Одной из самых классических тренировочных программ в бодибилдинге является трехдневный сплит. По этой системе тренируются миллионы людей по всему миру. И кстати не зря. Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.
Новичкам бодибилдинга трехдневный сплит станет находкой и он должен быть основой тренировки. Кстати многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.
Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться такими схемами:
Вариант 1
Понедельник: грудь и плечи.
Среда: спина и трицепс.
Пятница: ноги и бицепс.
Вариант 2
Понедельник: грудь и бицепс.
Среда: ноги и плечи.
Пятница: спина и трицепс.
Другими словами вариаций этой программы есть масса. Вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию. Единственное замечание — не качайте две крупные группы мышц в один день.Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги, грудь и спина
Понедельник(Спина-бицепс)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
Среда(Ноги-дельты)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
Пятница(Грудь-трицепс)
Все упражнения делаются 3х8-10 раз.
Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.
Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.
Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.
Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Грубейшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.
Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.
Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой, но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. В итоге не получается полноценной тренировки и, как следствие, полноценного роста. В зале нужно прокачивать не эго, а мышцы.
Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.
Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его снижать. В противном случае связки спасибо не скажут.
И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально. Три часа в неделю, и при упорной работе результат обязательно будет!
Источник — body-zone.ru
fensite1.ru
Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.
Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.
Важно при этом соблюдать два условия:
Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.
Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.
Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.
В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.
Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.
Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.
Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.
Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.
График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.
Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.
А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.
Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.
Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.
К недостаткам таких тренировок относятся то, что:
Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.
Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.
Первый способ
Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.
Второй способ
Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.
Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.
Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.
Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.
Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.
Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.
Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.
Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)
Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.
Не меняется тренировка ног и плеч
Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Видео: Обзор лучших программ тренировок
moniteur.ru
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,
либо
либо
либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.
У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит
sportwiki.to
Я хочу затронуть одну особенность по поводу тренинга плеч и груди. Наверняка с этим сталкивались атлеты среднего и выше уровня. А дело вот в чем. тренировки у меня построены по классике. 1 день -грудь,руки. 2 день -плечи, широчайшие, 3 день- ноги, поясница. Проблема в том, что полноценно прорабатывая в первую тренировку грудь. ко второй тренировке передние дельты еще не восстановлены. и поэтому не получается плечи так же качественно по полной проработать. И наоборот, если все таки постараться на второй тренировке закачать плечи, то к началу следующей недели они не восстановятся для полноценного жима лежа. Я лично не нашел как эту проблему решить, стаж у меня приличный. Пробовал в один день качать и грудь и плечи, но это уже откровенное порно получается. Выслушаю советы по этому поводу.
Когда качаешь плечи в один день с грудью,то жимовых упражнений на них ставить тут не нужно.В большинстве случаев на грудь делают как минимум 2 жима и если сюда воткнуть еще на плечи,то для передней дельты это будет явно перебором.Еще плечевой сустав штука хрупкая -лично когда делал после груди жимы на плечи,то начинались неприятные болевые ощущения.Я бы в твоем случае попробовал раскидать пучки по разным дням и разбить сплит по синергистам —Грудь,средняя дельта (махи,протяжка),трицепсСпина,задняя дельты,бицепсНоги
Лично я не представляю, как проработать в один день полноценно грудь и руки, дельты обычно делаю в день ног. На твоем месте пробовал бы поменять 2 и 3 день местами и дельты сильно не грузить, чтоб успели восстановиться — в рамках 3-х дневного сплита, давал бы между 3 и 1 днем пару дней отдыха ( как правило понед.-среда-пятница, потом 2 выходных к примеру). Вобще у меня похожая ситуация с грудными, поэтому качаю их в 3 день-пятницу, обычно и за 2 дня выходных успевают восстановится
kalips58, Возможно вы и правы, но тогда придется жертвовать каким то днем. допустим. если в понедельник тяжелый жим, то в среду придется работать на плечи средним весом ,потому что плечи не будут полностью восстановлены. Или же в понедельник не делать тяжелый жим, что бы в среду хорошо проработать плечи
Georgi, Я пытался тренировать плечи в пятницу, но до понедельника они не восстанавливаются у меня, поэтому отодвинул их на среду.
vlad73rus, а зачем вообще вам делать плечи в среду при данном сплите.В понедельник мы делаем на дельты только средний пучек,передний во всю работает во всех жимовых упражнениях.И если все таки делать жим на плечи,то думаю на грудь оставить всего одно жимовое упражнение -наклонный жим и разводку на горизонтальной скамье.А в среду идет тренировка спины с задней дельтой (махи-тяги)И всё,так что смысла делать в среду дельты не вижу.Тем паче,если восстановление данной группы при вашем сплите мешает прогрессу.
Это только мое мнение,я могу только в общих чертах подсказать -сам еще "зеленый" и постоянно в подобных ситуациях прошу совета у тренера (Джамшуту привет).
По поводу плеч пришел к выводу, что работают каждую треню в моих обычных вариантах сплита, откликаются на нагрузку хорошо, поэтому последнее время базу на плечи вообще не делаю, на каждый пучек по 2-3 подхода гантельками и достаточно мне в день, когда качаю дельты
vlad73rus, грудь-спина(через упражнение чередованием) задняя, ноги мертвая тяга, плечи(передний,два средних) руки(по паре упражнений) — спизжено у Шварца. Я не понимаю откуда проблемы с твоим сплитом это раз, и во вторых какого х у я у тебя ноги-пояс стоят третьим днем а не вторым, как изначально этот сплит и задумывался(верх-низ-верх-длинный отдых) а у тебя верх-верх-низ-длинный отдых, и говоришь стаж большой. Вот вариант сплита твоего, грамотный( составитель Вова Кузнецов, двукратный чемпион Украины свыше 90,участник Европы и Мира):
ПонедельникГрудь1.Жим штанги лежа2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)
Бицепс1.Сгибания с Z-штангой2.Сгибания на лавке Скотта с гантельюТрицепс
1.Жим лежа узким хватом2.Разгибания руки за головой
Пресс – 3*20 любое упражнение
СредаКвадрицепс1.Приседания
2.РазгибанияБицепс бедра
1.Сгибания ног лежа2.Становая тяга на прямых ногахГолень1.Подъем на носки стоя
1.Жим гантелей сидя2.Разведения стоя в стороны
Трапеция1.Шраги со штангой сояСпина1.Тяга вертикальная широким хватом2.Тяга штанги в наклоне
3.Разведения в наклоне (задняя дельта)
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?
Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.
Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.
Некоторые варианты трехдневного сплита:
Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.
Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.
Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Жим ногами в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Грудь и плечи относятся к жимовым мышечным группам и совместно участвуют во многих упражнениях.
Грудные мышцы являются только толкающими (жимовыми), в то время, как дельты в силу своего строения могут выполнять как жимовую, так и тяговую функцию, задействовав в работе передний (жим) или задний (тяга) пучок.
Общая работа в базовых упражнениях позволяет составлять сплит при котором грудь и плечи будут прорабатываться на одной тренировке.
Тренировку начнем с большой мышечной группы. Плечи участвуют в таких упражнениях на для грудных мышц, как, жим лежа и разведения гантелей лежа. Если начать тренировку с дельт, то ко времени проработки грудных мышц плечи уже будут частично утомлены, что отрицательно скажется на рабочих весах базовых упражнений.
Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разминку и растяжку не только грудных мышц, но и плеч для избежания растяжений и разрывов связок и мышц.
Жим штанги лежа . Базовое упражнение для проработки грудных мышц. В качестве вспомогательных мышечных групп активно работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Разведение гантелей лежа. Это упражнение отлично прорабатывает внешние и внутренние части грудных мышц, а так же позволяет им поработать в другой плоскости, чем при жимах. Упражнение выполняется как на прямой, так и на наклонной скамье. Угол наклона в 30-35 градусов позволяет сместить нагрузку на верхние отделы груди, которые изначально менее развиты, чем нижняя часть.
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Очень неоднозначное упражнение. С одной стороны, оно целенаправленно прорабатывает верхние отделы грудных мышц. С другой, неправильно подобранный угол (более 45 градусов) превращает его в упражнение для прокачки передних пучков дельтовидных мышц, так как вся нагрузка уходит из груди и перемещается на плечи.
Еще материал: Как мотивировать себя к тренировкам
Отжимания от брусьев. Базовое упражнение для набора общей мышечной массы верхней части тела. Кроме грудных мышц активно работают трицепсы, передние и задние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины.
Для того, что бы нагрузка шла именно на грудь, необходимо наклонять корпус вперед во время выполнения упражнения. Для увеличения нагрузки используется груз, который цепляют к поясу.
Жим штанги сидя из-за головы сидя. Упражнение вовлекает в работу передние и средние пучки дельтовидных мышц. При выполнении этого движения плечи становятся в очень уязвимое для травм положение. Поэтому, изучение техники выполнения следует начинать с малых весов. Перед началом, необходимо тщательно размять мышцы, совершая круговые движения руками вперед-назад.
Махи гантелями в стороны. Упражнение целенаправленно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Гипертрофия средних пучков способствует визуальному расширению плеч.
Используя показанные выше упражнения, составим план тренировки для грудных и дельтовидных мышц.
В тренировку можно так же добавить отдельное упражнение для заднего пучка дельт, но на практике замечено, что он неплохо развивается, если в тренировочной программе присутствуют отжимания от брусьев и не требует дополнительного внимания.
Источники: http://rusbody.com/t19297.trenirovka_plech_ne_v_uxherb_grudnym/, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://bbwiki.info/trenirovka-grud-plechi/
trenirovka365.ru
Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.
Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.
Недели 9 и 11:
Недели 10 и 12:
FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.
Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.
Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.
Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.
Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.
К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.
В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.
Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.
Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).
Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.
Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.
Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.
Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.
fitseven.ru
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается спортом фитнес бодибилдингом. Обычное телосложение без мышц и рельефа в 21 веке уже никого не устраивает каждый хочет выглядеть моложе или старше, занимаясь спортом фигура человека меняет свои пропорций и объёмы тела. Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает тренажерный зал фитнес клуб без прогулов.
Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.
Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!
Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!
Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица
Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес! Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.
Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!
Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.
Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.
presstrener.com
| Всем привет. Сразу скажу чего прошу - просьба посмотреть на программу и дать какие-либо дельные советы (что изменить/убрать/добавить и конечно же почему/зачем (: ). Цель - набор массы. Мой стаж - около года (+чуть-чуть)) ). Рост - 1.82; Вес - 80кг. Жим - 85кг; Присед - 95кг; Становая - не делаю просто потому что боюсь за спину( В моем зале уже двое при мне бросили заниматься из-за не правильного выполнения и на данный момент проходят курс лечения, а т.к. зал без тренера - нету человека который может нормально посмотреть. В общем-то уже начался застой (т.е. по прошлой программе совершенно не растут силовые и из-за этого мышцы тоже) поэтому решил перейти на новую:Первая тренировка (Грудь/Бицепс) 1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 4х8 2. Жим штанги (в наклоне вверх) - 4х8 3. Развод гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) - 4х10 4. Сгибание рук стоя с прямой штангой - 4х10 5. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта - 3х10 6. Молот - 4х12 (полное "добивание" Бицепса) Вторая тренировка (Спина/Трицепс) 0. Гиперэкстензия - 3х12 1. Тяга блока за голову - 4х8/10 2. Тяга штанги в поясе - 4х8/10 3. Вертикальная тяга одной рукой - 4х8/10 4. Жим узким хватом - 4х8 5. Французский жим - 4х8 6. Тяга блока к низу (веревки) - 4х10 (полное "добивание" Трицепса) Третья тренировка (Ноги/Дельты/Трапеция) 1. Приседания со штангой - 4х8 2. Жим ногами под углом 45° - 3х10/12 3. Выпады с гантелями - 3х12 4. Жим гантель сидя - 4х10 5. Армейский жим - 4х8 6. Махи гантель - 4х8 7. Шраги - 5х12 Также каждую тренировку делаю 4 разных упражнения на пресс 3х20. Прошлая программа тоже состояла из 3 дневного сплита - Грудь/Бицепс; Спина/Трицепс; Ноги/Дельты/Трапеция. Стоит ли менять на - Грудь/Трицепс; Спина/Бицепс; Ноги/Дельты/Трапеция? Как часто можно делать Супер-сеты (раз в месяц/два/сколько-то еще)) )? На данный момент есть витаминки, рыбий жир, 3 разовое питание (+2 раза прием Протеина через приемы пищи), Казеин на ночь и ВСАА'шки перед/после тренировки. Всем заранее спасибо за ответы! В общем-то уже начался застой Много упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столькоПервая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс) 1. Жим штанги (в наклоне вверх) - 3х8-102. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) - 3х8-103. Сгибание рук с EZ-грифом - 4х8-124. Отжимания от брусьев с весом - 4х8-125. Скручивания на римском стуле с весом - 3х10-15 Вторая тренировка (Спина/Плечи) 1. Подтягивания с весом - 4х8-102. Тяга штанги в наклоне - 4х8-103. Армейский жим - 4х8-104. Тяга штанги у подбородку - 4х8-105. Разведения в наклоне - 4х8-10 Третья тренировка (Ноги/Пресс)1. Приседания со штангой - 4х8-102. Жим ногами под углом 45° - 3х8-103. Разгибания ног - 3х8-124. Сгибания ног - 3х8-125. Подъем ног в висе - 3х10-15 И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет. -Kent- пишет: В общем-то уже начался застой Много упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столькоПервая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс) 1. Жим штанги (в наклоне вверх) - 3х8-102. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) - 3х8-103. Сгибание рук с EZ-грифом - 4х8-124. Отжимания от брусьев с весом - 4х8-125. Скручивания на римском стуле с весом - 3х10-15 Вторая тренировка (Спина/Плечи) 1. Подтягивания с весом - 4х8-102. Тяга штанги в наклоне - 4х8-103. Армейский жим - 4х8-104. Тяга штанги у подбородку - 4х8-105. Разведения в наклоне - 4х8-10 Третья тренировка (Ноги/Пресс)1. Приседания со штангой - 4х8-102. Жим ногами под углом 45° - 3х8-103. Разгибания ног - 3х8-124. Сгибания ног - 3х8-125. Подъем ног в висе - 3х10-15 И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет. Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"! Spartanec009 пишет: Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"! это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал)у меня теперь вот так вот например пн. Грудь трицепс, ср.ноги бицепс, пт. Спина плечи. Не могу перенести присед в пятницу по тем соображениям что в конце недели на присед мало сил остается а на него нужно много сил) Morgelt пишет: Spartanec009 пишет: Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"! это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал) Эту правду стоит проверить на собственном опыте..)) У меня сейчас такая программа: 1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 - 3 упражн. на группу мышц).Чередую. 2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую. 3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры. Тренируюсь через день, независимо от дня недели... SLK о да эта правда про ноги и плечи проверена лично на мне, правда я тока лично за себя говорю, как оказалось плечи отдельно от ног прорабатываются даже лучше, все индивидуально ГЫ) мне после приседа если честно вообще ни чего не хочется, тупо упасть где ни будь и поспать, какие уж тут плечи) SLK пишет: У меня сейчас такая программа:1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 - 3 упражн. на группу мышц).Чередую.2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую.3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры.Тренируюсь через день, независимо от дня недели... кулл прога так то, посвятить рукам отдельный день) ато че их пихать то к ногам то к груди или еще как) грудь и спина в один день нефиговая нагруз |
rusbody.com
