Чем различаются тренировки на силу, массу и рельеф
Часто при обсуждении программ тренировок, всплывают такие понятия, как тренировка на силу и тренировка на массу. Новичку довольно сложно разобраться в данном вопросе, а тем более ответить, к чему он стремится: быть пауэрлифтером или бодибилдером. Разберем данные понятия и отличия в проведении занятий по каждому из направлений.
Итак, тренировка на массу преследует цель набрать наибольшее содержание в мышечной ткани несократительных белков и метаболических резервов. Под этими терминами подразумевается гликоген, креатинофосфат, миоглобин и прочие. В процессе увеличения концентрации данных веществ увеличивается объем саркоплазмы мышечного волокна, а именно несократительной его части. По этой причине в науке бодибилдинга наращивание мышечной массы таким образом, носит название саркоплазматической гипертрофии. К данному направлению занятий относятся бодибилдеры.
В свою очередь, тренировка, направленная на увеличение силы мышечной ткани, объектом для воздействия избирает быстрые мышечные волокна. Данный тип волокон наиболее предрасположен к росту силовых показателей мышечной ткани за счет увеличения. Собственно-сократительный аппарат мышечной клетки носит название «миофибрилла», в связи с чем увеличение в ткани силовых характеристик называется миофибриллярная гипертрофия. При возрастании плотности собственно-сократительного аппарата мышечных клеток при незначительном росте массы, значительно возрастают показатели силы. Представителями этого направления являются пауэрлифтеры.
Сложно подобрать узконаправленное занятие, которое способствует росту только силы или только массы. Согласно мнению экспертов, сила мышцы прямо пропорциональна ее сечению. Другими словами, разные типы тренировок не сыграют ключевой роли в наращивании одного из преследуемых показателей.
Ниже можно ознакомиться с таблицей различий принципов и упражнений тренировок на силу и на массу:
| Питание, направленное на набор мышечной массы тела. | Диета отличается в зависимости от целей. Если стоит цель остаться в прежней весовой категории, диета более строгая, если нет – стандартная для набора мышечной массы. |
| Протеин, ВСАА, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры. | Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы. |
| Тренировочная программа из базовых и изолирующих упражнений. | Тренировочная программа базовых упражнений. |
| Короткие, не более 3 минут. | До 5 минут для полного восстановления креатинфосфатного депо. |
| Медленно или умеренно быстро. | Умеренно быстро или быстро (нужно менять от тренировки к тренировке, чтобы организм не успевал адаптироваться). |
| Частота, как правило, меняется в зависимости от индивидуальных показателей, но среднее число – 6-12. | |
| От 1 до 5 раз в неделю в зависимости от целей и программы. | От 3 до 5 в неделю в зависимости от целей и программы. |
| Не дольше 1 часа. | До 2-х часов. |
| Частое включение. | Редкое включение. |
do4a.com
Если Вы считаете, что все пауэрлифтеры жирные, а все бодибилдеры слабые, то вы неправы. Несмотря на большинство стереотипов - бодибилдеры обладают и объёмной мышечной массой и большой силой.
Нельзя привести своё тело в порядок без хорошей диеты, также как невозможно нарастить мышечную массу, не становясь сильнее.
Более того, большинство пауэрлифтеров так же не являются обладателями большого объёма лишнего веса. Те, кто не тягают уж слишком большие веса (120 кг и менее) обладают довольно рельефной мышечной массой.
Также как нельзя привести своё тело в порядок без хорошей диеты - невозможно нарастить мышечную массу, не становясь сильнее.
В конечном итоге, все истоптанные пути к качественным мышечным объёмам заключаются в работе с большим весом и более тонкой работой над слабыми местами, что в принципе и является совмещением принципа бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Данная программа тренировки - это отличный пример комбинации этих двух принципов. Эта тренировка даст вам значительный прирост мышечной массы в короткие сроки.
Пауэрлифтинг
Приседания, жим лёжа и становая тяга - три базовых упражнения пауэрлифтеров. По моему мнению, эти три упражнения должны быть основными в любой программе по набору мышечной массы. Есть люди, которые считают, что ценность базовых упражнений переоценена и что они, на самом деле, не так полезны, как принято считать. Главный аргумент в том, что эти упражнения плохо прорабатывают мелкие мышечные группы. В чём-то это эти люди правы, но другой альтернативы им нет.
В данной программе, мы восполним все недочёты базовых упражнений другими упражнениями, чтобы точно знать, что все мышцы включены в тренировку. Но когда ваша цель - это нарастить тот мышечный объём, который возможен, вы должны выбирать те упражнения, которые позволяют вам поднимать как можно большие веса, именно по этой причине мы и уделяем такое внимание принципам пауэрлифтинга.
Становая тяга и приседания позволяют вам поднять максимально возможный для вас вес, а жим лёжа наилучшим образом позволяет проработать верхние отделы тела. Вы конечно можете стимулировать различные мышечные группы с вариациями базовых упражнения, но в таком случае вы потеряете объём вашей мускулатуры.
Становая тяга и приседания позволяют вам поднять максимально возможный для вас вес, а жим лёжа наилучшим образом позволяет проработать верхние отделы тела.
Целенаправленные упражнения
В качестве эффективного дополнения к базовым упражнениям, вам необходимо дополнительно поработать над определёнными группами мышц:
Бицепс
Некоторые худощавые "эксперты" говорят, что тренировка рук - это пустая трата времени. Мол, руки и так хорошо тренируются при тренировке мышц верхнего отдела тела. Я же утверждаю, что без прямой проработки мышц рук вы не добьётесь их натурального объёма. Конечно, не стоит выделять для рук отдельный день тренировки (если вы конечно не продвинутый спортсмен), но тренировать целенаправленно руки стоит;
Верхние отделы груди
Несмотря на то, что жим лёжа - это отличное упражнение для всех отделов груди, при выполнении жима лёжа на горизонтальной скамье - работает в основном средний отдел груди, в то время как верхний обычно у всех отстаёт. Для работы над верхним отделом мы добавим немного наклона на скамью и сделаем несколько разводок гантелями;
Широчайшая мышца спины
Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины, среднюю и трапеции. Широчайшая мышца обычно отстаёт. Для того, чтобы включить её в работу мы добавим в наш тренировочный план подтягивания и тягу к себе;
Дельтовидные мышцы
Некоторым хватает одного жима лёжа, но не стоит надеяться только на него, поэтому мы добавим парочку целенаправленных упражнений на мышцы плеч;
Икры
Данная мышечная группа зачастую выглядит одинаково "плоско", как у подкаченных бодибилдеров, так и новичков в зале. Хотим мощные икры? Без подъёма на икры не обойтись!
Пресс
Поверьте, вы уже имеете заветные 6 кубиков. Просто для того, чтобы их увидеть вам необходимо стать более подтянутым, а в этом нам помогут базовые упражнения;
Программа тренировки
Настало время познакомить вас с программой тренировки. Вы будете заниматься 4 дня в неделю. Сначала мы работает над базовыми упражнения, в конце мы работаем на гипертрофию мышц с изолированными упражнениями. Добавляйте веса, повторения каждую неделю. Никакая программа не будет работать без постоянного прогресса.
Если вы новичок или наоборот опытный и вы не видите прогресса после тренировок, то двое увеличьте питание и сон.
Тренировка на рельеф
И так, у вас есть программа по набору мышечной массы, но что же делать когда вы захотите тренироваться на рельеф? Придётся искать другую программу? Нет! Если вы тренируетесь на силу, то вы одновременно с этим теряете лишний вес, поэтому данная программа не теряет свою актуальность в период сушки.
Программа тренировки на силу отличается от остальных в первую очередь своей интенсивностью и огромными весами (90-100 % максимума). Главным принципом при таком подходе становится включение в работу быстрых и взрывных мышечных волокон. Первым делом нужно быть психологически готовым к подобному тренингу. Нужно иметь в голове четкую стратегию "нападения", которая совмещала бы самые необходимые упражнения, приемлемое количество повторений, небольшой перерыв между подходами, наличие напарника, который поможет и подстрахует в трудную минуту и так далее. Тренируясь на силу, человек увеличивает свои физические показатели мощности мышц, что дает ему возможность поднимать все большие рабочие веса. 
Основной подход к тренингу
Программа тренировки на силу должна включать небольшое количество базовых упражнений, задействующих максимально возможное количество групп мышц. Количество повторений при этом не должно превышать 5, идеальным считается выполнение 2-4 повторений. При силовом тренинге также идет развитие нейронов центральной нервной системы. Ниже приведены следующие рекомендации, выполнение которых в значительной степени повлияет на рост физической силы:
Программа тренировки на силу должна быть поделена на несколько рабочих дней, в каждый из которых должны быть задействованы две мышечных группы. Например, в первый день акцент делается на грудных мышцах и трицепсе, во второй - на спине и плечах, а в последний день прокачиваются ноги и бицепс. Это лишь примерный состав программы. Вы сами можете менять группы по дням, определять проблемные участки вашего тела и делать упор именно на их тренинге. Тренировка с гирями на силу тоже может входить в программу. Например, ее можно включить в качестве одного из упражнений на плечи. Отдельное внимание стоит уделить суперсетам - подходам, состоящим из двух разных упражнений, которые выполняются один за другим без остановки. Это отличный способ прокачки и интенсивного тренинга различных групп мышц, напрмер, рук (прокачка бицепса и трицепса). Программа тренировки на силу должна выполняться с максимальным уровнем концентрации и решимости. Каждый подход, каждое повторение должны выполняться, будто они последние. Кроме всего прочего, подобный подход к делу заведомо предусматривает тот факт, что вы достаточно укрепили свои связки и суставы для поднятия больших весов. В противном же случае травмы и повреждения не заставят себя долго ждать. Таков основной принцип спорта, таков настоящий бодибилдинг. Тренировка на силу должна выполняться правильно, то есть в технике выполнения упражнений не должно быть никаких изъянов. Здесь можно привести довольно распространенный пример - читтинг. Качая бицепс, многие набрасывают на штангу настолько много блинов, что в ходе выполнения начинают подключать в движение свою спину, тем самым перенося драгоценную нагрузку на другие мышечные группы. Другими словами, результата подобное дело не принесет, а время все-таки отнимет. Не гонитесь за весами, работайте правильно и рационально, и тогда программа тренировки на силу даст свои результаты.
fb.ru
Не все кто занимается спортом, знают различия тренировки на силу, массу и рельеф тела, в чем есть большие различия. Ведь тренируя массу и рельеф, не факт что ваше тело будет сильным и подвижным. Поэтому стоит знать различия тренировок на силу массу и рельеф, чтобы тренироваться правильно.
В статье ниже вы узнаете самые основные различия и тренировки на силу, массу и рельеф тела и сможете тренироваться так, как захотите с определенно целью.
Вам для начала нужно поставить цель, что вы хотите тренировать, силу мышц, массу, или рельеф. Ведь без силы, ваши мышцы будут бессмысленными, а без массы или рельефа не красивые и незаметные.
Поэтому определитесь с чего вы хотите начать или же тренируйтесь в трех режимах, сила, масса и рельеф. Узнайте: методы развития мышечной силы человека.
Все упражнения и тренировка на силу делается быстро, медлительность и низкая скорость выполнения упражнения приведет к развитию массы, а не силы тела.
Делайте быстрее отжимания от пола и на брусьях. Старайтесь засекать время и тренировать силу мышц быстро. Ускоряйте все упражнения как можно быстрее. Это приведет к тому, что ваша сила и скорость увеличиться.
Делайте быстрые подтягивания на турнике. Быстрые – не означает что не правильные. Делайте подтягивания правильно, но быстро. Для этого засекайте таймер и ставьте новые рекорды.
Бегайте и катайтесь на велосипеде. Бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба, так же развивает силу мышц и такие тренировки на силу приведут к ее развитию, если заниматься регулярно. Узнайте: программа тренировок на увеличение силы удара и тела.
Все тренировки и упражнения на массу тела нужно делать медленно и с дополнительным весом, если есть необходимость.
Жим штанги, лежа, сидя, стоя. Вам не обойтись без штанги, если вы хотите накачать мышцы и массу тела. Делайте жим медленно, фиксируя каждый подъем на 1-2 секунды.
Жим гирь и гантель. Также нужны гантели и гири чтобы тренировки на массу тела имели смысл. Делайте упражнения правильно и медленно, фиксируя, к примеру, подъем гантели на бицепс на 2-3 секунды. Для этого необязательно делать много подъемов гантели или гири, достаточно 10 подъемов и даже меньше.
Если подъем гирь и гантелей кажется легким, увеличивайте вес, но не резко, а постепенно, только тогда когда 10 раз делается достаточно просто.
Отжимания с рюкзаком. Делайте медленные отжимания от пола, узким, широким и обычным хватом, с дополнительным весом не больше 10 раз. Подбирайте вес только такой, какой сможете отжать 10 раз от пола.
Отжимания на брусьях с весом. Также важно на массу тела делать упражнения и тренировки именно с дополнительным весом. Нужно делать не больше 5-10 отжиманий и подбирать тот вес, который вы осилите. Узнайте: как нарастить мышечную массу.
Из статьи выше вы узнали, что тренировки на силу отличаются от тренировок на массу тем, что упражнения на силу делаются быстро, а на массу — медленно с дополнительным весом.
Но вам также важно знать еще и тренировки на рельеф тела, так как каждый хочет иметь те только большую массу или силу, но и еще и красивый рельеф тела, что привлекает внимание девушек и женщин.
Для этого нужно использовать все самые обычные упражнения, приведенные выше, особенно на массу, но тренироваться нужно только по режиму тренировок.
Составьте расписание тренировок, упражнения, количество подходов и повторений в свой журнал занятий и план тренировок.
После этого вам нужно просто качать свои мышцы, следуя указанному расписанию и пану тренировок.
На рельеф нужно делать не быстрые, но и не слишком медленные упражнения. Тренировки на рельеф – это золотая середина между тренировками на силу и массу тела.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Каждый мужчина хочет быть сильным, но не каждый знает как правильно тренироваться в тренажерном зале или же у себя дома. Сегодня мы рассмотрим детальную программу тренировок на силу, выносливость и массу. Обсудим какие именно программы сделают ваши мышцы крепкими и сильными. И всего этого возможно добиться даже за два месяца усердных занятий.
Принцип тренировок в ХХ веке был нацелен на многосетовую систему тренингов. Но в наш ХХI век особую популярность набирают циклические тренировки. Применение в одной программе современных и классических упражнений гарантирует ошеломляющий результат. Ронни Колеман делиться, что благодаря циклическим тренингам, он смог подняться на пик вершины славы. Современные чемпионы по бодибилдингу используют современные методики прокачки в совмещении с классикой. Возможно, вам также стоит обратить на это внимание, если хотите увеличить силу мышц в ближайшее время на 25%.
Любой человек стремиться быть сильным. Но как упоминалось выше, не у всех это получается. Некоторые начинающие не понимают, что многоповторный жим лежа несколько раз в неделю не сделает вас сильнее. Скорее всего выносливыми. Например, на один подход упражнений вы сделали восемь повторений. Через несколько недель сможете набавить еще один повтор. А потом еще и еще… но принесет ли это пользу? Специалисты по бодибилдингу в таком случае советуют увеличить вес на 2.5 кг и вернуться к прежнему количеству повторений.
Соответственно, позже снова появиться рывок силы, который позволит выполнить на один или два повторения больше. Но вы поступаете точно также, как сделали в прошлый раз — набавляете лишние 2.5 кг. И снова стремитесь увеличить количество раз повторов. В целом, это довольно неплохой метод по увеличению силовой нагрузки. Но есть еще более эффективный и быстрый способ стать сильнее за короткий промежуток времени.
Прицел на силу
Программа тренировок на силу подразумевает прокачку всех мышечных групп:
Как только закончите с силовым тренингом, можете вернуться к классическому варианту тренировок — 8-12 повторений в сете. Таким образом вы наберете больше массы, так как рабочий вес будет стоять на ступеньку выше от предыдущего. Сама программ распределяется на три основы:
Экзамен по проверке ваших силовых способностей нужно устраивать три раза подряд. Первый раз вначале программы; второй — посередине; третий — в конце.
Важно! Не стоит заниматься с тем весом, с которым вы не можете справиться в одиночку. Не подвергайте себя быстрым травмам, который могут возникнуть из-за разового неудачного повтора.
Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать как минимум пять повторений. Естественно, что не помешает подстраховщик. Либо ваш друг по занятиям, либо сам тренер. В плане экипировки понадобятся лишь перчатки и пояс.
Преимущество пяти повторений заключается в том, что они превосходят разового повтора и помогают добиться более рекордных результатов. Такая формула работает как верхних мышц, так и для нижних на все 90%. На первый взгляд пять повторений могут показаться просто детским лепетом. Но благодаря им масса растет намного быстрее и эффективнее. Поэтому, если вы пытаетесь протестировать свою силу, выполните именно 5 повторов. Вы не потеряете зря время, а еще и приобретете лишний запас сил и дополнительную массу. Разовый повтор не принесет вам столько пользы.
Чтобы удостовериться в правильности выбора рабочего веса, вы должны здраво оценить свои пять повторов. Или действительно вы все делаете правильно, или на пятом уже руки просто не доходят до верху. Чтобы не возникало сомнений касательного рабочего веса, выполните еще один повтор после пятого, но только до четверти амплитуды. И если у вас это получиться, значит нет никаких сомнений в правильном выборе веса. В целом, конечный результат будет на прямую зависеть от качественного выполнения повторов.
Многие наращивают мышцы по каким-то личным соображениям. Но текущая программа на силу не рекомендует напрягать мышцы большим количество раз повторений и подходов. Поэтому, такая тренировка может показаться сперва очень легкой. Да и отдыхать придется немного больше, чтобы качественно выполнить следующий сет (4-5 минут между подходами). Еще учитывается частота нагрузок. В бодибилдинге стандартно могут качать определенную группу мышц раз в неделю. Но здесь будет маловато одной тренировки. Силовая программ потребует от вас несколько раз в неделю качать свои мышцы.
С каждой новой тренировкой рабочие веса будут на одну ступень увеличиваться, а количество повторов может понижаться. Нельзя забывать про разминочные подходы, которые помогут хорошо сосредоточиться на основных сетах. Необходимость в разминке вызвана тем, что в наших мышцах кроется биоэлектрический механизм. Первые сеты лишь закачивают электричество во внутрь мышц. И когда этот «электрический заряд» начинается увеличиваться, тогда мышцы выкладываются на всю катушку. Поэтому, не забывайте про первые разминочные сеты. Ибо проигнорировав данный факт прирост мышц и увеличение силы вряд ли можно будет ожидать.
Важно! Более большие группы мышц требуют дополнительной нагрузки, которую вы можете добавить другими упражнениями. Повторы можно делать до отказа от 4 до 10.
По самому названию несложно догадаться, что этот тип тренинга потребует максимально усилий. Итак, в конце каждой недели вам нужно будет уделить время взрывной тренировке. Это выполнение базовых упражнений с быстрой скоростью. Иными словами придется рвануть изо всех сил. Но для чего нужна такая тренировка? Она помогает быстро сократить волокна мышц, а это соответственно влияет на силовую мощь. По выбору рабочего веса здесь нельзя переусердствовать. Помните, вам важно развить предельную скорость спортивного снаряда. Возвращать его на стартовую позицию вы должны в обычном медленном темпе.
Важно! Рабочий снаряд не должен быть слишком тяжелым, ибо так не получиться взрывной эффект.
Тестовый режим значительно увеличит ваши силовые показатели, буквально на 25%. Данный курс силовой подготовки вы можете повторять каждые полгода. Результат вы особо ощутите, когда рабочий вес при стандартных тренировках будет резко увеличиваться. В связи с этим будет ощущаться и конкретный прирост мышечной массы. Ибо всем известно, что мышцы можно накачать лишь дополнительным грузом.
В начале своих тренировок займитесь тестовыми упражнениями, которые помогут определить силу ваших мышц и подобрать корректный вес для занятий. Это необходимо будет проделать на протяжении всей программы на силу. Разминочные сеты по пять повторений помогут выяснить, какой именно вес вам подходит. Если шестое повторение вы с легкостью выполняете или наоборот — руки отказывают — значит пора подкорректировать свои веса.
Важно! С выбором веса не стоит слишком долго экспериментировать, так как мышцы ваши не вечные, и в момент усталости вы не сможете уделить время полноценному тренингу.
Конечно, график вы будете составлять согласно своему свободному времени. Тем не менее обратите внимание на рекомендованный образец тренировочных дней: пн — ср тренировка; чт — отдых; пт — сб тренировка; вс — отдых; При подготовительных подходах вам нужно постепенно увеличивать вес. Таким образом тело готовиться к взрывному моменту, что необходимо для прироста мышечной массы. Рабочий вес вы уже сможете вычислить за первый сет. Поэтому, не стоит приуменьшать значение экспериментальных упражнений. Выкладывайтесь на всю, даже когда только определяетесь с рабочими весами.
trainingbody.ru
