Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.
Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.
Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.
Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.
Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.
Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.
Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.
И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.
Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.
Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.
На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.
С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.
Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.
Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.
Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.
Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!
Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.
На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.
Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.
Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.
Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.
Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.
Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.
Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.
Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.
Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.
Выполните 10–12 повторов.
Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.
Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.
Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.
Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.
Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.
В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.
Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.
Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.
Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).
Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.
Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.
Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.
Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.
Повторяется это движение 10 раз.
Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.
Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).
Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.
Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.
Упражнение на 10 повторов.
Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.
В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.
На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.
Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.
И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.
fitnavigator.ru
Без сомнения, гордостью любого настоящего тяжелоатлета наряду с мышцами груди являются еще и бицепсы. Легендарными профессиональными бодибилдерами являются те спортсмены, которые известны за значительные размеры бицепса и их форму, начиная от Арнольда Шварценеггера «Австрийского Дуба» и завершая чемпионом настоящего времени Филом Хитом. В настоящей статье будет информация не только о том, как накачать бицепс гантелями, но, и даны указания по увеличению мышечной массы другими группами мышц.
Программа тренинга включает в себя исполнение упражнений с гантелями, которые направлены на бицепсы, что позволит сделать Ваши руки объемными и создать иллюзию значительного бицепса сверху донизу.
Вы не только будете знать, как накачать бицепс гантелями, но также узнаете о лучших программах для различного уровня тренированности, которые возможно выполнять с гантелями и дома.
Наиболее результативными упражнениями с гантелями являются те, которые оказывают максимальный стимул, как на короткую, так и длинную головку. Выполняя эти четыре упражнения с гантелями, Вы очень быстро увеличите мышечную массы бицепсов. Изолирующие упражнения, к примеру, всевозможные тренировки на блочных тренажерах, должны в обязательном порядке выполняться, тем более в период перед соревнованиями для детализации и прорисовки бицепсов. Однако для формирования прекрасной мышечной массы они практически бесполезны. Оптимальным вариантом будет все-таки придерживаться основ.
Подъем гантелей на бицепс стояДанное упражнение с гантелями может выполняться несколькими способами: одновременное или поочередное сгибание с гантелями рук, сначала выполняются все повторы 1-й рукой, затем другой, применять штангу. Учитывая основную роль двуглавой мышцы, их сгибание с гантелями является 1-ым упражнением, которое оказывает наивысшую стимуляцию.
Данный тренинг можно с полной уверенностью отнести к изолирующим, поскольку основная нагрузка сконцентрирована на «пике» бицепса (короткая головка). Способствует приданию объема мышечной массе нижней части бицепса. Кладете правую руку с гантелей на подушку для обеспечения изолированности их сгибания. Сгибаете руку так, чтобы гантель располагалась на уровне плеч. Это начальное положение.
При вдохе плавно выпрямляете руку до максимального растяжения бицепса, опускаете гантель вниз. При выдохе, одновременно напрягая бицепс, сгибая руку к плечу. Для наибольшего напряжения мышц необходимо обеспечить разворачивание кисти по часовой стрелке. Повторяете запланированное количество раз и меняете руку. Выполнение данного упражнения поможет Вам понять, как накачать бицепс гантелями быстро и безопасно.
Является еще одним упражнением для увеличения мышечной массы, позволяющим применять весь спектр движений и максимально возможно растягиваться в нижнем положении. Применяемая масса будет значительно меньше, чем при вертикальном положении, однако его вполне хватит для обеспечения отличного «пампинга».
Сгибание рук в стиле «молот»Пусть данный тренинг с гантелями не так уж и направлено на набор мышечной массы бицепсом, но оно прекрасно нагружает брахиалис — наиболее сильный сгибатель локтя. Данное упражнение с гантелями обеспечивает придание руке объема, толщины и высоты. Все эти упражнения помогут Вам найти ответ на вопрос, как накачать бицепс гантелями эффективно и в максимально короткие сроки.
Встаете прямо, ноги должны быть на ширине плеч, колени чуть согнуты. Берете гантели, при этом ладони должны смотреть в сторону вашего туловища. Держать спину нужно прямой, а голову немного приподнятой. Сгибаете гантель вверх прямо перед собой, при этой локти и ладони зафиксированы. Как почувствуете, что сокращаются предплечье и бицепс, сгибаете руку. Опускаете гантель и повторяете другой.
Трицепс является трехглавой мышцей плеча, способствующей разгибанию рук. Мышца не очень заметна в отличие от бицепса, однако имеет аналогичное значение. Внешний вид рук определяется подчас именно трицепсом, поскольку он обеспечивает руке 2/3 ее толщины, и игнорировать его правильное накачивание совсем не стоит, в противном случае можете создать некрасивые, непропорциональные руки ценой больших часов и усилий, проведенных в спортзале. Мы рассмотрим несколько упражнений, способных дать ответ на вопрос как накачать трицепс гантелями результативно.
Подъем гантелей стоя и сидя на трицепсТакое упражнение, как подъем гантели 1-й рукой из-за Вашей головы отлично придает рельефность верхней части трицепса. Некоторые выделяют данное упражнение в отдельное, а кто-то относит к варианту французского жима. Выполнение упражнения допускает одновременное использование обоих рук, однако при этом вся нагрузка в большей степени распределяется на второстепенные группы мышц, что способствует снижению результативности упражнения. С другой стороны выполнять упражнение так будет гораздо проще. Имеется 2 варианта выполнения упражнения: из положения на скамье сидя или стоя. Они различаются тем, что в исходном положении стоя основное давление приходится на спину, 1-й вариант более изолирующий.
1-й вариант предусматривает начальное положение на скамье сидя, при этом ноги расставлены довольно-таки широко для большей устойчивости, а спина прямая. Масса гантели должна быть для Вас удобной: слишком большая масса может способствовать получению травм, по этой причине увеличивать ее нужно постепенно. В настоящее время новичков интересует, как накачать трицепс гантелями максимально быстро, однако нужно помнить, что быстрый результат не всегда достижим.
Поднимаете гантель на выпрямленной руке над головой. Затем опускаете гантель за голову, локоть в нижней точке должен смотреть только вверх, а поясница немного согнута. Хват должен быть нейтральным, ладонь должна смотреть вперед, мизинец сверху. Задерживаете руку на пару секунд, для того, чтобы прочувствовать массу гантели и растяжение мышц. Делаете глубокий вдох, затем задерживаете дыхание. Затем плавно выпрямляете руку, выдыхаете, останавливаетесь в высшей точке на пару секунд. Повторяете упражнение несколько раз, затем берете гантель в другую руку, повторяете столько же раз.
Движение проходит исключительно в локтевом суставе, а верхняя часть кисти остается максимально фиксированной. Для этого другой рукой можно осуществлять контроль положения локтя. Нужно быть осторожным при опускании гантели. Исполняя это упражнение, Вы поймете, как накачать трицепс гантелями довольно-таки эффективно.
Выполнение этого упражнения эффективно для придания рельефа трицепсу. Вначале необходимо встать боком рядом со скамьей. Берете в 1 руку гантель, а свободную кладете на скамью (можно воспользоваться просто стулом). При этом свободная должна быть выпрямлена. Ступня на этой стороне твердо упирается в скамью или немного выставлена для большей устойчивости. Выполняя упражнение, опора тела должна быть на свободной ноге и руке. Гантель опускается вниз. Затем поднимаете гантель, сгибая при этом локоть до прямого угла.
В этом состоянии предплечье должно находиться перпендикулярно полу. После делаете глубокий вдох, при задержке дыхания выпрямляете руку, оставляя при этом верхнюю часть руки зафиксированной. В верхней точке рука со снарядом полностью выпрямляется, находясь параллельно к полу, на 1-м уровне с телом или чуть выше. Выдыхаете, напрягаете трицепс, задерживаетесь в данном положении на пару секунд. Медленно опускаете снаряд в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторов, меняете рабочую руку. Выполнение данного упражнения позволит Вам понять, как накачать руки гантелями быстро без особых усилий.
Разгибание сидя на скамье двух рукДанное упражнение также является очень результативным для увеличения мышечной массы трицепсом, которое способствует разнообразию тренировок. Выполнять нужно в положении сидя. Ноги должны твердо стоять на полу. Берете гантели в 2 руки, ладонями друг к другу. Наклоняетесь вперед примерно под углом в сорок пять градусов, сгибаете их в локтях до образования прямого угла. В таком положении предплечья должны располагаться параллельно телу, нижняя часть руки должна быть направлена вниз. Задерживаетесь на пару секунд в высшей точке, при этом с силой выдыхаете. Затем возвращаетесь в прежнее положение.
Рассмотрим базовые правила правильной накачки трицепсов:
Только соблюдение этих правил поможет Вам понять ответ на вопрос, как накачать руки гантелями быстро и результативно.
Подводя итоги настоящей статьи, можно сказать, что в целом все упражнения, используемые для накачки, как бицепсов, так и трицепсов, при правильной технике их выполнения будут способствовать формированию рельефных и объемных мышц, что придаст рукам классические очертания для отлично сложенного тела.
По мере увеличения массы гантелей, будет увеличиваться и объем и сила мышц. Если у Вас много мотивации и решимости, Вы непременно добьетесь поставленной цели.
Видео по теме:
man-1.ru
Как правильно качать руки гантелями? Упражнения с гантелями — наиболее простой вариант поддержания здорового образа жизни. Увеличиваем объем мышц, как в спортивном зале с тренажерами, так и на дому.
Снаряды не будут хламом в ваших апартаментах, несложные в использовании, при этом имея весьма демократичную цену для человека с любым достатком. Они обладают положительным свойством заставлять работать все мышцы рук, качая всевозможные виды мышц.
Чтобы занятия с гантелями стали полезными, займитесь изучением опорно-двигательного аппарата.
Руки состоят из таких мышц:
Все они обладают своими функциями, и фактически с помощью них осуществляется любое движение рук и локтевого сустава.
С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:
После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.
Первым способом в этом разделе станет «Молоток». Для правильного выполнения возьмите гантели в руки в вытянутом положении тела, держа ноги на ширине плеч и немного согнув их. Поворачивайте ладони к туловищу, сохраняя подобную позу во время подходов. Закрепите локти недалеко от тела таким образом, чтобы они не шевелились.
После медленно согните руки, двигая лишь предплечьем. После того как бицепсы сократятся, задержитесь в такой позе на пол секунды, возвращаясь после этого в начальную позицию. Подход выполняется как обеими конечностями одновременно, так и меняя каждую из них в зависимости от собственных предпочтений. (Упражнение молоток в деталях)
Бицепс является одной из самых важных областей для прокачки. Для него существует способ «Подъем на бицепс», и он также является каноничным. Включает в деятельность брахиалис. Это упражнение рекомендуется выполнять на последних этапах тренировки. Возьмите в правую руку снаряд, расставьте ноги, несколько наклонитесь вперед.
Для левой руки сделайте опорой бедро на той же стороне. Правую руку закрепите соответствующим образом. Правое плечо держите вертикально, инструмент не соприкасается с поверхностью в состоянии прямой руки. Начните сгибать руку до самого конца, потом остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение, неспешно вернитесь в начальную точку.
Сделайте выбранную сумму повторов и смените конечность, которой будете выполнять упражнение. (Подробно про упражнение читайте тут)
Важным способом является Сгибание рук с гантелями стоя. Снаряды держите в руках, согните ноги. Локти прижимайте к животу, ладони оберните к бедру. Поднимайте снаряды вверх, делая плавные сгибы. Постарайтесь сохранить неподвижность плеч. Во время поднимания начните развертывания кистей рук ладонями вверх.
Когда наступит пик напряжения бицепса, остановитесь на мгновение, сокращая при этом мышцу. Примите начальную позу таким же образом. Если хотите – сгибайте руки в порядке очереди. Вы можете найти и иные возможности, в частности поворачивая руки вверх.
Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.
Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.
При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)
! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений.
Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.
Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.
Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.
Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.
Мы для вас описали только базовые упражнение но их вариаций есть много, ниже предоставим список статей для ознакомления с другими видами, которые можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. А теперь перейдем к примеру программ.
Вариант 1:
Вариант 2:
Упражнение на бицепс в картинках:
Нажмите чтобы увеличить
Упражнение на трицепс в картинках:
Нажмите чтобы увеличить
Вот список статей которые мы обещали для вас:
Для закрепления успеха важно сделать тренировки постоянным делом, создав строгую систему занятий. Спустя несколько дней практике, вы сможете убедиться в том, как правильно качать руки гантелями на своем опыте.
Занимайтесь минимум трижды в неделю, делая перерыв на выходные, чтобы восстановить мышцы и с новыми силами приступить к дальнейшей прокачке. Также уделите внимание питанию и исключите вредные привычки из вашей жизни. Успехов.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.
Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.
Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.
Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.
При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:
1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.
2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.
3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.
Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.
Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.
В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.
Ведь в теле человека все взаимосвязано, и одни мышцы просто не могут расти и развиваться, если другие остаются неизменными. Так что изолирующие упражнения – не выход для вас. Обязательно сочетайте их с базовыми, если хотите добиться успеха.
Видео как накачать мышцы рук
massafm.ru
Человеческий скелет – это совокупность костей, которые подвижно соединены друг с другом суставами. В человеческом организме их больше 200. Именно они поддерживают и скрепляют скелет человека. Концы практически всех костей, соединенных между собой, окутывает специальная суставная сумка, защищающая сустав от всевозможных повреждений. Суставную сумку укрепляют связки – мощные образования, которые так же находятся между костями. Далее рассмотрим группы мышц, которые будем тренировать.
Выбирая упражнения для домашних тренировок, нужно усвоить несколько правил. Упражнения стоит выполнять не спеша. Мышцы рук должны быть под нагрузкой как можно больше времени. Это способствует росту мышечной массы и таким образом можно быстрей добиться ожидаемых результатов. Концентрируйте свое внимание на руку в тот момент, когда она возвращается в исходное положение. К примеру, при отжимании от пола, опускаться нужно за одну секунду, а возвращаться назад за 2 или 3 секунды.
Все занятия для тренировки рук нужно выполнять до конца, с отдачей и с наибольшей амплитудой движений. Такие приемы будут способствовать усиленной работе всех групп мышц и приучат мускулатуру работать на полную силу. К тому же, во время тренировки не стоит забывать о правильном дыхании. Перед выполнением упражнения надо вдохнуть, а при возврате в исходное положение – выдохнуть. Дышим только носом, выдыхаем ртом.
Тренироваться нужно в меру, без фанатизма. Мышечная масса увеличивается во время отдыха, а не при выполнении упражнения. На ее восстановление идет много белка, который поможет мышцам, справится с нагрузкой при дальнейших занятиях. Потому, для скорейшего достижения нужных вам результатов, нужно сделать отдых на 1 день. Не забывайте про это, так как частые занятия утомляют как мозг, так и тело.
Можно чередовать занятия, не нагружать постоянно одну группу мышц. К примеру, сегодня заняться тренировкой бицепса и трицепса, а через день поработать над кистью и предплечьем руки. Если вы решили в план занятий включить гантели, то правильно подберите для себя вес. При правильном весе вы должны исполнить не меньше 10 повторений одного и того же упражнения, не сильно устав при этом и максимально придерживаясь техники.
Если во время очередных занятий вы почувствуете, что это не так тяжело как было раньше и можно выполнить немного больше повторений — увеличьте вес. Однако начинать следует не с 10 повторений, а с 8, что бы мышцы привыкли к новой нагрузке без каких-либо негативных последствий.
Отжимания от пола. Одно из самых простых, но не самых легких упражнений. Ложитесь на пол, разместите свои руки чуть шире, чем плечи (до 95 сантиметров), корпус слегка приподнят, руки распрямлены. Медленно опускайтесь к полу, почти касаясь его грудью, затем поднимайтесь в исходное положение, нагружая грудные мышцы. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох, когда опустились и выдох когда поднялись. При выполнении данного упражнения работают мышцы плеча, груди, трицепс, бицепс, а так же пресс и корпус.
Подтягивания на турнике. Существует много способов для подтягивания на турнике. Различают средний, узкий и широкий хват. Каждый из этих приемов нагружает различные мышцы. Для максимальной пользы подтягиваться надо без раскачки корпуса, подниматься плавно, без лишних рывков. Только когда подбородок находится над перекладиной, можно опускаться.
Опускаться нужно так же плавно, как и подниматься. Время спуска и подъема должно совпадать. При подъеме делаем выдох, а при спуске – вдох. Хват крепкий, положение тела вертикальное. При этом упражнении работают не только мышцы рук, но и спины, груди, и пресса.
В положении сидя. Присядьте, возьмите гантели верхним хватом. Рука сгибается и кисть, вместе с гантелей, должна оказаться на уровне плеч. Делаем это не спеша, плавно, так же и разгибаем руку. Это упражнение аналогично выполняется и в положении стоя.
Разводка гантелей. Выполняется в положении стоя, гантели расположены перпендикулярно относительно бедрам. Далее разводите руки в стороны, верхняя точка будет, когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, тогда опускайте руки.
Подъем перед собой. Положение тела, как и в предыдущем упражнении. Все так же, только руки отводим не в стороны, а поднимаем перед собой до тех пор, пока они не будут на уровне ваших плеч. Делаем это не спеша, не забываем о дыхании.
Сгибание рук в положении сидя. Присядьте, возьмите гантели нижним хватом (под вашими локтями должна быть опора) и плавно поднимайте гантели на один уровень с плечами. На верхней точке чуть задержитесь, потом так же плавно разгибайте руку.
Жим с гантелями. Присядьте, возьмите гантели, сгибайте руку так, что бы гантели были чуть ниже, чем ваш подбородок. Не спеша поднимайте их над головой, поворачивая ладонь наружу. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.
Очень полезными являются упражнения со штангой и блочным тренажером. Рекомендуется посетить любой спортзал, где они есть в наличии.
Французский жим. Хорошее упражнение для трицепса. Выполняется она узким хватом, в положении лежа, расстояние между руками – 15 сантиметров. Не спеша опускайте штангу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от вашего лица. Делайте не больше 2 подходов по 8-10 раз для начала.Как видите, все упражнения просты и некоторые идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Главное, не спешите, в начале, оттачивайте технику, а дальше будет гораздо легче.
4bro.club
Содержание статьи:
Автор: Александр Белый
Дата: 2016-06-12 в 18:02
Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.
Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.
Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.
Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.
Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.
После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.
1. Первым упражнением будет подтягивание на бицепс на турнике . Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.
2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.
3. Третьим упражнением будет отжимание от пола узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.
4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.
5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.
6. Шестое упражнение – концентрированные подъемы с гирями . Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.
7. Разгибание гантелей на трицепс . Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.
8. Восьмым будет упражнение молоток стоя. Молот поможет прокачать брахиалис, который визуально увеличит руку. Руки вдоль корпуса, выполните по 10-12 подъемов молотков.
После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для накачки рук, я бы хотел поделиться советами, придерживаясь которых вы достигните хороших результатов.
9. Тренировка мышц предплечья . Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.
Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:
Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.
Прикольная первая фотка, вот это кочки, но в домашних условиях такого не достигнешь, если у тебя дом не как спорт зал с различными тренажёрами.
Очень правильные и толковые советы. Я, например так и работаю. Результат есть, можете не сомневаться
Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.
Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.
Важно! От амплитуды движений будет зависеть — наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же — как накачать руки быстро?
Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:
Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.
Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.
Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.
Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.
— Поднимание рук по очереди
Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе — опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.
Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.
Отжимание классическим способом
Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.
Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.
Отжимания широким хватом
Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.
Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями
Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.
Отжимания с хлопком
Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.
На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.
Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.
В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.
Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.
Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.
Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.
Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.
В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.
Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.
Хочешь удовлетворять любую женщину на 115%? Попробуй народное средство для потенции «Горный Женьшень»! Усиливает мужскую силу уже более 5000 лет!
В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.
И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.
Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.
Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.
Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.
Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.
Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.
1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно»
Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.
2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро»
Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.
Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.
Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.
3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски»
Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.
Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.
4. То же самое упражнение, только в положении лежа
Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.
Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.
Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели — более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.
Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.
5. Упражнение «Жим Арнольда»
Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.
Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.
Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.
Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.
Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, каждый раз увеличивая нагрузку.
Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях. Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.
Самые новые статьи и обзоры
Копирование материалов сайта возможно при условии
установки активной индексируемой ссылки на наш сайт!
elfterra.ru
Содержание статьи:
» Тренировки » Как накачать руки в домашних условиях — анатомия и программа
Развить мускулатуру рук можно, конечно же, и дома, выполняя обычные отжимания, но если вы хотите добиться эффекта быстрее и качественнее, то вам понадобятся гантели. С помощью гантелей мы будем развивать трицепс, бицепс и предплечье. Но прежде чем ответить на вопрос «как накачать руки быстро в домашних условиях гантелями», для начала давайте разберём анатомия рук.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс сгибает руку в плечевом суставе и поворачивает её ладонью вверх.
Трицепс – это трёхглавая мышца, она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
Мышцы предплечья – это две группы мышц: передняя и задняя. Передние мышцы – это сгибатели, а задние – супинаторы и разгибатели. Данные мышцы отвечают за движение запястья и пальцев.
Как накачать руки в домашних условиях будет зависеть от того, выполняете ли вы другие упражнения для развития верха. Если вы выполняете жимы лёжа, то более одного упражнения для каждой группы мышц вам не понадобится. Разберём основные упражнения для бицепса, трицепса и предплечья.
Статья по теме: как быстро накачать руки.
Поднятия на бицепс. Выполнять это упражнение можно с гантелями, с коротким грифом или же с S-образным. Гантели берёте в руки, разворачиваете ладонями вперёд, руки прижаты к корпусу. Поднимаете гантели почти до уровня груди.
Французский жим стоя — ответ на вопрос «как быстро накачать трицепс в домашних условиях?». Выполнять это упражнение можно одновременно двумя руками или одной.
В первом случае вы берёте гантель двумя руками, поднимаете над головой и сгибаете руки в предплечье назад.
Во втором случае берёте гантель одной рукой, поднимаете её над головой и чуть заводите за голову, опускаете предплечье за голову.
Еще статья по теме: как накачать бицепс штангой в домашних условиях.
Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамью, предплечье положите на колени так, чтобы кисти свисали. Возьмите гантели в руки и поднимайте кисти вверх и вниз.
Помимо вышеуказанных упражнений делайте также и жим лёжа, чтобы более качественно развивать мышцы рук. Более подробно тут: как накачать грудные мышцы отжиманиями.
Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-ruki-doma.html
Как правильно качать руки гантелями. Гантели являются классикой, а использование их в качестве дополнительного утяжеления позволяют достичь таких параметров, сила, выносливость и конечно рельеф. Небольшие веса и некоторый инвентарь помогает всего лишь разогреть мышцы, а вот гантели являются гарантом надежного результата.
Сам процесс разминки также не должен быть бездумным, а иметь четкую последовательность. Начинать разминать руки необходимо кистей, плавно подымаясь до самого предплечья. Наращивать усилия можно, используя эспандер и подтягивания на турнике.
Подбор нагрузки должен начинаться с минимальных значений, определить которые довольно легко. Как только вы почувствуете, что выбранный вами вес больше не вызывает трудностей, можно переходить на более тяжелые показатели. Такой метод является наиболее эффективным.
Внимание!
Основным вариантом упражнения с гантелями является поднимание данного снаряда на бицепс, техника которого проста и не требует особых усилий. Локти прижаты к корпусу, гантель взята снизу, а все движения совершаются только за счет изменения положения локтевого сустава. Хват сверху позволяет включить в работу другие группы мышц.
Сгибать кисть строго запрещается. Этот прием оказывает воздействие только на предплечье, полностью выключая бицепс.
Для трицепса есть одно достаточно эффективное упражнение с гантелями. Исходное положение – ноги на шине плеч, руки опущены. Движение руками совершаются только назад, причем локти необходимо держать прижатыми к локтям.
Данное упражнение прокачивает бицепсы и убирает лишний жир, скопившийся на руках.
Упражнение довольно просто для исполнения и делается следующим образом. Положение тела – стоя, ноги на шине плеч. Подымая руку с гантелью, необходимо дополнительно напрягать бицепс, удерживая снаряд в высшей точки, соответствующей верхнему краю груди, после опускания руки, с которой начали упражнение, необходимо поднять другу гантель.
Локти держим прижатыми к телу, количество повторов – 10-12 раз.
В залах можно встретить достаточное количество тренажеров, которые оказывают достаточно эффективное действие, направленное на прокачку дельт. В домашних условиях такой эффект можно достичь используя подручные отягощения.
Для этого необходимо сесть и приподнять гантели так, чтобы ваши локти оказались в районе плечевого пояса. Это и будет исходно положение. Далее необходимо подымать гантели вверх, полностью выпрямляя руки, после чего возвращаться в исходное положение – и так 10-12 раз в течение 1-го повтора.
Источник: http://dumbells.ru/kak-pravilno-kachat-ruki-gantelyami.html
Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.
Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.
Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.
Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.
Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы.
И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным.
Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.
Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.
Важно!
И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.
Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.
На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.
С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.
Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.
Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.
Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.
Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!
Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.
На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.
Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.
Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.
Совет!
Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.
Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.
Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.
Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.
Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.
Выполните 10–12 повторов.
Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.
Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.
Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.
Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.
Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.
В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.
Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.
Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.
Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).
Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.
Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.
Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.
Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.
Повторяется это движение 10 раз.
Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.
Внимание!
Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).
Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.
Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.
Упражнение на 10 повторов.
Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.
В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.
На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.
Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.
Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-ganteljami-dlja-ruk.html
Для того, чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется много упорства и выдержки. Перед началом занятий лучше убедиться, что вы всерьез поставили себе эту задачу и не будете расслабляться. Иначе есть риск впустую потерять время. Рассмотрим, как накачать мышцы рук гантелями, и начнем с правильного подбора веса.
Для правильного выбора веса гантелей сперва стоит разобраться, что такое мышечный отказ .
Говоря доступным языком, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не смогут совершить еще один подход упражнения.
То есть, когда вы сделали три подхода и следующий уже не осилите, – это и есть мышечный отказ. Подбор веса гантелей отталкивается от этого понятия. Как правило, нужный вес подбирается следующим способом:
Для новичков рекомендуется вести специальный журнал, в котором будут отмечены все упражнения и используемый для них вес.
Таким образом, можно контролировать процесс и видеть, как вы преуспеваете в своем нелегком деле. В рамках статьи мы будем в основном рассматривать упражнения на бицепс и плечи.
Если вы хотите освоить группу мышц рук в целом, советуем прочитать статью Как накачать трицепс с гантелями .
Существует большое количество упражнений, которые эффективно развивают руки, и при этом используются только гантели. Рассмотрим некоторые из них.
Ноги на ширине плеч. Спина держится прямо, чтобы лишний раз ее не перегружать. Гантели держим в опущенных руках. По очереди поднимаем гантелю выше уровня плеч. Упражнение хорошо влияет на дельтовидные мышцы и неплохо тренирует плечи. Для тех, кто хочет узнать больше об упражнениях с гантелями для плеч, рекомендуем статью Как накачать плечи .
Упражнение выполняется сидя. Спину необходимо держать ровно, не забывать контролировать дыхание. Гантели держатся в опущенных руках, ладонями вперед. Сгибаем в локтях руки поочередно и не забываем про ровную осанку. Упражнение развивает бицепс.
Рекомендуется выполнять 4 подхода по 8-10 раз. Если вы хотите накачать еще и бицепсы предплечий, то следует ознакомиться со статьей Как накачать предплечья .
Для слабого пола тоже существуют специальные упражнения с гантелями. Мы приведем пару наиболее популярных и в то же время безопасных упражнений.
Гантели в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная. В таком положении отводим руки назад и на выдохе возвращаем в исходное положение. Выполнять около 10 раз за заход.
Гантели в опущенных руках ладонями вперед. Поочередно поднимаем их к груди, сгибая в локте. Упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы напрячь мышцы. По 10-15 раз за подход.
Больше упражнений с гантелями для девушек вы сможете узнать из статьи Как накачать мышцы девушке .
В заключение стоит напомнить, что только упорство поможет вам накачать руки с помощью гантелей. Быстрого и легкого пути, как обещают в рекламах, не существует.
Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.
Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.
Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.
Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.
При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:
1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.
Важно!
2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.
3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.
Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.
Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.
В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.
Ведь в теле человека все взаимосвязано, и одни мышцы просто не могут расти и развиваться, если другие остаются неизменными. Так что изолирующие упражнения – не выход для вас. Обязательно сочетайте их с базовыми, если хотите добиться успеха.
Видео как накачать мышцы рук
Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.
Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.
Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие.
Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут.
Умеренность – залог успеха.
Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной.
Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц.
Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.
Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.
Источники: http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-ruki-ganteljami, http://massa.fm/kak-nakachat-ruki-gantelyami/, http://www.kakprosto.ru/kak-883681-kak-kachatsya-s-gantelyami-pravilno-i-effektivno
Комментариев пока нет!
Источник: http://kakpravilno-budet.ru/kak-pravilno-kachat/kak-pravilno-nakachat-ruki-ganteljami.html
Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения.
Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале.
Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.
Совет!
В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике.
Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки.
Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.
Поставьте цель
Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.
Составьте четкий план
Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.
Подъем рук стоя
Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.
Подбирайте правильный вес
Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше.
Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег.
Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.
Питание
Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-pravilno-nakachat-ruki-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html
Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.
Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.
После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.
Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.
Внимание!
Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.
Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.
Как накачать руки с помощью гантелей:
| Как накачать нижнюю часть пресса? Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения. |
Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.
Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Если есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.
Источник: http://ktotakoj.tk/kak-nakachat-ruki-gantelyami
hudeem-p.com
