также не сможете добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Этому есть две причины. Во-первых,когда вы бежите быстрее темпа МПК, вы в большей степени задействуете анаэробную систему, что способствует ее совершенствованию. Возможно, вы считаете, что анаэробная система не менее важна, чем аэробная, и это так - если вы участвуете в соревнованиях на 800 м. Но если вы бегаете на 5000 м или более, то в соревнованиях вы задействуете анаэробную систему в основном для рывка на заключительных метрах дистанции. Если вы будете выполнять аэробные тренировки, а ваши столь же одаренные соперники анаэробные, то в соревнованиях, когда настанет время вашего рывка, вы будете настолько далеко впереди них, что вам не нужно будет беспокоиться об их финишной скорости.
Вторая причина, по которой интервалы, выполняемые с чрезмерно высокой скоростью, оказывают меньшее тренировочное воздействие на МПК, заключается в том, что выполнить большой объем интенсивной работы с этой скоростью просто невозможно. Помните, важно то, какое количество времени вы накапливаете за тренировку, работая с интенсивностью на уровне МПК. Предположим, вы выполняете четыре ускорения по 800 м в соревновательном темпе на 1500 м, пробегая каждое ускорение за 2:24. После такой нагрузки вы определенно почувствуете усталость, но выполните менее 10 минут интенсивной работы, из которых, вероятно, только 6 минут будут выполнены с интенсивностью наиболее эффективной для повышения МПК. Однако если вы, прочитав эту книгу, решаете выполнить пять повторений по 1200 м в соревновательном темпе на 5000 м, пробегая каждое повторение за 4:00, то наберете 20 минут интенсивного бега (см. таблицу 2.3). При этом почти вся работа будет выполнена при соответствующей интенсивности, оказывающей нужное тренировочное воздействие на МПК.
Продолжительность восстановления между интервалами.
Продолжительность восстановления между интервалами должна быть достаточно большой, позволяющей ЧСС падать до 55% от резерва ЧСС или 65% от максимальной ЧСС. Если вы делаете отдых слишком коротким, то, скорее всего, вам потребуется сократить тренировку, и вы не сможете достичь желаемого тренировочного воздействия. Кроме того, при недостаточном отдыхе работа на последующих интервалах может стать чрезмерно анаэробной, что, как мы говорили выше, не является целью МПК-тренировки.С другой стороны, при чрезмерном отдыхе тренировочное воздействие также снижается.
Оптимальная продолжительность восстановления между интервалами зависит от длины интервалов, которые вы пробегаете. Согласно общему принципу отдых между интервалами должен
studfiles.net
ВОЗ рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.
У среднего нетренированного молодого человека VO2 max равен примерно 45 мл/кг/мин. У женщины – 38 мл/кг/мин. У знаменитого лыжника Бьорна Дели он равен 96 мл/кг/мин, а у лошади - 180 мл/кг/мин.
Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается, как известно, пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными и потребление кислорода более уже не увеличивается даже при дальнейшем повышении мощности мышечной работы. Таким образом, максимальное потребление кислорода можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка). О максимизации аэробного обмена свидетельствует плато на графике зависимости потребления кислорода от мощности мышечной работы.
Каждое звено кардиореспираторной системы, которая объединяет комплекс систем и органов, может определять достаточность транспорта кислорода при нагрузке и, следовательно, играть лимитирующую роль. Однако в реальных условиях главным лимитирующим звеном в системе транспорта кислорода при интенсивной мышечной работе является система кровообращения.
Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.
Абсолютным критерием достижения испытуемым уровня максимального потребления кислорода(кислородного «потолка»), как уже было отмечено, является наличие «плато» на графике зависимости величины потребления кислорода от мощности физической нагрузки.
Наряду с абсолютным критерием существуют и косвенные критерии достижения МПК. К их числу относятся:
Схема графического определения МПК и «критической мощности» (WK!) при ступенчато повышающейся мощности нагрузки (W) до отказа [Аулик И. В., 1979] Максимальное потребление кислорода зависит от массы работающей мускулатуры и состояния системы транспорта кислорода и отражает общую физическую работоспособность (теснейшим образом связано с изменением уровня физической подготовленности человека).
До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин, на 20—30 %; эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.
И у мужчин, и у женщин МПК тесно связано с уровнем тренированности, возрастом и массой тела (в еще большей степени с мышечной массой), поэтому его измеряют также и в относительных единицах — мл/кг/мин. Если сравнивать МПК, отнесенное на единицу мышечной массы, у мужчин и женщин одного возраста и уровня тренированности, то различия могут оказаться несущественными.
Определение МПК в настоящее время используется для решения вопросов профессиональной пригодности, оценки тренированности спортсменов, диагностики состояния сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Считается, что в течение рабочего дня энерготраты на физическую активность не должны превышать 25—35 % от уровня максимальной аэробной мощности. Превышение допустимо лишь на некоторый ограниченный период времени, длительность которого обратно пропорциональна интенсивности энергообмена. Например, при нагрузках на уровне около 50 % от МПК в течение полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 нед, а при нагрузках на уровне 65—70 % от МПК — не более 2—3 дней. Поэтому, если известна индивидуальная величина МПК, можно с достаточной надежностью рассчитать допустимые уровни интенсивности нагрузок (трудовых, тренировочных и т. п.). С этой целью используются таблицы энерготрат при разных видах деятельности и таблицу предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности.
Предельная длительность физических нагрузок разной интенсивности (Карпман В. Л. и др., 1988)
| Интенсивность мышечной работы, % от МПК | Предельное время работы | |
| нетренированные люди | тренированные люди | |
| 100 | 1—5 мин | 10—15 мин |
| 90 | 10 мин | 50 мин |
| 75 | 20 мин | Зч |
| 50 | 1 ч | 8,5 ч |
| 30 | 8,5 ч | — |
Результатом тренировки способности максимального потребления кислорода являются физиологические адаптации, такие как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и сердечного выброса, капилляризация и, в конечном итоге, максимальное потребление кислорода. Иными словами, данные адаптации вызывают повышение эффективности транспортировки и использования кислорода, что очень важно, поскольку во время тренировок и соревнований оказывается давление как на центральную нервную систему (включая сердце и легкие), так и на периферийную нервную систему (включая мышцы, капилляры и митохондрии). Таким образом, улучшение транспортировки кислорода к мышечным клеткам (и в особенности повышение эффективности использования кислорода) является залогом улучшения результативности при занятиях теми видами спорта, в которых аэробная система является доминирующей или играет очень важную роль.
Для достижения указанных эффектов требуется продолжительность периода тренировки от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода на уровне 90-100 процентов (более высокая интенсивность для более коротких повторений и меньшая интенсивность для более длительных повторений). Количество повторений, выполняемых за одну тренировку, зависит от определенной продолжительности соревнования: чем больше продолжительность, тем меньше количество повторений (продолжительных). Таким образом, в течение определенной тренировочной сессии спортсмен может извлечь одинаковую пользу от выполнения, например, шести повторений длительностью по три минуты каждое при 100-процентном максимальном потреблении кислорода или восьми повторений длительностью по пять минут каждое при 95-процентном максимальном потреблении кислорода.
Как уже указывалось, прямое определение максимального потребления кислорода осуществляется в процессе сложного и довольно громоздкого эксперимента. Изматывающий характер процедуры определения МПК делает невозможным частое изучение этого информативного показателя физической работоспособности. Помимо этого, субъективное отношение испытуемого к обследованию и, часто, его нежелание выполнять предельные нагрузки существенно отражаются на возможности точно определить максимум аэробной производительности. В связи со сказанным понятна актуальность использования методик расчета величины МПК непрямыми методами.
Непрямые методы измерения МПК основаны на принятии положения о линейной зависимости между мощностью нагрузки, с одной стороны, и ЧСС или текущим потреблением кислорода — с другой. Во время дозированной нагрузки у испытуемых подсчитывают ЧСС, а МПК получают путем экстраполяции кривой зависимости «нагрузка — ЧСС». Обычно для этой цели используются формулы или номограммы.
К использованию непрямых методов измерения МПК прибегают, если нет соответствующей аппаратуры для прямого измерения МПК, в случаях, когда противопоказаны большие физические нагрузки (например, в пожилом возрасте), а также в повседневной практике.
Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что непрямые методы измерения МПК являются достаточно точными. Поэтому к их использованию можно прибегать и при обследовании хорошо тренированных спортсменов, за исключением тех, спортивные результаты которых прямо зависят от состояния системы транспорта кислорода.
Номограмма Астранда В настоящее время наиболее распространенными из существующих непрямых способов определения максимального потребления кислорода являются следующие.
Метод Астранда (1960) основан на использовании номограммы. Испытуемый выполняет однократную нагрузку на велоэргометре или путем подъемов на ступеньку (высота которой составляет 40 см для мужчин и 33 см для женщин) с постоянной частотой, составляющей 22,5 подъема в минуту (90 ударов метронома в минуту). На 5-й минуте нагрузки регистрируется ЧСС. Если это сделать невозможно, ЧСС подсчитывают в течение первых 10 с восстановления после нагрузки. Затем по номограмме находят соответствующее значение МПК.
Определение МПК по результатам теста PWC170. Величина PWC170 и величина МПК каждая в отдельности характеризуют физическую работоспособность человека. Между ними имеется взаимосвязь, близкая к линейной (коэффициент корреляции, по данным разных авторов, равен 0,7—0,9). В. Л. Карпманом предложена формула:
МПК = 1,7PWC170 + 1240.
Для спортсменов высокой квалификации и тренирующихся на выносливость эта формула имеет вид:
МПК = 2,2PWC170 + 1070.
По данным автора, величины МПК, полученные путем этого расчета, дают ошибку, не превышающую ±15 % величины МПК, полученной прямым методом. Расчетные (косвенные) методы менее точны, чем прямые, однако они очень удобны для использования в повседневной практике.
К сожалению, современные ученые пришли к выводу, что во многом этот показатель наследуется. А главная неприятность в том, что вы наследуете также способности улучшать этот показатель. А ведь именно от уровня потребления кислорода мышцами зависит, например, то, как быстро вы умеете бегать и как долго можете держать эту скорость. То есть ваши родители уже определили за вас насколько ваше тело восприимчиво к тренировкам. И поэтому если ваш сосед за год улучшил свой результат в марафоне на 25 минут, а вы все еще «сидите» в группе четырех часовых марафонцев, не стоит думать, что все зависит от уровня нагрузки и количества километров в неделю. Это может значить, что ваш организм менее восприимчив к нагрузкам. Вам надо проанализировать ваши данные и поменять стиль тренировок. Многочисленные исследования доказали, что все реагируют по разному на одни и те же нагрузки. У некоторых после 5 недель беговых тренировок по 50 минут 4 раза в неделю, VO2max увеличивается на 40 %, а у некоторых не увеличивается вообще.
Можем ли мы улучшить VO2max и как это сделать, если природа нас обделила талантом и сильной сердечнососудистой системой? Безусловно, лимит VO2max есть у каждого. Но если вы стремитесь к повышению своих результатов, если хотите быстрее и дольше бегать, вам надо работать над улучшением этого показателя. Может вам понадобиться немного больше времени, чтобы выйти на свой пик VO2max, чем другим более удачливым бегунам, например, родившимся в семье кенийских фермеров. Но ставить на себе крест, если у вас не все получается не стоит. Прогресс возможен и причем даже у людей старше 50 лет.
В 2007-2008 годах норвежские ученые провели самые масштабные в истории по количеству участников эксперимента тесты динамики VO2max и выявили, что при регулярном тренировочном процессе любой человек рано или поздно достигнет хорошего уровня этого показателя. Не элитного, но на уровне 65-75 мл/кг/мин. Эти исследования проводились среди мужчин и женщин от 20 до 90 лет (кол-во участников - 4631 человек). Анализ такой подробной базы данных показателя VO2 max и дал ученым право утверждать, что, несмотря на определенные генетикой пределы, вы можете улучшить свою спортивную форму и даже в 60 лет иметь этот показатель выше, чем у 20-ти летнего юноши, ведущего малоподвижный образ жизни. Но самое приятное в том, что норвежцы на базе этой статистики подтвердили общеизвестный факт, что хорошая физическая форма (хороший уровень VO2max) снижает уровень рисков сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и проблем с вегетативной нервной системой организма.
Улучшить показатель VO2max может каждый. Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.
Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие. Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать на нем длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие на подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.
Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное – правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.
Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега. Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, то есть от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.
sportwiki.to
Этот пост посвящен разбору такой, казалось бы, важной величине в беге (да и не только в беге) величине – максимальному потреблению кислорода (МПК). Уже наверное, на протяжении нескольких десятков лет, ученые и тренеры ставят во главу угла эту величину, считая ее основным показателем, характеризующим аэробные качества атлетов. Специалисты, работающие со сборными командами страны, просто зациклены на измерении МПК практически у всех спортсменов, независимо от вида спорта и специализации. Спортсмены тоже в свою очередь довольно серьезно относятся к своему показателю МПК. Но тут возникает вопрос – не слишком ли много внимания мы уделяем значениям МПК и тренировкам для его роста?
Прежде чем продолжить рассуждение, кратко напомню, что есть МПК и за что этот показатель отвечает.
МПК – применительно к спорту определяет нашу возможность вырабатывать энергию аэробным (кислородным) путем – своего рода некий потенциал спортсмена. Аэробный путь выработки энергии предпочтительнее анаэробного, поскольку не вырабатываются побочные продукты (токсины усталости, например молочная кислота). Максимальная величина этого показателя зависит от способности легких и сердечно сосудистой системы доставлять кислород к работающим мышцам, и от способности мышц потреблять этот кислород. МПК как величина, измеряется в миллилитрах поглощенного кислорода на килограмм массы спортсмена в одну минуту – мл/кг/мин.
Как я уже говорил, результат в беге на выносливость зависит от трех физиологических величин (психологию в расчет не берем – это отдельная тема): экономичность бега, МПК и анаэробный порог. Значение и важность экономичности бега я уже разбирал. Теперь остановлюсь на МПК.
МПК-тренировки
В предыдущих своих постах, как многие заметили, я очень скептически отношусь к отечественной теории и методике подготовки в легкой атлетике. На мой взгляд, основная причина этого –то, что «допинг убил методику». Те же талантливые спортсмены, кто выступает «на своем», очень часто останавливаются в росте своих результатах слишком рано, хотя имеют огромный потенциал для дальнейшего роста. Причина этого – слишком низкий уровень подготовки большинства тренерских кадров и вера в различные, ничем не подкрепленные догмы. И, самое обидное – тренеры так не считают, и не считают нужным повышать свою квалификацию. Поэтому я подвергаю сомнению многие подходы, применяемые в нашей стране, в том числе и целенаправленные тренировки на увеличение МПК. Хотя многие подходы и тренерские приемы очень часто оказываются рабочими на практике. Но, некоторые их этих приемов настолько укоренились в нашем сознании, что у нас даже не возникает мысли критически обдумать важность применения тех или иных тренировок. Хотя перед каждой тренировкой что тренер, что спортсмен должен себе задать вопрос – «Для чего я сегодня это делаю, что мне это даст и есть ли в этом смысл?».
Темпу бега на уровне МПК примерно соответствует темп дистанции 3000м. Соответственно, тренировки, направленные на развитие МПК – это интервалы по 600-1500м в режиме бега на 3000м. Хотя и здесь есть подвох - организм выходит по уровню потребления кислорода на режим ПМК более минуты (около двух), соответственно такой интервал как 600м - слишком мал для целенаправленного роста МПК. Просматривая собственные старые дневники и читая о подготовке других атлетов могу сказать, что МПК-тренировки встречаются в тренировочном процессе очень часто. Типичный и характерный пример очень распространенной тренировки – 6-8 раз во 1000м в режиме бега на 3000-5000м с интервалом отдыха около 3 минут.
Хотя мое мнение, что нет острой необходимости в такого вида тренировках, хотя они, несомненно, тоже важны. Попробую пояснить почему.
Естественно, такое утверждение выглядит безумием – мы же ВСЕГДА так тренировались, как можно прогрессировать без целенаправленных МПК-тренировок? Но, давайте порассуждаем на эту тему.
Что по мнению экспертов является целью МПК-тренировок? Обратимся к книге Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона», где он рассуждает следующим образом: «Цель интервальных тренировок - это набрать суммарно максимально возможное количество времени бега в режиме 95-100% от МПК». Он рассуждает в книге о том, как долго организм выходит на режим МПК. Дает графическое представление, как может быть изменено время отдыха и длина интервалов, чтобы отработать в режиме МПК как можно больше времени. Подводя итог рассуждениям Дэниелса, можно сказать, что цель заключается в том, чтобы как можно дольше отработать в режиме МПК. Действительно ли это так важно для бегунов на выносливость?
Отвлечемся от науки и посмотрим на наиболее распространенные МПК-тренировки, которые я нашел на зарубежных форумах и блогах тренеров. Как я написал выше, режим МПК соответствует дистанции 3000м, но условно сюда можно внести и темп на 5000м, поскольку это примерно составит 95% от МПК.
Тренировка №1. 3 серии по (2х800м) в режиме бега на 5000м, отдых между интервалами 200м легкого бега, между сериями отдых 3-4 минуты. Эта тренировка не будет способствовать росту МПК, поскольку темп недостаточно быстр, и длина интервала слишком коротка, в лучшем случае, в конце каждого интервала спортсмен будет выходить на уровень МПК и сразу же его заканчивать.
Тренировка №2. 2-3 серии по (4х400м) в режиме бега на 3000м. Отдых между интервалами 40 секунд, между сериями 4 минуты. Скорость бега соответствует МПК, отдых тоже достаточно короткий для этого, но общее время работы в этом режиме слишком мало, так как организм только на 3-4 интервале выйдет на этот режим потребления кислорода. В итоге, общий тренировочный стимул для роста МПК окажется недостаточным.
Тренировка №3. 1200м (в режиме 5000м) + 400м (в режиме 1500м) + 800м (в режиме 3000м) + 300м (в режиме 1500м) + 600м (в режиме 3000м) + 200м (в режиме 800м). Отдых между отрезками предлагается 3:30. Эта тренировка также бессмысленна для увеличения МПК. Отдых слишком большой для этого, хоть и темп бега достаточный. Суммарное время работы в режиме МПК также окажется слишком малым для его роста. Куда больше бы простимулировала рост МПК тренировка 5х800м в режиме 5000м и отдыхом 1 минута.
Можно продолжать подобные примеры тренировок, но для понимания сути вопроса и этого достаточно.
Тогда почему эти тренировки работают и дают хороший эффект, если не сдвигают МПК?
Потому, что не только МПК определяет результат. То есть МПК зачастую не является лимитирующим звеном в нашем прогрессе. Также стоит заметить, что МПК у спортсменов высокого уровня выходит на плато, и больше не растет, однако при этом растут результаты. Это вопрос я уже поднимал ранее. Но если взглянуть спортсмена на мышечном уровне, то мы увидим, что величина МПК может быть связана с числом активированных мышечных волокон. Увеличим количество активированных мышечных волокон – увеличим МПК, и что примечательно, не изменяя при этом параметры сердечно – сосудистой системы, такие, как гемоглобин, гематокрит, ударный объем сердца и другие.
Тогда если тренировка МПК – не самоцель, то какой смысл от вышеописанных тренировок? – А это уже зависит от нашей дистанции. Для разных дистанций они могут выполнять роль не только специальной или специфичной выносливости, но и аэробной и анаэробной поддержки. К примеру, если взять дистанцию 3000м, то вышеприведенные тренировки относятся к специфичным (если судить по терминологии Ренато Канова).
Таким образом, вместо того, чтобы высчитывать, сколько времени мы отработали в режиме МПК, мы имеем дело с тренировкой специфичной выносливости. При подготовке к конкретной дистанции в беге на выносливость, для понимания важны две вещи.
1. Рост возможностей спортсмена удерживать целевой соревновательный темп. Это объясняет, почему в начале сезона необходимо выполнять короткие интервалы в соревновательном темпе, постепенно увеличивая их длину ближе к соревновательному сезону. Это также дает понять, почему при приближении стартов необходимо сокращать отдых между интервалами, естественно учитывая возможности спортсмена при этом. Также для развития специфической выносливости в западной литературе рекомендуется чередовать целевой соревновательный темп с быстрым отдыхом в режиме ПАНО. К примеру, для бегуна на 3000м это может выглядеть так: чередование отрезков по 400м (режим бега на 3000м) и 1200м в режиме ПАНО – очень тяжелая, но эффективная тренировка.
2. Одновременное применение тренировок, поддерживающих скоростную выносливость и аэробные возможности. Канова рекомендует для бегунов на 1500м в качестве поддержки скоростных характеристик интервалы в режиме 800м дистанции, а для поддержки выносливости – интервалы в режиме 3000-5000м.
Хотя возникает вопрос – зачем все это смешивать в кучу, с учетом того, что эти тренировки практически не влияют на рост МПК? Ответ прост – эти тренировки не для роста МПК, они постепенно адаптируют организм к целевому соревновательному темпу, со временем делая его боле комфортным. При этом не забывается поддержка аэробных и анаэробных качеств.
Эти смешанные тренировки являются отличным средством роста специальной и специфической выносливости. Что дает применение на одной тренировке быстрых и медленных интервалов? – Во время быстрых интервалов в крови и мышцах образуется некоторое количество лактата (зависит от длины интервала и скорости пробегания), а во время более медленного (например, в режиме ПАНО), организм учится использовать лактат в качестве топлива для мышц. То есть одновременно мы приучаем организм к высоким дозам лактата (растет буферная емкость крови) и учим как можно быстрее его трансформировать обратно в гликоген и использовать как топливо. Одним выстрелом убиваются минимум два зайца. Да, стоит отметить, что смена темпа бега на таких скоростях положительно влияет на способность организма активировать высоковозбудимые мышечные волокна, повышая при этом межмышечную координацию.
Что можно извлечь из всего вышесказанного? Есть ли смысл целенаправленно тренировать МПК, или можно ограничиться вышеописанными видами тренировок?
Я думаю можно, научная теория это подтверждает. Практика тем более показывает, как хорошо этот подход работает. Нелишним будет отметить, что МПК в большинстве случаев является величиной врожденной и его потолок генетически детерминирован. Но даже при выходе МПК на плато есть еще большой арсенал средств для дальнейшего роста спортивного результата.
runnersclub.ru
Термин МПК расшифровывается как максимальное потребление кислорода (международное обозначение – VO2 max) и обозначает предельную способность человеческого организма насыщать мышцы кислородом и последующее потребление этого кислорода мышцами для выработки энергии во время выполнения физических упражнений с усиленной интенсивностью. Количество красных клеток в крови, обогащенных кислородом и питающих мышечную ткань, увеличивается вместе с расширением объема циркулирующей крови. А объем крови и содержание плазмы напрямую зависят от того, насколько хорошо развиты сердечно-респираторная и сердечнососудистая системы. Показатель МПК имеет особую важность для профессиональных спортсменов, потому что его высокое значение гарантирует большее количество энергии, вырабатываемой аэробным путем, а значит, и бОльшую потенциальную скорость и выносливость спортсмена. При этом стоит учесть, что МПК имеет предел, и у каждого человека он свой. Поэтому если повышение максимального потребления кислорода для молодых спортсменов – явление естественное, то у старших возрастных групп оно считается значительным достижением.
Показатель максимального потребления О2 зависит от следующих показателей:
— максимальной частоты сердечных сокращений;
— объема крови, которую левый желудочек способен перевести в артерию за одно сокращение;
— объем кислорода, извлекаемый мышцами;
Физические нагрузки помогают организму улучшить два последних фактора: объемы крови и кислорода. А вот частоту сокращений сердца улучшить невозможно, силовые нагрузки способны лишь замедлить естественный процесс остановки темпов сердцебиения.
Измерить максимальное потребление кислорода с детальной точностью возможно только в лабораторных условиях. Исследование протекает следующим образом: спортсмен встает на беговую ленту и начинает бежать. Скорость тренажера постепенно увеличивается, и спортсмен таким образом доходит до пика своей интенсивности. Ученые же подвергают анализу тот воздух, который выходит из легких бегуна. В итоге МПК рассчитывается и измеряется в мл/кг/мин. Самостоятельно измерить свой МПК можно, используя данные о своем темпе, скорости и расстоянии во время какого-нибудь соревнования или забега, правда полученные данные будут не так точны, как лабораторные.
Для того, чтобы повысить максимальное потребление О2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 95-100%. При этом такие тренировки требуют довольного долгого периода восстановления по сравнению с восстановительным или аэробным бегом. Новичкам в спорте не рекомендуется проводить более одной подобной тренировки в неделю без прохождения долгосрочного базового комплекса подготовок в аэробной зоне. Наиболее действенными считаются тренировочные упражнения по 400-1500 метров (в целом 5-6 км). Между ними должны быть периоды восстановительного бега: от трех до пяти минут со снижением частоты пульса до 60% от максимального показателя.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 13 дн.
scfoton.ru
«Генетика — ничто, упорство — залог успеха! Все лучшие спортсмены не опирались на генетику, а работали-работали-работали! Будь настойчив и станешь чемпионом!» — ну и много всякой такой чуши я читаю каждый день, в основном от разных тренеров-мотиваторов и всяческих му%?ков, которым нужно продать себя подороже.
Основная системная ошибка в этих утверждений в том, что спутаны причинно-следственные связи.
Да, все большие чемпионы вкалывали, как проклятые, проводили десятки тысяч часов в залах, на дорожках, в бассейнах и на шоссе, перед тем как получить главную медаль своей жизни. Но никто не помнит о миллионах чуть менее удачливых спортсменов, которым всегда немножко не хватало.
Многие из них тренировались усердней, чем чемпионы, ели больше «витаминов», но так и не стали победителями.
Секрет же в том, что успех чемпиона зависит от трех основных факторов: генетики, упорной работы и правильных тренировок. Убирая любой из них, мы не получаем ничего.
Нино Шуртер проходит тестирование с газоанализаторомВ физиологии есть такой параметр — максимальное потребление кислорода (МПК), или VO2max — максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить за минуту времени.
Его измеряют либо в абсолютных показателях л/мин (литры в минуту), либо удельных мл/мин/кг (миллилитрах в минуту на килограмм веса).
Не вдаваясь в подробности способов измерения, я приведу шкалу, которую вывел для себя эмпирически. Она учитывает не одну сотню замеров МПК, и соотносится с результатами, которые показывает человек.
МПК — показатель, который, хоть и поддается тренировке, во многом обусловлен генетикой.
За последние несколько лет, каждый раз, когда я слышал чей-то измеренный МПК, он очень точно соответствовал результатам человека. При условии, что он качественно тренировался, не имел проблем с иммунитетом и т.д.
«Но почему же так?», — спросит обыватель? На самом деле, все просто.
И, по сути, является процессом превращения разного рода топлива в механическую работу.
В разных видах спорта основным топливом может быть АТФ, КФ (аденозинтрифосфат, креатинфосфат — прим. ред.), гликоген и свободная глюкоза крови, а также жировые запасы организма. Правда, в большинстве случаев речь идет о смешанном метаболизме.
Если мы говорим о любых дистанциях длительностью свыше 2-3 минут, основными процессами, которые обеспечивают работоспособность организма, являются:
Последние два особенно важны на дистанциях длиннее 5 минут, так как эти процессы составляют основу той самой аэробной производительности, на которой базируется результат в циклических видах спорта.
Для этих обоих процессов нужен кислород и чем его будет больше, тем больше топлива можно сжечь, и тем больший объем работы по перемещению тела или снаряда можно выполнить за единицу времени.
Кстати, работа, деленная на единицу времени, — это мощность. Тот самый параметр, о котором все говорят в околовелосипедных кругах. Ну, после дозировки сальбутамола (запрещенного препарата, в употреблении которого подозревают 4-хкратного победителя Тур де Франс Кристофера Фрума), конечно.
Крис Фрум празднует победу на 2-х Гранд ТурахЕсть, разумеется, еще такой параметр как КПД аэробного метаболизма, который тоже отличается у разных спортсменов, но находится в достаточно узком диапазоне. И, если нет таких серьезных отклонений как у Фрума, его можно принять за константу.
К примеру, КПД равный 21% или 0,21, означает следующее: на 1000 кДж, выделенных в результате химических процессов окисления, человек может выполнить 210 кДж механической работы.
Правда, энергетическую ценность пищи обычно выражают в калориях, а не джоулях, но так сложилось исторически. Примерно, как мощность двигателя автомобиля измеряют в лошадиных силах (л.с.), в то время как единицей измерения мощности в системе СИ (система единиц физических величин — прим. ред.) является ватт (Вт).
По забавному стечению обстоятельств, одна калория приблизительно равна 4,2 Дж. В результате, количество сожженных калорий численно почти равно механической работе на выходе, измеряемой в джоулях.
Но мы отвлеклись. Представим двух спортсменов, каждый из которых весит 70 кг. Один имеет МПК 47 мл/кг/мин, второй — 71 мл/кг/мин.
Если меня спросят, кто из них выиграет гонку, без учета драфтинга, возможных поломок и прочих непредсказуемых факторов, выявить победителя до старта не составит никакого труда при условии, что оба до этого нормально тренировались.
Банально потому, что во втором случае в «мотор» попадает больше окислителя. Это как сравнить атмосферный автомобильный двигатель с турбированным.
Микеле Феррари не был хорошим специалистом по допингу. Он был хорошим специалистом по спортивной физиологии. Лучшим в свое время, а возможно, и сейчас. Просто допинг для него был неотъемлемой частью физиологии.
Микеле Феррари (слева) и Франциско КонкониЕще в 90-х годах он посчитал, что для победы на Тур де Франс нужны две вещи:
Более того, он также посчитал, что 6,9 Вт/кг являются максимумом для человеческого организма без грубых махинаций с составом крови или стимуляторами.
В сети можно найти расчеты, указывающие на то, что для такой удельной мощности МПК должен быть на уровне 85-90 мл/кг/мин.
Из более приземленных, но известных в велотусовке фамилий:
Большинство любителей велоспорта, болтающиеся в первой десятке «водокачки» и триатлеты «на 10 часов» — около 60.
Исключений нет. Вы не найдете чемпиона мира по велоспорту или бегу с МПК 51, или даже 70, хотя, теоретически, сможете найти алкаша с МПК 90. Просто ему в детстве не сказали, что нужно бегать или плавать.
Армстронг победил на туре 7 раз подряд за счет упорства и диких тренировок. Но они дали ему выиграть среди других, примерно, таких же одаренных генетически. И таких же «наширянных».
Лэнс Армстронг в желтой майке лидера Тур де ФрансСколько меня не ширяй и не заставляй тренироваться по 6 часов каждый день, я никогда даже не попаду в ПроТур, не то, что не выиграю «Большую Петлю».
Каждый генетический набор данных соответствует некоторому диапазону результатов, которые можно показать. Причем, диапазон этот весьма широкий, но верхняя его планка достаточно жестко закреплена. Это тот уровень, выше которого прыгнуть практически невозможно, если не употреблять вещества.
Основная проблема у многих заключается в неправильной постановке целей.
Большинство начинают тренироваться не для того, чтобы стать сильнее, более здоровым и выносливым и продлить свою жизнь, а для того, чтобы победить «вон того Васю».
При этом, они выходят на тропу войны с людьми более одаренными природой, вкалывают на тренировках, как проклятые, но так и приезжают 7-ми или 13-ми. Это примерно как выходить на драгрейсинг на стоковом Ланосе против какого-нибудь Аккорда (Honda Accord — прим. ред.). Аккорд не оставит шансов Ланосу, но так же сольет Вейрону (Bugatti Veyron — прим. ред).
Я такого не говорил. Нужно тренироваться, чтобы стать сильнее вчерашнего себя, а не вчерашнего МСМК и члена сборной. В таком случае, процесс будет приносить пользу и удовольствие, а не грусть и суицид.
Диапазон, о котором я говорю, очень широк, и все люди, которых я знаю, еще очень далеки от своего«биологического потолка».
Кстати, по этой же причине, некоторые уникумы типа Олега Хлопова (киевский велогонщик-аматор — прим. ред.) выстреливают за год-два так, что могут соревноваться с действующими спортсменами. А другие годами вкалывают, так никогда и не попав даже в топ-10 богом забытой водокачки.
Так что, друзья, тренируйтесь, становитесь сильнее, без этого результата не будет!
Но не стоит забывать про объективную постановку целей, иначе будет фрустрация и завязка, — как у многих из тех, кто «я буду усерден и смогу всех победить!».
nogibogi.com
Если говорить о циклических видах спорта, то к традиционным факторам, определяющим спортивную работоспособность, относят максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и экономичность выполнения того или иного задания (бега, плавания, гребного движения). О первых двух можете многое почерпнуть из учебников физиологии, в меньшей степени о понятии и биологической сущности экономичности. Плюс к этому в последнее время возродилась старая тема кинетики потребления кислорода, и всё больше уделяется внимания так называемому пейсингу(от англ. pace — здесь:скорость,темп). Пейсинг — это стратегия распределения интенсивности нагрузки и сил во время соревновательного выступления. О последних двух в учебниках ещё не пишут, они относятся к категории «горячих» тем спортивной науки и сейчас активно изучаются. В лучшем случае подробная информация о них появится на страницах учебников лет через пять. Итак, факторы определяющие спортивную работоспособность:
- максимальное потребление кислорода,- анаэробный порог,- экономичность,- кинетика потребления кислорода,- пейсинг.
Начну с простого.Максимальное потребление кислорода (МПК,Vo2мах).
Если говорить о спорте, то Vo2max отражает потенциал организма вырабатывать энергию путём аэробного метаболизма. «Аэробный» — это происходящий со значительным участием кислорода. Аэробный метаболизм является более эффективным путем выработки энергии, нежели анаэробный (бескислородный), хотя оба между собой тесно взаимосвязаны.
Образно говоря, высокое потребление кислорода означает больший объем энергии, выработанной аэробным путем и, соответственно, лучшую физическую работоспособность. Максимальная величина этого показателя зависит от способности лёгких и кровеносной системы транспортировать кислород, а мышц его использовать.
На рисунке изображена пропорциональная зависимость работоспособности (скорости бега на марафонской дистанции) от МПК.
Vo2max как величина, измеряется либо в абсолютных единицах, литрах поглощенного кислорода в минуту (л/мин), либо в относительных мл/кг/мин, где показатель рассчитывается на килограмм массы тела в минуту.
Также в последнее время всё большее распространение находит выражение максимального потребления кислорода по аллометрическому методу, где учитывается строение и состав тела. Аллометрический метод гораздо более точен при долгосрочном наблюдении за развитием аэробных способностей атлета, когда со временем меняется как состав тела, так и конституция. Допустим, при переходе с юношеского уровня на взрослый.
Самые высокие показатели МПК были отмечены в работах шведских учёных с лыжниками. По литературным данным в уникальных случаях Vo2max составляло 7,48 л/мин в абсолютных величинах. Например, у финской легенды лыжных гонок Юха Мието, показатель максимального потребления кислорода в начале международной карьеры в 1973 году был 7,4 л/мин и к концу карьеры в 1985 году составлял 7,42 л/мин.
Величина максимального потребления кислорода зависит от развитости системы связывания, переноса и использования кислорода, которая, в свою очередь, состоит из ряда звеньев. На рисунке 2 в общих чертах изображены звенья переноса и потребления кислорода в организме.
Условно цепочку транспорта кислорода можно поделить на центральный и периферический компоненты. К центральному относятся лёгкие, сердце и кровеносная система, а к периферическому отделу следует относить ткань поперечнополосатой мускулатуры. В центральной части в свою очередь отдельно выделяют: толщину и объём стенки левого желудочка, дилятационные способности миокарда, объёмы плазмы крови и массы кровяных телец. В периферической части выделяют: плотность капиллярного русла, количество и соотношение мышечных волокон разного типа, объём митохондриальных, оксидативных энзимов и концентрацию миоглобина.
Эти компоненты хоть и развиваются постепенно с годами тренировок, но имеют свои границы, потолок. Достаточно объёмные исследования на эту тему отсутствуют, однако, основываясь на выборочных экспериментах, можно утверждать, что потолок Vo2max достигается за 6-8 лет тренировок.
Роль влияния тренировочного процесса на конечную величину максимального потребления кислорода в свете последних исследований выглядит ограниченной. Бушард и коллеги опытным путём установили, что одинаковая, индивидуально подобранная, направленная на развитие аэробных способностей физическая нагрузка вызывает физиологические ответы разной величины. Вариация в приросте максимального потребления кислорода в течении нескольких месяцев в подопытной группе была в диапазоне от -3% до +20%. При этом следует подчеркнуть, что нагрузка в исследовании была подобрана сугубо индивидуально: учитывая исходную (базовую) физическую форму исследуемых и в соответствии с последними представлениями методики тренировочного процесса. Результаты этого исследования ещё раз говорят о том, что в большой степени результат зависит от наследственной предрасположенности к тем или иным видам спорта, а также подчёркивает актуальность исследований в области спортивной генетики и использования этих результатов в спортивной селекции на ранних стадиях.
В этом контексте, говоря о лыжниках, на данный момент сделан лишь один достаточно длительный эксперимент, в котором на протяжении 6,5 лет наблюдали за изменением показателей физической работоспособности у финских лыжников уровня молодежной сборной в сравнении со сверстниками из Норвегии. Наблюдение началось, когда исследуемым было в среднем по 16 лет, а по завершении, их средний возраст составил 22 года. В ходе эксперимента выяснилось, что прирост работоспособности идёт как за счёт развития центральных, так и периферических звеньев системы транспорта кислорода. При этом полости сердечной мышцы (важный компонент, который определяет, сколько крови сердечная мышца будет способна прокачивать за одно сокращение) развивались и увеличивались в первые три года наблюдения, в возрастном промежутке от 16 до 19 лет, после чего сердечная мышца стала развиваться за счет увеличения своей толщины (влияет на силу сокращений миокарда). Под конец эксперимента у части лыжников рост Vo2макс выровнялся и вышел на плато и вместе с тем затормозился прирост показателей сердечнососудистой системы.
На мой взгляд, один из интересных фактов, отмеченных в исследовании, заключался в том, что те лыжники, у которых показатели работоспособности (объёмы полостей сердца, Vo2макс и т.д.) были достаточно высокими в 16 летнем возрасте, продолжили пропорциональный рост и в дальнейшем, по-прежнему обгоняя своих сверстников. Те, которые отставали по средним показателям в раннем возрасте, сохранили эту разницу и на более позднем этапе. Это ещё раз подчеркивает необходимость целенаправленного поиска талантов и отбора в спорте.Спортивная работоспособность исследуемых, при всем при этом, прогрессировала из года в год.
На графике видно, что в конце кривой, рост замедляется и у некоторых начинается плато, они достигли своего потолка. Глядя на эти данные, невольно задумаешься, из каких вообще побуждений кто-то применяет допинг в юношеском спорте? Систематическая тренировка — вот самый лучший допинг. Прирост результатов в среднем 2-5 мл/кг/мин в год. Кстати, ГДРовцы, судя по оставшимся материалам исследований, давали стероидные препараты именно спортсменам, вышедшим на своё плато. Об этом напишу позже, особенно о последствиях этих стероидов для здоровья спортсменов по завершении карьеры. К сожалению, в те времена ещё не знали всех закономерностей развития спортивного мастерства, и не было никакого представления об экономичности в спорте. Это тема достойная отдельного поста.
Выход Vo2макс на плато с годами систематических тренировок отмечен во многих видах спорта на выносливость. В исследовании Мартина с высококвалифицированными американскими бегунами в подготовке к Олимпийским играм в течение 2,5 лет не было никаких сдвигов в показателях МПК. Несмотря на это, регистрировался постоянный регулярный прогресс и рост спортивных результатов. На частном примере обладателя мирового рекорда в марафонском беге среди женщин Полы Рэдклифф (Paula Radcliff) видно, что она достигла свой потолок максимального потребления кислорода в 70 мл/мин/кг будучи в 18 летнем возрасте, после чего её спортивная работоспособность повышалась за счёт развития других качеств.
На графике видны незначительные колебания Vo2макс, которые прежде всего связанны с методикой и временем проведения тестирования.
Таким образом, высокий уровень максимального потребления кислорода является одним из предпосылок достижения спортсменом высокого соревновательного уровня, однако не предопределяет его безоговорочную успешность. Эта закономерность особенно хорошо видна среди элитных спортсменов с высоким показателями максимального потребления кислорода, но существенной разницей в спортивных результатах, о чём я расскажу позже.
автор:Сергей Илюков,спортивный врач,Хельсинксий Университет
Понравилась публикация? Поделись с друзьями:
www.sportinauka.com
Скорость потребления кислорода определяет аэробные возможности — физиологическую базу выносливости. Характеризует максимальное потребление кислорода показатель работы за одну минуту. Чем он выше, тем больше максимум аэробной нагрузки и легче, дольше выполняется работа, увеличивается выносливость и улучшается результат.
В спорте важна регулярная тренировка способности максимального потребления кислорода. Это возможно реализовать через циклические виды спорта: гребля, плавание, лыжный спорт, велоспорт, бег, ходьба, где задействованы большинство мышц.
Максимальным потреблением кислорода называют предельную возможность человеческого организма обогащать мышцы кислородом и их способность как можно интенсивнее перерабатывать его в энергию во время тренировки.
От развитости сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной систем напрямую зависит объем крови, циркулирующей в организме. Если увеличить объем крови, вырастет и число красных клеток крови, обогащенных кислородом, которые питают мышцы и повышают процент плазмы, что и участвует в генерировании энергии.
Факторы, определяющие максимальное потребление кислорода:
Самые высокие показатели потребления кислорода определяются максимальной работой кислородтранспортной системы и системы утилизации кислорода. У профессионалов они отличаются широкими функциональными возможностями.
Наибольшая степень потребления кислорода развивается с помощью соревновательных видов спорта. Можно выделить забег на 3 и 1,5 км, велозаезд на 4 км, заплыв на 800 и 400 м.
Спортсмен выходит на максимум ЧСС, объема крови и других показателей примерно через 2 минуты от начала упражнения. В процессе дальнейшей физической активности увеличивается вентиляция легких, усиливается концентрация в крови катехоламинов и молочной кислоты. А сердечные показатели и скорость использования О2 удерживается на пределе или немного снижается.
Максимальное потребление кислорода измеряется в миллилитрах. У нетренированного мужчины среднего возраста этот показатель варьируется в пределах 44-51 мл/кг/мин.
Среднестатистическая женщина имеет МПК от 35 до 43 мл/кг/мин.
Рекордный зарегистрированный показатель равен 96 мл/кг/мин.
Чтобы определить максимальное потребление кислорода без погрешностей, нужно использовать профессиональное оборудование. Специальная маска захватывает все выдохи, устанавливает объем выдыхаемого кислорода и углекислого газа, чтобы рассчитывать фактически использованное количество кислорода.
Такой способ измерения требует максимальной отдачи от тестируемого. Тест проводят при таких условиях:
Исследование длится 10-15 минут. Спортсмен должен настроиться на серьезную физическую нагрузку и результат, который определит предельно точный МПК.
Второй способ – тест Купера. Он проще, но точен не на 100%. С его помощью измеряют максимальное расстояние, которое спортсмен преодолевает за 12 минут. Полученные результаты теста вводят в формулу и получают показатель максимального потребления кислорода.
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288
Во время теста наступает временное снижение работоспособности или «мертвая точка». Она возникает, длится и проявляется в зависимости от спортивной подготовки, мощности работы и других факторов.
Отдалить ее начало и ослабить проявление помогает подготовка перед началом исследования. Делают 10-15-тиминутную разминку, чтобы подготовить тело и организм к серьезной нагрузке. После мертвой точки открывается «второе дыхание», когда произвольно увеличивается вентиляция легких.
Специфичность тренировочных эффектов заключается в глубоких вдохах, которые усиленно выводят из организма углекислоту. Таким образом нормализуется кислотно-щелочной баланс.
Международное спортивное общество использует определение экономичности МПК для оценки профпригодности и степени тренированности спортсмена, для диагностики дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Данные будут показательными и в повседневной жизни.
МПК непосредственно связан с наследственностью и врожденной способностью улучшать данный показатель. От уровня максимального потребления кислорода мышцами зависит скорость бега и продолжительность удержания высокого темпа. Свои показатели могут улучшить все. Но чтобы достичь верхнего предела, нужен соответствующий объем тренировок.
Объем вдоха можно увеличить бегом по горкам. При подъемах пульс достигает своего предела, а мышцы ног работают на предельной мощности.
Для тренировок подойдет подъем на 60-100 м. На горку нужно забегать на полной скорости, а вниз спускаться легкой трусцой. На холмистом маршруте можно делать и интервальную цикличную, и медленную темповую тренировку. Такие горные занятия усилят вашу мощность и выносливость.
На ровных поверхностях следует практиковать получасовой темповый бег и интервальные тренировки – 6-8 подходов скоростного бега на 400-800 м с перерывом на трусцу или ходьбу по 1-2 мин.
Кроме того, совершенствуйте технику, избавляйтесь от лишнего веса, включайте в тренировочный план силовые упражнения для всего тела. И не забывайте о восстановлении после интенсивной физической активности.
vseprobeg.ru
