Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!
Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.
Если вы никогда раньше серьезно не занимались фитнесом или бодибилдингом, то перед тем, как приступить непосредственно к самим силовым упражнениям для мышц спины, вам необходимо от 5 до 7 дней уделить предварительной подготовке.
Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.
Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).
Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:
Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.
Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.
Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.
Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.
В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.
Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.
Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.
Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.
Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.
Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.
Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов. В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход. И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.
Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.
Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.
Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.
Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.
Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.
Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.
Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.
Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.
Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.
Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.
Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.
Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.
Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.
Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!
Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков. Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.
Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.
Примерный рацион на один день может выглядеть так:
И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях! Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью!
siladiet.ru
Самостоятельный фитнес и силовые тренировки вполне могут быть эффективными. Цели таких мероприятий разные: похудение, укрепление мышц или наращивание массы. Одним из важных моментов является правильный подход.
Каждый оптимальный комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц, в том числе и для мышц спины. Данная область нуждается в укреплении, поскольку мышцы являются своеобразным каркасом и защитой для позвоночника.
Поэтому стоит им уделить внимание, благодаря чему можно сохранить здоровье, создать красивую фигуру и эффективно качать мышцы.
Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы, развить выносливость, силу и координацию. Область спины имеет большое значение, и поэтому необходимо делать физические нагрузки для данной зоны.
Одним из положительных действий таких мероприятий является то, что эластичные и развитые мышцы защищают позвоночник, а также в процессе тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует похудению. Развивая зону мышц спины, можно создать красивую и спортивную фигуру, что актуально как для мужчин, так и для женщин.
Обратите Внимание!
прокачать девушке широкие мышцы спины, кубики пресса, помогут изолирующие упражнения, однако, не стоит бояться, плечи девушки не смогут перекачать — физиологические особенности не позволят.
Для того чтобы накачать часть спины или все связки в данной области, необходимо знать их строение. Каждое движение осуществляет определенное воздействие, благодаря чему и происходит развитие мышечных тканей. Область спины условно делится на три части:
В некоторых движениях малейшее изменение техники выполнения смещает нагрузку с одного элемента на другой. Для того чтобы накачать все зоны равномерно, необходимо соблюдать технику и осуществлять движения максимально правильно.
Сначала выполняется легкая разминка, включающая различные движения конечностями, наклоны, приседания и т. п. Такие действия в домашних условиях разогревают мышцы, подготавливают их к дальнейшей работе и снижают вероятность возникновения травм. Качественно накачать мышцы спины помогут следующие простые правила:
Перед тем как накачать мышцы спины в домашних тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, в который должны входить также и движения для укрепления других групп связок, например, для пресса или ног. Важно обеспечить равномерное развитие всех мышечных элементов, ведь от этого зависит красота и здоровье.
Начинающим спортсменам, чтобы накачать поясницу, мышцы в области позвоночника и пресса, необходимо осуществлять в домашних условиях тренировки регулярно, а также делать упражнения правильно. При небольшом отклонении от верной техники выполнения нагрузка смещается на другую область, а укрепить мышцы спины в домашних условиях будет сложно.
Каждая тренировка, для того чтобы накачать область спины, предполагает выполнение разминки, упражнений на растяжку, что обеспечивает не только разогрев мышц, но и эластичность связок. Таким образом можно значительно снизить риск растяжений и травм.
По мере адаптации организма к нагрузке следует увеличивать не количество повторов упражнений, а доступный вес. Также большое значение имеет правильный рацион питания.
Наличие в меню достаточного количества белковых продуктов обеспечивает хороший рост мышц, укрепление связок.
Оптимальный количеством тренировок в неделю является 2 занятия. Это позволяет накачать спину дома женщинам и мужчинам достаточно эффективно. Для каждого занятия нужно использовать разные комплексы упражнений. Например, для первой тренировки прекрасно подойдут следующие движения:
Во время второй тренировки следует выполнять другие действия, которые обеспечат активную проработку спины. Для этой цели подходят такие виды как становая тяга, подтягивания с узким хватом рук, упражнения на пресс. После выполнения каждого, вернитесь в исходное положение и выполните еще два подхода, ведь это необходимо, чтобы накачать нужную зону.
Источник: http://megamyshcy.ru/spiny/kak_nakachat_miishtcii_spinii_v_domashnih_usloviyah.html
Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.
Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!
Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.
Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.
Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.
Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.
Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.
А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.
Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.
Упражнения на крылья с гирей.
Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.
Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.
Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.
Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.
В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.
Самое Важное!
В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.
Источник: http://www.sportobzor.ru/articles/category/shirochayshie.html
Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма.
Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи.
Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.
Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:
Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома.
Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале.
Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.
Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз.
Полезный Совет!
Заметим, что именно такая постановка рук позволяет задействовать в упражнении круглые мышцы, чем обеспечивается расширение спины.
Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.
Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.
С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.
Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.
Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.
Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.
Для всех трех упражнений предпочтительно делать 3 сета по 12-15 итераций.
Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.
Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.
Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом.
Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков.
Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.
Обратите Внимание!
Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.
Нижняя тяга блока также поможет раскачать спину в толщину. Для этого сядьте в тренажер, возьмите его ручку (тренажера), ноги уприте в специальную площадку, спину держите ровную и начинайте тянуть на себя вес, используя в большей мере усилия спины, чем рук.
Помимо тренажеров, в отличие от домашнего тренинга, в зале нам доступна еще и штанга, так почему бы нам не задействовать ее в своих физических занятиях?
Не надо забывать использовать классическую тягу грифа к поясу. Для этого нужно подобрать нужного веса штангу, наклониться немного вперед и держа в прямых руках снаряд, тянуть его к уровню пояса, хват при этом может быть разным, но локти должны касаться корпуса.
Для повышения объема дельтовидных мышц, включите в свой тренировочный план: жим сидя или жим стоя – так называемый армейский жим.
Про жим сидя более подробно читайте вот тут, а армейскому жиму посвящена вот эта наша исчерпывающая статья.
Кстати эти же упражнения Вы можете выполнять и дома, но не со штангой, а с Вашими разборными или литыми гантелями, ну, или, как вариант, гирями, так что тоже обязательно включите их в свою домашнюю тренировочную программу.
Используя описанные нами упражнения, можно действительно эффективно накачать широкие плечи, причем с полученными знаниями доступно это теперь Вам как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.
Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-shirokie-plechi.html
Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.
Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.
Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:
Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.
Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.
Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела.
Самое Важное!
Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено.
И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.
Основные упражнения, с помощью которых тренируются крылья:
Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:
Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны.
Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю.
Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.
Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:
Перед тем как приступить к составлению программы занятия, определите для себя его цель. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последнему необходимо тренировать скоростные и силовые показатели, в то время как первому требуется красивое тело.
Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:
Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.
На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.
Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.
Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:
Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.
Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:
Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.
На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.
Полезный Совет!
Выполнение этого упражнения обратным хватом обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки локти стремятся развестись в стороны, а это недопустимо – снижается нагрузка на крылья.
Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.
Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку.
К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу.
Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.
В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.
Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:
Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.
Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.
Выполняется тяга следующим образом:
При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.
Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.
Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.
Гриф в этом упражнении желательно использовать прямой. Это позволяет исключить работу дельт и вся нагрузка от движения направляется на широчайшие.
Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:
В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.
На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:
Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.
Обратите Внимание!
В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.
Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.
Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу.
Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины.
Поэтому необходимо в тренировку обязательно включать упражнения на разгибатель позвоночника и пояснично-грудную фасцию. Для этого подходит гиперестезия и разгибание корпуса со штангой.
Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!
Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/43711-shirochajshaya-myshtsa-spiny-kak-nakachat-uprazhneniya-v-domashnikh-usloviyakh
Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца.
Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.
Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.
Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.
Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.
Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.
С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.
Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.
С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.
Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.
Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.
Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.
Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.
Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.
Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.
Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед.
Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса.
Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).
Самое Важное!
При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.
Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.
Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении. тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.
Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:
тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.
Восстановление, как и правильный подбор меню питания. играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).
Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.
Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.
Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.
Источник: http://razvitielife.ru/bolezni-u-detej/lechenie/5753-kak-nakachat-shirokuyu-spinu-v-domashnikh-usloviyakh
fitnesru.com
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…
Одна из самых рельефных мышц спины – широчайшая. Эта парная поверхностная мышца закрывает нижний отдел спины, верх ее уходит под трапециевидную мышцу. Нижняя часть образует апоневроз, защищающий поясницу. На хорошо развитом теле мышца выделяется, образуя рельефные крылья.
У приматов эти мышцы служили механизмом, позволяющим лазать по деревьям, перелетать с одного дерева на другое. Сейчас эта функция человеческому телу не нужна, но мышца выполняет и другие важные задачи:
Широчайшая мышца как часть мускульной системы выполняет в организме определенную роль, не ограничивающуюся движением и защитой.
Наука кинезиология, изучающая связь между мускулатурой и внутренними органами, утверждает, что широчайшая мышца спины непосредственно связана с поджелудочной железой. Развивая крылья, можно наладить работу железы и даже затормозить развитие некоторых заболеваний.
Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.
Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.
Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.
Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:
Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в тренажерном зале под руководством специалиста.
Будьте осторожны с выбором программы для тренировки. Лучше, если комплекс подберет знающий человек, и вы с ним проведете несколько занятий.
Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.
Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.
Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:
Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.
Вот несколько упражнений на подтягивание:
Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.
Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:
После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.
Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:
Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.
Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.
Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.
Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.
Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.
zdor.lechenie-sustavy.ru
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…
О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.
Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений. Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно. Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.
Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:
Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:
Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:
Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.
Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.
Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.
Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок. А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.
osteo.lechenie-sustavy.ru
Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.
Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.
Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.
Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.
Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.
Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.
Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.
Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.
Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.
Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.
Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.
2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.
Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.
Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.
Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.
Выполнение:
С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.
Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею
Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.
Для ее выполнения необходимо:
Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.
Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками
Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.
Выполнение:
Упражнение №4 — Тяга нижнего блока
Это упражнение еще называют «гребля».
Выполнение:
При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.
Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.
Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.
Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой
Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:
Те же самые действия повторить с другой рукой.
С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.
Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу
Чтобы начать делать это упражнение необходимо:
Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне
Выполнение:
При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.
Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Упражнения с помощью турника:
При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:
Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.
Упражнение №1 – Классическое отжимание
Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.
Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках
Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.
Для выполнения необходимо:
Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.
Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.
Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:
Упражнение №1 — Прогиб назад
Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.
Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.
После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.
Упражнение №2
Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.
Правильно питание
Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.
Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.
Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.
monsterbody.net
Широчайшие мышцы спины часто называют просто «крылья». Действительно, при хорошем развитии они напоминают крылья птиц. Чтобы узнать, как накачать широчайшие мышцы спины, необходимо разобраться, какую работу они выполняют, и какая нагрузка будет оптимальной для их быстрого развития. Только понимание того, что именно вы делаете, позволит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.
Широчайшие мышцы спины отвечают за все виды тяг и подтягиваний. Они играют большую роль в таких видах спорта, как гребля, спортивная гимнастика и единоборства. Причем сами по себе эти мышцы не используются, потому что для их применения требуется помощь рук.
Поэтому второстепенную, но обязательную роль при работе «крыльев» выполняют бицепсы и предплечья. Если сгибание данных мышц не является изолированным, то чаще всего они применяются именно в комплексе с «крыльями».
После того, как мы разобрались с механизмом работы этой мускульной группы, можно переходить к вопросу: как накачать широчайшие мышцы спины. Ведь для их хорошей проработки потребуются значительные усилия.
Как и для большинства основных мышечных групп, существует довольно много самых разнообразных упражнений для прокачки «крыльев». Но самым лучшим из них во все времена считались обычные подтягивания на турнике. Впрочем, в современном варианте такие упражнения для широчайших мышц можно заменить тягой блоков вниз на силовом тренажере.
Если вы выбираете турник, то нужно взяться за него руками на расстоянии в 1,5-2 ширины плеч и начать подтягивания. Причем тело должно быть постоянно ровным, нельзя помогать себе при помощи подскоков или изгибаний. Например, при проведении общей физической подготовки в армии инструктора иногда кладут на ботинки солдата листик. При выполнении упражнения он не должен упасть.
Тяга сверху вниз на тренажере аналогична подтягиванию, но для создания напряжения в мышцах используется не масса вашего тела, а вес самих блоков. При этом тело так же должно оставаться неподвижным, для чего используются фиксаторы в области коленей.
Разобравшись с тем, как накачать широчайшие мышцы спины самым распространенным способом, можно переходить к другим, не менее эффективным упражнениям. Одним из них является тяга штанги в наклоне.
Если вы освоили базовые упражнения, то работа с отягощением в наклоне не должна сильно обременить нижнюю часть спины. Это очень важно, потому что для качественной прокачки придется использовать довольно большой вес.
Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь и возьмите штангу. При этом спина все время должна оставаться ровной во избежание травм позвоночника. Поднимите штангу к груди, максимально задвинув локти назад. Потом опустите ее и сделайте необходимое количество повторений. Это же упражнение можно делать на силовом тренажере, где вместо штанги будет использоваться противовес из блоков.
Теперь пришло время узнать, как накачать широчайшие мышцы спины при помощи пуловера. Для этого возьмите в руки гантель умеренного веса и лягте на лопатки поперек скамьи так, чтобы голова свисала с одной стороны, а низ спины и ноги находились с другой. Хорошо прогнитесь, поднимите гантель двумя руками над грудью, и согните руки в локтях примерно на 15 градусов.
Медленно опустите их как можно ниже за голову. При этом не меняйте угла локтевого изгиба. Достигнув пика, медленно поднимите их обратно. Упражнение хорошо прорабатывает не только спину, но и верхние мышцы груди, а также трицепс. Кроме того, использование дополнительного отягощения позволит хорошо прокачать тыльную сторону дельтовидных мышц.
Мы разобрали основные упражнения для спины, которые применяются в тренажерном зале. Но если вы не желаете посещать спортзал и хотите понять, как накачать широчайшие мышцы спины дома, то сделать это не так уж сложно. Просто установите во дворе или в межкомнатной дверной коробке турник, и ежедневно подтягивайтесь несколько десятков раз. Это поможет укрепить спину не хуже, чем оздоровительная тренировка на тренажерах.
fb.ru
Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.
Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно
Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:
Мышцы туловища
Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.
Важное правило – любой тренировке предшествует разминка
Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности. Важно понимать, что развитие мускулатуры спины – это не просто привлекательная фигура, но и здоровье позвоночника, а следовательно, – нормальное функционирование всего организма. Если спина слабая, то большие веса могут принести вред. К тому же активная тренировка поможет сбросить лишние жировые отложения.
Важное правило – любой тренировке предшествует разминка. Не стоит пренебрегать ею, качественный разогрев мускулатуры сделает ее более эластичной и отзывчивой к прокачке. Еще одна необходимая процедура – растяжка. Для этого существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять как в плане разминки, так и после каждой из основных силовых нагрузок. Это позволит восстановиться после подхода, сбросить напряжение и стимулирует мышечный рост.
Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности
Новичкам нельзя начинать занятия сразу с больших весов, нагрузка должна возрастать постепенно. Для начала достаточно будет двух занятий в неделю. Каждое из упражнений выполняется в 2-3 подхода по 15 повторений. Со временем, когда этой нагрузки станет недостаточно, можно усложнить задание, используя утяжелители. При этом не следует увеличивать число подходов.
Для активного роста мускулатуры необходим белок, поэтому важно следить за своим рационом и придерживаться правил здорового питания. Это не только повысит эффективность тренировочного процесса, но и избавит от залежей подкожного жира.
Выполнение этих несложных предписаний поможет избавиться от болезненных ощущений после интенсивных занятий, максимально быстро достичь желаемого результата и избежать серьезных спортивных травм.
Если в арсенале нет никаких дополнительных приспособлений, а привести себя в порядок хочется, отчаиваться не стоит, достаточно проявить немного смекалки и технически правильно выполнять базовые упражнения.
Для начала можно просто отжиматься от пола. Существует уйма вариаций данного упражнения, с помощью них можно регулировать – на какую группу мышц необходимо направить больше нагрузки. Если же нужно воздействовать на широчайшие мускулы, тогда следует остановить выбор на отжиманиях при широком упоре руками.
Для начала можно просто отжиматься от пола
Отличную нагрузку на поясничный отдел и длинную мышцу дает гиперэкстензия. Для ее выполнения можно использовать кровать, диван, лавку, большой спортивный мяч (фитбол). Суть его заключается в том, что необходимо зафиксировать ноги, при этом корпус не ложится на поверхность, а как бы нависает над краем параллельно полу. С такого положения нужно опустить туловище вниз и поднимать верх, можно немного выше уровня ног, прогибаясь в пояснице. Можно поменять положение, зафиксировать руки и выполнять движения вверх-вниз ногами.
Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение “мостик”. Новички выполняют его из положения лежа, делая упор на ступни и ладони. При этом корпус поднимается, выгибая спину дугой. Достаточно делать 2-3 подхода, увеличивая ежемесячно на один. Более опытные спортсмены делают его из положения стоя, прогибаясь назад до тех пор, пока руки, поднятые над головой, не упрутся в пол ладонями.
Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение “мостик”
Можно выполнять в домашних условиях тягу к груди с упором одной рукой. Для упора используется любая жесткая поверхность подходящей высоты (лавка, журнальный столик), а гантели можно заменить канистрами с водой.
Главное – выполнять упражнения технически правильно. Большинство из них делаются с идеально ровной спиной, когда только в пояснице сохраняется естественный прогиб. Важно следить за этим очень внимательно, чтобы не допустить травмы.
Вопрос как накачать спину в домашних условиях вообще не беспокоит тех, кто имеет в запасе штангу, гантели, турник, фитбол или эспандер. С таким нехитрым арсеналом тренировки перейдут совсем на другой уровень и в скором времени принесут видимые результаты.
Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела. Однако с ней нужно быть крайне осторожным и сначала досконально изучить технику, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого используются штанга или гантели.
Со штангой можно выполнять наклоны корпуса вперед. При этом вес нужно держать на плечах и следить, чтобы спина была ровной и не скруглялась. Этого можно достичь, если нагибаться не слишком низко.
Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела
Дельты прорабатываются разведением рук в стороны с гантелями. При этом туловище наклонено вперед, спина идеально ровная, руки и колени немного согнуты в суставах. Руки поднимаются до линии туловища и опускаются вниз. Можно немного видоизменить его, выполнив тягу груди. При этом локти поднимаются вверх до тех пор, пока лопатки не сведутся вместе. Необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались параллельно.
При выполнении шрагов происходит накачивание верхней части трапеции. Для этого нужно встать прямо, взять гантели в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч, руки не сгибаются, голова смотрит прямо. Плечи опустите как можно ниже, сделайте вдох, во время выдоха поднимайте плечи вверх, стараясь достать ими до мочек ушей. Зафиксировать вверху на несколько секунд и вернуть в исходную позицию.
Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями. Для этого понадобится скамья, лучше, если она будет наклонной. Лежа на спине (голова у самого края), нужно взять гантель обеими руками и занести над головой. Локти немного согнуты, разведены в стороны. Руки с грузом аккуратно заводятся назад и опускаются до тех пор, пока не возникнет напряжение в спине. В нижней точке зафиксировать на несколько секунд и с силой возвратить в исходную позицию. Рывков делать не нужно, все движения должны быть размеренными и плавными. Если скамейка прямая, тогда на спину приходится меньше нагрузки, а вот под наклоном широчайшие мышцы хорошо прорабатываются.
Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями
Прекрасное приспособление эспандер поможет нагрузить мускулатуру именно там, где это требуется. Для этого его можно закреплять на разных уровнях, главное, чтобы опора была устойчивой. Имитирует любые тяговые упражнения, например, тягу рукой в наклоне. Нужно сделать выпад одной ногой вперед, наступив на конец эспандера. Противоположный конец взять в руку и натягивать его к талии, немного разворачивая туловище. Если перебросить резинку через дверь и стать с ее торца, можно выполнять тяговые движения к грудной клетке обеими руками. При этом локти движутся в сторону и назад.
Если дома есть турник, обязательно нужно включить в программу тренировок помимо подтягиваний и выход силой. Для этого нужно выполнить прямой средний хват, слегка подтянуться и выполнить мах ногами, помогая себе выйти на прямые руки вверх. Такое упражнение развивает и верхний и нижний отделы спины.
Не стоит перегружать себя чрезмерными тренировками, организму необходим минимум день на восстановление. Интенсивность нужно регулировать в зависимости от нагрузки: если нет дополнительного оборудования, то делается столько повторений, на сколько хватает сил. А вот с утяжелителями нужно быть поосторожнее: чем выше вес, тем меньше повторов.
Автор: Олег Симаков
##annahelp.ru
