Что такое гликемическая нагрузка и гликемический индекс продуктов? Что такое гн

как рассчитать, таблица и норма в день

Продолжая рассмотрение составления индивидуального плана питания, нельзя не отметить такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания и, правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могли достичь желаемых результатов?

Перед тем, как рассматривать само понятие, следует объяснить, что оно вошло в теорию диетологии не так давно. А именно с началом французских исследований относительно общей теории калорийности. Согласно этой теории – правильный расчёт БЖУ, и использование гликемического индекса углеводных продуктов, могло решить проблему лишнего веса для людей не связанных с активными физическими нагрузками. Однако, как следствие, несовершенности этой методологии, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Они ратовали на то, что все эти планы питания позволяют сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, и из нужных продуктов все равно набирается соответствующее БЖУ и калорийность. На практике все оказалось несколько сложнее, так как такие диеты не имели существенного эффекта, а чаще всего приводили к обратному эффекту. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов, позволило решить эту дилемму.

Обменные процессы пищеварения

Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, следует вспомнить, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы, или белки при общем дефиците калорийности.

1. Пища, вне зависимости от её типа, ферментируется в трех участках.
2. При этом, уже на этапе желудочного переваривания, организм стремительно растворяет продукт, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
3. Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.

Это – первый этап обработки углеводов. Далее, под воздействием инсулина, вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что большое потребление сахара, замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина, значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. При чем, если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, и соответственно уровень и количество трансформации сахара в гликоген.

Простыми словами

А теперь давайте простыми словами о том, что же это такое гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы, и зависимость количества и качества углеводов на выработке инсулина, все процессы можно упростить до двух простых вещей.

• Гликемический индекс – это скорость, с которой усваивается глюкоза, на которую распадаются продукты.
• А сама нагрузка это – процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему.

Все довольно просто – скорость и количество. При этом нужно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи. Т.е. можно сделать вывод о том, что:

1. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
2. Чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.

Примечание редакции: конечно, все обменные процессы, и определения указанные в статье являются крайней степенью упрощения, однако регулирование гормонов и ферментов, определяющая составляющая, помогающая скорректировать план питания для атлета.

Как рассчитывать?

А вот с тем, как рассчитать показатель гликемической нагрузки, возникнуть проблем не должно. Ведь, не смотря на сложность в определении, важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать, как гликемический индекс умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу для того, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или, имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 грамм углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот, если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, то можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку (порядка 76), а вот арбуз всего 6,27.

Для чего он нужен?

Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и их нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов. И почему он так важен? Дело в том, что, если мы снова углубимся в биомеханические процессы, то за один раз – печень способна обработать только определенное количество сахара, то же касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови, может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.

При этом, важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки – позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень, и увеличить усвояемость энергетических веществ.

В каких случаях это может пригодиться спортсмену?

• При стабилизации массы при приеме АС (потребление белковых продуктов, и углеводов с высоким ГИ но низким ГН).
• При создании дефицита калорийности при помощи сложных углеводов.
• Для контролирования поступления инсулина при следовании кето диете.
• При определении процента углеводов в сложносоставных блюдах.

Т.е. главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (т.е. диабетом), является возможность контролирования не только самого веса, но и его качественного составления.

Высокая и низкая ГН

Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка является производным параметром от гликемического индекса, и она варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, поддав обработке исходный продукт.

Рассмотрим пример:

• Пшеница – низкая нагрузка.
• Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше, за счет обваривания зерен.
• Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
• Хлеб из цельно зерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
• Мука и продукты из муки – очень высокая гликемическая нагрузка.
• Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка как и индекс – приближены к 100-не.

Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств, является единственным продуктом, который обладает и гликемической нагрузкой и гликемическим индексом выше 100.

План питания и нормы

Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, казалось бы, приходим к простому выводу: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако, это не совсем так. Гликемическая нагрузка, хоть и является производной от гликемического индекса, однако определяет нагрузку на печень, и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день, в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100-ню пунктов. Это же, в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.

Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – является зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.

Инсулин является тем гормоном, который, по факту, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В зависимости от энергетического баланса в клетках организма, проявляется основная зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина, клетки будут заправляться энергией, а, если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Т.е., если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а значит что даже при отрицательном энергетическом балансе, расщепление жирового депо, или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.

Пример: если скушать очень много сладкого на празднике, то вместо ожидаемого подъема сил, человек впадет в патетическое состояние, стремясь поскорей уснуть.

Обратной стороной фактора гликемической нагрузки является возможное истощение, при сохранении высокого гликемического индекса. Т.е., когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки, гликоген продолжает превращаться в глюкозу, а благодаря высокому уровню инсулина, этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Это, кажется, практически нереализуемой задачей, но по факту может возникать в случае следования строгим диетам.

Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно 1-ой чайной ложки, для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе), период его полного рассасывания увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.

Так, как правильно регулировать ГН и ГИ для людей? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.

1. Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
2. Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
3. Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
4. Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
5. Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом, во избежание получения переизбытка калорий, или ситуаций описанных ранее.

Итог

Как видно, гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают? как при составлении плана питания, так и в целом. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который поможет контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена, или же наоборот в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.

Редакция же рекомендует поддерживать параметр гликемической нагрузки в среднем диапазоне, это позволит не только не переживать об уровне сахара в крови, но и снизить нагрузку на печень, что в свою очередь продлит здоровую жизнь.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

cross.expert

что это такое, норма в день

Многие женщины в процессе похудения и поиска информации о полезных и вредных продуктах питания сталкиваются с такими терминами, как «гликемическая нагрузка» и «гликемический индекс». Какой смысл несут в себе эти словосочетания?

Для чего нужно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов?

Углеводы — неотъемлемая часть рациона каждого человека. Для того чтобы обеспечить тело и мозг энергией, люди ежедневно потребляют продукты с высоким содержанием этих веществ. Углеводы делятся на медленные (крупы, овощи, бобовые) и быстрые (сладкое, мучное, газированные напитки). Но достаточно ли этого знания, чтобы похудеть? Всегда ли съесть фрукт полезнее для фигуры, чем шоколадную конфету? Почему некоторые продукты дают ощущение сытости на долгое время, а другие заставляют испытывать голод уже через 15 минут после приема пищи? Ответ прост — все дело в количестве сахара. Необходимо разобраться с понятиями «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка», чтобы объективно оценить влияние тех или иных продуктов на организм человека.

Что это значит и как рассчитать?

Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта. Рассчитать гликемическую нагрузку можно в случае, когда известен гликемический индекс продукта и количество углеводов в порции. Гликемический индекс — это установленное (уже измеренное в лаборатории) значение, демонстрирующее влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. Принято считать, что гликемический индекс глюкозы в чистом виде равен 100. ГИ остальных продуктов сопоставляют с ГИ глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. Стоит помнить, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 10 г продукта с ГИ 100, все остальное преобразуется в жир. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают скачки сахара в организме, заставляя человека испытывать голод как только уровень глюкозы упадет.

Гликемическую нагрузку рассчитывают по формуле:

(ГИ продукта × количество углеводов в 100 г) : 100.

Таким образом, если известно, что ГИ ананаса 59, в 100 г которого содержится 11 г углеводов, то гликемическая нагрузка будет равна: (59×11):100 = 649:100 = 6,49.

Низкие и высокие показатели

Гликемический индекс простых углеводов всегда выше, чем у сложных. Термическая обработка также повышает ГИ. Так, ГИ вареной моркови будет значительно выше, чем ГИ сырой. Принято считать, что низкий ГИ — до 55, средний — от 55 до 69, высокий — более 70.

Гликемическая нагрузка зависит еще и от количества углеводов в 100 г продукта. Низкая ГН — до 10, средняя — от 11 до 20, высокая — более 20.

Если вашей целью является похудение или поддержание веса, а также здоровья, вам необходимо выбирать продукты с низкими и средними показателями и стараться ограничить продукты с высокими. Необязательно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку любимых продуктов, это всегда можно посмотреть в таблице.

ГИ и ГН растительной пищи

ГИ продуктов животного происхождения

ГИ рыбы и морепродуктов

Что же есть?

Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови. С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.

endocri.ru

что это такое, связь ГН и ГИ

Важным условием компенсации диабета является соблюдение диетического питания. Основными параметрами лечебного меню считаются гликемический индекс, обозначаемый ГИ, и нагрузка (ГН).

Величина этих показателей зависит от типа употребляемых углеводов, количества в блюдах, а также скорости переваривания и расщепления.

Умение рассчитывать ГИ и ГН позволяет поддерживать уровень гликемии в норме, сбросить массу тела, иметь красивую и стройную фигуру.

Содержание статьи

Углеводный обмен

Естественный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов не может протекать без участия вырабатываемого поджелудочной железой гормона — инсулина. Он выделяется органом в тот момент, когда наблюдается рост глюкозы, содержащейся в крови.

После употребления пищи, богатой углеводами, в результате их расщепления происходит резкий скачок уровня сахара в плазме крови. В ответ начинает вырабатываться инсулин, который служит ключом для проникновения глюкозы в клетки организма для выработки энергии.

Этот тонкий и четкий механизм может дать сбой — инсулин может быть дефектным (как в случае диабета) и не отпирать путь глюкозе в клетку или тканям-потребителям глюкозы не нужно такое ее количество. В результате концентрация сахара в крови повышается, поджелудочная получает сигнал вырабатывать инсулина больше и работает на износ, а избыток углеводов откладывается в организме в виде жира — стратегического запаса на случай нехватки питания.

Для предотвращения негативного влияния на организм, оказываемого избытком глюкозы, важно следить за ее уровнем.

Гликемический индекс и профиль

ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.

Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:

Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты. Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.

Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.

Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.

Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.

Понятие гликемической нагрузки

Для того чтобы уметь спрогнозировать влияние определенного продукта на уровень гликемии, а также длительность его пребывания на высокой метке, нужно знать о таком показателе, как ГН.

Нагрузка рассчитывается следующим образом: количество употребляемых углеводов умножается на значение ГИ, а затем делится на 100.

Основываясь на приведенную выше формулу, можно проводить сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, пончика и арбуза:

1. ГИ пончика составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100).
2. ГИ арбуза = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН получается значение 6,6 г (75*6,8/100).

В результате проведенного сравнения можно смело утверждать, что употребление арбуза в таком же количестве, как и пончиков, приведет к наименьшему росту гликемии. Таким образом, прием продуктов с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, с целью похудения окажется абсолютно неэффективным. Человеку необходимо употреблять пищу с небольшим ГИ, сократить поступление быстрых углеводов и мониторить гликемическую нагрузку.

Каждая порция блюда должна учитываться по шкале уровней ГН:

• ГН до 10 считается минимальным порогом;
• ГН от 11 до 19 относится к умеренному уровню;
• ГН, превышающий 20, является повышенным значением.

В течение суток человек не должен употреблять более 100 единиц в рамках ГН.

Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов (в 100 г продукта)

Взаимодействие ГИ и ГН

Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.

Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.

Виды ГИ:

1. Низкий — с уровнем до 55.
2. Средний – от 55 до 69.
3. Высокий индекс, значение которого превышает 70.

Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии.

Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели. Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать. Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.

Что влияет на ГИ:

1. Количество клетчатки, содержащейся в продукте. Чем ее значение выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Углеводы лучше всего употреблять одновременно в сочетании со свежими овощами.
2. Зрелость продукта. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ.
3. Тепловая обработка. Подобное воздействие на продукт способствует повышению его ГИ. Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает инсулиновый индекс.
4. Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
5. Кислота продукта. Все продукты, обладающие подобным вкусовым качеством, понижают гликемический индекс блюда.
6. Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
7. Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.

Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.

Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:

ГН и диабет

Пища, содержащая высокие значения ГИ и ГН, оказывает сильное влияние на состав крови.

Рост уровня глюкозы приводит к усиленному продуцированию инсулина, что обуславливает необходимость соблюдения низкоуглеводной диеты и ведения подсчета ГН блюд.

Инсулиннезависимый диабет предусматривает потребность в изучении дополнительных характеристик продуктов (калорийности, количества углеводов, ГИ).

Людям с 1 типом болезни приходится постоянно проводить инъекции гормона, поэтому им следует учитывать период поглощения глюкозы, содержащейся в каждом конкретном продукте.

Пациентам важно знать скорость действия инсулина, факторы, влияющие на его восприимчивость, чтобы правильно питаться.

Постановка такого диагноза, как диабет, происходит на основе проведения специального теста – гликемической кривой, норма которой для каждого этапа исследования имеет свои значения.

Анализ определяет уровень глюкозы натощак и несколько раз после выполнения нагрузки. Показатель гликемии должен вернуться к нормальным значениям в течение двух часов с момента приема специального раствора. Любые отклонения значений от нормы свидетельствуют о начале развития диабета.

Что надо знать при похудении?

Люди, стремящиеся похудеть, зачастую отказываются от привычных любимых продуктов, особенно сладостей. Сброс веса является основной задачей для пациентов с его избыточным количеством и страдающих диабетом. Независимо от причины, по которой требуется избавиться от лишней массы тела, каждому человеку важно знать, от чего повышается гликемия, какая норма у этого показателя и как его стабилизировать.

Основные рекомендации при похудении:

1. Употреблять изделия с повышенным содержанием гликемическим показателем перед выполнением физической нагрузки, чтобы появилась энергия, и выработался инсулин. В противном случае поступившая пища преобразуется в жировые отложения.
2. Отдавать предпочтение следует лишь продукции с низкой ГН и гликемическим индексом. Это позволит постепенно снабжать энергией организм, предотвращая скачки инсулина, роста концентрации в крови глюкозы, а также избегая отложения жира.

Следует понимать, что гликемическая нагрузка является важным фактором, учитываемым при составлении диетического рациона, но этот показатель не должен быть в приоритете. Кроме него, во внимание должны быть приняты такие параметры, как калорийность, а также количество жиров, витаминов, солей, минералов и аминокислот.

Только такой комплексный подход к организации собственного питания оказывается эффективным и способен привести к желаемым результатам.

diabethelp.guru

Гликемические индекс - что это такое, таблица продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) – понятие, имеющее отношение к углеводам, но не к жирам и белкам. Отслеживание ГИ представляет собой один из важных инструментов составления здорового меню для правильного похудения.

Определение понятия

Сначала необходимо разобраться в том, откуда вообще берется гликемический индекс — что это такое?

Научно было установлено, что в ответ на поступление в организм разнообразных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень сахара в крови, и как долго это повышение продолжается.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов питания. И в зависимости от значения гликемического индекса все их разделяют на несколько категорий:

• продукты с высоким ГИ – от 70-100;
• со средним – 50-70;
• с низким – ниже 50.

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, сахар в вашей крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

Таким образом можно сказать, что гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, ав  также наборе им лишнего веса, вплоть до ожирения.

И более того. Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду, что, как нетрудно догадаться, ведет к дальнейшему набору им веса и развитию многих болезней.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) является сравнением качества углеводов (то есть их гликемического индекса), а также их количества в разных продуктах.

ГН не показывает то, как быстро еда переходит в сахар. Она отражает, как много в том или ином продукте питания веществ, которые могут превратиться в сахар в принципе.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови, а вслед за ним и выброс инсулина.

Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, гипогликемии также не развивается.

По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:

• с высокой ГН – 20 и выше;
• со средней – 11-19;
• с низкой – до 10 включительно.

Что важнее: ГИ или ГН?

Важно и то, и то.

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит именно о количестве. А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50 по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно с сахар и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют очень сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой весьма много во многих продуктах.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Таблица гликемического индекса и ГН для самых востребованных продуктов питания выглядит следующим образом.

* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов питания, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных продуктов, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Каковы гликемический индекс и нагрузка белков и жиров?

Нулевые.

О том, что жиры не увеличивают уровень сахара в крови, было известно давно. А вот что касается белков, то некоторое время назад в науке господствовала точка зрения, что 50-60% от протеинового питания через 3-4 часа превращается в глюкозу.

В настоящий момент доказано, что данная гипотеза была ошибочной.

И белки, как и жиры, обладают нулевыми ГИ и ГН. Причем это утверждение справедливо даже для больных диабетом.

Как использовать данные таблицы гликемических индекса и нагрузки продуктов питания для того, чтобы похудеть?

1. Минимизировать поступление в организм сахара и круп.
2. Обязательно включать в свой рацион протеины, так как белковое питание необходимо для похудения. Кроме того, белки являются теми продуктами, которые ускоряют метаболизм.

Чтобы воплотить в жизнь данные рекомендации, можно придерживаться следующих типов питания:

3. Употреблять в значительных количествах орехи и семечки.
4. Из фруктов отдавать предпочтение ягодам.

Можно ли самостоятельно подсчитать ГИ сложных блюд?

Оказывается, что да – можно.

Для того, чтобы самостоятельно подсчитать гликемический индекс сложным блюд, надо умножить тот процент, который составляет данный углевод от общего количества углеводов смеси, на его ГИ. А затем сложить все полученные результаты.

Гликемический индекс, подсчитанный таким образом, оказывается весьма точным. За исключением некоторых особых случаев.

Пониженный ГИ у жирных блюд

Большое количество жира в блюде может несколько уменьшать фактический ГИ по сравнению с расчётным.

Загадка пиццы

Давно было подмечено, что пицца увеличивает уровень глюкозы в крови значительно сильнее и на более продолжительный период времени, чем это можно предположить, исходя из ее расчетных показателей ГИ.

Почему так происходит, ученые объяснить не могут. Но это – факт. Причем влияние пиццы оказывается даже сильнее, чем у продуктов с более высоким показателем гликемического индекса.

Широкая вариабельность ГИ у риса и картофеля

Каков гликемический индекс риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые и люди, от науки далекие. Ответить же на него не так-то и просто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

• длиннозерновой;
• среднезерновой;
• короткозерновой;
• сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

Выводы

1. Гликемический индекс отражает качество углеводов, гликемическая нагрузка – их количество.
2. Чтобы успешно худеть и оставаться здоровым, надо стараться поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а для этого необходимо отслеживать и ГИ, и ГН. И выбирать лишь те продукты, которые имеют самые низкие значения этих двух показателей.
3. Данные о гликемических индексе и нагрузки разных продуктов питания можно получить из таблицы. ГИ сложных блюд легко подсчитать самостоятельно.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

natureweight.ru

Генри (единица измерения) - это... Что такое Генри (единица измерения)?

Ге́нри (русское обозначение: Гн; международное: H) — единица измерения индуктивности в Международной системе единиц (СИ). Цепь имеет индуктивность один генри, если изменение тока со скоростью один ампер в секунду создаёт ЭДС индукции, равную одному вольту.

Через другие единицы измерения СИ генри выражается следующим образом:

Гн = В·с·А−1= кг·м2·с−2·А−2

Единица названа в честь американского учёного Джозефа Генри.

Кратные и дольные единицы

Десятичные кратные и дольные единицы образуют с помощью стандартных приставок СИ.

dic.academic.ru

Нормативы гигиенические - это... Что такое Нормативы гигиенические?

количественные показатели интенсивности факторов окружающей среды, позволяющие формировать оптимальные или допустимые условия жизнедеятельности человека. Разработаны для условий проживания, многообразных форм труда, питания, обучения, культурного досуга и т.д.

dic.academic.ru

Гигиенические нормативы условий труда - это... Что такое Гигиенические нормативы условий труда?

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ НОРМАТИВЫ УСЛОВИЙ ТРУДА (ПДК, ПДУ) — предельно допустимые уровни вредных производственных факторов, которые при ежедневной (кроме выходных дней) работе, но не более 40 ч в неделю, в течение всего рабочего стажа не должны вызывать заболеваний или отклонений в состоянии здоровья, обнаруживаемых современными методами исследований, в процессе работы или в отдаленные сроки жизни настоящего и последующего поколений. Соблюдение Г. н. не исключает нарушение состояния здоровья у лиц с повышенной чувствительностью.

Российская энциклопедия по охране труда. — М.: НЦ ЭНАС. Под ред. В. К. Варова, И. А. Воробьева, А. Ф. Зубкова, Н. Ф. Измерова. 2007.

• Гигиена труда
• Гигиенические нормативы

Смотреть что такое "Гигиенические нормативы условий труда" в других словарях:

• Гигиенические нормативы условий труда — уровни вредных производственных факторов, которые при ежедневной (кроме выходных дней) работе, но не более 40 часов в неделю в течение всего рабочего стажа, не должны вызывать заболеваний или отклонений в состоянии здоровья, обнаруживаемых… …   Официальная терминология

• СП 12-133-2000: Безопасность труда в строительстве. Положение о порядке аттестации рабочих мест по условиям труда в строительстве и жилищно-коммунальном хозяйстве — Терминология СП 12 133 2000: Безопасность труда в строительстве. Положение о порядке аттестации рабочих мест по условиям труда в строительстве и жилищно коммунальном хозяйстве: Аттестация рабочих мест по условиям труда Процедура анализа и… …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

• Гигие́на труда́ в промы́шленности — Во многих отраслях народного хозяйства ликвидирован тяжелый физический труд, снижены до предельно допустимого уровня концентрации токсических веществ, оптимизированы режимы труда и отдыха. Все это привело к улучшению условий труда на многих… …   Медицинская энциклопедия

• Аттестация рабочих мест по условиям труда — оценка условий труда на рабочих местах в целях выявления вредных и (или) опасных производственных факторов и осуществления мероприятий по приведению УТ в соответствие с государственными нормативными требованиями ОТ. В соответствии со ст. 209 ТК… …   Российская энциклопедия по охране труда

• УСЛОВИЯ ТРУДА — совокупность факторов производственной среды и трудового процесса, оказывающих влияние на работоспособность и здоровье работника (ст. 209 ТК РФ). УТ классифицируются согласно гигиеническим критериям, установленным в Руководстве Р 2.2.2006 05… …   Российская энциклопедия по охране труда

• Гигие́на труда́ — отрасль гигиены, изучающая влияние трудовых процессов и окружающей производственной среды на организм человека и разрабатывающая гигиенические нормативы и санитарные мероприятия, направленные на обеспечение здоровых условий труда и профилактику… …   Медицинская энциклопедия

• гигиена труда — раздел гигиены, изучающий трудовую деятельность человека и производственную среду с точки зрения их возможного влияния на организм, разрабатывающий меры и гигиенические нормативы, направленные на оздоровление условий труда и предупреждение… …   Энциклопедический словарь

• Управление безопасностью труда — Основной целью управления безопасностью труда является организация работы по обеспечению безопасности, снижению травматизма и аварийности, профессиональных заболеваний, улучшению условий труда на основе комплекса задач по созданию безопасных и… …   Википедия

• Требования охраны труда — (англ. demands of employment protection, demands of labour protection) по законодательству РФ об охране труда гос ные нормативные требования, содержащиеся в федеральных законах и иных нормативных правовых актах РФ и законах и иных нормативных… …   Большой юридический словарь

• Требования охраны труда — (англ. demands of employment protection, demands of labour protection) по законодательству РФ об охране труда гос ные нормативные требования, содержащиеся в федеральных законах и иных нормативных правовых актах РФ и законах и иных …   Энциклопедия права

labor_protection.academic.ru

• 
  Какая женская обувь самая теплая для зимы
• 
  Полумарафонки asics
• 
  Эллипсоид что это
• 
  Как приготовить арахисовая паста
• 
  Сколько необходимо воды
• 
  Яичный или сывороточный протеин
• 
  Исторические фото
• 
  Фото сильный мужчина
• 
  Фит кросс
• 
  Дата выхода xiaomi mi band 2
• 
  Как во время месячных меняется вес