Тренировка на первую неделю
Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!
~
Понедельник
Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!
Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!
Позавчера рано утром мы взяли рюкзаки, закинули туда воду и телевик, отправились на вершину #горы #Ахун, чтобы найти Прометея — всё это ради тебя, #бешенаясушка #приседаювезде12 😍 8 км пешком только вперёд и вверх туда, где #ОрлиныеСкалы, чтобы потом сделать те самые приседания, известные в #бс как #горижопы. 😁 Поздним вечером, когда вернулась домой, не чувствовала ног вообще 😂 Всем психам, которые все-таки собираются идти пешком к Прометею, искренне советую взбираться со стороны Агурских водопадов, потому что там где шли мы, приходилось большую половину пути стиснув зубы карячиться/ползти/карабкаться под 45 градусов по скользкой поверхности. А внизу все-таки скалы) Но виды не передать словами ❤️
A video posted by 🌍Traveler's adventure stories (@ilyana_lev) on Nov 12, 2016 at 10:43am PST
Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.
Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер — его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.
И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.
Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.
😂 Звонит вчера Паша и спрашивает:"чем днём занималась?". 🙋🏻♂️ Я реально понимаю, что я как только #утром #проснулась и сразу понеслась — #круговая, #растяжка, #гимнастика, #бассейн. А потом приседала и отжималась. Снова приседала и отжималась… И для разнообразия #отжималась и #приседала. Все, #вечер. 🙍🏻 На ночь отжалась финальные 50 раз и спать. 😳 Ох, не так я представляла свой отпуск! 🐠 По моим планам я должна была лежать в гамаке между двух пальм, 👙пить #клубничный #мохито и периодически лениво вставать, чтобы доплестись в #ресторан, где на фуршете перепробовать все #вкусности 🍤 — так, чтобы потом еле-еле доползти обратно в свой #гамак 😂 Спасибо, #Смольный, что разрушил все мои планы — теперь #приседаювезде12 😂 P.S. @velikospasskayaa видишь, я взялась за ум и таки решилась похудеть. 🤔 Ты мной довольна? 😄 #бешенаясушка #бешенаясушка12 #бс #бс12 #нетупи #нетяни #неной #зожификация #медийныеличности
A video posted by 🌍Traveler's adventure stories (@ilyana_lev) on Nov 9, 2016 at 3:07am PST
И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.
~
Вторник
Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!
Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!
Мое время: 35:11
~
Среда
Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.
Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!
~
Четверг
Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.
~
Пятница
Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.
Вот мой отчет в ту самую пятницу. Как это было кафово)
~
Суббота — судный день (код 122)
Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)
С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)
Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте 😉
Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.
Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи 🙂 В итоге, приняли из них 15 — я прошла дальше.
~
Воскресение
В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)
blog.alevi.ru
Эта неделя считается подарочной и называется «Бешеный десерт». Она помогает выйти из режима сушки, продолжить правильно питаться и заниматься. У вас будет по 2! тренировки в день.
Сделайте эту тренировку утром!
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack10 сисеполов20 горижопов30 скалолазов20 гиперэкстензия1мин. планка
Тренировка на вечер:
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
горижопы
jumping jackситапыair приседы
стульчик у стены
Табата — 40 секунд выполняете, 20 секунд отдыхаете. Так делается каждое упражнение. После выполнения всех упражнений (1 круг) вы отдыхаете 1 минуту и снова продолжаете табату. Так 3 круга.
Бег отменяется! Но не забудь про контрастный душ!
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Сделайте эту тренировку утром!
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack10 сисеполов20 горижопов30 скалолазов20 гиперэкстензия1мин. планка
Тренировка на вечер:
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
сисеполы
ситапыотжимания на трицепсситапы
берпи
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ 🙂
Тренировка на утро:
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack10 сисеполов20 горижопов30 скалолазов20 гиперэкстензия1мин. планка
Тренировка на вечер:
5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,
30 секунд отдыха
булкотрясы
горижопыскалолазыjumping jack
сисеполы
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ 🙂
Тренировка на утро:
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack10 сисеполов20 горижопов30 скалолазов20 гиперэкстензия1мин. планка
Тренировка на вечер:
5 упражнений, 5 кругов, 30 секунд отдыха
1 круг — 10 повторений air присед
2 круг — 20 повторений сисеполы
3 круг — 10 повторений скалолазы
4 круг — 30 повторений ситапы
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ 🙂
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack10 сисеполов20 горижопов30 скалолазов20 гиперэкстензия1мин. планка
8 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха
20 сисеполов
20 ситапов
20 отжиманий на трицепс
2 минуты планки
20 горижопов
20 булкотрясов (по 10 на ногу)
20 jumping jack
2 минуты стульчик
И план БЖУ, который рекомендуют соблюдать:
Процентное соотношение БЖУ ты либо оставляешь тем же:
— 40% углеводов
— 40% белков
— 20% жиров
Либо переходишь на:
— 50% углеводов
— 30% белков
— 20% жиров
Но в любом случае после потери заветных кг пересчитывайте кол-во каллорий в калькуляторе.yulkin.blog
Важное обновление!
Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:
Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.
Привет! Уже завтра стартует 12-й сезон бешеной сушки и участники этого сезона уже получили задание первой тренировки. Я обещала выкладывать тренировки в блоге и вот выкладываю. Тренировки будут появляться после 9 часов вечера, как они и появляются в системе. Кстати после 8го сезона тренировки изменились, например, в 1й трене стало больше берпи и меньше ситапов.
1 неделя, 1 день
Как делать горижопы
Как делать берпи
Как делать ситапы
Как делать гиперэкстензии
Как делать сисеполы
Как делать планку
1 неделя, 2 деньТренировка повторяется. ⬆Спецзадание 3⃣0⃣0⃣ отжиманий (они же сисеполы и пушапы).
1 неделя, 3 день
Тренировка повторяется. ⬆ Спецзадание 6⃣0⃣0⃣ выпадов. По 3⃣0⃣0⃣ на каждую ногу. Техника выполнения выпадов.
1 неделя, 4 день
Тренировка повторяется. ⬆ Спецзадание 2⃣0⃣0⃣ берпи. Техника выполнения берпи.
1 неделя, 5 день
Тренировка повторяется. ⬆ Спецзадание 1⃣0⃣0⃣0⃣скалолазов (по 5⃣0⃣0⃣ на каждую ногу). Техника выполнения скалолазов
yulkin.blog
