Двойные прыжки на скакалке — навык, которым обязан овладеть каждый, кто занимается кроссфитом. Вы уже освоили обычные прыжки на скакалке и можете сделать 100 и более раз подряд? Готовы перейти к следующему шагу? Понимание основ поможет вам научиться делать максимальное количество двойных прыжков за один подход.
Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела.
После того, как вы убедитесь в том, что сохраняете правильное положение на одинарных прыжках, попробуйте следующую схему: три обычных прыжка, один высокий. Пока не переживайте о том, чтобы прокрутить скакалку под ногами два раза. Прыгайте высоко, старайтесь тянуть пальцы ног на себя, так расстояние между вашими стопами и землей будет больше.Теперь, придерживаясь той же схемы 1,2,3 — низкий прыжок, 4- высокий, добавьте двойной щелчок запястьями под 4-й прыжок. Побольше практики и у вас получится.
Ноги вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены. Экспериментируйте: попробуйте 5 обычных прыжков и 1 высокий с двойным вращением скакалки, или 2 обычных- 1 двойной.Практика приводит к совершенству.Посмотрите видео, представленные ниже и попрыгайте с Крисом Спиллером и Евгением Богачевым.
www.cross.world
Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите
На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите - не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело
хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.
Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.
Упражнение можно разбить на три главных компонента:
Рассмотрим каждый из этих компонентов.
ПРЫЖКИ
Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.
Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее - она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.
Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:
Правильное положение тела.
Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора - подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.
Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.
Высота прыжка – это ключевой момент.
Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.
Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.
Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.
На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.
Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.
Тренировка прыжков.
Первый этап:
При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.
Второй этап:
Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.
На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.
Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.
Третий этап:
Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.
Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.
А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.
Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.
В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.
Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!
Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!
ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ
Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.
Оптимальная позиция для рук:
Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.
Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.
Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!
При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.
Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.
РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.
Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.
Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.
Итак, при расчете времени надо помнить следующее:
Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!
inside.fit
Мои друзья и знакомые говорят, что у меня поехала крыша с кроссфитом и с одной стороны они правы, с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик, чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы, смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в блоге.
Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке. Простые прыжки не вызывают трудностей, особенно в специальных кроссовках для кроссфита, но двойные прыжки на скакалке пока даются тяжело. Технику, мне тренер показал, видео на ютубе засмотрено до дыр, теперь, как говорят летчики “Время надо налетать”, наработать опыт.
Поэтому, я начинаю участие в очередной акции.
Условия акции просты:
До 1 января 2014года
Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются, плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.
После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты, чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам, но пусть это будет позже, когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.
Прыгать я буду где угодно, на тренировке, если время и силы останутся или дома, на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим, лучше тренироваться часто и не долго. Минут по 10-15, но раза три в день.
Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков. Времени ушло аж 13:58. Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею, то приходилось прыгать с “притопом”, т.е. сначала обычные прыжки, потом двойной, опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально, а потом начали отказывать руки, ноги, даже обычные прыжки давались с большим трудом. Скакалка путалась за все, что можно. Уже два дня хожу, как инвалид, икры аццки болят.
Кстати о скакалке. Как говорится, плохому танцору даже … скакалка любая подойдет, но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками, отличным механизмом вращения и железным тросиком, покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске, то напишите мне, я скажу, где ее можно купить у нас.
Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная, посмотрите видео и сами убедитесь.
Ну что, есть желающие поучаствовать в акции вместе со мной? Бонуса от участия два:
Если вам это интересно, то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно, то напишите время. Я хоть буду знать, к чему надо стремиться.
P.s. Блин, под чем я опять подписался…. Веселое время провождения в ближайшие пару месяцев гарантировано:-)
pnagaev.ru
Не мудрствуя лукаво решила просто перевести статью опытных коллег из Самой Америки. Она будет реально полезной, если вы хоть раз пробовали прыгнуть двойной, а если вы даже не знаете как к ним подступиться, подробно техника описана здесь.
Crossfit популяризировал двойные прыжки на скакалке, но это произошло не сразу. До того, как полностью перейти к двойным – а это заняло много времени – топ-атлеты и соревнующиеся спортсмены
смешивали двойные прыжки с одинарными.
Общеизвестно, что кроме пользы в поддержании хорошей физической формы и жиросжигании, двойные прыжки на скакалке также помогают улучшить следующие показатели атлетов:
БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ДВОЙНЫХ ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
А ВОТ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ.
1. ПРОВЕРЬТЕ: НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ СЛИШКОМ ДЛИННУЮ СКАКАЛКУ.
Правильная длина вашей скакалки напрямую влияет на вашу способность прыгать.
Суть в том, что скакалка должна проворачиваться вокруг вашего корпуса с минимальными усилиями в то время как вы удерживаете её. Если скакалка слишком длинная, она будет болтаться и вам необходимо будет приложить больше усилий, чтобы перекрутить её. Слишком длинная скакалка нарушает механику движения: вы вынуждены отодвигать ваши руки с двух сторон, чтобы прокрутить скакалку достаточно быстро. Если вы укоротите скакалку, вы улучшите технику.
Выбранная вами скакалка должна соответствовать скорости с которой вы будете прыгать в высоту.
Например, молодой атлет может прыгать вверх-вниз очень быстро, и ему нужно проворачивать скакалку максимально быстро. Но атлет в возрасте 50+ не может прыгать так высоко, и для него недопустимо слишком быстрое проворачивание скакалки: к тому времени, как он приземлится после первого прыжка, скакалка запутается и начнет хлестать его. Таким образом, он просто не успеет прыгнуть вверх второй раз.
Постоянство в двойных – краеугольный камень. Купите себе скакалку и постоянно отрабатывайте движения только с её использованием. Не берите первую попавшуюся скакалку: она отличается от последней, использованной вами, особенно в том, что касается размера. Даже малейшие нюансы могут внести путаницу. Использование одной и той же скакалки позволит вам быстрее свыкнуться со скакалкой и освоить двигательный паттерн.
2. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЮ РУКУ ДЛЯ ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКИ
Если вы вертите вашими руками, как ветряными мельницами, вы просто не успеете прокрутить скакалку дважды.
Ключевой момент – максимально эффективное движение скакалки.
Речь идет о запястьях. Чтобы освоиться, начните движение с одинарного прыжка (один прыжок за один оборот веревки). Сначала при одинарных быстро вращайте запястьями – это все, что вам нужно поначалу. Потом попробуйте вращать быстрее и улучшайте время.
!!! Попытки компенсировать слишком медленное вращение запястий высотой прыжков для новичков не сработают. В первую очередь удостоверьтесь, что вы достаточно быстро вращаете запястьями перед тем, как экспериментировать с высотой прыжка.
Изолированная отработка вращательных движений запястьями.
Более подробно можно посмотреть здесь.
Это неожиданно тяжело двигать трубками плавно по траетории круга. Поначалу, когда атлеты вращают трубкой таким способом, раздается настоящий грохот.
Ваша цель – расслабиться и отпустить ваши запястья, позволяя трубке описывать полный круг.
3. НЕ СГИБАЙТЕ НОГИ В ПОЗИЦИЮ «НЫРЯЮЩИЙ ДЕЛЬФИН»
Атлеты часто сгибают ноги, в результате чего при прыжках образовывается позиция «ныряющий дельфин». Это выглядит так, будто он хочет получить дополнительное время для прокрутки скакалки. В действительности, он приземлится тяжелее и потратит больше времени для возвращения вниз и прыжка вверх.
Держите ноги прямо, так вы быстрее сможете подготовиться к прыжку вверх после приземления на цыпочках.
Запомните: после приземления, колени должны быть согнуты совсем немного, только для того, чтобы поглотить удар.
4. РАБОТАЙТЕ НАД СЛАЖЕННОСТЬЮ.
В двойных прыжках точность и частота вращения – наше все. «Щелк-прыг, щелк - прыг» - вот какая слаженность должна звучать у вас в голове. Скакалка касается земли при слове «щелк», и вы начинаете прыгать при слове «прыг».
Эти движения должны осуществляться так быстро один за другим, что почти образуют одно слово. Это работает как с двойными, так и с одинарными. Вы должны быть готовы к прыжку как раз перед тем, как «щелкнуть» запястьями, проворачивая скакалку. Совершив щелчок запястьем и поместив большой палец вниз, вы уже должны быть готовы к прыжку.
Общая ошибка атлетов заключается в том, что они прыгают слишком рано. Они не могут сделать больше пяти двойных подряд из-за нехватки слаженности, в конце концов они расплачиваются за это, сбиваясь.
5. НЕ ЛЯГАЙТЕ НОГАМИ КАК ОСЕЛ
Многие атлеты совершают общую ошибку, сгибая ноги назад:
Эта проблема похожая на вышеописанную позицию «ныряющий дельфин», обе они отсылают нас к вопросу о вертикальной стойке при прыжках. Избегайте их!
А если вы знаете лайфхаки, напишите о них, пополняйте копилочку.
Источник
inside.fit
Двойные прыжки на скакалке — очень важный элемент программы CrossFit, однако выполнять их не так просто, как кажется, даже для самых подготовленных спортсменов с хорошей координацией. Но как и для любых других упражнений, секрет успеха состоит в детальном разборе упражнения, который поможет вам прогрессировать.
Чтобы выполнить двойной прыжок на скакалке, необходимо увеличить высоту прыжка и скорость вращения рук в запястьях так, чтобы скакалка успевала проходить под вашими ногами дважды за один прыжок. Отрывайтесь от земли и приземляйтесь на переднюю часть ступни и совершайте быстрые и небольшие движения кистями.
Попрактикуйтесь сначала без скакалки — выполняйте медленные высокие прыжки с легким приземлением. Затем добавьте скакалку, но возьмите концы скакалки одной рукой, поворачивая скакалку вокруг корпуса по два раза (подсказка: Встаньте рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что за один прыжок скакалка успевает обернуться два раза. Когда вы освоите этот навык, можно переходить к обычным пряжкам на скакалке, чтобы задать ритм, а потом попытаться выполнить двойной прыжок.
Прежде чем выполнить серию двойных прыжков, нужно начать с одного двойного прыжка, за которым следуют 4 обычных одинарных прыжка. После того как вы сможете выполнить такую последовательность 4-5 раз подряд, попробуйте уменьшить количество одинарных прыжков между двойными. Продолжайте уменьшать количество одинарных прыжков до момента, пока между двойными прыжками не останется всего один одинарный. Следующий шаг — выполнение максимального количества двойных прыжков, которое вам под силу.
Вытягивание ног вперед при прыжке, прыжки с напряженными ногами и наклон корпуса вперед — это основные ошибки. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, выполняйте прыжки с прямой спиной и слегка согнутыми в коленях ногами.
Скорректируйте высоту прыжков, выполняя прыжки без скакалки. Высота прыжка должна составлять 15 — 20 см. Продолжайте практиковаться в прыжках без скакалки, пока не достигнете нужной высоты прыжка, после чего можно начинать прыгать со скакалкой.
Подъем рук приводит к тому, что скакалка будет зацепляться за ноги при вращении. Следите за тем, чтобы руки находились на той же высоте, что и при выполнении обычных прыжков. Если проблема сохраняется, возьмите скакалку чуть длиннее. При использовании длинной скакалки вам потребуется больше сил на ее вращение, однако так вы сможете компенсировать неправильное расположение рук.
Слишком короткая скакалка будет зацепляться за ноги. Чтобы как-то устранить эту проблему, постарайтесь держать руки ближе к телу при выполнении прыжков. Если и это не поможет, придется поменять вашу скакалку на более длинную.
1) Попробуйте поработать со скакалкой, оснащенной шариковыми подшипниками. Подшипники сможет облегчить вращательное движение скакалки и позволит вашим рукам успевать за движением ног. Внимание! Вы должны отточить до совершенства технику выполнения двойных прыжков со скакалкой, прежде чем использовать скакалку с подшипниками.
2) Переключитесь на скакалку с металлическим тросом. Металлический трос обычно достаточно легкий, но обладает одним преимуществом — он сохраняет форму дуги при быстром вращении скакалки.
3) По возможно постепенно уменьшайте длину скакалки. Короткая скакалка имеет короткий трос, следовательно, при вращении она совершает оборот быстрее, вынуждая вас прыгать быстрее.
4) Периодически выполняйте двойные прыжки со скакалкой с тяжелым тросом, чтобы улучшить форму кистей и предплечья и повысить общую выносливость организма.
www.bodyboss.ru
Если вы отчаялись освоить двойные прыжки на скаклке, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик
Тяжело найти более упоротого человека, чем кроссфитер. И если кроссфитером я себя могу назвать лишь условно, то по поводу упоротости меня не победит никто. Приспичило мне некоторое время назад научиться прыгать двойные, и не потому что мне надоело позориться и скейлить, или я хочу выучить все скиллы. Это все для того, чтобы понтоваться в обществе, так как среди девочек-непрофессионалок им хорошо владеют единицы. Да и далеко не все парни умеют их прыгать, так что поучусь недельку, урою и их – решила я и приступила.
Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки, – решила я.
Подумано – сделано. Попадав часик на жопу на тяжёлой атлетике, подрыгав часочек ногами на кроссфите, я брала скакалку и начинала прыгать. Минут десять я еще была способна отрывать ноги от земли, но остальные 20 минут только тянула время, ковыряя пальцем в носу и шпионя за другими атлетами.
Прогрессию начала с того, что худо-бедно научилась прыгать один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных. Все. Дальше я сбивалась, уставала и заканчивала подход.
— Дальше тебе нужно переходить к двойным прыжкам на скакалке, забыв о существовании одинарных, — сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!
Спустя час я смогла прыгать два двойных подряд, но это было очень условно, так как второй я формально допрыгивала, но руки-ноги переплетались, скакалка смачно била меня по ногам, я выла от боли и заканчивала «подход».
— Это такое упражнение, которое надо напрыгать, — говорили мне тренера и я продолжала.
На третьей тренировке боль от скакалки стала сносной, а на пятой – о чудо! – я осилила 3 двойных подряд, раздулась от гордости и поковыляла домой, ноги начали немного побаливать.
— Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, — размышляла я.
— Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.
Я в точности исполнила все рекомендации, неделя пролетела как час, но результата это не принесло, я по-прежнему могла прыгать только три двойных подряд.
— Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.
— Ты все делаешь не так – услышала от пятого.
— Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.
Хлопками паттерн не сформировался, но я продолжала. Я приходила в зал и вместо «привет» все мне говорили «ты прыгать двойные?». Тренера собирали консилиумы и симпозиумы, я пересмотрела тыщи обучаючих видео и изучила все научные трактаты по теме, как научиться делать двойные прыжки на скакалке. Я изучила все нюансы техники и пыталась их применять. Все даром, но я не сдавалась.
Сначала отказало колено, потом скрутило икру, на ладонях образовались волдыри, а на ступнях – синяки. У меня развился комплекс неполноценности, я впала в депрессию, развелась, ушла с работы, но попыток не прекращала. Прыгучесть, правда, снизилась из-за травм, но я делала парочку подходов, отползала в угол и там плакала. А еще молилась, да, я атеист, но что делать, если все существующие методики испробованы?!
— Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.
— Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.
И постарайся увеличивать количество прыжков в одном подходе, не сбивайся как можно дольше. Когда ты легко сможешь прыгать раз десять – пятнадцать, прыгай один двойной – один одинарный — один двойной – один одинарный. И так несметное количество раз.
— Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.
-Ты уже сто лет топчешься на месте.
— Знаю, знаю, убедил.
Израненными ногами я подошла к первой прогрессии: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной. Сначала быстро сбивалась, но кроссфитеры не сдаются, и спустя несколько тренировок я уже могла таким образом дойти до 15 двойных за подход.
— Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.
— О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.
Я начала чувствовать скакалку, набралась смелости и наглости и тут же перешла к методике: один двойной — один одинарный. Несметное количество раз было пропрыгано, уверенности прибавилось, в голове что-то щелкнуло, и я прыгнула подряд семь двойных. Убоявшись такой дерзости, я вызвала такси и уехала домой: ходить к тому времени уже не могла.
В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.
— Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.
А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.
Автор Людмила Кукуету, кроссфит-блоггер
Ну и как же без видеопруфов?
www.cross.world
Если вы отчаялись освоить двойные, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик
Тяжело найти более упоротого человека, чем кроссфитер. И если кроссфитером я себя могу назвать лишь условно, то по поводу упоротости меня не победит никто. Приспичило мне некоторое время назад научиться прыгать двойные, и не потому что мне надоело позориться и скейлить, или я хочу выучить все скиллы. Это все для того, чтобы понтоваться в обществе, так как среди девочек-непрофессионалок им владеют единицы. Да и далеко не все парни умеют их прыгать, так что поучусь недельку, урою и их – решила я и приступила.
Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки – решила я.
Подумано – сделано. Попадав часик на жопу на тяжолой атлетике, подрыгав часочек ногами на кроссфите, я брала скакалку и начинала прыгать. Минут десять я еще была способна отрывать ноги от земли, но остальные 20 минут только тянула время, ковыряя пальцем в носу и шпионя за другими атлетами.
Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.
Прогрессию начала с того, что худо-бедно научилась прыгать один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных. Все.Дальше я сбивалась, уставала и заканчивала подход.
- Дальше тебе нужно переходить к двойным, забыв о существовании одинарных, - сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!
Спустя час я смогла прыгать два двойных подряд, но это было очень условно, так как второй я формально допрыгивала, но руки-ноги переплетались, скакалка смачно херачила меня по ногам, я выла от боли и заканчивала «подход».
- Это такое упражнение, которое надо напрыгать, - говорили мне тренера и я продолжала.
На третьей тренировке боль от скакалки стала сносной, а на пятой – о чудо! – я осилила 3 двойных подряд, раздулась от гордости и поковыляла домой, ноги начали немного побаливать.
- Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, - размышляла я.
Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.
- Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.
Я в точности исполнила все рекомендации, неделя пролетела как час, но результата это не принесло, я по-прежнему могла прыгать только три двойных подряд.
- Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.
- Ты все делаешь не так – услышала от пятого.
- Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.
Хлопками паттерн не сформировался, но я продолжала. Я приходила в зал и вместо «привет» все мне говорили «ты прыгать двойные?». Тренера собирали консилиумы и симпозиумы, я пересмотрела тыщи обучаючих видео и изучила все научные трактаты по теме. Я изучила все нюансы техники и пыталась их применять. Все даром, но я не сдавалась.
Сначала отказало колено, потом скрутило икру, на ладонях образовались волдыри, а на ступнях – синяки. У меня развился комплекс неполноценности, я впала в депрессию, развелась, ушла с работы, но попыток не прекращала. Прыгучесть, правда, снизилась из-за травм, но я делала парочку подходов, отползала в угол и там плакала. А еще молилась, да, я атеист, но что делать, если все существующие методики испробованы?!
Решила: либо научусь, либо удавлюсь скакалкой. Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.
- Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.
- Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.
- Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных - один двойной. И постарайся увеличивать количество прыжков в одном подходе, не сбивайся как можно дольше. Когда ты легко сможешь прыгать раз десять – пятнадцать, прыгай один двойной – один одинарный - один двойной – один одинарный. И так несметное количество раз.
- Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.
-Ты уже сто лет топчешься на месте.
- Знаю, знаю, убедил.
Израненными ногами я подошла к первой прогрессии: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной. Сначала быстро сбивалась, но кроссфитеры не сдаются, и спустя несколько тренировок я уже могла таким образом дойти до 15 двойных за подход.
- Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.
- О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.
Я начала чувствовать скакалку, набралась смелости и наглости и тут же перешла к методике: один двойной - один одинарный. Несметное количество раз было пропрыгано, уверенности прибавилось, в голове что-то щелкнуло, и я прыгнула подряд семь двойных. Убоявшись такой дерзости, я вызвала такси и уехала домой: ходить к тому времени уже не могла.
В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.
- Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.
А вот видос о том как учат прыгать двойные прыжки умные люди.
А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.
inside.fit
