Видео: Наклоны вперед со штангой (доброе утро)
Упражнение Good Morning со штангой на плечах
Наклоны вперед со штангой – одно из самых популярных упражнений. Оно также имеет название «Good Morning» из-за своей схожести с приветствием при встрече. Наклоны со штангой хорошо развивают нижнюю часть спины и предназначены в первую очередь именно для этого.
Кроме мышц в нижней части спины (разгибатели), в работе активно принимают участие и ягодичные мышцы, а также двуглавые ножные.
В качестве ассистентов подключаются полусухожильные мышцы на задней части бедра и полуперепончатая мышца позади коленного сустава.
Упражнение выполняется в несколько приемов:
Во время всего цикла движения нужно выдерживать легкий прогиб в поясничном отделе.
Как и в любом другом упражнении, при выполнении наклонов со штангой вперед возможны технические ошибки. Вот самые основные из них, а также рекомендации, позволяющие выполнить упражнение правильно и максимально эффективно:
Как вариант – данное упражнение выполняется из положения сидя. Преимуществом такого выполнения является то, что спина изолируется от бедер. Таким образом, идет целенаправленная нагрузка именно на спину. Однако при этом повышается и опасность травмы. Поэтому важно следить за весами и за техникой выполнения.
Исходное положение: атлет сидит прямо на скамье, держа штангу на плечах сзади. После вдоха происходит наклон корпуса вперед при прогнутой спине – как можно ближе к ногам. В нижней точке нужно выдержать пару секунд – и плавно вернуться в исходное положение.
Виды наклонов со штангой
do4a.com
Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.
При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.
Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.
Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна — упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:
Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно- как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.
В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.
Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду- две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.
Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.
Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.
Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Известное также под англоязычным названием «good morning» (благодаря своей схожести с приветственным поклоном), это упражнение предназначено для укрепления и развития поясничных мышц (разгибателей спины). Также в данном движении принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
• Встаньте перед штангой, лежащей на стойках в раме для приседаний или в силовой раме. Подлезьте под снаряд и разместите его на трапециевидных мышцах. Выпрямитесь со штангой на плечах и отступите на несколько шагов назад.
• Глубоко вдохнув, на задержке дыхания плавным движением произведите наклон вперед. Таз при этом должен отводиться назад. Особое внимание обратите на то, что наклон осуществляется за счет движения в тазобедренных суставах, а не в области поясницы.
• Когда верхняя часть туловища достигнет параллели с полом, подайте таз вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах и возвращаясь в исходное положение. Выдох делайте после преодоления наиболее трудного участка амплитуды.
• На протяжении всего подхода поясница должна оставаться прогнутой, а мышцы данного региона напряжены.
Особые замечания:
• Подниматься из положения наклона следует исключительно путем усилия, развиваемого бицепсами бедер и ягодичными мышцами. Попытка наклониться вперед, а затем вернуться в исходное положение за счет сгибания тела в поясничном отделе и сопутствующего округления спины чревато травмой.• Для начала овладейте правильной техникой, выполняя упражнение с пустым грифом. Вес добавляйте по мере укрепления мышц поясницы.
• В целях повышения устойчивости, сгибайте ноги в коленных суставах, наклоняясь вперед. Выполнять упражнение с практическими прямыми ногами могут только атлеты, обладающие высокой степенью подвижности тазобедренных суставов.
• Так как упражнение «гуд морнинг» воздействует на бицепсы бедер и ягодицы, то и выполнять его будет логично в день тренировки ног перед или после приседаний, жима ногами, выпадов и становой тяги.
Более продвинутой разновидностью упражнения является «гуд морнинг» в положении сидя на скамье. Данный вариант более изолированно воздействует на разгибатели спины, мышцы задней поверхности бедер работают в нем далеко не столь активно. Однако, вместе с тем повышается нагрузка на позвоночник, поэтому выполнять упражнение следует крайне осторожно, со штангой более легкого веса.
Техника выполнения наклонов вперед со штангой в положении сидя:
• Поставьте горизонтальную скамью в раму для приседаний или в силовую раму. Сядьте спиной к штанге, лежащей на стойках, и расположите снаряд на трапециевидных мышцах.• Зафиксировав прогиб в поясничном отделе, произведите наклон вперед по направлению к ногам. Наклоняйтесь настолько низко, насколько сможете. Не забывайте держать спину.
• Задержавшись на секунду-другую в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
fitboss.ru
Наклоны со штангой на плечах - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые.
Наклоны со штангой на плечах не пользуются популярностью среди спортсменов. Данное упражнение не рассчитано на наращивание массы или округление ягодичных мышц. Несмотря на всё это, есть в этом упражнении и свои плюсы. Наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – "доброе утро". Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену (какому точно - доподлинно неизвестно) — он сравнил его с приветствием Солнца.
1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как во время приседа. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице
2. Удерживая спину ровной, сделайте наклон со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока положение вашего корпуса не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество раз
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Наклоны со штангой, видео:
athleticasport.ru
О том, как осуществляется тяга штаги в наклоне, интересуются многие бодибилдеры, причём не только мужчины. Так, среди женщин всё больше пользуется спросом упражнение «доброе утро». Делая его, осуществляются наклоны со штангой на плечах, направленность которых выявляется в увеличении силы, а не мышечной массы. Потому среди желающих накачать мышцы данное упражнение не популярно.
Название «доброе утро» произошло от того, что наклоны со штангой отчасти схожи с движением человека, кланяющегося солнцу в утреннее время. Чаще всего данное упражнение используется именно лифтерами (в слове ударение на «и»). Причиной этому служит проработка задних мышц.
Какой же мышечный атлас задействуется:
Выполняемые наклоны со штангой или тяга штанги к поясу в наклоне всегда требуют правильной техники выполнения, иначе риск травмирования мышечной ткани увеличивается в разы. При правильном выполнении наклонов со штангой на плечах, тренирующийся добивается:
Как и для всех остальных упражнений, для наклонов предусмотрена специальная пошаговая техника. Она также требует к себе досконального соблюдения тренирующимися, иначе эффекта можно никакого не добиться.
Для начала следует взять за гриф штангу, расположить её на спине чуть ниже шеи, встать таким образом, чтобы ноги были слегка согнуты. Они должны быть расставлены немного шире, чем на уровне ширины плеч. Носки ступней должны быть развёрнуты. Затем следует напрячь верхнюю спинную область, свести лопатки и слегка прогнуться в поясничной области, формируя спиной арку. Такое положение является исходным.
Следующим шагом является наклон вперёд, сохраняя ровность спины. При этом, следует ягодицы отводить назад, поддерживая сформированную спиной арку. Затем следует вернуться в изначальное положение и повторить нужное количество раз упражнение.
Кроме классического варианта тренирующимися используются методы с отставленной ногой, в сидячем на скамье положении, с использованием тренажёра Смита или даже в домашней обстановке возле стола.
Чтобы добиться максимально необходимого эффекта, ниже трапеций гриф штанги уводить не стоит. Также ошибкой многих новичков является выдох на разгибе и вдох на сгибе. На самом деле всё нужно делать до точности наоборот.
Взгляд не должен быть направленным вниз. Люди, не следующие данному правилу, зачастую делают гораздо меньше раз упражнение, чем на самом деле могут. Сутулиться или округлять спину также не стоит.
Данное упражнение в тренировочное время следует делать либо в начале спинной тренировки, либо в конце. Также данное упражнение дозволительно выполнять перед становой тягой, либо после неё.
Повторений следует делать не более 10, сетов должно быть 3. Вес снаряда не должен сильно превышать веса при приседаниях со штангой.
Становая тяга, как и наклоны со штангой, направлена на укрепление и улучшение задних мышц, в том числе и ягодицы, только меньше задействует заднее бедро и вес в становой тяге больше. Поскольку эти 2 упражнения отлично воздействуют на спину, их можно совмещать в одну тренировку. В этом случае будут не только укрепляться спинные мышцы, но и будет увеличиваться набор массы.
Только многие женщины желают накачать ягодицы и задние бёдра. Некоторых природа наградила развитием именно этих мышц, других – квадрицепсов. Особенно это видно при длительных тренировках в виде приседаний. Квадрицепсы увеличиваются намного быстрее задних мышц. То есть, передняя часть бедра увеличивается намного быстрее. И что же делать в такой ситуации?
Учёными доказано, что отзывчивость женских передних частей бёдер (квадрицепсов) намного выше, нежели чем у мужчин. Потому, чтобы добиться желаемого эффекта, следует делать именно упражнение «доброе утро». С его помощью с квадрицепсов устраняется нагрузка и перенаправляется на заднюю часть бёдер и ягодичную область.
Очередные базовые упражнения для укрепления и развития спинной мышечной структуры – тяги штанги в наклоне, помогающие сформировать сильную и красивую спину. Данное упражнение является одним из наиэффективнейших для спинной мышечной структуры. Только данное упражнение не слишком популярно среди новичков, ибо им почти никто не объясняет, как именно следует делать тренировку с помощью штанг и гирей, потому их тренировка останавливается на тренажёрах. На самом деле, основу тренировки тренажёры не должны составлять, если тренирующийся желает полноценно развить ноги и спину. Чем больше бодибилдер желает увеличить мышцы спины, тем больше ему потребуется времени и усилий при тяге штанги в наклоне.
Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника её исполнения чем-то схожа с техникой гребли на байдарках. Потому у профессиональных гребцов зачастую столь внушительные спины. В данном случае отлично прорабатываются спинные трапеции и ромбы, отвечающие за мышечную спинную массивность.
Когда человек делает тяги штанги в наклоне, его бёдерные мышцы растягиваются. В результате у тренирующегося развивается гибкость. Также с помощью данного упражнения укрепляется спинной мышечный корсет. В результате этого позвоночный столб постепенно можно излечить от сколиоза. После нескольких выполненных упражнений у атлета наблюдается улучшения в осанке.
О том, что тяга штанги позволяет увеличить силу и мощность, говорят все тренеры. Доказано, что после нескольких подобных тренировочных дней тренирующимся гораздо легче становится делать становую тягу и жим штанги лёжа. Также благодаря генерации нескольких групп мышц сжигается достаточно много калорий.
Хоть техника может показаться и очень лёгкой, на самом деле тягу следует выполнять в несколько этапов. Существует ряд нюансов в осуществлении тяги. Для этого следует штангу снарядить весом, установить на пол. Затем, согнув ноги в коленях и опустив параллельно полу торс, сохраняя прямой спину, нужно взяться за штангу хватом не намного шире плеч.
Не меняя положения тела, следует выдохнуть и поднять штангу к груди. Во время подъёма локти должны быть максимально близко к телу. Достигнув верхней позиции, следует свести спинные мышцы на пару секунд. Затем нужно выдохнуть, медленно вернуться в первоначальное положение и повторять процедуру необходимое количество раз.
Многие тренирующиеся используют столь популярный метод, как жим штанги на наклонной скамье, причём техника исполнения может быть как стандартной, так и вниз головой. Последнее более удобно ввиду возможности поднятия более тяжёлого веса, однако и риски травмирования в разы возрастают. Не каждый догадывается, что жим штанги в наклоне, лёжа на специально предназначенной скамье, разрабатывает не только спинные, но и грудные мышечные части.
Разницей между традиционного жима штанги и жима на наклонной скамье является повышенная работа дельтовидных мышц. Всем атлетам следует знать, что жим на наклонной скамье должен быть не основным, а добавочным.
При жиме с поднятыми или упёртыми не в пол ногами риск приобрести травмы увеличивается. Потому ноги всегда должны быть упёртыми в пол. Также частой ошибкой является перегруз запястий, подъём ягодиц и сильный прогиб в спине. Правильная техника жима на наклонной скамье идентична традиционному жиму. Взгляд всегда должен быть направлен в одну точку на уровне потолка. Соблюдая основные правила, все риски травмирования можно свести к нулю.
muscleoriginal.com
26.09.2013
Наклоны со штангой.
Наклоны вперед со штангой - это особенно эффективное упражнение для проработки в первую очередь нижней части спины, во вторую очередь тренируются мышцы ног (бицепс бедра и ягодицы). Упражнение имеет второе более веселое название «Good Morning», за то, что напоминает приветствие с поклоном.
Техника выполнения данного упражнения (наклоны вперед со штангой) заключается в следующих этапах:
К большому сожалению, спортсмены делают массу ошибок, которые могут не только не дать необходимой нагрузки на мышцы, а повредить и привести к травмированию.
Мы привели примеры самых распространенных ошибок во время выполнения упражнения (наклоны со штангой вперед):
Наклоны с грифом вперед способствуют отличному растяжению мышц задней части бедра (бицепсу бедра), поэтому целесообразно будет их использовать в качестве некой разминки перед таким трудоемкими упражнениями ног как приседания, жим ног, выпады и становая тяга.
food4strong.com
<<<Вернуться к упражнениям для спины
Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.
Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».
fensite1.ru
