Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.
Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.
Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.
Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.
Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами – наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, – подъемы ног.
Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.
Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.
Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног – нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.
Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.
Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.
Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.
В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.
В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.
Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.
Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.
Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.
www.syl.ru
Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.
Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.
Содержание статьи
Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.
Один из секретов получения идеально накаченного пресса - есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.
Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.
Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.
Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.
Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.
Лучшие упражнения для мышц пресса:
Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:
Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:
Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.
Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.
Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.
По материалам:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Загрузка... athleticbody.ru
Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца - тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.
Генетика - определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.
Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка - прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.
В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением - так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему - соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.
Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?
Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые "звезды" регулярно вещают нам о том, что их красивое тело - результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа - лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.
Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:
Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете "слить" результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.
Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.
Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:
Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное - соблюдать технику:
Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум - настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот "прилипает" к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.
fb.ru
Дело все в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто скрываются под жировой прослойкой, которой на передней части брюшины очень много. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс до кубиков, вы должны сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела, можно будет начинать активно заниматься накачиванием пресса.
Итак, вы когда-нибудь обращали свое внимание на то, чем питаются спортсмены? Естественно, белковой и углеводной пищей. Жиры в их рационе также присутствуют, но только в совсем маленьких количествах и при этом они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Белки же в свою очередь являются прекрасным жиросжигателем, так как организм на их переваривание затрачивает очень много энергии, и, соответственно, происходит сжигание жировых отложений. А также белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы желаете похудеть без уменьшения мышечной массы, белковая пища – это то, что вам нужно!
Большинство людей имеют ошибочное мнение. Они считают, что углеводы очень вредные и откладываются в жир. Однако это совершенно не так. Углеводы – это энергия для нашего организма, то есть своего рода топливо.
В каждом организме заложена «функция» самовыживания. То есть, организму нужна энергия, через пищу он ее не получает, соответственно, он берет ее из запасов – жировых клеток. Но! После того, как организм не получает дополнительную энергию в течение 2 – 3 дней, происходит его адаптация к «новому образу жизни» и замедляется процесс сжигания энергии. То есть, замедляется метаболизм и сжигание жиров не происходит. Как накачать пресс до кубиков быстро в домашних условиях
Поэтому есть углеводную пищу нужно, но только нужно есть правильные углеводы – сложные. Они долго перевариваются и не успевают преобразоваться в жир, так как сразу же растрачиваются организмом. А вот простые углеводы, которые содержаться в булочках, шоколаде, печеньях и т.д. перевариваются быстро и откладываются в виде жировых клеток. Вот такая углеводная пища действительно наносит вред фигуре и прибавляет лишние килограммы, поэтому от нее необходимо отказаться, если вы мечтаете увидеть на своем животе кубики.
Питаться углеводной пищей лучше всего после тренировки, так шансы на преобразования углеводов в жиры снижаются к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть с утра и непосредственно перед тренировкой.
Качать пресс каждый день для того, чтобы появились кубики на животе бессмысленно до тех пор, пока вы не сбросите весь лишний вес. Как только жировая прослойка с живота полностью исчезнет, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом для того чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачиванием пресса.
Стоит отметить, что пресс состоит из двух отделов – верхний и нижний. Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые располагаются выше пупка. Нижний отдел состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка ближе к паховой области.
Как накачать верхние кубики пресса? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине с приподниманием верхнего корпуса туловища. То есть, нужно качать обычный пресс. Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за голову, кисти в замок, ноги согнуты в коленях) и начинайте приподнимать лопатки и плечи от пола. Выполнять по 20 раз в 3 захода.
Но так как на животе находятся еще и косые мышцы, которые также требуют «работы над собой», необходимо выполнять еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения, нужно принять исходное положение, только ноги в этот раз приподняты над полом, создавая угол 45С. Начинайте приподнимать верхний корпус туловища, при этом старайтесь локтем коснуться противоположного колена (сгибайте ногу и направляйте ее навстречу локтю). Это упражнение очень сложное и выполнять его стоит по 6 – 8 раз в 6 заходов.
Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, перерыв между заходами не должен превышать 60 секунд.
Как накачать нижние кубики пресса? Здесь уже немного посложнее. Вам потребуется турник, на котором вы будите делать упражнения.
Повисните на турнике и начинайте поднимать ноги вперед, создавая угол 90С. В таком положении необходимо продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и притянуть их к животу, потом вернуться в исходное положение. Такое упражнение выполняется в 3 захода по 15 раз.
Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики нижней части пресса, когда рядом нет турника. Лежа на спине необходимо поднимать прямые ноги вверх, создавая угол 90С. В верхней точке ноги нужно продержать 5 – 10 секунд, старайтесь, чтобы в это время туловище было плотно прижато полу. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала. Упражнение выполняется в 3 захода по 10 – 15 раз.
И запомните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и занятий спортом, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, изначального состояния вашего живота.
А для того чтобы вы смогли самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений для накачивания пресса, мы подобрали для вас видео-ролики, где подробно описывается каждое упражнение:
evehealth.ru
Краткое содержание статьи:
Вся правда о кубиках: нужен ли такой пресс?
Правильное питание и никаких излишеств… Речь идет о древнем спартанском воине? Нет, так выглядит жизнь человека, который решил накачать идеальный пресс.
Физическая нагрузка, которая направлена на избавление от жировой прослойки, состоит в 2 составляющих:
Перед тем, как начинать качать свой пресс, стоит решить: надо ли это вам?
Пойти придется на необдуманные и часто бессмысленные жертвы. Ведь смысла качать пресс нет, если кубики окажутся скрытыми под слоем жира. Нужно начать заниматься не только мышцами пресса, но и общим похудением. В районе живота жир скапливается больше всего, поэтому вас ждут низкокалорийная диета, бег, аэробные упражнения и прочие утомительные занятия.
Из питания придется исключить сосиски, колбасы, газировку, фасоль и прочую бесполезную еду для роста мышц. Подумайте, готовы ли вы питаться только овощами, фруктами, молочными кашами и вареными яйцами. Никакого алкоголя и сигарет !!! Вместо этого нужно каждый день бегать и заниматься аэробикой.
Жена атлета Ирина Мамонтова рассказывает: «Мой муж решил, что теперь он занимается спортом, не ест мясо и не занимается сексом. И теперь он превратился в настоящего маньяка. А вместе с ним схожу с ума и я. Смотрю на каждого встречного мужчину, как на сексуальный объект. И очень хочу обычных пельменей». (Читайте также -Как правильно принимать гейнер)
Кроме того, быстро пресс кубиками вы не накачаете. Это процесс может занять много времени, а значит, что образ жизни молодого спартанца растянется на неопределенно долгий срок. И все это время вы будете гордо говорить друзьям: «Я занимаюсь спортом», и при этом ронять скупую мужскую слезу, думая о тех удовольствиях, что упустили.
Оказывается, в процессе похудения прогресс накачки кубиков на прессе автоматически становится менее заметным. Но вы должны продолжать тренировки, чтобы в итоге достигнуть цели.
Ежедневный комплекс упражнений – это самая малая толика того, через что придется пройти, чтобы накачать пресс. Если переусердствовать, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Поэтому заниматься нужно не каждый день.
По словам спортсмена Антона Попова, ежедневные занятия довели его до больницы: «Перепады давления. Очень сложно. Теперь я проклинаю тот день, когда решил заняться спортом». Он пытается накачать пресс уже год. Перепробовал разные упражнения – все оказалось не так просто и никак не может избавиться от излишек жира. (См. также — Как нужно качаться правильно)
Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте это упражнение 2 подхода по 15 раз.
Оно направлено на верхнюю часть живота. Нужно лечь на спину, поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. Затем необходимо медленно «скрутить» верхнюю часть туловища, отрывая при этом лопатки от пола, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Выполняйте это упражнение 2 подхода по 50 повторений. Начинайте делать это упражнение с меньшего числа.
Хотите накачать косые мышцы? Вам поможет «диагональное скручивание». Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях на полу, нужно «скрутиться» так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте упражнение два подхода по тридцать раз на каждую сторону.
Оно предназначено для нижней части пресса. Лежа на спине, руки вдоль туловища, а затем, поднимая ноги вверх, напрягайте мышцы живота и плавно отрываете высоко таз от пола. Делайте упражнение два подхода по двенадцать раз! (два подхода по 12 раз).
Тренируйтесь либо 3 раза в неделю, либо через день. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.
Чтобы вам было нескучно, к занятиям можете привлечь свою девушку. Факты говорят о том, что мужчинам легче накачать пресс, потому что у женщин жировая прослойка больше. Если ваша любимая захочет похудеть, на это у нее уйдет больше времени, чем у вас. Девушка вполне может добиться красивого пресса.
Подумайте, нужно ли вам это. Конечно, красивый и подтянутый живот – это важно. Такие мышцы вы видите в глянцевых журналах и вполне возможно, что о парне с пресловутыми «кубиками» мечтает каждая женщина.
Только никто не задумывается о том, что ради идеальной фигуры вам нужно будет перечеркнуть весь свой образ жизни. Все люди разные, и, возможно, оно этого не стоит. Но следует помнить, что ваше здоровье самое главное в жизни и поддерживать его самая главная задача. Теперь вы знаете как накачать пресс, больше занимайтесь и вы будете всегда в форме. Удачи!
mansbest.ru
Вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях, сегодня волнует не только мужчин, но и женщин. Рельефные, подтянутые контуры тела стали непременным атрибутом роскошных и успешных женщин. Мужчинам в условиях жесткой конкуренции приходится прилагать еще больше усилий, чтобы сохранить свои лидирующие позиции.
Как накачать пресс до кубиков? Очень часто такая цель достигается в домашних условиях. В спортивном зале программу занятий составляет инструктор, и поэтому в большинстве случаев тренирующиеся доверяются ему, ставя перед собой основные задачи: сбросить вес, похудеть, подтянуть мышцы. К более серьезным результатам стремятся те, кто привык работать постоянно.
Классические упражнения для мышц пресса
Тем, кто занимается в домашних условиях, поможет видео. Уроки, показанные на видео, наглядно демонстрируют технику выполнения упражнений. При этом каждое упражнение можно просматривать много раз, тогда как в спортивном зале инструктор делает только несколько повторов. Поэтому тренировки по видео приносят порой даже более заметные результаты, чем занятия в фитнес-клубе.
Единственным, но достаточно большим минусом видеоуроков, является то, что контроль за правильностью выполнения упражнения полностью ложится на плечи тренирующегося. Это не так удобно, особенно если зона для тренировок плохо оборудована. Поэтому перед тем как накачать пресс в домашних условиях, нужно будет создать оптимальную обстановку. Уголок, выделенный для занятий, должен отвечать следующим требованиям:
Желательно обзавестись такими спортивными снарядами, как:
Таким образом, для того чтобы достичь заметных результатов, дома нужно будет создать подобие спортивного зала.
Не следует ставить перед собой грандиозные цели и задаваться вопросами: как накачать пресс за неделю или как быстро добиться результата, прилагая минимум усилий? Нужно адекватно оценивать продолжительность периода формирования мускулатуры и не ждать от своего организма запредельных результатов. Погоня за моментальным эффектом часто приводит к перерасходу сил, энергии и потере интереса к занятиям спортом.
Очень много ведется споров по поводу периодичности тренировок. Есть сторонники ежедневных занятий и те, кто считает, что ежедневные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться и не приносят положительных результатов.
Практика показывает, что оптимальными для тренировок являются: одна полноценная тренировка через день и ежедневная утренняя разминка. Пренебрегать утренними разминками не стоит, так как они позволяют быстрее протекать окислительно-восстановительным процессам в мышечной ткани, кроме того, способствуют созданию оптимального эмоционального фона. Известно, что для поддержания бодрости духа и энергичности необходимо достаточное количество серотонина, вещества, которое выделяется в головном мозге при нужном уровне аминокислоты — триптофана. Имея низкую молекулярную массу, триптофан усваивается медленнее других аминокислот (в последнюю очередь). Нагрузив с утра мышцы, человек тем самым направляет расход белка в мышечную ткань. Все крупные аминокислоты устремляются туда, освободив путь для триптофана. Беспрепятственно достигнув головного мозга, эта аминокислота стимулирует его к образованию серотонина, следовательно, повышает общий заряд энергии и позволяет достичь более заметных результатов.
Если же тренировки проходят каждый день, следует составлять их таким образом, чтобы нагрузка распространялась на разные группы мышц. Оптимальная продолжительность полноценной тренировки 1–1,5 часа. Утренняя разминка длится от 20 до 30 минут.
Программа тренировок на каждый день
Для того чтобы мышцы пресса приобрели рельеф, мышечная ткань должна полноценно питаться.
Это значит, что без сбалансированного рациона невозможно получить красивые кубики. Сколько ни качайте мышцы, они не увеличатся в объеме, если строить новые волокна не из чего.
Основу рациона тренирующегося спортсмена должны составлять белки. Среди них обязательно должны присутствовать белки животного происхождения. Также важны растительные белки. Углеводы, особенно быстро усваивающиеся, ограничиваются. Сладкоежкам можно побаловать себя в период углеводного окна, то есть в первые полчаса после тренировки. Это будет и дополнительным стимулом для полноценной работы и неплохой подпиткой для мышечной ткани.
Тем, кто имеет лишние килограммы, необходимо поставить цель и избавиться от них. Ни один мышечный рельеф не будет заметен под слоем жировой ткани, поэтому все усилия могут оказаться напрасными. Если здоровье позволяет, можно заняться сушкой тела, составив соответствующим образом свой рацион.
Мышцы пресса участвуют практически во всех движениях, которые совершает тело человека. Поэтому полноценные комплексные тренировки всегда приводят эти мышцы в тонус. Активно работает пресс на занятиях с отягощениями, поэтому быстро накачать пресс мужчине, поднимающему штангу или технически верно выполняющему жим от груди, обычно не составляет особого труда. Однако прокачанный пресс у мужчин нередко остается под слоем жировой ткани, набранной с возрастом.
Эффективны упражнения для качания пресса на турнике. Как известно, мускулатура брюшной стенки отвечает за вращения туловищем в подвешенном состоянии. Поэтому повороты корпуса в стойке на перекладинах и вращения тазом в положении вертикального виса на турнике — отличный способ для прокачивания пресса. Можно выполнять вращения в стойке на руках, опираясь на ладони и пальцы ног, горизонтально расположив тело.
Отлично прорабатывает мышцы пресса выполнение горизонтальной планки. Чем дольше удерживается планка, тем активнее протекают процессы в мускулатуре брюшной стенки, тем заметнее результат. Планка — один из вариантов того, как накачать кубики пресса с минимальными временными и материальными затратами.
Хорошо помогают такие упражнения, как взмахи ногами, повороты корпуса в сторону, подъем корпуса, удержание «уголка». Упражнений очень много, и каждое из них может принести хорошие результаты при регулярном выполнении.
Главное — соблюдать принцип: упражнение выполняется до тех пор, пока в мышцах пресса не появится жжение.
Только таким способом можно получить красивый рельеф.
##annahelp.ru
Было подсчитано, что только 10% людей, активно занимающиеся спортом, могут увидеть изменения своего тела. В это трудно верится, но все же не хотелось, чтобы читающий эти строки попал в этот процент. Поэтому мы решили по доброте душевной, для начала рассказать, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков и не наделать при этом характерных ошибок.
Столкнуться на первых порах придется с тем, что процесс это длительный и за два дня ничего не изменится, даже если умрете на тренировке от перегрузки в тренажерном зале. Ничего не произойдет и через два месяца, а вот после трех месяцев вполне возможно, что на теле начнут появляться видимые изменения. Но стоит остановить занятия хотя бы на одну неделю, как все начинать надо будет сначала.
И это не наша прихоть и не недостаток методики тренировки. Так, к сожалению, мы устроены. Как бы нам не хотелось быстро сменить наше некрасивое тело на прекрасные формы продвинутого культуриста, очень жаль, но это невозможно. Придется долгое время вкалывать и вкалывать, боясь пропустить хоть одну тренировку. А это совершенно другой образ жизни. Теперь должно быть понятно, хотя бы в общих чертах, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков.
Кроме того, что придется постоянно тратить время на занятия спортом, не забывайте и о диете. В основном она будет состоять из белковой пищи. Жиров и углеводов в рационе должно быть по 50 грамм в сутки, иначе результат ваших усилий скроет жировая ткань. Растет она с геометрической прогрессией, и этому способствует постоянное чувство голода, хороший аппетит и прекрасная работа кишечника. Можете представить, что надо пережить, чтобы остановить этот вал желаний все бросить и вкусно, хотя бы раз, наесться до коликов в животе.
Теперь вы понимаете, с чем придется столкнуться в ближайшее время и, если не передумали и по-прежнему хотите узнать, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков, то мы продолжим с вашего разрешения наше повествование.
Кроме специальных упражнений на пресс придется в тренировочный процесс еще включать и кардио тренировки. Это не наша прихоть, а проверенный временем способ, как заставить тело начинать меняться в лучшую сторону. К кардио тренировкам относятся бег, езда на велосипеде, плавание, лыжи и много еще чего, о чем можно узнать, порывшись в интернете.
Делать эту программу советуют 3 раза в неделю в те дни, когда нет силовых тренировок. После того, как освоите технику выполнения, используйте дополнительную нагрузку для ног весом до 4 кг. И не забывайте про диету. Помните про возросший аппетит и опасное желание все съесть.
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, ступни должны касаться пола. Обопритесь немного сзади своей спины руками в пол. Так будет проще сохранять устойчивое положение и держать равновесие. Затем вытяните ноги вперед и держите их на весу, не разгибая при этом полностью колени. Когда закончите это делать подогните ноги обратно.
Это упражнение похоже на имитацию езды на велосипеде. Оно довольно популярно, но немного о нем расскажем подробно, вдруг этот текст будет читать человек, который кроме своей машины и самолета никогда в жизни не видел велосипеда.
Сядьте на пол. Обопритесь руками в пол немного сзади спины, как при выполнении первого упражнения. Приподнимите ноги от пола и начинайте попеременно подтягивать и отводить их назад делать вращательные движения, хотелось сказать, как на велосипеде. Вращайте виртуальные педали 25 секунд вперед и столько же назад.
Теперь будем делать движения, похожие на те, при помощи которых, отталкиваясь от воды задними ногами, плавает лягушка. Кто никогда этого не видел, предлагаем сесть на пол. Ступни опять же касаются земли, а руки упираются сзади спины для устойчивости, как в предыдущих упражнениях.
Вытяните ноги, оторвав их от пола, и разведите руки. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не терять при этом равновесия.
Делайте все так, как в третьем упражнении, только когда будете вытягивать вперед ноги, разведите их немного в стороны. Руки при этом, тоже должны быть разведены в стороны. Между лодыжками держите расстояние 60-80 см.
Теперь немного усложните упражнение. Лягте на пол. Из этого положения разведите ноги в стороны. Теперь внимание:
Затем вернитесь в исходное положение и все повторите, только с другой рукой. Но вначале медленно потренируйтесь слажено выполнять эти движения.
Это упражнение почему-то называется «Ножницы Дудочкина». Надо лечь на пол и вытянуть вместе ноги и руки по швам. Ладонями упритесь в пол. Поднимите очень медленно одну ногу итак же медленно опустите ее.
Перед тем, как она коснется пяткой пола, поднимите вторую ногу и тоже медленно опустите ее. Снова в нижней точке задержите немного движение и начните поднимать первую ногу.
Наверное, это трудно будет выполнить, но попробуйте. Лежать надо на спине, руки и ноги вытянуты вдоль корпуса. Упритесь ладонями в пол. Теперь внимание:
Движение тоже довольно сложное, для его выполнения. Из положения, лежа на полу, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите ступни от пола. В коленях должен получиться прямой угол.
Теперь самое сложное. Не помогая себе руками, оторвите таз от пола и приподнимите его настолько, насколько сможете вверх.
Лежа на спине, поднимите прямые руки вверх. Теперь поднимите весь корпус и постарайтесь дотянуться ладонями до своих носков ног.
Опустите корпус примерно на половину назад, чтобы он с полом занимал острый угол. Поднимите ноги и сейчас уже ими дотянитесь до своих рук.
Лягте на спину и согните колени. Ступни уприте в пол. Поднимите одну прямую ногу вверх и дотянитесь руками до ее носка. Затем медленно, перебирая руками, будто это канат, а не нога, опустите корпус вниз. Не опуская ногу, поднимитесь так же медленно по ней вверх итак 14 раз.
Смените ногу и 14 раз поднимитесь и опуститесь, но уже по другой ноге.
Если 4 раза в неделю выполнять эту программу на протяжении 15 минут, то, как утверждают разработчики программы P90X Ab Ripper, кубики на животе гарантированные. Но надо не забывать про диету и кардио тренировки.
Чтобы рассмотреть, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков по другому методу, придется немного заглянуть себе под кожу и узнать, что там есть в области брюшины. Резать, конечно, ничего не будем, до нас эту работу уже сделали анатомы и составили подробный атлас. Глядя на него можно увидеть большую так называемую прямую мышцу живота.
Вдоль нее прямо посередине идет вертикальная линия, состоящая из сухожилий. Через небольшие расстояния перпендикулярно этой линии проходят в горизонтальном направлении тоже участки сухожилия. После того, как большая мышца увеличится в объеме, эта сеть из сухожилий и сделает видимыми те самые кубики, которые так мечтают иметь мужчины на своем животе.
Остальные мышцы почти не принимают участия в этом процессе, у них другие задачи. Теперь, когда стало понятно, что мы имеем дело только с одной мышцей, осталось разобраться, как она работает и подобрать для нее упражнения, чтобы она увеличилась в объеме.
Оказывается, любая мышцы, какой бы она длины и ширины ни была, умеют только сокращаться и расслабляться, приводя в движение те части тела, к которым они прикреплены при помощи связок. Не исключением является и рассматриваемая нами прямая мышца живота. Как бы нам ни хотелось, по частям она не сокращается. А значит, нет проблемы, как накачать верх и низ живота.
Из-за своего анатомического строения на верху этой мышцы сосредоточены все мышечные волокна, а на низу она сужается и заканчивается тонким слоем мышечной ткани, переходящей в сухожилие. Оно крепится в низу к лобковой кости и это место просто не может быть большим. Поэтому низ живота всегда во время тренировки будет отставать. И не надо из этого делать проблему.
Теперь рассмотрим всего два упражнения как накачать пресс в домашних условиях до кубиков. Одно из них направлено на скручивание тела в области поясницы за счет спины, а второе, заставляет тело скручиваться в районе таза. Делаются эти упражнения, только лежа на спине.
Как мы знаем, чтобы происходила тренировка мышцы ей постоянно нужно время от времени увеличивать нагрузку. Резервы увеличения нагрузки здесь есть за счет сгибания ног или рук, в зависимости от того, какое скручивание вы делаете.
Чем дальше за головой будут находиться кисти рук, тем труднее будет поднимать спину, чтобы пригнуть голову к тазу. И наоборот, чем больше будут выпрямлены ноги, тем труднее будет поднимать таз, чтобы приблизить его к голове.
Особо одаренные спортсмены, которым мало этих усложняющих элементов делают скручивание своего тела не на горизонтальной, а на наклонной поверхности. Для этого существуют специальные гимнастические скамьи, у которых можно регулировать угол наклона. Однако максимальная нагрузка получается на турнике, когда в висе спортсмен подносит прямые ноги к перекладине.
Так что здесь все в порядке с нагрузками, их легко регулировать. И чтобы совсем довести себя до крайней точки, можете увеличивать количество повторов за отведенное время. Тут уж можно себя достать по полной программе.
Но, опять, же, если не соблюдать диету и делать эти упражнения от случая к случаю, то какого бы вы ни были о себе мнения, как о продвинутом спортсмене, результата не будет. Чудес на свете нет, есть те самые 10%, которым спорт действительно помог сделать себе красивое тело. Так, что старайтесь из этой десятки не выпасть никогда. И у вас не возникнет вопроса как накачать пресс в домашних условиях до кубиков. Успехов Вам!
krasota1zdorove.ru
