Прыжки в длину с места позволяют проверить уровень прыгучести, а также тестируют силу ног. Они являются самостоятельным видом состязаний только на школьном уровне. В то же время прыжки считаются отличным тренировочным упражнением, которое позволяет комплексно развивать физические качества спортсмена. Правильная техника прыжка в длину с места способна значительно повысить результат, поэтому не стоит пренебрегать теорией.
Перед проведением контрольных испытаний всегда следует немного потренироваться. До того как делать прыжки с места, необходимо ознакомиться с теорией. Выделяют следующие стадии в упражнении:
В России было решено возродить старую советскую традицию – ГТО. В комплекс испытаний вошли и прыжки с места.
Нормативы выглядят следующим образом.
Испытания проводят в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания, принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо, а по диагонали, то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.
Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях:
Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки:
Тройной прыжок немного отличается от обычного с места. Здесь есть три шага-отталкивания. Первоначальный толчок производится с двух ног аналогично простому прыжку. Однако работа тела в полете значительно отличается. После отталкивания бедро ведущей ноги выводится вперед, колено сгибается, голень направлена вниз. Вторая конечность остается чуть позади, она немного согнута. Положение ног такое же, как при выполнении упражнения «прыжки в шаге». Далее ведущая конечность ставится на землю и отталкивается от нее, а вторая выполняет активный мах вперед, тем самым помогая сделать более эффективное движение.
Так выполняется первый шаг, во втором ноги меняются местами, в третьем выполняется группировка, аналогичная простому прыжку: обе конечности подтягиваются к груди, а затем одновременно выпрямляются и вытягиваются вперед. Техника прыжка в длину с места является базовой для полета после выполнения последнего отталкивания. Затем следует приземление.
Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае. Однако к ним добавляются некоторые специфические сложности. Так, при выполнении тройного прыжка большое значение приобретает сила стопы. При ее недостаточном развитии правильно реализовать упражнение не удастся.
Больше всего проблем возникает при выполнении шагов. В этом случае следует сделать упор на упражнении «прыжки в шаге», т.к. оно является основой этого движения.
Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.
Материалы: http://fb.ru/article/163637/tehnika-pryijka-v-dlinu-s-mesta-kak-delat-pryijki-s-mesta
vekoff.ru
Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в баскетболе, волейболе, большом теннисе, паркуре и т.д.
Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки.
В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.
Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:
Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.
Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:
После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.
Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.
Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие.
Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше.
Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.
Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.
Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.
Источник: http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-pryzhka-v-dlinu-i-vysotu/
Прыжок в длину с разбега складывается из четырех основных неразрывно связанных между собой частей: разбега, толчка, полета в воздухе и приземления. Искусство в прыжках в длину и заключается в том, чтобы уметь сочетать большую скорость разбега с мощным отталкиванием.
Первым условием для удачного прыжка является равномерно ускоряющийся разбег, предельная скорость которого должна быть достигнута к моменту отталкивания от бруска.
Длина разбега обычно составляет 30—40 м для мужчин, 20—30 м для женщин; при определении длины разбега исходят из того, насколько быстро спортсмен набирает скорость: если быстро, то разбег будет более коротким, если медленно,—то более длинным.
На протяжении всего разбега делается две контрольных отметки. Если разбег равен 40 м, то первая контрольная отметка будет за восемь беговых шагов от бруска (около 16 м), вторая — на линии начала разбега, т. е. в 40 м от бруска.
При разбеге стопа толчковой ноги должна оставить след на уровне линии контрольной отметки. Это создает уверенность в том, что попадание на брус будет точным. Каждый бегун на тренировочных занятиях находит наилучший для себя разбег.
Длина разбега и контрольные отметки всегда должны уточняться как в процессе тренировок, так и в период соревнования. На точность разбега влияет ветер и состояние грунта дорожки.
Если ветер дует в спину, то разбег обычно увеличивают, а при встречном ветре, наоборот, укорачивают. Если грунт дорожки мягкий или сыпучий, разбег будет несколько короче.
При твердом грунте разбег, наоборот, будет несколько увеличен.
Разбег проводится, как спринтерский бег с ускорением. В прыжках в длину последний шаг немного укорачивается (на 15—20 см) и выполняется по возможности без лишнего напряжения, облегчая переход к энергичному толчку.
Внимание!
Последний шаг не должен быть слишком длинным, так как о. ц. т. тогда будет находиться слишком далеко позади точки опоры и толчок получится более стопорящим, затормозит движение прыгуна.
Ритмичный разбег, умение спортсмена сосредоточиться на выполнении толчка позволят эффективно выполнить самый толчок.
Подбежав к бруску, прыгун выносит вперед почти выпрямленную в коленном суставе ногу. Стопа ставится плоско, что является наиболее выгодным для последующего более мощного отталкивания от бруска (рис. 25).
В момент постановки стопы на брусок тело слегка отклонено назад (меньше, чем при прыжке в высоту).
В движениях ноги прыгуна, выполняющего отталкивание, можно выделить три слитных между собой фазы: постановка ноги на всю ступню почти выпрямленной в коленном суставе (кадры 3—4), промежуточная фаза — «невольный подсед» па толчковой ноге (кадр 5) и отталкивание, которое происходит за счет разгибания ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (кадр 7). Толчок сочетается с быстрым и широким маховым движением согнутой в коленном суставе ноги и рук. Тело вытягивается вверх.
Чем быстрее делаются эти движения, тем большей мощности будет толчок.
Сразу после толчка прыгун в полете принимает положение шага. Вначале некоторое время он как бы висит в воздухе. Эта пауза необходима при прыжке любым способом.
Во второй части полета прыгун проделывает движения, которые различны при прыжках тем или иным способом и сводятся к тому, чтобы сохранить более устойчивое (уравновешенное) положение тела в полете, подготовиться к приземлению и в конце прыжка как можно дальше «выбросит!,» ноги вперед. Как только ноги прыгуна коснутся песка, необходимо резко вынести руки вперед, чтобы этим движением вывести тело из неустойчивого положения, в котором оно оказывается в момент приземления. При любом способе прыжка толчок, первая фаза полета и приземление обычно одинаковы.
Существует три основных движения прыгуна в длину із воздухе: «скорчившись», «прогнувшись» и «ножницы».
Источник: http://avangardsport.at.ua/blog/tekhnika_pryzhkov_v_dlinu_s_razbega/2012-09-20-257
Слайд 1
Техника прыжка в длину с разбега. Исаенко Андрей
Слайд 2
Из чего состоит прыжок: Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.
Слайд 3
Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю.
Слайд 4
Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.
Слайд 5
Начало разбега При начале разбега с места учащийся начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. В подготовке к отталкиванию на последних 3-4 беговых шагах учащийся должен развить оптимальную для себя скорость.
Слайд 6
Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры
Слайд 7
Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед.
Слайд 8
Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад.
Слайд 9
Важно!
После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах. Варианты полетной фазы. В то время как техника разбега и отталкивания в прыжках в длину в принципе одинакова, полетная фаза имеет 3 основных варианта: прыжок «шагом» или «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».
Слайд 10
Прыжок «прогнувшись».
В этом способе прыжка, оттолкнувшись от бруска, спортсмен, выполнив шаг маховой ногой вперед, опускает ее вниз и выполняет полет с опущенными, отведенными назад и согнутыми в коленях, почти под прямым углом, ногами.
Для приземления обе ноги одновременно с наклоном туловища выбрасываются вперед. Выбрасывание рук вперед помогает приземлению, в то время как в полете они способствуют сохранению равновесия.
Слайд 11
Прыжок «шагом». После отталкивания ученик сохраняет вертикальное положение корпуса. Маховая нога движется вверх вперед, при этом голень слегка выдвигается вперед. Толчковая нога в первой части полета остается сзади расслабленной и согнутой в колене под углом почти 90º Только при подтягивании толчковой ноги к маховой и начала движения ног вперед туловище начинает сгибаться вперед.
Слайд 12
«Ножницы». После отталкивания прыгун выполняет в воздухе 2½. реже З½, шага. При этом он занимает прогнутое положение, обеспечивающее хорошее приземление Энергичное и высокое выбрасывание перед приземлением голеней вперед – вариант этого прыжка.
Источник: https://nsportal.ru/ap/library/drugoe/2013/01/20/tekhnika-pryzhka-v-dlinu-s-razbega
Тесты по выбору на прыжки в длину с места предусмотрены для возрастов 6-8 лет и 25-39 лет, а для прыжков с разбега или с места для возраста 9-24 лет. Прыжок с места выполняется с толчком 2-мя ногами в секторе, оборудованном для прыжков в длину, и местом отталкивания, хорошо сцепляющимся с обувью легкоатлета.
Исходное положение для прыжка с места: ступни ног становятся параллельно на ширине плеч, носки располагаются перед линией, от которой измеряется длина прыжка до самого близкого следа любой части тела, приземлившегося после прыжка участника.
При прыжке толчок может сопровождаться махом руками. Участник делает 3 попытки, из которых выбирается самый лучший результат. Попытка не зачитывается при заступе или касании носком ноги линии, от которой измеряется длина прыжка, предварительном подскоке перед отталкиванием, не одновременном отталкивании 2-мя ногами.
Видео техники прыжка с места:
Прыжок в длину с разбега выполняется способом «согнув ноги» в 4 фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление.
Итоги результата теста определяются аналогично прыжку в длину с места. Опытные спортсмены используют более сложные и более результативные способы прыжка с разбегом: « прогнувшись» и « «ножницы». Систематическое выполнение прыжков в длину хорошо развивает мышцы поясницы, ног и спины, усиливает скорость, силу и ловкость двигательного аппарата.
Источник: http://Gto-normativy.ru/pryzhok-v-dlinu-po-normam-gto-s-mesta-i-s-razgona/
Это скоростно-силовое упражнение. Со стороны, кажется, что выполнять прыжок в длину просто. Но за этой простотой скрывается огромные усилия, которые проявляет прыгун в короткий момент времени (в фазу прыжка).
Самая большая трудность для прыгунов в длину, это, пожалуй, способность сохранять набранную горизонтальную скорость в разбеге в сочетании с его отталкиванием, а также создание вертикальной скорости для наилучшего подъема о. ц. т. вверх.
Для лучшего понимания всех фаз прыжка, давайте разделим прыжок в длину с разбега на части: разбег, отталкивания, движение в полете, группировка и приземление.
Разбег. Самая основная задача в разбеге заключается в достижении наивысшей горизонтальной скорости прыгуна к моменту постановки его ноги на планку для дальнейшего отталкивания. Успех прыгуна, в прыжках в длину, в большей степени зависит от его способностей к максимальному ускорению на небольшом отрезке в 30-40 метров.
Во время того, когда прыгун ставит толчковую ногу на брусок для прыжка, носок должен быть взят на себя, ногу в колене следует чуть согнуть она должна быть «заряжена» для резкого и молниеносного отталкивания. Данные действия обеспечат удобную для прыжка постановку ноги на планку, кроме того дадут возможность быстрее и мягче пройти прыгуну вперед.
Отталкивание. Для отталкивания в прыжках в длину с разбега, характерна большая мощность усилия, которого называют «взрывным» при трудной координации движений прыгуна.
Отталкивание в прыжках в длину принято делить на 4 фазы:
Силовой режим работы мышц характерен для первых 3-х фаз, а скоростно-силовой постепенно преходящий скоростной – для 4-ой.
Следует помнить, что сгибание ноги, перед прыжком в длину с разбега, в коленном суставе, не должно превышать 40 градусов, т.к. это, скорее всего, приведет к позднему ее разгибанию.
Источник: http://sportbox.by/texnicheskie-vidy-sporta/pryzhok-v-dlinu-s-razbega.html
Количество. Прыгать в течение 30 секунд. Если ты хочешь прыгать выше и дальше, вот — хороший способ потренироваться. Чтобы прыгать высоко нужно тренироваться. Чанг Вейем обозвали (по китайски длинная нога). Прыгаю на 2,75.
Тренируюсь так: (спортзал желателен,но и без него можна обойтись) 1.Приседание со штангой. Техника. Такая же, как в предыдущем упражнении, чтобы высоко прыгать.
Перед тем как далеко прыгать в длину, придется хорошенько поработать над своей физической формой.
Прыжки в длину — обязательное упражнение для тренировок и выступлений различных спортсменов. Чтобы тренироваться, лучше прыгать в яме с песком или на матах. Для начала нужно тренироваться с каждой фазой прыжка по отдельности, а потом уже соединить свои отработанные навыки.
Ноги чуть согните в коленях. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае.
Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом.
Совет!
Мне 15 и я прыгаю 260, хотя когда мне было14 я и 210 то не прыгал, потом подкчался и сейчас стабильно 2 с половиной . Эй, чуваки, подскажите как натрениться, чтоб побольше прыгать!!!
Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко! Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.
До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Ну и конечно тренировки в прыжках! Не следует требовать от детей прыгнуть как можно дальше или выше. Главное — правильно приземлиться, не потерять равновесие.
Не рекомендуется прыгать с мокрых камней, особенно в обуви. Любят дети спрыгивать с невысокого бережка в мелкую воду, поднимая брызги. Умение прыгать – важное качество для многих атлетов. Данная статья охватит способы, с помощью которых вы сможете улучшить свою способность прыгать в высоту.
Разминка – самое первое, чем нужно заняться в любой тренировке. Чтобы прыгнуть подальше, отталкиваться нужно резко. В полете необходимо сгруппироваться так, чтобы ноги подтянулись к груди. Когда вы будете приземляться, колени нужно выставить вперед.
При этом нужно дозировать свои тренировки, делая небольшие перерывы между упражнениями и практикой прыжков. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу.
В противном случае вы легко травмируетесь. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке.
Прыжки в длину с места позволяют проверить уровень прыгучести, а также тестируют силу ног. Они являются самостоятельным видом состязаний только на школьном уровне. В то же время прыжки считаются отличным тренировочным упражнением, которое позволяет комплексно развивать физические качества спортсмена.
Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Тройной прыжок немного отличается от обычного с места. Здесь есть три шага-отталкивания.
Однако работа тела в полете значительно отличается. Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки.
В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.
Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна.
Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий.
Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова.
Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.
Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки.
Перед прыжком с места нужно сделать разминку из приседаний. Нужно изучить и отработать технику прыжка. Важным в выполнении дальнего прыжка является сила мышц ног которую нужно развивать при помощи упражнений на ноги (например приседание со штангой, подъёмы на носках).
Прыжки находят широкое применение в двигательной деятельности человека. Упражнения в прыжках укрепляют костно-мышечный аппарат ног, туловища, тренируют глазомер, координацию движений. Ребенок выполняет прыжок с разбега в привычном для него темпе, с более удобного для себя расстояния при разбеге, свободно взмахивая руками.
Желательно использовать и близлежащую школьную спортплощадку.Хорошо спрыгивать с невысоких пеньков. Надо только убедиться в том, чтобы рядом не было сильно выступающих над землей корней.
Однако же, с первого раза у человека вряд ли что может получиться, особенно в том случае, если он абсолютно никакого отношения не имел к спорту до этого самого момента. Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики.
Желательно ноги в коленях сгибать по минимуму.
Техника. Сделайте большой шаг вперед и согните ногу в выпаде так, чтобы коленом другой ноги касаться пола. Побудьте в таком положении секунд 30 и вернитесь в исходное.
Внимание!
Подтягиваете колени к груди и скачете через все шины, слегка разводя ноги в стороны. Не спеши обвинять в этом кроссовки, а лучше обрати внимание на свои голени. 3.
Оказавшись на земле, выпрыгивай так высоко, как только можешь.
Что касается того, как научится далеко прыгать, то здесь, как известно, нужен целый комплекс различных упражнений, что будет направлен на получение хорошо и качественного результата. Перед тем как научиться далеко прыгать, желательно для начала освоить теоретическую часть.
Любой прыжок, что с места, что с разгона, делится на три этапа: толчок, сам прыжок и приземление. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Чтобы прыгать далеко, нужно хорошенько укреплять ножные мышцы.
Чем они будут сильнее, тем сильнее вы сможете оттолкнуться и тем дальше прыгнуть.
Источник: http://ladyretryka.ru/?p=9785
Пожалуй, желание прыгнуть как можно дальше свойственно человеку еще с первобытных времен.
Именно тогда способность преодолеть широкую расселину становилось залогом удачной охоты или спасенной жизни. Умение далеко прыгать и сейчас может пригодиться: во время школьных или институтских соревнований или чтобы поразить друзей на отдыхе.Главный залог успеха в прыжках в длину – хорошая скорость разбега. Поэтому, если вы хотите прыгать далеко, научитесь быстро бегать.
Используйте для этого интервальные тренировки. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Дистанция разбега не слишком длинна, поэтому выносливость вам не понадобится.
Зато вам понадобится мощный толчок. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу. Ноги чуть согните в коленях.
Сделайте замах обеими руками и спрыгните вниз. Приземлившись, сразу же резко выпрыгните вверх. Тянитесь всем корпусом как можно выше и старайтесь подтянуть колени к груди. Выполняйте такие выпрыгивания в течение 5-8 минут.
Затем отдохните 60 секунд и повторите.
Когда вы поймете, что выпрыгивания с подниманием ног вам даются легко, переходите к более сложному упражнению. Отталкиваться от платформы вы будете двумя ногами, а приземляться и выпрыгивать при помощи только одной ноги. Ни в коем случае не приступайте к прыжкам на одну ногу, пока не освоите предыдущую нагрузку в полном объеме.
Важно!
Плиометрические упражнения требуют отличной подготовки мышц и суставов. В противном случае вы легко травмируетесь.
Включите в свою тренировку прыжки с места. Основная задача этого упражнения – отработать правильное движение рук. Также учитесь во время прыжка вытягивать ноги вперед и максимально сгибаться в талии. После толчка старайтесь подтянуть колени к груди, а в последней фазе полета – полностью выпрямить ноги.
Постепенно соединяйте разбег, отталкивание одной ногой и работу рук. Очень важно вылетать не вверх, а вперед. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Ваша задача – научиться этому.
Не учитесь прыгать в длину на твердой поверхности. Техника прыжков предполагает приземление на ягодицы. Все тренировки прыгунов в длину проходят в специальной прыжковой яме или даже в тренировочной яме, наполненной кусками поролона. Именно здесь спортсмены отрабатывают технику сгибания тела и выброса ног вперед во время полета. Благодаря этому прыжок длится гораздо дольше.
Здесь же отрабатывают и приземление. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке. Чтобы руки не оставались сзади, нужен сильный разбег. Большая скорость позволяет корпусу продолжить движение вперед, хотя ноги и таз уже коснулись земли.
Поэтому разбегайтесь максимально быстро, выталкивайте тело вперед мощным толчком, руками обеспечивайте дополнительную инерцию и тяните ноги вперед во время полета.
Источник: http://superkarate.ua/viewnews/kak-uvelichity-dlinu-pryghka
ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Прыжки в длину развивают скоростно-силовые качества спортсмена, особенность в том, что мышцы работают во «взрывном» режиме, то есть требуется приложить большую силу в короткий промежуток времени. Во время прыжка в длину мощно работают квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра),
ягодичные мышцы, мышцы голени и стопы, плюс конечно включаются разгибатели спины.
Прыжки в длину с места можно успешно применять для общего физического развития и как вспомогательное средство для улучшения результатов в других упражнениях. Например, прыжки в длину помогают улучшать результат в приседаниях со штангой и прекрасно развивают скоростно-силовые качества мышц ног.
Прыжковые упражнения очень полезны для улучшения подвижности, скорости, ловкости и «прыгучести».
По этим причинам различные прыжки, в том числе прыжки в длину с места входят в комплекс физподготовки спортсменов в разных видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика, игровые виды спорта,
борьба, бокс, везде применяется это эффективное упражнение.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С МЕСТА Это упражнение требует высокой координации и согласованной работы мышц всего тела в целом, даже согласованная работа рук и ног сильно влияет на результат. Для эффективной отработки прыжков выполняйте их на нескользкой поверхности и подберите обувь
Совет!
которая обеспечивает хорошее сцепление с полом, это значительно влияет на длину прыжка.
Встаньте перед стартовой линией, ноги поставьте на ширине плеч или немного уже, стопы параллельно. Затем сделайте полуподсед, замахнитесь руками и мощно оттолкнитесь двумя ногами одновременно. Все тело должно сработать согласованно как единая пружина. Выполняя замах и полуподсед вы как будто
сжимаете пружину и собираете энергию, а затем мощный выстрел…
На тренировке, для развития мышц и улучшения результатов выполняйте несколько серий прыжков отдыхая между ними для восстановления силы. Прыжки в одной серии выполняются подряд – встаете на стартовую линию, прыгаете, сразу возвращаетесь
на старт и снова прыгаете, и так выполняете нужное количество прыжков в серии.
ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРЫЖКОВ Это упражнение рекомендуется делать во второй части тренировки или после очень тщательной разминки.
Прыжки это скоростно-силовое и очень резкое движение, причем во время прыжка задействуется все тело. Поэтому, перед выполнением прыжков нужно очень хорошо размять ноги, спину, руки, шею и даже стопы.
Сделайте беговые упражнения и поработайте всеми суставами, все тело должно быть хорошо разогрето
Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=10069
Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определœения прыгучести и силы ноᴦ.
Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:
— подготовку к отталкиванию;
— отталкивание;
— полет;
— приземление (рис. 62).
Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки.
После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз —назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных итазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.
Внимание!
Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в данном положении, спортсмен переходит к отталкиванию.
Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инœерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.
Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления.
В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением.
После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.
Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места Делится на:
— первое отталкивание с двух ног;
— полет в первом шаге;
— второе отталкивание;
— полет во втором шаге;
— третье отталкивание;
— полет;
— приземление на две ноги.
Чередование ног в тройном прыжке производится поочередно, т. е. с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — На левую ногу и затем — на две ноги (рис. 63).
Отталкивание с двух ног выполняется как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в Коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед,
Важно!
другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун ʼʼзагребающейʼʼ постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.
После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счёт ʼʼзагребающегоʼʼ движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ описано в прыжках с места.
Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.
Прыжок в высоту с места выполняется аналогично тому, как и прыжок в длину с места͵ только всœе действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, ᴛ.ᴇ. в нижней точке подседа не должно быть паузы.
Контрольные вопросы и задания
1. Какие существуют фазы в различных видах легкоатлетических прыжков?
2. Назовите механизм отталкивания в прыжках.
3. Перечислите основные факторы, влияющие на результативность в прыжках.
4. Каковы разновидности техники в прыжках в длину?
5. Расскажите о разновидностях техники в прыжках в высоту и об их особенностях.
6. Каковы особенности техники тройного прыжка с разбега? Назовите их.
7. Перечислите особенности техники прыжков с шестом.
8. Назовите сходства и отличия базовых параметров динамической и кинœематической структур легкоатлетических прыжков.
9. Каковы основные отличия в технике прыжков у мужчин и жен щин?
Источник: http://referatwork.ru/category/sport/view/447816_tehnika_pryzhkov_s_mesta
fitness-for-man.com
Друзья, всем привет! Эту страничку нашей спортивной рубрики я хочу посвятить горизонтальным прыжкам.
А будут это традиционные прыжки в длину с места, которые: являются самостоятельным видом состязаний при сдаче нормативов для школьников, входят в программу соревнований легкоатлетического многоборья или представляют собой отличные тренировочные упражнения для комплексного физического развития спортсмена.
При этом для каждого человека, умение прыгать в длину не должно ограничиваться только прикладным значением, оно должно стать одним из способов развития его прыгучести, спринтерских качеств и скоростно-силовых возможностей.
Поэтому я в этой статье, расскажу Вам, как научиться правильно прыгать. При этом мы рассмотрим теорию и технику выполнения данного упражнения. Дальше Вы узнаете об основных ошибках и как их научиться исправлять.
А потом я дам Вам практические рекомендации, как тренироваться, чтобы прыгнуть с места как можно дальше. Интересно? Оставайтесь с нами!
Еще со школы, сдавая очередной норматив, каждый знает, что прыжок с места в длину осуществляется за счет одновременного отрыва от поверхности стартовой линии двух ног вперед, как можно дальше.
Затем после приземления следует выпрямиться, а потом выйти с зоны приземления.
Далее измеряется длина прыжка по перпендикулярной линии между крайними точками от толчка до ближайшего касания любой части тела прыгуна.
Чтобы объективно оценивать каждому состояние своей физической формы существуют определенные нормативы для каждой возрастной категории. Так, например, для мальчиков, подростков или мужчин берут за основу такие цифры:
При этом для девочек, девушек или женщин этот показатель составляет на 10% ниже от нормативов для представителей мужского пола.
Поэтому, чтобы научиться прыгать, как можно дальше, для начала мы рассмотрим теорию техники выполнения данного упражнения в последовательности.
Собственно это выполнение исходного положения прыжка в его начальной стадии, от которой в дальнейшем зависит качество техники выполнения всего упражнения и максимально сильный толчок. Поэтому здесь спортсмену необходимо сразу принять правильную позицию, для чего:
Этот элемент техники выполнения прыжка производится, не задерживая после подготовки, когда тело еще опускается вниз по инерции, но уже разгибаются тазобедренные суставы, а руки быстро выбрасываются вперед по пути направления движения.
Собственно здесь нужно одновременно скоординировать такие движения:
В фазе полета после отталкивания тело атлета должно вытянуться в струну, а колени подтянуться к груди.
Во время завершения стадии полета необходимо опустить руки вниз, стопы вынести вперед и завершить упражнение приземлением.
Здесь ее техника выполнения состоит из таких элементов.
А вот теперь я сделаю небольшое уточнение и немного детализирую момент приземления для тех, кто хочет прыгнуть дальше.
Вы учитесь в 10 классе, хотите выполнить норматив для подростков, освоив правильную технику выполнения прыжка с места, тогда это для Вас.
Здесь я Вам открою один секрет! Никогда не приземляйтесь на прямые ноги, чтобы не повредить коленные суставы.
А еще для начала попробуйте отработать в отдельности каждую фазу прыжка, чтобы потом объединить отработанные навыки и выполнить прыжок в правильной технике.
Обычно школьники или начинающие атлеты при выполнении прыжков не достаточно отрабатывают их технику. Чаще всего они допускают такие ошибки, как:
Поэтому для исправления всех этих позиций я, как профессиональный тренер, дам Вам несколько советов. При этом я сразу оговорюсь об обязательной разминке перед тренировкой, наличием правильной обуви и дозированной тренировке.
И еще запомните, что причинами спортивных неудач при выполнении нормативов становятся слабые мышцы, недоразвитый плечевой пояс и плохая физическая подготовка. А для этого тем, кто хочет прыгнуть дальше необходимо:
— с разбегу;
— в высоту;
— при перепадах высот, используя платформу;
— с выпадами;
— на месте.
Тех, кого интересует правильное выполнение прыжков в длину с места, я приглашаю к подписке на наши свежие публикации. Получая их по рассылкам на свою электронную почту, Вы имеете честь автоматически стать нашими постоянным читателям.
А еще нам очень важна обратная связь от Вас и отзывы в комментариях на наши публикации. Учитывая Ваши наиболее актуальные пожелания, наш коллектив будет работать над тем, чтобы сделать блог братьев Валитовых для каждого из Вас еще более интересным.
Всем удачи, спортивных достижений! До свидания!
bratyavalitovy.ru
Используйте для этого интервальные тренировки. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Дистанция разбега не слишком длинна, поэтому выносливость вам не понадобится.
Зато вам понадобится мощный толчок. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу. Ноги чуть согните в коленях. Сделайте замах обеими руками и спрыгните вниз. Приземлившись, сразу же резко выпрыгните вверх. Тянитесь всем корпусом как можно выше и старайтесь подтянуть колени к груди. Выполняйте такие выпрыгивания в течение 5-8 минут. Затем отдохните 60 секунд и повторите.
Когда вы поймете, что выпрыгивания с подниманием ног вам даются легко, переходите к более сложному упражнению. Отталкиваться от платформы вы будете двумя ногами, а приземляться и выпрыгивать при помощи только одной ноги. Ни в коем случае не приступайте к прыжкам на одну ногу, пока не освоите предыдущую нагрузку в полном объеме.
Плиометрические упражнения требуют отличной подготовки мышц и суставов. В противном случае вы легко травмируетесь.
Включите в свою тренировку прыжки с места. Основная задача этого упражнения – отработать правильное движение рук. Также учитесь во время прыжка вытягивать ноги вперед и максимально сгибаться в талии. После толчка старайтесь подтянуть колени к груди, а в последней фазе полета – полностью выпрямить ноги.
Постепенно соединяйте разбег, отталкивание одной ногой и работу рук. Очень важно вылетать не вверх, а вперед. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Ваша задача – научиться этому.
Не учитесь прыгать в длину на твердой поверхности. Техника прыжков предполагает приземление на ягодицы. Все тренировки прыгунов в длину проходят в специальной прыжковой яме или даже в тренировочной яме, наполненной кусками поролона. Именно здесь спортсмены отрабатывают технику сгибания тела и выброса ног вперед во время полета. Благодаря этому прыжок длится гораздо дольше.
Здесь же отрабатывают и приземление. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке. Чтобы руки не оставались сзади, нужен сильный разбег. Большая скорость позволяет корпусу продолжить движение вперед, хотя ноги и таз уже коснулись земли.
Поэтому разбегайтесь максимально быстро, выталкивайте тело вперед мощным толчком, руками обеспечивайте дополнительную инерцию и тяните ноги вперед во время полета.
www.justlady.ru
Умение хорошо прыгать в длину может пригодиться не только профессиональным спортсменам, но и обыкновенным людям, оказавшимся в непростой жизненной ситуации — подобного рода упражнения отлично развивают ловкость и мускулатуру ног.
Чтобы эффективно прыгать в длину, недостаточно одного желания — нужно научится делать это правильно, чтобы достичь максимально высокого результата, исходя из ваших природных физических способностей. Но здесь нет никаких особых секретов, имеются ряд способов, способных коренным образом изменить ваше мнение о простоте этого вида легкой атлетики!
Важное значение для успеха будет иметь несколько деталей:
Следует обязательно отметить, что дальность вашего прыжка будет рассчитываться от отметки на доске, от которой начинается прыжок до следа, оставленного вашей стопой в песке. Профессиональные спортсмены огромное значение уделяют технике прыжка.
Из-за различных индивидуальных особенностей, можно выделить такие ключевые направления и особенности прыжков в длину:
Выбирать оптимальный способ однако, придется именно вам!
Для достижения отличного результата, вам понадобится провести подготовку и укрепление мышц ног, перед прыжками нужно проводить качественную, комплексную разминку.
Среди них:
Вам понадобится также и комплекс полноценных укрепляющих упражнений, таких как глубокие приседания, вращения стопами, ходьба гуськом, подъемы на носки. Все эти процедуры крайне важны еще и потому, что они отлично помогут от всевозможных ушибов, спортивных травм и растяжений.
Сила тяжести и реакция опоры — вот одни из наиболее важных этапов проведения грамотного прыжка. Сила толчка должна осуществляться при выполнении прыжка приблизительно под углом в 45 градусов — именно такое расположение гарантирует проведение замечательного длинного прыжка.
Также, следует обратить повышенное внимание на опору при прыжке — в начале прыжка она будет максимальной, а вот в завершающей стадии, она будет близка к минимуму.
На необходимую дальность прыжка большое значение имеют следующие факторы:
Немаловажное значение в этом деле имеет и правильное дыхание — в начале прыжка вы должны выдохнуть оптимально глубоко, а при приземлении — вдохнуть. Профессиональные спортсмены также подскажут вам, что нельзя прыгать в неудобной и скользкой обуви — это будет существенной ошибкой.
Есть ошибки, которые типичны для большинства спортсменов, желающих достичь высокого спортивного результата. Среди них — самая распространенная — это заступ, то есть пересечение обозначенной для прыжка линии. Следующей по распространенности можно несомненно считать прыжок с подскока.
Грубое заблуждение — это прыжок после поочередного подскока обеими ногами. Исключение подобных ситуаций сразу же может добавить вашей дальности прыжка на несколько десятков сантиметров!
Здесь есть несколько этапов:
Важное значение имеет фаза приземления — сгибаем ноги и ставим для равновесия, смещая корпус тела вперед. Поможет избежать вам травм. В финальной стадии прыжка важно не забывать о том, чтобы руки опускались вниз. Также абсолютно недопустимо приземляться на прямые ноги!
Используя простые и понятные рекомендации, вы сумеете повысить свои высокие спортивные результаты, достигнув немалых высот в этом направлении!
zextrem.com
Прыжки в различных вариациях — одна из основных составляющих паркура. Поэтому наработке прыжковой техники стоит уделить особое внимание.
Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нарузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимаение стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эфектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм в суставах и связках.
Так же неприятные последствия в виде болей могут стать итогом неправильно выполняемых упражнений. Поэтому к каждому выполняемому упражнению я советую относиться очень серьёзно и внимательно.
Этап 1: разминочный.
Этап 2: подготовительный.
Три упражнения, один подход, выполняются быстро, подряд, не прерываясь на отдых.
Этап 3: отработка основных движений.
Прямой прыжок.
Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди). То есть передвигаемся вперед прыжками.
Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем через какое-то препятствие высотой 50-80 санитиметров.
Все прыжки выполняются на передней части подошвы, то есть на носках. Это обязательное условие, потому что это позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.
Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё повторяем.
Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз.
Диагональный прыжок.
Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке.
Выполняя упражнение представляем, что перепрыгиваем через препятствие, расположенное параллельно движению вперед.
Как и в предыдущем случае, прыжки должны выполняться в темп, непрерывно, подряд.
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — попытка подтянуть пятки к ягодицам, а не колени к груди.
На рисунке показанно правильное положение ног при приземлении. Все прыжки так же, как и в предыдущем упражнении, выполняются на передней части стопы.
Длинный прыжок.
Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длинну выполняются в темп, без пауз, подряд.
Еще один момент, которому нужно уделить внимание, это отличие приземления при выполнении данного упражнения от приземления при прямых и диагональных прыжках. При прыжках в длину приземление выполняется перекатом на подошве, то есть с пяток на носки. Это позволяет немного погасить инерцию прыжка при приземлении на плоскость. Ни в коем случае нельзя приземляться плашмя на всю стопу! При попытке приземлиться на носки вас вынесет инерцией прыжка вперед, при этом сохранить равновесие будет очень сложно и возникнет пауза перед подготовкой к следующему прыжку.
Прыжок в длину выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчек ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки помогая сохранить равновесие, выполняем перкат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок.
При выполнении этого упражнения высота прыжка не имеет значения, внимание следует уделить дальности прыжка, приземлению и непрерывности выполнения нескольких прыжков подряд.
По началу можно делать паузы между прыжками, так как для многих начинающих трэйсеров выполнить несколько длинных прыжков подряд достаточно сложно. Но нужно стремиться к наработке непрерывного движения прыжками.
Не старайтесь прыгать на максимальное расстояние, выбирайте интервал прыжков, который соответствует вашим возможностям. В среднем, это расстояние соответствующее вашему росту или чуть больше.
Прыжок с разворотом на 180°.
Следующее упражнение — упражнение на координацию. Прыжки с разворотом на 180°
Движение по прямой. При прыжках, так же, как и в первом упражнении, стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачиваемся через правую и через левую сторону. Выполнять прыжки в темп непрерывно достаточно сложно. При этом стоит учитывать, что разворот из положения спиной к движению выполнить немного сложнее, чем разворот из положения лицом.
Прыжок и приземление, так же, как и в первых двух упражнениях, выполняются на передней части стопы. Производится замах руками для того, чтобы вынести себя как можно выше, толчёк, и разворот за счет движения плечами и руками.
На рисунке слева показан алгоритм направления разворотов. При непрерывном выполнении для соблюдения цикличности выполняется разворот в одну сторону дважды.
При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении, для мгновенного выполнения следующего прыжка. А так же направлению движения, потому что по началу вас будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.
Более сложный вариант этого упражнения — прыжки с разворотом на 360°.
Выполняются так же непрерывно в одном направлении.
В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.
Этап 4: отработка прыжков через препятствия.
Прямой прыжок через препятствие.
Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.
Оптимальный вариант выполнения данного упражнения — это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. На своих тренировках я использую для этой цели автомобильные покрышки. Это достаточно доступный инвентарь, который благодаря некоторым качествам лучше всего подходит для тренировок новичков. К тому же покрышки можно устанавливать с любыми интервалами и повышать высоту препятствий. А в случаях неправильного выполнения прыжка, когда препятствие цепляется ногами, риск получить травму минимален.
При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Колени должны подтягиваться как можно выше к груди (это делается для того, чтобы ноги можно было вытянуть вперед при приземлении) и немного разводится в стороны, при этом пятки держаться вместе. Распространенные ошибки: попытка развести ноги, пронос ног через сторону и поджимание пяток к ягодицам, что может привести к цеплянию препятствия коленями и неправильному приземлению.
Диагональный прыжок через препятствие.
Упражнение аналогичное второму упражнению, выполняется через какое-нибудь препятствие высотой 40-80 см. Начинать упражнение следует через препятстия небольшой высоты. Для начала можно использовать для этой цели натянутую веревку, шест или доску установленную на каких-нибудь возвышениях. Постепенно высоту нужно повышать.
Прыжки выполняются на носках в темп, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.
Длинный прыжок через препятствие.
Упражнение, аналогичное третьему упражнению. Прыжок выполняется через длинное препятствие небольшой высоты. Сложность варьируется в зависимости от длины и высоты препятствия и расстояния между препятствиями. Приземление выполняется перекатом на ступнях с пятки на носок.
Более сложный вариант этого упражнения — высокое прtпятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте перпятствия.
Упражнение выполняется так же, как и все предыдущие, в темп, без пауз, подряд.
Прыжки на точность.
Одно из моих любимых упражнений. Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи, невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.
Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.
Начинать отработку этого элемента лучше всего прыгая с с земли на невысокое препятствие. Во первых так вы можете самостоятельно регулировать расстояние до препятствия, во вторых лучше поймете технику приземления и гашения энерции прыжка.
Для начала разберем подробнее некоторые тонкости выполнения этого упражнения, которое является самостоятельным элементов паркура.
Основным моментом, которому нужно уделить внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия или перилка, если приземлени производится на узкую или круглую поверхность. Этот вариант приземления применяется при инерционных прыжках на достаточно большое расстояние.
Еще одна важная деталь — это погашение инерции прыжка за счет приседания и выравнивание себя руками. В некоторых случаях допустимо касание или захват препятствия руками, для большей устойчивости, но при изучении и отработке прыжков на точность этого стоит избегать.
При приближении к точке приземления ноги надо выносятся вперед, вытягиваются к препятствию, в то же время руки нужно опустить и держать перед собой, они будут контрбалансом. Грань препятствия приходися как раз на середину подошвы.
Как только ноги касаются препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка. Это действие напоминает действие птицы, когда она кадится на ветку.
Полностью сгибаем ноги, заносим корпус вперед балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать равновесие.
Поймав баланс разгибаем ноги и поднимаемся.
Если нет необходимости продолжать движение — фиксируемся на точке приземления.
Высокий прыжок.
Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Вы полняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.
Сложность выполнения зависит от высоты препятствия, чем выше — тем труднее выполнять упражнение в темп. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с подшага и наскока, для того, чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.
Если упражнение выполняется через несколько препятствий, то стоит учитывать интервал между ними, чтобы была возможность сделать подшаг и наскок перед прыжком.
Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того, чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.
Прыжок и приземление выполняются на передней части стопы.
Чуть более подробно разберем подшаг и наскок. Потому что этот элемент пригодится нам в следующем упражнении. На рисунке слева изображена примерная схема. В принципе, подшаг и наскок выполняется так, как вам удобно. Лучше всего делать подшаг на нетолчковую ногу и с нее же делать наскок на обе ноги, затем следует сам прыжок.
Прыжок на препятствие.
Еще одно упражнение для развития высоты прыжка — прыжки на препятствия. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: прыжки на препятствие небольшой высоты, 60-80 см. Этот вариант выполняется быстро — прыжок на препятствие, прыжок назад по несколько раз за подход.
В данном случае мы будем рассматривать прыжок на высокое препятствие, высотой от 120 см и выше. Отрабатывать это упражнение можно на любых подходящих высотах, главное — чтобы вы могли запрыгнуть на эту высоту толчком с двух ног.
Оптимальный вариант — это покрышки от грузовиков и ступеньки. Как в первом, так и во втором случае вы сможете самостоятельно определять высоту, на которую сможете запрыгнуть, а при тренировке на ступеньках дополнительным фактором сложности будет расстояние. Хотя при выполнении упражнений на самодельных спотах возможны модификации для увеличения сложности, например, как на рисунке справа.
В идеале упражнение выполняется с места, толчком с двух ног. Но так же, как в случае с предыдущим упражнением, можно использовать наскок.
Упражнение достаточно простое, особое внимание при выполнении стоит уделить высоте прыжка и приземлению на само препятствие. Так же стоит учитывать расстояние, с которого вы выталкиваетесь при самом прыжке, потому что некоторые при махе руками предваряющим прыжок, цепляют край препятствия.
Приземление выполняется на переднюю часть стопы. Более сложная модификация этого упражнения — прыжок на высокое препятствие на точность, выполняется на узкое препятствие на центр подошвы.
Автор: Eglantt
Источник eglantt.jino-net.ru/training
Метки: Тренировкиflywalk.ru
Поделиться "Как научиться далеко прыгать"
Прыжки в длину входят в программу соревнований по легкой атлетике. Они являются необходимым элементом в подготовке и выступлении спортсменов разных видов спорта. Умение прыгать имеет и прикладное значение, например, при перепрыгивании через рвы и лужи. Научиться далеко прыгать можно, если освоить технику прыжка и развить скоростно-силовые качества.
— подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) — 4 подхода по 10-12 повторений;
— выпады с отягощением — 3-4 подхода по 10-12 раз. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в исходное положение.
4.Для развития скоростно-силовых качеств выполняйте различные виды прыжков:
— прыжки на возвышение (скамейка или гимнастический конь). Постепенно увеличивайте высоту прыжка;— выпрыгивания вверх из полного приседа;
— бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а другая после отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;
— тройной прыжок в длину с места. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. На раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.
Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Также важно соблюдать некоторые практические рекомендации, которые помогут вам научиться прыгать дальше всех.
Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.
В таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и многих других, умение высоко прыгать если не гарантирует победу, то дает значительное преимущество спортсмену. Для того чтобы научиться высоко прыгать, используйте ряд простых упражнений.
world-the-sport.ru
