Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.
Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:
07:00 – овсяная каша + кофе
10:00 – яблоко
13:00 – какой – то диетический суп
16:00 – гречневая каша + овощи
20:00 – кефир
Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь). Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок), жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов), зато углеводов достаточно.
Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:
Правило №1 – Дефицит калорий в диете
Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.
Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»
Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом).
Правило №2 – Кушайте часто
Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:
Правило №3 – Мотивация и Дисциплина
Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.
Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.
Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ
Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:
Белки – нужно 1.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5*70 = 105г (ваша суточная норма).
Жиры – нужно 0.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.5*70 = 35г (ваша суточная норма).
Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 2*70 = 140г (ваша суточная норма углеводов). После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов).
Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости
Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.
Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.
Схема №1
Первый прием пищи:
Второй прием пищи:
Третий прием пищи:
Четвертый прием пищи:
Пятый прием пищи:
ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Схема №2
Первый прием пищи:
Второй прием пищи:
Третий прием пищи:
Четвертый прием пищи:
Пятый прием пищи:
Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.
Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным.
Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным.
Получается, что прежде чем задавать вопросом, как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.
Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того.
Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными.
Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.
Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше.
А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь).
Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.
Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.
Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались.
Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен.
Внимание!
К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров.
Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.
Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.
Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.
В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка.
Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит.
Лучше составьте себе правильный рацион питания.
Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев.
Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко.
Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.
Источник: http://faktor-sporta.ru/relef-myshc-programma-dieta-pitanie.html
Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.
Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.
Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.
Общие рекомендации по аэробике:
Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.
Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.
Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.
При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:
Разминка
Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.
После разминки можно приступать к основной части тренировки.
Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.
Аэробные упражнения:
Силовой тренинг:
Время тренировки
Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.
Понедельник (спина, грудь)
Вторник
Среда (руки)
Четверг
Пятница (ноги, ягодицы)
Суббота
ВоскресениеОтдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.
Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.
Аэробные упражнения:
Силовой тренинг:
Время тренировкиВремя силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.
Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа
Понедельник
Вторник (верх)
Среда
Четверг
Пятница (низ)
Суббота
Воскресение
Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.
Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.
Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак.
Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.
Важно!
Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!
Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html
Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.
Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.
При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:
У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.
Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.
Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.
Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.
Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.
Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.
Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.
Протеины различаются по происхождению:
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.
Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.
Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.
Эти добавки различаются по способам действия:
Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.
Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.
Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.
Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.
Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.
Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).
Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.
Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.
Совет!
Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.
Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.
Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?
Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.
Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:
В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.
Источник: http://gromila.net/pitanie/dieta/devushkam.html
Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки.
Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное.
Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.
В среднем на сам процесс проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками.
С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю.
Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.
Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%.
За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается.
Внимание!
Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.
Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.
Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-na-relef-uprazhneniya-i-ratsion-trenirovka-na-relef-dlya-devushek-v-primerakh
fitness-for-man.com
medside.ru
Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.
Содержание статьи
Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.
Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:
Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.
Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.
Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.
Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.
Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.
Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.
Спаржа,Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.
Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.
Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.
Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.
Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.
Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.
Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна "олд-фэшнд" чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.
Ингредиенты:
Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.
Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.
Ингредиенты:
Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.
Ингредиенты:
1-2 ложки порошка сывороточного белкаКак приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.
Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.
В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.
Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/what-to-eat.html
Загрузка... Питание для рельефа мышц тела: меню для мужчин и женщин Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать. Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите ...
Оценка читателей: 4.85 ( 3 голосов) 0athleticbody.ru
Режим питания для формирования мышечного рельефа следует разработать тщательно и обдуманно. Скорость наращивания мышц зависит от возраста, генетических особенностей и, в первую очередь, от вашего усердия. Чтобы уменьшить процент жира, следует строго придерживаться меню и не забывать о регулярных тренировках. Если вы имеете избыточный вес, то необходимо от него избавиться. Недостаток веса тоже не сыграет вам на руку, он будет мешать построению структуры мускулов.
Поэтому перед началом активной фазы наращивания мускулатуры рекомендуем добиться весового баланса и только потом приступать к делу.
Их количество следует свести к минимуму. Полностью отказываться от употребления углеводов вредно. Человек чувствует голод, когда в его кровь не поступают эти нужные элементы. Они важны для нормальной жизнедеятельности, мозгу и внутренним органам необходима энергия. Углеводов нет? Значит, тонус приближается к нулевой отметке. Мы ощущаем вялость, подавленность и рассеянность. Но не стоит наедаться сладостей и фруктов, чтобы насытиться углеводами. Для этого достаточно до 12-00 съедать тарелку пшенки или небольшую порцию макарон из твердых сортов пшеницы. Чтобы рассчитать точное число углеводов, нужное для полноценной работы системы органов, можно произвести несложные расчеты. Суточная норма для тех, кто хочет сформировать изящную фигуру, составляет 2-3 гр. на 1 килограмм веса. Главное, есть такую пищу утром и не превышать лимит.
Режим питания для сушки тела строится на белково-углеводной диете. Поэтому не надо забывать о еде, которая полезна для роста мышц. Возможно, вы занимаетесь спортом нерегулярно, но ведете далеко не сидячий образ жизни. В день старайтесь употреблять 1,7 единиц белка на 1 кг массы. При сильных нагрузках этот уровень увеличить от 1,9 до 2,2. Белок включать в рацион упорядоченно, по часам, равномерно распределяя граммы на каждую трапезу.
Дозу жиров лучше минимизировать, примерно 0,5. на 1 кг массы.
В состав фруктов входит глюкоза, которая затем трансформируется в лишние килограммы. Замените их овощами. Уровень калорий снизится, вы станете стройнее. Но организм не перестанет получать нужные антиоксиданты и питательные вещества. Например, в яблоке спрятано 25 гр. углеводов и 125 калорий. Это достаточно много. Замените его на красный болгарский перец, употребив при этом всего 5 гр. углеводов и 40 калорий. Здесь важна любая мелочь, небольшая деталь.
Вы решили заняться оттачиванием идеального силуэта? Стоит забыть о таких вещах, как:
Утро начинается с углеводов. Это может быть каша или порция макарон. К примеру, вы весите 70 кг. До полудня выделите организму 140 грамм углеводов. Овсянка с сухофруктами и чай – отличное начало дня.
Обед. Тушеные морепродукты и салат из болгарского перца. Вода. Не будет лишним отметить, что все блюда должны быть приготовлены на пару или при помощи тушения. Жареные лакомства противопоказаны.
Полдник. Рагу. Чай.
Ужин. Тушеная капуста с рыбой.
На следующий день уберите рыбу и добавьте отварную куриную грудку. Выберите другие овощи. Съешьте на полдник творог с курагой или черносливом. И, главное, пейте больше воды.
На третий день курица заменяется кроликом. На столе появляются омлет на пару, вареные яйца.
Подобный распорядок придаст вашему телу рельефности и уберет объем.
Чтобы ускорить процесс получения стройного силуэта, можно употреблять различные пищевые комплексы.
Во-первых, это витамины, которые спасают наши мускулы от разрушения при авитаминозе. Сбалансированная диета дает нам только около 60% нужных элементов. Остальную часть обеспечат специальные смеси и десерты. Можно купить порошковые добавки в магазине. Если вы не доверяете химикатам, то есть хорошая новость. Коктейли успешно производятся в домашних условиях.
Протеин – основной строитель мышц. Он помогает бороться с чувством голода. Выпив протеиновый микс до похода в спортзал, вы заряжаетесь энергий. Она, как воздух, нужна для изнурительных тренировок. Выпитый витаминный напиток не будет мешать работать на тренажерах, в то время как сытный обед обеспечит вам значительный дискомфорт.
Протеин — это натуральный белковый продукт. Растительный его вид добывается из творога, яиц, Животный протеин–рыба, говядина, птица. Эти два вида лучше сочетать.
Эти спортивные напитки смешиваются за минуты, если на кухне есть блендер или миксер. Они отличаются натуральностью и готовятся по формуле, которая гласит: «Минимум углеводов, максимум белка».
Питаясь по предложенной схеме, соблюдая режим и выпивая незадолго до физических упражнений предложенные коктейли, вы сможете быстро прийти в форму. А также сформировать красивую мускулатуру. Пойдя таким путем, вы не навредите себе, подорвав здоровье. Напротив, вы нормализуете обменные процессы и укрепите иммунитет. Пусть здоровая еда и спортивные нагрузки станут верными спутниками, которые подарят вам привлекательную фигуру и отличное настроение.
light-food.ru
Что является главным при работе на рельеф мышц? Большинство ответит, что интенсивные и регулярные занятия в тренажерном зале, но на самом деле основная борьба за красивые мышцы и точеную фигуру идет за обеденным столом. Именно грамотная сбалансированная диета – это 80% успеха и только 20% приходится на тренировки. Конечно, немало зависит и от самого спортсмена, ведь без силы воли не справиться с обилием соблазном и не побороть желания открыть ночью холодильник. Главное, что надо запомнить – не изменив свой рацион питания мечтать об идеальной фигуре бесполезно.
Как же питаться правильно во время тренировок на рельеф?
Первое правило:
Рацион должен быть спланирован так, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось в среднем 2 грамма белка (протеина).
Второе правило:
Создать дефицит калорий. Здесь безотказно работает формула: затраты растут, поступление калорий снижается. Уменьшить дневную норму калорий желательно на 10-30% (для ее расчета потребуется умножить свой вес на 35). Тогда организм начнет тратить запасы, сжигать подкожный жир, т.е. калорий будет расходоваться значительно больше, чем поступать с пищей. Именно общая калорийность важна при диете, а не количество жиров, углеводов или белков. Про тренировки забывать ни в коем случае нельзя. Просто уменьшением калорий результат добиться сложно.
Третье правило:
Принимать пищу надо часто (4-6 раз в день) и понемногу. Но, ни в коем случае нельзя голодать, есть один раз в день. Обмен веществ замедляется, жиры не сгорают, а откладываются организмом. В расход идут мышцы.
Четвертое правило:
Есть можно максимум за часа до тренировки и через 1,5 часа после тренировки. Исключение составляют всевозможные специальные спортивные напитки.
Пятое правило:
Необходимо на протяжении все го периода «сушки» пить витаминно-минеральные комплексы, ведь нехватка витаминов наносит непоправимый вред мышцам.
Во время тренировки лучше всего есть следующие продукты для сушки тела:
Углеводы.
Есть при «прорисовке» мышц допустимо только «медленные» углеводы (крупы, овощи, хлеб из муки грубого помола, овощах, орехах и несладких фруктах), так как «быстрые» (булочки, конфеты, пряники, молочный шоколад, печенье) уходят в жировые отложения.
Если сильно хочется сладкого, то можно немного полакомиться мармеладом, зефиром, пастилой или съесть карамельку.
Но совсем от сладкого отказываться, конечно, нельзя, ведь для нормальной работы мозга необходима глюкоза. Здесь на помощь фруктоза, мед, сухофрукты. Кстати, например, в той же кураге еще и много калия, который стимулирует процесс выведения жидкости из организма, т.е. подчеркивает рельефность мышц.
Жиры.
Количество жиросодержащих продуктов должно быть минимальным при тренировках на рельеф. Допустимы только растительные жиры (подсолнечное, оливковое и льняное масла) и рыбий жир, насыщенный кислотами ОМЕГА-3.
Полностью надо отказаться от молочных продуктов с высоким процентом жирности, колбас, деликатесов, майонеза и т.д. В идеале, согласно норме, допускает потребление 1 грамма жира в день на килограмм веса. При этом постепенно во время диеты количество жиров уменьшается. Например, в первую неделю это могут быть 100 граммов в день, а в последнюю – 10 граммов.
Белки.
О норме белков в день было уже сказано выше, так как белки – это основа диеты. Протеин должен поступать в организм в достаточном количестве. При этом из пищи возможно получить не больше чем 60% от требуемой нормы. Еще 40% рекомендуется употреблять в виде спортивного питания и напитков.
Если разделить весь процесс диеты на два этапа, то можно в процентном соотношении увидеть, как будет меняться суточная норма жиров, белков и углеводов в начале «сушки» и в конце:
Начальный этап (создается дефицит жиров):
Белки – 30%
Жиры -15%
Углеводы – 55%
Завершающий этап:
Белки- 50%
Жиры – 10%
Углеводы – 40%
Курс специального питания на рельеф обычно длится от трех до шести месяцев.
Примечание от «БИОЛАБ»: Важны не только белки, но и вещества, участвующие в его образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Она служит источником фрагментов ДНК, которые влияют на синтез белка в нашем организме. Кроме того, «Кавесан» качественно улучшает регенеративную способность клеток и тканей, т.е. позволяет им обновляться и восстанавливаться. Единственным компонентом «Кавесана» является мелкодисперсная фракция цист рачка Artemia Salina. Белки цист Artemia Salina состоят из 18 аминокислот, и 8 из них незаменимые, т.е. которые организм сам не вырабатывает, а получает с пищей.
В день необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров воды. При недостатки жидкости в организме замедляются обменные процессы. Сгущается кровь в связи с чем идет большая нагрузка на сердце. Можно пить во время тренировки после каждого подхода по несколько глотков.
Если результат при соблюдении режима питания и специальных тренировках все же кажется недостаточным, то можно употреблять жиросжигающие препараты: Кленбутерол, Тироксин или Эфедрин. Но стоит помнить, что все они имеют немало побочных эффектов.
При срывах надо компенсировать свой проступок занятиями на беговой дорожке, покачайте пресс.
Не поддавайтесь желанию больше спать и меньше двигаться.
Отмечайте все изменения, происходящие в теле, чаще разглядывайте себя в зеркале.
kavesan.ru
Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества. Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания. Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.
Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.
При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.
Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:
Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов. Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).
Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.
Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.
Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.
Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.
В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:
В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:
Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.
Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.
Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов. Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.
Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.
Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.
fitdiets.ru
