Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.
Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!
Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.
Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.
Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.
Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.
Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.
Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.
Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.
Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.
Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.
Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.
Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.
Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.
Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю. После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.
Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.
Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.
Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.
Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.
Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.
Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.
Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру. Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.
Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.
Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.
Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.
Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.
Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.
Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.
Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.
Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.
Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.
monsterbody.net
Первая причина для серьезной тренировки ног: создание красивой и пропорциональной фигуры. Накачанный торс и руки совершенно не гармонируют с цыплячьими ножками.
Вторая причина – для мужского здоровья большое значение имеет циркуляция крови в нижней половине тела. Чтобы побороть негативные последствия сидячего образа жизни мало тренировать только верхние группы мышц, обязательно необходимо работать над мышцами ног.
Третья причина, связана с выработкой тестостерона. Регулярные упражнения на ноги увеличивает его уровень, что приводит к росту общей мышечной массы.
Четвертая причина — это особенности регуляции организма, который стремится к определенным пропорциям. Выполняя упражнения на бицепс, трицепс и грудные мышцы в определенный момент достигается плато, преодолеть которое можно только за счет работой над мышцами ног.
Суставы очень важны для нижних конечностей, поэтому перед силовыми упражнениями необходимо провести качественную разминку. Она повысит выработку синовиальной жидкости и предотвратит травмы суставов, которые могут быть очень опасны.
При неправильных и неумелых занятиях можно серьезно навредить здоровью своих ног.
Разминку стоит составить из двух частей:
Небольшая кардиотренировка, для подготовки сердца и кровеносной системы. Она может быть любого формата, например, пробежка, бег по лестнице, велосипед или скакалка.
Мышечные волокна ног должны быть разогреты и растянуты для максимального эффекта от тренировки. В этой части необходимо сделать несколько упражнений в быстром темпе, а также как следует потянуть мышцы. В этом поможет нехитрый комплекс упражнений, знакомый еще по урокам физкультуры. Наклоны, боковые выпады, прыжки на месте, упражнение «велосипед» и подобные.
Хороший разогрев займет около 20-25 минут. Он важен для минимизации риска растяжений, поэтому не стоит пренебрегать разминкой.
Любые упражнения на развитие мышц лучше всего начинать выполнять с весом собственного тела. Позже, для увеличения объема можно применять отягощение. Вот несколько самых универсальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:
Приседания. Это упражнение известно каждому спортсмену. Но не каждый правильно выполняет его, особенно когда человек только приступает к тренировкам. Главное, что должно выполняться: Спину необходимо держать прямо, колени должны оставаться неподвижными, а пятки не отрываться от пола. Для начинающих подойдет приседание на стул или низкую скамеечку, это позволит отточить технику и добиться выполнения условий. Для полной проработки мышц можно усложнить упражнение так: сумо-приседание, приседание с прыжком, изометрическое приседание с опорой о стену и многие другие.
Выпады. Классическое упражнение, которое можно сильно разнообразить дополнительными элементами. Представляет собой шаг вперед из положения стоя, стопы на ширине плеч и параллельно друг другу. При этом нога, сгибается, как при приседаниях, а вторая остается на месте. Различные вариации помогут усложнить это упражнение: болгарский выпад, боковой и с приседанием, обратный выпад и т.д.
Разгибание ног в стойке на коленях. Тренирует мышцы задней поверхности бедра. Необходимо зафиксировать стопы и наклонить корпус к полу, стоя на коленях. Нет никаких сложностей, кроме надежной фиксации, с помощью предметов мебели или домочадцев.
Подъем на возвышение. В домашних условиях это может быть табуретка. Здесь главное следить за спиной, она должна быть прямая. Для усложнения можно использовать утяжеление.
Бег по лестнице с утяжелением. Для этого тяжелого упражнения нужна некоторая подготовка, но результат будет стоить усилий.
Мостик. Для проработки ягодичных мышц в домашних условиях отличным упражнением являются различные варианты выполнения мостика. От упрощенного для начинающих, на плечах, до использования в нем только одной ноги, что требует недюжинной подготовки.
Подъем на носках. Достаточно небольшого возвышения, чтобы начать проработку голени. Удобно делать это на лестнице, встав на самый край ступеньки, чтобы пятки оказались в воздухе, просто приподнимитесь на цыпочки, а потом вернитесь в исходное положение.
Прыжки на прямых ногах. Достаточно прыгать при помощи разгибания стопы, если это упражнение дается слишком легко, прыгать необходимо на одной ноге.
Пистолетик. Приседание на одной ноге, сложное упражнение с использованием только своего веса. Главной задачей спортсмена является фиксация положения спины и плеч, они не должны смещаться вперед.
Из всего сказанного в первой части статьи можно сделать вывод, что быстро накачать эту часть тела невозможно. Мышцы ног вторые по размеру в организме. Для видимого результата необходимо много работать, по этой причине накаченными мышцами нижней половины тела может похвастать не всякий спортсмен.
Большим плюсом для внешнего вида ног является совмещение силовых упражнений с такими видами спорта как легкая атлетика, велосипед или футбол. Для людей, которые постоянно этим занимаются или занимались, дополнительные тренировки быстро дадут результат.
Результативность любых физических упражнений сильно увеличиться, если совместить их с правильным питанием.
Для проработки ног не существует специальной диеты. Те, кто только начал заниматься физической культурой, должны начать с понижения количества жиров и быстрых углеводов в пище. Сахар, белый хлеб, свинина и другие виды жирного мяса больше не должны составлять основу рациона.
Снижать потребление белковых продуктов нельзя. При появлении серьезных периодических нагрузок на организм возникает повышенная необходимость в протеинах. Для наращивания мышечной массы полезно будет употреблять «медленные» протеины на ночь, к ним относится творог. Тогда мышцы не будут расщепляться во время сна. После пробуждения, как и после физических упражнений, желательно дать организму энергию, съев что-нибудь.
Приемы пищи должны быть соотнесены со временем тренировок, чтобы не оставлять организм без питательных веществ. Утром желательно получить много медленных углеводов, в обед белков и немного жиров, вечером также протеин. Лучшим источником белка является диетическое мясо, либо некоторые крупы, горох. Сою, из-за содержащихся в ней фитоэстрогенов, лучше в этом качестве не использовать.
Все рекомендации здоровой пищи также отлично подходят здесь. Поменьше жареного, копченого и сильно соленого, побольше вареного, овощей на пару или сырых.
4bro.club
Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.
Упражнения для ног: как накачать ноги
Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.
Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:
Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач.
Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:
Приседания
Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.
Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.
Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.
Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.
Выпады
Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.
Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.
В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.
Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.
На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.
Выпрыгивания из приседа
Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.
Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом.
Читайте также: Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта
Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.
Подъемы на носки
Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.
Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.
Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.
Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.
Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.
Как контролировать нагрузку?
На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:
Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.
Как накачать ноги дома девушке?
Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.
Программа тренировки ног дома
Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.
После разминки приступайте к тренировке:
Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.
Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.
Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться. А какое у вас любимое упражнение для ног?
Читайте также: Как правильно бегать по утрам?
www.nur.kz
Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.
Реклама сыграла свою роль. Женщины и девушки представляют мужчин, парней своей мечты красивыми, с телами, как у знаменитых спортсменов, тренеров по фитнесу.
И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.
На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.
Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.
Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.
Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.
Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.
Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:
Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.
x
http://youtu.be/Rrwnz-d3rY0
В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.
Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.
Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.
Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.
x
http://youtu.be/gcM_VjwtyUI
Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.
Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.
Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.
x
https://www.youtube.com/watch?v=OgKjSqlFvgE
Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.
kakbik.ru
Часто люди за недостатком времени задаются вопросом: «Как накачать ноги в домашних условиях?» Оно и понятно – работа занимает много времени. Поэтому я давно собирал информацию на тему домашнего ножного тренинга. Как же я обрадовался, когда в новом номере бодибилдинг-фитнес журнала Muscle & Fitness, я обнаружил интересную статью. Оказывается, что накачать ноги в домашних условиях это реально! Как и всегда все дело в правильном подходе. Ну, давайте не будем тянуть, вот эта статья:
Как накачать ноги в домашних условиях
Итак, вас подвели ноги. Они до смешного тощие, и потому дорогие офисные брюки болтаются на вас, как будто перепали от старшего брата. Не спешите рвать волосы! Первым делом послушайте фундаментальную анатомическую аксиому — слабых ног не бывает! Ноги — главная мышечная группа человека, поскольку по замыслу природы им положено кормить человека, точно как и волка. У обезьян не в пример сильнее верхние конечности. Как раз по этой причине часть ученых категорически отказывают обезьянам в почетном звании наших предков и заявляют, что мы с ними олицетворяем абсолютно разные побеги великого древа эволюции.
Как бы там ни было, но стабильность генома нижних конечностей, программирующая их исключительную силу и выносливость, является залогом успешного выживания человека, как биологического вида. Здесь нет тех значительных генных флуктуаций, как у человеческого торса, которые порождают не только удивительное разнообразие лиц и причесок, но и полярную разницу между размахом плеч рядовых культуристов и небожителей «Олимпии». Потенциал ног огромен даже у последнего задохлика. Ну а раз так, то дело лишь за правильной методикой. Вот она: ноги нужно качать дважды в неделю.Да, одной тренировкой, пусть и очень тяжелой, вам никак не отделаться. Однако это вовсе не значит, что в неделю вам нужны две тяжелых тренировки. Смотрите, какой здесь секрет: вторая тренировка должна быть «легкой»! Запомните, залог быстрого успеха — волновой график нагрузок. Вы проводите тяжелейшую тренировочную сессию, однако не ждете пассивного восстановления, а через пару дней устраиваете что-то вроде легкой рекреационной тренировки. Она принудительно вымывает из мышц ног накопившиеся шлаки и заменяет их пластическим материалом из аминокислот и анаболических гормонов. Причем, последнее самое важное!
Подумайте сами, откуда возьмутся гормоны-анаболики на отдыхе? Пока вы лежите на диване, воображая, будто это и есть лучший способ отдыха, организм и не думает их производить! Секрецию анаболиков стимулирует только высокообъемная физическая нагрузка. Роль такой стимуляции как раз и выполняет тренировка с относительно небольшими весами. Вывод? Ради второй «ножной» тренировки вам незачем тащиться в фитнес-клуб! Проведите ее дома! С гантелями!
Статьи по теме: как накачать икры на ногах и как накачать икры дома.
Тренировочный комплекс для накачки ног в домашних условиях
Выполняйте упражнения 1-3 на первой домашней тренировке, затем упражнения 4-6 — на второй. Упражнения для накачивания ног 2,3,5 выполняйте на третьей тренировке ног дома, а затем начинайте цикл снова. Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и домашней оставляйте на отдых не менее 72 часов. Когда подойдете к финалу второго цикла, на третьей тренировке делайте упражнения 1,4,6. По завершении двух циклов незначительно поднимите рабочий вес. Помните, это рекреационный тренинг. Он не должен изматывать.
Тренировка ног дома:
Оборудование: большой мяч, пара разборных гантелей, стул.
1 — Время от времени делайте становую тягу на одной ноге.
Как правильно делать домашние упражнения для ног
Старт: Возьмите в руки пару гантелей и встаньте прямо, удерживая их по бокам бедер. Одну ногу отставьте назад и обоприте подъемом ступни о сиденье стула, заранее поставленного за спиной. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.
Выполнение: Сгибая колено рабочей ноги, медленно опуститесь в присед. Остановитесь, когда бедро рабочей ноги станет параллельным полу. Встаньте из нижнего положения, распрямив рабочую ногу мощным динамичным усилием с упором на пятку. Корпус при этом не наклоняйте, чтобы облегчить себе подъем из приседа. Держите корпус прямо. Сделайте упражнение другой ногой.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед бедрами. Ступни поставьте на ширину плеч. Носки немного разведите в стороны. Выполняя вариант на одной ноге, отведите другую ногу назад и держите на весу, не допуская контакта ступни с полом в течение всего сета.
Выполнение: Сохраняя спину идеально прямой, наклонитесь вперед. Гантели при этом опустите немногим ниже колен. Таз подайте назад, колени согните. Из нижней позиции медленно распрямитесь и снова примите исходное положение. Выполняя наклон, голову не наклоняйте, упирая подбородок в грудь. Держите голову «в линию» с позвоночником.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам беде.
Выполнение: Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Опорная нога почти касается коленом пола. Медленно встаньте из приседа с упором на пятку рабочей ноги. Следующий выпад сделайте другой ногой. Выполняйте приседы поочередно, то правой, то левой ногой. Поднимаясь из нижней позиции, не наклоняйте корпус, чтобы облегчить подъем. Не допускайте рывкового подъема за счет толчка опорной ногой.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Спиной прижмите к стене большой мяч. Ступни поставьте на ширину плеч и при этом выдвиньте вперед, чтобы в нижней позиции ваши голени были строго вертикальны.
Выполнение: Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Сохраняя опору на мяч, прокатите его вдоль стены вниз. Опираясь на мяч, встаньте из приседа. Голову не наклоняйте.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Одну ногу поднимите и поставьте на сиденье стула, заранее поставленного перед собой. Перенесите вес тела на рабочую ногу.
Выполнение: Мощным динамичным усилием рабочей ноги поднимите себя на опору. При этом коленом опорной ноги сделайте маховое движение на высоту пояса. Делая возвратное движение коленом, сойдите с опоры и снова примите исходное положение. Снимите ногу с опоры и приставьте к опорной ноге. Сделайте упражнение другой ногой.
Старт: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль пола и уприте ладонями в пол. Прямые ноги поднимите и обоприте на большой мяч. Ступни плотно прижмите одну к другой. Поднимите таз, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Статически напрягите пресс.
Выполнение: Сохраняя корпус и бедра прямыми, за счет сгибания коленей силой бицепсов бедер и ягодиц подкатите мяч к себе. Остановитесь, когда угол сгиба коленей станет прямым. В конечной позиции дополнительно статически напрягите ягодицы. Удерживайте статическую паузу на счет «раз-два». Откатите от себя мяч, разогнув ноги, и снова примите исходное положение.
По материалам журнала Muscle & Fitness 2011 №3
Читайте также: как накачать попу дома и как накачать мышцы внутренней части бедра.
Выполняйте все строго по схеме, делайте четко домашние упражнения для ног и результат Вам обеспечен! До встречи!
Накачка ног в домашних условиях
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.
Упражнения для накачивания ног в домашних условиях
Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.
Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз. Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.
Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.
Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.
Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.
Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.
Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале
Техника выполнения: Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.
Техника выполнения:Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Техника выполнения:Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Техника выполнения:Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени
Советы для начинающих
Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги
/p>
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден - в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?
Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.
Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле - регулярность.
1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.
2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно
более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.
3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.
1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.
Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное - перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.
Читать еще интересное по теме:
- Жим ногами: постановка ног
- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"
- Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство
- Попа как орех: Как накачать попу
- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
Понравилось? Поделись с друзьями!
96 568
wefit.ru
