О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.
Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.
Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.
Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.
Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.
При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.
Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:
После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.Заминка обычно состоит из двух частей.
В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:
легкого бега, переходящего в ходьбу;Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.
Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.
Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.
Другие записи
gym-people.ru
Большинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.
Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела»А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.
При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.
В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.
Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.
Что происходит во время заминки?
Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)
После упражнений можно приступать к лёгкому кадио
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
О пользе спорта и физической активности хорошо известно каждому из нас с раннего детства. Регулярные тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, улучшают работу внутренних органов, положительно влияют на процессы пищеварения и состояние кожи. Кроме того, при помощи физических нагрузок можно улучшить свою внешность и постоянно пребывать в отличном настроении. Однако, далеко не все знают, как правильно заниматься, чтобы тренировки оказывали максимальный эффект и приносили только пользу. Значение разминки и основного комплекса упражнений не вызывает никаких сомнений, а вот про такую важную часть занятия, как заминка, часто забывают, не уделяя ей особого внимания. На самом деле, заминка – это основная составляющая успеха тренировки, поэтому не стоит её игнорировать.
В ходе тренировки наши мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, независимо от того, будут это силовые или кардио упражнения, а, возможно, и те и другие в комплексе. Чтобы привести их в нормальное состояние и избежать болезненных ощущений на следующий день, необходимо выполнить так называемую заминку, которая поможет успокоить дыхательную систему, расслабить мышцы и нормализовать кровообращение. Одним словом, заминка способствует плавному переходу организма из рабочего режима в обычный. В качестве заминки можно использовать различные упражнения, которые подбираются в зависимости от того, какой была ваша тренировка. Даже обычный, спокойный бег может выступать в роли заминки. Оптимальным вариантом будут упражнения на растяжку, увеличивающие эластичность мышц, гибкость суставов и разгоняющие молочную кислоту, которая интенсивно вырабатывается в процессе повреждения мышц при силовых нагрузках. Продолжительность заминки должна составлять около десяти минут, которых будет вполне достаточно, чтобы успокоить организм.
В процессе тренировки наш организм подвергается существенным изменениям, которые могут повлиять на его состояние как положительно, так и отрицательно. Получать от занятия только пользу поможет заминка, которая оказывает на организм многостороннее воздействие.
Начнём с системы кровоснабжения, которая во время занятий работает в усиленном режиме. Мышцы, напрягаясь, обеспечивают бесперебойную подачу крови ко всем органам под высоким давлением. Если вы резко остановитесь и прекратите занятие сразу же после силовых упражнений, требующих больших затрат сил и энергии, то остановятся и мышцы. Таким образом, перекачивание крови не сможет осуществляться в том же темпе, и она начнёт скапливаться в сосудах, образуя сгустки, препятствующие нормальному кровообращению.
Следующая задача заминки – это расслабление мышц. Мускулы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах.
И последняя функция заминки, которую нельзя не учитывать, это психологическое и эмоциональное состояние спортсмена после окончания тренировки. Если резко её завершить, можно не получить удовлетворения от занятия, а когда оно заканчивается плавно и размерено, появляется время оценить результат и усилия, которые были потрачены для его достижения.
Несмотря на то, что основных упражнений для заминки, как и для разминки, не существует, и здесь каждый полагается на собственные потребности и ощущения, можно выделить главные рекомендации для завершения тренировки при разных видах нагрузки.
Заминка после бега
Большинство людей, решив приобщиться к здоровому образу жизни, начинают свой спортивный опыт с бега, так как для него не нужно иметь особые спортивные навыки и знания, кроме того, бегом можно заниматься в любое удобное вам время и в любом месте. Итак, заминка после бега должна быть следующей. Решив завершить тренировку, плавно перейдите от интенсивного бега к бегу трусцой, который необходимо сменить быстрым шагом, а после замедлить его до обычного. Длительность каждого из периодов вы определяете самостоятельно, исходя из ваших ощущений. После полной остановки, проделайте комплекс дыхательных упражнений, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Выполните махи руками и ногами, расслабляя и разгружая при этом мышцы. Завершением заминки станет небольшая растяжка задействованных во время бега мышц, уделяющая особое внимание ногам.
Заминка после фитнеса
Среди женщин особой популярностью сегодня пользуются фитнес тренировки, совмещающие в себе кардио и силовые нагрузки, задействующие практически все группы мышц и делающие упор на особо проблематичные зоны, такие как живот, ягодицы и ноги. По окончании тренировки рекомендуется пробежаться трусцой, затем выполнить вращения туловищем и наклоны. Не забудьте размять шею и конечности. Как и в предыдущем случае, растяжка должна стать завершающим этапом заминки. Если при беге основной упор делается на растяжку ног, то после фитнеса следует потянуть абсолютно все мышцы, которые подвергались интенсивной нагрузке и были задействованы в комплексе упражнений. Помните про продолжительность заминки, которая должна длиться 10-15 минут.
Заминка после силовой тренировки
Любая силовая тренировка должна заканчиваться заминкой, так как именно этот вид нагрузки оказывает на организм наибольшее воздействие. Мышцы максимально разогреты и напряжены, и внезапная остановка может привести к застоям крови в мышцах, что чревато перегрузкой сердца. Заминка, завершающая комплекс силовых упражнений, состоит из двух частей, а именно не слишком интенсивной кардионагрузки и растяжки. Медленный бег или ходьба размеренным, ускоренным шагом идеально подойдут для кардионагрузки. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то для этого можно использовать беговую дорожку. Заменить пробежку можно приседаниями, прыжками, наклонами и махами. Что касается растяжки, то правильно подобранные упражнения помогут не только снизить болевые ощущения в мышцах, но и поспособствуют выведению из них токсинов, что существенно ускорит восстановление мышечных тканей.
Заминка после плавания
Плавание относится к числу популярных видов спорта благодаря своему положительному и многостороннему воздействию на организм. Чтобы оно приносило максимум пользы, следует соблюдать условия тренировки, которая, как и все остальные виды спорта, должна включать в себя заминку. Казалось бы, что можно сделать для расслабления организма в бассейне, однако, и тут есть свои секреты. По окончанию основной тренировки, а именно интенсивного заплыва, в процессе которого все мышцы были напряжены, им необходимо восстановиться. Поможет в этом не быстрое плавание на невысоком пульсе. В результате такой заминки нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, успокаивается перевозбуждённая нервная система, приводится в норму дыхание, частота сердечных сокращений и давление. Восстановительное плавание должно длиться 15 минут и сопровождаться небольшими перерывами в конце заплыва, оптимальной дистанцией для которого будет 300 метров.
Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели - иметь красивую и стройную фигуру - важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.
Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.
Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки - это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).
Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.
Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.
Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:
fb.ru
Регулярно тренируясь в нашем спортивном комплексе, я ежедневно наблюдаю, как много молодых людей, придя в тренажерный зал, интенсивно с хрипами и стонами таскают железо с запредельно нагруженными весами, затем, завершив свою тренировочную программу, с чувством выполненного долга уходят домой… Эти молодые новоиспеченные атлеты, думают, что выложились на 100% и покидая тренажерный зал, даже и не вспоминают, что такое заминка и для чего ее нужно выполнять в обязательном порядке после каждой тренировки… И очень даже напрасно…
Постоянно игнорируя заминку, наш организм получает резкие перепады состояний активности и последующего состояния покоя, которые очень негативно могут отразиться на качестве нашего здоровья. Чем плавне и незаметнее эти переходы – тем лучше. Просто наше сердце, дыхательная и кровеносная системы тяжело адаптируются к резким переменам. Резкие всплески - это для них большой стресс. Когда же смена активности происходит плавно и незаметно, нашим анатомическим системам гораздо легче войти в нужный ритм. Причем это актуально, как при повышении уровня нагрузки, - тогда необходима разминка, так и при её понижении – соответственно заминка.
Здесь ситуация практически аналогичная, как и с автомобильным двигателем: поверните ключ зажигания, включите его и сразу стартуйте с третей передачи. Поездив продолжительное время в таком режиме, Вы загубите свой движок. Опытные же водители, всегда запустив двигатель, хорошенько прогреют его на холостых оборотах, чтобы масло равномерно распределилось по всем его внутренностям, и он плавно пришел в надлежащий рабочий ритм, а уж после этого можно потихоньку с первой передачи начинать свой путь, постепенно повышая скорость движения. Такой подход нам кажется значительно бережливее, и позволит Вашему двигателю работать без капремонта долгие годы…
Точно также и в обратную сторону: добравшись до нужного места, мы плавно сбавляем скорость, постоянно понижая передачи. В конце концов, останавливаемся, но даём двигателю поработать еще с полминутки на холостых. И уже только после этого глушим мотор.
Запомните: если Вы решительно нацелены заниматься бодибилдингом, и хотите тягать серьезное железо каждый день, - не забудьте себе купить домашнюю беговую дорожку, и также часто, как поднимаете железо, бегайте, или хотя бы просто ходите на ней. А также никогда не игнорируйте, как вступительную, так и завершающую фазу тренировочного процесса.
Ведь абсолютно точно также, как и с автомобилем, всё аналогичным образом происходит и с нашим организмом. Однако в случае с двигателем авто, даже полностью угробив его, есть возможность, хоть и потратив приличное количество денег, купить новый и заменить. А вот купить и заменить новое сердце – значительно труднее. Помните: у Вас лишь одно здоровье, и второго такого Вам уже никто не даст. Это у кошки имеется девять жизней, а у нас, у людей – всего одна. Поэтому берегите себя, делайте всё правильно, по уму, и теперь осознав, что такое заминка, никогда не забывайте делать её после каждой тренировки. Тем более, что пятнадцать минут это не так уж и много. Тем более что эти пятнадцать минут будут являться гарантом Вашего здоровья и долголетия…
www.fitness-bodybuilding.ru
Все, кто занимается спортом, прекрасно знают пользу и важность разминки перед тренировкой, но не каждый знает о таком понятии как заминка после тренировки. Так же как и разминка, заминка является очень важной частью тренировочного процесса, которая помогает организму восстановится после интенсивной нагрузки. В этой статье мы разберем такие вопросы как: что такое заминки? Для чего она нужна? и Как правильно делать заминку?
Что такое заминка после тренировки?
Заминка – это термин, который означает вид легкой нагрузки. Её используют после тяжелой тренировки, для обеспечения плавного перехода организма из возбужденного состояния в состояние покоя. Как правило, заминка состоит из комплекса упражнений как динамических, так и статических на растяжку мышц. Так же можно использовать легкий бег (который плавно переходит в ходьбу), прыжки на скакалке или работу на боксерской груше, с постепенным замедлением темпа, вплоть до полной остановки.
Для чего нужна заминка?
Заминка обеспечивает оптимальный переход организма в состояние покоя или близкому к покою состоянию, снижает частоту пульса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, расслабляет мышцы, снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки, помогает им восстановится.
Дело в том, что во время тренировки внутримышечные капилляры и вены расширяются, что позволяет увеличить приток крови к мышцам, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами. Мышцы тела начинают работать как насос, который помогает сердцу перекачивать кровь в организме. Как только вы прекращаете давать нагрузку, кровь не успевает быстро покинуть мышцы и вернутся к органам и головному мозгу, из-за чего сердцу приходится усиленно работать. По этой же причине может возникнуть чувство сильной усталости, нехватки кислорода, головокружения или тошноты.
Заминка после тренировки особенно рекомендуется для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Она значительно поможет снять нагрузку с сердца, восстановить дыхание и правильно перейти в состояние покоя.
Положительные эффекты от заминки:
Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).
Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:
Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:
№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад
№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.
№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз
№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой
№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони
№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук
№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.
№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)
№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз
№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний
Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.
Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
Заминка после беговой тренировки:
После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание. Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.
Вывод: Заминка является неотъемлемой частью тренировки. Она позволит снизить нагрузку на организм, в частности на сердце, так же поможет правильно перейти в состояние покоя, снимет болевые ощущения в мышцах и поспособствует их восстановлению.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Для начала определимся, что такое заминка. Заминка — это упражнения, выполняемые по окончанию тренировки в медленном и лёгком темпе. Заминка нужна для снижения напряжения организма после интенсивной тренировки, а также для снижения молочной кислоты, накопившейся за время тренинга.
Самым простым примером заминки является плавный переход от активного бега к медленной ходьбе. Другими словами заминка — это конечный этап любой тренировки, который необходим для остывания организма и плавного снижения сердечного ритма. Резкое завершение тренировки может негативно сказаться на работе сердечной мышцы. Как правило, время заминки длится не более 10 минут.
Как выполнять заминку?
Поскольку заминка это плавное снижение темпа тренировки, продолжайте двигаться, замедляя темп. Останавливайтесь только после того, когда поймете, что сердечный пульс снизился, а организм начал остывать (не потеет). После остановки необходимо растянуть задействованные мышцы и улучшить их кровоснабжение. Это позволит им восстановиться после интенсивной тренировки. Растяжка не займет у вас много времени. Примерно 5-7 минут будет достаточно.
И, наконец, восстановлению мышц способствует небольшое количество еды. Желательно через 15-20 минут после завершения растяжки съесть немного фруктов (например, банан) или выпить восстанавливающий специальный спортивный напиток с углеводными составляющими.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. И первое и второе играют особую роль в тренировочном процессе. Разминка разогревает мышцы перед тренировкой, заминка наоборот «остужает». В совокупности данные действия предотвращают риск получения непредвиденной травмы.
Рубрика: Фитнес и здоровье |bodykeeper.ru
