Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Да, и ещё... Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.
Содержание статьи:
Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.
Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:
Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:
Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.
Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:
Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.
Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.
Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.
Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.
1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.
Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.
2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.
Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.
3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.
Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.
4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.
Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.
5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.
Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.
6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.
Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.
Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.
Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.
Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.
Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.
Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.
Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.
Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.
Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.
Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.
Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.
Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.
Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.
Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.
Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.
«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»
Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.
Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.
Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.
Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.
Техника выполнения шраг со штангой на видео.
Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.
В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.
Техника выполнения шраг с гантелями, видео:В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.
Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.
Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.
Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.
Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).
Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).
Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.
Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками. Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.
Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.
Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках. Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.
Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.Я тут даже формулу изобрел:
ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2
где,
ЧТТ – частота тренировки трапеции;
ЧТД – частота тренировки дельт;
ЧТС – частота тренировки спины.
То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.
Думаю с этим понятно.
Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:
СКУТ = (СКУД + СКУС)/4
где,
СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;
СКУД – среднее количество упражнений для дельт;
СКУС – среднее количество упражнений для спины.[/sociallocker]Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?
Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.
Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.
В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по ссылке.
Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:
ЧТТ = (2+2)/2=2
Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:
КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1
Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.
Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.
Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье, сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.
Удобства для я разобью упражнения на трапецию на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.
Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.
Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения. Исходное положение: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.
Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.
Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость, что повышает риск травмировать позвоночник.
Исходное положение: плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).
Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.
Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).
Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.
Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.
Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.
К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.
Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины. Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!
Ну вот кажись и все, уважаемый друг. Хочу верить что вопрос как качать трапецию раскрыт сегодня во всей красе, что называется от и до. Ну а чтобы нас – грамотных качков становилось все больше, прошу тебя нажать на кнопки социальных сетей и поделиться записью со своими друзьями.
Удачи и до новых встреч.
С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко!
fitkiss.club
Наличие трапециевидные мышц, которые доходят до ушей всегда были признаком успеха в бодибилдинге. В принципе вы можете, не стремится именно к таким показателям, но развитая трапеция у вас должны быть, так как она отлично дополняет широкие и массивные плечи.
Не так давно мы разбирали тему того, как накачать плечи. Это достаточно объемная тема для разговора, соответственно статья получилась достаточно объемной и интересной, но из-за того, что акцент был направлен именно на плечи, мы по большей части обсудили тренировку дельт. В этой статье я постараюсь полностью раскрыть тему того, как накачать трапецию. Ознакомлю вас с небольшой теорией, расскажу подробно об упражнениях, которые направлены на тренировку дельт, а также дам отличную программу для тренировки трапеций.
НЕМНОГО ТЕОРИИ
Трапециевидных мышц отвечают за правильное положение середины и верхней части спины, шеи и лопаток. Они также помогают совершать движения в упражнениях для верхней части спины и выполнении вытяжения, а также в сдвигании лопаток вместе. Когда вы пожимаете плечами, вы используете верхние части трапециевидных мышц, чтобы приподнять лопатки. Если брать в пример мышцы дельт, то каждый пучок может работать отдельно друг от друга, не считая, что чаще всего передний пучок функционирует со средним, однако передние и задние могут работать по отдельности. Трапециевидные мышцы редко функционируют отдельно, поэтому выделить специальную программу для них трудно. Однако есть несколько подходящих упражнений, предназначенных именно для этих мышц. Трапеции состоят из трех частей: верхнего, среднего и заднего пучка. Основные упражнения, которые направлены на проработку трапеций, задействуют по большому счету верх трапеций, а средняя и нижняя часть хорошо прорабатывается в упражнениях, направленных ну проработку мышц спины. Поэтому, будет целесообразно рассмотреть как целевые упражнения в виде шрагов, так и не целевые, направленные на проработку спины.
Кроме того, средняя и нижняя часть трапеции прорабатывается при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, поэтому накачать трапецию на турниках также возможно, но верхний пучок все равно следует качать, используя шраги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ
Чтобы накачать трапеции и хорошо их проработать, нужно использовать несколько самых эффективных упражнений для их прокачки. Одно из таких упражнений называется шраги. Шраг – это определенно самое популярное и легко выполняемое упражнение для трапециевидных мышц спины. Существует несколько вариаций выполнения шраг, а именно три. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или со штангой. Если брать во внимание выполнение упражнения со штангой, есть два вида, когда атлет удерживает гриф в руках перед собой и за спиной. Ключом к результативной работе – закрепить корпус и доверить работу трапециевидным мышцам. Избегайте использования ног в начале движения.
Шраги с гантелями
Для выполнения поднимания плеч с гантелями поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте по одной гантели в каждой руке, при этом ладони смотрят друг на друга. Поднимите плечи, сократив тем самым трапециевидную мышцу. В верхней точке остановитесь на секунду, затем верните гантели в исходное положение.
Шраги со штангой
Для выполнения поднимайте плечи со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте гриф штанги в руках на ширине плеч перед собой ладонями к себе. Поднимайте ваши плечи, сокращая трапециевидные мышцы по направлению к ушам. Остановитесь на мгновение, затем опустите гриф в исходное положение. Вы также можете выполнить это упражнение, удерживая гриф позади себя. Это упражнение хорошо тем, что оно является как бы базовым, для прокачки трапеции, не смотря на то, что задействует всего один сустав и небольшое количество мышц. Иногда бывают исключения, например упражнение сгибание рук со штангой стоя, является базовым для прокачки бицепса. Почему же именно эти упражнения имеют базовый характер? Из-за того, что выполняя шраги со штангой, вы можете поднимать значительно больше веса, чем например, выполняя то же упражнение с гантелями. Если мы берем большой вес, увеличивается уровень нагрузки на мышцу, чем больше нагрузка, тем больше выполняемое упражнение набирает силовой характер.
Шраги со штангой за спиной
Также как и обычные шраги со штангой перед собой, данная альтернатива задействует все те же ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы, подымающие лопатку. Однако вся «соль» в том, что в этом упражнении мы используем значительно меньший вес, чем в обычных шрагах. Поэтому, стоит выполнять данное упражнение в качестве разнообразия и не более. При выполнении этого упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Это позволит вам хорошенько проработать трапеции и не травмировать позвоночник.
Тяга штанги к подбородку
Недавно мы рассматривали это упражнения в качестве отличного выхода для прокачки задних пучков дельт. Если оно задействует дельты, тогда почему мы рассматриваем его в этой статье, когда речь идет о трапециях? В этом упражнении есть некая особенность. Если вы подымаете локти на уровень с плечами, в таком случае работают фронтальные (задние) пучки дельт. Если же мы подымаем локти выше уровня плеч, за нашими локтями поднимаются сами плечи, включая в работу трапеции. Соответственно, если вы хотите проработать именно трапеции вам необходимо выполнять данное упражнение именно по такой схеме.
Это упражнение мы выполняем, немного наклонив наше туловище вперед, если мы встанем прямо, это упражнение станет вертикальной тягой, при которой работают, прежде всего, трапеции, а также вспомогательные мышцы среднего пучка дельтовидных мышц.
Тяга гантелей к подбородку
Суть этого упражнения такая же, как и в варианте со штангой. Вес нужно подымать не до того момента, как наши руки станут параллельны полу, а так, чтобы наши локти были выше уровня плеч. Именно при таком выполнении упражнения включаются в работу трапеции. Как видно на картинке, это упражнение можно выполнять одной рукой, но для лучшего эффекта это следует делать включая в работу обе руки. Подымаем локти выше, уровня плеч. Показанное упражнение на картинке прорабатывает задние дельты.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ
Следует знать, что трапеции это та мышечная группа, которая работает во всех упражнениях направленных на проработку верхней части спины. Поэтому, шраги нужно выполнять именно в день тренировки спины, чтобы максимально эффективно проработать все пучки трапециевидных мышц. Тренировать трапеции следует в самом конце тренировки. Чтобы увеличить нагрузку на прорабатываемую мышцу, нужно задействовать лямки для штанги, чтобы гриф во время выполнения движения не соскользнул. Конечно же, использование лямок негативно сказывается на накачке предплечий и увеличении силы хвата. Это может проявляться, например, когда ваши веса растут, а руки не в состоянии их удержать из-за слабых предплечий. Чтобы такого не случалось, качайте предплечья и как используйте лямки тогда, когда вы берете для подхода максимальные веса и есть вероятность того, что вы можете травмироваться. Постоянно использовать вспомогательные средства не нужно.
Вот небольшой список упражнений, которые задействуют трапеции и направлены на проработку верха спины.
КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Чтобы накачать трапецию в домашних условиях вам обязательно нужен какой-либо инвентарь для того, чтобы тренироваться в домашних условиях. Если у вас нет ни штанги, ни гантель, можно сделать альтернативный вариант собственными руками. Например, взять вместо грифа любою толстую палку и две 5 литровые баклажки, и смастерить самодельную штангу. В общем, есть масса способов, главное это желание.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ
Каждая программа служит неким дополнением к тренировке мышц спины. Упражнения на прокачку трапеций нужно делать в конце тренировки. Вы можете выбрать любой вариант программы или взять все три на заметку, чтобы иногда разбавлять свои тренировки.
| Шраги с гантелями 2 х 10 | Тяга штанги к подбородку 2 х 10 | Шраги со штангой 2 х 10 |
| Шраги со штангой 2 х 10 | Шраги со штангой 2 х 10 | Шраги со штангой за спиной 2 х 10 |
| Вертикальная тяга 2 х 10 | Шраги с гантелями 2 х 10 | Вертикальная тяга 2 х 10 |
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Тема сегодняшней статьи – как накачать трапецию. Она образует своеобразный треугольник мышц с вершиной в области шеи. Развитые трапециевидные создают внушительный атлетичный вид плечевого пояса.
Как накачать трапецию
Функционально трапеция выполняет три различные функции, поэтому главная задача при составлении плана тренировок, подобрать такие упражнения на трапецию, чтобы все эти три функции были охвачены.
Трапециевидная мышца – симметричная мышца, расположенная в верхней части спины. Условно можно выделить три самостоятельные ее области, выполняющие разные функции в нашем теле. Для полноценного развития следует уделить внимание каждой области в отдельности.
Верхняя часть трапециевидных выполняет функцию подъема плеч и лопаток. Это самая сильная и выносливая часть данной мышцы. Основными упражнениями являются шраги – полностью копирующие данное движение. Их существует огромное количество (с гантелями, со штангой перед собой или сзади и т.д.), подробнее о шрагах ниже.
Нижняя часть трапеции, наоборот, опускает плечи и лопатки. Сокращение происходит, когда Вы выполняете жимы над головой. Специально тренировать и выделять нижнюю область у Вас скорее всего не получится, да это и незачем. Трапеция так или иначе будет сокращаться в упражнениях на плечи и спину.
Средняя часть трапеции отвечает за сближение лопаток друг к другу. Основные упражнения – всевозможные тяги в наклоне, а также другие упражнения на спину, в которых происходит сведение лопаток. По максимуму изолировать среднюю часть трапеции можно выполняя шраги в наклоне. При таком варианте следует не плечи поднимать вверх, а с усилием сводить лопатки.
Среди множества упражнений на трапецию следует выделить два самых эффективных – это тяга штанги к подбородку и шраги.
В отличие от своего собрата, тяги штанги к подбородку широким хватом, в котором акцент нагрузки смещен на дельтовидные мышцы, данный вид тяги прицельно бьет по трапеции и лишь косвенным образом затрагивает мышцы плеч.
Данное упражнение нагружает верхнюю и среднюю часть трапециевидных, очерчивает контур мышц, позволяя отделить дельтовидные от трапеции. Ширина хвата – узкая, но комфортная для выполнения. В исходном положении штанга располагается на вытянутых руках и касается бедер. Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены.
Напрягите шею и потяните штангу вертикально вверх, разводя локти в стороны. Старайтесь вести снаряд вдоль тела и поднять его максимально высоко до подбородка. Сознательно сводите плечи друг к другу в верхней точке, так Вы еще больше сократите трапецию. Локти при подъеме должны оказаться выше уровня плечей.
Тяга штанги к подбородку: техника выполнения
На секунду задержитесь в верхней точке (пиковое сокращение) и начните медленно опускать снаряд вдоль тела, также опускайте вниз и плечи. Используйте максимально возможную амплитуду и растягивайте трапецию в нижней точке. Мысленно представляйте, как Вы «размазываете» ее по своей спине.
Темп выполнения тяги штанги к подбородку – медленный. Вы должны контролировать движение своих локтей, а также сокращение и растяжение трапеции (поднятие и опускание плеч). Локти по ходу выполнения упражнения двигаются в стороны по вертикальной траектории, вдоль тела. Выбирайте корректный рабочий вес, выполняйте упражнение качественно.
Шраги со штангой – это база для мышц трапеции, т.к. пожимание плечами – движение физиологичное для нашего организма (мы часто используем его в обычной жизни). Шраги растят толщину и объем трапециевидных мышц.
В исходном положении возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч (кому-то удобнее взяться шире, кому-то уже). Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены вниз и назад, руки выпрямлены полностью.
Ваша задача поднять свои плечи вертикально вверх, при этом не подключая к работе другие мышцы – дельтовидные, руки, широчайшие. Все движение выполняется только пожиманием плеч. Старайтесь поднять их как можно ближе к ушам – именно так трапеция будет сокращаться по максимуму.
В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение, после чего медленно опустите плечи вниз, «размазывая» свою трапецию по поверхности спины, добиваясь максимального ее растяжения. Используйте такой рабочий вес, чтобы не терять полезную амплитуду упражнения.
В чем отличие от шрагов со штангой? Шраги с гантелями удобнее выполнять. Руки свободно размещаются по бокам туловища, и это позволяет глубже прорабатывать верх и середину трапециевидных.
Принципы выполнения здесь такие же. В исходном положении возьмите две тяжелые гантели на вытянутые руки. Плечи опущены и отведены назад. В пояснице прогиб, грудь вперед, таз назад, взгляд перед собой.
Силой трапециевидных мышц, за счет пожимания плечей постарайтесь поднять гантели так высоко, как сможете. Не сгибайте руки – движение осуществляется только плечами.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Во время выполнения шрагов не вздумайте выполнять вращательные движения плечами или головой. Данное движение для нашего организма не естественно, к тому же происходит под нагрузкой (а веса как правило в шрагах не малые). Хрупкие плечевые суставы подвергаются в таком случае большому риску травмироваться.
Совсем начинающим тренировать трапециевидные мышцы отдельными упражнениями не обязательно. Практически все упражнения на спину и плечи так или иначе косвенно нагружают трапецию, и она будет расти вслед за общей массой тела.
Более опытным атлетам важно знать, как накачать трапецию, т.к. она формирует выпуклый верх спины, что заметно подчеркивает атлетичность тела. Одно или два упражнения на трапецию в конце тренировки спины будет достаточно, чтобы проработать ее объем и толщину.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Содержание статьи:
Как накачать трапецию и сделать ее красивой, рассказано во многих публикациях. Процесс этот сложный, требует ответственного подхода, желания и частых тренировок. Качать трапецию можно дома, но в тренажерном зале этой выходит быстрее.
Трапеция (правильно трапециевидная мышца) является мышцей спины, считается плоской и широкой. Расположена она сзади корпуса, охватывает заднюю область шеи и верхний отдел спины.
Трапециевидная мышца двойная, с симметричным размещением относительно оси спины. Каждая ее часть напоминает по форме треугольник. Основанием он обращен к позвоночнику, вершиной – к лопатке (к ее части латерному концу, называемому акромионом). Вместе две мышцы-треугольники образуют трапецию, что и стало причиной названия мышцы.
Функции трапеции в обеспечении приближения лопатки к позвоночнику (к центру спины). Когда она сокращается всеми пучками, то происходит полное движение лопатки к позвоночнику. Если сокращаются только верхние пучки трапециевидной мышцы, происходит поднятие лопатки; при работе только нижних пучков – лопатка опускается.
Тренировка всей трапециевидной мышцы происходит во время поднимания-опускания плеч. Ее нижняя часть прорабатывается при сведении лопаток и их последующем разведении. Все движения делаются с отягощениями, которые держат в руках.
Решив заняться накачкой трапеции дома, вы должны располагать хотя бы минимум простейшего инвентаря. Без него сделать задуманное очень сложно. Обычно для получения достойного результата нужно хотя бы турник и брусья. И то, и другое может располагаться дома, а может быть устроено во дворе.
Самым эффективным и известным упражнением, способным хорошо прокачивать трапециевидные мышцы спины на турнике является подтягивание.
Причем выполняется оно широким хватом, при котором берутся руками за перекладину как можно шире их разводя. По сути руки на перекладине располагаются шире ваших плеч.
В этом случае, при подтягиваниях, вся нагрузка распределяется на мышцы плеч и спины, особенно широчайшие их мышцы.
При широком хвате большие пальцы рук располагают так, чтобы они не обхватывали перекладину. Такая, казалось бы, мелочь позволяет снять излишнюю нагрузку с плечевых мышц и перевести ее на трапеции и другие мышцы спины.
Ухватившись за перекладину широким хватом, подтягиваются к груди. При этом нужно обязательно стараться сводить вместе лопатки. Последнее приводит к увеличению напряжения в трапециях, их большей нагрузке, а значит и к лучшему прокачиванию.
Выполняя занятие, стараются касаться грудью (верхней частью) перекладины. Локти при этом держат все время направленными вертикально книзу (в пол). Немаловажно устремлять свой взгляд вверх.
Подготовка к выполнению упражнения, сам хват такой же, как и в предыдущем варианте. Изменяется только характер подтягиваний – их выполняют за голову. В этом случае мышцы спины получают максимальную нагрузку, причем все сразу.
В упражнении есть небольшой секрет, который позволит большую часть нагрузки сконцентрировать на трапециях, то есть, заставить их больше нагружаться и прорабатываться. При подтягиваниях стараются не нагружать бицепсы, а держат их в расслабленном состоянии. Подъем осуществляют за счет активного напряжения как раз трапециевидных мышц.
Вопрос накачки трапециевидных мышц на брусьях сложный. Решается он по-разному. Но наиболее часто выполняемых упражнений два.
Руками берутся за жерди и виснут так, чтобы тело занимало положение параллельное земле. Сделать это трудно, особенно в самом начале занятий. Потому вначале можно помогать держать положение ногами. Для этого их закидывают на жерди.
После занятия положения начинают делать упражнение. Оно состоит в подтягивании тела вверх, поближе к жердям. При этом выполняют такое, напрягая спину – будет напрягаться и трапеция. Обязательно, чтобы в конце лопатки оказывались сведенными вместе, а груб приняла бы форму «колеса».
После хорошего освоения описанного, можно поджать ноги к груди, согнув их в коленях. Подтягивание тела в таком положении больше прорабатывает уже трапецию и меньше остальные мышцы спины. В конце, опустившись книзу, всегда нужно полностью разгибаться, добиваясь полного развертывания мышц трапеции.
Для его выполнения занимают позицию, как и для отжиманий на брусьях. Затем расслабляют плечи, что приводит к полному раскрытию трапеции. Дальше напрягают плечи, производя движения, которыми, обычно, отвечают на вопрос, на который не знают ответа. И начинают отжиматься, но только поднимая туловище. Стараются это делать только мышцами спины.
Таких упражнений, которые максимально позволяют накачать трапецию, два. Есть, конечно, и другие. Но не такие эффективные.
В исходном положении руками опираются на пол в пределах груди. Кисти рук при этом повернуты вовнутрь так, что указательные пальцы касаются один другого. Спину при занятиях держат ровно, ягодицы не поднимают, локти прижимают к бокам.
Упражнение вначале заключается в опускании туловища вниз за счет сгибания рук в локтях; делают это медленно, напрягая трапеции. Хотя стоит знать, что в это время качаются и плечевые мышцы. Движение вниз проводят до положения, когда грудью касаются рук.
Дальше поднимают туловище, разгибая руки. Скорость подъема выше, на все тратится до 2 сек.
Его прямо назвать отжимания трудно. Быстрее упражнение выглядит как подтягивание. Но наоборот – ноги находятся вверху, голова – внизу.
Упражнение: Размещаются вблизи пустой стены, становятся на руки; ноги при этом касаются стены, поддерживая общее равновесие. Далее производят поднятие-опускание туловища, работая только мышцами спины. При этом плечи и кисти из работы нужно выключать.
Посещение тренажерного зала, конечно, обойдется вам дороже, но выполнить задуманное и накачать трапециевидные мышцы в нем проще и гораздо быстрее. Из упражнений подходят описанные выше занятия на тунике и брусьях. Единственно, что добавляется в них – это отягощения. Последние регулируют нагрузку на трапеции и быстрее прорабатывают их.
Кроме турника, брусьев в тренажерном зале, для накачки трапеций, можно использовать другие снаряды.
Для накачивания трапециевидных мышц спины выполняют тяги гантели, которые делают одной рукой. Для этого:
Используют специальный станок, в котором штанга движется вертикально. Ее захватывают сверху хватом, с расстоянием между руками менее ширины плеч. Подминают и, оставляя ее внизу, в вытянутым книзу руках, становятся ровно. Спину выпрямляют, поясницу немного прогибают вперед. Гриф штанги при этом должен касаться бедер.
Вдыхают, задерживают дыхание, напрягают спинные мышцы, в том числе трапецию. Разводя локти в стороны, тянут штангу вверх. Работают именно локтями, стараясь выключить из процесса плечи, предплечья.
Штангу таким образом тянут, пока гриб не будет на высоте подбородка. Спину при этом не выгибают, оставляя ровной и вертикально расположенной. Также ровно держат шею, подбородок – горизонтально.
Внимание!
Локти стараются поднять выше своих плеч; верхнюю часть рук располагают выше нижней.
Подняв штангу до подбородка, выдыхают воздух, задерживаются, напрягая на паузе насколько это возможно трапецию, дельту. После неторопливо опускают снаряд книзу.
Располагаются в стойке прямо, с ногами, раздвинутыми в стороны по ширине плеч и с согнутыми немного коленями. Партнер подает сзади штангу. Берут ее сверху хватом, в котором ладони расположены назад. Между ладонями расстояние больше ширины плеч.
Упражнение: Выпрямляются, отводят плечи назад, груд немного приподнимают. Втягивают живот без изгиба спины, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Штанга висит в руках и касается ягодиц. Смотрят вперед.
Вдыхают и выполняют подъем штанги вверх движением только плеч. Руки не работают, остаются все время выпрямленными и направленными вниз. Не работают также и другие части тела – ноги, спина, грудь.
Подняв штангу максимально, напрягают, как только могут, трапециевидные мышцы и выдерживают так некоторое время. Выдыхают воздух и после опускают неторопливо плечи.
Источник: http://vesanet.com/content/kak-nakachat-trapetsiyu
Перед тем, как непосредственно начать тренировку трапеции, следует выяснить, что же это такое, и где эти мышцы находятся. Поняв, как работает трапеция, вы сможете использовать три упражнения, которые способны накачать эти мышцы.
Прочитав эту статью, вы узнаете, каким образом необходимо проводить тренировки, чтобы нагрузка приходилась на нужную, а не на соседние области мышц. Существует много способов, как накачать трапецию на турнике, но сегодня пойдет речь о занятиях в спортзале.
Согласно статистике, большинство людей, тренирующихся в спортивных залах, не могут сделать действительно привлекательную трапецию на своем теле.
Важно!
Это связано с тем, что довольно малое количество знает о том, как накачать трапецию правильно. И проводя тренировку, нагрузку делают на соседние спинные мышцы, а нужная область не получит должного внимания.
Добиться результата такими усилиями получится вряд ли.
Чтобы исключить возможность подобных ошибок, необходимо, в первую очередь, узнать особенности строения трапеции и лучшие способы накачать её. Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с предложенными советами, которые позволят направлять нагрузку в нужное русло и добиться желаемого результата.
Спинные мускулы человека разделяются на две группы: глубокие и поверхностные. Первая отвечает за работоспособность внутренних частей спины, а вторая же влияет на всю физическую активность.
Поверхностная группа мышц и формирует внешний вид спины. Поэтому основная нагрузка при тренировках будет приходиться именно на эту категорию. Также эти мышцы разделяются на широчайшие, разгибатели и трапециевидные.
Трапеция располагается в пространстве от верхней части спины до начала шеи. Особенность, отличающая эти мышцы от остальных, заключается в том, что они разделяются по категориям:
Средняя часть трапеции тренируется с помощью различных упражнений на тягу. Но стоит учитывать, что эта область подвергается нагрузкам при любом воздействии на спину. Следует помнить это, подбирая комплекс упражнений, чтобы не создать слишком высокого воздействия на середину.
Нижняя область накачивается, когда вы выполняете упражнения на плечевой пояс, а также, когда вы поднимаете тяжелые снаряды или предметы над головой.
Верхнюю часть мышц нагружают с помощью упражнений со снарядами. Предусмотрено несколько вариаций тренировки:
Последнюю область мышц, верхнюю, спортсмены стараются накачать больше всего. Это обусловлено тем, что имея накаченную верхнюю часть, можно легко достичь гармоничности плечевого пояса. Чтобы придать привлекательную форму трапеции, нет необходимости в многочисленных, изнурительных упражнениях. Но это правило работает только, если соблюдать две других рекомендации.
Первое — следует уделить внимание именно верхней части трапеции. Второе — важно регулярно и ответственно выполнять всего три упражнения. Без достаточной ответственности результат вам будет трудно заметить. Однако при достаточной дисциплине огромных усилий прилагать не потребуется.
Одним из способов – как накачать трапециевидную мышцу, является тяга штанги к подбородку. Выполняя данное упражнение, нагрузка, главным образом, направлена на верхние мышцы трапеции. Однако часть усилий приходится и на среднюю группу, поскольку они выступают в роли антагонистов.
Стартовая позиция для этого упражнения — стоя, держа штангу обычным хватом. Не стоит брать снаряд широким хватом, поскольку при этом нагрузка не будет идти на трапецию. Тренироваться таким образом будет дельта, а наша цель — трапециевидная мышца.
Узкий хват снаряда направит нагрузку именно на трапецию. Чем меньше будет расстояние между руками, тем эффективнее будут тренировки за счет большего травмирования мышц, которое позволяет им наращиваться.
Обратите внимание на собственную позицию. Важно не совершать ошибки, занимая исходное положение. Тело и спина должны быть выпрямлены, следует сделать небольшой прогиб в области пояса.
Руки также должны быть прямыми. Однако не рекомендуется полностью расслаблять локтевые суставы, поскольку в этом случае дополнительная нагрузка будет приходиться на связки. Штангу следует прижать к бедрам. Если ваша позиция соответствует перечисленным требованиям, то можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.
Вы должны ощущать напряжение в области трапециевидных мышц. Разведите в стороны локтевые суставы. Держа руки в таком положении, подтяните штангу к подбородку. Скорость выполнения определяют локти, поскольку они представляются главными в этом упражнении.
Следите за тем, чтобы снаряд имел четкую вертикальную траекторию. Штанга должна проходить путь от тазовой области до подбородка.
Совет!
Заканчивая позитивную фазу, следите за тем, чтобы положение локтей было выше, чем плечевой пояс.
Следует ненадолго задержать руки в самом верхнем положении. После этого вернитесь в исходное положение и повторите выполнение еще несколько раз. Важно следить за тем, чтобы тренировка проходила в спокойном, размеренном темпе.
Резкие движения и рывки крайне не рекомендуются. Также обратите внимание на то, чтобы в выполнении участвовала только трапеция. Если вы будете помогать поднимать снаряд другими мышцами, то это значительно снизит эффективность тренировки.
Наиболее важный аспект, на который необходимо обращать внимание — это положение локтей. Важно следить за тем, чтобы локти были раздвинуты в разные стороны и выполняли движение исключительно по вертикали относительно туловища. Если вы будете использовать снаряд с подходящим вам весом, то соблюдать эти условия будет не тяжело, поскольку движения будет довольно просто контролировать.
Данное упражнение является наиболее эффективным из всех. Выполняя его в спортивном зале, вы сможете добиться заметных результатов.
Это упражнение обрело достаточно широкую популярность среди спортсменов. Оно позволяет увеличивать толщину верхней части трапециевидной мышцы.
Стартовая позиция: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд обычным хватом, руки следует расположить позади бедренной части. Обратите внимание на положение груди. Эта область должна быть расправлена. В районе пояса вам требуется сделать небольшой прогиб.
Заняв исходное положение, вы можете приступать к выполнению упражнения. Для этого вам потребуется задействовать свои плечи. Поднимайте плечевой сустав к ушам. Упражнение похоже на то, как будто вы выражаете незнание ответа на вопрос. Следите за тем, чтобы остальное тело оставалось неподвижным.
Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-trapeciyu.html
Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь. Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу.
Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.
Трапеция условно делится на три части: верхнюю (она позволяет поднимать лопатку вместе с плечом), среднюю (она обеспечивает движение лопатки к позвоночнику), нижнюю (она позволяет опускать лопаточную кость).
Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.
Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:
Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.
Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.
Внимание!
Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.
Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.
Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:
Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.
Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.
Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.
Источник: http://www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/453-kak-kachat-trapetsiyu-posobie-nachinayushchemu-atletu
Трапециевидная группа мышц расположена на уровне плеч. Она соединяет широкие мышцы спины с дельтовидной мышцей и шейными мускулами. Её форма похожа на соответствующую геометрическую фигуру, отчего и возникло такое название.
«Трапеция» помогает расправлять плечевой пояс и, кроме того, поддерживает верхние отделы позвоночника, сводит лопаточные кости. Развитая «трапеция», кроме этого, позволяет избежать механических повреждений соответствующего позвоночного сегмента, поэтому упражнения на её усиление очень важны.
Да и выглядит человек (особенно мужчина) с рельефными трапециевидными мышцами очень привлекательно. Многие люди хотели бы иметь подобную мускулатуру, но для этого требуется упорство в достижении цели.
За несколько дней или даже недель нужного результата не достигнешь, нужны месяцы постоянной работы над собой.
Цель данной статьи – рассказать, какие упражнения (первая часть данного комплекса) можно делать, если у вас нет тренажёрного оборудования, а, возможно, даже гантелей, гирь. Для правильной прокачки «трапеции» необходимо тренировать соответствующие мышцы в трех различных направлениях.
Первое упражнение – «кобра». Оно поможет, помимо укрепления трапеции, развить мышцы таза и брюшного пресса. Исходное положение: лечь на пол вниз животом. Затем необходимо выпрямить руки и расположить их вдоль туловища пальцами к себе.
Прогните спину, насколько сможете, не поднимая бедра от пола. Через полминуты не спеша вернитесь в исходное положение. Выполняйте до состояния лёгкой усталости.
Это, казалось бы, несложное упражнение в качестве вводного, разминочного будет полезно на любой стадии развития мышц трапеции, даже тренированным и накачанным людям
Второе упражнение – вращение руками. Оно укрепит предплечья, плечи, трапециевидные мышцы. Стойте прямо, колени немного согните, а руки опустите вдоль туловища. Затем руки надо развести в сторону до уровня плеч.
Пребывая в таком положении, делайте 20 вращений руками в одну сторону, увеличивая их скорость. После этого вращайте руки в противоположную сторону. Диаметр вращения при этом не должен превышать 30-35 сантиметров.
Через несколько дней усложните упражнение, увеличив скорость или взяв в руки одинаковые бутылки с водой.
Помогут укрепить «трапеции» и «старые добрые» отжимания. Примите упор, лежа, руки расположите перед собой напротив плеч. Поднимайте корпус, не прогибая спину, зафиксируйтесь в «верхней точке», затем не спеша опускайтесь. Повторяйте отжимания до наступления значительной усталости.
Отжимания можно совершать не только от пола, но и от предметов, выполняющих роль брусьев. Вполне подойдут жёсткие спинки или подлокотники двух кресел, поставленных рядом.
Это позволит «прокачать» нижнюю часть трапецеидальных мышц. Выполняя данное упражнение, необходимо исключить участие других мышц, особенно мышц рук.
Важно!
Отжимаемся, не сгибая рук, поднимаем позвоночник только при помощи нижней части «трапеции».
Далее – подтягивание. Оно больше является уличным упражнением, но если у вас дома имеется турник (или некая конструкция, могущая его заменить), то всячески посоветуем и его. Подтягивайтесь насколько возможно высоко, а потом медленно опускайтесь.
Это – необходимый минимум. Следующие упражнения требуют для выполнения штанги или гантели, но мы исходим из относительной доступности этих снарядов.
При этом для оказания воздействия на средние мышцы «трапеции» рекомендуется в начале каждого движения придавать снаряду максимальное ускорение, которым, в первую очередь, нужное воздействие и оказывается.
Список полезных упражнений нижеперечисленным комплексом не ограничивается, в интернете можно найти ещё с десяток полезных упражнений. Главное – чтобы нагрузка на мышцы трапеции была полезной и в то же время сбалансированной.
Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями внутрь.
Гантели можно на первых порах заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой (главное, чтоб они имели одинаковую массу), но в дальнейшем лучше использовать металл, постепенно увеличивая вес.
Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, а затем очень медленно их опускайте. При этом концентрируйте внимание на ваших напряжённых трапециевидных мышцах.
После небольшой паузы продолжаем. Встаньте прямо, ноги расположите вместе. В руки возьмите гантели, при этом ладони поверните внутрь, к телу. Затем поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами, одновременно медленно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Потом вернитесь в исходное положение и несколько раз повторите.
Следующее упражнение можно варьировать в зависимости от уровня тренированности того, кто накачивает трапецию, выполняя его как с гантелями, так и без них.
Упражнение тяжёлое, поэтому в любом случае большим весом во избежание перегрузки не увлекайтесь.
Совет!
Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под прямым углом, затем медленно вытяните руки вперед, потом разведите их в разные стороны, подняв высоко, насколько сможете. Локти можно немного согнуть. После этого не спеша вернитесь в исходное положение.
Мы назвали основные упражнения для укрепления трапеции, которые можно делать дома. Можно немного видоизменять этот комплекс в зависимости от текущего физического состояния. Они должны сочетаться с упражнениями на укрепление других групп мышц, чтобы физическое развитие было гармоничным.
Форсировать подготовку не стоит, качая трапециевидные мышцы соблюдайте постепенность в увеличении нагрузок. Столь же значима регулярность занятий дома или в фитнес-клубе. Если вы начали заниматься, поставили перед собой цель, то выполняйте этот комплекс ежедневно, пока не появятся желаемые результаты, которые нужно будет потом постоянно закреплять.
В конце концов, если вы будете помогать бабушкам, донести тяжёлые сумки из магазина, это тоже укрепит ваши трапециевидные мышцы. Удачи!
Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/kak-nakachat-trapetsiiu
Мощный загривок, именно так хочется назвать развитую трапециевидную мышцу, или в народе просто трапецию.
На самом деле это плоские мышцы задней части верха спины и начала шеи, которые объединяют спинные, шейные и плечевые мышцы, поэтому очень важны с физиологической точки зрения.
Так как трапеции отвечают за фиксацию плече-лопаточного механизма, что помогает избегать травм плечевого сустава и ключиц.
Многие хотят иметь внушительный вид атлета и задаются вопросами как тренировать трапецию, делать шраги со штангой или шраги с гантелями и тд. При этом большая часть любителей железа считает, что трапеции получают достаточно косвенной нагрузки при тренировке других мышечных групп.
На самом деле такие рассуждения не совсем верны, так как, например, при выполнении различных тяг при тренировке спины, действительно включаются трапеции, но нижняя и средняя их части.
А верхняя часть трапеции, которая наряду с развитыми мышцами шеи всегда на виду и придает желаемый внушительный вид, требует отдельной проработки.
Так как мы уже писали о том, как накачать шею, то сегодня рассмотрим, как накачать трапецию и лучшие упражнения на трапецию.
Мы уже упоминали, что мышцы трапеции состоят из трех частей, это верхняя, средняя и нижняя. Действительно есть случаи, когда у спортсменов отлично растут трапеции от нагрузки в других упражнениях. Встречались даже варианты, когда приходилось исключать некоторые базовые упражнения на спину ввиду бурного роста трапециевидной мышцы в ответ на косвенную нагрузку.
Но такие случаи редкость и в большинстве своем спортсмены наоборот стремятся дополнительно нагрузить и накачать трапецию, дабы развить ее до надлежащего размера.
Внимание!
При выполнении различных жимов стоя нагружается нижняя часть трапеции, а при тяге штанги в наклоне или различных тягах блоков, работает средняя часть трапециевидных мышц. Верхняя же часть данной группы мышц также получает нагрузку, но для ее заметного роста такой нагрузки не достаточно.
Поэтому, если хотите иметь внушительный загривок, да так чтобы выделялся при виде спереди, то сосредоточьте свое внимание на верхней части трапециевидной мышцы и тренируйте именно ее. Нижняя и средняя часть трапеции получат нагрузку при остальной работе в зале.
Для тренировки верхней части трапеции используется упражнение шраги, принцип которого заключается в пожимании и поднятии плеч максимально высоко, стараясь завести из дальше за уши. Существует несколько разновидностей шраг, но в целом их можно разделить на: с гантелью или со штангой, правда еще бывает вариант в тренажере, но это редкость.
В большинстве случаев трапеции растут от больших весов, поэтому считается, что шраги со штангой более базовый и эффективный вариант для наращивания массы трапеций. Виной тому возможность навесить на штангу огромное количество блинов.
Шраги со штангой можно выполнять в нескольких вариациях: удерживая штангу перед собой, штанга находится сзади за спиной, оба варианта в тренажере смитта. Как правило во всех этих вариантах присутствует дискомфорт, так как штанга цепляет одежду, а также некоторые части тела.
Выходом в такой ситуации будет использование другого не менее эффективного упражнения, выполняя шраги именно с гантелями вы избавите себя от скованности, вызываемой работой со штангой. Данное упражнение позволяет работать в большей амплитуде нежели со штангой и тем самым прицельней бомбить верх трапеции.
Это упражнение можно также выполнять в двух вариантах: стоя и сидя, это дает неоспоримое преимущество перед работой со штангой, если нужно снять осевую нагрузку со спины или суставов ног при наличии травм таковых.
Для наибольшей эффективности, гантели должны быть соответствующие. Поэтому, если в Вашем зале гантельный ряд не заканчивается на отметке в 30 кг, и есть гантели 40-60 кг, то это самое то. Можете забыть про штангу в тренировке верха трапеции и выполнять исключительно шраги с гантелями.
Тренировать верх трапеции достаточно раз в неделю выполняя всего одно упражнение. Но выполнять шраги нужно с предельной интенсивностью и в правильной технике, никаких судорожных подергиваний с предельным для себя весом.
Правильной техникой считается максимальная амплитуда движения, когда мы стараемся как бы завести плечи вверх и мысленно соприкоснуться ими за ушами. Тем более работа с гантелями в данном упражнении дает нам свободу действий. Также при подъеме плеч вверх стоит задержаться на 2 секунды в максимальной точке напряжения, после медленно опустить плечи в исходное положение.
Не стоит гнаться за весами, но и работа с малым весом не принесет должного результата, поэтому нужно выбрать золотую середину.
Важно!
Поэтому тренировочная программа для развития трапеций включает две фазы, силовая и развивающая.
Во время силовой мы работаем во взрывном стиле на 6 повторений, тем самым увеличиваем силу и подготавливаем нашу трапецию для качественной работы с большими весами в развивающей фазе на 10-12 повторений.
Неделя «Силовая»
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Подходы и повторы указаны без учета разминочных.
Тренировка
Шраги с гантелями – 4х6
Неделя «Развивающая»
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Подходы и повторы указаны без учета разминочных.
Тренировка
Шраги с гантелями – 4-5х10-12
Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-trapeciyu/
Как накачать трапецию? На этот вопрос мы ответим в нашей статье, вы сможете узнать о технике упражнений, и посмотреть видео о том, как накачать трапецию.
Секрет красивой трапеции прост — научитесь правильно выполнять шраги
Иметь большие и красивые трапеции — не менее важно, чем обзавестись большими грудными или плечами. Все профессиональные спортсмены качаю трапецию вместе с плечами или спиной. Но, к сожалению, многие люди пренебрегают этой группой, допуская большую ошибку. Вы можете накачать трапецию штангой или тяжелыми гантелями.
Чтобы накачать трапецию — выполняйте шраги
Накачать трапецию очень просто. Есть основное упражнение — шраги. Оно напоминает удивление и пожимание плечами, но с весом в руках. Техника выполнения очень проста, поэтому даже новичок легко сможет выполнять шраги.
Главное — взять в каждую руку гантель, желательно потяжелее, после чего начать удивляться. А именно — поднимать плечи вверх. Выполнять это упражнение нужно до полного жжения и только тогда можно остановиться и отдохнуть.
По желанию шраги можно делать даже сидя, это не испортит результат.
Совет профи: Поднимайте и опускайте вес очень медленно, упражнение выполняется статично. В верхнем положении задерживайте плечи на 1-2 секунды.
Простота — залог успеха
Многие профессионалы немного меняют технику выполнения: двигают плечами в другом направлении, задерживают надолго наверху. Честно, это не принесет никакой пользы, может даже навредить. Так что выполняйте стандартный вариант упражнения.
Совет профи: Главное — это подымать плечи ровно вверх, чтобы вся нагрузка шла по прямой линии. Чтобы накачать трапецию не усложняйте упражнение, все остальное — выдумки.
Больше, чем одно
Трапеция накачивается не только во время выполнения шраг. Она также принимает участие в той же становой тяге. Поэтому можете сразу после выполнения тяги, схватить гантели и сделать шраги. Таким образом трапеция получит дополнительную нагрузку и стресс, и поможет быстрее накачать трапецию.
Трапеция выполняют вспомогательную работу
например, во время выполнения тяги штанги к подбородку, вы почувствуете, как напрягается ваша трапеция. Она принимает участие в данном упражнении. Но есть и другое — разводка рук в стороны с гантелями. Здесь очень важно изолировать плечи и не помогать трапецией. не смотря на то, что возникнет большое желание это сделать.
Как накачать трапецию: заключение
Совет!
Со временем вы поймете, с каким весом работать удобнее всего. Но лучше всего брать среднюю тяжесть. С очень маленькими гантелями вы не получите желаемый эффект, а с большими — большая вероятность выполнять неправильную технику.
Совет профи: Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять не менее 15 повторений в подходе. Посмотрите видео о том, как накачать трапецию.
Источник: http://fit-on.ru/kak-nakachat-trapetsiyu/
hudeem-p.com
Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!
Автор: Кристиан Кинг
Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.
Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.
На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?
У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.
Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.
«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».
Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.
Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.
«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».
Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.
Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.
В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.
«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».
Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.
Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.
Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.
«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».
Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.
Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.
Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.
Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.
Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.
«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.
Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.
Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!
Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).
Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.
И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!
dailyfit.ru
