При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса – одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе – одной из методик фитнеса.
Регулярная практика выполнения данного упражнения снижает риск проблем со спиной, с которыми так часто из-за интенсивных тренировок приходится сталкиваться современным спортсменам.
Классический вариант упражнения не требует никаких специальных приспособлений. Его можно практиковать в тренировочном зале, дома или на природе, используя любое удобное время. Залогом качественных результатов является следование правильной технике исполнения. Упражнение статическое и максимально простое.
Тем не менее новички могут допускать ошибки, снижающие эффективность позы и даже способные навредить здоровью. Зная, как правильно делать планку для пресса, неприятных последствий легко избежать.
Важно знать, как правильно держать планку для пресса?! Для поддержания нужного положения корпуса следить, чтобы живот и бедра не прогибались вниз, таз не был приподнят кверху. Мышцы ног, ягодиц, пресса должны быть напряжены.
Такая позиция наиболее устойчивая. Тело должно быть вытянуто вдоль прямой линии. Рекомендуется не перенапрягать спину и шею. Во время удержания положения нужно дышать спокойно, равномерно. Именно так достигается наилучший эффект тренировки мышечных групп, поддерживающих нужную позу.
Новичкам надо отслеживать правильность позиции тела. Лучше всего, когда этим занимается тренер. При самостоятельных занятиях контролировать ход осуществления тренировки можно при помощи зеркала. Удержание этой позы хорошо помогает прокачать мускулатуру кора, плечевого пояса, улучшает силу, гибкость, выносливость практикующего.
Классическая методика позволяет укрепить пресс с нагрузкой прямых мышц живота. Если она выбрана как упражнение для пресса, сколько делать подходов в течение дня или недели, чтобы достичь желаемых результатов? Как долго следует сохранять позу, чтобы получить максимальный эффект? Можно ли прокачать пресс с помощью только планки?
От частоты тренировок и усилий, приходящихся на каждый подход, зависит скорость получения результатов. Наиболее полезным и эффективным будет постепенное наращивание нагрузок. К примеру, это может быть месячная тренировочная программа, предусматривающая тренинг 1–2 раза в день с постепенным увеличением времени удержания позы от начального уровня до 5 минут.
Расширение комплекса занятий разными вариациями планки и другими упражнениями, укрепляющими пресс, повысит результативность тренировок.
Занимаясь регулярно, удается постепенно нарастить мышечную силу и выносливость. В результате время удержания позы удлиняется. Сколько держать планку максимально? Нет смысла бесконечно наращивать длительность выполнения тренинга.
Лучше начать использовать его усложненные варианты, позволяющие увеличить работу различных групп мышц. Таких вариаций придумано несколько десятков, что делает планку универсальным упражнением. Начинать рекомендуется с классической позиции, по мере практики расширяя тренировки новыми вариантами.
Новичкам может быть легче делать упрощенную планку, опираясь на колени. Как делать такое упражнение, не сложно догадаться. Упор со ступней переносится на колени. Угол сгибания конечностей в коленных суставах – 90°.
Усложнить занятия можно, осуществляя переход из классической позиции в положение с выпрямленными руками. Для этого поочередно распрямляют правую и левую конечность, удерживают верхнюю планку, затем одну за другой сгибают руки в локтях, возвращая исходную позицию.
Такой вариант тренинга в какой-то степени придает статической позе динамичность. Существует немало динамических комплексов занятий, включающих разные методики планки.
Переходы от одного способа исполнения к другому усиливают интенсивность нагрузки. Узнать, как накачать пресс с помощью такого динамического комплекса, можно у тренера по фитнесу. Можно последовательно выполнять разные вариации по минуте каждую, либо чередовать статические упражнения с динамическими.
Боковая планка заметно отличается от классического варианта. В этом тренинге задействованы другие мышечные группы.
Чередуя два разных вида упражнения, можно добиться более глубокого воздействия на пресс и мускулы кора, проработать прямую, поперечную, косые мышцы живота. Как делать боковую планку?
Боковая планка, как и планка на локтях, может делаться в нескольких вариациях: с поднятой вверх ногой, ногами на возвышении или вытянутой вверх рукой.
Глядя со стороны на человека, активно занимающегося тренировками, может создаться неверное впечатление легкости техники исполнения. Ведь требуется всего лишь сохранять прямое положение тела. Но для новичка удержание правильной позиции даже в течение нескольких секунд может оказаться затруднительным.
Поэтому в начале тренировок следует разумно подходить к дозированию нагрузок. Заниматься регулярно, но без чрезмерного утомления, постепенно увеличивая время удержания позы.
Планку относят к наиболее безопасным методам укрепления кора. Вред от нее обычно связан с неправильной техникой исполнения. Если таз и бедра провисают вниз, нагрузка на поясницу увеличивается.
Не следует переносить вес на плечевой пояс и предплечья: все тело должно быть в тонусе, а мускулы кора напряжены. Важной составляющей планки является дыхание. Оно должно быть ровным, спокойным. Концентрация на дыхании помогает снять излишнее напряжение отдельных мышечных групп. Вот еще несколько ошибок, которых следует избегать во время занятий:
На вопрос сколько нужно держать планку в начале практики, нельзя ответить однозначно. Многое определяется исходной подготовкой, тренированностью мускулатуры, общим состоянием организма. Но существуют ситуации, когда тренироваться не следует:
Наличие того или иного заболевания часто не является абсолютным противопоказанием для практики планки. Ограничения чаще временные и устраняются правильно подобранным лечением. Врач поможет составить программу занятий, уточнит допустимые нагрузки, порекомендует темпы наращивания длительности тренинга.
Всего несколько минут занятий и уже через месяц будут заметны улучшения: наградой станут плоский живот, сильный корпус, стройные ноги, подтянутые руки. Дополнительным бонусом будут укрепление здоровья, нервной системы, улучшение настроения. Практиковать статические упражнения нужно регулярно, тогда эффект будет максимальным.
Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, также прочитать статью как накачать пресс в домашних условиях. До скорых встреч! Оставляйте свои комментарии.
kachajsya.ru
Планка - является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.
Характеристики:
100 вариантов выполнения упражнения "планка"
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
Исходное положение
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».
Возможные ошибки
Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.
Планка варианты
Планка варианты
Боковая планка варианты
Боковая планка варианты
Техника выполнения
Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.
sportwiki.to
Вы узнаете, для чего нужно упражнение планка как правильно делать его, и какие бывают вариации выполнения этого упражнения. Вам помогут подробные рекомендации с фото и схематическими изображениями. Скоро и вы похвастаетесь плоским животиком. Об этом упражнении девушки оставляют только положительные отзывы.
Планка для плоского животика | Почему именно планка? | Какие мышцы работают | Планка классическая | Планка от предплечья|Боковая планка |Планка усложненная | Планка с поднятой ногой |Планка с поднятой рукой |Общие рекомендации
Это упражнение прорабатывает одновременно несколько групп мышц, а также оно тренирует внутренние мышцы живота, чего не делает ни одно упражнение на пресс. Особенно это важно для вас, если вы – молодая мамочка и желаете привести свое тело в форму.
Дело в том, что после родов внутренние мышцы живота ослабевают, чтобы их укрепить, нужно делать упражнение планка. Почему мы делаем такой акцент именно на внутренних мышцах? Многие девушки качают пресс после родов, он у них даже становится твердым, а вот живот все равно выпирает, как будто его кто-то изнутри растягивает. Если вам знакомо это чувство, то у вас слабые внутренние мышцы пресса, и они просто не держат внутренние органы.
Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, если вы недавно родили, а также прочитайте статью «Тренировки и кормление грудью», чтобы не навредить своему малышу.
Но это упражнение нужно не только родившим девушкам, а всем, кто страдает проблемой выпирающего животика. Планкой можно закончить комплекс упражнений в спортивном зале или свои тренировки дома.
Выполняя данное упражнение, вы не только укрепляете внутренние мышцы пресса, но и группы других мышц, давайте подробней об этих мышцах:
Совет: вы можете опираться не на кисть руки, а на предплечье, как в варианте обычной планки от предплечья.
Если классическую планку вы делаете без проблем, причем можете продержаться больше минуты, то самое время переходить к усложненным вариантам выполнения упражнения, чтобы не топтаться на месте. Вы и ваше тело должны постоянно развиваться.
Вот вы и освоили упражнение планка как правильно делать – для вас теперь не секрет, занимайтесь, становитесь спортивнее и красивее, делитесь информацией с друзьями, оставляйте отзывы.
Open bundled references in tabs:
naprisedala.org
Мышцы брюшного пресса – единственная группа мышц человеческого тела, не прикрепленная к костям. Это означает, что они должны обеспечивать поддержку спины и позвоночника, тем самым играя важную роль в предотвращении травм. Обязательным условием надлежащего выполнения такой функции мышцами брюшного пресса является их сила и регулярные тренировки. Какие же упражнения помогут в достижении этой цели?
Упражнения с весом тела набирают популярность благодаря практичности и простоте использования веса собственного тела. Одним из самых эффективных таких упражнений является планка, неоспоримыми преимуществами которой являются небольшие затраты времени и достижение видимого результата в относительно краткие сроки.
Различные виды планки – отличные упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку в ходе их выполнения задействуются основные группы мышц кора, в том числе:
Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку по мере их укрепления Вы заметите:
Вас может заинтересовать Японская гимнастика макко-хо: старению стоп
Регулярное выполнение планки поможет Вам уменьшить нагрузке на позвоночник и бедра. Благодаря различным видам планки Вы забудете о боли в спине, укрепив поддерживающие ее мышцы.
Планка – отличное упражнение для всего организма, поскольку во время ее выполнения сжигается калорий, чем при скручиваниях или приседаниях. Укрепленные упражнением планка мышцы обеспечат расходование большего количества энергии даже в сидячем положении. Выполнение планки на протяжении 10 минут в начале рабочего дня не только ускорит обмен веществ, но и поддержит его скорость на протяжении всего дня.
Узнайте больше Изометрическая гимнастика - что это такое и как ею заниматься
Прямая осанка – еще один приятный бонус, который Вы получите, выполняя упражнение планка. Благодаря укреплению мышц кора Вы сможете держать спину ровно, поскольку мышцы брюшного пресса значительным образом влияют на шею, плечи, грудь и спину.
Если Вы заметили, что Вам трудно простоять на одной ноге дольше пары секунд (в трезвом состоянии), это может свидетельствовать о слабости мышц брюшного пресса. Боковая планка поможет улучшить Ваше равновесие и повысить шансы на успех в любом виде спорта.
Гибкость – одно из основных преимуществ регулярного выполнения планки, поскольку данное упражнение растягивает все задние мышечные группы в области плеч, лопаток и ключицы, а также оказывает благоприятное воздействие на подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног. В результате этого Вам станет легче удерживать вес собственного тела.
Упражнение планка – отличный способ улучшить настроение. Почему? Ответ прост: разминка для мышц, которые буквально задеревенели от пребывания в одном положении на протяжении дня; для ног, которые тяжелеют; для плеч, которые под грузом проблем будто опускаются вниз.
Планка способна не только успокоить Ваш мозг, она может справиться с депрессией и беспокойством. Правда, есть одно «но». Планку необходимо выполнять регулярно, каждый день.
Попробуйте 3-х минутная гимнастика для губ и щек
1:00 Полная планка
0:30 Планка на локтях
1:00 Планка с поднятой ногой (по 30 сек на каждую ногу)
1:00 Боковая планка (по 30 секунд на каждый бок)
0:30 Полная планка
1:00 Планка на локтях
В общем, 5-10 минут в день, посвященные планке, не будут потрачены зря. Данное упражнение действительно бесценно для поддержания здоровья, формы и хорошего настроения!
Ну а с подробной информацией о выполнении упражнения планка Вы можете ознакомиться в нашей статье.
Читайте также: "Что вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках"
estet-portal.com
Упражнения в бодибилдинге и фитнесе становятся гораздо эффективнее, если их периодически обновлять, то есть выполнять то, что вы давно не делали или не делали вообще. Вот тогда мышцы будут испытывать настоящий стресс, адаптируясь к новой нагрузке, а эффективность тренировок возрастёт в разы. В этом смысле мышцы пресса не являются исключением, наоборот, именно им разнообразие иногда просто необходимо. Брюшной пресс относится к группе мышц, которую называют ядром (core), отвечающим за устойчивое положение тела при различных движениях или физических нагрузках. Кроме того, мышцы живота задействуются во многих упражнениях и с годами тренинга становятся достаточно выносливыми, поэтому чтобы действительно их проработать, необходима такая нагрузка, которую они ещё не испытывали или уже отвыкли от неё. Как раз здесь свою роль может выполнить уникальное упражнение «Планка».
В отличие от обыденных тренировок пресса, где нагрузка возрастает и убывает от повторения к повторению, планка обеспечивает статическую нагрузку, которая держит мышцы в напряжении намного дольше, чем это происходит в скручиваниях или подъёмах ног. Слово «статическая» означает удержание какого-либо положения тела или веса (штанга, гантели, тренажёр) в течении определённого периода времени. Такая тренировка заставляет мышцы выложиться по полной программе, равномерно развивая их силу и выносливость.
Классический вариант планки подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях, при этом необходимо напрягать рабочие мышцы и концентрироваться на ощущениях в них, особенно на мышцах живота, ни в коем случае не сдаваться и не выгибать туловище в моменты сильного жжения, а продолжать удерживать прямую планку до конца сета. Помните, что в эти завершающие секунды определяется эффективность всего действия и если вы дадите слабину, то результат окажется половинчатым, а вот если преодолеете боль и закончите сет не сдавшись — вас ждёт большое достижение, которое раз за разом будет только приумножаться и однажды приведёт к впечатляющим результатам. Но чтобы думать так во время подхода, необходимо психологически подготовиться. Позитивный ментальный настрой — это прочный стержень в работе. Время выполнения и количество сетов каждый выбирает сам, в зависимости от тренированности, но в среднем, наиболее эффективным является удержание планки в течении 60-90 секунд (1 сет), затем длится минутная пауза и следующий подход. Всего надо выполнить 2-3 таких подхода. На первых парах этого вполне достаточно, однако со временем, с ростом силы и выносливости, можно добавить количество сетов, а также освоить другие варианты упражнения. Уникальность планки в том, что в каждом из её видов прицельно прорабатываются разные группы мышц и укрепляются суставы и связки, при этом происходит интенсивная и глубинная проработка всех мышц ядра, в особенности пресса.
Ввиду того, что планка оказывает мощное воздействие, её не следует выполнять часто. 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным количеством. Важно помнить, что для прогресса мышцам необходим не только тренинг, но и полноценное восстановление. В дни выполнения 
планки другие упражнения для мышц живота можно не делать, ведь они и так отлично трудятся, к тому же вы психологически отдохнёте от скручиваний и подъёмов ног, а когда через несколько недель завершите цикл планки и вернётесь к стандартным движениям, пресс будет реагировать на них совершенно по-новому.
Переходящая планка (на фото слева). Среди многих вариантов планки есть такой, в котором осуществляется наиболее охватывающий тренинг: сначала эффективно прорабатывается прямая мышца живота (а), затем косые мышцы живота в сочетании с бёдрами, спиной и другими мышечными группами (b,c). Выполнение: Займите положение классической планки на 30 секунд (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 20 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 20 секунд (с). Это первый сет. Пауза 60-90 секунд и всё сначала. Количество сетов 2-3 (или по самочувствию).
Упражнение «планка» поистине многогранно. Вот различные варианты выполнения:
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Планка — это статическое упражнение, выполняемое для укрепления мышц пресса, мышц кора, спины и даже ног. Укрепить и натренировать эти мышцы можно и без традиционных упражнений с подъёмом корпуса и ног. Во время выполнения статического упражнения планка, тело нужно удерживать в максимально неподвижном и, что немаловажно, правильном положении.
Статические упражнения, в том числе и для пресса, не является новинкой в спорте. Но, как и в других областях, популярность каких-либо упражнений в спорте продиктовано тенденциями. Так что за упражнение планка, и как его правильно выполнять?
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, они ответственны за поддержку, стабилизацию позвоночника, таза, бёдер. Планки являются статическими упражнениями, во время которых нужно удерживать тело ровно, в напряженном положении — главная их задача в том, чтобы сделать крепче мышцы, стабилизирующие корпус. К мышцам кора относятся:
Укрепление кора можно считать залогом здоровья позвоночника и ровной осанки, а также их защитой от травм. Мышцы кора поддерживают спину, позвоночник, и окружающую мускулатуру и защищают при каждодневных динамических движениях или перегрузках от повреждений. Кроме того, любое сложное или силовое движение в спорте и жизни начинается с сокращения мышц кора. А затем, когда они уже включились в работу, усилие далее передаётся, в работу включаются ноги, руки, спина и т.д. «Слабые команды» посылает «слабый центр», поэтому, если нужно увеличить результативные показатели для удара или в силовых упражнениях, — то нужно тренировать мышцы кора.
Регулярное выполнение статической планки на мышцы кора и пресса позволит получить стальной пресс или просто в домашних условиях привести мышцы в тонус и подтянуть тело. Тренировка кора входит во многие фитнесс программы и является важной частью йоги. Эти упражнения направлены не лишь на нижний и верхний отделы пресса, это базовые и общеукрепляющие упражнения для всех мышц живота. Статическую планку можно рекомендовать как терапевтическое упражнение для укрепления спинных мышц.
Планка — это статическое упражнение, не имеет движений, главное тут — это правильно держать тело. Спина должна быть прямая, всё тело вытянуто в одну линию.
Боковая планка, которая больше включает косые мышцы живота.
Перевёрнутая планка (ягодичный мостик) — включает в работу всю заднюю цепь кора.
Статическая планка с поднятой — работает передняя цепь кора, ягодицы и передние мышцы бедра, зависит от позы.
Статическая планка на прямых руках — мышцы спины.
Делитесь в комментариях, каких успехов вы достигли в данном статическом упражнении и сколько уже можете простоять за раз, всем будет интересно.
lubim-zhizn.ru
