КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ КРОССЫ?
Все виды спорта, большой теннис не исключение, объединяет кросс, им занимаются и профессиональные спортсмены и начинающие любители спорта. Кросс — это бег в естественных условиях: лес, парк, грунтовая дорога и т. д.
КРОССЫ СПОСОБСТВУЮТ:
развитию силы мышц, выносливости, улучшению деятельности органов кровообращения, дыхания и конечно укреплению нервной системы. Также совершенствуют осанку человека, а хорошее физическое развитие возможно только при сохранении правильной осанки.
Кроссовые дистанции начинаются с высокого старта. Чем короче дистанция кросса и выше скорость, тем больше наклон туловища. Используется техника махового бега,который характеризуется свободным движением ног и незначительным наклоном туловища.
Легкость и непринужденность бега — вот необходимые условия высоких показателей в беге. Бегать надо плавно, широким размашистым шагом. Движения рук и ног должны быть строго согласованы (одновременно вперед выносится левая нога и правая рука,затем правая нога и левая рука).
Бегун продвигается вперед в основном за счет разгибания и отталкивания ноги, находящейся сзади(толчок). При соприкосновении с поверхностью земли маховая нога слегка согнута в коленном суставе, ставится на грунт касаясь его вначале пяткой, затем перекатывается на наружный край ступни, что способствует экономии сил.
Однако с увеличением тренированности, когда у бегунов мышцы стопы и голени станут сильными, рекомендуется при беге ставить ступни на носок, а затем опускаться на пятку. Необходимо следить,чтобы не было искусственного закидывания голени назад и чрезмерного выбрасывания ее вперед,чтобы ступни ног ставились внутрь,а не наружу, т.е.
Параллельно линии даижения. Бедро не следует поднимать слишком высоко.
Внимание!
Если бегун при каждом шаге поднимает тело на 6-8см, то затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Преимущество в кроссовом беге получает более легкий бегун.
Положение туловища должно быть не напряженным, не затрудняющим нормального дыхания и свободных движений конечностей. Оно несколько наклонено вперед и незначительно прогнуто в пояснице. Голову следует держать прямо, мышцы шеи расслабить.
Руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов(кисти рук сжаты,но без напряжения),двигаются поочередно вперед не выше уровня подбородка и назад до отказа,несколько закручивая вокруг туловища.Дышать нужно глубоко, свободно и не часто, стараясь поддерживать равномерность дыхания.
Обычно большинство бегунов на кроссовых дистанциях делают вдох на каждые 3-4 шага, выдох на 3-5 шагов, однако с появлением утомления дыхание становится более частым, а следовательно поверхностным. Нужно помнить,что чем полнее выдох, тем глубже должен быть вдох,и ,следовательно, полноценее дыхание,т. е.
Глубина вдоха зависит от полноты выдоха. Во время бега вдох и выдох кроссмена могут быть через рот. Однако при низких температурах воздуха следует дышать через нос.
Источник: http://tennistrener.com.ua/news/kak-pravilno-begat-krossy/
Сидячая работа с утра до вечера, проведение досуга за компьютером или телевизором — все это малоподвижный образ жизни. Что тут поделать, не менять же работу?! Хорошая компенсация всего этого — бег! Чтобы бег приносил пользу, способствовал достижению целей, соблюдайте следующие правила.
Вы совершите большую ошибку, если, не разогрев организм, приступите к бегу. В начале перед бегом следует хорошенько размяться, разогнать кровь по телу.
После того, как вы размялись, приступать к чистому бегу еще нельзя. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы до медленного бега. Потом чередуйте пробежки с ходьбой, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Для нетренированного человека большие физические нагрузки с первого раза крайне вредны и опасны для здоровья! Только после таких манипуляций, может пойти чистый бег.
Как бы новичку показалось ни странно, но при беге нужно следить за правильной позой своего тела. Здесь все очень индивидуально. Правильным для каждого человека будет свое положение тела, так как оно зависит от особенностей телосложения. Вот общие для всех рекомендации:
Поверьте, пройдет несколько тренировок, вы побегаете, и тело само подскажет идеальное положение для вас. Придерживайтесь его.
Лучше всего бегать по утрам. Ранним утром воздух еще не наполнен городской пылью и грязью, насладитесь утренним бегом, который пойдет организму на пользу.
В день бегайте не менее 30 минут, получаса в принципе будет достаточно. В неделю устраивайте себе 2 таких тренировки.
Важно!
Если медицинских противопоказаний нет, то частоту пробежек и нагрузку в последствии можно увеличить, но далеко не сразу!
Обязательно следите за своим самочувствием, прислушивайтесь к сигналам организма. В случае ухудшения состояния, снизьте нагрузки или прекратите бег. Бег принесет пользу, если он будет сопровождаться лишь положительными физическими и моральными ощущениями.
Кросс подразумевает определенные нормативы, а также конкретную дистанцию. Например, многие желают знать, как правильно бегать 1 км. Тут самое главное рассчитать свои силы и длину шага. То есть начинайте бежать равномерно, не торопясь, а все силы выкладывайте, приближаясь к финишу.
Тем, кто бежит от 3 до 10 км, необходимо понять, как правильно бегать длинные дистанции. Правильная работа ног — залог успеха спортсмена. Техника заключается в том, что стопа становится сначала на переднюю часть свода, а потом уже плавно перекатывается на всю поверхность. Это сокращает длительность тормозного действия и помогает сохранить поступательное движение вперед.
Действуем также, как и при беге на улице, то есть разминаемся перед тренировкой, постепенно увеличиваем нагрузку.
Что касается использования самой беговой дорожки, то вставайте на нее, убедившись, что, нажав старт, она будет находиться на минимальной скорости.
Исходное положение человека должно быть таким: ноги находятся по разные стороны от ленты, и только потом происходит запуск тренажера.
Страховочные рукоятки можно использовать лишь в начале, чтобы адаптироваться к занятиям. Дело в том, что если держать их постоянно, тело будет иметь неправильную позицию, движениям будет далеко до естественности.
Не отвлекайтесь ни на что, чтобы не сбиться, смотрите вперед себя. Не занимайтесь босиком, одевайте удобные кроссовки, как и на улице. А теперь займемся достижением конкретных целей…
Вы не ошиблись в выборе способа похудения. Действительно, бег — идеальный помощник в этом деле! Вы сжигаете лишние калории, улучшается обмен веществ, неправильная работа которая ведет к избыточному весу, да и организм насыщается кислородом, заставляющим его работать эффективно.
Итак, если ваша цель — сбросить пару кг и подтянуть фигуру, то результат будет полным уже через 2 месяца бега, если не пропускать занятия, разумеется. А уж если цель — 10 кг и больше, тогда увеличим длительность тренировок и будем сочетать бег с правильным питанием.
В первую неделю занятий бегайте 20-25 минут в день, начиная с интенсивной ходьбы и чередуя бег-ходьба. Не перенапрягайте организм, приучайте его к нагрузкам очень постепенно. Как правильно бегать быстро? Конечно, это не главный фактор в процессе похудения. Но хочется заметить, что быстрый бег не должен проходить в жару, а также не должен длиться более 15 минут.
Источник: https://elhow.ru/sport/kak-pravilno-begat
Один из самых простых и увлекательных видов бега — это кросс. Для него не нужно ни спортплощадок, ни особых дорожек. Тебе предоставлена большая свобода— беги через поле, лес, болота, ручейки, овраги. В кроссе могут бежать сразу много человек.
Можно бежать на личный выигрыш: кто из всех придет первым. А можно бежать и командами: чья команда окажется лучшей. Чтобы оказаться победителем, умей правильно бегать по разной местности. Преодолевай препятствия с наименьшей затратой сил и времени.
Помни общее правило: когда бежишь по пересеченной местности, гляди вперед, чтобы не сбиться с пути; смотри примерно на три шага впереди себя, куда поставить ногу. Так не будешь спотыкаться о пни, кочки, камни, сучки, на случайных рытвинах и ямках.
Беги в кроссе так же, как ты бегаешь на средние и длинные дистанции. Длина шага зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче.
Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко.
Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь поперек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться. Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями.
Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для этого нужно потерять много времени, то постарайся перепрыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыжком.
Совет!
Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров.
С крутого высокого обрыва спрыгивай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись руками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, прыгай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях.
Попался крутой подъем -— беги замедленным шагом и корпус наклоняй больше вперед. При спуске беги воз можно быстрее, а корпус держи прямо.
В лесу и кустарнике остерегайся торчащих веток. Они могут поцарапать лицо, хлестнуть по глазам. Не беги здесь слишком близко за товарищем, держись от него в 2—3 шагах, не ближе. В местах, где ветки особенно густы, полезно держать ладонь перед собой на уровне лба.
Густой высокий камыш и частый кустарник разгребай перед собой руками, будто ты делаешь плавательные движения.
Источник: http://userun.ru/tekhnika-bega/kak-begat-kross.html
Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены.
Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю.
Итак, как же часто вы должны бегать?Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.
Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье.
Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю.
Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс.
Внимание!
Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости.
Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов.
Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму.
Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.
Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов.
Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю.
Важно!
Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой.
Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день.
Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.
Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку.
Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это.
В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу.
Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.
Источник: http://crazy4running.ru/kak-chasto-vy-dolzhny-begat.html
В беге самое приятное — это преодоление многих километров, в красивом месте, среди лесов, озер, полей и лугов. Иногда на пути могут встретиться какие-то животные, а над головами пролетает много птиц.
Все время слышны различные звуки природы. Во время бега по такому маршруту вы не только отлично себя чувствуете, психологически отдыхаете, но и совершаете естественный массаж ног.
Одновременно, особым образом вы тренируете мышцы.
Бег по местности по-другому называется кросс. Он является одним из способов повысить собственную выносливость.
Бегая по неизвестной местности, вы не достаточно хорошо знаете особенности грунта, можете легко подвернуть ногу, получить растяжение мышц лодыжки или какой-то ушиб. Так что, если вы запланировали тренировку на местности, необходимо позаботиться о подходящей обуви для бега.
Совет!
Речь идет о том, чтобы обеспечить ногам хорошее сцепление с дорогой. Обувь должна быть специально смонтирована в местах, наиболее подверженных травмам.
Когда вы решаетесь перепрыгнуть ствол упавшего дерева или лужу, расположенную на лесной дорожке, должны быть уверены в том, что не сломаете себе ноги. Хотя, естественные препятствия любой местности приносят много пользы, потому, что преодолевая их, вы тренируете свои мышцы.
Бегая кросс, надо сначала найти места, которые идеально для этого подходят. Лучшими являются леса, парки и сельские дороги. В городе может возникнуть с этим проблема, но это не обязательно должна быть очень обширная территория. Просто километровый участок, если другой возможности нет, и вы уже можете начать тренироваться.
Лучше всего, если бы на трассе был какой-то участок, заросший травой, заваленный несколькими ветками, ров или ручей. Обучение кроссу следует начать со спокойного бега. Речь идет о том, чтобы приучить ноги, особенно мышцы бедер, к разнообразной местности. Организм должен научиться выдерживать такие испытания, и к этому надо привыкнуть.
Вы сами сможете убедиться, что вдруг появляются разные странные боли в мышцах, которые до сих пор не давали о себе знать. Поэтому необходимо их укреплять, бегая с нагрузкой. Это пригодится позже в преодолении трудных подъемов.
Хорошей тренировкой для привыкания организма к неровному, холмистому рельефу является также изменение скорости движения. Необходимо сразу ускориться, а потом замедлить движение, но не переходить на трусцу. Благодаря этому организм станет работать на повышенных оборотах. Это пригодится во время соревнований.
Это также хорошо для быстрого преодоления возвышенности, а на ровной местности не стоит медлить, необходимо попытаться сохранить или даже увеличить темп.
Во время бега можно случайно сломать себе ногу в лодыжке или получить опасные травмы. Такая травма очень неприятна и болезненна. Лечение может занять несколько недель, а затем вам нужно будет пройти процедуру реабилитации. Чтобы избежать этого, мы должны укрепить лодыжку эластичным бинтом или специальным стабилизатором.
Это необходимо, если вы хотите потренироваться на дорожке, полной камней и препятствий, особенно, когда увеличиваете темп бега. Отдельную тренировку, вы должны также посвятить перебежке после кросса. Это очень важно для ваших мышц. Сила, которую вы получили, благодаря усиленным тренировкам, пригодится во время соревнований.
В этом случае вы можем бежать быстро, а обратно возвращаться трусцой. Тренируйтесь также и на песчаной территории. Это дополнительно укрепит мышцы. Вы научитесь держать равновесие и правильно ставить ноги на неустойчивой и болотистой местности.
Внимание!
Бегая кросс по такой территории, вы укрепите не только различные участки мышц ног, но и суставы. Очень важно то, что, поставив ноги на мягкую поверхность, вы проходите соответствующую тренировку мышц.
Несмотря на то, что все эти действия требуют больших усилий при подготовке, бегая кросс, вы каждый раз все меньше будете чувствовать усталость. Кроме того, ландшафт позволит вам расслабиться и с большим удовольствием выполнить установленный план тренировок.
Источник: http://levetonfit.ru/kak-begat-kross/
Бегуны со стажем делятся несколькими советами, которые помогут облегчить тренировки и повысить их эффективность.
Если разнообразить обычные пробежки различными маршрутами и кросс-тренингом, они станут намного интересней и быстрее доведут вас до вашей цели — будь то подготовка к марафону или похудение.
Не стоит забывать и о правильном питании, которое играет важную роль в эффективности тренировок. Ешьте много фруктов и овощей, это оптимизирует вашу производительность. И несколько золотых правил для бега читайте ниже:
Чтобы добиться хороших результатов в беге, не обязательно бегать быстро каждый день. Устраивайте себе разнообразие: один день вы можете сфокусироваться на темпе бега, в другой — на расстоянии.
Разнообразие помогает выработать выносливость. К примеру, один день вы посвящаете медленному кроссу, но берете большее расстояние.
В другой день вы устраиваете спринт-пробежку, а следующая тренировка будет включать спуски, подъемы и кросс-тренинг.
Многие бегуны концентрируют свое внимание сугубо на беге, забывая о кросс-тренинге.
Часто случается так, что из-за этого они быстро устают, отдыхают на обочине, а также получают травмы, не зная, как помогают перекрестные упражнения для разных групп мышц.
С их помощью вы можете побороть усталость и перетренированность. Кросс-тренинг во время бега может включать спортивную ходьбу, плиометрию, бег в воде, лыжи, велосипед.
Чтобы стимулировать иммунитет во время тренировок, необходимо есть много фруктов и овощей. Они обеспечат большое количество питательных веществ, чтобы отогнать от себя болезни и улучшить здоровье.
Я не имею в виду мясо и курицу. В большей части, вы должны получать белок из бобовых и яиц. Мясо не обязательно должно быть основным его источником. Важно получать достаточно белка для восстановления мышечных волокон, которые разрушаются во время тренировок.
Если вы уже пол года бегаете в одной и той же обуви, и резиновая подошва уже стерлась, пора приобрести новую пару кроссовок для бега. Большинство людей, которые регулярно заниматся бегом, меняют кроссовки каждые 3-4 месяца, в зависимости от километража, который они пробежали. Бег в стертых кроссовках может привести к травмам, боли в спине и суставах.
Ошибка многих людей, при занятии бегом, заключается в том, что они принебрегают растяжкой. Это увеличивает риск получения травмы. Уделите 3-4 минуты на растяжку перед пробежкой, например, прыжки вверх с поднятием рук, марш на месте с высоким поднятием коленей, а также наклоны в стороны и растяжка ног. Таким образом, вы разогреете свое тело, и обезопасите себя от травм.
Источник: http://shttuchka.ru/pravila-dlya-bega/
Распрощаться с целлюлитом, убрать лишний жир и подтянуть ягодицы -поможет бег на свежем воздухе.
Бег трусцой:
– самый доступный и наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом и лучший способ укрепить и поддерживать здоровье;
– тонизирует все мышцы ног и отлично ликвидирует жировые залежи под названием целлюлит;
– положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему и повышает работоспособность иммунитета.
Голливудские звезды, мировые политики, президенты крупнейших стран давно открыли для себя бег. Предлагаем не медлить и последовать примеру миллионов здоровых и стройных европейцев, американцев, австралийцев… и даже некоторых россиян.
Только не нужно бросаться в омут с головой и сразу переходить к ударному, двухчасовому наматыванию кругов. Включайтесь в беговые тренировки постепенно, ежедневно увеличивая продолжительность пробежки на несколько минут.
Быстрее, выше, сильнее!Чтобы ежедневные беговые тренировки не превратились в наскучившие монотонные занятия, разнообразьте их любимыми дополнительными упражнениями.
«Бросьте вызов своему телу! И тогда на пути к достижению статуса профессионального бегуна вы сожжете вдвое больше калорий и вдвое быстрее укрепите мышцы», — считает профессиональный спортсмен, член американской легкоатлетической сборной и автор книги «Бег: полное руководство для женщин» ДАГНИ СКОТТ БАРИОС.
Игра на скорость.
Согласитесь, победы даются легче и быстрее, когда видишь четко поставленную цель. В качестве такого стимула выберите удаленный на определенное расстояние объект (допустим, дерево).
Поставьте перед собой задачу преодолеть заданную дистанцию за определенный промежуток времени (скажем, 5–10 секунд), затем восстановите дыхание и смело осваивайте новые горизонты. Повторяйте это упражнение в течение 5–10 минут, а после войдите в нормальный темп еще на 10–15 минут.
Не стоит злоупотреблять подобным «развлечением»: достаточно 30–40 минут такой тренировки раз в неделю.
Выше ноги.
Многие уверены, что бег — это быстрая импульсивная замена ходьбе. Тогда попробуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 30–60 секунд с максимальной частотой. Затем увеличьте до максимума длину шага. И закончите спортивной ходьбой быстрыми маленькими шажками. Повторите сессию еще 2–3 раза, затем восстановите дыхание и завершите тренировку легким бегом.
Марафонский бег.
Отточив технику и набрав скорость, переходите к тренировкам на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность забега, а следовательно, и километраж. Прибавляйте по 5 минут каждый день — и уже через пару недель вы с легкостью преодолеете расстояние в 5 км.
Советы экспертовВо избежание травм ведущие американские эксперты призывают соблюдать 4 основных правила бега.
1. Тянем-потянемЧтобы развить гибкость суставов и повысить эластичность связок, перед тренировкой выполняйте упражнения на растяжку. Ученые считают, что вследствие сильного напряжения мышцы ног укорачиваются. Избежать этого поможет стретчинг.
2. СопротивлениеОдин-два раза в неделю усложняйте маршрут: выбирайте дорогу с препятствиями (с множеством бордюров и лестниц или пересеченную местность с подъемами и спусками ). Увеличивая сопротивление, вы также заставляете работать и верхнюю часть мышц ног, а захватив нетяжелые гантели, еще и подкачаете мышцы рук.
3. Релаксация Если в течение дня вы чувствуете легкое недомогание, не стоит утруждать себя марафонским забегом. «Ни в коем случае не перегружайте свой организм. Каждый человек имеет право хотя
Важно!
бы на день отдыха», — замечает заведующий кафедрой здоровья и фитнеса Furman University в Южной Каролине БИЛЛ ПИРС.
4. По стойке смирно!В беге важно следить за положением тела во время движения. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Руки согнуты в локтях и работают разноименно с ногами. Стопа идет перекатом с пятки на носок. В момент прохождения ноги под корпусом колено должно быть в положении, максимально приближенном к расправленному. Дыхание размеренное.
Последние исследования немецких ученых доказали, что бег трусцой положительно влияет на память и концентрацию внимания!
Правильно подобранные кроссовки для бега — половина успеха тренировки!
1. Антиудар. Для беговых кроссовок характерно наличие ударопоглощающих вставок, использование технологий, связанных с поддержкой стопы, а также применение светоотражающих вставок в верхе обуви. Профессиональным бегунам подойдут специальные марафонки, которые имеют не столь значительные и объемные ударопоглощающие вставки и узкую промежуточную подошву.
2. Универсальный солдат. Кроссовок на все случаи жизни не существует.
Все беговые модели можно разделить на две группы: кроссовки для бега по подготовленным поверхностям (гравиевая дорожка, асфальт) и для бега по неподготовленным поверхностям (лесная или парковая тропинка).
Последние отличаются специальным рисунком протектора, который обеспечивает максимальную устойчивость, и усиленной носочной частью, надежно защищающей от ударов о кочки и камни. Сетка таких кроссовок имеет водоотталкивающую пропитку.
3. Легкое дыхание. Кроссовки для бега должны быть легкими, обладать хорошими вентиляционными свойствами.Верх беговых кроссовок изготовлен из дышащей нейлоновой сетки с минимальным количеством вставок из кожи.
4. Индивидуальный подход. Не стоит забывать и об особенностях стопы. Например, есть люди со склонностью к пронации (заваливание стопы вовнутрь), с очень широкой стопой.
Существуют специальные технологии, сглаживающие пронацию, — расширенные колодки. Предусмотрены также модели для людей с большим весом: они обладают дополнительными свойствами поддержки стопы.
Чем больше вы расскажете продавцу, тем легче ему будет подобрать для вас обувь.
Совет!
5. «Мама мыла раму». За беговыми кроссовками необходимо ухаживать. Сетку надо чистить щеткой и насыщенным мыльным раствором, предварительно забив кроссовок изнутри ненужными тряпками.
Аналогично можно обрабатывать и кожаную обувь, только раствор надо потом смыть. А вот для замши подходят только специальные чистящие вещества. Надевать непросохшую обувь категорически запрещается: кожа может деформироваться.
При чистке не используйте едкие вещества: могут «поплыть» красители.
Стратегия на неделюЕсли ваша цель не победа в марафоне, а снижение веса и приведение организма в тонус, предлагаем вам эффективную тренировку. Три сессии по 20, 40 и 60 минут. Пусть первый день тренировок станет разминочным, во второй увеличьте скорость, а в третий выложитесь на все 100 %.
Стратегия 1 «20 минут» 0–5 минут разминка 5–15 минут повышаем интенсивность. Увеличьте темп или воссоздайте препятствие (бег в горку). Распределите скорость так, чтобы между вдохом и выдохом вы могли произносить пару слов.
15–20 минут заминка: восстановите дыхание.
Стратегия 2 «40 минут» 0–10 минут разминка 10–30 минут повышаем интенсивность. Ускорьтесь на 30 секунд так, чтобы невозможно было произнести ни слова. Затем в течение пары минут придерживайтесь темпа чуть больше нормы. Повторите сессию 7 раз.
30–40 минут легкий бег в течение 5 минут.
Стратегия 3 «60 минут» 0–10 минут разминка 10–50 минут повышаем интенсивность. Выберите пересеченную местность. Уделите подъему 3–4 минуты, а спуску 2–3 минуты. Повторите еще 6 раз.
50–60 минут заминка: восстановите дыхание.
700 килокалорий вы сожжете за час беговой тренировки, двигаясь со скоростью 12 км/ч. Главное, не переусердствовать и помнить о противопоказаниях. Страдающим артритом или другими заболеваниями суставов бегом лучше не увлекаться, поскольку он дает ударную нагрузку именно на суставы. Не входите в группу риска? Тогда отправляйтесь на джоггинг!
Типичные ошибки новичков
Отсутствие контроля интенсивности тренировки. Не начинайте тренировку сразу с большой скорости. Оптимальный вариант: сначала разминка, затем медленная ходьба, плавно переходящая в легкий бег. К концу тренировки увеличьте скорость и переходите к бегу с препятствиями.
Широкий шаг. Существует ошибочное мнение, что широкий шаг улучшает распределение нагрузки при беге. Это неверно. Излишняя длина бегового шага опасна: сильно напрягаются связки и суставы, что может привести к травмам.
Чрезмерная частота тренировок. В погоне за результатом вы перегружаете организм, и тренировка приобретает безрежимный характер. Не забывайте про «разгрузочные» дни!
Желание моментального результата. Вы часто задаетесь вопросом: «Насколько я изменилась после первой пробежки?» В итоге, не обнаруживая явных изменений, прекращаете заниматься.
Внимание!
Отсутствие цикличности тренировочного процесса. «Сегодня я пробегу больше, потому что завтра не смогу выйти на дистанцию!» Итог — отсутствие результата, разочарование, прекращение тренировок.
Источник: http://www.fun-run.ru/2011/06/15/pravilnyj-beg-ot-vseh-bed/
Бег – это жизнь. Мир постоянно находиться в движении. Каждый человек пробовал хотя бы раз пробежаться по стадиону. Если не по собственному желанию, то во время уроков физкультуры. Бег – это способ не только правильно потратить силы, но и укрепить здоровье.
Зачастую мы бегаем парами или группами, но случаются и такие дни, когда выйти на утреннюю пробежку не с кем. С психологической стороны бежать одному достаточно тяжело. Посмотрите хотя бы на людей, которые бегут марафонские дистанции. Во время бега они о чём-то думают.
Хотя, когда после финиша их спрашивают «Какие мысли посещали вас?», они молчат, потому что не могут вспомнить.
Чтобы бежалось быстрее и легче, стоит о чём-то думать или хотя бы представлять какую-нибудь картинку. За время моих тренировок я опробовал себя во всех дисциплинах от и до полумарафона. Если первое можно пробежать практически не тренируясь, то с последним так не получится.
Бегать кроссы приходилось в полном одиночестве. С одной стороны это хорошо. Так только ты следишь за своим темпом и не под чей не подстраиваешься.
Так ты можешь контролировать свой маршрут и бежать именно столько сколько тебе нужно.
Правда, если бежать пять километров легко, и ты можешь не о чём не думать, то пятнадцать заставляет тебя подумать не только о том, сколько тебе ещё бежать, но и вымышленных лидерах или делах будущего дня.Вымышленный лидер.
Важно!
Чтобы бежать было интереснее стоит в самый тяжелый момент создать себе вымышленного лидера, которого стоит догонять. Тогда вы сможете не только ускорить ваш темп бега, если он упал, но и учиться догонять соперников.
Ведь во время соревнований зачастую, если соперник уходит вперёд его пробуют догнать.
Не всем это удаётся, так как темп во время ускорений на длинные дистанции возрастает и приходиться тратить в два раза больше сил, чем если бы вы просто бежали группой.
Вымышленный соперник может быть как лидером, так и бежать за вами. В двух случаях вам нужно будет придерживаться одного времени на километр или делать так, чтобы каждый последующий километр был лучше, чем предыдущий.
Когда вы думаете, о вымышленном лидере у вас автоматически происходит реакция, которую можно описать как «Догнать». Ведь каждому человеку всегда хочется быть лидером. Не важно как будет достигнута первая строчка, но главное, что в душе вы будете чувствовать себя победителем. Также вы будете всегда улучшать своё время, потому что будете стремиться бежать быстрее.
Кросс с мыслями.
Бегать кроссы одному – это утомительное занятие. Кроме того, что меняется картинка, вы больше ничего не будете видеть. Остаётся рисовать картинку у себя в голове.
Если во время кросса, вы будете думать или размышлять о чём-то ином, а не о том, как вам сделать следующий беговой шаг, поверьте, бежать станет легче. Так вы сможете преодолевать наибольшие расстояния.
Ваши кроссы станут более насыщенными и интересными.
Ведь если во время обычного кросса, когда вы бежите с напарником у вас строиться небольшая, но беседа. То во время, когда вы устраиваете пробежку только для себя одного, беседы не существует. Поэтому стоит устроить себе небольшую разрядку для мозга, чтобы он не думал о километрах, а например, об отдыхе и вашей жизни.Всегда новый маршрут.
Совет!
Бегать по стадиону никогда не было интересным. Представьте себе если марафон вдруг решать проводить по стадиону.
Это сколько ж кругов придётся пробежать участникам? Первое, что может случиться – это судьи собьются, сколько какому участнику бежать, а второе – это возможность неправильного определения победителя, и третье – это одна и та же картинка с тысячами зрителей на трибунах.
Поэтому марафоны и проводятся по городу, чтобы дать спортсменам возможность не только взглянуть на достопримечательности, но и пробежать именно в правильном порядке.
Чтобы было интереснее бегать кроссы стоит всегда планировать для себя новый интересный маршрут, в тот момент, когда старый уже приелся. Всегда когда бежишь по иным улочкам, становиться интереснее. Меняется картинка. И вы на автоматическом уровне начинаете бежать более свободно, потому что ваши мысли уже не зациклены на беге.
Подводя итог, хочется сделать небольшой вывод, что бегать кроссы можно одному с таким же успехом, как и в компании. И даже если вы всего лишь один будете готовиться к Нью-йоркскому марафону, у вас остаются такие шансы на победу, как и у остальных.
Источник: https://www.znaikak.ru/runone.html
fitness-for-man.com
Легкоатлетический кросс — дисциплина, родом из Англии. Трудно представить, но история начинается с детской игры. Кросс — это бег по пересеченной местности, то есть в лесу, горах, на склонах и других различных рельефах.
Легкоатлетический кросс — беговой вид спорта, который очень популярен на территории России. Наша местность отлично подходит для тренировок и проведения соревнований. Множество беговых событий организовывается любителями и профессионалами своими силами и с помощью государственной поддержки.
Если есть желание принять участие в соревнованиях по кроссу будьте готовы к различным естественным препятствиям: крутые склоны с перепадами высот, скользкая или высокая растительность, кочки, ямы, речки, канавы, борозды, песок, глинистые участки и другие непростые для прохождения местности.
Несомненно, для кроссового бега необходима отличная подготовка, выносливость, соответствующая экипировка, внимательность и отсутствие медицинских противопоказаний. Ведь кроссовый бег дает большую нагрузку на организм и мускулатуру тела. Он укрепляет мышцы рук, ног, сердца, диафрагмы, отлично повышает кровообращение всех органов и с каждой тренировкой повышает вашу скорость.
Если говорить о дистанции, то длина трассы соревнований обычно составляет от 3 до 12 км. Наиболее популярные дистанции: 4 км и 8 км — у женщин, 12 км — у мужчин.
Вот несколько простых и понятных советов, которые помогут подготовиться к кроссу:
Соревнования по кроссу начинаются осенью и продолжаются до весны. Если собираетесь участвовать в соревнованиях по кроссу, то будьте готовы бежать по грязи, лужам, и возможно даже по снегу или наледи.
Для выбора соревнования в вашем регионе обратитесь к нашему спортивному календарю бега по пересеченной местности. Выбирая этот вид спорта, вы приобретете не только красивое, здоровое тело, но и отличное настроение, ведь пробежки на открытом воздухе в комплексе с нормированной нагрузкой отлично снимают стресс, и улучшают настроение.
Кроссовый бег можно рассмотреть, как вариант подготовки к более серьезным соревнованиям, например, по трейлраннингу и скайраннингу. Кросс — отличный старт для начинающих спортсменов, которые готовятся к спортивной карьере и будущим победам.
www.skyrace.club
Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.
Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются:
Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.
Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.
Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:
Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок. Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость. В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.
Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.
Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.
Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.
При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.
Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.
fb.ru
Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.
Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.
Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.
Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы,
Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.
Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.
При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.
По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на крутые склоны. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.
Дата добавления: 2015-11-13; просмотров: 84 | Нарушение авторских прав
Состязания в кроссах и кроссовая тренировка. | Разминка, заминка. | Одежда и обувь для тренировок и соревнований. | Тактика бега. | Еда, причуды и фантазии. | Предупреждение травматизма и лечение. | Программы тренировок. | Тренировочная программа для спринтеров | Тренировочная программа для бегунов на 400 м | Юноши 17 - 18 лет). |mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.005 сек.)mybiblioteka.su
Кросс - это бег в естественных условиях: в лесу, парке, на поле, по пашне, грунтовой дороге и т.д.. На дистанции могут случаться различные препятствия (поваленные деревья, рвы, кустарники, овраги, подъемы, спуски), которые надо преодолеть. Этот вид бега используют для тренировки спортсменов. Кроме того, он является самостоятельным видом соревнований, достаточно широко распространен как в нашей стране, так и за рубежом. Кросс проводится на свежем воздухе в парках, за городом и является лучшим средством повышения общей выносливости спортсменов. Кроссовый бег - это массовый вид спорта, с которого проводятся международные соревнования (чемпионаты и кубки мира и Европы). Для проведения международных соревнований необходимо четко разметить трассу. Рекомендуется размечать следующим образом: слева вывешиваются красные флажки, а справа-белые. Флажки должны быть ясно видны на расстоянии 125 м.При проведении международных соревнований IAAF дистанции кросс должны быть такими:мужчины - 12 кмюниоры (муж.) - 8 кмженщины - 6 кмюниоры (жен.) - 4 км.Техника кроссового бегаБег на всех кроссовых дистанциях начинается с высокого старта. Дается общий старт по команде "Марш!" (Или выстрел).Разный грунт, препятствия, изменения в рельефе местности нарушают ритм бега, требуют от спортсмена постоянного внимания, умение хорошо координировать свои движения, высокой работоспособности организма. Поэтому техника кроссового бега имеет свои особенности, хотя в основе она такая же, как и техника бега на стадионе.На дистанции нужно сохранить набранный во время старта скорость. На ровных участках дистанции обычно применяют технику махового шага, для которого характерны движения ног, рук и небольшой наклон туловища вперед. Благодаря этому, спортсмены бегут прямолинейно и экономно расходуют силы. На участках с твердым грунтом уменьшают длину шагов, ногу ставят на переднюю часть стопы. Песок, болотистую местность и участки, покрытые высокой травой, преодолевают также малыми, но частыми шагами, ногу ставят на всю стопу.Во время бега с горы туловище держат вертикально или отклоняют назад (тем более, чем круче склон), уменьшают длину шагов, ногу ставят на всю стопу. С очень крутых склонов спускаются шагом прямо или наискосок. На гору бегут наклонив туловище вперед (чем круче гора, тем больше наклон туловища), уменьшают длину шагов, но увеличивают частоту, ногу ставят на переднюю часть стопы, энергично работают руками. Короткие подъемы можно преодолевать на разной скорости, но лучше всего - на максимальной; на длинных подъемах скорость бега уменьшают. Если гора крутая, на нее выбегают наискосок или переходят на ходьбу. В лесу, на неровной или неизвестной местности надо бежать осторожно, внимательно глядя на несколько метров вперед. Еще большей осторожности требуют старые, скользкие (например, глинистые) участка; их пробегают короткими шагами, ставя ногу на переднюю часть стопы, руки опускают как можно ниже для сохранения равновесия. Пашню вдоль преодолевают по дну борозды, поперек, - ставя ногу на гребень борозды. Неширокие (до двух метров) канавы, ямы, реки перепрыгивают, не сбавляя скорости бега или даже увеличивая, если почва хороший. Во время приземления туловище наклоняют вперед и не задерживаются. Широкие рвы без воды и овраги протекают по дну. Неглубокие водные преграды преодолевают короткими шагами, высоко поднимая бедра, в глубоких - переходят на ходьбу. Невысокие ограды (50-70 см), заборы, заборы, кусты, поваленные деревья и т.д. можно проходить "барьерным шагом», не наступая на них или наступая одной ногой (рис. 1).Рис. 1. Преодоление невысокой вертикального препятствия с наступанием на нее одной ногойВысокие препятствия перепрыгивают, опираясь на них ракой и разноименной ногой (рис. 2).Рис. 2. Преодоление вертикального препятствия прыжком с опорой на одну руку и разноименную ногуЕсли спортсмен отталкивается правой рукой и левой ногой, он правую ногу проносит под левой и, наоборот, левую под правой, когда опирается левой рукой и правой ногой. Приземляется на переднюю часть стопы и без задержки продолжает бег.Особенности техники кроссового бега надо изучать после освоения техники бега на средние и длинные дистанции.
Оцени ответ
nebotan.com
Состязания в кроссах и кроссовая тренировка
Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе, так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому обычно вы бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке. Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.
Спортсмены, которые при беге держат слишком напряженным туловище или демонстрируют утрированный вынос колена, могут выработать более расслабленную и экономичную манеру, тренируясь и выступая в кроссах. Мы уже объясняли, что расслабленный бег жизненного необходим для достижения оптимальных результатов. Если вы чувствуете, что во время движения не сохраняете такого расслабленного состояния, которое желательно, выходите на размокший от грязи грунт, траву или мягкую почву, где трудно выполнять хороший толчок стопой и сцепление мало. Скоро вы обнаружите, что если на таких покрытиях сильно, энергично толкаться, то можно быстро растратить энергию и оказаться в состоянии крайнего утомления. Вы также убедитесь, что лучшим решением проблемы будет расслабление мышц туловища, низкий пронос рук и осуществление движения бедер вперед больше за счет «проводки», чем за счет отталкивания. Эффект «переднего толчка», таким образом, будет сведен к минимуму.
Плохо подготовленные бегуны имеют тенденцию бежать с напряженным туловищем, пронося руки довольно высоко, и чем больше устают, тем заметнее эти ошибки, тем менее экономичным становится их бег. Работа на пересеченной местности, которая заставляет вас расслабиться и выработать более экономичные движения, очень полезна в таких случаях.
Холмистые трассы кроссовых дистанций имеют и другую ценность. При беге по холмам появляется дополнительное сопротивление. Бег вверх по холмам развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.
Бегун с большим собственным весом убедится, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий. Следует иметь в виду, что чем вес выше, тем больше энергии будет потрачено на приподнимание тела для преоделения силы притяжения.
Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать колени — одно из самых желанных движений для любого бегуна, поскольку именно от такого бега зависит длина шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно эффективно развиваются как белые, так и красные мышечные волокна.
Обычно в кроссовом беге и стипльчезе преимущество на стороне более легких по весу спортсменов, но это не должно разочаровывать тех, у кого вес достаточно большой. Каждый может извлечь из кроссового бега пользу; неизменно убеждался, что спортсменам, которые не любят кроссового бега, он как раз больше всего необходим, хотя им очень сложно к нему приспособиться. Причина этой неприязни связана обычно с плохой, неэкономичной техникой бега. Таким спортсменам необходимо терпение для преодоления своих ошибок, а добиться этого можно с помощью кроссового бега.
Сбегание размашистым шагом по мягкому грунту является также хорошим упражнением. Оно помогает растягивать мышцы бедра, расслаблять и растягивать другие мышцы и связки, чего нельзя добиться, выполняя ту же нагрузку на твердом грунте. Я думаю, что такой бег частично помогает и улучшить способность к быстрому сокращению мышц ног.
Тренировка на пересеченной местности, на лесных тропинках, в парке также имеет психологические преимущества. Вы не испытываете напряжения и почувствуете, как радостно становится на душе, наблюдая за окружающим пейзажем. Вы будете ускорять и замедлять темп в зависимости от рельефа местности и ответных реакций на нагрузку. Поскольку точно определить скорость в такой тренировке невозможно, вы будете стремиться к бегу в темпе, который приносит приятное чувство усталости, вместо того чтобы истощать себя. Такой темп очень часто близок к аэробному, оптимальному для вас бегу, но вы сможете его достичь, находясь в расслабленном состоянии, без особенных психических усилий. Если не учитывать тяжелых форм фартлека, бегуны редко тренируются на пересеченной местности в анаэробном режиме. Эта форма занятий используется в основном лишь тогда, когда подготовленность достигнет высоких показателей.
Выступление в соревнованиях по кроссу также психологически полезно. В таких стартах отсутствует нервное напряжение забегов, проводящихся на беговой дорожке и на шоссе, поскольку большей частью вы находитесь вне зоны досягаемости для критичных глаз и подстегивания зрителей. Заданная скорость бега выдерживается далеко не всегда, поэтому перегрузки прежде всего сказываются на мышечной системе, а не на сердечно–сосудистой. Это снижает кислородный долг и приводит скорее к разумному, нежели излишнему утомлению. Несомненно, что присутствие зрителей влияет на усталых бегунов, принуждая их поддерживать неадекватную скорость бега; на пересеченной местности зрители потеряют вас из виду и поэтому не возникнет ощущения, что вы выглядите не слишком приглядно в чьих–то глазах, если снизите скорость под влиянием усталости. Бег в целом будет гораздо экономичнее.
Несмотря на все вышесказанное, кроссовый бег прекрасно дисциплинирует. Вы подсознательно контролируете свои усилия, стараясь выполнять беговую работу более экономично, и это, возможно, самое ценное достоинство кросса в качестве общеукрепляющего средства подготовки. На более поздних этапах подготовки бегуну важно поддерживать контролируемое напряжение на протяжении определенной дистанции для того, чтобы добиться дальнейшего улучшения результатов. Первоначально такой необходимости нет, и кроссовый бег поможет вам этого избежать.
Результаты, показанные во время тренировок и соревнований в кроссе, не следует воспринимать слишком всерьез. Трассы, погода и покрытие очень различаются и значительно влияют на результат. Так что если вы попытаетесь составить график, основанный на результатах, показанных в кроссовом беге по мере улучшения тренированности, то он может только ввести вас в заблуждение и привести к неправильным выводам. Здесь главное — поддерживать заранее определенный темп.
Кроссовый бег убедит вас в ценности общеразвивающих упражнений и упражнений на гибкость и растягивание. Они помогут преодолевать преграды, барьеры и другие препятствия, которые попадаются как во время тренировок, так и соревнований. Для того чтобы приобрести уверенность и умение, вы должны регулярно в тренировке практиковаться в преодолении барьеров и ограждений. Когда подойдете к ним в первый раз, они могут испугать и вы затратите на их преодоление много времени; постепенно, после определенной тренировки, они будут представляться вам интересным испытанием техники. Вам надо освоить преодоление препятствий с опорой на одну и обе руки, прыжки через препятствия, преодоление их барьерным шагом и даже перекатывание под ними.
Прежде чем выступать на трассе, которая вам незнаема, попытайтесь преодолеть ее трусцой или пройти по ней, попробуйте преодолеть все препятствия и попрактикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно и не выработаете наиболее подходящий способ их преодоления. Знать, что тебя ожидает впереди, — огромное преимущество в кроссовом беге.
Если вы собираетесь серьезно готовиться к соревнованиям в кроссах, точно так же как и использовать их в качестве тренировочного средства, вам следует посвятить специальной подготовке 10 недель перед соревнованием, к которому вы себя готовите.
Программа, изложенная ниже, представляет собой смесь анаэробного бега: коротких и более длинных повторений пробежек, контрольного бега и выступлений на дистанциях, чуть больше или меньше той, к которой вы готовитесь. Прежде чем начать подготовку по этой программе, необходимо провести 2—3–месячную тренировку, целиком посвятив ее аэробному кроссовому бегу, особенно если прежде вы выступали только в соревнованиях по бегу на дорожке стадиона. Если вы в плохой форме, аэробный период должен быть еще более длительным.
В некоторых странах трассы кроссового бега почти ничем не отличаются от гладкого бега на стадионе, особенно в США, где соревнования по кроссу часто проводятся на ровной, как стол, местности. Это не кроссовый бег; в таких условиях вы получаете возможность бежать почти так же быстро, как на шоссе, что не поможет улучшить общее физическое состояние, потому что упражнение выглядит уже анаэробным и вызывает утомление сердечно–сосудистой системы. На многих трассах нет даже препятствий.
Спортсмены, которые выступают на подобных трассах раз или два в неделю на протяжении десяти недель, в действительности только ухудшают свое физическое состояние.
В 1950 г., покинув клуб Линндейл в Окленде и вступив в клуб Овайрака, я столкнулся с интересной перспективой. В те времена в Линндейле была самая сильная во всей Новой Зеландии команда по кроссу, а команда Овайрака выглядела не лучшим образом — я начинал, имея только шестерых бегунов. Но за четыре года Овайрака превратился в лучший клуб страны. И все еще продолжает им оставаться.
Основная идея тогда заключалась в том, что в районе Овайрака молодые люди тренировались и прогрессировали на одной из наиболее сильно пересеченных трасс, которую можно где–либо найти. Хэлберг, Снелл, Джефф Джулиан, Мэги и другие мои ученики напряженно тренировались на этой трассе.
Итак, независимо от того, являетесь вы спортсменом или тренером, учтите приведенные факты относительно кроссового бега как важного аспекта подготовки к соревнованиям на беговой дорожке. Вам нужны настоящие препятствия, холмы, мягкий, размякший грунт и немного ровной поверхности для ускорений — настоящая сборная «солянка», которая способна испытать бегуна в разных качествах, с разных сторон, заставит снижать скорость из–за наступающего мышечного утомления на пересеченной местности, где требуются дополнительные усилия, и позволит ускоряться на ровных участках. Тренируясь преодолевать препятствия, бегун улучшит гибкость и научится расслабляться, перепрыгивая через небольшие ручейки и покрывая расстояние по мягкому грунту. Это прекрасное укрепляющее средство тренировки для спринтеров, средневиков и стайеров. Эта форма занятий, возможно, помогает улучшить общую подготовленность и у спортсменов других видов.
Спортсмены, стартующие на беговой дорожке, должны рассматривать кроссовый сезон как шанс улучшить общее физическое состояние и подготовленность, выступать в состязаниях достаточно часто, всякий раз концентрируя внимание на расслабленной манере бега и любуясь окрестностями, в которых занимаются и стартуют. Где бы это ни было — в лесу, в парке, такое занятие внесет заметный вклад в нашу подготовку — физическую, психологическую, техническую.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Василий Парняков на кроссовом пробеге.
Один из краеугольных камней бегового движения - это кроссовый бег. Вернее, кроссы были краеугольным камнем бега до начала 90-х годов прошлого века. Сейчас все больше джоггеров даже и не знает, что такое пробежаться по лесной тропе километров 20. Обочины дорог, тротуары и даже стадионы - вот нынешние пути и заповедники любительского бега.
И в подготовке профессионалов кроссовый соревновательный бег катастрофически потерял свой вес. Если мы возьмем таких разных героев спорта, как Сэб Коу (2-кратный Олимпийский чемпион на 1500м, многократный рекордсмен мира на 800м, 1500м и милю), Карлуш Лопеш (Олимпийский чемпион на марафоне) и Полу Рэдклиф (чемпионка и рекордсменка мира на марафоне), то все они прошли через обширную соревновательную практику кроссовых стартов. Британская, американская, испанская, португальская школы бега были построены на кроссах.
Я сам в конце 70-х и до 90-х много выступал на кроссовых стартах. Не могу сказать, что очень я это дело любил, но календарь был обширный, и пользу я ощущал большую. Это прекрасная замена жесткому темповому бегу. Все намного более эмоционально и эффективно. Потом все ушло, как в песок, и приходилось мотать темповики по стадиону или по асфальту.
Кстати, именно на кроссовых стартах происходило пересечение 2-х миров - бега и лыж. Осенью частенько бегал лыжные кроссы в Подмосковье - Мытищи, Планерное и т.д. Это были самые жесткие трассы с убийственным рельефом, и очень много грязи! Было весело.
Модное поветрие беговой методики 90-х - качество лучше количества - убило западную школу кроссового бега. А заодно и практически весь бег вообще. Только-только американцы и британцы начинают возвращаться к корням. И начинают появляться первые результаты - Солински, Ритценхайн, Рапп, Фара...
Нынешний лидер российского марафона - бронзовый призер чемпионата Европы Дмитрий Сафронов - сын известного московского стайера Олега Сафронова. Олег много и успешно выступал в кроссах, поэтому готовил и готовит своего старшего сына (а есть еще младший, Володя, тоже хороший бегун) через большой объем кроссовой работы. И Дима старается выступать на всех, ныне немногих кроссовых стартах в Москве. К примеру, через месяц после его прорыва на Европе Дима бежал на кроссе памяти Дмитрия Симонова.
Юра Борзаковский в пору своей горячей молодости много бегал кроссовых стартов.
Организация кросса очень проста, и желающих пробежаться всегда наберется немало. По ежегодному осеннему празднику в Ромашково это хорошо видно.
Европа и Америка все-таки поддерживают полный календарь кроссовых стартов, потому что есть большой запрос на такие соревнования у местных атлетов и широкой публики. В США кроссовый чемпионат по зрительскому интересу не проигрывает летнему первенству США. В Великобритании кроссовый чемпионат намного превосходит по количеству участников, публике и ажиотажу стадионные чемпионаты.
В это воскресение в Испании пройдет чемпионат мира по кроссу. Там, как всегда, за победу будут бороться африканцы, а весь остальной мир в Пунта Умбрия будет "глотать пыль". ЧМ по кроссу теряет рейтинги по всем позициям. С этого года кроссовый чемпионат мира будет проходить раз в 2 года и только на 1 дистанции.
Но тот же Сэб Коу, вице-президент ИААФ и глава Оргкомитета Олимпийских Игр-2012 в Лондоне (в Британии это не подставная фигура, а реальный руководитель Игр, никакой премьер в дела Коу не вмешивается), считает, что: "Смерть кроссовых стартов это разрушение фундамента, на котором стоит развитие бега. Надо возрождать кроссы, пусть даже и нестандартными ходами!"
И таким нестандартным ходом является предложение включить соревнования по кроссу в программу Зимних Олимпийских Игр! Программа летних Игр уже перенасыщена, просто некуда. Активными лоббистами являются, конечно, кенийцы - короли кроссов. И вообще Африка. Ребята надеются, что таким образом "черный" континент получит возможность бороться за зимнее золото.
Но Европа и Америка совсем не возражают! Там верят, что это подстегнет развитие бега у них, и их бегуны смогут на равных соревноваться с африканцами. Тем более, что, к примеру, в прошлом году ЧМ по кроссу в Быдгоще прошел именно по снегу - настоящий зимний вид спорта.
Россия, как всегда, "не при делах" таких революционных изменений. Нам бы, мол, с традиционными видами разобраться. Но, дамы и господа, уже давно нет традиционных зимних видов спорта! И фигурное катание, и лыжные гонки, и биатлон стремительно меняются. Как говорила Королева Алисе в Зазеркалье, "нужно бежать очень быстро, чтобы остаться на месте, а чтобы двигаться вперед - нужно бежать еще быстрее!"
Иначе так и будут российские атлеты "пыряться по нове!"
Василий ПАРНЯКОВ
skirun.ru
