Вы хардгейнер? Типичный эндоморф? Или в вас понемногу от каждого? Узнайте 5 лучших упражнений для каждого типа телосложения и то, как вы можете использовать их для создания своего идеального тела.
Необходимо не забывать о трёх основных соматотипах, или видах телосложения, и от этого отталкиваться, как построить ваши тренировки так, чтобы наилучшим образом использовать то, чем вас одарила природа.
У эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов свои уникальные потребности, основанные на особенностях их строения и метаболизма. Мы уже не раз писали, как подобрать частоту и объем ваших тренировок под тип тела, а так же затрагивали общие принципы выбора подходящих упражнений и количества повторений.
Содержание статьи
В этот раз мы подойдём более детально и опишем 5 лучших упражнений для вашей конституции тела, которые гарантированно приведут к совершенствованию физической формы!
Когда дело касается набора мышечной массы, эктоморфы сталкиваются с наиболее сложной проблемой. Процент жира в организме эктоморфа обычно очень мал, и рельефность мышц видна даже при питании, далёком от «правильного». А вот что до увеличения объема, эктоморфу это легче сказать, чем сделать.
Если у вас сложности с наращиванием мышц, выбор упражнений следует ограничить на базовых, многосуставных движениях, дающих базовую нагрузку на спину. Они позволят вам использовать максимальные веса и задействовать несколько крупных и второстепенных мышечных групп одновременно.
Но если вы новичок, что не стоит сразу делать сложные базовые упражнения для набора мышечной массы, а сначала подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузкам, а также изучите технику выполнения движений.
Вот лучшие 5 упражнений для хардгейнеров!
1. Жим штанги лёжа
Еще с 1940-х гг. бодибилдеры называют горизонтальный жим штанги лёжа королём упражнений для верхней части тела, и тому есть причина. Горизональный жим в одном движении задействует все толкающие мышцы корпуса – трицепсы, грудные и передний пучок дельтовидных мышц.
Зачем использовать штангу, а не гантели или тренажёр? Штанга представляет собой один сплошной снаряд, а не две отдельные части, и с ней легче управляться при нагрузке большими весами. Именно поэтому даже если вы жмёте девяностокилограммовую штангу 10 раз, сомнительно, что у вас получится выполнить эти же 10 повторений с гантелями по 45кг.
Больше нагрузка на мышцы – больше их рост. Тогда почему бы не нагрузить тренажёр весами тяжелее, чем можно использовать со штангой? Тренажёры не включают в работу мышцы кора, и мелкие мышцы стабилизаторы, что увеличивает сложность упражнения. Выполнение жима на скамье требует достаточного равновесия и работы корпуса, но при этом позволяет мышцам верхней части тела поднимать максимальные веса.
Приседания прорабатывают все мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, бёдра и даже икры. Если бы вы могли делать лишь одно упражнение на нижнюю часть туловища, то это были бы приседания.
Исходя из информации выше о том, что большие нагрузки дают большой результат, вы можете спросить: «Почему тогда не делать жим ногами?» Как и в примере с тренажёром, жимы ногами выполнять гораздо легче по сравнению с приседаниями. Они требуют незначительной стабилизации кора и силы верхней части тела.
Поэтому те, кто не может сделать и одного полного приседания со штангой весом в 150 кг, справляются с жимом ногами на 300-350 кг. Приседания заставляют вас работать жестко, используя всю нижнюю часть корпуса и кор, чтобы опуститься и подняться в исходное положение с тяжелой штангой на спине.
Из всех упражнений, которые вы когда-либо найдёте, становая тяга ближе всего к тому, чтобы считаться упражнением на всё тело. Первая половина движения – это полностью приседание за исключением того, что вы держите штангу перед собой, а не на плечах.
Разница в распределении веса включает в тренировку весь спинной комплекс, начиная с трапециевидной и широчайшей спинной мышц и заканчивая мышцей, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы спины не только выравнивают штангу, когда вы поднимаетесь, но так же помогают при вытягивании, когда штанга проходит мимо колен.
Вдобавок, становые тяги – самые тяжеловесные, в них вы можете добавить максимальный вес и поймёте, почему они обязательны для любого, кто стремится подсушить мышцы.
Эктоморфы склонны к обладанию узкими плечами, и им необходимо накачать их наиболее эффективными методами. Если боретесь за мощные плечи, сидячий жим над головой – отличный способ этого добиться.
Как и в случае с жимом лёжа, использование штанги дает возможность поднимать большие веса, требуя при этом определенного баланса и координации. Садитесь и заставьте эти плечи работать!
Широта спины – это то, чего не хватает многим эктоморфам, и тяга к поясу лучшим образом это исправит. Тяга к поясу принуждает широчайшие мышцы спины трудиться, преодолевать притяжение при поднятии веса к наклоненному телу.
И вновь, штанга превосходит гантели, тренажёры и эспандеры, когда речь идет о максимальной стимуляции мышц.
У каждого типа тела свои преимущества и недостатки. Когда эктоморф часто без особого напряжения худеет, он обычно с большими усилиями увеличивает объемы. У эндоморфов проблема противоположная: нарастить массу – легко, а вот избавляться от жира и оставаться стройным – постоянная проблема.
В плане построения приятного взгляду тела, эндоморфы сталкиваются с еще одной сложностью, которая обусловлена природой. Фигура многих эндоморфов грушевидная: узкие плечи и широкие талия и бедра. Идеальная фигура всегда склоняется к форме буквы V: широкие плечи и узкая талия, что полностью противоположно фигуре эндоморфа.
Таким образом, упражнения для эндоморфов должны быть приспособлены для увеличения верхней части спины и плеч. В то же время они должны минимально задействовать мышцы кора и ноги, чтобы уменьшить объем бедер и сделать талию более узкой.
Ключ к достижению широких плеч лежит в доведении до максимума развитие срединных дельтовидных мышц. Это лучше всего достигается с помощью боковых махов гантелями. Я бы даже посоветовал использовать разные виды махов для каждой тренировки плеч, как в одном случае поднятия гантелей наряду с работой на тренажёре или эспандером.
Кроме того, было бы неплохо добавить в течение недели несколько сетов махов через стороны в конце тренировок, например, груди. Тогда мышцы плеч будут уже уставшими и получат максимум пользы от дополнительной работы на средние дельты.
Обычные приседания – феноменальное упражнение, но оно может выйти боком для эндоморфа. Все потому, что приседания со штангой на спине задействуют ягодичные мышцы и сгибатели бедра – те области, которые и так чрезмерно развиты в фигурах с тяжелой нижней частью.
В интересах избегать дальнейшей нагрузки на ягодицы и бедра выбирайте фронтальные приседания. В них упор перемещается на квадрицепсы, так что вам не придется беспокоиться, что середина вашей фигуры в форме Х выйдет из под контроля.
Так как цель этого типа тела – добавить максимальный объем верху тела, то наклонный жим предпочтительнее горизонтальному жиму штанги. Угол наклона скамьи помогает увеличить верхние грудные мышцы, дополняя вид широких плеч. Единственный способ нарастить верх такой же мощный, как у шкафа, это использовать разные огромные веса, чтобы нагружать штангу и тренироваться усердно.
В то время как тяга штанги к поясу – лучший вариант развить плотные, бросающиеся в глаза широчайшие мышцы спины, она требует некоторого задействия кора, чтобы держать верное положение тела и предотвратить округление спины. Всё, что прорабатывает кор, будет его увеличивать, что часто может привести к расширению тела. Поскольку у классических эндоморфов от природы талия широкая, тяга штанги к поясу будет не лучшим выбором.
Более подходящее упражнение для этого соматотипа – это тяга гантелей одной рукой. Она так же выделяет в основном широчайшую мышцу, но опираясь на скамью, вы не подвергнетесь риску сделать кор еще толще.
Чтобы полностью исключить верхнюю часть тела и сфокусироваться лишь на сокращениях мышц спины, вы можете даже попробовать выполнять тягу гантелей одной или двумя руками, лёжа на приподнятой скамье лицом вниз.
Подтягивания до подбородка широким хватом лучше всего формируют верхнюю часть спины. Так как изначально подтягивание – упражнение с весом собственного тела, оно вынуждает мышцы спины поднимать довольно большой вес, что содействует росту мышц. Широкий хват добавляет верху спины ширину и объем.
Если вы из тех людей, кто не может подтянуться ни разу из-за недостатка силы или большой массы тела, или же по обеим причинам, вы всё же можете использовать варианты этого упражнения, для того чтобы простроить ваши мышцы и работать над своей физической формой.
Как вспомогательные тренажеры для подтягиваний и тяга верхнего блока имеют те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете варьировать вес, чтобы пошагово набирать силу. Упорно работайте и на каждом повторении представляйте вашу будущую сильную спину!
Поздравляем! Если вы – мезоморф, генетика вас любит, ведь почти любой вид тяжелого тренинга приведет к результату в виде звёздного тела.
Однако несмотря на этот благословенный союз, нередок и дисбаланс телосложения, в связи с чем необходимо избирательно подходить к упражнениям.
Даже среди людей со внушительным телом, чаще встречаются с более крупной нижней частью грудной клетки, и совсем немного таких, у кого большие плечи.
Жим штанги в положении полулёжа хорош, но большинству тренирующихся сложно задействовать большие грудные мышцы, и нагрузка переходит на передние пучки дельтовидных мышц.
Использование гантелей позволит вам легче сфокусироваться на большие грудные мышцы и сформировать связь между мышлением и мышцами во время упражнения. Гантели требуют больше баланса и координации, ещё они дают свободу действий, по сравнению со штангой, и обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.
Медлительность в ногах –явление нередкое среди поколения лифтов. Из тех, у кого ноги неплохие, у немногих такая величина внешних квадрицепсов, который записывает их в группу с особенным строением нижней части тела.
Лучшее упражнение для развития внешних квадрицепсов, в частности, латеральной широкой мышцы бедра, - это Гакк-приседания.
Гакк-приседания могут быть трудными для колен, поэтом не пытайтесь поднимать очень большие веса или приседать глубоко. Выберите вес, с которым сможете сделать для начала 12-15 повторений, а после, когда ваши колени привыкнут, можно увеличивать вес.
Вновь, часто встречаются сильные передние дельтовидные мышцы, чего не скажешь о развитии средних дельтовидных. И редко можно встретить спортсмена, чьи задние дельтовидные мышцы хоть отдаленно соответствуют остальным мышцам плеча.
Задний пучок дельтовидных, даже если его постоянно тренировать, обычно откладывается на конец тренировки плеч, когда возможности их качественно проработать малы.
Чтобы это устранить, работайте над своими задними дельтовидными мышцами с махами гантелями в наклоне столько подходов, сколько можете для передних и боковых мышц. И не ждите конца тренировки – если у вас есть мышцы, которые вам нужно нарастить, тренируйте их в первую очередь, когда у вас еще есть энергия сконцентрироваться на их росте!
Развитая четырёхглавая мышца бедра –явление нечастое, но отличные двуглавые мышцы найти еще сложнее. Большинство из нас занимаются на бицепсы после того, как они более часа были забиты взрывными четырёхглавыми мышцами, и делают пару ленивых подходов сгибаний ног лежа перед тем как назвать это днём ног.
Румынска тяга штанги, выполненная с небольшим сгибанием колен, несравнима для роста бицепсов бедра. Делайте мертвую тягу или в начале посвященного ногам дню, или отводите отдельный день для работы над бицепсами отдельно от квадрицепсов.
Если вы думаете, что найти крупные бицепсы непросто, то отличные икры – вообще как единороги, если и существуют, то очень мало. При условии, что присутствует генетическая предрасположенность к тренировкам икр, небольшие усилия нужны, чтобы сделать эти икры огромными.
Говорят, большинство никогда не тренируют икры «на полную» из-за тренировок ягодиц, и, если быть честными, пренебрегает этим. Пара подходов поднятий стоя этого не изменят. Упражнения стоя дают работу над икроножной мышцей, ромбовидной части видимой глазу мышцы. Если ваша цель - впечатляющие икры, нужно прорабатывать камбаловидную мышцу, которая лежит внутри.
Единственный способ натренировать ее – с полностью согнутыми коленами, как в сгибании голени сидя. Добавьте в обычную тренировку подход в 15-20 повторений наряду с поднятиями стоя и жимам пальцами на тренажере для жима ногами. Так же как и с задними дельтовидными мышцами, если хотите крупные икры – ставьте их в приоритет!
Вот они, 5 лучших упражнений для каждого типа телосложения. Включайте их в ваши тренировки и увидите, как ваше тело растёт и приближается к идеалу физической формы!
Загрузка... athleticbody.ru
Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) - волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.
Эктоморф Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).
Мезоморф Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус.Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.
Эндоморф Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.
Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижениямаксимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений,промежутки отдыха и т.д.Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений.Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них.Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальшенаблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.
rusbody.com
Кому-то нужно больше массы, которая почему-то никак не увеличивается, кто-то хочет придать рельеф своему телу, а кто-то хочет сбросить лишний вес, закрывающий красоту накаченных мышц.
Проблемы у всех свои, и начинаются проблемы с фундаментальных основ – с типа тела. От него зависит тренировка мышц – все её детали. Вообще по одному лишь внешнему виду человека можно многое сказать. По сути, всё гениальное просто, и именно поэтому, возможно, учёные принялись изучать тела людей, чтобы понять, какой тип тренировок кому нужен.
Исходя из названия – тип тела с наибольшей предрасположенностью к раскачке мышц. У этого типа изначально развитая мускулатура и наиболее сбалансированное соотношение их с жировой тканью. Про мезоморфа не скажешь, что он худой – но и что толстый, тоже не скажешь. Он – оптимальный! Тот, который нужен. Нормальный, выше среднего, рост, нормальный вес, хорошее количество мускулатуры. Скорость роста его мышц выше, чем у всех остальных типов сложения. Восстанавливается он так же быстрее всех прочих. Кстати, Арнольд Шварценеггер не был мезоморфом. А это уже говорит о том, что сможет совершенствовать своё тело любой человек, вне зависимости от его типа сложения. Мезоморф, как бы это лучше сказать – небольшой бонус в раскачке мышц. Им тоже приходится нелегко, можете поверить.
Высокий, худой, тонкокостный. Эти три слова описывают его как нельзя лучше. Уровень мышечной массы эктоморфа мал, растет она медленно. Тело быстро пожирает углеводы и белки, которые не успевают стать жиром. Однако уровень выносливости у такого типа тела часто очень высокий. Нет мяса и силы – ещё не значит, что нет выносливости. У эктоморфа проблема лишь в наборе веса. Он невероятно быстро худеет, и его мышцы «сдуваются» так же быстро, если постоянно не тренироваться. Однако за счёт высокого роста при условии огромной работы над собой эктоморф получает невероятно красивые пропорции тела. Длинный рост – едва ли не главное в бодибилдинге. Проработанные мышцы эктоморфа очень рельефны и красивы – у него нет проблем с рельефностью. Причина в отсутствии жира в теле.
Можно назвать его мезоморфом, страдающим от избыточного веса. В целом он так же ширококостен, мускулист, но есть проблема – из-за очень быстро накапливающегося в его теле жира этих красивых мышц просто не видно. Соотношение роста и веса часто идёт в пользу веса – эндоморфы нередко бывают невысокого роста.
Каков же тип тренировок для каждого типа? Может ли худой и длинный юноша превратиться в мускулистого красавца, или невысокий человек с избыточным весом приобрести красивые очертания фигуры? Ответ: это может сделать любой человек. Главное – подобрать правильную тренировку.
Какой лучший вариант будет для эктоморфа? Его мышцы не сильны, хоть и выносливы. Чтобы спровоцировать рост мышц, нужно убрать из тренировки эктоморфа абсолютно все беговые тренировки. Они будут только истощать, и никак не помогут мышцам расти. Если цель – красивая мускулатура, то базовые тренировки эктоморфа должны быть такими: тяжёлые базовые упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга и т.д. - с максимальным весом. Берётся самый большой вес, который возможно поднять, и делается по три-четыре подхода с этим весом. После этого крепкий сон не меньше 7-8 часов и много пищи с большим количеством углеводов и белков.
Как же эндоморф? Здесь специфика чуть другая. Тело эндоморфа почти не отдаёт энергию – оно собирает его в жир. Следовательно, тренировки эндоморфа должны быть на 2/3 аэробными, и лишь на 1/3 силовыми. Медленный, изматывающий бег минимум по часу за тренировку – вот ключ к успеху у эндоморфа. Медленно, но верно сжигая жир, он будет открывать великолепный вид на красивую мускулатуру. Питание у эндоморфа тоже другое: белок на 1/3 от рациона, остальное – углеводы, минимум жиров. Жиры – худшее для эндоморфа, это его заклятый враг.
Мезоморф должен комбинировать вышеуказанные тренировки. Ему не повредят как силовые, так и аэробные. При всей своей сбалансированности мезоморф легко подберёт себе тренировку. Главное при этом – ни в чём не переборщить. Идеальный вариант тренировок и пищи для мезоморфа – всё в меру.
workhard.by
Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие.
Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Скорее всего, эволюция позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов.
Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова крупная. Подобным людям свойственна природная нелюбовь к спорту и любым видам активностей.
Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура — при силовых тренировках это позволяет достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами эндоморфы набирают много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого им сложно.
Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что они надеются за счет приема жиросжигателей ускорить свой метаболизм и без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. К сожалению, все не так просто — успешное похудение начинается с адекватной диеты, а не с приема таблеток.
Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.
Вторая ошибка эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако это вводит тело в состояние шока и нарушает гормональный уровень, провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.
Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру, важно на протяжении всей жизни поддерживать умеренную диету — отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и овощей в рационе.
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа.
Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до тренировки и сразу по ее окончанию.
Наиболее эффективными для эндоморфа станут базовая программа для роста мышц (ограниченное количество упражнений, высокие рабочие веса и низкое количество повторений) и короткие, но интенсивные тренировки для сжигания жира (круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT).
Подобный тренинг не только поможет общему ускорению метаболизма, но и улучшит гормональный фон — тело научится использовать глюкозу углеводов не для запасания жира, а для вышеназванных интенсивных тренировок. Также повысится уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.
Мечта любого эндоморфа — подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса важнее не изощренные абдоминальные упражнения, а банальная диета. Помните, что организм «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
Намного эффективнее ограничивать калории на этапе попадания в рот, а не пытаться сжечь их физическими нагрузками после переедания — помните о том, что пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. Любовь к фастфуду и плоский пресс для эндоморфов не совместимы.
Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в периодическом чередовании короткого, но интенсивного тренинга для набора мышц и для сжигания жира. Однако соблюдение диеты и ограничение простых углеводов намного важнее для создания рельефного пресса, чем даже эффективные тренировки.
fitseven.ru
Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.
О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.
Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.
Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.
Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.
Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.
Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.
Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.
Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.
Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.
Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.
Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.
Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.
Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.
Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.
lifehacker.ru
Cегодня мы дадим некоторые полезные советы эндоморфу. Эта статья будет посвящена всем тем, кого природа наделила таким телосложением как эндоморф.
Это самый увесистый тип телосложения.
Мы рассмотрим все упражнения, который бы сделали Вашу тренировку наиболее полезной.
Интенсивность и аэробика – Ваше всё!
Большинство людей — эндоморфов имеют высокий процент содержания жиров, нежели другие. Чем хорошо эндоморф, так это тем, что у него крупный и широкий костяк.
Мышечную массу они набирают довольно легко, но от жира избавиться им сложновато. Причем вес они набирают зачастую там, где не нужно – на ягодицах, талии и груди.
Если Вы эндоморф и решили пойти в зал, Вы быстро достигнете результатов, но под слоем жира этого не будет видно. Ваше тело может быть твердым, но достигнуть рельефности удастся не каждому.
Большинство представителей эндоморфов, приходя в зал, работают с большими весами и меньшим количеством повторений. Это ошибка! Если Вы эндоморф, значит Ваша задача ускорить процесс метаболизма. Этого можно достигнуть, если Вы будете работать с небольшими весами, большим количеством повторений и незначительным отдыхом между подходами. Только так Вы сможете достигнуть рельефности.
Если Вы эндоморф, то аэробные упражнения просто необходимы для Вас. Вы никогда не достигнете желаемого результата, если не будете заниматься аэробными упражнениями хотя бы трижды в неделю. Подробно о аэробных упражнениях вы узнаете, перейдя по ссылке «аэробные упражнения«.
Также Вам необходимо следовать диете, которая будет подобрана специально под Вас.
Во время выполнения аэробных упражнений следите за тем, чтобы пульс был на правильном уровне. Чтобы высчитать правильный уровень пульса, прочтите статью про мезоморфов. Длительность тренировок такая же, как и у мезоморфов.
Не скучайте в спортивном зале. Регулярно меняйте тренировочную программу (через каждую третью тренировку).
Несколько полезных советов для эндоморфов:Выберите 3-4 упражнения для каждой части тела. Используйте их, как запас, с которого Вы будете выбирать то, что нужно на очередной тренировке.На занятии выберите из запаса на каждую часть тела 2 упражнения.Выполняй одно базовое упражнение, а также 1-2 изолирующих.Время Вашего отдыха не должно превышать одной минуты.Выполняйте 9-12 повторений для верхней части тела и 12-25 повторений – для икр и ног.На следующую тренировку измените количество подходов и повторений, рабочий вес и время отдыха.Перед началом тренировки делайте упражнения на пресс.Выполняйте не более 8 подходов на каждую часть тела.
Не забывайте про голову…
Самая главная задача эндоморфа при построении тела своей мечты – это поддержание интенсивности тренировки. Заставьте работать Ваше тело более тяжело. Также прочтите все советы эндоморфу, которые мы опубликовали в этой статье. И самое главное, не делайте Вашу тренировку скучной. Попробуйте что-то новое на очередной тренировке.
Удачи Вам!
coolmassa.com
От выбора спортивного клуба и ознакомления с экипировкой и правилами поведения перейдем непосредственно к мышцам и их тренировке.
Воздействуя на организм с помощью физических упражнений, вы заставляете мышцы адаптироваться к условиям окружающей среды, то есть к физическому воздействию. Для них единственным выходом остается стать сильнее и больше.
Подкрепляя тренировки правильным питанием и отдыхом, в качестве компенсации за труды вы получаете красивое атлетичное тело.
Вы становитесь привлекательнее и целеустремленнее. Если вы добились определенных успехов на спортивном поприще, то и в обычной жизни будет легче взять очередную высоту. Ведь дисциплина,упорство и желание побеждать — для вас не просто слова!
Еще до начала тренировок, на стадии ознакомления с фитнесом как с предметом, который изменит к лучшему вашу жизнь, было бы не лишним определить свой тип телосложения.
Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф Существуют 3 основных типа сложения человека. Различия типов стоит учитывать при тренировках, питании и восстановлении сил.
Но ярко выраженный тип сложения, скорее, редкость. Чаще всего человек сочетает в себе черты различных типов. Из-за разных типов сложения у людей различные нервная возбудимость, скорость обмена веществ, режим питания, подход к тренировкам, а также время восстановления, выносливость и силовые показатели.
Организм эктоморфа обладает быстрым метаболизмом, очень легко усваивает пищу и мгновенно расходует полученную энергию. Чтобы эктоморф мог наращивать мышечную массу, белки в его рационе должны преобладать по сравнению с другими группами. Если вы относитесь к эктоморфам, то ваш примерный дневной рацион должен выглядеть так: белки — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%.
На тренировках вы должны сократить до минимума аэробные нагрузки и увеличить паузы отдыха между сетами до 2 мин. Нужно отдавать предпочтение базовым движениям, увеличить общую калорийность питания на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Эктоморфы в большинстве своем очень выносливы. Однако вместе с трудностями набора мышечной массы им сложно нарабатывать и силу.
Пищевой рацион мезоморфа должен состоять из 20-25% белков, 60-65% углеводов и 15-20% жиров. Эти люди — прирожденные атлеты. Как правило, мышцы у них быстро и благодарно отзываются на нагрузку. Мезоморфы обладают хорошим рельефом и мышечной массой.
Перед ними чаще всего возникает психологическая проблема,как правильно и продуктивно построить свои тренировки, как настроить себя на достижение определенных целей. Ведь гораздо легче почивать на лаврах, когда почти все за тебя сделала генетика, чем работать для достижения цели.
Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств.
Поскольку скорость метаболизма у эндоморфа медленная, то полученные с пищей калории организм расходует с трудом.
Для питания рекомендуются постное мясо, нежирная рыба, яйца без желтков — источники белка, а также богатые углеводами каши и овощи.
Кушать следует 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения обмена веществ. Эндоморфам нужно уменьшить потребляемую суточную калорийность на 20-30%.
Примерный пищевой рацион должен включать 40-50% белков, 30% углеводов и 10-20% жиров. В тренировках, особенно на первых порах, желательно сместить акцент в сторону аэробного тренинга. На занятиях со свободным весом и на тренажерах нужно увеличить количество повторений в сете до 15, а количество сетов — до 5.
По возможности сократить паузы отдыха до 30-45 с.
Очень важные компоненты питания для всех типов независимо от диеты — витамины и достаточное потребление воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.
Какой бы рацион питания вы не выбрали, не стоит обеднять его витаминами. Ведь большая их часть поступает в организм вместе с пищей. Витамины необходимы организму для нормального метаболизма и иммунитета.
sportwiki.to
