Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.
Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.
Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.
Особенности питания женщин-эктоморфов.
Читайте также
Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:
Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.
Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.
Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.
Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.
Программы тренировок.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Отжимания от пола стоя на коленях |
2 | 6 |
| Жим ногами для девушек | 2 | 8 |
| Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 8 |
| Подъем на носках стоя | 1 | 15 |
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 8 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 8 | |
| Тяга к животу на тренажере | 2 | 8 |
| Сгибание рук со штангой | 2 | 6 |
| Подъем гантелей в стороны | 2 | 6 |
| Разгибание рук на тренажере | 2 | 6 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 | макс. |
| Скручивание с поворотом корпуса | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Отжимания от пола стоя на коленях |
2 | 12 |
| Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 12 |
| Подъем на степ-платформу | 2 | 12 |
| Сведение ног на тренажере | 2 | 12 |
| Сгибание ног лежа | 12 | |
| Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 12 |
| Тяга к животу на тренажере | 2 | 12 |
| Жим на тренажере сидя | 2 | 8 |
| Сгибание рук со штангой | 2 | 8 |
Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Обратное скручивание на мяче |
2 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Скручивание с поворотом корпуса | 2 | макс. |
| Подтягивания на тренажере | 2 | 12 |
| Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 12 |
| Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 12 |
| Тяга блока к груди стоя | 12 | |
| Отжимания от попа стоя на коленях | 2 | 12 |
| Боковые выпады | 2 | 12 |
| Становая тяга с согнутыми ногами | 2 | 12 |
www.sportobzor.ru
Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!
Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!
Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю. Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.
Понедельник (проработка ног)
Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.
Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)
Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)
В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.
Эктоморфы быстро теряют результаты даже в случае кратковременной паузы в занятиях. Будьте настойчивы и не забывайте о сочетании физических нагрузок с диетой, насыщенной углеводами и протеинами.
Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.
Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.
Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.
Читайте также:
Не стоит сомневаться в скрытых способностях своего организма. Программа тренировок для эктоморфа поможет раскрыть силовой потенциал, нарастить мышцы и обрести красивые формы. К сожалению, вам придется ждать результатов дольше, чем людям с другими типами телосложения. Зато со временем вы сможете похвалиться не только физической, но и моральной выносливостью!
aboutbody.ru
Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.
Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!
Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.
На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.
Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.
Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?
Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!
Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.
Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики.Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.
В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.
Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.
Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.
Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.
Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!
Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.
Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.
После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.
Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!
Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!
Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы – ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.
После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!
Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.
Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!
Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.
Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.
Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.
В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.
Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.
Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!
Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.
Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.
Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!
Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!
Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!
Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? Эктоморф – это долговязый, худой тип телосложения человека. В этой статье поговорим (без мифических сказок и обещаний) про набор мышечной массы для девушек.
Хроническое отсутствие аппетита еще с детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Тем, кому набор веса дается с трудом, необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу. Но масса не росла, только рельеф прокачался.
Каждый день или только в день трени? И пить его лучше перед тренировкой или после? Я прочитал про вашу базовую программу по пауэрлифтингу (ведь это он?), мне очень понравилась. Много молодых людей страдают от дефицита веса, не зная, как набрать массу, чтобы не навредить собственному здоровью.
Калорийность продуктов для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.
Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру. Для набора массы рекомендуется применять спортивное питание, главную роль в котором играет время, когда принимается пища, человек не должен ходить голодным.
Не зная, как набрать массу при помощи питания, вы сможете воспользоваться следующим правилом. Если вы используете тренировки для набора массы, полностью исключите проведение кардиотренировок либо применять их для небольшой разминки.
Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома. В некоторых случаях генетический код определяет массу тела, но это реально исправить. Если вы хотите увеличить массу тела, правильно питайтесь – в ежедневный рацион добавляются определенные продукты, которые содержат сложные углеводы (это самый сильный источник энергии).
Если вы не худеете, а набираете массу тела, вам разрешено употреблять пудинги, шоколад, пирожные. Если вы планируете набрать массу тела, нельзя уменьшать количество повторов. Обладатели тела данного типа иногда сталкиваются с проблемой набора массы и не могут убрать излишнюю худобу и угловатость фигуры, обладают слабо развитой мускулатурой. Все это будет только сильно замедлять процесс набора массы тела, увеличения силы, формирования красивого рельефа.
Для ускорения наращивания мышечной массы будет полезно каждый день пить углеводно-белковые напитки, принимать специальные пищевые добавки и протеин. Набор массы тела для худого подростка – это не самая легкая задача, но при правильном подходе она решается.
Если вы хотите не просто нарастить вес, но и увеличить мышечную массу, не нанося вреда собственному здоровью, запишитесь в спортивный зал, чтобы тренироваться под контролем тренера.
Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями.
Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично! Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания.
Привет! Чем чаще питание — тем лучше, особенно для эктоморфа. Немаловажный фактор для мускульного развития эктоморфа – это его питание. Эктоморф девушка – вероятно, это приятнее, чем эктоморф мужчина, или эндоморф девушка. Итак, эктоморфы тоже страдают комплексом неполноценности.
Из тех же присказок и первый рецепт, который приходит в голову в качестве совета худым девушкам. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!
Если полноватые эндоморфы стесняются своего заметного животика, то эктоморфы избегают шорт и футболок-безрукавок, стремясь скрыть короткий торс, узкие плечи и чрезмерно худые конечности. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет полезных сложных углеводов, а за счет сахаров и излишне жирного питания. Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода.
Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество потребляемых белков. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума.
Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом. Доброго времени суток! Хочу набрать пару-тройку кг мышц за это лето. Парень, 16 лет, рост 170, вес 50 (знаю, это, мягко говоря, маловато). Раньше занимался по т.н. экспоненциальному дроп-сету, когда вес не просто сбрасывается с 1МП, но и увеличивается само число повторов, в каждом последующем сете 2 раза больше, чем в предыдущем.
Ну, еще плюс коктейль собственного приготовления, из молока, творога, яиц, сгущёнки, и, например, банана. Ведь в отличие от того же бодибилдинга не нужно прокачиваться по 6 дней в неделю, по 3 часа в день, уделяя каждой группе чуть ли не отдельное упражнение. Это для эндоморфов, скорее всего больше подходит и для профессиональных культуристов. Да, у меня еще сколиоз и деформация грудной клетки, как в коменте выше, но тут скорее наоборот, правое ребро немного больше выпирает, чем левое. Подскажите, как мне тогда можно тренироваться?
Второй важной составляющей набора массы должно стать адекватное питание. Для набора веса эктоморфу достаточно кратковременной, 35-45 минут, тренировки с хорошим отягощением, два или три раза в неделю. Именно желание быть больше и массивнее толкает эктоморфов в спортзал. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Эктоморфов можно встретить с одинаковой частотой как среди мужчин, так и в числе женщин. Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше.
velnosty.ru
Программы набора веса
Худощавым от природы людям зачастую трудно набрать не только жировую, но и мышечную массу. Поэтому они имеют подростковое телосложение и не отличаются выдающимися формами. Набирать вес желательно не за счет жировых отложений, а за счет роста мышц. Тогда тело приобретет красивый рельеф, станет упругим и подтянутым. Для этого необходимо соблюдать всего 3 условия: тренироваться с отягощением, питаться с профицитом калорий и полноценно отдыхать. Если упустить из виду хотя бы одну из этих составляющих, набрать мышечную массу не получится.
1
Как тренироваться для набора мышечной массы?Выделяют 3 типа телосложения человека:
Эндоморфы легко набирают жир и с большим трудом от него избавляются. Мезоморфы имеют гармонично сложенное тело с развитыми мышцами. Эктоморфы же отличаются практически полным отсутствием жировой прослойки. Им сложно набирать вес и мышечную массу из-за ускоренного обмена веществ.
Типы телосложения
Накачаться эктоморфам гораздо труднее, чем мезоморфам и эндоморфам. Но это вполне реально, если правильно и регулярно тренироваться. В результате силовых тренировок эктоморфы могут приобрести тело с выраженным мышечным рельефом. Это достигается за счет низкого процента жира в организме.
Эктоморф до и после тренировок
Заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь девушки также могут иметь эктоморфное телосложение. Занятия с отягощением в этом случае помогут сделать формы более округлыми и выраженными.
Девушка-эктоморф до и после силовых тренировок
Для набора мышечной массы необходимо заниматься по особой системе. Тренировки должны проходить в режиме сплита. То есть на одном занятии нужно прорабатывать не все тело, а отдельные мышечные группы. Например, в понедельник — мышцы ног, в среду — рук, а в пятницу — спины и груди. Это деление является условным. Есть множество различных вариантов объединения мышечных групп по тренировочным дням.
Также стоит учесть, что для наращивания мышц следует выполнять преимущественно базовые упражнения. К ним относят такие движения, в которых участвует несколько мышечных групп и суставов. Например, становая тяга задействует мышцы спины, ног, ягодиц и плечевого пояса. Помимо этого упражнения, стоит обязательно включить в свою программу тренировок приседания и жим лежа. Вместе они образуют золотую тройку базовых упражнений, предназначенных для быстрого набора мышечной массы.
Новичкам можно заниматься с собственным весом, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Но увеличить мышцы в объеме таким образом не получится. Поэтому со временем нужно обязательно взять отягощение — штангу или гантели.
Вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получалось выполнить лишь 6–8 повторений в 3 подходах. Но при этом техника должна оставаться безупречной, так как эктоморфы физически слабы и могут легко получить травму.
Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание
2
Программа тренировокТренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.
План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.
В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.
В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.
Перед тем как взять рабочий вес, необходимо сделать 1–2 разминочных подхода. Первый должен проходить с пустым грифом, а второй — с 50% от рабочего веса. Это поможет подготовить мышцы к максимальной нагрузке.
Чтобы дать мышцам стимул к росту, необходимо достигать мышечного отказа. Для этого последние повторения должны даваться с трудом.
Не менее важной составляющей является полноценный отдых. Он необходим, чтобы мышцы успели восстановиться сверх прежнего уровня. Такое явление называется суперкомпенсацией и служит для обеспечения запаса прочности перед последующими нагрузками. Поэтому между тренировками следует отдыхать и обязательно хорошо высыпаться.
3
Питание для роста мышцНабрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Даже если тренировки будут тяжелыми и регулярными, но рацион скудным, мышцы не вырастут. Питаться следует с профицитом калорий. Чтобы понять, сколько нужно съедать за день, необходимо рассчитать свою суточную базовую калорийность. Это можно сделать по формуле, приведенной на картинке. При расчете учитывается рост, вес, пол, возраст и степень физической активности человека.
Получившееся количество калорий требуется для поддержания веса. Поэтому нужно увеличить калорийность на 10-15%.
Также важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Как видно, преимущество должно отдаваться углеводам, так как именно они являются источником энергии. Не стоит бояться набрать лишний жир. Эктоморфам это сделать очень трудно. Обычно они набирают достаточно сухую мышечную массу.
Но желательно потреблять больше сложных, а не быстрых углеводов. Они содержатся в таких продуктах, как гречка, овсянка, рис, хлеб грубого помола, макароны твердых сортов, картофель и т. д.
Строительным материалом для мышечных волокон выступает белок. Поэтому очень важно потреблять достаточное его количество. Для роста мышц необходимо съедать каждый день 2 грамма белка на килограмм веса. Для этого нужно включать в рацион такие продукты: мясо, рыбу, творог, яйца и некоторые другие.
Не всегда можно съесть необходимое количество белковой пищи. К тому же переедание вредно для печени и пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется использовать спортивное питание. Эктоморфам прекрасно подойдет гейнер. Он содержит большое количество белков и углеводов. Такой напиток можно пить сразу после тренировки, между приемами пищи и на ночь.
Менять программу тренировок для набора мышечной массы стоит каждые 1-1,5 месяца. Это не позволит мышцам привыкнуть к нагрузке.
nadietu.net
Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.
Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.
Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.
Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.
Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.
При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.
Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.
Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.
Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.
Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:
Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.
В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.
1sportpitanie.ru
Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок. Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д. Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.
Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.
Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться. Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира. Положительным качеством является широкий и крупный костяк.
Особенности питания эндоморфа.
Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).
Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.
Читайте также
Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.
Особенности тренировок женщин-эндоморфов.
Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.
Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.
Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.
Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.
Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.
Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Отжимания от перекладины стоя |
2 | 12 |
| Приседания с мячом между ногами | 1 | 15 |
| Сведение ног на тренажере | 1 | 15 |
| Разведение ног на тренажере | 1 | 15 |
| Подъем на носках стоя | 1 | 15 |
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 12 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 1 | 15 |
| Подъем гантелей в стороны для женщин | 1 | 12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 12 |
| Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 | макс. |
| Двухступенчатое скручивание | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Жим на тренажере лежа |
2 | 15 |
| Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
| Сведение ног на тренажере | 2 | 15 |
| Сгибание ног лежа | 2 | 15 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 15 |
| Подъем гантелей в стороны | 2 | 12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Двухступенчатое скручивание | 2 | макс. |
Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях |
2 | 15 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 15 |
| Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 15 |
| Тяга блока к груди стоя | 2 | 15 |
| Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 12 |
| Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 15 |
| Выпрямление ног с мячом лежа | 2 | 15 |
| «Ласточка» с мячом | 2 | 10 |
www.sportobzor.ru
