Не спортивный я человек, ничего не поделаешь. С возрастом это становится все заметнее, к сожалению. Но нужно как-то поддерживать форму, выбрала упражнение планка – эффективный способ укрепить мышцы тела. Если все правильно делать, то результат вас приятно удивит уж через месяц.
Содержание:
Не стала раньше времени рассказывать, специально ждала, чтобы прошел месяц с момента, как я начала выполнять упражнение планка, на сегодня чуть больше времени прошло. Могу подтвердить, что результат очень порадовал. Вообще понравилось все – от времени на выполнение до приятного ощущения «мышцы в тонусе».
Так правильно выполнять упражнение планка в классическом варианте
Зато хорошо запомнила свое первое занятие, выполнить упражнение планка мне удалось за три секунды. Ха-ха. Именно так. Прочла о нем в журнале о здоровье, показалось, что может быть проще, чем упражнение планка – подумаешь, стоишь себе в одной позе пару минут и потом наслаждаешься результатом, ведь мышцы сами по себе прорабатываются (не то, что упражнения табата, там на самом деле придеся попотеть!).
Досталось популярному упражнению от скептиков — за минуту, типа, все хотят стать идеалом красоты и стройности, гимнастика для ленивых. Главное, правильность выполнения.
Несмотря на это многие фитнес инструкторы считают, что упражнение планка очень эффективно для пресса. В спортзалах практически всегда его включают в комплекс упражнений на стройность, укрепление мышц ягодиц, плечевого пояса, бедер, ног.
Все оказалось не так просто, упражнение планка таит в себе подводные камни, коварно разбивая надежды на волшебство, дающее без работы возможность получить красивое, подтянутое, стройное тело.
Классический вариант выполнения — на предплечьях. Можно на первых порах выбрать способ полегче — на прямых руках (такая планка не менее эффективна).
Суть крайне проста и понятна: нужно, опираясь на локти и носки, удерживать корпус горизонтально. Что касается времени, то тут ответ один: чем дольше, тем лучше.
Очень важно исходное положение тела. Это статическое упражнение, поэтому ваша планка должна быть как можно более правильной, совершенной. Если делать ее неправильно, можно даже навредить себе.
Главное — прямо держать спину, позвоночник «в струнку» с головы до пят. Старайтесь смотреть в пол, тогда голова примет правильное положение, не будет слишком высоко поднята (ориентируйтесь, чтоб подбородок находился перпендикулярно к поверхности спины).
Как правило, рекомендации от специалистов такие: начинать с 3 раз в неделю по 30 секунд за 3 подхода. Далее можно делать планку каждый день по 3-4 минуты в несколько подходов около 2 минут. Если две минуты выдерживаете без особого труда, то самое время добавить упражнению сложности (продлить тренировку, сделать другой вид планки).
Ваш организм подскажет сам, когда стоит увеличить или уменьшить нагрузку. Прислушивайтесь к себе, сделайте тренировки регулярными, будьте здоровыми и стройными!
Читайте также:
idealina.ru
Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется. Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других фитнес направлениях.
Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении. Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать. Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки. При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц. Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.
Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола. Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.
Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы. Исходное положение – упор лежа, причем руки должны быть согнуты в локтях и упор приходиться на предплечья. Кстати, локти стоит поставить под плечами и если не соблюсти это правило, то будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч. Ноги не нужно широко расставлять, достаточно соблюдать расстояние, как ширина плеч. Важно заметить, что чем ближе поставить ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать мышцы пресса. Не стоит допускать сгибания колен. Самый важный момент – тело должно формировать прямую линию без прогиба поясницы. Многие делают ошибку – оттопыривая ягодицы, но делать это, ни в коем случае нельзя. Таз нужно подкручивать вперед, что позволит сместить напряжение на мышцы пресса. Чтобы не допускать отклонений от прямой линии, необходимо держать тело в напряжении. Новичкам удерживать планку стоит не больше 20 сек., а затем, время нужно периодически увеличивать. Выполнять упражнение лучше в несколько подходов.
womanadvice.ru
Планка с опусканием прямых рук на локти — это динамическая разновидность планки, в которой работает преимущественно середина мышц живота вместе с руками и большой грудной мышцей. На нашем сайте вы найдете фото и видео материалы, которые помогут разобраться с тем как правильно делать упражнение планка. В данном варианте сложность упражнения средняя. Польза планки состоит в укреплении связок, сухожилий, плечевого пояса, а элементы планки позволят укрепить мышцы кора. Ваши плечи, трицепс, большая грудная будут в тонусе, что хорошо подойдёт не только женщинам, но и мужчинам.
Помогает ли упражнение планка для похудения? Данный вид упражнения хоть и динамический, но для похудения не подходит. В первую очередь вам необходима диета, во вторую — методично составленная схема тренировок.
Хочу напомнить, что упражнение планка больше подходит для того чтобы держать мышцы в тонусе, это является наиболее эффективным его применением. Отличный вариант в качестве зарядки.
Примите упор лёжа, спина прямая, живот втянут. Шея прямая, взгляд направлен вниз. Руки выпрямлены, но слегка согнуты в локтях. Ноги на расстоянии в ваш кулак друг от друга. В общем займите стандартное положение планки или упор лёжа.
Перенесите вес тела на одну руку и согните вторую в локте, положа предплечье на пол. Сразу же сгибайте первую руку и упирайтесь ею в пол так же. Ладони направлены вперёд, спина прямая, шея тоже. Вместе с выдохом перенесите вес на одну руку и выпрямите её. Перенесите вес на выпрямленную руку и выпрямите вторую. Старайтесь выдыхать на усилии.
strong-life.ru
