Классическая программа тренировок для начинающих. Программа тренировок классическая

Классическая программа тренировок

Первый вопрос, возникающий перед новичком, попадающим в тренажерный зал, - 'С чего начать и как вообще тренироваться?'. Естественно на этот вопрос сразу поспешат ответить инструктора. И дай бог, если они в этом разбираются. Многие инструктора бывают своеобразными личностями и обладают своим индивидуальным мнением на составление программ тренировок, поэтому в своей импровизации могут пойти очень далеко. Другие могут просто сами не обладать достаточным опытом для инструктажа. В общем повидали мы много инструкторов, которые акцентрировались на всякой 'херне', кроме основного, либо основному уделяли недостаточно времени. Если же инструктор попадется квалифицированный, то готовьтесь раскошелиться, ибо внимание этого человека стоит хороших денег.

С одной стороны в этом есть и плюсы:

• За вас составят программу тренировок, тем самым избавив вас от этой головной боли на начальном этапе тренинга;
• Вы будете под постоянным контролем, который позволит вам быстро обуздать правильную технику выполнения упражнений;
• Вас будут постоянно мотивировать и заставлять. Другими словами, гонять по залу;
• Будут объективно оценивать ваши достижения и возможности. Будут следить за тем, чтобы вы не получили травму.

Если же у вас бюджетные тренировки, как и у большинства новичков, то вам придется самим 'пораскинуть мозгами' о том, как составить собственный тренировочный процесс.

Первым делом нам необходимо будет разобраться с мышечными группами нашего тела и способами их тренировок. После этого вы лучше поймете описанную ниже программу.

В данной статье мы поговорим о классике. Что это значит? Это означает, что главной целью программы является тренировка всего 'организма' за неделю. Другими словами - тренировочный цикл длится неделю, а за этот цикл мы должны успеть уделить внимание тренировкам всех возможных мышечных групп: ноги, плечи, грудь, бицепс, трицепс, спина. Существует, конечно, масса всевозможных тренировочных программ, растягивающих, либо сужающих цикл. Но мы говорим о классике, а классика является самым оптимальным вариантом тренинга. В этом убедились и авторы ресурса.

Программа состоит из 3-х дней недели, в которые тренируются по 2-е мышечные группы. Перерыв между тренировками 1-2 дня (все мышечные группы должны быть прокачены за неделю). Дни недели: понедельник-среда-пятница, вторник-четверг-суббота. Длительность тренировки: 90-120 минут. Кол-во упражнений на одну мышечную группу: 3-4. Информация по упражнениям: ссылка.

Классическая программа тренировок позволит вам задействовать все мышечные группы. Содержит оптимальные связки мышечных групп, тренинг которых можно совмещать в один день. Включает оптимальное время для восстановления мышц, после тренировок.

И конечно же для достижения какого-либо результата необходимо учитывать дополнительный далеко немаловажный фактор - диета. Под диетой понимается НЕ ГОЛОДАНИЕ а ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Если вы тренируетесь для того, чтобы набрать мышечную массу, то вам следует придерживаться данной системы питания. Если целью тренировок является жиросжигание - то следующей системы питания.

www.body-practice.ru

Классическая программа тренировок для начинающих

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 — во втором, 8 — в третьем, 7 — в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг — 10 повторений

Прыжковые подтягивания — 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы — тут.

www.cross.world

Классическая программа тренировок для набора мышечной массы

www.okbody.ru

Программа для тренировки для начинающих

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

Программа для тренировок для начнающих

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

• движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
• движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
• движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

Понедельник

1. Двойные прыжки на скакалке
2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами10 раз подъемы ног к турнику

Среда

1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней100 м бег

Пятница

1. Становая тяга подход 3 повторение 8
2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

Неделя 2

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Жимовой швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Жимовой швунгПодтягиванияПресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка5 берпи с прыжком через штангу

Неделя 3

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)10 подъемов ног к турнику

Среда

1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

Неделя 4

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
3. 5-7 раундов

7 Трастеров21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Толчковый швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьяхПодтягиванияРаскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

Среда

1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей5 берпи+прыжок на коробку

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

www.cross.world

КЛАССИЧЕСКИЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ, ВИТ, СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА и ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

fit4power.ru

Программа тренировок пирамида классическая и пирамида обратная

Программа тренировок пирамида тема нашей сегодняшней статьи. Известная классическая пирамида является очень эффективной тренировкой, дающей отличные результаты в силовом тренинге. У атлетов, которым недостаточно времени для силовых тренировок, пирамида весьма популярна. Однако, что касается опытных бодибилдеров, им классическая пирамида не дает столь желанных результатов по набору мышечной массы, поэтому среди них не популярна. Но, для формирования силовой выносливости, пирамида станет отличным вариантом. В бодибилдинге развитие силы и выносливости — это путь для преодоления застоя. К силовому тренингу опытные спортсмены прибегают в межсезонье, необходимого для подготовки повышения веса отягощения в будущем.

Железное правило: чем больше вес, тем выше темп роста мышц.

Ли Лабрада – знаменитый американский бодибилдер, решил преобразовать и воплотить пирамиду в бодибилдинге.

Теперь давайте рассмотрим и сопоставим пирамиду классическую и пирамиду, которую модернизировал Ли Лабрада.

Программа тренировок пирамида классическая

Классической пирамиды многие атлеты придерживались годами, никто в ней что-либо менять не собирался. Да и что можно было придумать, это было бессмысленно и безрезультатно.

Суть классической пирамиды в следующем :

• начало тренировки с минимальным весом (чаще всего пустой гриф)
• каждый последующий подход спортсмен выполняет уже с большим весом, чем предыдущий
• в каждом подходе минимальное число повторений, как правило для верхней части туловища число повторов было 6, для нижней части — 5
• последний подход в пирамиде выполняется с максимальным весом до отказа мышц, опять же, для верхней части туловища число повторов было 6, для нижней части — 5

При выполнении классической пирамиды начинающие атлеты допускали одинаковые ошибки:

• вес последнего подхода был равен предельному весу
• в заключительном подходе количество повторов было 2 или 3
• выполнялась ежедневная тренировка по пирамиде
• вместо классической пирамиды выполнялась усеченная, несколько подходов на рабочий вес

Как известно цель классической пирамиды – это увеличение силы. А недостижимые цели — это увеличение силовой выносливости, набор мышечной массы.

Теперь рассмотрим, какую технику пирамиды для набора мышечной массы разработал Ли Лабрада.

Обратная пирамида Ли Лабрада

Он предложил в начале тренировки в первом подходе брать максимальный вес отягощения и выполнять при этом максимальное количество повторов, пока мышца не «забилась» от нагрузки. Далее, с каждым подходом уменьшать вес отягощений, чтобы количество повторов упражднения в подходе не превышало 6-8 раз.

Но такой необычный старт в первом подходе не означает, что нужно исключать разминочный подход с легким весом. Он необходим для разогрева мышц. Ещё важный момент этого тренинга в том, что последующие подходы должны выполняться по 6-8 повторений, а не до отказа.

В этот суть методики Ли Лабрада!

Ещё раз хотим напомнить и предупредить, что обратная пирамида не предназначена для новичков. И так как при её использовании высока вероятность получения травм, этот тренинг для более опытных бодибилдеров.

На этом всё!

Тренируйтесь!

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Программа тренировок для начинающих | Бодибилдинг

Приветствуем всех новичков железного спорта. Тема сегодняшнего выпуска специально для вас — это эффективная программа тренировок для начинающих! Она станет вашим надежным фундаментом в освоении азов этого тяжелого спорта. И чем крепче будет этот фундамент, тем… В общем хватит аллегорий, давайте начинать.

Представленная здесь программа тренировок для начинающих, является классической и рассчитана на три месяца. Вашей целью на этот срок, будет освоение правильности выполнения основных упражнений бодибилдинга, подготовка своего тела к более серьезным дальнейшим занятиям, укрепление мышц, ну и конечно же набор первых килограммов массы.

Комплекс составлен из 15 упражнений, большинство из которых — базовые, нацеленные на все крупные группы мышц. Все упражнения выполняются в один день.

Перед тренировкой 5-10 минут покрутите педали тренажера, чтобы разогнать кровь и разогреть суставы (подойдет любое легкое аэробное упражнение). После разминки сделайте легкую растяжку для мышц и соединительных тканей (главное — не переусердствовать). Весь этот “разогревочный” комплекс особенно важен, если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью или восстанавливаетесь после травмы. Без разминки и растяжки риск травматизма значительно возрастает.

Первые три месяца тренинга четко следуйте этой программе. Если чувствуете, что “не тянете”, упражнения 1-7 делайте на одной тренировке, а 8-15 — на другой. Затем возьмите день отдыха и повторяйте цикл. После трех месяцев тренинга по такой схеме, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.

Пара советов по технике:

• Подбородок всегда держите чуть вверх, смотрите строго перед собой. На стоячих упражнениях спина слегка прогнута, ноги на ширине плеч.
• Между сетами полезно напрягать и растягивать “рабочую” группу мышц: это повышает гибкость и ускоряет восстановление. Но учтите: никаких резких движений!

Первая неделя

Если вы пришли в зал впервые, даже не думайте о серьезных весах. Сначала освойтесь с упражнениями. Потом понемногу увеличивайте веса, чтобы определить свой силовой уровень для каждого упражнения. Внимательно изучайте описания упражнений и фотографии. Если что-то вам не понятно, посове­туйтесь со знающим человеком. Неплохо бы получить консультацию у квалифицированного тренера.

Бодибилдинг — это построение сильного, красивого тела, а не разборки на тему «кто больше поднимет». Не гонитесь за дешевыми эффектами! Потуги новичка “сделать” запредельный вес — самый верный и самый короткий путь к травме.

Ваша первоочередная задача — научиться выполнять упражнения правильно. И не ждите, что все получится с первого раза! Техника приобретается с практикой, поэтому в первую же неделю вы должны “опробовать” все 15 упражнений комплекса. Берите самые легкие блины и гантели, выполняйте движение четко по схеме и вскоре вы “поймаете” его суть.

В первую неделю нет смысла доводить себя до «отка­за”, когда снаряд, буквально, вываливается у вас из рук. Просто делайте по 10 повторений каждого упражнения, чтобы техника “впечаталась” в вашу память. А когда вы с ней окончательно “подружитесь”, посвятите несколько тренировок оценке своей силы.

Вторая неделя

Опять-таки, выполняйте все 15 упражнений комплекса. Для каждого из них берите относительно легкий вес и следите, сколько техничных повторений можете с ним сделать. Если вы с легкостью выполняете больше 10 повторений, для следующего сета возьмите вес на 2-4 кг тяжелее. И наоборот: если не “дожимаете» все повторения, значит, вес для вас слишком большой. Не забывайте: пока что вам не надо работать до “отказа”. Определив вес, с которым можете сделать 10 “чистых” повторений, запишите его в свой дневник тренировок. Работайте с этим весом, пока не начнете ощущать его, как слишком легкий для себя. Это значит, что вы стали сильнее и готовы к увеличению весов. Тогда набросьте еще 2-4 кг. Обязательно записывайте в дневнике “рабочие” веса для каждого упражнения комплекса.

МЕСЯЦ 1

Первый месяц тренинга — это, в основном, знакомство с техникой. Тем не менее, именно в первые месяцы большинство новичков добиваются фантастического прогресса в наборе силы и “массы”. Будьте последовательны и упорны — но без излишнего рвения и фанатизма.

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (перерыв между тренировками — минимум день).
• Делайте только те упражнения, которые включены в комплекс. Если какое-то из них вам явно не подходит (в суставах появляется боль, дискомфорт), посоветуйтесь со “старшими товарищами” или тренером: они помогут вам подобрать равноценную замену.
• Делайте только по одному сету каждого упражнения — точно по “инструкции” и строго технично.
• Придерживайтесь, предписанного комплексом, числа повторений. Постепенно увеличивайте веса в тех упражнениях, которые даются вам легко. Но при этом следите, чтобы прибавка в весе не заставляла вас грешить против техники.
• Если вес кажется очень тяжелым, не бойтесь его уменьшить. Просто у вас неудачный день: человек — не машина, у каждого из нас бывают энергетические “подъемы и спады». Как следует поешьте, хорошенько выспитесь — в общем, дайте себе расслабиться и отдохнуть. Иногда даже полезно пропустить тренировку. Ну а в следующий раз все будет окей.

МЕСЯЦ 2

Пришло время несколько скорректировать программу, чтобы “подстегнуть” прогресс. Число сетов увеличивается с одного до двух: это уже похоже на настоящую “накачку”!

• Продолжайте тренироваться 3-4 раза в неделю.
• Делайте предписанное число повторений.
• Старайтесь увеличивать веса для каждого упражнения. Постоянное наращивание нагрузки — один из главных законов мышечного роста. При всем том, не забывайте о технике.
• Вместо одного сета упражнения делайте два.
• Работайте с весом, который позволяет вам технично выполнить все предписанные повторения. После первого сета сделайте минутную паузу. Для второго сета вес остается прежним, как и число повторений. Ясно, что второй сет будет труднее первого, но у вас должно хватить сил довести дело до конца.
• Закончив второй сет, опять- таки сделайте минутную передышку, и переходите к следующему упражнению.

МЕСЯЦ 3

Вы смотрите на себя в зеркало — и видите явные перемены к лучшему! Мало того: вы чувствуете себя по-другому! И это, пожалуй, самый главный стимул двигаться дальше — как бы тяжело не давался прогресс! Не останавливайтесь: самое интересное впереди!

• Продолжайте делать по два сета на упражнение. А вот число повторений пора изменить. Для первого сета берите такой вес, с которым можете сделать 6 повторений. Затем, после короткой паузы, переходите к сету 2. Здесь вес будет меньше: с расчетом на 10 повторений.
• Вес определяется экспериментальным путем — как для первого сета, так и для второго. На некоторых упражнениях достаточно будет небольшого уменьшения веса для второго сета, на других придется сокращать его не меньше, чем на четверть.
• На данном этапе вы, по настроению, можете прибегать к «отказу». Это момент предельного мышечного напряжения, за которым на вас наваливается такая же предельная усталость. Злоупотреблять «отказом» никак нельзя. Он реально повышает силу, однако имеет неприятную оборотную сторону: истощает нервную систему. Это в свою очередь приводит к нервности, падению энтузиазма, плохому сну и общему снижению интенсивности тренировок. Так что, даже не старайтесь в каждом сете доходить до “отказа” — нет смысла. Форсировани усилий неизбежно приведет к перетренерованности и травмам. Общее правило такое: «отказные» сеты не должны составлять больше 60-75 процентов от общего числа сетов в комплексе.

ПОСЛЕ 3-ГО МЕСЯЦА

Можете считать, что вы заложили фундамент вашей будущей «постройки» — сильной, эффектной мускулатуры. Вы укрепили не только тело, но и дух — и готовы к новым переменам. Дальше начинаем играть по крупному! Одной и той же тренировочной схемы можно придерживаться 2-3 месяца. Но потом тело привыкает к ней и перестает отвечать на “накачку”. Значит, надо искать новые подходы. Обратите внимание на упражнения, которыми можно заменять указанные в комплексе и составьте из них новый комплекс. Другие способы внести “свежую струю” — менять порядок упражнений, число сетов и повторений, время отдыха между сетами. Для мускулатуры любая перемена — своего рода шок, то есть новый стимул к росту.

Запомните: одной-единственной идеальной программы тренинга не существует. Потому что любое упражнение можно делать в разных вариантах: на тренажере, со штангой, с гантелями. У каждого культуриста есть своя система, составленная из таких элементов, которые “работают» именно на него. Со временем, вы тоже будете сами составлять для себя такие программы — когда больше узнаете о бодибилдинге и своем теле. Вы научитесь интуитивно чувствовать “свои” варианты и понимать, что пришло время перемен.

Закончив с программой тренировок для начинающих, пора переходить на более серьезные тренировочные схемы. Следующей, для вас программой, должна стать программа для набора мышечной массы. Ваши мышцы уже достаточно крепки и сильны, чтобы начать целенаправленно растить их массу. Поэтому, вперед, друзья! Не останавливайтесь на пол пути, идите дальше и сделайте свое тело, достойным вашего духа!

Читайте также: Программа тренировок в домашних условиях

Смотрите также:

musclefit.info

• 
  Система изуми табата
• 
  Что можно во время месячных есть
• 
  Что лучше покушать на завтрак
• 
  Кроссы с цветами
• 
  Как улучшить выносливость при беге на 3 км
• 
  Чемпионка по гимнастике россии
• 
  Жим со штангой сидя
• 
  Фото девушек студийное
• 
  Вред употребления алкоголя
• 
  В организме человека углеводы
• 
  Таблица нормативы гто