кросс-тренинг Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?
22/02/2018 в 12:43 0 3029Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.
Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.
Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.
У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:
Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.
Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.
Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.
Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.
Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.
Автор: Максим Дурмашев
maksim.durmashev@decathlon.com
Товары для кросс-тренинга
Оборудование для кросс-тренинга
blog.decathlon.ru
Кросс-тренинг – это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в стремлении сбросить вес при помощи бега. Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.
Бег и бодибилдинг.
В одной из предыдущих статей о беге после силовых тренировок, я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска перетренированности.
Бег и единоборства.
Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.
Бег и плаванье.
Замечательное сочетание. Пример тому — триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.
Бег и велосипед.
Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.
Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).
Хотите “подтянуть” ту или иную мышечную группу? Обязательно займитесь калистеникой. Калистеника — это единственный вид более или мене силового вида спорта, который не требует чрезмерных усилий для достижения результата, ведь вес с которым вы тренируетесь, ваш собственный. Отсюда и риск травмироваться или перетренироваться, минимальный. Чтобы разобраться в основных мышцах участвующих в беге и подобрать соответствующий вид нагрузки, прочтите статью на нашем блоге “Какие мышцы работают при беге”.
В этой статье я описал лишь основную часть, кросс-тренинга применительно к бегу (на мой взгляд). Если у вас есть замечания или дополнения, например еще один или несколько видов спорта с которыми можно сочетать бег, пишите в комментариях, обязательно обсудим вместе.
blog.arearun.ru
Кросс-тренинг применительно к планированию тренировочного процесса предполагает привлечение средств и форм обучения из различных видов спорта в соответствии со следующими целями:
Повышение уровня физической подготовленности с использованием различных видов спорта и тренировочных средств (1-я цель) было широко изучено и использовано тренерами и спортсменами. Опыт предыдущих поколений спортсменов представляет много примеров: это представители зимних видов спорта, активно использующие велоспорт, греблю и бег, и представители летних видов спорта, бегающие на лыжах и коньках в связи с сезонными ограничениями своих спортивных дисциплин, проводимых на открытом воздухе. Современная практика также признаёт включение различных спортивных действий, направленных на изменение процесса общей подготовки в сторону большей привлекательности и разнообразия. Конечно, в рассмотренных выше ситуациях, когда упражнения на скоростную силу включены в подготовку спортсменов, тренирующихся на выносливость, или нагрузки на выносливость используются в тренировочном режиме спортсменов-силовиков, их значение остаётся крайне важным. Такой опыт актуален и до сих пор имеет практическое значение, несмотря на то что современный элитный спорт предлагает много возможностей для включения в тренировку различных специфических спортивных форм и создания искусственных сред. Дополнительные аргументы в пользу более специализированной подготовки основаны на убедительных результатах соответствующих исследований, которые показали гораздо более выраженные физиологические эффекты, вызванные специфической по виду спорта тренировкой, по сравнению с неспецифической (Tanaka, 1994). Тем не менее, применение различных неспецифических форм тренировки выглядит разумным при подготовке травмированных спортсменов, имеющих ряд ограничений при выполнении привычных движений, а также для активного восстановления спортсменов высокой квалификации.
Применение кросс-тренинга для физкультурников (2-я цель) имеет ряд разумных преимуществ, связанных с диверсификацией тренировочной программы для обогащения набора координационных навыков, акцентированного развития разных групп мышц и т.д. Действительно, неподготовленные и умеренно подготовленные люди могут успешно сочетать различные формы и способы тренировочного воздействия, увеличивающие их общую готовность и подготовленность. Можно предположить, что использование различных тренировочных форм в противовес какой-либо одной обещает ряд преимуществ, связанных с активацией больших мышечных масс, комбинацией индивидуальных и командных действий, избавлением от скуки, профилактикой травм и восстановлением после них. Очевидно, что это программы, направленные на повышение общей физической подготовленности физкультурников. Это предположение убедительно подтверждается результатами Foster с соавторами (1995) и Ruby с соавторами (1996), которые выявили впечатляющие эффекты кросс-тренинговых программ в подготовке женщин и мужчин, занимающихся физической культурой.
Эффекты кросс-тренинга у спортсменов, занимающихся мультидисциплинарными видами (3-я цель), были широко изучены и рассмотрены (Millet et al., 2002b, 2009). Один из самых популярных мультидисциплинарных видов - триатлон - был исследован на наличие перекрёстной корреляции между объёмами выполняемых упражнений и достижениями в плавании, велоспорте и беге. Было установлено, что во время подготовки элитных спортсменов эффекты кросс-тренинга возникали после велогонки и бега, но не после плавания (Millet et al., 2009). Было также выявлено, что результат в плавании не зависит от тренировочной активности на суше. Возможно, особенная водная специфика этой дисциплины определяет её исключительный статус, который ограничивает перенос подготовленности с результатов упражнений на суше за счёт рассмотренных выше нервно-мышечных и биомеханических особенностей техники плавания. В противоположность этому взаимосвязи между нагрузками во время велогонки и бега очень близки. Интересно, что перенос тренированности с бега на велосипед гораздо выше, чем обратный (Tanaka, 1994; Millet et al, 2002b). Можно назвать целый ряд причин такого превосходства, а именно: более высокая максимальная ЧСС, легочная вентиляция, механическая эффективность и более эффективное аккумулирование и отдача упругой энергии дают существенные преимущества бегу по сравнению с ездой на велосипеде. Кроме того, поддержание вертикального положения тела в беге способствует благоприятной насосной работе мышц, координированной с частотой шагов, а такая мышечная активность (растяжение-сокращение) усиливает периферическое кровообращение (Millet et al., 2009). Установлено, что перекрёстный перенос между различными дисциплинами триатлона гораздо более выражен у спортсменов среднего уровня по сравнению с их высококвалифицированными коллегами (Millet et al., 2002b).
sportwiki.to
Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.
Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений.
До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит — что это и для чего подобная система применима.
Содержание материала
Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:
Кроссфит имеет свои минусы:
Также рекомендуем прочитать:
Как во всех видах спорта, в кроссфите важное место занимает правильное питание. Основное, что следует включить в рацион — сложные углеводы. Они служат источниками стабильной энергии. Важно потреблять больше фруктов, мясных продуктов, орехи, различные овощи и прочее. Главное — то, чтобы питание давало требуемый объем энергии сокращало время набора веса и способствовало восстановлению.
Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.
В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.
Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.
Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.
zaryadka.guru
Кросс-тренинг помогает одновременно задействовать разные группы мышц и давать им разнообразную нагрузку за сравнительно короткое время. Этот вид фитнеса подходит не только для профессиональных спортсменов. Обычный человек начинает занятия спортом по двум простым причинам: желание сбросить лишний вес и потребность в общем укреплении организма. При этом у большинства нет времени и желания проводить полчаса на беговой дорожке, а затем еще около часа работать на силовых тренажерах.
Данный вид тренировок помогает достичь более равномерного и комплексного развития физических навыков и формирования симметричной подтянутой фигуры.
Что такое кросс-тренинг и чем эти тренировки отличаются от других видов фитнеса? Как и любые занятия, кросс-тренинг следует начинать с качественной разминки. Это поможет подготовить организм к нагрузке. Лучше потратить немного больше времени на разминку, во время которой будут разогреты все группы мышц, чем получить травму.
Стандартная тренировка длится в среднем 30 минут. В нее входят кардио и силовые упражнения. Процентное соотношение каждого вида определяется исходя из личных предпочтений и состояния здоровья. Общее количество упражнений во время основной части тренировки обычно не превышает 4.
Чтобы занятия не стали однообразными можно менять упражнения и добавлять новые. Это не только помогает внести некоторое разнообразие в процесс тренировок, но и не дает мышцам полностью привыкнуть к стандартной схеме нагрузок. Например, один раз в неделю можно заменять бег работой на эллипсоиде или любым другим кардио.
Важно понимать не только как проходит тренировка по кросс-тренингу, но как правильно завершать тренировку. После интенсивных нагрузок необходимо снизить темпы и подготовить организм к возвращению к состоянию покоя. На этом этапе нужно заняться растяжкой, самомассажем, дыхательными упражнениями. Можно также повторить элементы разминки.
Этот вид тренировок стал широко известен сравнительно недавно и активно набирает популярность. Многие, кто занимался одним конкретным видом фитнеса, отдали предпочтение данному виду занятий. Почему?
Несомненные достоинства кросс-тренинга:
Укрепляются сразу многие группы мышц. Во время тренировок задействованы все основные группы мышц, укрепляются связки и суставы. Нагрузки получаются разнообразными, и это положительно влияет на состояние всех тканей.
Тренировки разнообразны. Занятие состоит из нескольких видов упражнений разного типа. Благодаря этому нет монотонности, тренировка не становится скучной.
Развитие различных физических качеств. Кросс-тренинг помогает развивать сразу несколько качеств, не делая акцент на одном: гибкость, сила, выносливость, ловкость, скорость, координация.
Небольшая продолжительность тренировки. Занятия длятся в среднем около 30 минут. За счет высокой интенсивности во время выполнения каждого упражнения требуется значительно меньше времени, чем при стандартных фитнес программах.
Для тренировок не требуется большое количество снаряжения. При кросс-тренинге используется минимум снарядов, которые не обязательно приобретать отдельно, а можно заменить аналогами (при занятиях дома).
Низкая вероятность получения травм и возможность заниматься при их наличии. Данный пункт может показаться спорным, ведь во время интенсивных тренировок с частой сменой деятельности достаточно легко травмироваться. Это действительно так. Но при осторожности и соблюдении всех правил безопасности этот риск намного ниже, чем при силовых тренировках.
Чтобы оценить, подходить вам тот или иной вид тренировок, нужно вначале попробовать и сделать выводы из собственного опыта. При занятиях кросс-тренингом ставьте себе посильные задачи и подбирайте план тренировок исходя из личных предпочтений и физического состояния. Слишком сложная и интенсивная тренировка отпугнет большинство новичков, а недостаточно активная и изнуряющая будет скучна для опытного спортсмена.
capitansport.ru
Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм.
Данная программа включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. К ним относятся ходьба, бег, бег по лестницам и плавание. Силовые упражнения, поднятие веса и тренировки с отягощениями, помогают развивать мышечную массу. Упражнения на растяжку, йога и пилатес, поддерживают мышцы в тонусе. Чтобы включить кросс тренировки в свою ежедневную программу, чередуйте различные типы упражнений каждый день или выполняйте их во время одной тренировки с небольшими интервалами.
Многие, кто стараются сбросить лишний вес, рано или поздно устают от своих тренировочных программ. К тому же, выполнение одних и тех же упражнений увеличивает шансы получения травм, так как всегда работают одни и те же мышцы. Скука и боль – именно эти два фактора влияют качество тренировок и конечный результат.
Придерживаясь кросс тренировок, вы чередуете упражнения, а вместе с ними и части тела, которые работают при выполнении тех или иных упражнений. Каждый раз вы можете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять именно сегодня. Такой подход помогает вам продолжать заниматься спортом не теряя интереса и не уставая слишком сильно. Кроме того, работая каждый день над новой группой мышц, вы уменьшаете шанс получить травму.
Кросс тренировка позволяет вам выполнять различные упражнения, которые улучшают мышечную массу и гибкость тела. Например, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем поплавать еще 30 минут. На следующий день вы можете сделать акцент на силовых тренировках и развитие гибкости. По желанию вы можете объединить в одну тренировку 30 минут бега или ходьбы и 30 минут силовых упражнений или занятий йогой. Единственное правило, которого стоит придерживаться, это «круговая» тренировка, то есть чередование всех типов упражнений.
Несмотря на то, что те, кто предпочитает кросс тренировки, имеют меньший риск получения травмы, тем не менее и они могут получить травму из-за недостаточного отдыха или несбалансированной программы упражнений. В таких случаях не стоит прекращать свою программу тренировок. Вы можете продолжать работать над поврежденными частями тела и изменить нагрузку на основе рекомендаций врача. Это позволит вам поддерживать на должном уровне свою физическую форму.
Статья в продолжение: как похудеть с помощью бега.
По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html
Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм. Программа кросс тренировки Данная программа включает аэробику,…
Кросс тренировки для похудения
Кросс тренировки для похудения
2015-08-30
Ирина Мишина
Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Загрузка...minuskilo.com
Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.
При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.
Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.
Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.
Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине
Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.
fitness-live.ru
