук.
Исходное положение — упор на прямых руках, но носки располагаются на табуретке или стуле. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Локти держим ближе к телу. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Вот и все об основных видах отжиманий. Выбирайте тот, который вам больше нравится, а лучше всего — это комбинировать разные виды отжиманий, для достижения наилучших результатов.
Успехов вам и не забывайте заходить на www.sport-world.com.ua за новой интересной информацией!
на Ваш сайт.
www.sport-world.com.ua
Здравствуйте, друзья! Отжимания от пола, это одно из самых лучших упражнений с собственным весом, если не самое лучшее. Мы знакомимся с этим упражнением с самого детства, и оно движется с нами по жизни. Из положения лежа, человек чаще всего поднимается с помощью рук, а именно посредством отталкивания руками от пола, но это только то, что касается повседневной жизни.
В целом, отжиматься, заниматься спортом, физкультурой начинают не просто так, а для того, чтоб поддерживать себя в форме, мышцы поддерживать в тонусе, стать сильнее, выносливее, больше и красивее. Спорт может дать человеку многое, — человеку нужно только встать с дивана и взять то, что ему положено. Спорт привлекает, к сожалению, далеко не всех, но, это не отменяет того факта, что большинство упражнений, которые существуют в рамках различных видов спорта, мы выполняем в бытовой жизни, и они все они являются для нас нормальной физической активностью. Никто не хочет себя сильно нагружать, и для нас вставание с песка на пляже, лежа на животе, и целенаправленное техническое отжимание от пола, являются совершенно различными задачами, хоть и задействуют те же мышцы. Некоторые движения, которые существуют в рамках спорта мы выполняем не часто в повседневной жизни, а некоторое — ежедневно по много раз. Одном из движений, которое мы очень часто выполняем, является отжимание. Конечно же, мы так же часто приседаем, что включает в активную работу мышцы ног, часто наклоняем туловище, что задействует мышцы живота и спины, и так далее, но в этой статье будет идти речь исключительно ОБ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА.
Отжимания от пола можно просто сделать элементом утреней зарядки, или же, это упражнение можно включить в свою спортивную программу, которая будет менять вас, менять ваше тело и мировоззрение. Как уже говорилось не раз на этом блоге: спорт меняет не только физически, но и духовно. И, даже такое простое упражнения как отжимания от пола, может вас изменить, так как для того, чтоб выполнить необходимое количество повторений и подходов в отжиманиях, да и вообще, это касается любого упражнения, вам понадобится самоконтроль, дисциплина, уверенность, сила воли, решительность и другие качества. Собственно, занимаясь спортом, развивая все эти внутренние качества, постепенно будет меняться характер, и увеличиваться уверенность в себе.
Во время отжиманий от пола, задействуются, практически все мышцы тела. Работают мышцы ног, мышцы кора, грудные, мышцы рук, но не все задействуются одинаково. Одни группы задействуются больше, другие меньше, одни работают в статике, другие в динамике. Мы разберем дальше, какие мышцы работают, и как именно.
Отжимания от пола – достаточно вариативное упражнение, и в зависимости от того, как вы поставите ладони, и куда вы развернете локти, будет зависеть нагрузка на мышцы. Вы можете акцентировать нагрузку на любой из вышеперечисленных групп, но вам нужно знать, как это делается. Руки можно ставить шире или уже, дальше или ближе, выше или ниже.
Обыкновенные, классические отжимания от пола равномерно распределяют нагрузку между тремя главными группами мышц.
Что же такое, классические отжимания от пола? Этот вид отжиманий, выполняется из упора лежа, когда прямые руки мы ставим непосредственно под плечами, и именно это положение является исходным. Дальше, на вдохе следует опускание, почти до самого пола, и поднятие на выдохе. В этом виде отжиманий, наши стопы и ладони находятся в одной плоскости.
Большинству не нужно объяснять, что такое упор лежа, и как отжиматься в классическом стиле, ведь всему этому учат еще в школе. Учат, конечно, неважно, но все же учат.
В первую очередь давайте рассмотрим главные принципы, которые помогут понять в целом, как распределяется нагрузка во время отжиманий от пола.
То, какие мышцы будут работать во время того или иного упражнения, зависит от того, какой сустав больше работает, и именно по этому принципу нужно подбирать правильную постановку ладоней для себя. Если будет больше работать плечевой сустав, то хорошо работают грудные мышцы, а если в работу больше включен локтевой, то, естественно, что больше работает трицепс.
Еще один важный момент, который нужно обязательно знать. Нижняя часть движения задействует грудные мышцы, а верхняя — трицепсы. Чтоб трицепсы включались в работу нужно полностью разгибать руки, что не обязательно делать, если хотите сделать акцент на грудных мышцах.
Чтоб нагрузить трицепс, нужно ставить руки так, чтоб движение, главным образом, было в локтевом суставе. Это можно сделать, поставив ладони на ширине плеч или уже, и локти не отдалять от туловища, позволяя им двигаться вдоль корпуса во время всего подхода. Естественно, чем уже будут стоять ладони, тем сложнее будет трицепсу. По мере тренированности руки нужно ставить все уже и уже. Так же, если руки поставить перед собой (дальше головы), то будут тоже нагружаться трицепсы.
Чтоб нагрузить грудные мышцы, необходимо разводить локти в стороны, не подводя их к корпусу. Чем шире стоят ладони, тем проще, а чем уже, тем, соответственно — сложнее. Если нужно задействовать в большей мере середину груди, то необходимо отжиматься с максимально узкой постановок ладоней, но при этом не стоит забывать, что трицепсы будут воровать немало нагрузки.
Чтоб накачать верх грудных мышц, мы просто поставим ноги на возвышение. Это может быть стул, или же любой другой предмет. Чем выше ноги, тем больше нагрузку будет перекладываться на дельтовидные мышцы, а именно на переднюю их часть.
Чтоб накачать нижнюю часть груди, придется все делать наоборот, — поставить на возвышение руки. Но, отжимания именно в этом варианте приходится делать достаточно редко, так как чаще всего атлеты довольны нижней частью груди.
Вот в принципе и все главные виды отжиманий.
Их можно усложнять различными способами:
Есть очень много нестандартных отжиманий от пола, которые все перечислялись на блоге. На блоге много рассказывается про Street Workout , и в частности про отжимания.
К примеру, есть плиометрические виды отжиманий, которые по своей сути являются прыжковыми, взрывными. К ним относятся такие виды как: отжимания от пола с хлопком, отжимания от пола с разворотом на 360 градусов, отжимания с хлопком под коленом, отжимания с полным отрывом от пола. Обычные взрывные отжимания с отрывом от пола, так же являются плиометрическими.
Так же есть отжимания от пола, которые развивают кисти, и главным образом к ним относятся отжимания на внешней стороне кистей, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах.
На самом деле, об отжиманиях можно говорить очень долго, и поэтому я хочу предложить ряд статей с блога Wolf Workout, об отжиманиях.
Отжимания на пальцах: как я уже говорил, этот вид отжиманий отлично развивает кисти в целом, и пальцы в частности. В то же время, каждый вид отжиманий, воздействует на группы мышц, о которых говорилось выше. Пальцы можно выгибать как в середину, так и наружу.
Как отжиматься на кулаках с пользой для здоровья: статья, из которой вы сможете узнать, как о пользе, так и о вреде отжиманий от пола, а так же немного о технике этого замеч
wolfworkout.ru
Нужны ли девушкам и женщинам отжимания от пола? Для чего необходимы такие силовые нагрузки? В обществе сложилось ошибочное мнение, что такие упражнения, как отжимания от пола или подтягивания на турнике, являются занятием исключительно для мужчин. При правильном подходе такие физические упражнения делают фигуру стройной, а мышцы упругими.
Прежде чем перейти к рассмотрению самих отжиманий, необходимо обратить внимание на мотивационную сторону. Почему их нужно выполнять? Для женщин, которые раньше не занимались спортом, они покажутся сложными, и некоторые отказываются от их выполнения, оправдывая свое нежелание трудиться тем, что им стальные грудные мышцы ни к чему. При этом показывают на фотографии женщин-культуристок с большими мышцами и с мужеподобным телом.
Чтобы получить такое тело, как у выступающих культуристов, нужно к этому долго идти. Такой результат требует целенаправленной многолетней работы, применения специальных добавок и химических средств, которые стимулируют мышечный рост. От регулярных занятий с собственным весом, будь то отжимания, подтягивания, выпады и т.п., такого эффекта не получить. Так что упражняйтесь на здоровье без всяких сомнений.
Отжимания в стойке на руках дают хорошо развитые грудные мышцы, мышцы рук и живота. Это лучшее упражнение, которое позволяет в комплексе одновременно тренировать все тело. Конечно, если соблюдать необходимые требования. Формирование грудных мышц, их укрепление и рост требуют большого количества калорий, а это стимулирует процесс похудения во всем теле.
Именно работа, в которой нагружаются большие мышцы, выполняются упражнения для спины и груди, забирает большое количество жира. Ошибочно считается, что если усиленно работать на пресс, то можно сделать плоский живот. Этого не произойдет, поскольку мышцы живота не расходуют большого количества калорий, как это бывает при тренировке мышц спины, груди или бедер.
Поэтому приходим к выводу: чтобы получить плоский живот и стройную фигуру, нужно нагружать большие группы мышц, в том числе и грудные, в чем хорошо помогут отжимания от пола. Конечно, это не избавляет от необходимости тренировать и небольшие группы мышц, работать на пресс, отдельно тренировать руки, икроножные мышцы и т.д.
Ошибочно считается, что отжимание от пола существует только в одном варианте. Разнообразие обусловлено возможностью по-разному ставить руки и выполнять упражнения. Поэтому есть не только классические отжимания, которые известны большинству людей из занятий физкультурой в школе, но и такие, как:
Не все то, что перечислено выше, подойдет для новичков. Их мышцы еще не привыкли к нагрузкам, поэтому на начальном этапе девушкам и женщинам необходимо выполнять отжимания с колен. Отличаются они от обычных упражнений тем, что в исходном положении упор делается не на стопы, а на колени. При этом линия бедра должна переходить в линию спины. Не допускайте, чтобы ягодицы выступали вверх. Кроме этого новички могут выполнять боковые отжимания. Для этого нужно лечь на пол на левый или правый бок, противоположную руку упереть в пол рядом с плечом, на котором вы лежите, а другую руку положите на плечо, которое находится вверху. Отталкивайтесь рукой от пола, выпрямляя ее в локтевом сгибе и приподнимая от пола все тело, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Плотные отжимания выполняются так же, как и обычные, но с той разницей, что ладони касаются друг друга либо лежат одна на другой. Нагрузка на мышцы в этом случае возрастает, особенно если упражнения выполнять как полные отжимания в стойке на руках, касаться грудью ладоней. Это могут сделать только подготовленные спортсмены.
Но для начинающих могут оказаться не под силу и просто полные отжимания в стойке на руках, когда руки расположены на ширине плеч. Еще больше создают нагрузку динамические отжимания, в которых помимо сгибаний рук требуется подтянуть ноги к груди. Например, выполнив одно повторение упражнения, находясь в упоре лежа, прыжком подтяните колени к груди, стопы находятся возле рук, и так же прыжком вернитесь в исходное положение. Попробуйте это выполнить 20 раз в одном подходе без остановок.
Изометрические отжимания создают еще большую нагрузку на мышцы груди и рук, тренируют их силу. Они отличаются от обычных упражнений лишь тем, что в фазе наибольшей нагрузки, когда руки согнуты в локтях, нужно задержаться как можно дольше и сохранять тело в неподвижном положении. На первых порах сделать это очень сложно, выполняя изометрические отжимания, руки уже через 5-10 секунд начинают сильно дрожать от непривычного напряжения.
Это неполный перечень всех видов отжиманий, их больше, и каждый из них направлен на усиление развития конкретных мышц и качеств. Например, если руки поставлены широко, то больше работают грудные мышцы. Если же они стоят узко, а локти прижаты к корпусу, то сильно нагружаются трицепсы. Выполняя упражнения с утяжелениями, которые не позволяют сделать больше 5-8 повторений, тренируют силу мышц. А 25-30 и более повторений повышают выносливость.
Начиная заниматься с нуля, новичок ошибочно считает, что достаточно повторить то, что показано на картинке. Но, соблюдая технику выполнения, нужно следить и за ее содержанием. Первое, что нужно определить, — какую цель требуется достичь во время тренировок. Это может быть увеличение силы, укрепление мышц или прирост мышечной массы, повышение выносливости. Определившись с целью, выберите подходящий вид упражнений.
Второе — изучите правильность выполнения отжиманий. Не старайтесь угнаться за большим количеством повторений на начальном этапе. Уделите внимание правильной постановке рук, положению локтей и таза во время повторений. Следите за тем, насколько хорошо сгибаются руки и касаетесь ли вы пола грудью. Новички пренебрегают всем этим, стараются сделать как можно большее количество повторений, не следят за качеством.
Если не считать возможности заработать травму, то недостатком неправильного выполнения отжиманий является медленный рост показателей. Дело в том, что во время повторений тело само пытается выполнить работу как можно более экономным способом, напрягая хорошо развитые мышцы. Если грудные мышечные волокна развиты слабо, то нагружаются трицепсы. И наоборот, если руки слабо натренированы, а грудные мышцы сильные, то локти вместо того, чтобы быть прижатыми к телу, будут стараться раздвигаться в стороны, перекладывая основные усилия на развитые мышечные волокна. Это обстоятельство и требует от начинающих с нуля предельной внимательности на первых порах.
Помимо соблюдения правильной формы и содержания, следите за дыханием. Вдох должен делаться на опускании корпуса к полу, а при поднятии, когда организм испытывает максимальную нагрузку, должен выполняться выдох. Иной подход, если применяются изометрические упражнения, в которых основное напряжение происходит в нижнем положении тела. В этом случае вдох и выдох производятся в то время, когда тело находится внизу. Дыхание должно быть четким — глубокий вдох и выдох. В этот момент хочется дышать как-нибудь — не допускайте хаотичности в дыхании.
Если никакой подготовки нет и вы приступаете к тренировкам с нуля, для начала возьмитесь за выполнение отжиманий с пола на коленях средним хватом. Пробуйте работать с этого положения, доводя результат до 15-20 повторений в одном подходе. Отрабатывайте в этом упражнении и дыхание, и правильное положение корпуса, рук. Только после этого пробуйте отжаться со стандартного исходного положения, при котором принимается упор на руки и носки. Когда нагрузки покажутся не такими сложными, меняйте базовое упражнение на усложненные виды.
Помните, что самые эффективные виды отжиманий именно для вас те, которые сложно выполнять. Это значит, что задействованные группы мышц развиты слабо и именно их нужно нагрузить. Такой принцип наиболее подходит для улучшения здоровья и состояния тела, поскольку позволяет постоянно держать в тонусе как можно большее количество мышц, которые у других людей, не занимающихся спортом, вовсе не развиты.
Трудности в самостоятельных тренировках заключаются в том, что, выполняя физические упражнения, тренирующийся не видит себя со стороны. Ему только кажется, что он делает все правильно, а на самом деле качество выполнения требует лучшего. Поэтому рекомендуется выполнять изучение упражнений под руководством опытного инструктора, которого можно найти в фитнес-клубе.
Освоение отжиманий происходит очень быстро. Достаточно нескольких месяцев упорных или просто дисциплинированных тренировок, и новичок спокойно сможет продемонстрировать 30-40 повторений в одном подходе. Это означает, что тренировать эту группу мышц нужно иначе. Но забрасывать отжимания не нужно, их можно включать в кроссфит.
Кроссфит представляет такую тренировку, в которой в одном подходе выполняется не одно, а несколько упражнений без остановки. Такая схема позволяет за один раз дать на организм всестороннюю комплексную нагрузку, что очень хорошо для общего здоровья человека. Кроссфит применяют в тренировках борцы, боксеры и другие единоборцы, так как во время поединков они испытывают комплексную нагрузку на все мышцы одновременно. Им приходится за короткий промежуток времени продемонстрировать высокие показатели в скорости, силе и выносливости. Обычные тренировки с железом и тренажерами не позволяют выработать необходимые качества, а вот мощные занятия кроссфитом дают подготовку для таких испытаний.
Например, в один подход включаются:
Подтягивания, если они сложны для исполнения, выполняются с упором на шведскую стенку. Можно подобрать другие альтернативные упражнения. Все это выполняется за один подход без остановки. Перерыв между подходами — 1,5-2 минуты.
Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Поделиться статьей:28.07.2016 3343
your-revolution1905.ru
Слышали ли вы, какой процент веса при отжимании от пола удерживает тело? Так вот, в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете 65 % веса тела. В нижней точке, при согнутых локтях, около 80-ти процентов.
Какой бы вы не выбрали способ отжиманий от пола, результат увидите лишь при условии втянутого живота и ровной спины. При правильном выполнении упражнения нагрузка чувствуется в мышцах груди, плечевого пояса и трицепса. Сегодня мы расскажем о видах отжиманий от пола.
Отжимания от пола на бицепс
За вращение предплечья и сгибание локтей отвечает бицепс. При обычном отжимании эти мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы включить в работу эту группу мышц, встаньте в исходное положение обычного отжимания, только кисти направьте не вперед, а назад. Следите, чтобы локти не расходились. Это упражнение можно выполнять и на гантелях.
Отжимания от пола с отягощением
Если вы уже давно занимаетесь спортом, и вам не занимать силы и выносливости, можно попробовать отжимания с отягощением. Вес можно использовать различный. Можно взять жилет-утяжелитель, а можно обычный блин от штанги, привязав его веревкой за спину. Если и этого нет, то тут полная импровизация, вплоть до того, что можно надеть рюкзак с множеством книг - тоже неплохой груз.
Если вам необходим минимальный рост мышц, то выберите для себя нужный вес и работайте с ним. В случае, если за цель у вас стоит капитальный набор мышечной массы, то тут надо обратиться к тренеру, который подберет для вас корректную систему тренировок.
Отжимания от пола для силы
Если же у вас за цель стать реально сильной, то тренировка с резким выполнением повторений в быстром темпе для вас. Также подойдут отжимания от скамьи. Если это упражнение покажется слабоватым, можете добавить хлопок между рывками.
Постарайтесь изначально отрепетировать этот жим в медленном темпе, чтобы не потерпеть неудачу. Для лучшего результата необходимо 4-5 подходов по 6-10 повторений, желательно нагружать себя отягощениями. При этом перерыв должен быть около одной-двух минут.
Самым главным в данном упражнении является сделать толчок такой резкой мощности, чтобы фактически оторваться от пола. Ваши рекорды будут заметны уже через пару месяцев систематических тренировок.
Отжимания от пола для трицепса
Лучше всего при отжиманиях качается трицепс, особенно при отжиманиях от пола узким хватом. Непосредственно, когда кисти рук расположены близко друг к другу, активизируется верхний отдел трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, а также сам трицепс. Очень важно при выполнении этого упражнения не травмировать кисти рук, а если травма получена, выждать время для её заживления.
Отжимания от пола вниз головой
Этот вид отжиманий очень тяжел и опасен. Но в то же время, это одно из единственных упражнений, которое помогает полноценно проработать дельты (плечи), не используя ни гантели, ни штангу.
Методика достаточно проста. Необходимо принять стойку на руках, держать руки на ширине плеч, ноги лучше упереть об стену, и начинайте опускаться до критической точки, после чего возвращаетесь в исходное положение. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше усилий придется потратить, чтобы поднять тело вверх. В связи с этим, силе и выносливости атлета, который выполняет данное упражнение, можно только позавидовать. Правда, из-за большого притока крови к голове, не стоит выполнять это упражнение людям с повышенным давлением.
Отжимание от пола на кулаках
Тем, кто занимается разными видами боевого искусства, этот вид отжимания подойдет максимально. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака, способствуют притуплению боли и, как следствие, повышают силу удара. Самым главным является следить, чтобы в отжиманиях участвовали только передние две костяшки, а все остальные не были задействованы.
womanadvice.ru
С помощью выполнения различных физических нагрузок на тело, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и сохранять бодрость и активность на протяжении всей жизни. Наилучшим физическим упражнением, которое можно спокойно выполнять везде, где бы вы ни находились, являются – отжимания.
Именно с помощью них вы сможете развивать сразу почти все мышцы тела. За счёт того, что имеется огромное количество видов выполнения этого упражнения. И каждый из способов будет нагружать определённую группу мышц.
Все эти упражнения будут приведены ниже в данной статье, а также будет описано то, какие мышцы они развивают. Так что, если желаете держать своё тело в отличной форме, то узнавайте, как правильно это делать.
Частое выполнение такого вида упражнения будут способствовать: увеличению общей физической силы, улучшению состояния всего организма в целом улучшению фигуры, а также избавлению от лишних жиров. С помощью выполнения этого упражнения вы сможете прокачать грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.
Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.
Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.
Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.
Кроме, правильной техники выполнения, нужно также соблюдать и правильное дыхание. То, как вы дышите будет являться ключевым фактором во время выполнения упражнения, если вы сможете правильно дышать, то и выполнять упражнение вам будет значительно легче.
Схема дыхания:
Когда вы совершаете сгибание рук и опускание корпуса к полу, то делайте глубокий вдох. Как только вы начнёте подниматься обратно, то выдыхайте на протяжении подъёма.
Это является, единственным правильным способом дыхания. Задерживать дыхание, на протяжении выполнения упражнения крайне нежелательно, так как это приведёт к негативным последствиям.
Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:
Этот вид отлично развивает грудные мышцы.
Исходное положение:
Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.
Техника выполнения:
Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.
Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.
Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.
В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.
Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.
Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.
Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.
Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.
Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:
Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.
Зачастую многие люди совершают отжимания, при этом их туловище принимает такое положение, которое сверху похоже на букву «Т». Отжимания из такой позиции являются неправильными. Так как, отжимания из такого положения вызывают сильные нагрузки на плечевые суставы и в итоге можно получить различные травмы. Чтобы избежать подобных проблем, ставьте локти максимально близко к телу.
Большинство начинающих спортсменов опускают свой корпус при отжиманиях. Помните, это неправильное положение. Во время правильных отжиманий ваше тело должно составлять одну прямую линию. Так что, когда будете выполнять упражнение, следите за своим корпусом.
В процессе выполнения упражнения вам нужно непросто падать на пол, а использовать усилия рук. В противном случае вы просто не сможете подняться обратно. Так что, следите за тем, как вы опускаетесь вниз, так как при правильном выполнении, вам будет намного проще подниматься обратно.
Если при отжиманиях вы чувствуете боль в кистях, то делайте разминку перед каждым заходом. Причина таких болей заключается в том, что руки находятся в неестественном для них положении. Помните, если вы не будете делать разминку, то вы можете повредить свои руки.
Такие отжимания можно выполнять, только если вы не можете сделать обычные отжимания. Но не рекомендуется делать их постоянно, так как такой вид выполнения упражнения приносит мало пользы, так что старайтесь переходить на стандартное выполнение.
Для достижения наилучших результатов вам нужно действовать по чёткому плану.
Схема для начинающих спортсменом:
Выполняйте отжиманий два раза в неделю. В каждой тренировке совершайте по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Между каждым заходом должен быть отдых не больше 30 секунд.
Для тех, кто может отжиматься больше 60 раз.
У вас, должно быть, четыре тренировки в неделю. В каждой из них делайте по пять подходов с 20 повторениями в каждом. Отдых между заходами не должен превышать 20 секунд.
Теперь вы знаете все виды отжиманий и основные правила их выполнения, так что можете смело начинать свои первые тренировки по развитию грудных мышц. Главное, помните, что для того, чтобы научиться правильным отжиманиям, вам нужно не смотреть различные видео, а начинать пробовать всё самому, только так вы сможете достичь правильного выполнения.
На этом всё, желаю вам успехов в ваших начинаниях!
nasporte.guru
Виды отжиманий - от пола и на брусьях Загрузка... Краткое содержание статьи:
Виды отжиманий – их существует очень много, сейчас рассмотри самые популярные, с помощью которых можно быстро накачать грудные мышцы. Когда вы выполняете различные отжимания, делаете не только небольшое разнообразие, но и меняете нагрузку с одних мышц на другие. В этой статье мы опишем более популярные виды отжиманий, которые помогут вам достичь больших результатов. Вообще, перед тем как начать выполнять отжимания, вам необходимо научиться правильной технике выполнения.
Виды отжиманий — от полаТолько в этом случае они будут приносить вам пользу. Но об этом мы поговорим потом. Все виды отжиманий от пола можно поделить на две группы – отжимания без лишних предметов и с их помощью. Что касается самих отжиманий, то в каждой группе их много, и все они имеют разные уровни сложности.
В таких отжиманиях берет участие не только тело, но и разные виды мышц.
Нагрузка будет зависеть от того, в каком положении будут находиться ваши руки, и с какой интенсивностью вы будете делать упражнения.
Отжимания без предметовРассмотрим разные виды отжиманий такой группы.
С помощью разных видов отжиманий от пола вы сможете проработать мышцы и использовать разные нагрузки. К тому же, вам даже не понадобятся дополнительные предметы. Часто бывает такое, что каких-либо предметов для нагрузки может не быть рядом с вами, тогда нужно просто уметь использовать вес своего тела.
После рассмотрения теории вы можете так же посмотреть и видео про виды отжиманий. Это мы будем считать практикой, которая поможет лучше понять все виды отжиманий. Такие видео «Виды отжимания от пола» вы можете найти в интернете на спортивных сайтах.
Виды отжиманий можно рассмотреть и в картинках. Там также показывают все отжимания и то, как их правильно выполнять.
Такие отжимания подойдут тем, кто хочет изменить сложность и нагрузку с помощью дополнительных предметов.
Выполнять отжимания с помощью скамейки очень просто. Если же поставить ноги на скамейку, то сам центр тяжести будет находиться именно впереди, что увеличит не только нагрузку, но и сложность самого упражнения.
Если же отжиматься, поставив руки на скамейку, то вы наоборот упростите упражнение. Вместо скамейки вам подойдет и стул, и подоконник и даже диван. Знайте только одно – чем выше будут находиться ноги, тем тяжелее вам будет отжиматься.
Стул вам подойдет как вместо скамейки, так и в виде помощника при выполнении растяжки. Вам нужно поставить три стула, на которых будут расположены две ваших руки и ноги. Приняв исходное положение на стульях, постарайтесь делать отжимания ниже ваших рук.
Отжимания с помощью предметовС помощью такого способа вы не только растяните грудные мышцы, но и значительно их увеличите. Вместо стульев вы можете использовать что-то другое, главное — что это было удобно и безопасно.
С помощью утяжелителей вы сможете увеличить ваш вес и естественно нагрузку на мышцы во время отжиманий. Как утяжелители вам может подойти рюкзак, мешок с песком и многое другое. Такой предмет должен быть расположен на спине, немного ниже, чем лопатки. Если же вы будете использовать жилетку или рюкзак, то они будут просто одеваться на тело. Такие утяжелители никак не помешают вам выполнять любые отжимания, главное делать все в меру.
Самые популярные виды отжиманий – отжимания с использованием хлопка. При выполнении таких отжиманий вы получите очень большой эффект и впечатляющий результат.
Отжимание на брусьях является самым простым и распространённым упражнением, которым можно заниматься на улице. Они позволяют накачать трицепс, плечи и грудные мышцы. Со временем с помощью таких отжиманий вы повысите силу и выносливость.
Виды отжиманий на брусьях – отжимания в висе, в упоре, отжимания с помощью обратного хвата и многие другие.
Для того что бы вы получали результат, выполнять отжимания нужно правильно. Для этого вам нужно освоить несколько правил:
Как правильно выполнять отжиманияПри отжиманиях существует упор к силе или же массе. Если же у вас есть желание именно сделать упор на силу, то вам нужно действовать следующим образом:
При упоре на массу вам нужно знать всеС помощью отжиманий: на полу, брусьях, уже через пару месяцев вы увидите большой результат. Главное – желание и немного свободного времени. А мы желаем вам удачи и думаем, что у вас все получится!
vtrenirovke.ru
Одним из базовых упражнений являются отжимания от пола. Их можно выполнять практически на любой горизонтальной поверхности. Во время выполнения данного упражнения работают такие мышцы, как грудные, передние дельты, трицепсы, предплечья, кисти, пресс и квадрицепсы. Отжимания напоминают жим лежа наоборот, который выполняется с собственным весом. С данным упражнением знакомы абсолютно все. Но не все знают, что есть разнообразные виды отжиманий, при выполнении которых работают разные группы мышц. Именно о них и пойдет речь в данной статье.
Отжимания, выполняемые с узкой постановкой рук, нельзя назвать слишком трудным видом упражнения. Во время его выполнения задействованы такие мышцы, как трицепсы и внутренние грудные. Для того чтобы его выполнить, необходимо принять исходное положение. Техника отжимания от пола в данном случае следующая: руки при этом следует расположить так, чтобы указательные и большие пальцы прикасались друг к другу. После этого следует опуститься в нижнюю позицию и с помощью мощного усилия поднять свое тело вверх.
Отжимания, выполняемые с широко расставленными руками, также имеют не слишком высокий уровень сложности. Будут работать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Как и все другие виды отжиманий, это упражнение подразумевает опускание и поднимание туловища. Руки при этом следует расставить широко. Голову задирать и опускать вниз не надо. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Спину прогибать нельзя.
Для тех, кто не может похвастаться хорошим физическим состоянием, виды отжиманий включают упражнение, которое можно выполнять с колен. Отлично подходит для женщин. Под колени лучше всего подложить какой-либо специальный коврик. Спину надо выпрямить. Таз нельзя поднимать вверх.
Для тех, кто, наоборот, имеет отличную физическую подготовку, подойдут такие виды отжиманий, которые следует выполнять с подскоком или на одной руке. В первом случае вы будете работать не столько над увеличением мышечной массы, сколько над приростом взрывной силы. Отжимания с подскоком увеличивают скорость и мощность реакции. Для того чтобы не повредить кисти, лучше всего выполнять упражнение на специальной пружинистой поверхности. Отжимания на одной руке способствуют наращиванию силы плечевого пояса. Вторая рука должна находиться за спиной. Первоначально следует принять исходной положение, а затем отвести одну ногу в сторону и перенести вес всего тела на ту руку, на которой будете выполнять упражнение. Если сразу полностью выполнить упражнение не получается, то можно опускать руку сначала на 10-15 сантиметров. Постепенно увеличивая глубину опускания, вы сможете выполнить данное упражнение.
Все виды отжиманий служат отличным упражнением не только для наращивания мышечной массы, но и для увеличения скорости и силы удара. Кроме того, данное упражнение входит в число тех, с помощью которых можно прокачать практически все мышцы тела. Поэтому забывать про него во время тренировок не стоит.
www.syl.ru
