Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной, но достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.
Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу, и это тоже всегда работает.
Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.
Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы, – это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.
Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата, та как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе, а завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать, и не при этом не поймете в чем дело.
Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов, но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок, чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять, оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.
Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.
И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.
buduactiv.ru
Отжимания от пола – одно из древнейших и наиболее доступных общефизических упражнений из всех тех, которые известны на данный момент. Отжимания от пола входили ещё в комплекс тренировок воинов античности. Отжимания от пола могут выполнять как дети, так и взрослые. Отжимаются и в оборудованном спортзале, и в любом другом пустом помещении. Отжимания от пола подойдут и для обычных физкультурников, и для солдат, и для профессиональных атлетов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса.
Большое число людей, занимающихся спортом, беспокоит один насущный вопрос. Есть ли достаточно эффективный и доступный для уровня «простых смертных» комплекс отжиманий от пола, который подошел бы большинству физкультурников? Ведь ни для кого не секрет, что по-настоящему толковой информации по данному вопросу не много, в то время как начинающих физкультурников как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30 годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим более щадящий подход.
Как научиться отжиматься 100 раз? 100 отжиманий за 6 недель – цель вполне достижимая! Не верите? А мы покажем вам, как это будет выглядеть во время тренировок, т.е. наглядно! Наша программа 100 отжиманий позволит даже новичку довольно быстро прийти к запланированному результату.
На самом деле, отжаться 100 раз – не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Сто отжиманий складываются из возможности отжаться хотя бы в несколько подходов подряд по сорок-пятьдесят раз. Важно наработать достаточно большую зону комфорта, чтобы справляться с большими объемами нагрузки в щадящем, спокойном режиме, с выкладкой не более 70-80%. Тогда в случае выкладки на 100% ваш предел будет заметно выше.
Итак, что нужно сделать, чтобы отжаться 100 раз? Ниже представлен комплекс тренировок, который поможет вам осуществить задуманное, достичь этой цели. Важный момент! Необходимо каждые 3 дня делать отдых от тренировок, если вы не хотите загнать себя в состояние перетренированности.
Неделя 1.
Неделя 2.
Неделя 3.
С третьей недели отдыхаем чаще – через два дня. Но и интенсивность тренировок заметно повысится. По окончании этой недели мы уже пройдем половину пути к результату в 100 отжиманий.
Неделя 4.
На самом деле до результата 100 отжиманий за один подход с максимальной выкладкой осталось не так уж и много. Главное – тренироваться стабильно и соблюдать инструкцию.
Неделя 5.
Неделя 6.
Вот она, заключительная неделя! Можно сказать, что пробил час истины. Соберите остатки сил и насладитесь итоговым результатом.
Подводя итоги, обращаем особое внимание на то, что данная программа скорее является обобщенным примером того, как можно циклировать и увеличивать нагрузку для планомерного и стабильного увеличения спортивных результатов. Прежде всего вам важно помнить о том, что организму чисто физически бывает необходим отдых. Кроме того, вы должны ориентироваться на свои индивидуальные адаптивные способности, а они у всех людей разные. Там, где один атлет преуспеет за неделю, другой – может бороться за результат месяц. Но в обоих случаях важнее всего для построения долгосрочного результата стабильность в тренировочном процессе, а также неукоснительное соблюдение режима. Высыпайтесь, правильно питайтесь, откажитесь от вредных, отнимающих силы, привычек. И всё у вас в таком случае рано или поздно получится. Ещё очень важно – работать или как минимум консультироваться у квалифицированного тренера. Самоучки могут весьма плачевно в спорте закончить, заработав множество травм.
Желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц, отменного здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути. Будьте настойчивы и непреклонны на пути к цели. Не бойтесь никаких преград, но подходите при этом ко всему максимально вдумчиво. Не расшибайте лбом стены, когда можно эти стены просто обойти.
legkopolezno.ru
Вы пришли по адресу! Отжаться 100 раз подряд от пола — вполне реальная цель.
Правда, если сегодня вы делаете всего 20, то достижение поставленной задачи потребует от вас значительных усилий и времени. Главное помнить, что результат того стоит.
Теперь о приятном. Тренировка занимает менее 30 минут в день, выполняется 3 раза в неделю.
Поставьте себе реальную цель, чтобы твердо ее достичь. Определите критерии.
Друзья! Мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!
Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!
Смиритесь с тем, что вам потребуется определенное время: один цикл 12 недель (3 месяца).
Любое событие меняет человека, если возьметесь и остановитесь на полпути, поколеблет уверенность в себе.
Не пропускайте тренировки, если только вы не заболели.
Почувствовали усталость? Снижайте нагрузки в 1,5 раза, но ни в коем случае, не пропускайте.
Вера в себя — это основа.
В полную боевую готовность (в спортивную форму) наше тело приходит после 4 недель физических нагрузок.
К концу 12 недельного цикла можете ожидать увеличения результатов в среднем на 30-40 отжиманий или больше в зависимости от некоторых факторов, о которых будет сказано ниже.
Если сейчас можете 20 и хотите 100, вам понадобится в среднем 2-3 цикла с 3-х недельными перерывами между ними.
Вам понадобится достаточное количество углеводов для восполнения энергозатрат и белков для строения мышц.
Повысьте свою калорийность примерно на 10-15%. Не забывайте про полезные жиры.
Подробнее о 10 правилах питания для роста мышц здесь.
Это будут ваши 100 процентов. В дальнейшем, рассчитывайте нагрузки именно от этого показателя.
План программы тренировок 100 отжиманий
Программа — три тренировки в неделю (с 1 по 8)
Две тренировки в неделю (с 9 по 12)
Не завышайте нагрузки, иначе доведете себя до истощения, а затем до падения результатов.
Нагрузки рассчитаны от начального максимума и не требуют изменений.
Не проверяйте себя на максимум до 9-й недели, если не выдержали — сделайте 1 подход на максимум и завершайте тренировки.
Если после тренировки вы чувствуете себя отлично — это не значит, что надо делать еще один подход, это значит, что все идет, как надо.
Кому будет тяжело или факторы, которые могут повлиять на результат.
Ваша профессия связана с высокими нагрузками на нервную систему. Пожалейте сердце — уменьшите нагрузку.
Чем выше ваш результат сегодня, тем меньший прирост вы получите за тренировочный цикл.
Увеличивать количество отжиманий будет значительно труднее продвинутым, чем новичкам.
Если курите — бросайте курить.
Если вы занимаетесь силовым видом спорта — эта программа вам не подойдет, придется пересчитывать нагрузки лично под себя.
Нужно больше времени на восстановление.
Если болеете — не начинайте тренировки до полного выздоровления.
Пришло ваше время рвать 100 отжиманий от пола!
style="display:block" data-ad-client="ca-pub-7072120840808931" data-ad-slot="2660088052" data-ad-format="link">
Оцени статью:
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!
bikersky.ru
А еще я очень впечатлился позами 83-летней бабушки и решил как-то форсировать свою физическую активность. согласитесь, понедельник - самое подходящее время для этого.
На самом деле у меня под рукой давно лежал комплекс, как за 4 недели смочь отжать 100 раз подряд, начав комплекс с нуля. Что для меня удобно в этой методике - так это то, что занятия требуют всего 10-15 минут утром, днем и вечером, т.е. не требуется специально выделять время из своего расписания для занятий физкультурой. Более того, дневную часть упражнений можно делать в офисе - специальных тренажеров не требуется, а место для отжиманий можно найти везде.
Итак, вот комплекс отжиманий:
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.
| Утро 7.00 - 7.30 | День 13.00 - 13.30 | Вечер 19.00 - 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Утро 7.00 - 7.30 | День 13.00 - 13.30 | Вечер 19.00 - 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Утро 7.00 - 7.30 | День 13.00 - 13.30 | Вечер 19.00 - 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
| Утро 7.00 - 7.30 | День 13.00 - 13.30 | Вечер 19.00 - 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
Я еще решил выходить за 2 остановки от своей станции метро - у меня получается пешком добираться 40 минут. При хорошей погоде обязательно буду стараться ходить пешком и утром и вечеромб тем более, что по пути есть несколько всегда влекущих меня магазинов типа М.Видео и Белого ветра.
Кстати, 100 отжиманий - это очень хороший результат. Например, норматив армии Израиля подразумевает всего 20 отжиманий за 2 минуты. У них же нагло спер видеоинструкцию о том, как правильно делать отжимания, какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать:
Присоединяйтесь!
nextlesson.livejournal.com
Отжимания от пола - один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.
Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.
Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.
Фото: globallookpress.com
Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей. Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.
Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.
Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.
Фото: globallookpress.com
Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.
Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.
Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.
www.eg.ru
Еще один вариант программы 100 отжиманий. Щелкните для увеличения
Начиная писать эту статью я не мог даже представить, сколько нюансов будет при выполнении тренировочной программы «100 отжиманий». Старые и новые травмы, особенности техники выполнения — информацией обо всем этом я хотел бы с вами поговорить.
Мое первое знакомство с программой «100 отжиманий состоялось» пару лет назад. Помню, как во время поездок на автобусе по городу я часто заходил в интернет через «Оперу-мини» и от скуки просматривал разные спортивные сайты. И однажды солнечным днем мне случайно попался предмет сегодняшнего обсуждения. Тогда он был мне не интересен и был благополучно забыт. Но название программы засело где-то глубоко в памяти. Я не видел особого смысла в отжиманиях, так как это упражнение не приносит ощутимой прибавки мышечной массы, которая мне так была нужна (на момент написания статьи при росте 171 см я вешу 75 кг, надеюсь набрать еще 10). Будучи школьником, я мог отжиматься до 70 раз (правда, потом с каждым годом эта цифра неумолимо уменьшалась), Итак, я сохранил файл на рабочий стол компьютера и начал выполнять первый тест. Даже не столько ради того, чтобы начать заниматься, а ради интереса — хотелось узнать свои результаты. В итоге последнее повторение я выполнил под счет 26… Результат, конечно, огорчил — сказался перерыв в тренировках, зато послужил хорошим стимулом для начала занятий.
Так как в моей тренировочной программе давно не было упражнений на выносливость, соблюдать время отдыха между подходами, предусмотренное в программе, было непросто. К тому же, я долго не мог начать правильно дышать. Но, несмотря на все это, неделя прошла гладко и без происшествий. Техника дыхания – при движении вниз делаем вдох, вверх – выдох. На практике такая система хороша при медленном выполнении отжиманий. Хотя, на мой взгляд, если для вас важно количество отжиманий, а не качество, то постепенно стремитесь к более быстрой технике. Соответственно, изменится и дыхание. Например, можно будет растягивать вдох и выдох на два повторения и т.д. Самое главное – при появлении неприятных ощущений, тяжести в голове и каких-либо болях стоит прекратить тренировку и измерить давление, либо принять необходимые меры, которые будут нужны в вашей конкретной ситуации. Поверьте, это очень важно.
Возможно, вы уже читали мою статью, посвященную боли в середине груди. Об этой травме я знаю не понаслышке – заработал ее, когда отжимался на брусьях и слишком поспешно увеличивал вес отягощения. Так вот, лично мне отжимания помогли существенно снизить боль, а к пятой неделе я уже забыл о травме. Но на второй неделе я еще не знал этого, предполагая, что происходит временный эффект. Вот так вот.
Напомнила о себе старая травма запястья, из-за которой я уже не мог выполнять обычные отжимания на ладонях. В итоге, почти до конца программы я отжимался на кулаках. Сначала было довольно сложно, так как существенно увеличилась нагрузка, но спустя пару занятий уже привык. Если сначала приходилось подкладывать под кулаки мягкую ткань, то к 5 неделе необходимость в ней полностью пропала.
Самая сложная для меня неделя. Во-первых, ей предшествовал перерыв в несколько дней. Я занимался, как и раньше, по средней колонке, но зачастую не вкладывался в норматив, оставалось выполнить каких-то несколько жалких повторений. В общей сложности четвертая неделя растянулась дней на 10.
Уменьшилось время отдыха между подходами, поэтому я решил заниматься по первой, самой легкой колонке. К тому же, при отжиманиях на кулаках увеличивается амплитуда движения, и приходится прилагать больше усилий. Обратите внимание, что со второго дня увеличивается количество подходов. Я сначала не понял, количество строк в таблице осталось прежним, где же заявленное увеличение количества подходов? А там написано подходы 1 и 2, подходы 3 и 4 и т.д. Не упустите этот момент.
К сожалению, я так и не смог завершить программу. Растянул связки на руке, и появилась гигрома (не думайте, это не во время отжиманий!:)). Выполнив тест перед последней неделей, я смог отжаться 57 раз на кулаках. Скромный результат, но подчеркну, что отжимался на кулаках. На неопределенное время заканчиваю заниматься по программе, но в дальнейшем я все равно буду работать над увеличением количества повторений. О результатах напишу. Итак, я завершил заниматься по программе «100 отжиманий», увеличив количество повторений в одном подходе с 26 на ладонях до 57 на кулаках. Повторения выполнял честно, без самообмана, практически касаясь грудью пола.Занимался в течение полутора-двух месяцев во время утренней зарядки. До заветной сотни я не дошел, но предполагаю повторить пару раз пятую и шестую недели, занимаясь по все более сложным колонкам, когда подлечусь. Надеюсь, материал был вам полезен и позволит избежать многих ошибок. Желаю удачи!
telo-ideal.ru
