Из поста вы узнаете:
Всем привет, друзья! Это третий пост о типах телосложения, и сегодня разберем, что собой представляет программа тренировок для эндоморфа, этого массивного типа.В двух предыдущих постах я писал о тренировках и питании эктоморфа и мезоморфа можете их почитать. И так, давайте приступим…
Строение тела эндоморфа, характеризуется медленной скоростью прохождения обменных процессов в организме, быстрым набором, как мышечного каркаса, так и жировой прослойки. Начиная подготовку, нужно понимать, что программа тренировок, питания и отдыха для эндоморфа должны учитывать эти его специфические черты.
На начальном этапе стоит нарастить мышечный объем, так как это сделать проще, чем сжечь лишнюю прослойку, а присутствие в организме большого пласта мышц позволит тратить больше калорий в состоянии покоя, что даст возможность сжигать жир пассивно.
Для этого нужны тяжелые базовые упражнения, с большими весами, малое и среднее количество повторений. Нужно обязательно следить за техникой упражнения, во избежание травм.
После создания первичной базы, нужно переходить к сжиганию излишней прослойки жира. В этом поможет кардио тренировка. Ну не буду больше катать вату, давайте о программе.
Как я сообщал ранее в предыдущих статьях, эта методика взята мной из журнала «Сила и красота», по-моему, за 1997 год, точно не помню, но информация достоверна.
Основные правила: тренироваться Вы будете три раза в неделю, прокачивая на каждой тренировке большую и маленькую группу мышц. Занятия должны проходить в быстром темпе, но в идеальной технике выполнения. Отдых между подходами 1-1.5 мин., между упражнениями от3 до 5 минут. В последующем доведите его до минимума. Это для продвинутых атлетов.
Для начинающих я бы посоветовал начать с круговых тренировок, первый месяц-два, они ускоряют обменные процессы и хорошо сжигают подкожный жир, чего и нужно эндоморфу на начальном этапе.
Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.
Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.
Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.
В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения. Включайте в тренировки принципы Вейдера, такие как пирамида, отдых-пауза, суперсеты, трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.
Для эффективного разгона скорости метаболизма, требуется минимум двадцать минут находиться в кардио зоне после работы с тяжестями, с повышенным пульсом, рассчитанным по специальной формуле Карвонена.
Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.
Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.
Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.
Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.
Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.
Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.
Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа. Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома», примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.
7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.
9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.
12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.
15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.
18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр. Курицы, рыбы или мяса.
21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.
Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.
Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.
Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа, она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
voskresinfo.ru
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.
Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.
Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.
Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.
Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.
В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
fit4gym.ru
Для вас, мои дорогие эндоморфы, всё состоит из двух главных принципов: следует выполняйть аэробные нагрузки и делайте изоляционные упражнения с не максимальным весом(надо делать на количество).
База, это конечно хорошо, но из-за того что эндоморф очень быстро, без всяких усилий набирает массу, а как вы знаете базовые упражнения, они специально и придуманы для того чтобы наращивать массу, что как раз эндоморфу и не нужно. Почему вы можете замечать, что лифтёры, все из себя очень массивные, потому что они придиляют очень большое внимание базовым упражнениям.
Допустим выполняешь жим лёжа, затем переходишь на изолирующие упражнения (2-3 вида упражнений: разводка, жим гантелей, бабочка) и для другой группы мышц изоляцию.
Отдых сократите до 1 минуты.
Делайте по 4-7 подходов для каждой группы мышц.
В начале сплит тренировки делайте пресс и хорошо разогревайтесь, банальная разминка как в школе, только без халтуры минут 10-15.
Ещё, следует большое внимание уделять бегу. Чтобы детальней ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, прочтите вот эту статью — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine
Вот собственно, сама программа тренировок:
Понедельник (грудь, трицепсы)★
Разминка 10-15 мин.Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)Жим лежа на горизонтальной скамье – (3 подхода по 12-15 повторений)Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода по 10-15 повторений)Разводка гантелей – (3 подхода по 10-15 повторений)Пуловер-(3 подхода по 12-15 повторений)Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений)Тяга к низу на верхнем блоке – (3 подхода по 8-12 повторений)
Среда (спина, бицепсы)★
Разминка 10-15 мин.Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)Гиперэкстензия — (3 подхода по 20 повторений)Становая тяга – (3 подхода по 8-10 повторений)Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом — (5 подхода по 12-15 повторений)Тяги верхнего блока в тренажере за спину широким хватом — (5 подхода по 12-15 повторений)Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя — (3 подхода по 10-12 повторений)Подъем штанги на бицепс обратным хватом — (3 подхода по 10-12 повторений)Шраги с гантелями – (4 подхода по 15-25 повторений)
Пятница (плечи, ноги)★
Разминка 10-15 мин.Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)Приседания со штангой на плечах – (3 подхода по 8 повторений)Разгибание ног в тренажере – (5 подхода по 12-15 повторений)Подъем на носки стоя в тренажоре – (3 подхода по 30-60 повторений)Жим штанги над головой с груди – (4 подхода по 10-12 повторений)Жим штанги из-за головы — (4 подхода по 10-12 повторений)Жим Арнольда – (3 подхода по 8-12 повторений)
Что такое бодибилдинг повторения — советую прочесть. Данная программа тренировок стандартная. Ее смысл состоит в том, чтобы делать большее количество подходов и повторений с меньшим весом, тогда работа идет по большому счёту на формирование и укрепление мышц, придания им рельефности.Каждый должен подправлять программу под свои силы. И да, не забывайте об упражнения на растяжку, это хорошо разогреет ваши мышцы перед началом тренировки. Удачи!
Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Генетически люди с таким типом телосложения склонны к полноте. Им не составляет проблем нарастить массу, однако зачастую вместе с мышцами растут и жировые ткани, которые обычно откладывается на животе, бедрах и груди. Тренинг эндоморфов имеет свои отличия, которые необходимо учитывать для достижения более быстрого и лучшего результата. Ознакомиться с основными типами телосложения можно в статье «Типы телосложения».
Советы, которые необходимо учитывать для того, что бы составить хорошую программу:
Ниже в таблицах приведены примеры программ тренировок для эндоморфа.
iron-set.com
Итак сама программа тренировок для эндоморфа на рельеф:
1 ДЕНЬ
Суперсет 1Тяга гантели к поясу в наклоне – 4 х 10-12Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4 х 10-12Суперсет 2Тяга верхнего блока к груди – 4 х 10-12Жим штанги лежа – 4 х 10-12Суперсет 3Тяга нижнего блока к поясу - 4 х10-12Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 10-12
2 ДЕНЬ
Суперсет 1Приседания со штангой на груди – 4 х 10-12Выпрыгивания – 4 х 10-12Суперсет 2Выпады (шаги) со штангой на плечах – 4 х 10-12Жим ногами – 4 х 10-12Суперсет 3Мертвая тяга – 4 х 8-10Подъем на носки стоя – 4 х 15-25Суперсет 4Приседания со штангой на плечах – 1 х 203 ДЕНЬ программы тренировок для эндоморфа
ТрисетПодъем гантелей перед собой – 3 х 12-15Подъем гантелей через стороны сидя – 3 х 10-12Жим гантелей сидя – 3 х 10-12Суперсет 1Подъем на бицепс штанги – 4 х 10-12Французский жим лежа – 4 х 10-12Суперсет 2«Молот» - 4 х 10-12Жим вниз на блоке – 4 х 10-12
Таким образом получается следующее:
Вы выполняете два упражнения на мышцы антагонисты без отдыха между ними. Отдыхаете только во время пути от одного снаряда к другому. И так выполняете 4 подхода с указанным количеством повторов. Затем отдыхаете и приступаете к следующему сету. После тренировочного дня в обязательном порядке следует день отдыха. Программа тренировок для эндоморфа на рельеф должна проходить в очень интенсивном стиле! Не забывайте это.
Такая манера проведения тренировки программы для эндоморфа на рельеф обеспечит вам вполне серьезное жиросжигание в соотношении к примеру с низкоуглеводной диетой или при углеводном чередовании. Статей на эту тему тут на форуме достаточно.
Надеюсь кому-нибудь из ЭНДОМОРФОВ пригодится. Мне помогло.....
do4a.com
Очень много людей приходят в тренажерный зал с целью нарастить большие мышцы. Но не у всех это получается. Некоторые за 3 – 4 месяца прибавляют всего лишь 2 – 3 кг, другие же, вообще никак не прогрессируют. А есть и такие, что за 3 – 4 месяца набирают 12 – 16 кг, но, как правило, из этого веса порядка 50 – 60% составляет жировая масса (чаще всего такая проблема возникает у эндоморфов), и из-за этого тело теряет свой атлетический вид. Поэтому, сегодня разберем, какая должна быть программа тренировок для эндоморфа.
Кто такие эндоморфы?
Эндоморфы – это люди, которые обладают сильными мышцами, широкой грудной клеткой и прочными костями. У данного типа очень медленный обмен веществ, и из-за этого они очень быстро набирают жир (предрасположены к набору жировой массы) и очень медленно худеют. Но с другой стороны, из-за того, что их метаболизм замедленный, они легко могут набирать мышечную массу (проблема только в том, что вместе с мышцами растет и жир).
Вы, наверное, уже не раз слышали или видели, как очень многие тренера заставляют эндоморфов делать много кардио и очень интенсивно тренироваться (сокращать отдых до 30 секунд, увеличить количество повторений до 15 и т.д.). Дескать, они же толстые, им нужно тренироваться именно так, что бы, не заплывать жиром.
Но если человек хочет набрать мышечную массу, то такие тренировки будут только мешать. Так как, такой вид тренинга находится ближе к катаболизму, а что бы наращивать мышцы, нужен – анаболизм. То есть, таким способом вы понижаете эффективность набора массы практически до нуля.
Хорошо, тогда как должна выглядеть правильная программа тренировок для эндоморфа?
Во-первых, следует обратить внимание на скорость метаболизма. Так как у данного типа она замедленная, то её нужно ускорить. Если вам удастся хорошо разогнать свой обмен веществ, то набор мышечной массы будет происходить на порядок быстрее обычного, при этом, с минимальным количеством подкожного жира.
Во время силовой тренировки происходит ускорение метаболизма, и что самое главное, после окончания тренинга этот уровень не возвращается к обычной базовой скорости, а держится на ускоренном уровне еще очень долго (15 – 30 часов).
Из этого, можно сделать вывод, что для эндоморфа 3 тренировки в неделю – мало. Мое мнение, что идеальным вариантом является – 5 тренировок. Такое количество тренинга позволит поддерживать обмен веществ на высоком уровне.
Во-вторых, следует обратить внимание на количество повторений и отдых. Так как, данный тип телосложения обладает сильными мышцами и прочными костями, то тренировки в стиле: 15 – 20 повторений и 30 секунд отдыха будут малоэффективными.
Тренировки должны быть тяжелыми, а количество повторений не большими: 6 – 8 повторов (максимум 10). Соответственно и отдыха должно быть много: 60 секунд (если трудно, то можно отдыхать – 90 секунд). В программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, приседы).
Понедельник (Грудь):
Разминка 5 – 10 минут
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15/1*10/4*6
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 1*12/3*8/1*6
Брусья 4*8
Разводка в тренажере (или гантелями) 4*10
Вторник (Спина + Трапеция):
Разминка 5 – 10 минут
Подтягивания на турнике (широкий хват) 1*15/1*10/4*6
Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8/1*6
Тяга горизонтального блока 4*8
Шраги со штангой 1*15/1*12/3*8
Четверг (Ноги):
Разминка 5 – 10 минут
Приседания со штангой 1*15/1*12/3*8/1*6
Разгибание ног сидя 2*10
Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8/1*6
Сгибание ног лёжа 2*10
Икры 2*25/2*15
Пятница (Плечи):
Разминка 5 – 10 минут
Тяга штанги в наклоне (для задних дельт) 1*15/1*12/3*8
Махи гантелями в наклоне 2*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
Махи гантелями в стороны 2*10
Жим штанги стоя 1*12/3*8
Подъем гантелей перед собой 2*10
Суббота (Руки):
Разминка 5 – 10 минут
Жим лёжа узким хватом 1*15/1*12/2*8/2*6
Французский жим лёжа 1*12/3*8
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/1*12/2*8/2*6
Молот 1*12/3*8
Данная программа тренировок для эндоморфа противопоказана полным новичкам. Если вы новичок, то не важно какой у вас тип телосложения. Для новичков существует отдельная программа тренировок (одинаковая для всех типов).
Длительность каждой тренировки составляет: 30 – 40 минут (без разминки). Так же, не забывайте, что бы расти, должна быть постоянная прогрессия нагрузок.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2013-11-26 Просмотры: 67 384Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Если в двух словах, то эндоморфы - это люди склонные к полноте. Как правило, у них короткие конечности и толстые кости. Широкие плечи, грудь и таз. Короче, всё широкое. Такой тип телосложения ещё называют коренастым.
Кроме этого, в большинстве случаев у них снижена скорость обмена веществ. То есть каждая лишняя калория незамедлительно откладывается в теле про запас (в жир).
Описанные выше признаки определяют тот факт, что эндомофы достаточно легко набирают не только мышцы (из-за толстых костей), но и жир (из-за медленного обмена веществ).
Поэтому, в отличие от эктоморфов, у них не стоит такой проблемы, как накачка мышц. У эндоморфов по умолчанию довольно большая мышечная масса. Но скрыта она под слоем жира. Отсюда и вытекает основная задача тренировочного процесса для эндоморфов: убрать лишний жир и сохранить мышцы.
1. Тренировки должны быть интенсивные. Это самое главное правило. Ваш пульс скажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь. Он должен быть примерно 120 – 150 ударов в минуту в среднем за тренировку. Чтобы добиться такой интенсивности хорошо подойдут тренировки с суперсетами или по круговой методике.
2. Тренировать нужно все мышцы за одно занятие. То есть всё тело. Нет смысла точечно качать 1 – 2 группы мышц. Это неизбежно снизит интенсивность тренировки. А значит, и её эффективность.
3. Количество повторений должно быть большим. Примерно 15 – 20. Нет смысла гнаться за весами в ущерб повторениям. Вы должны чётко понимать, что вы не мышцы растите, а от жира избавляетесь.
4. Нужно сочетать тренировки в тренажёрном зале (силовые) с аэробными тренировками. В принципе можно обойтись только тренажёрным залом, но сочетание будет эффективнее. В качестве аэробных тренировок подойдут групповые занятия, кардиотренажёры или простой бег.
5. Количество тренировок желательно 4 – 5 в неделю. При этом занятия не должны быть длинными. В среднем 1.00 – 1.20. Это будет гораздо эффективнее, чем 2 – 3 раза в неделю по 2 часа.
6. Старайтесь больше выполнять базовых упражнений. На них вы потратите гораздо больше энергии, чем на изолированных. Соответственно, и пульс поднимается выше.
7. Не зацикливайтесь на одном упражнении. Помните, что нужно стараться задействовать всё тело на каждой тренировке. Поэтому 3 подхода вполне хватит. Максимум 4. Чем больше вы мышц охватите за тренировку – тем лучше.
По питанию всё подробно описано в статье 5 принципов питания при похудении. Поэтому повторяться не буду.
Итак, обобщим всё сказанное выше. Тренировки для эндморфов должны быть высокоинтенсивными с большим количеством повторений и небольшими весами. Желательно, чтобы они хотя бы наполовину состояли из базовых упражнений и были не реже 3-х раз в неделю. Круговая методика лучше подходит для жиросжигания, но она и более сложная. Суперсеты полегче, но чуть менее эффективны.
В конце привожу вам несколько готовых тренировочных планов для эндоморфов:
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
