Добиться идеального телосложения одними физическими упражнениями невозможно, результат после упражнений появится только в комплексе с правильным питанием. Просто нужно отказаться от алкоголя, сладкого, мучного, жирного, все вредные продукты заменить на овощи и фрукты, отказаться от готовки на сковородке и использовать духовку, пароварку. Пить больше жидкостей: сок, фреш, молоко, компот без сахара, никакого кофе и чая.
Необходимо найти полезную замену повседневной, вредной пище. Делить пищу на шесть приёмов в день, никогда не пренебрегать завтраком, он должен быть самым сытным и давать заряд на целый день. Эти перемены несомненно окажут положительное влияние на итоговый результат.
Цель должна быть не скинуть вес, а уменьшить параметры, не стоит путать эти вещи.
В статье будут перечислены упражнения как для выполнения в домашних условиях, так и для тренажёрного зала.
Несколько рекомендаций:
- начинать всегда нужно с разминки;
- выполнять упражнения утром, через 30-40 минут после завтрака;
- сразу после еды не стоит давать нагрузку на пресс;
- делать перерывы между подходами, минимум 3 минуты;
- при использовании только веса тела, количество занятий в неделю может быть от 3 до 6 раз, если дополнительно используется вес (отягощение), то телу будет необходим отдых и количество занятий сократится до 3 или 4 раз в неделю;
- каждое упражнение выполнять по три подхода, в каждом из которых по пятнадцать повторений, в дальнейшем количество повторений нужно увеличивать;
- тяжёлую часть упражнения делать на выдохе, лёгкую - на вдохе;
- выполнять упражнения медленно, чувствуя нагрузку на мышцы;
- заниматься в хорошем настроении, представляя ожидаемый результат.
Для разделения упражнений для верхнего и нижнего пресса стоит запомнить: если происходит скручивание корпуса к коленям, то это упражнения на верхний пресс, на нижний пресс - если это обратное скручивание (подтягивание ног к корпусу).
Нужно решить задачу – как быстро накачать пресс.
Выполняя упражнения в зале или дома, всегда начинают с нижней части пресса. Во время их выполнения также задействованы другие части пресса, это означает, что выполняется несколько задач сразу.
Упражнения на нижний пресс:
1. Лёжа на спине, поднимать прямые ноги, немного отрывая таз от пола. Подняв ноги, нужно задержаться на пару секунд в таком положении, руки расположить вдоль тела, они помогут держать равновесие.
2. Поднятие ног в висе: на первых порах ноги будут согнуты, в дальнейшем поднимают прямые ноги и каждый раз стараются поднимать их выше. Нельзя заводить ноги за линию плоскости тела, превращая упражнения в махи ногами.
3. Боковые скручивания. Согнутые ноги поднимают и сразу подтягивают к левому плечу, потом наоборот.
4. Классическое школьное упражнение - ножницы или, как его альтернатива, – велосипед. Начинать с одной минуты, далее время упражнения увеличивать.
5. Лёжа на спине, одновременно поднимают туловище и ноги, согнутые в коленях. Ноги не касаются пола, двигаются параллельно ему.
Упражнения на верхний пресс:
1. Классическое поднятие туловища, ноги согнуты под углом девяносто градусов. Первое время ногами можно держаться за диван, в дальнейшем следует делать без опоры. Держась за диван выполнять 30 и более повторений в подходе. Когда количество повторений существенно увеличилось, стоит взять отягощение.
2. Поднятие туловища на лавке. Упражнение сводиться к скручиванию корпуса при подъёме. Спиной нужно касаться лавки, не расслабляя при этом пресс, и подниматься, не касаясь колен. Сразу руки можно держать перед собой скрещенными на груди, в дальнейшем их заводят за голову, а если и это окажется лёгким – берут отягощение за голову или на грудь.
3. Поднятие туловища на гимнастическом мяче. Ногами можно упереться в стену, голову придерживать верёвкой или полотенцем натянутым в руках.
Чтобы воздействовать на косые мышцы туловища, необходимо выполнять следующие упражнения:
1. Скручивания по диагонали: правый локоть к левому колену и наоборот. Выполнять на полу, зафиксировав ноги, подъем и поворот туловища.
2. Предыдущее скручивание выполняется только на скамье.
3. Боковые наклоны с гантелями. Одна рука за головой, в другой - гантеля, ноги расставлены на ширине плеч. В таком положении выполняют наклоны по 15 и более раз на одну сторону.
4. Лёжа боком, упёршись локтем в пол поднимают таз, чтобы тело образовало прямую линию.
Если комбинировать упражнения и увеличивать количество повторений в подходе, мышцы пресса будут заметно укрепляться и изменять форму.
В течение тренировки нужно уделить внимание каждой части пресса. Начинать стоит со своего слабого места.
Вместе с предложенными упражнениями неплохо будет начать бегать или кататься на велосипеде, роликах, коньках, скейте - что душе ближе. Если физические нагрузки в новинку, лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая длительность и сложность маршрута.
Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, они подойдут для разогрева организма и активизации необходимых для работы мышц.
Накачанный пресс - это не только красиво, но и полезно для внутренних органов.
Самое сложное в физических упражнениях - начать заниматься. Правильная мотивация, упорство и режим помогут справится со всеми предстоящими сложностями.
У каждого человека тело воспринимает нагрузки по разному, если кто-то может заниматься неделю, и сразу будет виден результат, а кому-то приходится тяжело работать месяцами, и только после этого что-то изменится. Влияет на результат исходная физическая форма, задатки, генетическая предрасположенность, ритм жизни. Но если есть цель, то эффект не заставит себя ждать.
Выполнение всех рекомендаций и будет решением поставленной задачи - как быстро накачать пресс. Фото с отпуска в свою очередь приятно удивят всех друзей и знакомых.
www.krasomania.ru
Вам понадобится
Инструкция
Тренируйтесь с усилием. На первых порах выполняйте упражнения на пресс не более 2-3 раз в неделю. Многие полагают, что могут тренировать данную часть тела, немного расслабленно покачиваясь на доске. Это далеко не так. Каждый подход должен проходит с максимальным напряжением в конечной фазе. Не ослабляйте ни на секунду мышцы брюшного пресса. Это обеспечит максимальный эффект от тренинга.
Выполните различные подъемы туловища. Всего их существует три разных вида. Во всех случаях вам понадобится небольшой коврик или мат. Положите его на пол, лягте на него спиной и положите ноги на горизонтальную поверхность. Руки скрестите за головой. Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не коснется коленей.
Положите руки на грудь и снова примите положение лежа на коврике. На этот раз не сгибайте ноги в коленях, они должны быть прямыми. Поднимайте медленно туловище на вдохе и опускайте его на выдохе.
Обратите Внимание!
Сделайте обратное скручивание. Это уже третий тип подъема туловища, который вам стоит включать в программу прокачки пресса. Снова расположите руки за головой, лягте на мат и ноги согните в коленях. Подносите их так близко к груди, как только это возможно. Это упражнение позволит вам тщательно проработать все мельчайшие мышцы брюшного пресса.
Включите в вашу программу упражнения на косые мышцы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы подошвы были направлены в потолок. Ладони прижмите к полу. Держите обе ноги вместе и опустите их почти полностью на левую сторону. Переведите и медленно в середину движения и задержите на пару секунд на правой стороне. Проделайте так не менее 10 раз на каждую сторону.
Следите за тем, чтобы мышцы хорошо отдохнули между тренингами. Несмотря на максимальные усилия, все же не стоит переусердствовать и доводить до болей в спине, например. Это очень частое явление для всех спортсменов. Не допускайте болей в суставах.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-74787-kak-nauchitsya-kachat-press
18 марта 2010 года, 18:02
В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».
Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.
Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома. Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса.
Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача.
Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Самое Важное!
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.
Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/kak-pravilno/kak-pravilno-kachat-press-urok-dlya-nachinaushhih/
Различных методик прокачки мышц брюшного пресса довольно много. Это обусловлено различными задачами, которые ставятся перед тренирующимся.
Преследуя цели «сушки» к летнему сезону, увеличения мощности определённых мышц, получения чёткого рельефа или же «каменного пресса» приходится использовать различные упражнения.
Тем не менее, красивый пресс, который всем хочется заполучить, не должен быть самоцелью.
Важно развивать равномерно все мышечные группы брюшного пресса, иначе при резких нагрузках могут возникать травмы. Это же касается, как ни парадоксально, мышц спины. Слабая спина при перекачанном прессе — плохая идея. Где тонко, там и рвётся, а когда рвутся мышцы спины — это вдвойне неприятно. Давайте разберёмся с тем, как же накачать пресс, чтобы позже не было мучительно больно.
Перечисленные в статье упражнения позволят начать с нуля. Во избежание травм следует переходить к следующему номеру только освоив предыдущее упражнение. Упражнения на пресс следует «разбавлять» мостиком для укрепления мышц спины.
Каждое упражнение выполняется в медленном или умеренном темпе, минимум 1 с. на полный цикл. Улучшайте качество исполнения, а не скорость. Если мышцы забиваются, то после занятий обязательно делайте «мостик», чтобы их растянуть.
1
Подъём коленей к груди в сидячем положении. Сядьте на край скамьи, кровати или табурета, отклонитесь назад настолько, чтобы выпрямленные ноги находились практически на одной линии с телом и не касались пола. В этом упражнении можно использовать руки для удержания баланса. Держим ноги вместе и с выдохом медленно подтягиваем колени к груди.
Полезный Совет!
На обратном движении выдыхаем и распрямляем ноги. Следите, чтобы пятки двигались по максимально прямой траектории, и это обеспечит правильную форму. За тренировку достаточно делать по три захода, поначалу упражнение выполняется «до отказа», впоследствии стремимся к 40 циклам в каждом заходе. По достижении этого результата переходим ко второму номеру.
2
Подъём ног в лежачем положении. Лягте спиной на ровную жёсткую поверхность, лучше всего на пол. Согните колени под углом в 90 градусов, приподнимите сведённые ноги так, чтобы они не касались пола. Это наше исходное положение. Не меняя угла сгиба в коленях, медленно притягиваем их к себе — на выдохе.
В это же время следим, чтобы поясница оставалась на полу, а пятки находились в вертикали над тазом. На вдохе опускаем ноги только до исходного положения, ноги НЕ касаются пола! Повторяем цикл. В процессе укрепления мышц постепенно стараемся всё больше выпрямлять ноги. Непосредственно в процессе выполнения угол в коленях фиксированный.
После достижения 20 повторений в трёх заходах с полностью прямыми ногами можно переходить к номеру 3.
3
Подъём коленей к груди в висе на перекладине. Механика данного упражнения сродни механике номера 2, но нагрузка на брюшной пресс гораздо выше. Помимо того, за счёт виса на руках, мышцы брюшного пресса немного растягиваются во время работы, что препятствует их немедленному спазму при перегрузке. Занимаем исходное положение.
Повисните на перекладине и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. Ноги вместе, стопы обращены назад. Начинаем упражнение, с выдохом медленно поднимая колени на максимальную высоту. Фиксируем это положение. С вдохом так же постепенно возвращаем ноги к исходной позиции. Угол в коленях во время упражнения НЕ меняется. По мере укрепления мышц постепенно выпрямляем ноги.
Доводим количество повторений до 20 в трёх заходах, переходим к номеру 4.
4
Подъём ног в висе на перекладине или «уголок». Велика вероятность, что сразу перейти к полностью прямым ногам не получится, т.к. для этого требуется и мощный прирост в силе и хорошая растяжка. Если это наш случай, то для достижения нужного эффекта цикл упражнения делится на 3 фазы.
Первые две фазы выполняются на выдохе. Первая — идентична первой фазе в номере 3. Вторая — выпрямление ног в горизонтальное положение и фиксация этого положения. Третья фаза — постепенный возврат прямых ног в висячее положение.
Обратите Внимание!
Основная работа выполняется на третьей фазе, и лучше, чтобы по времени она занимала столько же, сколько и две первых фазы. Со временем получится делать и подъём полностью выпрямленных ног. Уголок выполняется «до отказа».
Когда и это надоест, можете переходить к подтягиваниям с уголком.Это гарантирует массу свежих впечатлений. Или переходите к ассиметричным упражнениям, как на следующем видео.
Источник: http://SovetClub.ru/kak-kachat-press-pravilno
Хорошие развитые мышцы живота привлекают внимание многих людей. Но при этом не все могут себе позволить посещать спортзал для того, чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс дома без применения специальных дорогостоящих тренажеров.
Строение мышц живота
Пресс формирует мышечный каркас торса человека и способствует поддержанию тела в вертикальном положении. При этом хорошо развитая мускулатура живота позволит не заботиться о том, что на нем могут образоваться жировые отложения. Это еще один дополнительный стимулирующий фактор, который привлекает многих людей.
Мышцы живота (пресс) делятся на верхние, нижние и боковые. Для каждой группы существуют свои виды упражнений, поэтому для их полноценного развития выполнять только одно движение будет явно недостаточно. В то же время упражнения для пресса дома для мужчин практически не отличаются от таких же упражнений, которые могут выполняться женщинами.
Упражнения для пресса
Для развития верхнего пресса существует достаточное количество упражнений. Их можно делать лежа, полулежа вверх головой, полулежа вниз головой и даже зацепившись за турник ногами. Причем развитие мышц происходит как при статической, так и при динамической нагрузке.
Если вы хотите накачать пресс дома без тренера, то вам необходимо знать, что динамическая нагрузка предполагает скручивание верхней части торса из положения лежа в положение полусидя.
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик. Если до сих пор вы не занимались спортом, то руки можно держать вытянутыми по направлению к ногам.
Но если ваши мышцы уже немного подготовлены, их нужно сцепить на затылке.
При выполнении упражнения допускается небольшое сгибание ног. При этом движение не следует доводить до сидячего положения, и одновременно не нужно полностью опускаться спиной на ковер. То есть упражнение выполняется постоянно, без какого либо расслабления.
Поначалу можно выполнить столько повторов, сколько вы сможете сделать без ощущения сильного дискомфорта. На следующий день боль в мышцах подскажет вам, насколько сильно вы напрягались и правильно ли выполняли упражнение. При этом помните, что лучшим способом избавиться от этого дискомфорта будет еще одно выполнение упражнения.
Накачать пресс дома можно и при помощи статического напряжения. Для этого лягте на ковер, зацепите ноги за диван или кровать и поднимите туловище примерно на 30 градусов над полом. Продержите столько времени, сколько сможете, потом опуститесь. При этом не забывайте дышать и считайте секунды – так вы сможете определить в будущем, насколько эффективен ваш тренинг.
Самое Важное!
Данное упражнение позволяет одновременно тренировать и нижний пресс – для этого вместе с туловищем поднимите и сжатые вместе прямые ноги. В таком случае нагрузка распределится по прессу пропорционально, а вы одним упражнением «убьете двух зайцев».
Еще натренировать нижний пресс можно обычными махами ногами. Такие домашние упражнения для пресса тренируют не только мышцы живота, но и мышцы бедер.
Поставьте перед собой планку примерно на уровне живота, и просто поочередно перебрасывайте через нее ноги сначала в одну сторону, потом в другую. Со временем планку можно повышать.
Тогда кроме развития мышц живота и ног вы увеличите динамическую растяжку и через некоторое время даже сможете сесть на шпагат.
Для прокачки боковых мышц живота существует несколько способов. Наиболее эффективным из них считается вариант, при котором вы ложитесь на ковер боком, закрепляете ноги под тем же диваном или кроватью и поднимаете тело вверх. При этом его положение нужно менять, чтобы боковые мышцы прокачивались равномерно с обеих сторон.
Как видите, в том, чтобы накачать пресс дома, нет ничего сложного. Для этого необходимо лишь ваше желание и немного свободного времени. Зато уже через несколько месяцев ваш живот станет плоским и обрастет красивыми кубиками пресса.
Источник: http://fb.ru/article/29491/kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-nachinayuschih
В очередной раз искренне рад увидеться с вами, уважаемые посетители моего блога!
Надеюсь, что рациональные советы из прошлых статей, связанные со здоровым образом жизни, помогли вам или, возможно, стали катализатором для новых свершений. Сегодня мой пытливый ум и безграничное, здоровое любопытство нашли идеальные упражнения на пресс для начинающих.
Больше не придется краснеть за стремительно вылетевшую пуговицу из рубашки или пиджака, которая чуть «не убила» собеседника, стыдиться отдыхающих на пляже туристов, втягивая живот, или загорать под лучами знойного солнца, надев просторную футболку, скрывающую недостатки фигуры.
Прочитав несколько эффективных советов в моей статье, вы поймете, что первый шаг к новому телу – это легко, интересно и просто. Мы сделаем его вместе, как настоящая команда единомышленников.
На самом деле под удобным, увесистым, округлым животом скрываются такие же мускулы, как у профессионального спортсмена, просто не развитые, «уснувшие», отвыкшие от регулярных нагрузок.
Предлагаю начать с определения масштабов предстоящих работ, ведь располагая точными знаниями о собственном организме, нам будет намного легче достичь желаемого результата.
В анатомии этот участок человеческого тела классифицируется следующим образом:
Источник: http://start-health.ru/kak-nakachat-press-novichku/
Чтобы накачать мышцы живота придется немного потрудиться. Может быть на это уйдет одна или две недели, зато эффект будет поразителен.
В течение этих недель следует упорно тренироваться. Следует также пересмотреть свой рацион питания. Если человек курит или любит выпить, то за время тренировок нужно будет отказаться от вредных привычек.
Нужно знать что, сколько бы упражнений ни делать, если в организм будет поступать больше килокалорий, чем затраченной энергии, эффекта не будет. Техника, как быстро накачать пресс подразумевает настоящую диету, не допускающую переедания.
Ведь занимаясь тяжелой физической нагрузкой, организм будет нуждаться в калориях. Вследствие этого, поднимется аппетит, но есть нужно будет столько, сколько требуется вашему организму.
Можно будет воспользоваться специальной таблицей энергозатрат, благодаря которой можно будет определить индивидуальные потребности.
Определившись с энергозатратами, следует переходить к началу занятий. Их нужно будет делать каждый день, отдыхая лишь в воскресенье. Занимаясь следующим образом, можно быстро добиться появления кубиков на животе. Конечно же, не стоит и переусердствовать. Ведь не привыкший к занятиям организм может дать сбой. Поэтому разминку нужно делать перед тем, как быстро накачать пресс.
Фото спортсменов-культуристов, с накаченным прессом нужно повесить в зале, где будут проводиться занятия. Это послужит хорошим стимулом. Самым же верным будет занятие-разминка, которое следует проводить каждый день, за неделю до упражнений на пресс. Таким методом, можно будет подготовить организм к нагрузкам.
Накаченный пресс будет всегда приковывать внимание женского пола. Ведь привлекательные кубики на животе – это символ мужественности и силы.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-byistro-nakachat-press-s-nulya
Любой мужчина хотел бы иметь не просто подтянутый живот, а прокаченный, с кубиками. Кому-то удается добиться такого результата с минимумом усилий, а кому-то придется полностью изменить питание и программу тренировок. Если вы относите себя ко второй категории, наверняка вас интересует, как добиться прорисовки кубиков и возможно ли это.
Вы начали заниматься, но результат вас не радует, ведь ваш пресс скрывается под слоем жирка. При соблюдении определенного рациона и правильно подобранных упражнениях вы сможете обзавестись кубиками.
Конечно же, ни одна программа не дает 100% результата, так как все зависит от вашей генетики.
Даже самый квалифицированный тренер не сможет вам помочь, если вы будете нарушать спортивную диету и не выполнять упражнения.
Какого результата ждать? У кого-то появляются два или четыре верхних кубика, у кого-то – даже шесть или восемь. Представленную ниже программу не нужно выполнять ежедневно, достаточно 2-3 раз в неделю. Можете дополнять её другими упражнениями, так как мышцы пресса быстро привыкают к одинаковым нагрузкам.
Сколько времени уйдет? Как бы вы не хотели, не стоит надеяться на молниеносный результат. Если вы будете делать все правильно, кубики начнут проявляться через пару месяцев. У некоторых это занимает даже 3-4 месяца, иногда дольше. Все зависит от количества подкожного жира и вашего обмена веществ.
Как накачать пресс до кубиков быстро мужчине? Представителям сильного пола добиться идеального пресса не так сложно. Вам нужно лишь приложить усилия, не лениться и полностью изменить свой рацион. Комплексный подход – это ключ к успеху. Накачать кубики можно даже в домашних условиях, не обязательно тратить деньги на зал.
Вам также будет интересна статья Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях
Эффективная тренировка пресса, направленная на кубики:
Классические скручивания. Одно из основных упражнений, базовых. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, на ширине плеч. Начинаем поднимать тело над полом, на 30 см, руки расположены над головой. В верхней точке удерживаем тело 3-5 секунд. Делаем 12-15 повторений, 3 подхода.
Планка – сложное в выполнении, но очень эффективное. Укрепляет не только весь пресс, но еще и плечи, руки, бедра, ноги. Обопритесь на предплечья, тело вытянутое, как струна. Задерживаемся в таком положении как можно дольше, выполняем три похода.
Полезный Совет!
Подъемы ног в положении лежа. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые, в 5-10 см над полом. Медленно поднимаем их, стараемся не сгибать в коленях, до угла 90 градусов. Задерживаем на несколько секунд, опускаем ноги. Повторяем по 10-15 раз, 3 подхода.
«Ножницы». Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимаем ноги над поверхностью и начинаем делать крестообразные махи. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и ноги были ровными, не опускайте их на пол. Выполняем 20-30 повторений, 2-3 подхода.
Вас заинтересует публикация Как правильно питаться для набора мышечной массы: меню
Боковые скручивания. Ну и конечно же, не забываем о косых мышцах пресса, ведь над ними тоже нужно работать, в этом вам помогут боковые скручивания.
Ложимся на пол на одну сторону, ноги согнуты в коленях, одна рука за головой, вторую можно положить на живот. Начинаем медленно поднимать туловище над полом вверх, выполняя скручивание.
Задерживаемся на несколько секунд, опускаемся. На каждую сторону нужно выполнять по 10-15 повторений, 2-3 подхода.
Эта программа отлично подойдет как для новичков, так и для тех, кто занимается давно. Как мы уже сказали, вы можете менять последовательность и включать в программу новые упражнения.
Если вы думаете, что упражнений для пресса будет достаточно, это не так. Вы должны работать над своим телом и давать ему дополнительную нагрузку. Бег, езда на велосипеде, плавание и тренировки в тренажерке – эти нагрузки помогут ускорить достижение хорошего результата.
Внешний вид пресса зависит от вашего питания. Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не просушитесь, кубики вы вряд ли когда-нибудь увидите. Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредностей.
К тому же в вашем рационе должно быть больше белка – 2 грамма на 1 кг вашего веса, медленные углеводы и полезные жиры. Через пару месяцев соблюдения такого питания и выполнения упражнений ваш пресс станет подтянутым и рельефным.
Чтобы показались кубики, придется «подсушиться» — сесть на белковую диету для спортсменов. Это один из самых сложных этапов, но благодаря белковому рациону вам удастся увидеть кубики.
Обратите Внимание!
Ниже вы найдете видео, которое поможет вам прокачать пресс даже в домашних условиях. Удачи!
Мужской сайт Mensweekly.ru
Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-press-do-kubikov-uprazhneniya-pitanie
Все технические нюансы и особенности, которые важно соблюдать. Чтобы Ваша тренировка была максимально результативной. Сколько Вам делать подходов и повторений, и сколько нужно отдыхать между каждым подходом в Домашних условиях.
Все технические нюансы и особенности, которые важно соблюдать. Чтобы Ваша тренировка была максимально результативной. Все технические нюансы и особенности, которые важно соблюдать. Чтобы Ваша тренировка была максимально результативной.
Мы хотим вам показать очень эффективные упражнения на пресс, с описанием техники их выполнения, и видео сюжетами. После просмотра вы узнаете, как сделать кубики пресса или плоский живот.
В данном разделе вы можете увидеть упражнения для пресса, которые можно делать в домашних условиях без тренажеров.
Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/zhivot/kak-nakachat-press-s-nulya.html
Как качать пресс девушке?
Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Немаловажную роль во внешности играет хорошая фигура. Большое внимание всегда уделяется талии и животу.
Очень хочется, чтобы талия была стройная и точёная, а живот подтянутым и плоским. Как этого можно добиться? Очень просто.
Естественно следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения по укреплению пресса.
Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.
Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.
Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.
Также не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день. Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма.
Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных.
Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.
Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.
Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.
Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.
Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.
Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.
Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.
Также, качать мышцы пресса вы можете при помощи различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи пресса. Всё это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам.
Самое Важное!
Большой плюс то, что все эти приспособления занимают немного места и могут быть использованы для тренировок в домашних условиях.
Кроме того, достоинством этих тренажёров является то, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.
А для тех, кто не хочет или не может качать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/press/kak-kachat-press-devushke
fitnesru.com
Из этой статьи вы узнаете:
Мужчина любого возраста, поигрывающий кубиками своего накачанного пресса, всегда выглядит в глазах женщины настоящим мачо. С таким не стыдно и на свидание пойти, и даже замуж можно выйти. Осталось решить вопрос, как качать пресс мужчинам в домашних условиях, чтобы появились эти самые пресловутые кубики.
Как накачать пресс в короткие сроки
Если сразу броситься качать пресс посредством даже самого лучшего и разрекламированного комплекса упражнений, можно либо надорваться, либо вовсе не достигнуть цели. Дело в том, что роль здесь играют не только физические тренировки, но ещё и образ жизни, который вы будете вести во время накачивания своего красивого, железного пресса. Итак, что нужно усвоить?
О питании в период тренировок стоит поговорить отдельно. Ответ на вопрос, как накачать пресс, должен начинаться с организации правильного питания мужчины. И только после этого можно переходить к выбору комплекса упражнений. С одной стороны, всё кажется очень просто. Но с другой стороны, многие, подойдя вплотную к организации правильного питания перед тем, как качать пресс, ломаются и сходят с дистанции, потому что для них это является непосильной задачей.
Как качать пресс: советы
Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота. И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной. Жировые складки будут образовываться быстрее кубиков на вашем животике. И тогда — прощай, накачанная фигура и красивые девушки. Чтобы вас не постигло подобное разочарование, постарайтесь придерживаться следующих советов по организации своего правильного питания.
С одной стороны, в теории все эти советы кажутся предельно простыми. Но как только дело доходит до практики, многим оказывается не под силу выполнить эти советы. Лишь те, кто по-настоящему хочет добиться результатов, доводит дело до конца. Только после того, как вы решили вопрос со своим питанием, можете выбирать комплекс упражнений, как качать пресс в домашних условиях, чтобы на животе образовались настоящие кубики.
Как качать пресс в домашних условиях
Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.
Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.
Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.
Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.
Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.
Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.
Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.
.
sovety-dlja-vseh.ru
Многим кажется, что нет ничего сложного в развитии пресса дома. Так оно и есть. Однако как и любые другие силовые упражнения, тренировки по развитию пресса могут стать причиной повреждения внутренних органов: растяжений мышц или сухожилий. Чтобы избежать неприятных последствий, надо четко понимать суть упражнения и выполнять его с соблюдением элементарных мер безопасности.
1
Для получения хорошего результата ежедневные занятия не являются обязательными. Достаточно 4 дней в неделю, по которым вы будете уделять внимание своей фигуре. Во время таких занятий особое внимание уделите своему дыханию: нагрузку давайте на вдохе, а на выходе мышцы расслабляйте.
2
Ни одно физическое упражнение не стоит начинать без физической разминки. Для разминки лучше всего подойдут наклоны туловища, приседания или бег на месте. Отведите на разминку 5-6 минут, этого времени хватит для полного разогрева всех мышц и избегания их растяжения при резких нагрузках.
3
Пресс человека делится на три зоны: нижнюю, верхнюю и боковую. Для каждой зоны разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий добиться желаемого результата за максимально короткий промежуток времени. К примеру, для накачивания мышц нижней группы достаточно всего лишь поднимать ноги. Лягте на спортивный мат или пол, поверхность которого должна быть ровной и твердой, руки держите вдоль тела. Лежа, на вдохе, приподнимите ноги вверх, создав угол 80-90 градусов. Задержав их на 2 секунды, выдыхая опустите ноги в начальное положение.
4
Для придания нужной нагрузки верхним мышцам отлично подойдет упражнение с подъемом корпуса. Для быстрого формирования боковых мышц упражнение придется усложнить, добавив к подъему корпуса его поворот. Лягте на твердый мат или пол, после чего согните ноги. Обхватите ладонями затылок. Одновременно со вдохом поднимите корпус тела от земли до уровня 40-45 градусов, выдыхая опуститесь в исходное положение.
5
Для развития брюшного пресса прекрасно подходят отжимания. Для правильного их выполнения примите упор лежа, уприте руки в пол, кисти рук направьте вперед. Спину держите ровно, голову удерживайте на одной линии со всем туловищем. Вдыхая сгибайте руки до тех пор, пока немного не коснетесь пола туловищем. Задержитесь в этом состоянии на секунду, выдыхайте, одновременно напрягая мышцы рук и возвращая тело в исходное положение. Для первого занятия будет достаточно пяти подъемов. Позже количество повторов упражнения вам придется увеличивать согласно нижеприведенной таблице.
Но одних физических нагрузок недостаточно для быстрого формирования пресса. Помимо этого, вам придется начать правильно питаться, исключив из своего рациона газированную воду, углеводы, фасоль, капусту. Отдавайте предпочтение молочным продуктам, нежирному мясу, фруктам и овощам.
sovetclub.ru
Сегодня очень большое количество атлетов задается вопросом – как правильно накачать пресс? Особенно эта проблема волнует новичков. Стоит сказать, что в этом нет ничего сложного, нужно лишь знать некоторые принципы накачки мышц живота, а также обладать силой воли и упорством. Рельефные и прочерченные кубики пресса всегда привлекают женскую половину населения, а также дают вам возможность поучаствовать в любительских соревнованиях по бодибилдингу.
Часто новички из-за отсутствия знаний начинают разделять пресс на верхний, средний, нижний, боковой и т.д. На самом деле существует только одна прямая мышца живота, которая является и верхним и нижним прессом, а также косые мышцы живота, образующие так званный боковой пресс. Условно можно разделить прямую мышцу на верхнюю и нижнюю часть, обе всегда задействуются при выполнении упражнений, но при некоторых движениях можно делать акцент на каждой из них.
Чтобы иметь прочерченный пресс вам не нужно часами выполнять скручивания или подъемы ног в висе, самое важное условие – низкий процент подкожного жира. Если жир будет, то даже самые накачанные мышцы будут прятаться под ним и разглядеть их будет сложно. Поэтому, если вы хотите обладать кубиками, то первое о чем вы должны думать это диета, вы можете скинуть лишний жирок с помощью урезания калорий, либо с помощью жиросжигающих тренировок.
Накачать пресс мужчине также помогут эффективные упражнения, о них мы писали здесь. Вам будет сложно поверить, но для накачки рельефных мышц живота вам вполне хватит всего 2 упражнений – скручиваний и подъемов ног, именно эти движения выполняют все профессиональные атлеты, добавляя иногда немного измененные их варианты для разнообразия. Очень важно знать технику выполнения этих упражнений, без правильной технической работы прогрессировать вам будет очень сложно.
Вы уже знаете основы того, как качать пресс, но стоит знать и некоторые особенности. Во-первых, для эффективной прокачки мышцы живота нужно додерживаться определенного диапазона повторений, за один подход не стоит выполнять больше 20 повторов, если у вас остаются силы при таком количестве, то стоит каким-либо способом усложнить упражнение – дополнительный вес, паузы при пиковом сокращении и т.д. Во-вторых, нельзя тренировать пресс слишком часто, данная мышца и так получает статическую нагрузку при выполнении многих упражнений (приседы, тяги, гиперэкстензии и т.д.), поэтому, чтобы не загнать наши мышцы, их нужно тренировать раз в 3-4 дня.
Для быстрого роста нужно тренировать и верхний и нижний участок прямой мышцы живота вместе, для этого на одной тренировке нужно выполнять и скручивания и подъемы ног в висе. Рекомендуем для начала разогреть мышцы скручиваниями, это упражнения является относительно легким, потом лучше перейти к подъемам ног, а далее снова добить мышцы пресса скручиваниями. Важно понять сам принцип, сначала легкие упражнения, потом тяжелые, и далее снова легкие для добивания.
Чтобы у начинающих атлетов не осталось вопроса – как правильно накачать пресс, мы предоставим эффективную программу тренировок, с помощью которой можно добиться кубиков. Стоит помнить, что без отсутствия подкожного жира добиться рельефного пресса невозможно. Итак, вот какие упражнения стоит выполнять начинающему:
Возможно, вы заметили, что подъемы ног в висе мы не использовали, вместо них мы взяли похожее по механике движение – обратные скручивания, они являются немного легче и подойдут для начинающих. Такого набора упражнений наверняка хватит, чтобы накачать мышцы пресса, при условии минимального количества подкожного жира.
4rama.com
Почему вопрос о том, как накачать пресс, сегодня не перестаёт волновать большинство людей, несмотря на обилие информации по данной проблеме? Всё дело в том, что современные методики, отдельные упражнения и целые физкультурные комплексы не дают 100% результата, особенно если выполнять их неправильно.
Простые правила, повышающие эффективность занятий
Мало кто знает, что во время выполнения упражнений необходимо соблюдать некоторые правила. Во-первых, при накачивании пресса нужно следить за вздохами и выдохами, делать в определённый момент. Во-вторых, держать ровно спину для максимальной нагрузки именно на мышцы живота. И в-третьих, упражнения следует делать достаточно медленно, чтобы каждая мышца успела напрячься. Только так следует работать над мышцами живота. Как накачать пресс, применяя эти правила: рассмотрим в действии.
Самый эффективный метод
Но сначала, пожалуй, стоит упомянуть ещё одну ошибку большинства начинающих. Многие считают достаточным такое упражнение: лёжа на спине, закрепив ноги в неподвижном положении (например, под диваном), сложив руки в замок на затылки, сгибаться в туловище вперёд. Это действительно очень эффективное упражнение, особенно если делать его медленно, обстоятельно и регулярно, осуществляя выдох именно во время сгиба. Но специалисты всё же признают наиболее действенным другую методику, выполняемую на турнике. Главным образом, она сводится к подъёму ног из висячего положения на угол в 90 градусов.
Оба упражнения довольно сложны для неподготовленных к серьезным физическим нагрузкам, но именно их советуют специалисты, когда к ним обращаются с вопросом: как накачать пресс кубиками в домашних условиях.
Простые упражнения для неподготовленных
Однако, если вы далеко не профессионал и только начали работать над массой тела, лучше предпочесть упражнения попроще. Приведём примеры, как накачать пресс будет проще всего, без первоначальной подготовки.
Перед каждой серьезной методикой, в число которых входит накачивание пресса, специалисты советуют разминаться. Это повысит готовность организма к физической нагрузке, к которой он не привык. Разминаем ноги, руки, шею простыми вращательными движениями, потягиванием.
Теперь можно приступать к упражнениям. Простые полностью отражают уже указанные выше техники. Только с меньшей нагрузкой. Если, например, мы сгибаемся в туловище, лёжа на спине, то ноги в простом упражнении можно согнуть в коленках. Это облегчит выполнение упражнения. Упражнение на турнике в упрощённом варианте выполняется также лёжа на полу, с подъемом прямых ног на 90 градусов, т. е. перпендикулярно полу.
Как накачать пресс с помощью этих простых упражнений? Медленный подъём обеспечивает напряжение всех нужных мышц, а значит и их прокачку. Важна регулярность занятий также как и перерывы.
Эти нехитрые упражнения помогут создать красивый внешний облик, сделают мышцы упругими, а, значит, вы всегда сможете восстановить свою форму при необходимости (беременность, роды, ожирение).
Как быстро и эффективно накачать пресс?
Безусловно, самый лучший вариант — это собственный инструктор, знающий особенности вашей физиологии и подстраивающий программу занятий под вас. Но абонемент в спортзал, также как и дорогостоящие тренажёры доступны далеко не каждому.
И последний совет для начинающих
Не стоит пытаться сразу выполнить максимальное количество повторов различных упражнений. Сконцентрируйтесь на одном эффективном упражнении, или на комплексе простых и выполняйте их по-минимуму (до 7 повторов для начала), чтобы сохранить желание и здоровье. Перенапряжение в этом деле ни к чему хорошему не приведёт. Максимальное количество раз, к которому вы постепенно всё же придёте — не более 20!
Если вы в вопросе, как накачать пресс, ищите способ для похудения, помните: в борьбе с лишними килограммами упражнения на накачивание пресса не помогут, тем более, если причина кроется в физиологических нарушениях (в этом случае следует обратиться к врачу).
fb.ru
Отправляясь в тренажёрный зал за фигурой своей мечты, многие задаются вопросами, как правильно и быстро накачать пресс, и в этом нет ничего удивительного. Именно рельефный пресс считается эталоном спортивного человека. К сожалению, добиться поставленных целей не так уж просто, ведь на пути к заветным кубикам то и дело встречаются преграды.
Вы не задумывались, почему увидеть накачанный рельефный пресс можно далеко не у каждого человека, занимающегося спортом? Дело в том, что для формирования такого внешнего вида необходим комплексный подход, состоящий из корректировки питания и правильного выполнения специальных упражнений.
Отвечая на вопрос, как правильно накачать пресс кубиками, для начала следует изучить информацию о том, каких заблуждений лучше избегать. Так уж сложилось, что тренировки на пресс поросли многочисленными мифами, в которые слепо верят новички в этой области и совершают серьёзные ошибки, не приближающие их к заветной мечте.
Самые распространённые заблуждения касаются следующего:
Как правильно накачать пресс девушке и обзавестись долгожданными кубиками мужчине? Для этого нужно лишь выполнять несложные рекомендации ведущих фитнесс-тренеров, а именно:
Руководствуясь проверенными рекомендациями, удастся правильно подойти к вопросам тренировки мышц живота. И помните, что в этом деле важны упорство и старания, которые в скором времени обязательно будут вознаграждены.
evehealth.ru
