Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.
Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.
В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.
Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.
Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.
Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.
Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.
Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.
Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.
Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.
Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.
Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.
Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:
Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.
Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.
Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.
При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.
Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.
Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.
Существует несколько типов аэробной работы:
В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).
Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.
Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.
Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).
Анаэробная выносливость имеет несколько типов:
Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.
Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.
Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.
Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.
Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.
Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.
Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:
Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.
Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.
Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.
Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.
Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
| С этим файлом связано 58 файл(ов). Среди них: Gramotnoe_planirovanie_trenirovochnogo_protsessa_s_uchetom_zhens, Epidemia_defitsita_zheleza_u_zhenschin.pdf, Chto_proiskhodit_s_gormonami_na_diete.pdf, Menstrualny_tsikl_i_trenirovki.pdf, Rukovodstvo_po_sportivnoy_meditsine.pdf, Leptin_Gormon_goloda.pdf, Zhir_i_gormony.pdf, Spisok_produktov_razreshennykh_vo_vremya_sushki_tela_dlya_devush, Osnovnye_printsipy_diety_dlya_relyefnogo_tela.pdf и ещё 48 файл(а).Показать все связанные файлыулучшить спортивную форму.Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществахПри занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно- эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые в повышенном количестве поступают с пищей.Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность, однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и 58 способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем самым выносливость.Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления. Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием лечебных препаратов железа.Как получить достаточное количество железаЖелеза больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка.Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет 61 органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктовКоличество железа, мгПищевые продуктыОчень большое (более 4) Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые, черникаБольшое (2-4)Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехиУмеренное (1-1,9)Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина чернаяМалое (0,4-0,9)Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек, мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюкваОчень малое (0,1-0,3)Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандариныКальцийКальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является 62поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор, пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются переломы бедра, запястья или позвоночника.Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный, богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном воздействии излучения.Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.Как получить достаточное количество кальцияЛучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция, как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат меньше жира и калорий.В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.63 Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктовКоличество кальция, мгПищевые продуктыОчень большое (более 100)Молоко и молочные продуктыБольшое (51-100)Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыбУмеренное (25-50)Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубникаМалое (менее 25)Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, грушиНа всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция. Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1 таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D- гипервитаминоза.АнтиоксидантыОкислительные процессы, идущие в организме человека с участием кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки.Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в 64крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта система состоит из нескольких "полос" защиты.В первой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин), биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е.Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты, которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов, которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым свести к минимуму мышечное повреждение.В то время как антиоксидантные диетические добавки*4могут противостоять мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е действительно снижает аэробные способности, что связано с большими свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость, которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км. Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление их функции после таких нагрузок.Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста 4Диетические добавки в России называют биологически активными добавками к пище (БАД)65 витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно- радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как у молодых такой эффект не наблюдался.Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения, потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того, многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей) исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания сердца или рак.Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые "работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена, цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза (см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает спортивную работоспособность.66 7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкамКогда мы завершили 10-километровую гонку, ко мне подошел бегун. Он был весь красный и жаловался на сильный зуд. Я спросила, не принимал ли он какие-нибудь добавки или лекарства перед соревнованиями. Он ответил, что принял большую дозу ниацина перед забегом. Его подруга работала в магазине здорового питания и рассказала ему о диетической добавке, которая могла бы расширить его кровяные сосуды и улучшить работоспособность. Бегун не только испытывал неприятные симптомы по ходу гонки, но и финишировал с одним из своих самых худших результатов.КОМИТЕТ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ США рекомендует людям избегать приема витаминных и минеральных добавок, которые превышают 100% от рекомендуемых суточных потребностей в пищевых веществах (нутриентах). Большинство людей могут получить эти жизненно важные питательные вещества без диетических добавок*5за счет разнообразной пищи.Комитет обращает внимание на возможные исключения в отношении беременных женщин или кормящих грудью матерей, женщин с кровотечением длительностью больше месяца, людей, соблюдающих низкокалорийную диету, строгих вегетарианцев и людей, страдающих синдромом малабсорбции — нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ в кишечнике. Тем не менее, необходимость приема витаминных и минеральных добавок для этих лиц должна определяться врачом на основании каждого конкретного случая.Большинство органов здравоохранения США сходятся во мнении, что для спортсменов, которые не подпадают ни под одну из этих категорий, прием простой витаминно-минеральной добавки безопасен при условии, что она не превышает 100% от рекомендуемых норм потребления для питательных 5От редактора. В США и других странах диетические добавки называют также допол-нителями пищи (food supplements) или биодобавками - биологическими добавками, в России -биологически активными добавками (БАД) к пище. За рубежом и в России существует похожий по звучанию термин - пищевые добавки (food additives - пищевые добавите ли). При сходстве названий БАД и пищевые добавки - принципиально различные группы веществ, применяемые с разными целями. Пищевые добавки — это «технологические добавки», их используют при производстве продуктов для придания им нужных органолептических свойств (красители, ароматизаторы и др.), для лучшей сохранности продуктов (консерванты), для облегчения обработки продуктов (эмульгатора, пеногасители и др.) и т. д. Пищевые добавки в отличие от диетических добавок (БАД) не имеют питательного значения и не должны обладать в применяемых дозах биологической активностью, то есть влиять на обмен веществ и функции отдельных органов и систем.67 веществ. Тем не менее, нет доказательств, что дополнительный прием добавок полезен. Достаточное питание не станет лучше за счет диетических добавок, точно также как недостаточное питание не станет благодаря им "идеальным".Хотя диетические добавки рекомендуются для удовлетворения индивидуальных потребностей при недостаточном питании, сбалансированный рацион все же остается самым лучшим источником питательных веществ. Кроме множества разных нутриентов, пища также содержит полезные для здоровья биологически активные соединения, влияющие на обмен веществ и функции отдельных органов и систем. Добавки не содержат этих соединений в такой же химической форме или пропорции, как они находятся в пище. Принимая аскорбиновую кислоту, спортсмен не получает глюкозу, фруктозу и сахарозу, фолиевую кислоту, каротины, биофлавоноиды, калий, пищевые волокна и другие нутриенты, которые он мог бы получить, съев апельсин.Кроме того, пища "укомплектована" питательными веществами зачастую более рационально нежели добавки. Например, молоко содержит кальций и лактозу - молочный сахар. Лактоза усиливает всасываемость кальция из кишечника. Большинство кальцийсодержащих добавок лактозу не содержат.Наука о питании еще относительно молода. Пища может содержать питательные вещества, которые до сих пор еще не были обнаружены. Именно сбалансированность рациона за счет разнообразных продуктов, а не прием добавок, является самым надежным способом добиться достаточности питания. Прием витаминно-минеральных добавок, как альтернатива ответственному выбору продуктов, может отрицательно сказаться на физической работоспособности, поскольку не принимается во внимание состав рациона (углеводы, белки, жиры и калории). Кроме того, за те же самые деньги с пищей вы получите больше питательных веществ, нежели с диетическими добавками.Ежедневное потребление разнообразных продуктов из "Пищевой пирамиды" снижает потребность в дополнительном приеме витаминно-минеральных добавок. Если вы хотите "застраховать" себя от пищевого дефицита, потребляйте больше продуктов повышенной питательной ценности - цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи, бобовые - и меньше пустых калорий - сахар, жир и алкоголь.Избыток витаминов и минеральных веществПотребление витаминов и минеральных веществ в дозах, превышающих верхний допустимый уровень потребления, может быть опасно для здоровья. Потребление больших доз витаминов и минералов может привести к серьезным побочным эффектам, а также нарушить тонкий баланс этих нутриентов в организме.Прием жирорастворимых витаминов А и D в течение длительного времени в дозах, превышающих потребности вашего организма, может вызвать серьезные токсические явления. Длительный прием высоких доз витамина А может привести к потере аппетита, головной боли, раздражительности, нарушению функции печени, болям в костях. Длительный прием больших доз витамина D 68 может привести к потере веса, рвоте, раздражительности, деструктивным отложениям излишков кальция в мягких тканях (почках и легких) и почечной недостаточности, потенциально опасной для жизни. Аналогичные явления возникают и очень быстро при одномоментном чрезмерном приеме витамина D.При превышении потребностей в водорастворимых витаминах их излишек выводится с мочой. При этом, несмотря на увеличение концентрации витаминов в моче, работоспособность не улучшается. Кроме того, большие дозы водорастворимых витаминов могут также вызывать побочные явления. Некоторые бодибилдеры (культуристы, наращивающие мышцы) принимают большие дозы ниацина (витамин РР), чтобы расширить и выделить кровеносные сосуды. Однако чрезмерное потребление ниацина может вызывать задержку жидкости, кожные расстройства, повреждение печени, язву желудка и нарушение уровня глюкозы в крови. Большие дозы ниацина также ускоряют истощение гликогеновых запасов. Ниацин может быть полезен при лечении высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он никогда не должен применяться для этой цели без медицинского наблюдения.Большие дозы витамина С ассоциированы с диареей (поносом), камне- образованием в почках и плохой абсорбцией меди. Витамин С также повышает риск перенасыщения организма железом у чувствительных к этому людей за счет усиленного всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.Высокие дозы витамина Е могут нейтрализовать действие витамина К и привести к увеличению времени кровотечения. Дополнительный прием витамина Е может быть противопоказан людям, принимающим антикоагулянты - лекарства, увеличивающие время свертывания крови и предупреждающие образование тромбов в сосудах, или диетические добавки (БАД), содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (например, Максэпа, Эйконол, Полиен и др.), действующие в сходном с антикоагулянтами направлении.Токсичность витамина В6 (пиридоксина) подтверждена на женщинах, принимавших добавки для облегчения предменструальных симптомов. Избыток витамина В6 может вызывать неврологические симптомы, такие как онемение и дрожание рук, ухудшение двигательной функции и прострелы в поясничной области. Токсическое действие было отмечено у людей, принимавших до 200 мг витамина.Подобно жирорастворимым витаминам чрезмерные количества минеральных веществ откладываются в организме и могут достигнуть токсичного уровня. Излишек одного минерального вещества может препятствовать действию другого. Например, высокое потребление железа может привести к перенасыщению железом (гемохроматозу) у генетически предрасположенных людей и стать причиной дефицита цинка и меди. Если не прибегнуть к лечению, гемохроматоз может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.Хотя дефицит железа встречается чаще, чем его избыток, железосодержащие диетические добавки и тем более лекарственные препараты железа следует применять только при установлении диагноза железодефицитного состояния, включая железодефицитную анемию.69В США в соответствии с национальными рекомендуемыми величинами потребления пищевых веществ установлены в 2001 г. верхние допустимые пределы безопасного потребления (не путать с рекомендуемыми потребностями) витаминов и минеральных веществ (Таблица 7-1 ).Таблица 7-1. Верхние допустимые пределы безопасного потребления витаминов и минеральных веществВитамины*6Верхний допустимый уровеньМинеральные веществаВерхний допустимый уровеньА3000 мкг (3 мг)Кальций2500 мгЕ1000 мгФосфор4000 мгD50 мкг (2000 ME)Магний350 мгС2000 мгЖелезо45 мгВ6 100 мгЦинк40 мгРР35 мгМедь10 мгФолиевая1000 мкг (1 мг)Фтор10 мг кислотаСелен400 мкг (0,4 мг)Молибден2 мгЙод1100 мкг (1,1 мг)Оценка диетических добавокМногие диетические добавки (БАД к пище), включая витамины, минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, лекарственные растения и другие лекарства на растительной основе, предназначены для улучшения работоспособности и здоровья. Некоторые из этих добавок могут быть безопасны и даже приносить пользу здоровью или повышать работоспособность, в то время как другие могут быть не только бесполезны, но и вредны, а также могут содержать компоненты, запрещенные спортивными организациями.В отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств, диетические добавки перед продажей редко проверяются на предмет их безопасности или эффективности. Эти добавки также не стандартизируются, и поэтому нет гарантии силы их действия или чистоты продукта. Вследствие низкого контроля за качеством количество активных компонентов может быть больше или меньше, указанного на упаковке. Поэтому добавка может иметь опасный для здоровья уровень активных компонентов (особенно из лекарственных растений), способных вызвать заболевания и даже привести к смерти.Некоторые добавки могут содержать такие компоненты как гормоноподобные "анаболики" или эфедрин, которые могут дать положительный результат допинг-теста на запрещенные препараты. Спортсмены могут не осознавать, что продукт содержит эфедрин или другие запрещенные 6* В отношении других витаминов верхний допустимый уровень потребления еще не установлен.70 компоненты, поскольку для компонента может использоваться неизвестное наименование или сам компонент может быть не указан на этикетке. Неумышленное применение запрещенных продуктов, в самом лучшем случае, может грозить дисквалификацией за употребление допинга.На фоне обильной, агрессивной и сбивающей с толку рекламы диетических добавок в средствах массовой информации очень сложно отделить достоверные данные от сомнительных. Следующая информация может быть полезной для оценки диетических добавок и для принятия осознанных решений при их выборе:1. Оцените свой ежедневный рацион. По определению добавка является веществом, расширяющим рацион. Добавки не предназначены заменить собой полноценное питание, включающее широкое разнообразие полезных для здоровья продуктов.2. При плохом самочувствии и тем более при конкретной болезни помните, что диетические добавки не являются лекарствами. Некоторые добавки могут быть профилактическими средствами до болезни, но при ее наличии не могут заменять проводимое лечение.3. Прежде чем тратить деньги на добавку и принимать ее, проконсультируйтесь с врачом. Содержание в добавке исключительно "природных" компонентов не означает ее безопасности. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами (а также другими добавками), что может привести к неблагоприятным последствиям. При приеме некоторых добавок, особенно из лекарственных растений, могут возникнуть серьезные нежелательные эффекты. Внимательно читайте этикетки на упаковках, соблюдайте все инструкции и обращайте внимание на любые предупреждения.4. Осторожно относитесь к добавкам, содержащим малоизученные экзотические компоненты (например, тибетские, китайские, африканские растения, мумиё и т. д.), так как их действие непредсказуемо. Кроме того, истинный состав таких добавок практически невозможно контролировать, что нередко ведет к их фальсификации.5. Этикетка на добавке должна предоставлять точную информацию. Если формулировки неясные или если на этикетке имеются нелепые заявления об уникальных профилактических и лечебных свойствах добавки при многих болезнях, не приобретайте эту добавку. Будьте осторожны, если реклама о диетической добавке звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.71 8 Состав тела: Не доверяйте весамЯ работала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее, то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и решил, что должен весить 60 кг.Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод, что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он стал бегать как раньше.В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в действительности во мне жира?"Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы. Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет человек, потому как общая масса тела складывается из четырех составляющих: жира, мышц, костей и воды.Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая превышает средние значения веса для конкретного роста. Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных, изящно сложенных людей.Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную перейти в каталог файлов |
uhimik.ru
| С этим файлом связано 22 файл(ов). Среди них: wwf_climat_arctic_net.pdf, Положение КР-2018. 14 мая..docx, дружные старты 17этап 2.doc, Polozh_Kubok_Sodruzhestva-2017.pdf, дружные%20старты%2017этап%201.doc, MOS2_sept.pdf, zhesty_ladonyami.doc, Ekologia_listovka_04_02_13_final_preview.pdf, Osnovy_sotsiologii_Tom_1_Chast_1_Vvedenie_v_p.pdf и ещё 12 файл(а).Показать все связанные файлыулучшить спортивную форму.Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществахПри занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно- эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые в повышенном количестве поступают с пищей.Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность, однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и 58 витаминов - чем больше пищи вы съедаете, тем больше витаминов поступает в организм. Спортсмены обычно едят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и поэтому имеют тенденцию получать больше витаминов и минеральных веществ относительно своих потребностей.Спортсмены, ограничивающие свое потребление калорий, находятся под угрозой пищевого дефицита. Эти спортсмены, как правило, специализируются в видах спорта, где худобе придается большое значение - для повышения работоспособности (бегуны на длинные и средние дистанции, борцы, гребцы легкого веса) или для поддержания внешнего вида (гимнасты, танцоры, фигуристы, прыгуны в воду). Физически активные люди, следящие за своим весом, также могут попасть в категорию риска. Витаминно-минеральные добавки могут стать выходом для этих людей.Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые спортсмены испытывают слабость и подавленность. Если причиной утомления является питание, то это обычно связано с недостаточным потреблением калорий или углеводов. Если вы испытываете постоянную усталость, то, вероятно, вы слишком интенсивно тренируетесь, либо слишком мало потребляете углеводов или калорий. Когда кто-то чувствует себя лучше после приема витаминно-минеральных добавок, это скорее всего вызвано его сильной верой в то, что добавки помогают - "эффект плацебо".Важнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения - норм питания. Спортсменам нет необходимости в подсчетах содержания витаминов и минеральных веществ в своих пищевых рационах для сопоставления с нормами потребности в этих нутриентах. Однако представление об этих нормах желательно иметь для сравнения с данными о количестве тех или иных витаминов и минеральных веществ, указанными на упаковках препаратов витаминов и поливитаминно-минеральных диетических добавок, а также на этикетках пищевых продуктов.В Таблице 6-1 представлены рекомендуемые Министерством здравоохранения России (2001) нормы потребности в витаминах и минеральных веществах для здорового среднестатистического человека, занятого легким физическим трудом в возрасте 18-30 лет.Функции и пищевые источники основных витаминов и минеральных веществ представлены в Приложениях 3 и 4.ЖелезоЖелезо является важнейшим микроэлементом, необходимым для формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток. Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.Железо заслуживает отдельного внимания, так как из-за недостатка этого микроэлемента может развиться широко распространенное заболевание - 59 железодефицитная анемия. Женщины гораздо чаще страдают от же- лезодефицитной анемии вследствие менструальных потерь крови и недостаточного потребления железа.Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является диагностическим показателем железодефицитной анемии, второй стадии дефицита железа. Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности, так и выносливость.Таблица 6-1. Расчетная физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии при нанесении на этикеткуОсновные пищевые веществаСуточная потребностьОсновные пищевые веществаСуточная потребностьЭнергетическая ценность,2500Кальций1000ккал.Магний400Белки, г75Фосфор1000Жиры, г83Калий3500в том числе11Витамины:полиненасыщенные А (на ретиноловый 1000жирные кислоты, г эквивалент), МКГУсвояемые365В1 (тиамин), мг1,5углеводы, гВ2 (рибофлавин), мг1,8в том числе сахар 65В6 (пиридоксин), мг2,0(сахароза), гВс (фолиевая кислота), мкг200Пищевые волокна, г30В12(кобаламины), мкг3Минеральные вещества, мгС (аскорбиновая кислота), мг70Железо10 (муж.)D, мкг5 20 (жен.)Е (на токофероловый10Йод0,15эквивалент), мгЦинк15РР (на ниациновый20Селен0,07эквивалент), мгФизические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщины- спортсменки (бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой истощения его запасов.Уровень гемоглобина ниже нормы, обнаруживаемый у спортсменов на выносливость, может быть результатом увеличения объема плазмы крови, что часто происходит при тренировках на выносливость. Поскольку уменьшения общей массы красных кровяных клеток (эритроцитов) не происходит, 60способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем самым выносливость.Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления. Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием лечебных препаратов железа.Как получить достаточное количество железаЖелеза больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка.Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет 61 органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктовКоличество железа, мгПищевые продуктыОчень большое (более 4) Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые, черникаБольшое (2-4)Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехиУмеренное (1-1,9)Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина чернаяМалое (0,4-0,9)Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек, мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюкваОчень малое (0,1-0,3)Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандариныКальцийКальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является 62поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор, пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются переломы бедра, запястья или позвоночника.Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный, богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном воздействии излучения.Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.Как получить достаточное количество кальцияЛучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция, как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат меньше жира и калорий.В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.63 Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктовКоличество кальция, мгПищевые продуктыОчень большое (более 100)Молоко и молочные продуктыБольшое (51-100)Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыбУмеренное (25-50)Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубникаМалое (менее 25)Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, грушиНа всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция. Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1 таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D- гипервитаминоза.АнтиоксидантыОкислительные процессы, идущие в организме человека с участием кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки.Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в 64крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта система состоит из нескольких "полос" защиты.В первой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин), биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е.Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты, которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов, которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым свести к минимуму мышечное повреждение.В то время как антиоксидантные диетические добавки*4могут противостоять мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е действительно снижает аэробные способности, что связано с большими свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость, которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км. Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление их функции после таких нагрузок.Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста 4Диетические добавки в России называют биологически активными добавками к пище (БАД)65 витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно- радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как у молодых такой эффект не наблюдался.Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения, потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того, многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей) исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания сердца или рак.Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые "работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена, цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза (см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает спортивную работоспособность.66 7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкамКогда мы завершили 10-километровую гонку, ко мне подошел бегун. Он был весь красный и жаловался на сильный зуд. Я спросила, не принимал ли он какие-нибудь добавки или лекарства перед соревнованиями. Он ответил, что принял большую дозу ниацина перед забегом. Его подруга работала в магазине здорового питания и рассказала ему о диетической добавке, которая могла бы расширить его кровяные сосуды и улучшить работоспособность. Бегун не только испытывал неприятные симптомы по ходу гонки, но и финишировал с одним из своих самых худших результатов.КОМИТЕТ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ США рекомендует людям избегать приема витаминных и минеральных добавок, которые превышают 100% от рекомендуемых суточных потребностей в пищевых веществах (нутриентах). Большинство людей могут получить эти жизненно важные питательные вещества без диетических добавок*5за счет разнообразной пищи.Комитет обращает внимание на возможные исключения в отношении беременных женщин или кормящих грудью матерей, женщин с кровотечением длительностью больше месяца, людей, соблюдающих низкокалорийную диету, строгих вегетарианцев и людей, страдающих синдромом малабсорбции — нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ в кишечнике. Тем не менее, необходимость приема витаминных и минеральных добавок для этих лиц должна определяться врачом на основании каждого конкретного случая.Большинство органов здравоохранения США сходятся во мнении, что для спортсменов, которые не подпадают ни под одну из этих категорий, прием простой витаминно-минеральной добавки безопасен при условии, что она не превышает 100% от рекомендуемых норм потребления для питательных 5От редактора. В США и других странах диетические добавки называют также допол-нителями пищи (food supplements) или биодобавками - биологическими добавками, в России -биологически активными добавками (БАД) к пище. За рубежом и в России существует похожий по звучанию термин - пищевые добавки (food additives - пищевые добавите ли). При сходстве названий БАД и пищевые добавки - принципиально различные группы веществ, применяемые с разными целями. Пищевые добавки — это «технологические добавки», их используют при производстве продуктов для придания им нужных органолептических свойств (красители, ароматизаторы и др.), для лучшей сохранности продуктов (консерванты), для облегчения обработки продуктов (эмульгатора, пеногасители и др.) и т. д. Пищевые добавки в отличие от диетических добавок (БАД) не имеют питательного значения и не должны обладать в применяемых дозах биологической активностью, то есть влиять на обмен веществ и функции отдельных органов и систем.67 веществ. Тем не менее, нет доказательств, что дополнительный прием добавок полезен. Достаточное питание не станет лучше за счет диетических добавок, точно также как недостаточное питание не станет благодаря им "идеальным".Хотя диетические добавки рекомендуются для удовлетворения индивидуальных потребностей при недостаточном питании, сбалансированный рацион все же остается самым лучшим источником питательных веществ. Кроме множества разных нутриентов, пища также содержит полезные для здоровья биологически активные соединения, влияющие на обмен веществ и функции отдельных органов и систем. Добавки не содержат этих соединений в такой же химической форме или пропорции, как они находятся в пище. Принимая аскорбиновую кислоту, спортсмен не получает глюкозу, фруктозу и сахарозу, фолиевую кислоту, каротины, биофлавоноиды, калий, пищевые волокна и другие нутриенты, которые он мог бы получить, съев апельсин.Кроме того, пища "укомплектована" питательными веществами зачастую более рационально нежели добавки. Например, молоко содержит кальций и лактозу - молочный сахар. Лактоза усиливает всасываемость кальция из кишечника. Большинство кальцийсодержащих добавок лактозу не содержат.Наука о питании еще относительно молода. Пища может содержать питательные вещества, которые до сих пор еще не были обнаружены. Именно сбалансированность рациона за счет разнообразных продуктов, а не прием добавок, является самым надежным способом добиться достаточности питания. Прием витаминно-минеральных добавок, как альтернатива ответственному выбору продуктов, может отрицательно сказаться на физической работоспособности, поскольку не принимается во внимание состав рациона (углеводы, белки, жиры и калории). Кроме того, за те же самые деньги с пищей вы получите больше питательных веществ, нежели с диетическими добавками.Ежедневное потребление разнообразных продуктов из "Пищевой пирамиды" снижает потребность в дополнительном приеме витаминно-минеральных добавок. Если вы хотите "застраховать" себя от пищевого дефицита, потребляйте больше продуктов повышенной питательной ценности - цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи, бобовые - и меньше пустых калорий - сахар, жир и алкоголь.Избыток витаминов и минеральных веществПотребление витаминов и минеральных веществ в дозах, превышающих верхний допустимый уровень потребления, может быть опасно для здоровья. Потребление больших доз витаминов и минералов может привести к серьезным побочным эффектам, а также нарушить тонкий баланс этих нутриентов в организме.Прием жирорастворимых витаминов А и D в течение длительного времени в дозах, превышающих потребности вашего организма, может вызвать серьезные токсические явления. Длительный прием высоких доз витамина А может привести к потере аппетита, головной боли, раздражительности, нарушению функции печени, болям в костях. Длительный прием больших доз витамина D 68 может привести к потере веса, рвоте, раздражительности, деструктивным отложениям излишков кальция в мягких тканях (почках и легких) и почечной недостаточности, потенциально опасной для жизни. Аналогичные явления возникают и очень быстро при одномоментном чрезмерном приеме витамина D.При превышении потребностей в водорастворимых витаминах их излишек выводится с мочой. При этом, несмотря на увеличение концентрации витаминов в моче, работоспособность не улучшается. Кроме того, большие дозы водорастворимых витаминов могут также вызывать побочные явления. Некоторые бодибилдеры (культуристы, наращивающие мышцы) принимают большие дозы ниацина (витамин РР), чтобы расширить и выделить кровеносные сосуды. Однако чрезмерное потребление ниацина может вызывать задержку жидкости, кожные расстройства, повреждение печени, язву желудка и нарушение уровня глюкозы в крови. Большие дозы ниацина также ускоряют истощение гликогеновых запасов. Ниацин может быть полезен при лечении высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он никогда не должен применяться для этой цели без медицинского наблюдения.Большие дозы витамина С ассоциированы с диареей (поносом), камне- образованием в почках и плохой абсорбцией меди. Витамин С также повышает риск перенасыщения организма железом у чувствительных к этому людей за счет усиленного всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.Высокие дозы витамина Е могут нейтрализовать действие витамина К и привести к увеличению времени кровотечения. Дополнительный прием витамина Е может быть противопоказан людям, принимающим антикоагулянты - лекарства, увеличивающие время свертывания крови и предупреждающие образование тромбов в сосудах, или диетические добавки (БАД), содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (например, Максэпа, Эйконол, Полиен и др.), действующие в сходном с антикоагулянтами направлении.Токсичность витамина В6 (пиридоксина) подтверждена на женщинах, принимавших добавки для облегчения предменструальных симптомов. Избыток витамина В6 может вызывать неврологические симптомы, такие как онемение и дрожание рук, ухудшение двигательной функции и прострелы в поясничной области. Токсическое действие было отмечено у людей, принимавших до 200 мг витамина.Подобно жирорастворимым витаминам чрезмерные количества минеральных веществ откладываются в организме и могут достигнуть токсичного уровня. Излишек одного минерального вещества может препятствовать действию другого. Например, высокое потребление железа может привести к перенасыщению железом (гемохроматозу) у генетически предрасположенных людей и стать причиной дефицита цинка и меди. Если не прибегнуть к лечению, гемохроматоз может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.Хотя дефицит железа встречается чаще, чем его избыток, железосодержащие диетические добавки и тем более лекарственные препараты железа следует применять только при установлении диагноза железодефицитного состояния, включая железодефицитную анемию.69В США в соответствии с национальными рекомендуемыми величинами потребления пищевых веществ установлены в 2001 г. верхние допустимые пределы безопасного потребления (не путать с рекомендуемыми потребностями) витаминов и минеральных веществ (Таблица 7-1 ).Таблица 7-1. Верхние допустимые пределы безопасного потребления витаминов и минеральных веществВитамины*6Верхний допустимый уровеньМинеральные веществаВерхний допустимый уровеньА3000 мкг (3 мг)Кальций2500 мгЕ1000 мгФосфор4000 мгD50 мкг (2000 ME)Магний350 мгС2000 мгЖелезо45 мгВ6 100 мгЦинк40 мгРР35 мгМедь10 мгФолиевая1000 мкг (1 мг)Фтор10 мг кислотаСелен400 мкг (0,4 мг)Молибден2 мгЙод1100 мкг (1,1 мг)Оценка диетических добавокМногие диетические добавки (БАД к пище), включая витамины, минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, лекарственные растения и другие лекарства на растительной основе, предназначены для улучшения работоспособности и здоровья. Некоторые из этих добавок могут быть безопасны и даже приносить пользу здоровью или повышать работоспособность, в то время как другие могут быть не только бесполезны, но и вредны, а также могут содержать компоненты, запрещенные спортивными организациями.В отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств, диетические добавки перед продажей редко проверяются на предмет их безопасности или эффективности. Эти добавки также не стандартизируются, и поэтому нет гарантии силы их действия или чистоты продукта. Вследствие низкого контроля за качеством количество активных компонентов может быть больше или меньше, указанного на упаковке. Поэтому добавка может иметь опасный для здоровья уровень активных компонентов (особенно из лекарственных растений), способных вызвать заболевания и даже привести к смерти.Некоторые добавки могут содержать такие компоненты как гормоноподобные "анаболики" или эфедрин, которые могут дать положительный результат допинг-теста на запрещенные препараты. Спортсмены могут не осознавать, что продукт содержит эфедрин или другие запрещенные 6* В отношении других витаминов верхний допустимый уровень потребления еще не установлен.70 компоненты, поскольку для компонента может использоваться неизвестное наименование или сам компонент может быть не указан на этикетке. Неумышленное применение запрещенных продуктов, в самом лучшем случае, может грозить дисквалификацией за употребление допинга.На фоне обильной, агрессивной и сбивающей с толку рекламы диетических добавок в средствах массовой информации очень сложно отделить достоверные данные от сомнительных. Следующая информация может быть полезной для оценки диетических добавок и для принятия осознанных решений при их выборе:1. Оцените свой ежедневный рацион. По определению добавка является веществом, расширяющим рацион. Добавки не предназначены заменить собой полноценное питание, включающее широкое разнообразие полезных для здоровья продуктов.2. При плохом самочувствии и тем более при конкретной болезни помните, что диетические добавки не являются лекарствами. Некоторые добавки могут быть профилактическими средствами до болезни, но при ее наличии не могут заменять проводимое лечение.3. Прежде чем тратить деньги на добавку и принимать ее, проконсультируйтесь с врачом. Содержание в добавке исключительно "природных" компонентов не означает ее безопасности. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами (а также другими добавками), что может привести к неблагоприятным последствиям. При приеме некоторых добавок, особенно из лекарственных растений, могут возникнуть серьезные нежелательные эффекты. Внимательно читайте этикетки на упаковках, соблюдайте все инструкции и обращайте внимание на любые предупреждения.4. Осторожно относитесь к добавкам, содержащим малоизученные экзотические компоненты (например, тибетские, китайские, африканские растения, мумиё и т. д.), так как их действие непредсказуемо. Кроме того, истинный состав таких добавок практически невозможно контролировать, что нередко ведет к их фальсификации.5. Этикетка на добавке должна предоставлять точную информацию. Если формулировки неясные или если на этикетке имеются нелепые заявления об уникальных профилактических и лечебных свойствах добавки при многих болезнях, не приобретайте эту добавку. Будьте осторожны, если реклама о диетической добавке звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.71 8 Состав тела: Не доверяйте весамЯ работала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее, то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и решил, что должен весить 60 кг.Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод, что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он стал бегать как раньше.В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в действительности во мне жира?"Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы. Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет человек, потому как общая масса тела складывается из четырех составляющих: жира, мышц, костей и воды.Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая превышает средние значения веса для конкретного роста. Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных, изящно сложенных людей.Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную перейти в каталог файлов |
uhimik.ru
| С этим файлом связано 15 файл(ов). Среди них: Аминокислоты.doc, Sovety_Larri_Skotta_po_trenirovke_ruk.pdf, Printsip_instinktivnoy_trenirovki_-_Li_Kheyni.pdf, Trenirovka_nog_Toma_Plattsa.pdf, Dorian_Yats_-_Strategia_i_tezisy_trenirovok.pdf, Frenk_Zeyn_Ruki_chempiona.pdf, Rastyazhka_pered_silovoy_trenirovkoy_i_posle.pdf, Stretching_-_dinamicheskaya_rastyazhka.pdf, Pitanie_dlya_vynoslivosti_-_E_Koleman.pdf, Anatomia_uprazhneniy_na_rastyazhku.pdf и ещё 5 файл(а).Показать все связанные файлыулучшить спортивную форму.Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществахПри занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно- эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые в повышенном количестве поступают с пищей.Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность, однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и 58 витаминов - чем больше пищи вы съедаете, тем больше витаминов поступает в организм. Спортсмены обычно едят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и поэтому имеют тенденцию получать больше витаминов и минеральных веществ относительно своих потребностей.Спортсмены, ограничивающие свое потребление калорий, находятся под угрозой пищевого дефицита. Эти спортсмены, как правило, специализируются в видах спорта, где худобе придается большое значение - для повышения работоспособности (бегуны на длинные и средние дистанции, борцы, гребцы легкого веса) или для поддержания внешнего вида (гимнасты, танцоры, фигуристы, прыгуны в воду). Физически активные люди, следящие за своим весом, также могут попасть в категорию риска. Витаминно-минеральные добавки могут стать выходом для этих людей.Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые спортсмены испытывают слабость и подавленность. Если причиной утомления является питание, то это обычно связано с недостаточным потреблением калорий или углеводов. Если вы испытываете постоянную усталость, то, вероятно, вы слишком интенсивно тренируетесь, либо слишком мало потребляете углеводов или калорий. Когда кто-то чувствует себя лучше после приема витаминно-минеральных добавок, это скорее всего вызвано его сильной верой в то, что добавки помогают - "эффект плацебо".Важнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения - норм питания. Спортсменам нет необходимости в подсчетах содержания витаминов и минеральных веществ в своих пищевых рационах для сопоставления с нормами потребности в этих нутриентах. Однако представление об этих нормах желательно иметь для сравнения с данными о количестве тех или иных витаминов и минеральных веществ, указанными на упаковках препаратов витаминов и поливитаминно-минеральных диетических добавок, а также на этикетках пищевых продуктов.В Таблице 6-1 представлены рекомендуемые Министерством здравоохранения России (2001) нормы потребности в витаминах и минеральных веществах для здорового среднестатистического человека, занятого легким физическим трудом в возрасте 18-30 лет.Функции и пищевые источники основных витаминов и минеральных веществ представлены в Приложениях 3 и 4.ЖелезоЖелезо является важнейшим микроэлементом, необходимым для формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток. Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.Железо заслуживает отдельного внимания, так как из-за недостатка этого микроэлемента может развиться широко распространенное заболевание - 59 железодефицитная анемия. Женщины гораздо чаще страдают от же- лезодефицитной анемии вследствие менструальных потерь крови и недостаточного потребления железа.Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является диагностическим показателем железодефицитной анемии, второй стадии дефицита железа. Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности, так и выносливость.Таблица 6-1. Расчетная физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии при нанесении на этикеткуОсновные пищевые веществаСуточная потребностьОсновные пищевые веществаСуточная потребностьЭнергетическая ценность,2500Кальций1000ккал.Магний400Белки, г75Фосфор1000Жиры, г83Калий3500в том числе11Витамины:полиненасыщенные А (на ретиноловый 1000жирные кислоты, г эквивалент), МКГУсвояемые365В1 (тиамин), мг1,5углеводы, гВ2 (рибофлавин), мг1,8в том числе сахар 65В6 (пиридоксин), мг2,0(сахароза), гВс (фолиевая кислота), мкг200Пищевые волокна, г30В12(кобаламины), мкг3Минеральные вещества, мгС (аскорбиновая кислота), мг70Железо10 (муж.)D, мкг5 20 (жен.)Е (на токофероловый10Йод0,15эквивалент), мгЦинк15РР (на ниациновый20Селен0,07эквивалент), мгФизические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщины- спортсменки (бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой истощения его запасов.Уровень гемоглобина ниже нормы, обнаруживаемый у спортсменов на выносливость, может быть результатом увеличения объема плазмы крови, что часто происходит при тренировках на выносливость. Поскольку уменьшения общей массы красных кровяных клеток (эритроцитов) не происходит, 60способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем самым выносливость.Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления. Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием лечебных препаратов железа.Как получить достаточное количество железаЖелеза больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка.Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет 61 органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктовКоличество железа, мгПищевые продуктыОчень большое (более 4) Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые, черникаБольшое (2-4)Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехиУмеренное (1-1,9)Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина чернаяМалое (0,4-0,9)Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек, мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюкваОчень малое (0,1-0,3)Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандариныКальцийКальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является 62поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор, пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются переломы бедра, запястья или позвоночника.Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный, богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном воздействии излучения.Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.Как получить достаточное количество кальцияЛучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция, как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат меньше жира и калорий.В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.63 Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктовКоличество кальция, мгПищевые продуктыОчень большое (более 100)Молоко и молочные продуктыБольшое (51-100)Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыбУмеренное (25-50)Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубникаМалое (менее 25)Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, грушиНа всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция. Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1 таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D- гипервитаминоза.АнтиоксидантыОкислительные процессы, идущие в организме человека с участием кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки.Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в 64крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта система состоит из нескольких "полос" защиты.В первой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин), биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е.Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты, которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов, которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым свести к минимуму мышечное повреждение.В то время как антиоксидантные диетические добавки*4могут противостоять мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е действительно снижает аэробные способности, что связано с большими свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость, которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км. Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление их функции после таких нагрузок.Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста 4Диетические добавки в России называют биологически активными добавками к пище (БАД)65 витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно- радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как у молодых такой эффект не наблюдался.Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения, потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того, многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей) исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания сердца или рак.Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые "работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена, цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза (см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает спортивную работоспособность.66 7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкамКогда мы завершили 10-километровую гонку, ко мне подошел бегун. Он был весь красный и жаловался на сильный зуд. Я спросила, не принимал ли он какие-нибудь добавки или лекарства перед соревнованиями. Он ответил, что принял большую дозу ниацина перед забегом. Его подруга работала в магазине здорового питания и рассказала ему о диетической добавке, которая могла бы расширить его кровяные сосуды и улучшить работоспособность. Бегун не только испытывал неприятные симптомы по ходу гонки, но и финишировал с одним из своих самых худших результатов.КОМИТЕТ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ США рекомендует людям избегать приема витаминных и минеральных добавок, которые превышают 100% от рекомендуемых суточных потребностей в пищевых веществах (нутриентах). Большинство людей могут получить эти жизненно важные питательные вещества без диетических добавок*5за счет разнообразной пищи.Комитет обращает внимание на возможные исключения в отношении беременных женщин или кормящих грудью матерей, женщин с кровотечением длительностью больше месяца, людей, соблюдающих низкокалорийную диету, строгих вегетарианцев и людей, страдающих синдромом малабсорбции — нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ в кишечнике. Тем не менее, необходимость приема витаминных и минеральных добавок для этих лиц должна определяться врачом на основании каждого конкретного случая.Большинство органов здравоохранения США сходятся во мнении, что для спортсменов, которые не подпадают ни под одну из этих категорий, прием простой витаминно-минеральной добавки безопасен при условии, что она не превышает 100% от рекомендуемых норм потребления для питательных 5От редактора. В США и других странах диетические добавки называют также допол-нителями пищи (food supplements) или биодобавками - биологическими добавками, в России -биологически активными добавками (БАД) к пище. За рубежом и в России существует похожий по звучанию термин - пищевые добавки (food additives - пищевые добавите ли). При сходстве названий БАД и пищевые добавки - принципиально различные группы веществ, применяемые с разными целями. Пищевые добавки — это «технологические добавки», их используют при производстве продуктов для придания им нужных органолептических свойств (красители, ароматизаторы и др.), для лучшей сохранности продуктов (консерванты), для облегчения обработки продуктов (эмульгатора, пеногасители и др.) и т. д. Пищевые добавки в отличие от диетических добавок (БАД) не имеют питательного значения и не должны обладать в применяемых дозах биологической активностью, то есть влиять на обмен веществ и функции отдельных органов и систем.67 веществ. Тем не менее, нет доказательств, что дополнительный прием добавок полезен. Достаточное питание не станет лучше за счет диетических добавок, точно также как недостаточное питание не станет благодаря им "идеальным".Хотя диетические добавки рекомендуются для удовлетворения индивидуальных потребностей при недостаточном питании, сбалансированный рацион все же остается самым лучшим источником питательных веществ. Кроме множества разных нутриентов, пища также содержит полезные для здоровья биологически активные соединения, влияющие на обмен веществ и функции отдельных органов и систем. Добавки не содержат этих соединений в такой же химической форме или пропорции, как они находятся в пище. Принимая аскорбиновую кислоту, спортсмен не получает глюкозу, фруктозу и сахарозу, фолиевую кислоту, каротины, биофлавоноиды, калий, пищевые волокна и другие нутриенты, которые он мог бы получить, съев апельсин.Кроме того, пища "укомплектована" питательными веществами зачастую более рационально нежели добавки. Например, молоко содержит кальций и лактозу - молочный сахар. Лактоза усиливает всасываемость кальция из кишечника. Большинство кальцийсодержащих добавок лактозу не содержат.Наука о питании еще относительно молода. Пища может содержать питательные вещества, которые до сих пор еще не были обнаружены. Именно сбалансированность рациона за счет разнообразных продуктов, а не прием добавок, является самым надежным способом добиться достаточности питания. Прием витаминно-минеральных добавок, как альтернатива ответственному выбору продуктов, может отрицательно сказаться на физической работоспособности, поскольку не принимается во внимание состав рациона (углеводы, белки, жиры и калории). Кроме того, за те же самые деньги с пищей вы получите больше питательных веществ, нежели с диетическими добавками.Ежедневное потребление разнообразных продуктов из "Пищевой пирамиды" снижает потребность в дополнительном приеме витаминно-минеральных добавок. Если вы хотите "застраховать" себя от пищевого дефицита, потребляйте больше продуктов повышенной питательной ценности - цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи, бобовые - и меньше пустых калорий - сахар, жир и алкоголь.Избыток витаминов и минеральных веществПотребление витаминов и минеральных веществ в дозах, превышающих верхний допустимый уровень потребления, может быть опасно для здоровья. Потребление больших доз витаминов и минералов может привести к серьезным побочным эффектам, а также нарушить тонкий баланс этих нутриентов в организме.Прием жирорастворимых витаминов А и D в течение длительного времени в дозах, превышающих потребности вашего организма, может вызвать серьезные токсические явления. Длительный прием высоких доз витамина А может привести к потере аппетита, головной боли, раздражительности, нарушению функции печени, болям в костях. Длительный прием больших доз витамина D 68 может привести к потере веса, рвоте, раздражительности, деструктивным отложениям излишков кальция в мягких тканях (почках и легких) и почечной недостаточности, потенциально опасной для жизни. Аналогичные явления возникают и очень быстро при одномоментном чрезмерном приеме витамина D.При превышении потребностей в водорастворимых витаминах их излишек выводится с мочой. При этом, несмотря на увеличение концентрации витаминов в моче, работоспособность не улучшается. Кроме того, большие дозы водорастворимых витаминов могут также вызывать побочные явления. Некоторые бодибилдеры (культуристы, наращивающие мышцы) принимают большие дозы ниацина (витамин РР), чтобы расширить и выделить кровеносные сосуды. Однако чрезмерное потребление ниацина может вызывать задержку жидкости, кожные расстройства, повреждение печени, язву желудка и нарушение уровня глюкозы в крови. Большие дозы ниацина также ускоряют истощение гликогеновых запасов. Ниацин может быть полезен при лечении высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он никогда не должен применяться для этой цели без медицинского наблюдения.Большие дозы витамина С ассоциированы с диареей (поносом), камне- образованием в почках и плохой абсорбцией меди. Витамин С также повышает риск перенасыщения организма железом у чувствительных к этому людей за счет усиленного всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.Высокие дозы витамина Е могут нейтрализовать действие витамина К и привести к увеличению времени кровотечения. Дополнительный прием витамина Е может быть противопоказан людям, принимающим антикоагулянты - лекарства, увеличивающие время свертывания крови и предупреждающие образование тромбов в сосудах, или диетические добавки (БАД), содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (например, Максэпа, Эйконол, Полиен и др.), действующие в сходном с антикоагулянтами направлении.Токсичность витамина В6 (пиридоксина) подтверждена на женщинах, принимавших добавки для облегчения предменструальных симптомов. Избыток витамина В6 может вызывать неврологические симптомы, такие как онемение и дрожание рук, ухудшение двигательной функции и прострелы в поясничной области. Токсическое действие было отмечено у людей, принимавших до 200 мг витамина.Подобно жирорастворимым витаминам чрезмерные количества минеральных веществ откладываются в организме и могут достигнуть токсичного уровня. Излишек одного минерального вещества может препятствовать действию другого. Например, высокое потребление железа может привести к перенасыщению железом (гемохроматозу) у генетически предрасположенных людей и стать причиной дефицита цинка и меди. Если не прибегнуть к лечению, гемохроматоз может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.Хотя дефицит железа встречается чаще, чем его избыток, железосодержащие диетические добавки и тем более лекарственные препараты железа следует применять только при установлении диагноза железодефицитного состояния, включая железодефицитную анемию.69В США в соответствии с национальными рекомендуемыми величинами потребления пищевых веществ установлены в 2001 г. верхние допустимые пределы безопасного потребления (не путать с рекомендуемыми потребностями) витаминов и минеральных веществ (Таблица 7-1 ).Таблица 7-1. Верхние допустимые пределы безопасного потребления витаминов и минеральных веществВитамины*6Верхний допустимый уровеньМинеральные веществаВерхний допустимый уровеньА3000 мкг (3 мг)Кальций2500 мгЕ1000 мгФосфор4000 мгD50 мкг (2000 ME)Магний350 мгС2000 мгЖелезо45 мгВ6 100 мгЦинк40 мгРР35 мгМедь10 мгФолиевая1000 мкг (1 мг)Фтор10 мг кислотаСелен400 мкг (0,4 мг)Молибден2 мгЙод1100 мкг (1,1 мг)Оценка диетических добавокМногие диетические добавки (БАД к пище), включая витамины, минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, лекарственные растения и другие лекарства на растительной основе, предназначены для улучшения работоспособности и здоровья. Некоторые из этих добавок могут быть безопасны и даже приносить пользу здоровью или повышать работоспособность, в то время как другие могут быть не только бесполезны, но и вредны, а также могут содержать компоненты, запрещенные спортивными организациями.В отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств, диетические добавки перед продажей редко проверяются на предмет их безопасности или эффективности. Эти добавки также не стандартизируются, и поэтому нет гарантии силы их действия или чистоты продукта. Вследствие низкого контроля за качеством количество активных компонентов может быть больше или меньше, указанного на упаковке. Поэтому добавка может иметь опасный для здоровья уровень активных компонентов (особенно из лекарственных растений), способных вызвать заболевания и даже привести к смерти.Некоторые добавки могут содержать такие компоненты как гормоноподобные "анаболики" или эфедрин, которые могут дать положительный результат допинг-теста на запрещенные препараты. Спортсмены могут не осознавать, что продукт содержит эфедрин или другие запрещенные 6* В отношении других витаминов верхний допустимый уровень потребления еще не установлен.70 компоненты, поскольку для компонента может использоваться неизвестное наименование или сам компонент может быть не указан на этикетке. Неумышленное применение запрещенных продуктов, в самом лучшем случае, может грозить дисквалификацией за употребление допинга.На фоне обильной, агрессивной и сбивающей с толку рекламы диетических добавок в средствах массовой информации очень сложно отделить достоверные данные от сомнительных. Следующая информация может быть полезной для оценки диетических добавок и для принятия осознанных решений при их выборе:1. Оцените свой ежедневный рацион. По определению добавка является веществом, расширяющим рацион. Добавки не предназначены заменить собой полноценное питание, включающее широкое разнообразие полезных для здоровья продуктов.2. При плохом самочувствии и тем более при конкретной болезни помните, что диетические добавки не являются лекарствами. Некоторые добавки могут быть профилактическими средствами до болезни, но при ее наличии не могут заменять проводимое лечение.3. Прежде чем тратить деньги на добавку и принимать ее, проконсультируйтесь с врачом. Содержание в добавке исключительно "природных" компонентов не означает ее безопасности. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами (а также другими добавками), что может привести к неблагоприятным последствиям. При приеме некоторых добавок, особенно из лекарственных растений, могут возникнуть серьезные нежелательные эффекты. Внимательно читайте этикетки на упаковках, соблюдайте все инструкции и обращайте внимание на любые предупреждения.4. Осторожно относитесь к добавкам, содержащим малоизученные экзотические компоненты (например, тибетские, китайские, африканские растения, мумиё и т. д.), так как их действие непредсказуемо. Кроме того, истинный состав таких добавок практически невозможно контролировать, что нередко ведет к их фальсификации.5. Этикетка на добавке должна предоставлять точную информацию. Если формулировки неясные или если на этикетке имеются нелепые заявления об уникальных профилактических и лечебных свойствах добавки при многих болезнях, не приобретайте эту добавку. Будьте осторожны, если реклама о диетической добавке звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.71 8 Состав тела: Не доверяйте весамЯ работала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее, то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и решил, что должен весить 60 кг.Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод, что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он стал бегать как раньше.В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в действительности во мне жира?"Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы. Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет человек, потому как общая масса тела складывается из четырех составляющих: жира, мышц, костей и воды.Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая превышает средние значения веса для конкретного роста. Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных, изящно сложенных людей.Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную перейти в каталог файлов |
uhimik.ru
| С этим файлом связано 3 файл(ов). Среди них: Топтание на месте или процесс восстановления организма.docx, Do4a.com - биохимия печени 04.doc, Koleman_Ellen_-_Pitanie_dlya_vynoslivosti.pdf.Показать все связанные файлыулучшить спортивную форму.Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществахПри занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно- эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые в повышенном количестве поступают с пищей.Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность, однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и 58 витаминов - чем больше пищи вы съедаете, тем больше витаминов поступает в организм. Спортсмены обычно едят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и поэтому имеют тенденцию получать больше витаминов и минеральных веществ относительно своих потребностей.Спортсмены, ограничивающие свое потребление калорий, находятся под угрозой пищевого дефицита. Эти спортсмены, как правило, специализируются в видах спорта, где худобе придается большое значение - для повышения работоспособности (бегуны на длинные и средние дистанции, борцы, гребцы легкого веса) или для поддержания внешнего вида (гимнасты, танцоры, фигуристы, прыгуны в воду). Физически активные люди, следящие за своим весом, также могут попасть в категорию риска. Витаминно-минеральные добавки могут стать выходом для этих людей.Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые спортсмены испытывают слабость и подавленность. Если причиной утомления является питание, то это обычно связано с недостаточным потреблением калорий или углеводов. Если вы испытываете постоянную усталость, то, вероятно, вы слишком интенсивно тренируетесь, либо слишком мало потребляете углеводов или калорий. Когда кто-то чувствует себя лучше после приема витаминно-минеральных добавок, это скорее всего вызвано его сильной верой в то, что добавки помогают - "эффект плацебо".Важнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения - норм питания. Спортсменам нет необходимости в подсчетах содержания витаминов и минеральных веществ в своих пищевых рационах для сопоставления с нормами потребности в этих нутриентах. Однако представление об этих нормах желательно иметь для сравнения с данными о количестве тех или иных витаминов и минеральных веществ, указанными на упаковках препаратов витаминов и поливитаминно-минеральных диетических добавок, а также на этикетках пищевых продуктов.В Таблице 6-1 представлены рекомендуемые Министерством здравоохранения России (2001) нормы потребности в витаминах и минеральных веществах для здорового среднестатистического человека, занятого легким физическим трудом в возрасте 18-30 лет.Функции и пищевые источники основных витаминов и минеральных веществ представлены в Приложениях 3 и 4.ЖелезоЖелезо является важнейшим микроэлементом, необходимым для формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток. Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.Железо заслуживает отдельного внимания, так как из-за недостатка этого микроэлемента может развиться широко распространенное заболевание - 59 железодефицитная анемия. Женщины гораздо чаще страдают от же- лезодефицитной анемии вследствие менструальных потерь крови и недостаточного потребления железа.Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является диагностическим показателем железодефицитной анемии, второй стадии дефицита железа. Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности, так и выносливость.Таблица 6-1. Расчетная физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии при нанесении на этикеткуОсновные пищевые веществаСуточная потребностьОсновные пищевые веществаСуточная потребностьЭнергетическая ценность,2500Кальций1000ккал.Магний400Белки, г75Фосфор1000Жиры, г83Калий3500в том числе11Витамины:полиненасыщенные А (на ретиноловый 1000жирные кислоты, г эквивалент), МКГУсвояемые365В1 (тиамин), мг1,5углеводы, гВ2 (рибофлавин), мг1,8в том числе сахар 65В6 (пиридоксин), мг2,0(сахароза), гВс (фолиевая кислота), мкг200Пищевые волокна, г30В12(кобаламины), мкг3Минеральные вещества, мгС (аскорбиновая кислота), мг70Железо10 (муж.)D, мкг5 20 (жен.)Е (на токофероловый10Йод0,15эквивалент), мгЦинк15РР (на ниациновый20Селен0,07эквивалент), мгФизические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщины- спортсменки (бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой истощения его запасов.Уровень гемоглобина ниже нормы, обнаруживаемый у спортсменов на выносливость, может быть результатом увеличения объема плазмы крови, что часто происходит при тренировках на выносливость. Поскольку уменьшения общей массы красных кровяных клеток (эритроцитов) не происходит, 60способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем самым выносливость.Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления. Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием лечебных препаратов железа.Как получить достаточное количество железаЖелеза больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка.Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет 61 органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктовКоличество железа, мгПищевые продуктыОчень большое (более 4) Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые, черникаБольшое (2-4)Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехиУмеренное (1-1,9)Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина чернаяМалое (0,4-0,9)Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек, мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюкваОчень малое (0,1-0,3)Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандариныКальцийКальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является 62поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор, пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются переломы бедра, запястья или позвоночника.Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный, богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном воздействии излучения.Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.Как получить достаточное количество кальцияЛучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция, как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат меньше жира и калорий.В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.63 Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктовКоличество кальция, мгПищевые продуктыОчень большое (более 100)Молоко и молочные продуктыБольшое (51-100)Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыбУмеренное (25-50)Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубникаМалое (менее 25)Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, грушиНа всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция. Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1 таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D- гипервитаминоза.АнтиоксидантыОкислительные процессы, идущие в организме человека с участием кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки.Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в 64крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта система состоит из нескольких "полос" защиты.В первой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин), биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е.Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты, которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов, которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым свести к минимуму мышечное повреждение.В то время как антиоксидантные диетические добавки*4могут противостоять мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е действительно снижает аэробные способности, что связано с большими свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость, которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км. Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление их функции после таких нагрузок.Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста 4Диетические добавки в России называют биологически активными добавками к пище (БАД)65 витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно- радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как у молодых такой эффект не наблюдался.Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения, потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того, многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей) исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания сердца или рак.Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые "работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена, цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза (см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает спортивную работоспособность.66 7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкамКогда мы завершили 10-километровую гонку, ко мне подошел бегун. Он был весь красный и жаловался на сильный зуд. Я спросила, не принимал ли он какие-нибудь добавки или лекарства перед соревнованиями. Он ответил, что принял большую дозу ниацина перед забегом. Его подруга работала в магазине здорового питания и рассказала ему о диетической добавке, которая могла бы расширить его кровяные сосуды и улучшить работоспособность. Бегун не только испытывал неприятные симптомы по ходу гонки, но и финишировал с одним из своих самых худших результатов.КОМИТЕТ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ США рекомендует людям избегать приема витаминных и минеральных добавок, которые превышают 100% от рекомендуемых суточных потребностей в пищевых веществах (нутриентах). Большинство людей могут получить эти жизненно важные питательные вещества без диетических добавок*5за счет разнообразной пищи.Комитет обращает внимание на возможные исключения в отношении беременных женщин или кормящих грудью матерей, женщин с кровотечением длительностью больше месяца, людей, соблюдающих низкокалорийную диету, строгих вегетарианцев и людей, страдающих синдромом малабсорбции — нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ в кишечнике. Тем не менее, необходимость приема витаминных и минеральных добавок для этих лиц должна определяться врачом на основании каждого конкретного случая.Большинство органов здравоохранения США сходятся во мнении, что для спортсменов, которые не подпадают ни под одну из этих категорий, прием простой витаминно-минеральной добавки безопасен при условии, что она не превышает 100% от рекомендуемых норм потребления для питательных 5От редактора. В США и других странах диетические добавки называют также допол-нителями пищи (food supplements) или биодобавками - биологическими добавками, в России -биологически активными добавками (БАД) к пище. За рубежом и в России существует похожий по звучанию термин - пищевые добавки (food additives - пищевые добавите ли). При сходстве названий БАД и пищевые добавки - принципиально различные группы веществ, применяемые с разными целями. Пищевые добавки — это «технологические добавки», их используют при производстве продуктов для придания им нужных органолептических свойств (красители, ароматизаторы и др.), для лучшей сохранности продуктов (консерванты), для облегчения обработки продуктов (эмульгатора, пеногасители и др.) и т. д. Пищевые добавки в отличие от диетических добавок (БАД) не имеют питательного значения и не должны обладать в применяемых дозах биологической активностью, то есть влиять на обмен веществ и функции отдельных органов и систем.67 веществ. Тем не менее, нет доказательств, что дополнительный прием добавок полезен. Достаточное питание не станет лучше за счет диетических добавок, точно также как недостаточное питание не станет благодаря им "идеальным".Хотя диетические добавки рекомендуются для удовлетворения индивидуальных потребностей при недостаточном питании, сбалансированный рацион все же остается самым лучшим источником питательных веществ. Кроме множества разных нутриентов, пища также содержит полезные для здоровья биологически активные соединения, влияющие на обмен веществ и функции отдельных органов и систем. Добавки не содержат этих соединений в такой же химической форме или пропорции, как они находятся в пище. Принимая аскорбиновую кислоту, спортсмен не получает глюкозу, фруктозу и сахарозу, фолиевую кислоту, каротины, биофлавоноиды, калий, пищевые волокна и другие нутриенты, которые он мог бы получить, съев апельсин.Кроме того, пища "укомплектована" питательными веществами зачастую более рационально нежели добавки. Например, молоко содержит кальций и лактозу - молочный сахар. Лактоза усиливает всасываемость кальция из кишечника. Большинство кальцийсодержащих добавок лактозу не содержат.Наука о питании еще относительно молода. Пища может содержать питательные вещества, которые до сих пор еще не были обнаружены. Именно сбалансированность рациона за счет разнообразных продуктов, а не прием добавок, является самым надежным способом добиться достаточности питания. Прием витаминно-минеральных добавок, как альтернатива ответственному выбору продуктов, может отрицательно сказаться на физической работоспособности, поскольку не принимается во внимание состав рациона (углеводы, белки, жиры и калории). Кроме того, за те же самые деньги с пищей вы получите больше питательных веществ, нежели с диетическими добавками.Ежедневное потребление разнообразных продуктов из "Пищевой пирамиды" снижает потребность в дополнительном приеме витаминно-минеральных добавок. Если вы хотите "застраховать" себя от пищевого дефицита, потребляйте больше продуктов повышенной питательной ценности - цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи, бобовые - и меньше пустых калорий - сахар, жир и алкоголь.Избыток витаминов и минеральных веществПотребление витаминов и минеральных веществ в дозах, превышающих верхний допустимый уровень потребления, может быть опасно для здоровья. Потребление больших доз витаминов и минералов может привести к серьезным побочным эффектам, а также нарушить тонкий баланс этих нутриентов в организме.Прием жирорастворимых витаминов А и D в течение длительного времени в дозах, превышающих потребности вашего организма, может вызвать серьезные токсические явления. Длительный прием высоких доз витамина А может привести к потере аппетита, головной боли, раздражительности, нарушению функции печени, болям в костях. Длительный прием больших доз витамина D 68 может привести к потере веса, рвоте, раздражительности, деструктивным отложениям излишков кальция в мягких тканях (почках и легких) и почечной недостаточности, потенциально опасной для жизни. Аналогичные явления возникают и очень быстро при одномоментном чрезмерном приеме витамина D.При превышении потребностей в водорастворимых витаминах их излишек выводится с мочой. При этом, несмотря на увеличение концентрации витаминов в моче, работоспособность не улучшается. Кроме того, большие дозы водорастворимых витаминов могут также вызывать побочные явления. Некоторые бодибилдеры (культуристы, наращивающие мышцы) принимают большие дозы ниацина (витамин РР), чтобы расширить и выделить кровеносные сосуды. Однако чрезмерное потребление ниацина может вызывать задержку жидкости, кожные расстройства, повреждение печени, язву желудка и нарушение уровня глюкозы в крови. Большие дозы ниацина также ускоряют истощение гликогеновых запасов. Ниацин может быть полезен при лечении высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он никогда не должен применяться для этой цели без медицинского наблюдения.Большие дозы витамина С ассоциированы с диареей (поносом), камне- образованием в почках и плохой абсорбцией меди. Витамин С также повышает риск перенасыщения организма железом у чувствительных к этому людей за счет усиленного всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.Высокие дозы витамина Е могут нейтрализовать действие витамина К и привести к увеличению времени кровотечения. Дополнительный прием витамина Е может быть противопоказан людям, принимающим антикоагулянты - лекарства, увеличивающие время свертывания крови и предупреждающие образование тромбов в сосудах, или диетические добавки (БАД), содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (например, Максэпа, Эйконол, Полиен и др.), действующие в сходном с антикоагулянтами направлении.Токсичность витамина В6 (пиридоксина) подтверждена на женщинах, принимавших добавки для облегчения предменструальных симптомов. Избыток витамина В6 может вызывать неврологические симптомы, такие как онемение и дрожание рук, ухудшение двигательной функции и прострелы в поясничной области. Токсическое действие было отмечено у людей, принимавших до 200 мг витамина.Подобно жирорастворимым витаминам чрезмерные количества минеральных веществ откладываются в организме и могут достигнуть токсичного уровня. Излишек одного минерального вещества может препятствовать действию другого. Например, высокое потребление железа может привести к перенасыщению железом (гемохроматозу) у генетически предрасположенных людей и стать причиной дефицита цинка и меди. Если не прибегнуть к лечению, гемохроматоз может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.Хотя дефицит железа встречается чаще, чем его избыток, железосодержащие диетические добавки и тем более лекарственные препараты железа следует применять только при установлении диагноза железодефицитного состояния, включая железодефицитную анемию.69В США в соответствии с национальными рекомендуемыми величинами потребления пищевых веществ установлены в 2001 г. верхние допустимые пределы безопасного потребления (не путать с рекомендуемыми потребностями) витаминов и минеральных веществ (Таблица 7-1 ).Таблица 7-1. Верхние допустимые пределы безопасного потребления витаминов и минеральных веществВитамины*6Верхний допустимый уровеньМинеральные веществаВерхний допустимый уровеньА3000 мкг (3 мг)Кальций2500 мгЕ1000 мгФосфор4000 мгD50 мкг (2000 ME)Магний350 мгС2000 мгЖелезо45 мгВ6 100 мгЦинк40 мгРР35 мгМедь10 мгФолиевая1000 мкг (1 мг)Фтор10 мг кислотаСелен400 мкг (0,4 мг)Молибден2 мгЙод1100 мкг (1,1 мг)Оценка диетических добавокМногие диетические добавки (БАД к пище), включая витамины, минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, лекарственные растения и другие лекарства на растительной основе, предназначены для улучшения работоспособности и здоровья. Некоторые из этих добавок могут быть безопасны и даже приносить пользу здоровью или повышать работоспособность, в то время как другие могут быть не только бесполезны, но и вредны, а также могут содержать компоненты, запрещенные спортивными организациями.В отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств, диетические добавки перед продажей редко проверяются на предмет их безопасности или эффективности. Эти добавки также не стандартизируются, и поэтому нет гарантии силы их действия или чистоты продукта. Вследствие низкого контроля за качеством количество активных компонентов может быть больше или меньше, указанного на упаковке. Поэтому добавка может иметь опасный для здоровья уровень активных компонентов (особенно из лекарственных растений), способных вызвать заболевания и даже привести к смерти.Некоторые добавки могут содержать такие компоненты как гормоноподобные "анаболики" или эфедрин, которые могут дать положительный результат допинг-теста на запрещенные препараты. Спортсмены могут не осознавать, что продукт содержит эфедрин или другие запрещенные 6* В отношении других витаминов верхний допустимый уровень потребления еще не установлен.70 компоненты, поскольку для компонента может использоваться неизвестное наименование или сам компонент может быть не указан на этикетке. Неумышленное применение запрещенных продуктов, в самом лучшем случае, может грозить дисквалификацией за употребление допинга.На фоне обильной, агрессивной и сбивающей с толку рекламы диетических добавок в средствах массовой информации очень сложно отделить достоверные данные от сомнительных. Следующая информация может быть полезной для оценки диетических добавок и для принятия осознанных решений при их выборе:1. Оцените свой ежедневный рацион. По определению добавка является веществом, расширяющим рацион. Добавки не предназначены заменить собой полноценное питание, включающее широкое разнообразие полезных для здоровья продуктов.2. При плохом самочувствии и тем более при конкретной болезни помните, что диетические добавки не являются лекарствами. Некоторые добавки могут быть профилактическими средствами до болезни, но при ее наличии не могут заменять проводимое лечение.3. Прежде чем тратить деньги на добавку и принимать ее, проконсультируйтесь с врачом. Содержание в добавке исключительно "природных" компонентов не означает ее безопасности. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами (а также другими добавками), что может привести к неблагоприятным последствиям. При приеме некоторых добавок, особенно из лекарственных растений, могут возникнуть серьезные нежелательные эффекты. Внимательно читайте этикетки на упаковках, соблюдайте все инструкции и обращайте внимание на любые предупреждения.4. Осторожно относитесь к добавкам, содержащим малоизученные экзотические компоненты (например, тибетские, китайские, африканские растения, мумиё и т. д.), так как их действие непредсказуемо. Кроме того, истинный состав таких добавок практически невозможно контролировать, что нередко ведет к их фальсификации.5. Этикетка на добавке должна предоставлять точную информацию. Если формулировки неясные или если на этикетке имеются нелепые заявления об уникальных профилактических и лечебных свойствах добавки при многих болезнях, не приобретайте эту добавку. Будьте осторожны, если реклама о диетической добавке звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.71 8 Состав тела: Не доверяйте весамЯ работала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее, то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и решил, что должен весить 60 кг.Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод, что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он стал бегать как раньше.В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в действительности во мне жира?"Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы. Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет человек, потому как общая масса тела складывается из четырех составляющих: жира, мышц, костей и воды.Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая превышает средние значения веса для конкретного роста. Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных, изящно сложенных людей.Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную перейти в каталог файлов |
uhimik.ru
| С этим файлом связано 3 файл(ов). Среди них: Tim-Thomas-save-of-the-year-on-Downie-5-23-11-1.gif, Pitanie_dlya_vynoslivosti.pdf, Oskari_Setyanen.gif, Khimicheskiy_sostav_produktov_1.pdf.Показать все связанные файлыулучшить спортивную форму.Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществахПри занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно- эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые в повышенном количестве поступают с пищей.Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность, однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и 58 витаминов - чем больше пищи вы съедаете, тем больше витаминов поступает в организм. Спортсмены обычно едят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и поэтому имеют тенденцию получать больше витаминов и минеральных веществ относительно своих потребностей.Спортсмены, ограничивающие свое потребление калорий, находятся под угрозой пищевого дефицита. Эти спортсмены, как правило, специализируются в видах спорта, где худобе придается большое значение - для повышения работоспособности (бегуны на длинные и средние дистанции, борцы, гребцы легкого веса) или для поддержания внешнего вида (гимнасты, танцоры, фигуристы, прыгуны в воду). Физически активные люди, следящие за своим весом, также могут попасть в категорию риска. Витаминно-минеральные добавки могут стать выходом для этих людей.Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые спортсмены испытывают слабость и подавленность. Если причиной утомления является питание, то это обычно связано с недостаточным потреблением калорий или углеводов. Если вы испытываете постоянную усталость, то, вероятно, вы слишком интенсивно тренируетесь, либо слишком мало потребляете углеводов или калорий. Когда кто-то чувствует себя лучше после приема витаминно-минеральных добавок, это скорее всего вызвано его сильной верой в то, что добавки помогают - "эффект плацебо".Важнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения - норм питания. Спортсменам нет необходимости в подсчетах содержания витаминов и минеральных веществ в своих пищевых рационах для сопоставления с нормами потребности в этих нутриентах. Однако представление об этих нормах желательно иметь для сравнения с данными о количестве тех или иных витаминов и минеральных веществ, указанными на упаковках препаратов витаминов и поливитаминно-минеральных диетических добавок, а также на этикетках пищевых продуктов.В Таблице 6-1 представлены рекомендуемые Министерством здравоохранения России (2001) нормы потребности в витаминах и минеральных веществах для здорового среднестатистического человека, занятого легким физическим трудом в возрасте 18-30 лет.Функции и пищевые источники основных витаминов и минеральных веществ представлены в Приложениях 3 и 4.ЖелезоЖелезо является важнейшим микроэлементом, необходимым для формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток. Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.Железо заслуживает отдельного внимания, так как из-за недостатка этого микроэлемента может развиться широко распространенное заболевание - 59 железодефицитная анемия. Женщины гораздо чаще страдают от же- лезодефицитной анемии вследствие менструальных потерь крови и недостаточного потребления железа.Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является диагностическим показателем железодефицитной анемии, второй стадии дефицита железа. Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности, так и выносливость.Таблица 6-1. Расчетная физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии при нанесении на этикеткуОсновные пищевые веществаСуточная потребностьОсновные пищевые веществаСуточная потребностьЭнергетическая ценность,2500Кальций1000ккал.Магний400Белки, г75Фосфор1000Жиры, г83Калий3500в том числе11Витамины:полиненасыщенные А (на ретиноловый 1000жирные кислоты, г эквивалент), МКГУсвояемые365В1 (тиамин), мг1,5углеводы, гВ2 (рибофлавин), мг1,8в том числе сахар 65В6 (пиридоксин), мг2,0(сахароза), гВс (фолиевая кислота), мкг200Пищевые волокна, г30В12(кобаламины), мкг3Минеральные вещества, мгС (аскорбиновая кислота), мг70Железо10 (муж.)D, мкг5 20 (жен.)Е (на токофероловый10Йод0,15эквивалент), мгЦинк15РР (на ниациновый20Селен0,07эквивалент), мгФизические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщины- спортсменки (бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой истощения его запасов.Уровень гемоглобина ниже нормы, обнаруживаемый у спортсменов на выносливость, может быть результатом увеличения объема плазмы крови, что часто происходит при тренировках на выносливость. Поскольку уменьшения общей массы красных кровяных клеток (эритроцитов) не происходит, 60способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем самым выносливость.Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления. Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием лечебных препаратов железа.Как получить достаточное количество железаЖелеза больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка.Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет 61 органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктовКоличество железа, мгПищевые продуктыОчень большое (более 4) Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые, черникаБольшое (2-4)Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехиУмеренное (1-1,9)Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина чернаяМалое (0,4-0,9)Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек, мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюкваОчень малое (0,1-0,3)Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандариныКальцийКальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является 62поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор, пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются переломы бедра, запястья или позвоночника.Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный, богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном воздействии излучения.Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.Как получить достаточное количество кальцияЛучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция, как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат меньше жира и калорий.В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.63 Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктовКоличество кальция, мгПищевые продуктыОчень большое (более 100)Молоко и молочные продуктыБольшое (51-100)Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыбУмеренное (25-50)Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубникаМалое (менее 25)Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, грушиНа всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция. Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1 таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D- гипервитаминоза.АнтиоксидантыОкислительные процессы, идущие в организме человека с участием кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки.Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в 64крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта система состоит из нескольких "полос" защиты.В первой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин), биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е.Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты, которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов, которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым свести к минимуму мышечное повреждение.В то время как антиоксидантные диетические добавки*4могут противостоять мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е действительно снижает аэробные способности, что связано с большими свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость, которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км. Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление их функции после таких нагрузок.Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста 4Диетические добавки в России называют биологически активными добавками к пище (БАД)65 витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно- радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как у молодых такой эффект не наблюдался.Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения, потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того, многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей) исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания сердца или рак.Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые "работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена, цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза (см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает спортивную работоспособность.66 7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкамКогда мы завершили 10-километровую гонку, ко мне подошел бегун. Он был весь красный и жаловался на сильный зуд. Я спросила, не принимал ли он какие-нибудь добавки или лекарства перед соревнованиями. Он ответил, что принял большую дозу ниацина перед забегом. Его подруга работала в магазине здорового питания и рассказала ему о диетической добавке, которая могла бы расширить его кровяные сосуды и улучшить работоспособность. Бегун не только испытывал неприятные симптомы по ходу гонки, но и финишировал с одним из своих самых худших результатов.КОМИТЕТ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ США рекомендует людям избегать приема витаминных и минеральных добавок, которые превышают 100% от рекомендуемых суточных потребностей в пищевых веществах (нутриентах). Большинство людей могут получить эти жизненно важные питательные вещества без диетических добавок*5за счет разнообразной пищи.Комитет обращает внимание на возможные исключения в отношении беременных женщин или кормящих грудью матерей, женщин с кровотечением длительностью больше месяца, людей, соблюдающих низкокалорийную диету, строгих вегетарианцев и людей, страдающих синдромом малабсорбции — нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ в кишечнике. Тем не менее, необходимость приема витаминных и минеральных добавок для этих лиц должна определяться врачом на основании каждого конкретного случая.Большинство органов здравоохранения США сходятся во мнении, что для спортсменов, которые не подпадают ни под одну из этих категорий, прием простой витаминно-минеральной добавки безопасен при условии, что она не превышает 100% от рекомендуемых норм потребления для питательных 5От редактора. В США и других странах диетические добавки называют также допол-нителями пищи (food supplements) или биодобавками - биологическими добавками, в России -биологически активными добавками (БАД) к пище. За рубежом и в России существует похожий по звучанию термин - пищевые добавки (food additives - пищевые добавите ли). При сходстве названий БАД и пищевые добавки - принципиально различные группы веществ, применяемые с разными целями. Пищевые добавки — это «технологические добавки», их используют при производстве продуктов для придания им нужных органолептических свойств (красители, ароматизаторы и др.), для лучшей сохранности продуктов (консерванты), для облегчения обработки продуктов (эмульгатора, пеногасители и др.) и т. д. Пищевые добавки в отличие от диетических добавок (БАД) не имеют питательного значения и не должны обладать в применяемых дозах биологической активностью, то есть влиять на обмен веществ и функции отдельных органов и систем.67 веществ. Тем не менее, нет доказательств, что дополнительный прием добавок полезен. Достаточное питание не станет лучше за счет диетических добавок, точно также как недостаточное питание не станет благодаря им "идеальным".Хотя диетические добавки рекомендуются для удовлетворения индивидуальных потребностей при недостаточном питании, сбалансированный рацион все же остается самым лучшим источником питательных веществ. Кроме множества разных нутриентов, пища также содержит полезные для здоровья биологически активные соединения, влияющие на обмен веществ и функции отдельных органов и систем. Добавки не содержат этих соединений в такой же химической форме или пропорции, как они находятся в пище. Принимая аскорбиновую кислоту, спортсмен не получает глюкозу, фруктозу и сахарозу, фолиевую кислоту, каротины, биофлавоноиды, калий, пищевые волокна и другие нутриенты, которые он мог бы получить, съев апельсин.Кроме того, пища "укомплектована" питательными веществами зачастую более рационально нежели добавки. Например, молоко содержит кальций и лактозу - молочный сахар. Лактоза усиливает всасываемость кальция из кишечника. Большинство кальцийсодержащих добавок лактозу не содержат.Наука о питании еще относительно молода. Пища может содержать питательные вещества, которые до сих пор еще не были обнаружены. Именно сбалансированность рациона за счет разнообразных продуктов, а не прием добавок, является самым надежным способом добиться достаточности питания. Прием витаминно-минеральных добавок, как альтернатива ответственному выбору продуктов, может отрицательно сказаться на физической работоспособности, поскольку не принимается во внимание состав рациона (углеводы, белки, жиры и калории). Кроме того, за те же самые деньги с пищей вы получите больше питательных веществ, нежели с диетическими добавками.Ежедневное потребление разнообразных продуктов из "Пищевой пирамиды" снижает потребность в дополнительном приеме витаминно-минеральных добавок. Если вы хотите "застраховать" себя от пищевого дефицита, потребляйте больше продуктов повышенной питательной ценности - цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи, бобовые - и меньше пустых калорий - сахар, жир и алкоголь.Избыток витаминов и минеральных веществПотребление витаминов и минеральных веществ в дозах, превышающих верхний допустимый уровень потребления, может быть опасно для здоровья. Потребление больших доз витаминов и минералов может привести к серьезным побочным эффектам, а также нарушить тонкий баланс этих нутриентов в организме.Прием жирорастворимых витаминов А и D в течение длительного времени в дозах, превышающих потребности вашего организма, может вызвать серьезные токсические явления. Длительный прием высоких доз витамина А может привести к потере аппетита, головной боли, раздражительности, нарушению функции печени, болям в костях. Длительный прием больших доз витамина D 68 может привести к потере веса, рвоте, раздражительности, деструктивным отложениям излишков кальция в мягких тканях (почках и легких) и почечной недостаточности, потенциально опасной для жизни. Аналогичные явления возникают и очень быстро при одномоментном чрезмерном приеме витамина D.При превышении потребностей в водорастворимых витаминах их излишек выводится с мочой. При этом, несмотря на увеличение концентрации витаминов в моче, работоспособность не улучшается. Кроме того, большие дозы водорастворимых витаминов могут также вызывать побочные явления. Некоторые бодибилдеры (культуристы, наращивающие мышцы) принимают большие дозы ниацина (витамин РР), чтобы расширить и выделить кровеносные сосуды. Однако чрезмерное потребление ниацина может вызывать задержку жидкости, кожные расстройства, повреждение печени, язву желудка и нарушение уровня глюкозы в крови. Большие дозы ниацина также ускоряют истощение гликогеновых запасов. Ниацин может быть полезен при лечении высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он никогда не должен применяться для этой цели без медицинского наблюдения.Большие дозы витамина С ассоциированы с диареей (поносом), камне- образованием в почках и плохой абсорбцией меди. Витамин С также повышает риск перенасыщения организма железом у чувствительных к этому людей за счет усиленного всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.Высокие дозы витамина Е могут нейтрализовать действие витамина К и привести к увеличению времени кровотечения. Дополнительный прием витамина Е может быть противопоказан людям, принимающим антикоагулянты - лекарства, увеличивающие время свертывания крови и предупреждающие образование тромбов в сосудах, или диетические добавки (БАД), содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (например, Максэпа, Эйконол, Полиен и др.), действующие в сходном с антикоагулянтами направлении.Токсичность витамина В6 (пиридоксина) подтверждена на женщинах, принимавших добавки для облегчения предменструальных симптомов. Избыток витамина В6 может вызывать неврологические симптомы, такие как онемение и дрожание рук, ухудшение двигательной функции и прострелы в поясничной области. Токсическое действие было отмечено у людей, принимавших до 200 мг витамина.Подобно жирорастворимым витаминам чрезмерные количества минеральных веществ откладываются в организме и могут достигнуть токсичного уровня. Излишек одного минерального вещества может препятствовать действию другого. Например, высокое потребление железа может привести к перенасыщению железом (гемохроматозу) у генетически предрасположенных людей и стать причиной дефицита цинка и меди. Если не прибегнуть к лечению, гемохроматоз может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.Хотя дефицит железа встречается чаще, чем его избыток, железосодержащие диетические добавки и тем более лекарственные препараты железа следует применять только при установлении диагноза железодефицитного состояния, включая железодефицитную анемию.69В США в соответствии с национальными рекомендуемыми величинами потребления пищевых веществ установлены в 2001 г. верхние допустимые пределы безопасного потребления (не путать с рекомендуемыми потребностями) витаминов и минеральных веществ (Таблица 7-1 ).Таблица 7-1. Верхние допустимые пределы безопасного потребления витаминов и минеральных веществВитамины*6Верхний допустимый уровеньМинеральные веществаВерхний допустимый уровеньА3000 мкг (3 мг)Кальций2500 мгЕ1000 мгФосфор4000 мгD50 мкг (2000 ME)Магний350 мгС2000 мгЖелезо45 мгВ6 100 мгЦинк40 мгРР35 мгМедь10 мгФолиевая1000 мкг (1 мг)Фтор10 мг кислотаСелен400 мкг (0,4 мг)Молибден2 мгЙод1100 мкг (1,1 мг)Оценка диетических добавокМногие диетические добавки (БАД к пище), включая витамины, минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, лекарственные растения и другие лекарства на растительной основе, предназначены для улучшения работоспособности и здоровья. Некоторые из этих добавок могут быть безопасны и даже приносить пользу здоровью или повышать работоспособность, в то время как другие могут быть не только бесполезны, но и вредны, а также могут содержать компоненты, запрещенные спортивными организациями.В отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств, диетические добавки перед продажей редко проверяются на предмет их безопасности или эффективности. Эти добавки также не стандартизируются, и поэтому нет гарантии силы их действия или чистоты продукта. Вследствие низкого контроля за качеством количество активных компонентов может быть больше или меньше, указанного на упаковке. Поэтому добавка может иметь опасный для здоровья уровень активных компонентов (особенно из лекарственных растений), способных вызвать заболевания и даже привести к смерти.Некоторые добавки могут содержать такие компоненты как гормоноподобные "анаболики" или эфедрин, которые могут дать положительный результат допинг-теста на запрещенные препараты. Спортсмены могут не осознавать, что продукт содержит эфедрин или другие запрещенные 6* В отношении других витаминов верхний допустимый уровень потребления еще не установлен.70 компоненты, поскольку для компонента может использоваться неизвестное наименование или сам компонент может быть не указан на этикетке. Неумышленное применение запрещенных продуктов, в самом лучшем случае, может грозить дисквалификацией за употребление допинга.На фоне обильной, агрессивной и сбивающей с толку рекламы диетических добавок в средствах массовой информации очень сложно отделить достоверные данные от сомнительных. Следующая информация может быть полезной для оценки диетических добавок и для принятия осознанных решений при их выборе:1. Оцените свой ежедневный рацион. По определению добавка является веществом, расширяющим рацион. Добавки не предназначены заменить собой полноценное питание, включающее широкое разнообразие полезных для здоровья продуктов.2. При плохом самочувствии и тем более при конкретной болезни помните, что диетические добавки не являются лекарствами. Некоторые добавки могут быть профилактическими средствами до болезни, но при ее наличии не могут заменять проводимое лечение.3. Прежде чем тратить деньги на добавку и принимать ее, проконсультируйтесь с врачом. Содержание в добавке исключительно "природных" компонентов не означает ее безопасности. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами (а также другими добавками), что может привести к неблагоприятным последствиям. При приеме некоторых добавок, особенно из лекарственных растений, могут возникнуть серьезные нежелательные эффекты. Внимательно читайте этикетки на упаковках, соблюдайте все инструкции и обращайте внимание на любые предупреждения.4. Осторожно относитесь к добавкам, содержащим малоизученные экзотические компоненты (например, тибетские, китайские, африканские растения, мумиё и т. д.), так как их действие непредсказуемо. Кроме того, истинный состав таких добавок практически невозможно контролировать, что нередко ведет к их фальсификации.5. Этикетка на добавке должна предоставлять точную информацию. Если формулировки неясные или если на этикетке имеются нелепые заявления об уникальных профилактических и лечебных свойствах добавки при многих болезнях, не приобретайте эту добавку. Будьте осторожны, если реклама о диетической добавке звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.71 8 Состав тела: Не доверяйте весамЯ работала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее, то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и решил, что должен весить 60 кг.Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод, что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он стал бегать как раньше.В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в действительности во мне жира?"Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы. Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет человек, потому как общая масса тела складывается из четырех составляющих: жира, мышц, костей и воды.Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая превышает средние значения веса для конкретного роста. Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных, изящно сложенных людей.Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную перейти в каталог файлов |
uhimik.ru
| С этим файлом связано 33 файл(ов). Среди них: Luchshie_istochniki_BCAA.pdf, 10_faktov_o_BCAA.pdf, Kakoe_sootnoshenie_BCAA_luchshe.pdf, 17_Beta-Alanin.pdf, Заповеди бодибилдера.docx, Taurin.pdf, 5_belkovykh_blyud_kotorye_pomogut_vosstanovitsya_posle_tyazhyolo, Volkov_N_I__Nesen_E_N_-_Biokhimia_myshechnoy_deyatelnosti.pdf, Chetyrekhdnevny_split_dlya_nabora_massy.pdf, Pshendin_P_I_Ratsionalnoe_pitanie_sportsmenov_Train_Hard_Or_Make и ещё 23 файл(а).Показать все связанные файлыулучшить спортивную форму.Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществахПри занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно- эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые в повышенном количестве поступают с пищей.Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность, однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и 58 витаминов - чем больше пищи вы съедаете, тем больше витаминов поступает в организм. Спортсмены обычно едят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и поэтому имеют тенденцию получать больше витаминов и минеральных веществ относительно своих потребностей.Спортсмены, ограничивающие свое потребление калорий, находятся под угрозой пищевого дефицита. Эти спортсмены, как правило, специализируются в видах спорта, где худобе придается большое значение - для повышения работоспособности (бегуны на длинные и средние дистанции, борцы, гребцы легкого веса) или для поддержания внешнего вида (гимнасты, танцоры, фигуристы, прыгуны в воду). Физически активные люди, следящие за своим весом, также могут попасть в категорию риска. Витаминно-минеральные добавки могут стать выходом для этих людей.Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые спортсмены испытывают слабость и подавленность. Если причиной утомления является питание, то это обычно связано с недостаточным потреблением калорий или углеводов. Если вы испытываете постоянную усталость, то, вероятно, вы слишком интенсивно тренируетесь, либо слишком мало потребляете углеводов или калорий. Когда кто-то чувствует себя лучше после приема витаминно-минеральных добавок, это скорее всего вызвано его сильной верой в то, что добавки помогают - "эффект плацебо".Важнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения - норм питания. Спортсменам нет необходимости в подсчетах содержания витаминов и минеральных веществ в своих пищевых рационах для сопоставления с нормами потребности в этих нутриентах. Однако представление об этих нормах желательно иметь для сравнения с данными о количестве тех или иных витаминов и минеральных веществ, указанными на упаковках препаратов витаминов и поливитаминно-минеральных диетических добавок, а также на этикетках пищевых продуктов.В Таблице 6-1 представлены рекомендуемые Министерством здравоохранения России (2001) нормы потребности в витаминах и минеральных веществах для здорового среднестатистического человека, занятого легким физическим трудом в возрасте 18-30 лет.Функции и пищевые источники основных витаминов и минеральных веществ представлены в Приложениях 3 и 4.ЖелезоЖелезо является важнейшим микроэлементом, необходимым для формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток. Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.Железо заслуживает отдельного внимания, так как из-за недостатка этого микроэлемента может развиться широко распространенное заболевание - 59 железодефицитная анемия. Женщины гораздо чаще страдают от же- лезодефицитной анемии вследствие менструальных потерь крови и недостаточного потребления железа.Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является диагностическим показателем железодефицитной анемии, второй стадии дефицита железа. Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности, так и выносливость.Таблица 6-1. Расчетная физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии при нанесении на этикеткуОсновные пищевые веществаСуточная потребностьОсновные пищевые веществаСуточная потребностьЭнергетическая ценность,2500Кальций1000ккал.Магний400Белки, г75Фосфор1000Жиры, г83Калий3500в том числе11Витамины:полиненасыщенные А (на ретиноловый 1000жирные кислоты, г эквивалент), МКГУсвояемые365В1 (тиамин), мг1,5углеводы, гВ2 (рибофлавин), мг1,8в том числе сахар 65В6 (пиридоксин), мг2,0(сахароза), гВс (фолиевая кислота), мкг200Пищевые волокна, г30В12(кобаламины), мкг3Минеральные вещества, мгС (аскорбиновая кислота), мг70Железо10 (муж.)D, мкг5 20 (жен.)Е (на токофероловый10Йод0,15эквивалент), мгЦинк15РР (на ниациновый20Селен0,07эквивалент), мгФизические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщины- спортсменки (бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой истощения его запасов.Уровень гемоглобина ниже нормы, обнаруживаемый у спортсменов на выносливость, может быть результатом увеличения объема плазмы крови, что часто происходит при тренировках на выносливость. Поскольку уменьшения общей массы красных кровяных клеток (эритроцитов) не происходит, 60способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем самым выносливость.Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления. Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием лечебных препаратов железа.Как получить достаточное количество железаЖелеза больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка.Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет 61 органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктовКоличество железа, мгПищевые продуктыОчень большое (более 4) Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые, черникаБольшое (2-4)Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехиУмеренное (1-1,9)Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина чернаяМалое (0,4-0,9)Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек, мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюкваОчень малое (0,1-0,3)Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандариныКальцийКальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является 62поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор, пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются переломы бедра, запястья или позвоночника.Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный, богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном воздействии излучения.Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.Как получить достаточное количество кальцияЛучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция, как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат меньше жира и калорий.В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.63 Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктовКоличество кальция, мгПищевые продуктыОчень большое (более 100)Молоко и молочные продуктыБольшое (51-100)Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыбУмеренное (25-50)Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубникаМалое (менее 25)Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, грушиНа всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция. Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1 таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D- гипервитаминоза.АнтиоксидантыОкислительные процессы, идущие в организме человека с участием кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки.Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в 64крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта система состоит из нескольких "полос" защиты.В первой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин), биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е.Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты, которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов, которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым свести к минимуму мышечное повреждение.В то время как антиоксидантные диетические добавки*4могут противостоять мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е действительно снижает аэробные способности, что связано с большими свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость, которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км. Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление их функции после таких нагрузок.Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста 4Диетические добавки в России называют биологически активными добавками к пище (БАД)65 витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно- радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как у молодых такой эффект не наблюдался.Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения, потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того, многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей) исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания сердца или рак.Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые "работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена, цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза (см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает спортивную работоспособность.66 7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкамКогда мы завершили 10-километровую гонку, ко мне подошел бегун. Он был весь красный и жаловался на сильный зуд. Я спросила, не принимал ли он какие-нибудь добавки или лекарства перед соревнованиями. Он ответил, что принял большую дозу ниацина перед забегом. Его подруга работала в магазине здорового питания и рассказала ему о диетической добавке, которая могла бы расширить его кровяные сосуды и улучшить работоспособность. Бегун не только испытывал неприятные симптомы по ходу гонки, но и финишировал с одним из своих самых худших результатов.КОМИТЕТ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ США рекомендует людям избегать приема витаминных и минеральных добавок, которые превышают 100% от рекомендуемых суточных потребностей в пищевых веществах (нутриентах). Большинство людей могут получить эти жизненно важные питательные вещества без диетических добавок*5за счет разнообразной пищи.Комитет обращает внимание на возможные исключения в отношении беременных женщин или кормящих грудью матерей, женщин с кровотечением длительностью больше месяца, людей, соблюдающих низкокалорийную диету, строгих вегетарианцев и людей, страдающих синдромом малабсорбции — нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ в кишечнике. Тем не менее, необходимость приема витаминных и минеральных добавок для этих лиц должна определяться врачом на основании каждого конкретного случая.Большинство органов здравоохранения США сходятся во мнении, что для спортсменов, которые не подпадают ни под одну из этих категорий, прием простой витаминно-минеральной добавки безопасен при условии, что она не превышает 100% от рекомендуемых норм потребления для питательных 5От редактора. В США и других странах диетические добавки называют также допол-нителями пищи (food supplements) или биодобавками - биологическими добавками, в России -биологически активными добавками (БАД) к пище. За рубежом и в России существует похожий по звучанию термин - пищевые добавки (food additives - пищевые добавите ли). При сходстве названий БАД и пищевые добавки - принципиально различные группы веществ, применяемые с разными целями. Пищевые добавки — это «технологические добавки», их используют при производстве продуктов для придания им нужных органолептических свойств (красители, ароматизаторы и др.), для лучшей сохранности продуктов (консерванты), для облегчения обработки продуктов (эмульгатора, пеногасители и др.) и т. д. Пищевые добавки в отличие от диетических добавок (БАД) не имеют питательного значения и не должны обладать в применяемых дозах биологической активностью, то есть влиять на обмен веществ и функции отдельных органов и систем.67 веществ. Тем не менее, нет доказательств, что дополнительный прием добавок полезен. Достаточное питание не станет лучше за счет диетических добавок, точно также как недостаточное питание не станет благодаря им "идеальным".Хотя диетические добавки рекомендуются для удовлетворения индивидуальных потребностей при недостаточном питании, сбалансированный рацион все же остается самым лучшим источником питательных веществ. Кроме множества разных нутриентов, пища также содержит полезные для здоровья биологически активные соединения, влияющие на обмен веществ и функции отдельных органов и систем. Добавки не содержат этих соединений в такой же химической форме или пропорции, как они находятся в пище. Принимая аскорбиновую кислоту, спортсмен не получает глюкозу, фруктозу и сахарозу, фолиевую кислоту, каротины, биофлавоноиды, калий, пищевые волокна и другие нутриенты, которые он мог бы получить, съев апельсин.Кроме того, пища "укомплектована" питательными веществами зачастую более рационально нежели добавки. Например, молоко содержит кальций и лактозу - молочный сахар. Лактоза усиливает всасываемость кальция из кишечника. Большинство кальцийсодержащих добавок лактозу не содержат.Наука о питании еще относительно молода. Пища может содержать питательные вещества, которые до сих пор еще не были обнаружены. Именно сбалансированность рациона за счет разнообразных продуктов, а не прием добавок, является самым надежным способом добиться достаточности питания. Прием витаминно-минеральных добавок, как альтернатива ответственному выбору продуктов, может отрицательно сказаться на физической работоспособности, поскольку не принимается во внимание состав рациона (углеводы, белки, жиры и калории). Кроме того, за те же самые деньги с пищей вы получите больше питательных веществ, нежели с диетическими добавками.Ежедневное потребление разнообразных продуктов из "Пищевой пирамиды" снижает потребность в дополнительном приеме витаминно-минеральных добавок. Если вы хотите "застраховать" себя от пищевого дефицита, потребляйте больше продуктов повышенной питательной ценности - цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи, бобовые - и меньше пустых калорий - сахар, жир и алкоголь.Избыток витаминов и минеральных веществПотребление витаминов и минеральных веществ в дозах, превышающих верхний допустимый уровень потребления, может быть опасно для здоровья. Потребление больших доз витаминов и минералов может привести к серьезным побочным эффектам, а также нарушить тонкий баланс этих нутриентов в организме.Прием жирорастворимых витаминов А и D в течение длительного времени в дозах, превышающих потребности вашего организма, может вызвать серьезные токсические явления. Длительный прием высоких доз витамина А может привести к потере аппетита, головной боли, раздражительности, нарушению функции печени, болям в костях. Длительный прием больших доз витамина D 68 может привести к потере веса, рвоте, раздражительности, деструктивным отложениям излишков кальция в мягких тканях (почках и легких) и почечной недостаточности, потенциально опасной для жизни. Аналогичные явления возникают и очень быстро при одномоментном чрезмерном приеме витамина D.При превышении потребностей в водорастворимых витаминах их излишек выводится с мочой. При этом, несмотря на увеличение концентрации витаминов в моче, работоспособность не улучшается. Кроме того, большие дозы водорастворимых витаминов могут также вызывать побочные явления. Некоторые бодибилдеры (культуристы, наращивающие мышцы) принимают большие дозы ниацина (витамин РР), чтобы расширить и выделить кровеносные сосуды. Однако чрезмерное потребление ниацина может вызывать задержку жидкости, кожные расстройства, повреждение печени, язву желудка и нарушение уровня глюкозы в крови. Большие дозы ниацина также ускоряют истощение гликогеновых запасов. Ниацин может быть полезен при лечении высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он никогда не должен применяться для этой цели без медицинского наблюдения.Большие дозы витамина С ассоциированы с диареей (поносом), камне- образованием в почках и плохой абсорбцией меди. Витамин С также повышает риск перенасыщения организма железом у чувствительных к этому людей за счет усиленного всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.Высокие дозы витамина Е могут нейтрализовать действие витамина К и привести к увеличению времени кровотечения. Дополнительный прием витамина Е может быть противопоказан людям, принимающим антикоагулянты - лекарства, увеличивающие время свертывания крови и предупреждающие образование тромбов в сосудах, или диетические добавки (БАД), содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (например, Максэпа, Эйконол, Полиен и др.), действующие в сходном с антикоагулянтами направлении.Токсичность витамина В6 (пиридоксина) подтверждена на женщинах, принимавших добавки для облегчения предменструальных симптомов. Избыток витамина В6 может вызывать неврологические симптомы, такие как онемение и дрожание рук, ухудшение двигательной функции и прострелы в поясничной области. Токсическое действие было отмечено у людей, принимавших до 200 мг витамина.Подобно жирорастворимым витаминам чрезмерные количества минеральных веществ откладываются в организме и могут достигнуть токсичного уровня. Излишек одного минерального вещества может препятствовать действию другого. Например, высокое потребление железа может привести к перенасыщению железом (гемохроматозу) у генетически предрасположенных людей и стать причиной дефицита цинка и меди. Если не прибегнуть к лечению, гемохроматоз может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.Хотя дефицит железа встречается чаще, чем его избыток, железосодержащие диетические добавки и тем более лекарственные препараты железа следует применять только при установлении диагноза железодефицитного состояния, включая железодефицитную анемию.69В США в соответствии с национальными рекомендуемыми величинами потребления пищевых веществ установлены в 2001 г. верхние допустимые пределы безопасного потребления (не путать с рекомендуемыми потребностями) витаминов и минеральных веществ (Таблица 7-1 ).Таблица 7-1. Верхние допустимые пределы безопасного потребления витаминов и минеральных веществВитамины*6Верхний допустимый уровеньМинеральные веществаВерхний допустимый уровеньА3000 мкг (3 мг)Кальций2500 мгЕ1000 мгФосфор4000 мгD50 мкг (2000 ME)Магний350 мгС2000 мгЖелезо45 мгВ6 100 мгЦинк40 мгРР35 мгМедь10 мгФолиевая1000 мкг (1 мг)Фтор10 мг кислотаСелен400 мкг (0,4 мг)Молибден2 мгЙод1100 мкг (1,1 мг)Оценка диетических добавокМногие диетические добавки (БАД к пище), включая витамины, минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, лекарственные растения и другие лекарства на растительной основе, предназначены для улучшения работоспособности и здоровья. Некоторые из этих добавок могут быть безопасны и даже приносить пользу здоровью или повышать работоспособность, в то время как другие могут быть не только бесполезны, но и вредны, а также могут содержать компоненты, запрещенные спортивными организациями.В отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств, диетические добавки перед продажей редко проверяются на предмет их безопасности или эффективности. Эти добавки также не стандартизируются, и поэтому нет гарантии силы их действия или чистоты продукта. Вследствие низкого контроля за качеством количество активных компонентов может быть больше или меньше, указанного на упаковке. Поэтому добавка может иметь опасный для здоровья уровень активных компонентов (особенно из лекарственных растений), способных вызвать заболевания и даже привести к смерти.Некоторые добавки могут содержать такие компоненты как гормоноподобные "анаболики" или эфедрин, которые могут дать положительный результат допинг-теста на запрещенные препараты. Спортсмены могут не осознавать, что продукт содержит эфедрин или другие запрещенные 6* В отношении других витаминов верхний допустимый уровень потребления еще не установлен.70 компоненты, поскольку для компонента может использоваться неизвестное наименование или сам компонент может быть не указан на этикетке. Неумышленное применение запрещенных продуктов, в самом лучшем случае, может грозить дисквалификацией за употребление допинга.На фоне обильной, агрессивной и сбивающей с толку рекламы диетических добавок в средствах массовой информации очень сложно отделить достоверные данные от сомнительных. Следующая информация может быть полезной для оценки диетических добавок и для принятия осознанных решений при их выборе:1. Оцените свой ежедневный рацион. По определению добавка является веществом, расширяющим рацион. Добавки не предназначены заменить собой полноценное питание, включающее широкое разнообразие полезных для здоровья продуктов.2. При плохом самочувствии и тем более при конкретной болезни помните, что диетические добавки не являются лекарствами. Некоторые добавки могут быть профилактическими средствами до болезни, но при ее наличии не могут заменять проводимое лечение.3. Прежде чем тратить деньги на добавку и принимать ее, проконсультируйтесь с врачом. Содержание в добавке исключительно "природных" компонентов не означает ее безопасности. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами (а также другими добавками), что может привести к неблагоприятным последствиям. При приеме некоторых добавок, особенно из лекарственных растений, могут возникнуть серьезные нежелательные эффекты. Внимательно читайте этикетки на упаковках, соблюдайте все инструкции и обращайте внимание на любые предупреждения.4. Осторожно относитесь к добавкам, содержащим малоизученные экзотические компоненты (например, тибетские, китайские, африканские растения, мумиё и т. д.), так как их действие непредсказуемо. Кроме того, истинный состав таких добавок практически невозможно контролировать, что нередко ведет к их фальсификации.5. Этикетка на добавке должна предоставлять точную информацию. Если формулировки неясные или если на этикетке имеются нелепые заявления об уникальных профилактических и лечебных свойствах добавки при многих болезнях, не приобретайте эту добавку. Будьте осторожны, если реклама о диетической добавке звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.71 8 Состав тела: Не доверяйте весамЯ работала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее, то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и решил, что должен весить 60 кг.Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод, что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он стал бегать как раньше.В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в действительности во мне жира?"Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы. Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет человек, потому как общая масса тела складывается из четырех составляющих: жира, мышц, костей и воды.Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая превышает средние значения веса для конкретного роста. Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных, изящно сложенных людей.Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную перейти в каталог файлов |
uhimik.ru
