Салют дорогие подписчики и подписчицы! Сегодня мы с вами обсудим, что такое кардио тренировка для сжигания жира. А знаете ли вы, что с ее помощью можно сжигать до 1-1,5 кг жира в неделю?! В данной статье вы узнаете, как это сделать.
Содержание статьи
Я конечно понимаю, что начались новогодние праздники, таз с оливье еще не доеден, а в полках остались мешки с конфетами. Но! Чтоб после окончания этой пищевой вакханалии не плакать над не застегивающейся юбкой и не ругать рубашку, на которой пуговицы отлетели на животе, мы с вами продолжим тренироваться.
А те, кто еще не начал, могут это сделать. Ведь начать с нового года это даже круче чем с понедельника.
Представьте ситуацию вы девушка, которая вроде бы и обладает неплохой фигурой, но осознает, что чего-то не хватает, нет четко выраженных, словно высеченных из дерева, очертаний талии и бедер, да и животик не как гладильная доска. Или же вы «в теле», но у вас есть мечта преобразиться в прелестную дюймовочку.
Или вы, сильный парень, довольно давно занимаетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, наращивая мышечную массу, но каждый раз когда вы смотрите в зеркало, что-то вас не устраивает, невидно кубиков пресса или они едва проглядывают через жировую прослойку у вас на животе, да и вообще, не того результата вы ожидали.
В обоих случаях перед вами стоит задача, избавиться от лишнего жира. Так что же делать? И вот тут-то в голову приходит слово на испанский манер «кардио». Познакомимся с ним поближе.
Кардио (аэробный тренинг) — это вид физической активности, при которой организм черпает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Например, бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т.д.
При выполнении этих упражнений кровь свободно циркулирует по мышцам всего вашего тела и снабжает их кислородом, поэтому в данном случае и работает окислительный тип восполнения энергии. Вроде несложно объяснила.
Вы наверняка спросите, а в чем связь кардио и процесса жиросжигания?
Дело в том, что аэробный тренинг приводит к улучшению обменных процессов, которое влияет не только на эффективность использования вашим организмом глюкозы, но и на более эффективное использование жиров, содержащихся в ваших жировых депо. Причем оба этих процесса будут работать лишь в случае соответствующих изменений в эндокринной системе.
То есть если выполнять кардио-тренинг правильно и при этом соблюдать режим питания, то вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишнего веса, даже в домашних условиях.
Процесс похудения запустится лишь при дефиците калорий. Так что первые шаги в борьбе с лишним весом нужно начинать с корректировки рациона.
Дам вам экспресс совет, пару дней питайтесь, как обычно, но при этом записывайте, что и в каком количестве съели, после с помощью калькулятора калорий посчитайте свой калораж за каждый день и найдите среднее значение, это ваша отправная точка! В дальнейшем, строя свою диету, вы будете отталкиваться от нее.
Если на момент подсчетов, ваш вес стоял на месте, то вам нужно снизить калорийность вашего рациона. Но урезайте калории постепенно, примерно по 50-100 ккал в неделю. Поверьте, организм не любит сюрпризов.
Ну и парочку стандартных советов:
Данные советы будут полезны как для мужчин, так и для женщин.
Для того чтобы ваши занятия были действительно эффективными, необходима интенсивность, для чего это нужно? Для сжигания большего числа калорий.
Но эффективнее будет совмещать аэробный и силовой тренинга в зале. В таком случае вы сможете держать свои мышцы в тонусе. Тренинг можно комбинировать с любой силовой программой упражнений.
В общем, кардио-тренинг различается лишь по степени и характеру интенсивности.
Характерные особенности:
*Максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле «220 — ваш возраст».
К упражнениям, которые оказывают аэробный эффект, относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба на эллиптическом тренажере, степ-аэробика и т.д. Практически ко всем этим видам можно применить принцип ВИИТ, о котором я расскажу далее.
Помимо монотонных аэробных упражнений, существуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые среди профессионалов фитнесса пользуются большей популярностью.
Характерные особенности:
Например, вы решили сделать бег на беговой дорожке, тогда выставьте небольшую скорость для разминки, так чтобы пульс не превышал 90 ударов в минуту, «прогуляйтесь» по дорожке в таком стиле 5 минут.
Почувствовав готовность, приступайте к программе интервального тренинга. Увеличьте скорость до максимальной для вас, так чтобы пульс находился в интервале 80-95%, в таком темпе продержитесь порядка 20-25 секунд, после сбавьте темп до разминочного, проходите в нем 1.5-2 минуты, и повторите круг, кругов может быть 3-5.
Теперь вы знаете, какие виды кардионагрузок существуют и вольны выбирать то, что вам по душе, ну и по силам=). Но учтите, что с ВИИТ тренировок не стоит начинать, если вы новичок. Обязательно посмотрите видео в конце статьи.
Важным является вопрос наиболее подходящего времени для аэробного тренинга и его продолжительности. Мнения о том, когда лучше делать аэробные тренировки рознятся и на то есть причины. Каждому из вас стоит по собственному самочувствию и хронотипу (жаворонок, сова, голубь) определить оптимальное время, я лишь могу дать вам некоторое направление и общие рекомендации.
Общепринято считать, что благоприятным временем являются утренние часы, если вы сейчас поморщились, то, скорее всего, вам это не подойдет =) Если же вы восприняли эту новость с энтузиазмом, то вперед!
Утренняя тренировка выполняется с соблюдением следующих правил:
Почему эффективен именно утренний тренинг? Дело в том, что с утра организм голоден и запасы гликогена (субстрата, что расходуется в первую очередь при аэробных нагрузках) истощены, следовательно в бой пойдут сразу жиры.
Но я вас немного огорчу, вместе с жирами будут расходоваться аминокислоты из мышц, то есть мышцы будут разрушаться. Чтобы этого избежать, можно принять добавки содержащие аминокислоты.
Аэробные упражнения можно совмещать с силовой тренировкой, но лучше выделить их в отдельный день.
Посмотрите статью «Когда лучше бегать до или после силовой тренировки», так вы сможете подчерпнуть для себя много полезной информации по данной теме.
Хорошим вариантом являются кардио-сессии в свободные от силовой подготовки дни, потому что так вы сможете сфокусироваться только на аэробной подготовке, да и мышцы скажут вам спасибо, так как в ходе такой физической активности из них вымывается молочная кислота (та, что причиняет вам боль после силовых упражнений).
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Запомните при слишком продолжительных кардио-сессиях ваши мышцы начинают разрушаться.
Теперь, в общем. Частота тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашего уровня. Для новичка достаточно 2-х в неделю. По мере роста вашей выносливости и результатов, увеличивайте количество до 3-х в неделю.
Больше не стоит, лучше возьмитесь за увеличение их интенсивности, ускоряйте темп выполнения упражнения, если это интервальная тренировка, то увеличьте продолжительность интервалов субмаксимальной работы и уменьшите время отдыха.
Не буду утомлять вас длинными абзацами, просто перечислю минусы и плюсы.
В данной статье я постаралась в «двух словах» рассказать вам основы применения кардио-тренинга для жиросжигания. Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе.
Еще раз повторюсь. Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание. Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках!
Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао!
blabla-blog.ru
Многие люди считают любую интенсивную нагрузку кардиотренировкой и очень расстраиваются, когда в течение какого-то времени им так и не удалось избавиться от лишнего веса. Данная статья внесёт ясность и объяснит, что такое кардио тренировка, а также поможет выбрать необходимые упражнения для эффективного похудения.
Задавшись целью узнать, что такое кардио тренировка, необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Делается это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир. Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным среди других видов. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе сердце и обмен веществ. Естественно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию процессов в нем. Небольшая интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит, да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.
Как известно, для каждой возрастной категории существует индивидуальная программа кардио тренировок. Дело в том, что с возрастом человеческое сердце слабеет и становится более чувствительным к нагрузкам. Поэтому было введено понятие "МП" (максимальный пульс), который рассчитывался по формуле: 220 – (возраст). Например, человеку 40 лет. Тогда его максимальный пульс будет равен 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса. Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП.
Упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Кардио тренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять на девятый этаж по лестнице 50 мешков с цементом. Любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.
Рассчитать эффективный пульс для кардиотренировки не составит особых проблем, а вот поднять его до нужной частоты и удерживать в процессе выполнения всего упражнения нереально без сопутствующего инструмента. В таких случаях спортсменам поможет пульсометр, задачей которого и является определение частоты биения сердца. Устройство не слишком дешёвое, но в обиходе очень практичное. Помимо расчёта частоты сердечных ритмов, прибор способен подавать сигнал владельцу, если пульс опустился ниже или поднялся выше установленных порогов. Дорогое устройство можно заменить обычным секундомером, но сложность может возникнуть с точностью вычисления. Однако это всё-таки лучше, нежели выполнять кардиоупражнение и не знать собственного пульса при этом.
Выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. В средствах массовой информации очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. Например, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. Ведь, по статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки. А вот эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете описан во многих научных трудах и не подвергается сомнению. Также у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и организму нужно меньше времени на восстановление.
О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег - решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений? Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку – это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.
Почему бы не совместить приятное занятие с полезным – одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых - кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.
Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки – чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится. Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.
Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.
Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное - всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.
sport-51.ru
Друзья, добрый день! Блог братьев Валитовых приветствует всех любителей популярных видов физической активности, которые хотят узнать, что такое кардио тренировка.
Ведь она в последнее время находит все больше своих поклонников, приобретая популярность из-за успешного использования в домашних условиях и поддержания здорового образа жизни.
Эта разновидность физической нагрузки, осуществляемая за счет аэробного гликолиза, усиливает приток крови, помогает человеку похудеть, ускорить в организме обмен веществ, почувствовать легкость во всем теле.
Что же представляет собой кардиотренировка, для чего она нужна, какие цели она преследует.
Какие существуют общие правила, какие аэробные упражнения можно использовать в кардиотренировках, но об этом немного попозже.
Читайте дальше, узнаете много интересного!
К кардиотренировкам можно отнести любой тренировочный процесс в зале или домашних условиях, направленный на повышенную работу сердца и легких.
За счет интенсивного функционирования этих органов, в организме происходит:
Из распространенных и эффективных видов кардиотренировок можно выделить:
Кардиотренировки способствуют:
Для достижения максимального эффекта от кардиотренировок человеку необходимо выполнять ряд определенных норм и правил. Для этого ему необходимо:
Именно на этом месте своего рассказа, мы хотим вставить для новичков небольшую ремарку.
Вы решили заниматься в домашних условиях самостоятельно? Что же, это неплохо.
Однако послушайтесь нашего совета. Пульс при кардиотренировках является важнейшим показателем жизненной активности.
Не стоит добиваться максимальных результатов сейчас или сразу, форсируя повышенные нагрузки.
Это крайне неправильный подход, так как повышенные нерациональные нагрузки могут нанести вред Вашему здоровью.
Занимаясь в зале, нужно выбирать для себя такие тренажеры или упражнения, которые позволят получить максимальное удовольствие, настроив на достижение результата.
Также хорошо чередовать их, чтобы задействовать в работу все группы мышц.
Атлетам со стажем перед силовыми тренировками в качестве разминки тоже можно использовать аэробные упражнения типа 10 минутной работы на беговой дорожке, чтобы держать свои вены, артерии, миокарду в тонусе.
Отвлечет от усталости, повысит настроение музыкальное сопровождение занятий, особенно это легко сделать в домашних условиях.
Кроме этого, аэробные упражнения связаны с процессом поглощения кислорода, поэтому занимаясь дома нужно всегда хорошо проветривать помещение.
Кардиотренировки очень полезны начинающим атлетам, подготавливая их сердечнососудистую систему к интенсивным тренировкам.
Аэробные упражнения для похудения востребованы представительницам женского пола.
Правильный подход к этим упражнениям позволяет продуктивному сжиганию жира с производством АТФ — источника энергии для человеческого организма. Рассмотрим несколько примеров этих упражнений.
Это обычные отжимания, которые выполняются с небольшим секретом.
Для этого в нижней точке положения тела при основной стойке, нужно оттолкнуться от пола сильнее обычного, чтобы совершить всем телом прыжок вверх.
Для выполнения этого упражнения нужно присесть, поместив на затылок руки.
Затем из нижнего положения необходимо сделать прыжок на максимально возможную высоту вверх.
Скакалка — очень эффективна для похудения. Это простое традиционно доступное упражнение дает необходимую и хорошую нагрузку на:
Начинать нужно прыгать с 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 40 минут, делая небольшие перерывы для восстановления.
Бег является достаточно эффективным способом для похудения, за счет учащенного дыхания, ускорения метаболизма, активного сжигания жира. Однако он реально работает на похудение, только тогда, когда пробежка длиться более 40 минут. Так как процесс жиросжигания начинается в организме только после получасовой тренировки.
Сегодня возможности интернета дают многим людям реально работать над совершенствованием своего тела, как в зале, так и в домашних условиях.
Одним из таких подходов решения этого вопроса является методика от известного персонального тренера Юрия Спасокукоцкого.
Его видеодиски с готовыми программами и различными упражнениями, разработанные для мужчин и женщин, помогают многим похудеть, освободиться от лишнего жира, нарастить неплохие мышцы.
Вместе с онлайн тренировкой, правильной диетой и консультацией человек получает полный системный подход для приобретения эталонных форм своего тела, согласно действующих инновационных тренировочных принципов.
Хотите знать больше, о кардиотренировках, становитесь подписчиком нашего блога. Мы предоставляем
Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, обсуждать их в своих комментариях с онлайн друзьями и делиться личным опытом.
Всем удачи и приятных тренировок!
До новых встреч! До свидания!
bratyavalitovy.ru
Кардиотренировка является уникальным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы, выносливости сердечной мышцы. Она должна обязательно быть включена в тренировочную программу.
Важность кардиозанятий
Такая нагрузка необходима как для профессиональных спортсменов, так и просто для тех, кто желает поддерживать свой организм в хорошей форме. Особенно важной является кардио-тренировка для новичков в спорте. Что же можно отнести к таким занятиям? Где и когда лучше проводить их? Такую тренировку можно проводить практически где угодно, ведь к ней относятся бег, катание на велосипеде, ходьба и даже поднимание по лестнице.
Влияние кардионагрузки на организм
Кардио-тренировка в период нагрузок способствует доставке к мышцам необходимого количества кислорода, а также помогает выводить продукты анаболизма. Это происходит в результате повышения интенсивности кровообращения. В тренированном организме сердце не будет испытывать перегрузок, а период восстановления пройдет быстрее. Очень важным элементом при занятиях спортом будет правильное сочетание силовых и кардионагрузок, тогда возможно получить желаемый результат. Начинающим лучше всего разделить эти две тренировки, выделив для кардионагрузки отдельный день. Так, при трехразовых занятиях в неделю следует один день посвятить аэробному тренингу. Обязательным пунктом для любого занимающегося станет наблюдение за частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть спокойным, ни в коем случае не прерывистым или поверхностным, в противном случае требуется снизить интенсивность тренировки. Продолжительность занятий может составлять от десяти минут до одного часа, все зависит от способностей организма, тренированности, возраста и преследуемой цели.
Кардионагрузки при похудении
Для всех желающих стать обладателем красивой фигуры обязательны к соблюдению три правила. К ним относятся: кардио-тренировка, правильно подобранная фитнес-программа и сбалансированное питание. Если целью тренировки является сжигание жировых отложений, то аэробные нагрузки можно сочетать с силовыми в одном занятии. А вот для наращивания мышечной массы кардионагрузки не столь важны, но их также необходимо включать в расписание для укрепления сердечно-сосудистой системы. Лучше их выделить в отдельное занятие. Какие же кардио-упражнения можно выполнять даже в домашних условиях? К ним относятся прыжки на скакалке, бег, танцевальные фитнес-программы, ходьба. Кроме того, хороший результат дают бадминтон, теннис, гандбол. Эти занятия подойдут для людей разных возрастов. Включение кардионагрузок в программу занятий для желающих похудеть обязательно даст положительные результаты.
Тренажеры для кардиозанятий
В последнее время очень популярными стали кардио-тренажеры, для которых можно найти место даже в небольшой квартире. Ежедневные занятия на эллиптическом тренажере, который имитирует ходьбу и бег, в том числе и на наклонных поверхностях, прекрасно подойдут для тренировки сердца, будут способствовать укреплению всего организма, сделают фигуру стройной и подтянутой. Кардио-тренировка поможет справиться с лишними килограммами и подтянуть мышцы, а также будет способствовать укреплению сердца, избавит от одышки после небольшой нагрузки, сделает дыхание свободным и ровным.
www.syl.ru
Подскажите, пожалуйста, что собой представляют кардиотренировки? Какие упражнения необходимо выполнять?
Ответ на вопрос:
В наш век стремительного развития спортивной индустрии и широкой пропаганды культа красивого и здорового тела, каждый из нас неоднократно слышал о таком виде физических нагрузок как кардиотрнировка. Многие особо продвинутые спортсмены с успехом применяют данный вид нагрузок для достижения самых разнообразных целей. Что же такое кардиотренировка, как правильно заниматься и для каких целей можно ее использовать?
Кардиотренировка представляет собой вид физической нагрузки, который совершается за счет особого процесса высвобождения энергии. Этот процесс носит название аэробный гликолиз. То есть основным источником энергии для работы является глюкоза, окисленная кислородом. Данный способ высвобождения энергии и является основным отличием кардио- и силовых тренировок, в которых метод добычи энергии является бескислородным или анаэробный.
Самыми распространенными видами данных тренировок являются:
Преимуществ у такого вида тренировок немало, и наиболее желанным для многих эффектом является сжигание подкожного жира благодаря интенсивному его окислению во время нагрузок.
Еще одним, не менее важным положительным свойством таких тренировок является тренировка и укрепление сердца и сосудов. Такие тренировки просто необходимы как новичкам, так и опытным атлетам, ведь они помогают предотвратить развитие заболеваний сердечнососудистой системы и обеспечить спортивное долголетие. Кроме того кардиотренировки отлично повышают выносливость организма и его способность выдерживать длительные нагрузки.
Основным критерием правильности выполнения данного вида тренировок служит поддержание частоты сердечных сокращений в пределах определенного «коридора», которые рассчитывается индивидуально.
Для определения нижней границы этого «коридора» необходимо воспользоваться следующей формулой:(220 – возраст – пульс в состоянии покоя) х 0,6 + пульс в состоянии покоя,где 220 удары в минуту.
Для того чтобы эффект от тренировки был существенным не стоит опускаться ниже данного показателя.
Расчет верхней границы коридора производится по формуле:(220 – возраст – пульс в состоянии покоя) х 0,8 + пульс в состоянии покоя
Выполнять данные расчеты необходимо для того чтобы знать и понимать как именно необходимо тренироваться чтобы достичь максимального эффекта и укрепить здоровье.
Что касается частоты и продолжительности данных тренировок, оптимальным вариантом считается две тренировки в неделю, ели же вы хотите быстрее похудеть, количество занятий может быть увеличено до пяти. Продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут в зависимости от степени тренированности.
fitdoma.ru
Похудеть, поправить здоровье сердечнососудистой системы, восстановиться после тяжелой болезни, стать выносливей, повысить работоспособность… – всего этого можно добиться с помощью кардио тренировок, и даже в домашних условиях.
Кардио тренировки – это упражнения, повышающие выносливость всего организма в целом, в частности сердечной мышцы. Во время занятий работают большие группы мышц, в результате чего организму требуется много кислорода, поэтому упражнения еще называют аэробными, т.е. «проходящими в присутствии» кислорода. При нагрузке сердце бьется чаще, а легкие работают активнее. Организму требуется много энергии, которую он берет сначала из углеводов, поступивших с пищей, а потом – из жировых запасов. Поэтому кардио тренировки – отличный способ занятий с целью похудения, потому что заставляет наше тело сжигать калории даже во время восстановительного периода – после тренировки.
Тем не менее, именно для похудения, по мнению тренеров, кардио тренировки оптимально сочетать с силовыми упражнениями: так можно не только избавиться от жировой прослойки, но и получить красивый рельеф.
К дополнительным преимуществам кардио тренировок дома можно отнести:
Оптимальный вариант кардио тренировок дома, по мнению тренеров, – это чередование бега и ходьбы (в том числе в гору), а помогут в этом тренажеры, в частности беговые дорожки.
Для прыжков подойдет как степ-платформа, так и обычная скакалка.
Частота, время и интенсивность занятий зависят от подготовки и возраста человека. Кардио тренировки дома дают отличный эффект уже при 3 занятиях в неделю. Оптимальная продолжительность – 20-60 минут, при этом увеличивается время постепенно.
С таким же результатом можно заниматься и немного меньше, для этого нужно освоить интервальное кардио – чередование средней и высокой нагрузки. Например, 1 минуту нужно прыгать или бежать на месте в среднем темпе, после чего 15-20 секунд делать тоже самое, но «на полную», как говорится, изо всех сил. Для такой тренировки достаточно 20 минут, но эффект будет не хуже, чем от 1 часа кардио средней интенсивности. Однако новичкам, только начавшим практиковать кардио тренировки дома, сначала лучше выбрать более спокойный режим.
Это важно! Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц.
Сразу стоит развеять один миф: «чем дольше занимаешься, тем лучше результат». На самом деле, при слишком длительных кардио нагрузках (от 3 часов) начинается разрушение белковых структур, т.е. вместо сжигания жира происходит разрушение мышечной ткани!
Кардио тренировки дома имеют свои особенности, которые обязательно надо учитывать.
Первое – это воздух. Во время аэробной нагрузки организму нужен кислород, что значит – комната должна хорошо проветриваться.
Второе – непрерывность занятий. Фитнес даст результат только при непрерывной нагрузке, в этом минус тренировок дома – легко отвлечься.
Третье – контроль. Кардио тренировки дома имеют один весомый недостаток – некому контролировать. Но если вы выбираете такой способ занятий спортом для себя, чтобы получить результат, тогда контролировать придется самостоятельно. Ведите дневник: фиксируйте длительность каждой тренировки, измеряйте пульс, сравнивайте его с максимальным показателем для вашего возраста.
Что стоит знать! Всем известно, что организм человека довольно быстро адаптируется к любым нагрузкам, поэтому с каждой тренировкой выносливость сердечнососудистой системы будет увеличиваться. А, следовательно, при такой точно нагрузке пульс будет ниже. А это, в свою очередь, является верным знаком того, что вы всё делаете правильно, значит, пришло время увеличить темп и/или длительность занятий.
После тренировки вы должны ощущать прилив энергии и приятную мышечную усталость, но если у вас наблюдается упадок сил, это свидетельствует о переутомлении, в таком случае интенсивность кардио тренировок лучше снизить.
zdorovi.net
